oggi era in programma il giro di boa, ovvero il 24° allenamento del FIRST sui 48 previsti, la mezza maratona da correre come lungo (5'40''/km teorici).
Dal momento che, rispetto a 7 giorni fa, dovevo correre 6 km in meno e che tra 7 giorni dovrò correrne 28, ho deciso di "rallegrare" un pochino il ritmo per vedere il fisico come si comportava (è la prima volta che considero la mezza come una distanza "più breve").
Ho iniziato sul ritmo dei 5'15'' fino al sesto km, tenendo i battiti sotto i 158. Poi, visto che verso il decimo km avevo perso qualcosa, ho riaumentato il ritmo, anche se ciò ha fatto sì che verso il quindicesimo fossi già sui 165. Ho quindi cercato un'ulteriore piccola progressione che ho un po' pagato negli ultimi 2 km in cui ho corso affaticato, senza comunque rallentare.
Alla fine il risultato è stato 1h 51' 47'' (a 5'19''/km) con FC medie pari a 161.
Quindi oggi, non volendolo, finalmente ho corso il famigerato ritmo maratona (5'21''/km teorici), ovvero un ritmo nè carne nè pesce che non è nè un medio nè un lento. Tutto sommato le sensazioni fino al diciottesimo km non erano da buttar via, tuttavia per poter fare 42 km a questo ritmo servirà ancora tanto lavoro; due mesi però potrebbero anche bastare.
Garmin Connect
25 Febbraio: CM 16 km
oggi erano in programma i 16 km di Medio, da correre in 1h25'30'' al teorico ritmo maratona che, al solito, sarebbe di 5'21''/km. Ma abbiamo visto 7 giorni fa che in questo momento sono in un'altra dimensione, ovvero quella di fare 1h18'41'' a 4'55''/km con una proiezione sulla mezza maratona, a mio avviso fattibile già oggi, intorno all'ora e 44 (5 minuti sotto il personale ottenuto a Bologna).
Un altro dato che mi fa riflettere è il fatto che il 31 gennaio, quindi nemmeno un mese fa, avevo corso la stessa distanza come lungo in circa 1h28', cioè nove minuti e mezzo in più, e non è che mi sentissi meno stanco di oggi. Insomma, cosa devo pensare, che tra due mesi potrò correre la maratona a questa velocità e finirla in 3h29' ?!?
Tornando con i piedi per terra, veniamo ai dettagli. Ho cercato di partire "sciolto", tenendomi ben al di sotto dei ritmi di soglia anaerobica, ciò nonostante i primi 4 km sono andati via a 4'49''. Poi, al settimo, un decimo di secondo di panico: una fitta "tipo strappo" appena sopra il polpaccio. Subito mollo la presa col muscolo e comincio a correre con tutto il piede, così il dolore non si è più sentito ma il gesto tecnico è un po' scaduto. Probabilmente i miei polpacci non tengono attualmente la spinta sull'avanpiede per più di 7 km, bisognerà allenare anche quelli. Tuttavia da lì ho cominciato a correre con meno disinvoltura, uno stiramento adesso proprio non ci vorrebbe!
I passaggi:
4 km: 19'17''
8 km: 38'58''
12 km: 58'27''
16 km: 1h18''41''
Adesso domenica il giro di boa: il 24° allenamento su 48, ovvero la mezza da correre come lungo.
Un altro dato che mi fa riflettere è il fatto che il 31 gennaio, quindi nemmeno un mese fa, avevo corso la stessa distanza come lungo in circa 1h28', cioè nove minuti e mezzo in più, e non è che mi sentissi meno stanco di oggi. Insomma, cosa devo pensare, che tra due mesi potrò correre la maratona a questa velocità e finirla in 3h29' ?!?
Tornando con i piedi per terra, veniamo ai dettagli. Ho cercato di partire "sciolto", tenendomi ben al di sotto dei ritmi di soglia anaerobica, ciò nonostante i primi 4 km sono andati via a 4'49''. Poi, al settimo, un decimo di secondo di panico: una fitta "tipo strappo" appena sopra il polpaccio. Subito mollo la presa col muscolo e comincio a correre con tutto il piede, così il dolore non si è più sentito ma il gesto tecnico è un po' scaduto. Probabilmente i miei polpacci non tengono attualmente la spinta sull'avanpiede per più di 7 km, bisognerà allenare anche quelli. Tuttavia da lì ho cominciato a correre con meno disinvoltura, uno stiramento adesso proprio non ci vorrebbe!
