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30 Luglio: CL 1.5 km + CM 9 km + CL 1.5 km

Oggi la giornata non era iniziata bene: sveglia alle 6.30 con gran mal di testa: colazione e moment.

Verso le 8, ristabilite le condizioni ottimali, parto quindi per il mio Medio di 9 km "lanciati" finalmente, con 20 gradi, che avrei dovuto correre a 4'48/km. Le sensazioni sono subito state ottimali, e difatti li ho chiusi addirittura a 4'36/km !!! Che il moment sia doping?

Ecco il dettaglio:

Primo settore: 1.51 km Lenti in 8'28'' (a 5'37/km)

Secondo settore: 9.01 km Medi in 41'27'' (a 4'36/km)

Terzo settore: 1.51 km Lenti in 8'31'' (a 5'39/km)

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TOTALE: 12.03 km in 58'29'' (a 4'52/km)

28 Luglio: RM 6 x 1000m

Oggi seduta davvero convincente di ripetute sui 1000 aiutata da un clima finalmente umano.

Dal momento che 6 ripetute sui 1000 da correre in 4'16'' mi sembravano impegnative, mi sono tenuto "in tabella" per le prime 5 ed ho tirato solo nell'ultima, ottenendo un davvero ottimo 3'57. Risultato:

1)4'14''
2)4'15''
3)4'13''
4)4'14''
5)4'13''
6)3'57''

Per una media di 4'11'' ed una migliore di 3'57''.

26 Luglio: CL 1h10'

dopo le fatiche (e le soddisfazioni) del Lungo di ieri, oggi 1h10' di Lento Rigenerante.

Come lunedì scorso, sensazioni ottime, ritmo pari a quello dei lunghi e chiusura in freschezza. In totale 12.54 km in 1h10' a 5'35/km, FC medie pari a 145.

25 Luglio: Lunghissimo 29 km

Mancano 3 mesi esatti alla Venice Marathon ed oggi posso dire che posso farcela, posso finirla e in meno di 4 ore: oggi per la prima volta mi sono sentito un runner di buon livello.

Ma andiamo con ordine, sveglia alle 5, colazione e partenza alle 6.15 sull'argine verso il ponte del Bassanello per i consueti due giri e "cambio borracce", con addosso anche il GEL "Energia Professional" della "Ethic Sport" consigliato su runningforum e comprato in un negozio di ciclismo.

Il tempo all'alba è splendido: 23 gradi, pochissima umidità e cielo limpidissimo: si vedono benissimo tutti i paesini ai piedi dei Colli Euganei con le luci della notte che si spengono ed in lontananza le Prealpi Venete ma, nooooooooo, mi sono dimenticato le altre due borracce a casa e non le ho portate davanti al cancello!!! A questo punto, complice il temporaneo fresco, decido di fregarmene ed allungare oltre il Ponte del Bassanello facendo un giro solo: mi hanno detto che c'è un altro argine che va lungo l'Idrovia ma non ci sono mai andato lo troverò...

Intanto vado via bene, dopo 8 km sono ancora in tabella e sono ancora a 144 battiti: bene!! A quel punto comincio a sentire quasi un po' di fame, decido di prendermi il GEL, contenente maltodestrine, potassio, magnesio e un po di caffeina e che per me si è dimostrato valido. Al nono km arrivo al Ponte del Bassanello, lo passo, non c'è nessuno per strada, prendo un argine e chiedo ad uno in bici: "quanto si va avanti di qua?" e lui: "Cosa?" e io "Buona notte...". Scusa, non posso spiegarti che vengo da Montegrotto, che non conosco Padova e tutto il resto... devi capire al volo... non ho appena preso l'integratore in GEL per sprecare energie a parlare con te... A quel punto faccio un po' di confusione, il Bassanello per me è un piccolo dedalo, ci capisco poco, per fortuna le strade sono sgombre e posso correre di qua e di là senza problemi...

Finalmente ad un certo punto vedo in lontananza un argine con della gente che corre, collegato al mio da un bellissimo ponte d'acciaio pedonale: lo passo ed entro in un argine di ghiaino lunghissimo dove alle 7 di mattina sta correndo il mondo!! Faccio ad un signore, runner anche lui, la stessa domanda di prima. Lui mi risponde: "si, di qua vai avanti almeno 10 km". E' la risposta che volevo sentire!! E improvvisamente davanti a me un rettilineo che decine e decine di ragazzi, ragazze, uomini, donne, bianchi, neri, forti, scarsi, tutti che corrono!! Tutta Padova è lì!! E poi vedo delle fontanelle dove posso riempire le mie borracce!! Penso che qui sia il paradiso e subito riprendo bene il ritmo, correndo per altri 5 km. Ma dove sto finendo? Sono lontanissimo da casa!!! (Poi guardando la cartina vedrò che sono finito in località Terranegra, quasi a San Lazzaro "passando per fuori"). A quel punto sono al km 15, i battiti sono a 152, ancora buoni, sono solo 30 secondi sopra la tabella e torno indietro. Rifaccio quel bellissimo percorso a ritroso dove mi sento a casa ed al km 19 riempio le mie borracce e non riesco a trattenere un: "la precedenza a quelli che vengono da Montegrotto" (quelli in torno a me forse neanche hanno capito).

Qui inizia la parte difficile, al km 20 ripasso il Bassanello e torno nel mio argine verso casa, solo, con il sole che alle 8.15 comincia a picchiare e con i battiti saliti a 160. Però sono quasi in tabella nonostante i contrattempi, posso recuperare, accelero!! Per 6 km va bene poi, al km 26, inizia la crisi, quasi sicuramente di disidratazione (alla fine perderò 4 kg nonostante le borracce) però non posso mollare adesso che vedo il Duomo di Montegrotto ai Piedi dei Colli, mi sembra di essere forte, di non aver paura di niente e di poter continuare, ed anche se ormai i battiti sono a 170 continuo e ce la faccio, in tabella al secondo spaccato!

Alla fine 29.01 km in 2h 43' 20'' a 5'38/km con FC medie pari a 153: Piazza S.Marco, arrivo!!

23 Luglio: CL 1.5 km + CM 8 km + CL 3.5 km

Il FIRST per oggi avrebbe proposto un (CL 1.5 km + CM 8 km + CL 1.5 km) che io volevo allungare di 2 km nel tratto veloce portandolo a (CL 1.5 km + CM 10 km + CL 1.5 km). Alla fine, vista l'umidità altissima ed i 30 gradi nonostante una tromba d'aria che non ha rinfrescato quasi per niente, ho deciso in corsa di fare una via di mezzo, cioè (CL 1.5 km + CM 8 km + CL 3.5 km) allungando di 2 km ma l'ultimo tratto Lento. Dopo il quinto km, infatti, ho sentito che le sensazioni respiratorie non erano per nulla ottimali, per cui meglio non forzare ulteriormente in allenamento. I ritmi, comunque, sono stati ben rispettati:

Primo settore: 1.51 km Lenti in 8'13'' (a 5'27/km)

Secondo settore: 8.00 km Medi in 39'14'' (a 4'54/km)

Terzo settore: 3.50 km Lenti in 19'57'' (a 5'42/km)

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TOTALE: 13.01 km in 1h07'25'' (a 5'11/km)

21 Luglio: 1400 + 1200 + 1000 + 800 + 600 + 400 + 200

Dopo due mesi, eccomi di nuovo ad affrontare il "mezzo albero di Natale" in pista, cioè la serie di ripetute sui 1400, 1200, 1000, 800, 600, 400, 200 intervallate tutte da 200 metri di corsa leggera. Il concetto è: più sei affaticato e più devi andare veloce, facile no?

Rispetto due mesi fa ho allungato decisamente il programma inserendo in testa un "1400 metri" che in origine non c'era. Così facendo, ho reso l'allenamento più tosto ma l'ho preso anche un po' più con calma, per non rischiare di scoppiare a metà. In questo modo sono riuscito a finirlo in ottime condizioni, sprintando nelle ultime due ripetute.

Il risultato:

1)1400 metri in 6'09'' a 4'23/km.