I passaggi:
4 km: 19'17''
8 km: 38'58''
12 km: 58'27''
16 km: 1h18''41''
Adesso domenica il giro di boa: il 24° allenamento su 48, ovvero la mezza da correre come lungo.
23 Febbraio: RM 3 x 1600m
la settimana di scarico è iniziata con una provvidenziale seduta di ripetute medie sui 1600 metri che avevano lo scopo di risvegliare le gambe ancora affaticate dal lungo di domenica.
Verso le 18.00 al campo di Monselice c'era la solita squadra di calcio ad allenarsi ed uno sparuto runner (con un bel fisico da mezzofondista) che faceva ripetute sui 1200 metri e che mi sembrava andasse piano. In realtà, quando ho iniziato io dopo il riscaldamento, ho visto che andavamo alla stessa andatura (intorno ai 4.25/4.30 al km). Qui le cose sono due: o guardo troppi meeting in tv ed ho in mente i keniani, oppure c'è tanto da lavorare!!!
Risultato delle ripetute (da correre teoricamente in 7'23'' con recupero un giro corsetta):
1)7'13''
2)7'11''
3)7'04''
per una media di 7'09'' ( a 4'28''/km ) con la migliore a 7'04'' ( 4'25''/km ), quindi un miglioramento di 7 secondi sulla media rispetto ad un mese fa e senza forzare troppo.
Intanto ottime notizie dal mio gruppo sportivo (G.P.Monselicensi): sono tesserato FIDAL!, così adesso potrò iscrivermi alle gare direttamente via Internet fornendo il mio numero di tessera e pagando con la postepay, senza dover ogni volta inviare montagne di fax...
Verso le 18.00 al campo di Monselice c'era la solita squadra di calcio ad allenarsi ed uno sparuto runner (con un bel fisico da mezzofondista) che faceva ripetute sui 1200 metri e che mi sembrava andasse piano. In realtà, quando ho iniziato io dopo il riscaldamento, ho visto che andavamo alla stessa andatura (intorno ai 4.25/4.30 al km). Qui le cose sono due: o guardo troppi meeting in tv ed ho in mente i keniani, oppure c'è tanto da lavorare!!!
Risultato delle ripetute (da correre teoricamente in 7'23'' con recupero un giro corsetta):
1)7'13''
2)7'11''
3)7'04''
per una media di 7'09'' ( a 4'28''/km ) con la migliore a 7'04'' ( 4'25''/km ), quindi un miglioramento di 7 secondi sulla media rispetto ad un mese fa e senza forzare troppo.
Intanto ottime notizie dal mio gruppo sportivo (G.P.Monselicensi): sono tesserato FIDAL!, così adesso potrò iscrivermi alle gare direttamente via Internet fornendo il mio numero di tessera e pagando con la postepay, senza dover ogni volta inviare montagne di fax...
21 febbraio: Lungo 27 Km
oggi era in programma, come 21° allenamento del FIRST, la ciliegina sulla torta di 3 settimane di carico, cioè un Lungo di 27 km da correre a ritmo da 5.40/km.
Dopo la solita sveglia alle 6, ho imparato (da altri bloggers), come prima cosa ad andare in cucina per la colazione. In questo modo ci si sveglia subito e si ha più tempo per la digestione.
Quindi alle 7.30 partenza da Montegrotto verso il Ponte del Bassanello (8.5 km) e ritorno, per poi ripiegare verso Torreglia e ritorno, tentando di rimanere entro le 160 pulsazioni al minuto.
Confesso che stavolta la distanza mi spaventava un po' tanto che, anche se vedevo che il ritmo era sui 5.38/km, contro i 5.30/km degli ultimi Lunghi, non me la sono sentita di accelerare.
Ed ho fatto bene. Così facendo, infatti, sono stato intorno ai 152 per i primi 8 km e sotto i 160 fino al sedicesimo. A quel punto, vedendo che il tempo non mi soddisfaceva del tutto e che di forze ne avevo, ho cominciato una lenta progressione che, a parte i 2 km finali in cui ero un po' cotto, ho retto piuttosto bene.