2)1200 metri in 5'12'' a 4'20/km.

3)1000 metri in 4'17'' a 4'17/km.

4)800 metri in 3'23'' a 4'13/km.

5)600 metri in 2'29'' a 4'08/km.

6)400 metri in 1'34'' a 3'55/km.

7)200 metri in 40,7 a 3'23/km.

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TOTALE)5600 metri in 23,39 a 4'13/km.

Sono molto soddisfatto della progressione dei ritmi, dalla quale si vede come sia riuscito costantemente ad accelerare ad ogni ripetuta.

19 Luglio: CL 1h20'

E' ufficiale, da oggi i miei ritmi del Lento Rigenerante e del Lungo Lento coincidono !!

Oggi era la volta di 1h20' di Lento Rigenerante, corso alle 11.00 con 31 gradi e un po' temuto perchè ieri non è che fossi uscito alla grande dal Lungo, anche se dalla mia avevo qualche giustificazione. Oggi invece tutto ottimo, 14.34 km corsi in 1h20' a 5'35/km con FC medie pari a 145.

Insomma, il mio ritmo del Lento Rigenerante, in due mesi e mezzo, a parità di battiti, è passato da 5'55/km a 5'35/km, sovrapponendosi al ritmo che tengo per i Lunghi, che ora mi aspetto di riuscire ad "allungare" notevolmente, già a partire dalla prossima settimana. Questo, in prospettiva Maratona, è un ottimo segnale perchè posso affermare che, male che vada, la potrei correre a ritmo da Lento Rigenerante e sarei comunque sulle 3h55'.

18 Luglio: Lungo 21.2 km

Oggi sarebbe stata la volta del Lungo di 26 km da correre a 5'38/km e le condizioni ambientali tra l'altro l'avrebbero aiutato (alle 10.00 poca umidità e "solo" 29 gradi), ma la notte in bianco passata tra lavoro (fino alle 2.30) e problemi intestinali (fino alle 5.00) hanno fatto si che lo accorciassi ad una semplice Mezza Maratona.

Tra l'altro, fino al quattordicesimo km le sensazioni erano buone poi, superati i 160 battiti, le velleità di arrivare a 26 sono del tutto sfumate (tra l'altro ho tenuto un ritmo un po' troppo allegro per tutta la prima parte).

Alla fine 21.20 km in 1h 56' 59'' a 5'31/km (un po' troppo forte) con FC medie pari a 155 (avrei pensato di più).

16 Luglio: CL 1.5 km + RM 10 km

Domenica 20 Dicembre 2009 era stata per me una giornata storica perchè ero andato a correre con una temperatura di -11 su 20 centimetri di neve appena caduta.

Oggi, Venerdì 16 Luglio 2010 è stata per me una giornata altrettanto storica, perchè alle 18.30, con una temperatura di 36.5 ed un'umidità del 70%, in piena allerta della protezione civile ed il bollino rosso decretato, sono andato a correre per 11 km e mezzo in pieno sole, suddivisi in un primo tratto di 1.5 km "di riscaldamento", ed un secondo tratto di 10 km all'ipotetico "ritmo maratona" di 5'10/km, che per me oggi è sembrato un ritmo da finale olimpica sui 10000.

Parto con due borraccette, la testa bagnata e gli occhiali da sole, convincendomi che mi potranno proteggere da ciò che mi aspetta. Durante i primi 4 km vado via bene, in fondo di solito questi ritmi per me sono quasi di riposo poi, verso il sesto km del secondo settore, comincio a non riuscire a respirare, apro la bocca ma invece di aria entra acqua bollente, il ritmo cala a 5'10, poi a 5'20, poi a 5'30. A quel punto ho quasi un mancamento, mi bagno la testa, bevo e mi dico che devo resistere, devo, non importa che ci siano 45 gradi percepiti, in fondo non mi manca tanto e di solito mi ripeto che quella distanza la faccio almeno a 4'40. E, come per magia, comincio a riprendermi, ritorno ad andare a 5'20, a 5'10, a 5'00, a 4'55, i km passano, riesco a finire i 10 km:

primo settore: 1.5 km in 8'08'' a 5'25/km
secondo settore: 10 km in 51'11'' a 5'07/km
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totale: 11.59 km in 59'51'' a 5'10/km

Non importa che sia andato 6 minuti più piano del mio PB sui 10K, oggi è stata una grande giornata e mi sento più forte.