Risultato: 2h 29' 56'' a una media di 5'33''/km con una FC media di 158. Quindi rispetto all'ultimo Lungo di 24 km sono andato più lento di 4 secondi al km ma ho guadagnato ben 4 battiti (e non è poco) con 3 km percorsi in più.
Insomma, sento oggi di aver ancora di più capito a quali ritmi bisogna correre un lungo del genere.
La prossima settimana finalmente scarico (si fa per dire) con un 3x1600 martedì, 16 km di Medio Giovedì e 21 km di Lungo domenica.
Garmin Connect
Dopo la solita sveglia alle 6, ho imparato (da altri bloggers), come prima cosa ad andare in cucina per la colazione. In questo modo ci si sveglia subito e si ha più tempo per la digestione.
Quindi alle 7.30 partenza da Montegrotto verso il Ponte del Bassanello (8.5 km) e ritorno, per poi ripiegare verso Torreglia e ritorno, tentando di rimanere entro le 160 pulsazioni al minuto.
Confesso che stavolta la distanza mi spaventava un po' tanto che, anche se vedevo che il ritmo era sui 5.38/km, contro i 5.30/km degli ultimi Lunghi, non me la sono sentita di accelerare.
Ed ho fatto bene. Così facendo, infatti, sono stato intorno ai 152 per i primi 8 km e sotto i 160 fino al sedicesimo. A quel punto, vedendo che il tempo non mi soddisfaceva del tutto e che di forze ne avevo, ho cominciato una lenta progressione che, a parte i 2 km finali in cui ero un po' cotto, ho retto piuttosto bene.
Risultato: 2h 29' 56'' a una media di 5'33''/km con una FC media di 158. Quindi rispetto all'ultimo Lungo di 24 km sono andato più lento di 4 secondi al km ma ho guadagnato ben 4 battiti (e non è poco) con 3 km percorsi in più.
Insomma, sento oggi di aver ancora di più capito a quali ritmi bisogna correre un lungo del genere.
La prossima settimana finalmente scarico (si fa per dire) con un 3x1600 martedì, 16 km di Medio Giovedì e 21 km di Lungo domenica.
Garmin Connect
18 Febbraio: CM 13 km
giornata memorabile, sicuramente quella più incredibile da quando ho iniziato col FIRST: i frutti del lavoro svolto cominciano a vedersi!
Ma veniamo con ordine: oggi era in programma un Medio da 13 km che avrebbe dovuto essere corso al "teorico" ritmo maratona, ovvero 5'21''/km, in 1h 09'30'', ritmo che fino a due mesi fa mi sembrava veloce. Subito sento di essere molto più elastico che nei soliti Medi (merito delle ripetute) e di essere molto più resistente alla distanza (merito dei lunghi). Cerco di non esagerare ma oggi andare piano era impossibile.
Risultato? 1h 03'14'' (a 4'52''/km), cioè 29 secondi al km di meno!!!: anche la soglia anaerobica quindi si è abbassata di almeno 20 secondi in due mesi!
Non solo ma, tanto per gradire, di passaggio ho fatto i miei personali sugli 8, 10, 11 e 12 km!!!
Ecco i passaggi:
4 km: 19'08''
8 km: 38'30''
10 km: 48'25''
11 km: 53'13''
12 km: 58'08''
13 km: 1h 03'14''
Alla fine un po' di stanchezza (ma nemmeno eccessiva), mal di gambe durante i due km di defaticamento ma tanta soddisfazione.
E domenica sotto con i 27 km di Lungo...
Ma veniamo con ordine: oggi era in programma un Medio da 13 km che avrebbe dovuto essere corso al "teorico" ritmo maratona, ovvero 5'21''/km, in 1h 09'30'', ritmo che fino a due mesi fa mi sembrava veloce. Subito sento di essere molto più elastico che nei soliti Medi (merito delle ripetute) e di essere molto più resistente alla distanza (merito dei lunghi). Cerco di non esagerare ma oggi andare piano era impossibile.