14 Luglio: RM 6 x 800m

Dopo due mesi finalmente sono tornato a svolgere delle ripetute sugli 800 in pista: in teoria la tabella ne prevedeva solo 4 a ritmo da 3'23'' a ripetuta con 400 metri di recupero a 6'00/km. Io, pensando che fossero pochissime, pensavo di farne 8. Alla fine, visto il caldo e l'umidità mostruosi (ancora 33 gradi alle 20.30) ho deciso salomonicamente per 6, svolgendo il compitino senza strafare. Il risultato:

1)3'19''
2)3'23''
3)3'21''
4)3'21''
5)3'22''
6)3'23''

per una media di 3'21'' (a 4'11/km) ed il migliore in 3'19'' (a 4'08/km).

Diciamo che con questo clima è meglio restare nei ranghi.

12 Luglio: CL 1h10'

Dopo la faticata di ieri, oggi temevo che il Lento Rigenerante, corso alle 18.30 con 33°, potesse diventare una mezza agonia ed invece, con mia grande sorpresa, sono andato alla grande: ottimo ritmo, battiti bassi, ginocchia a posto. Insomma, o sono migliorato tanto, o la corsa in montagna di ieri mi ha fatto bene.

Alla fine ho percorso 12.36 km in 1h10' a 5'40/km con FC medie pari a 147: davvero un risultato oltre ogni immaginazione, soprattutto riguardo le FC.

11 Luglio: 33a Marcia de la Carafa in Val di Ledro

Ieri è stato finalmente il giorno della mia prima corsa "trail", 26 km in gran parte parte di sentieri in mezzo ai boschi ed alle colline della splendida Val di Ledro, ad ovest di Riva del Garda, dove il Lago omonimo (550 metri s.l.m.) è circondato da una schiera di montagne tutte intorno ai 2000 metri.


Il dislivello esatto che ho affrontato durante i 26 km (per i temerari c'era addirittura la 42 km, una vera e propria ecoMaratona) lo saprò solo dopo aver analizzato bene i dati dal Garmin, intanto posso dire che il percorso era davvero "differente" rispetto a qualsiasi cosa avessi mai affrontato.


In pratica bisognava inerpicarsi per 5 km fino al lago, quindi girarci attorno attraverso una serie di saliscendi (la parte più facile) ed a questo punto entrare nel bosco per circa 3 km, quasi tutti di salita, sbucando a strapiombo sul lago per un panorama veramente mozzafiato (peccato non avere avuto la macchina fotografica). Per finire, 4 km di discesa, uno di salita ed uno di discesa ripidissima in mezzo al bosco, prima del traguardo, dove le "doti acrobatiche" (che io non avevo) sono necessarie per sopperire all'inevitabile stanchezza sopraggiunta.

Alla fine, per quello che può valere in un percorso simile, ho compiuto i 26 km in 3h 08' 21'' a 7'19/km con FC medie pari a 149, risultato che ritengo davvero ottimo, anche perchè sono riuscito per 5 km a stare assieme ad un ragazzo "autoctono" che veniva dai 90 km della Lavarone UltraTrail e che sicuramente di corse di questo tipo ne mastica molte più di me.
A questo punto è cominciata la parte "ludica" della giornata assieme ai Podisti Monselicensi: il pranzo, davvero completissimo ed ottimo, improvvisato mescolando ciò che forniva l'organizzazione con quello che ci eravamo portati da casa.


Al termine, c'è stato anche il tempo per una visita al Lago di Ledro ed al museo delle palafitte (essendo il Lago luogo di importanti reperti archeologici dell'età del bronzo).


Insomma, davvero una giornata bella ed intensa sulla cornice di scenari incantevoli.

9 Luglio: CL 3 km + CV 4 km + CL 3 km

Oggi era la volta dei 4 km di Corto "lanciati", preceduti e seguiti da 3 km di corsa "easy".

Per la prima volta esco alle 18.30 con 33° e gli occhiali da sole, che ho trovato utili per correre in maniera più rilassata e meno contratta. Il tratto veloce è venuto piuttosto facilmente anzi, probabilmente avrei potuto anche allungarlo un pochino. I dettagli:

Ecco il dettaglio:

Primo settore: 3.01 km Lenti in 16'15'' (a 5'24/km)

Secondo settore: 4.00 km Veloci in 17'39'' (a 4'25/km)

Terzo settore: 3.00 km Lenti in 16'49'' (a 5'36/km)

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TOTALE: 10.01 km in 50'43'' (a 5'04/km)

RM 3 x 1600m

Era un mese che non mi cimentavo in una sessione di ripetute, ed oggi il FIRST prevedeva un 3 x 1600m da correre a 6'56'' a ripetuta che in fase di compilazione avrei voluto allungare a 4 x 1600. Alla fine, visti i recenti affaticamenti, sono tornato all'originale.

Il risultato è stato buono:

1)6'52''
2)6'57''
3)6'55''

per una media di 6'54'' (a 4'18/km) e la migliore in 6'52'' (a 4'17/km)

5 Luglio: CL 5.1 Km + CM 3.3 km + CL 1.5 km

Oggi doveva essere la volta di 1h15' di Lento Rigenerante, corso alle 18.15 con un'afa impressionante, ma si è trasformato in una specie di Medio veloce preceduto da 5 km di riscaldamento.

Il tutto è nato dal fatto che verso il quarto km ho cominciato a sentire un fastidio al ginocchio che verso il quinto km è diventato quasi un dolore. A quel punto mi sono fermato, ho fatto stretching ed ho deciso di tornare indietro a ritmo da Medio Veloce (intorno ai 4'30/km). In quel modo il dolore non si è più ripresentato e sono tranquillamente tornato a casa. adesso dovrò indagare sul motivo di questi dolori.

I dettagli:

1° Settore: 5.43 km in 29'25'' a 5'43/km

piccola sosta

2° Settore: 3.43 km in 15'01'' a 4'32/km

3° Settore: 1.50 km in 8'37'' a 5'45/km

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TOTALE: 9.95 km in 53'03'' a 5'20 km

4 Luglio: Lungo 2h

Oggi ho deciso di effettuare un Lungo di 2 ore a ritmo "sciolto", a sensazione, cercando di non andare mai in affanno.

Dopo la sveglia "estiva" delle 5, una piccola colazione e la partenza alle 6, ancora con la digestione della sera prima non del tutto "risolta" (qualche sensazione sgradevole durante i primi km) piano piano le gambe si sono sciolte e verso il decimo km ho cominciato a macinare un ritmo intorno ai 5'20/km, pur tenendo i battiti sempre appena sopra i 150. Solo dopo il ventesimo km ho cominciato a sentire la fatica, ma ormai ero quasi arrivato.

Alla fine 21.80 km in 2 ore a 5'30/km (passaggio alla Mezza intorno ad 1h 56' 40'') ed FC medie pari a 154, davvero ottimo soprattutto quest'ultimo dato, indicativo del fatto che la fatica è stata davvero contenuta, e difatti per buona parte del percorso mi sono divertito.

Da domani si inizia la preparazione per la Venice Marathon.

2 Luglio: CM 10 km

Oggi ho provato a sciogliere le gambe con un medio di 10 km.

Dopo i classici 2 km di riscaldamento a 5'40/km e lo stretching di rito, sono partito ad un ritmo intorno ai 4'40/km. Dopo 3 km, tuttavia, ho capito che le condizioni climatiche, nonchè le mie condizioni, non permettevano grandi performance anzi, dopo il sesto km ho dovuto combattere con me stesso per non fermarmi: per fortuna questa volta non mi sono dato per vinto. Alla fine 10 km su percorso nervoso in 47'44'' a 4'46/km. Tutto sommato sono soddisfatto.