Risultato? 1h 03'14'' (a 4'52''/km), cioè 29 secondi al km di meno!!!: anche la soglia anaerobica quindi si è abbassata di almeno 20 secondi in due mesi!
Non solo ma, tanto per gradire, di passaggio ho fatto i miei personali sugli 8, 10, 11 e 12 km!!!
Ecco i passaggi:
4 km: 19'08''
8 km: 38'30''
10 km: 48'25''
11 km: 53'13''
12 km: 58'08''
13 km: 1h 03'14''
Alla fine un po' di stanchezza (ma nemmeno eccessiva), mal di gambe durante i due km di defaticamento ma tanta soddisfazione.
E domenica sotto con i 27 km di Lungo...
16 Febbraio: RM 7 x 800m
oggi il programma prevedeva 7 ripetute da 800 metri a 3'36'' con recupero un giro lento.
Come ogni martedì, alle 8.00 sono andato a svolgere il programma nel campo di Atletica di Monselice in gestione alla società G.P.Monselicensi di cui faccio parte. Il fondo è in condizioni piuttosto critiche, tuttavia è solo a 10 km da casa mia, è in una zona tranquilla ed è sempre aperto per chi vuole allenarsi (anche di sera se qualche squadra di calcio non ti spegne i riflettori mentre stai girando!).
Durante i 10 minuti di riscaldamento il cielo si è annuvolato e si è alzato il vento: pensavo ad un diluvio imminente con 3°C (non il massimo) e invece non è successo niente.
Risultato:
1)3'30''
2)3'31''
3)3'27''
4)3'27''
5)3'30''
6)3'29''
7)3'20''
per una media di 3'28'' ( a 4'20''/km ) con migliore ripetuta a 3'20'' ( 4'10''/km ), quindi un netto miglioramento rispetto allo stesso allenamento, ma con una ripetuta in meno, svolto un mese fa.
Come ogni martedì, alle 8.00 sono andato a svolgere il programma nel campo di Atletica di Monselice in gestione alla società G.P.Monselicensi di cui faccio parte. Il fondo è in condizioni piuttosto critiche, tuttavia è solo a 10 km da casa mia, è in una zona tranquilla ed è sempre aperto per chi vuole allenarsi (anche di sera se qualche squadra di calcio non ti spegne i riflettori mentre stai girando!).
Durante i 10 minuti di riscaldamento il cielo si è annuvolato e si è alzato il vento: pensavo ad un diluvio imminente con 3°C (non il massimo) e invece non è successo niente.
Risultato:
1)3'30''
2)3'31''
3)3'27''
4)3'27''
5)3'30''
6)3'29''
7)3'20''
per una media di 3'28'' ( a 4'20''/km ) con migliore ripetuta a 3'20'' ( 4'10''/km ), quindi un netto miglioramento rispetto allo stesso allenamento, ma con una ripetuta in meno, svolto un mese fa.
14 febbraio: Lungo 24 Km
memore di qualche sbaglio e della troppa fatica fatta nei 22 km della domenica precedente, mi impongo di alzarmi prima, aspettare un po' di più prima di uscire dopo la colazione e tenere più possibile le FC entro le 160 pulsazioni al minuto.
Quindi sveglia alle 6.00, colazione alle 6.15 con una fetta di pane tostato col miele e un po' di latte scremato. Dopo di chè preparativi vari e via alle 7.30 per i 24 km che avrei dovuto fare da tabella in 2 ore e 16 minuti.
Subito sento di stare meglio della domenica precedente, corro sull'argine verso Padova e cerco di rilassarmi. Solo qualche sbirciata al Garmin, un sorso d'acqua (gelida) ogni 4/5 km e via. Dopo 8 km, arrivato quasi al ponte del Bassanello, mi giro e torno indietro senza aver praticamente mai superato i 158 ed andando sempre sui soliti 5.30/km. Supererò i 160 solo verso il decimo chilometro, e comunque fino al diciottesimo non andrò mai sopra i 165. Cerco sempre di stare rilassato e di mantenere quel ritmo. Così facendo arrivo al ventesimo chilometro e sento di averne ancora! Allora decido di effettuare una progressione, anche se la testa, non abituata a queste distanze, direbbe basta. Ma le gambe vanno, passo la mezza maratona in 1h 55' 30'' e, anche se mancano ancora 3 km, accelero, tanto che il Garmin più volte mi fa la musichina del "troppo veloce": sono costantemente sui 5'10''/km.
Termino così in 2h 11' 31'', in 5'29''/km (meglio di domenica scorsa) con FC media 162, cioè un battito meglio di 7 giorni fa compresa la progressione finale che mi ha portato fino a 175: bene così...
GARMIN CONNECT
Quindi sveglia alle 6.00, colazione alle 6.15 con una fetta di pane tostato col miele e un po' di latte scremato. Dopo di chè preparativi vari e via alle 7.30 per i 24 km che avrei dovuto fare da tabella in 2 ore e 16 minuti.
Subito sento di stare meglio della domenica precedente, corro sull'argine verso Padova e cerco di rilassarmi. Solo qualche sbirciata al Garmin, un sorso d'acqua (gelida) ogni 4/5 km e via. Dopo 8 km, arrivato quasi al ponte del Bassanello, mi giro e torno indietro senza aver praticamente mai superato i 158 ed andando sempre sui soliti 5.30/km. Supererò i 160 solo verso il decimo chilometro, e comunque fino al diciottesimo non andrò mai sopra i 165. Cerco sempre di stare rilassato e di mantenere quel ritmo. Così facendo arrivo al ventesimo chilometro e sento di averne ancora! Allora decido di effettuare una progressione, anche se la testa, non abituata a queste distanze, direbbe basta. Ma le gambe vanno, passo la mezza maratona in 1h 55' 30'' e, anche se mancano ancora 3 km, accelero, tanto che il Garmin più volte mi fa la musichina del "troppo veloce": sono costantemente sui 5'10''/km.
Termino così in 2h 11' 31'', in 5'29''/km (meglio di domenica scorsa) con FC media 162, cioè un battito meglio di 7 giorni fa compresa la progressione finale che mi ha portato fino a 175: bene così...
GARMIN CONNECT
11 febbraio: CV 8 Km
veniamo al primo post tecnico.
Il programma FIRST, nella sua versione originale più soft che sto seguendo, prevede 3 giorni alla settimana di allenamento più un paio di giorni di Cross-Training che inizialmente avrebbero dovuto essere nuoto, ciclismo (il programma è fatto da Triatleti) o palestra, ma che nell'ultima versione presente sul sito possono anche essere semplicemente degli "stralenti" rigenerativi.
Per me i 3 allenamenti "seri" sono:
- martedì ripetute medie in pista (dai 400 ai 1600 metri).
- giovedì medio (dai 5 ai 16 km).
- domenica lungo (dai 16 ai 32 km).
Oggi era in programma il diciassettesimo allenamento (sesta settimana), ovvero 8 Km di Medio Veloce che io svolgo intorno a Montegrotto Terme-PD (a presto posterò una tabella riassuntiva di ciò che ho fatto sin qui): due km di riscaldamento, allunghi e poi via con gli 8 km "sprint" (almeno per me) in 38':34' (a 4'49''/km)', forse tirati anche un pelo troppo.
Da poco ho comprato il Garmin Forerunner 305 che mi è utilissimo per i lunghi e che per ora utilizzo solo per quelli. Domenica, dopo il lungo di 24 km in programma, nel Post di resoconto ci sarà anche il link al Garmin Connect.
Il programma FIRST, nella sua versione originale più soft che sto seguendo, prevede 3 giorni alla settimana di allenamento più un paio di giorni di Cross-Training che inizialmente avrebbero dovuto essere nuoto, ciclismo (il programma è fatto da Triatleti) o palestra, ma che nell'ultima versione presente sul sito possono anche essere semplicemente degli "stralenti" rigenerativi.
Per me i 3 allenamenti "seri" sono:
- martedì ripetute medie in pista (dai 400 ai 1600 metri).
- giovedì medio (dai 5 ai 16 km).
- domenica lungo (dai 16 ai 32 km).
Oggi era in programma il diciassettesimo allenamento (sesta settimana), ovvero 8 Km di Medio Veloce che io svolgo intorno a Montegrotto Terme-PD (a presto posterò una tabella riassuntiva di ciò che ho fatto sin qui): due km di riscaldamento, allunghi e poi via con gli 8 km "sprint" (almeno per me) in 38':34' (a 4'49''/km)', forse tirati anche un pelo troppo.
Da poco ho comprato il Garmin Forerunner 305 che mi è utilissimo per i lunghi e che per ora utilizzo solo per quelli. Domenica, dopo il lungo di 24 km in programma, nel Post di resoconto ci sarà anche il link al Garmin Connect.
Per cominciare: FIRST
si inizia,
il primo post di questo blog ha come scopo quello di introdurre la faccenda...
E' da quando avevo 10 anni che nutro una certa passione per la corsa. Mentre giocavo a Basket (dai 10 ai 20 anni) mi piaceva tanto il mezzofondo e pensavo che con il mio fisico (1.86 per 75 Kg) potessi diventare un buon ottocentista o un buon giavellottista (altro mio pallino). In realtà mi piacevano tutte le discipline dell'atletica, ma pure giocare a Tennis o a calcio in porta.
Terminato il lungo periodo di militanza nel basket giovanile veneziano con alterne fortune, ho corricchiato a sprazzi fino a quando, nel marzo 2009, dopo il ritorno da una settimana di sci di fondo a Campolulo (Gallio-Asiago-VI), altra mia passione sportiva, ho deciso che avrei preparato la Venice Marathon.
Putroppo, dopo essermi documentato in Internet ed aver iniziato una preparazione di 4 giorni alla settimana, me ne sono capitate di tutti i colori, sia a causa dell'inesperienza che della cattiva sorte, ovvero:
- Pubalgia a maggio
- Mononucleosi ad Agosto
- Condropatia rotulea ad Ottobre
Nel mezzo qualche gara sono comunque riuscito a correrla; l'unica degna di nota è la Mezza Maratona di Bologna del 6 settembre 2009 corsa in 1h 48' 53'' (5'.09''/km), il resto lasciamo perdere...
Dal 5 gennaio ho cominciato a preparare la maratona del Santo (Padova) del 25 Aprile seguendo il programma FIRST, di soli 3 giorni alla settimana ma molto più impegnativi e mirati, e per ora le cose stanno andando secondo i programmi.
Se riuscirò a finire la maratona decentemente (questo è l'obiettivo), potremo pensare di preparare la Venice Marathon 2010 con cognizione di causa.
Marco
il primo post di questo blog ha come scopo quello di introdurre la faccenda...
E' da quando avevo 10 anni che nutro una certa passione per la corsa. Mentre giocavo a Basket (dai 10 ai 20 anni) mi piaceva tanto il mezzofondo e pensavo che con il mio fisico (1.86 per 75 Kg) potessi diventare un buon ottocentista o un buon giavellottista (altro mio pallino). In realtà mi piacevano tutte le discipline dell'atletica, ma pure giocare a Tennis o a calcio in porta.
Terminato il lungo periodo di militanza nel basket giovanile veneziano con alterne fortune, ho corricchiato a sprazzi fino a quando, nel marzo 2009, dopo il ritorno da una settimana di sci di fondo a Campolulo (Gallio-Asiago-VI), altra mia passione sportiva, ho deciso che avrei preparato la Venice Marathon.
Putroppo, dopo essermi documentato in Internet ed aver iniziato una preparazione di 4 giorni alla settimana, me ne sono capitate di tutti i colori, sia a causa dell'inesperienza che della cattiva sorte, ovvero:
- Pubalgia a maggio
- Mononucleosi ad Agosto
- Condropatia rotulea ad Ottobre
Nel mezzo qualche gara sono comunque riuscito a correrla; l'unica degna di nota è la Mezza Maratona di Bologna del 6 settembre 2009 corsa in 1h 48' 53'' (5'.09''/km), il resto lasciamo perdere...
Dal 5 gennaio ho cominciato a preparare la maratona del Santo (Padova) del 25 Aprile seguendo il programma FIRST, di soli 3 giorni alla settimana ma molto più impegnativi e mirati, e per ora le cose stanno andando secondo i programmi.
Se riuscirò a finire la maratona decentemente (questo è l'obiettivo), potremo pensare di preparare la Venice Marathon 2010 con cognizione di causa.
Marco
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