27 Febbraio: CL 10 km

Questa sera ultima tranquilla seduta di fondo lento prima della maratona di Treviso. Risultato buono:

Riscaldamento)1.90 km in 10'02'' a 5'17/km, fc 130
1)10.00 km di CL in 48'43'' a 4'52/km FC 144

TOTALE)11.90 km in 58'45'' a 4'56/km FC 142

25 Febbraio: 4 x ( 2000 RG-10 + 400 CL )

Questa sera ultimo stimolo qualitativo prima della maratona,con 4 ripetute sui 2000 metri intervallate da 400 metri di corsa lenta. Risultato buono:

Riscaldamento)1.94 km in 10'01'' a 5'10/km, fc 129

1)2.00 km di RG-10 in 9'14'' a 4'37/km FC 145
R1)400 m si CL in 1'52'' a 4'45/km FC 140

2)2.00 km di RG-10 in 9'16'' a 4'38/km FC 147
R2)400 m si CL in 1'58'' a 5'00/km FC 144

3)2.01 km di RG-10 in 9'19'' a 4'38/km FC 150
R3)400 m si CL in 1'58'' a 5'00/km FC 148

4)2.00 km di RG-10 in 9'20'' a 4'40/km FC 152
R4)400 m si CL in 1'57'' a 4'52/km FC 147

TOTALE)11.54 km in 54'59 a 4'46/km FC 144

23 Febbraio: test sulla Mezza ad RG

Questa mattina eccellente ultimo test prima della maratona: una Mezza corsa a 4'48/km con una facilità enorme, addirittura a 145 battiti medi, quindi ad una andatura da fondo lento. Alla fine:

Riscaldamento)1.90 km in 10'01'' a 5'16/km, fc 130
1)21.10 km di RG in 1h41'14'' a 4'48/km FC 145

TOTALE)23.00 km in 1h51'15'' a 4'50/km FC 144

21 Febbraio: CL 30'

Questa sera 30 minuti di fondo lento semplici semplici, il recupero ormai è quasi avvenuto. Alla fine:

Riscaldamento)1.90 km in 10'00'' a 5'16/km, fc 134
1)6.13 km di CL in 30'00'' a 4'53/km FC 140

TOTALE)8.03 km in 40'00'' a 5'01/km FC 139

19 Febbraio: 10 x ( 1000 RG + 400 CL )

Questa sera comoda seduta di ripetute corse ad RG, risultato buono:

Riscaldamento)1.93 km in 10'00'' a 5'11/km, fc 130

1)1.00 km di RG in 4'47'' a 4'47/km FC 142
1R)0.40 km di CL in 2'00'' a 4'59/km FC 142

2)1.00 km di RG in 4'39'' a 4'40/km FC 146
2R)0.40 km di CL in 2'00'' a 5'04/km FC 141

3)1.00 km di RG in 4'47'' a 4'48/km FC 146
3R)0.40 km di CL in 1'58'' a 4'58/km FC 146

4)1.00 km di RG in 4'48'' a 4'49/km FC 148
4R)0.40 km di CL in 1'59'' a 5'00/km FC 146

5)1.00 km di RG in 4'49'' a 4'50/km FC 148
5R)0.40 km di CL in 1'57'' a 4'58/km FC 147

6)1.00 km di RG in 4'48'' a 4'49/km FC 148
6R)0.40 km di CL in 1'57'' a 4'54/km FC 147

7)1.01 km di RG in 4'50'' a 4'47/km FC 149
7R)0.40 km di CL in 1'59'' a 4'58/km FC 148

8)1.00 km di RG in 4'48'' a 4'50/km FC 150
8R)0.40 km di CL in 1'55'' a 4'50/km FC 148

9)1.00 km di RG in 4'49'' a 4'50/km FC 151
9R)0.40 km di CL in 1'54'' a 4'45/km FC 144

10)1.00 km di RG in 4'48'' a 4'49/km FC 148
10R)0.40 km di CL in 1'57'' a 4'58/km FC 147

TOTALE RIPETUTE) 15.93 km in 1h07'42'' a 4'47/km FC 146

17 Febbraio: CL 10 km

Dopo la valanga di km macinati ieri, oggi 10 km lenti per smaltire la fatica, ma in realtà i battiti bassissimi mi fanno credere che più che di grande performance si tratti di grande affaticamento: in pratica più di così non andavo... ora ho 13 giorni per recuperare bene le energie. Alla fine:

Riscaldamento)1.91 km in 10'01'' a 5'15/km, fc 127
1)10.00 km di CL in 49'32'' a 4'57/km FC 138

TOTALE)11.91 km in 59'34'' a 5'00/km FC 137

16 Febbraio: Lunghissimo Alimentare: Bigiornaliero, 2 x ( 11 km RG+15 + 10 km RG-5 )

Oggi, dopo un anno e mezzo, per la seconda volta ho provato il lunghissimo alimentare, consistente in una Mezza la mattina ed una la sera. Questo allenamento, che nel 2012 mi spaventava parecchio, oggi avevo coscienza di riuscire a sostenerlo abbastanza tranquillamente e così è stato. Tuttavia il risultato è stato anche migliore del previsto, soprattutto con la facilità con la quale sono riuscito a portare a casa una Mezza in 1h42'13'' ed un'altra in 1h41'54 a sole 9 ore di distanza.

Il dettaglio:

MATTINA
=============
Riscaldamento)1.90 km in 10'01'' a 5'17/km, fc 130
1)11.00 km di CL in 55'23'' a 5'02/km FC 141
2)10.09 km di CL in 46'48'' a 4'38/km FC 153
TOTALE 21.09 km)1h42'13'' a 4'50/km, FC 146

TOTALE)23.00 km in 1h52'13'' a 4'53/km FC 145

POMERIGGIO
=============
Riscaldamento)1.93 km in 10'00'' a 5'11/km, fc 135
1)11.00 km di CL in 55'08'' a 5'01/km FC 144
2)10.09 km di CL in 46'45'' a 4'38/km FC 155
TOTALE 21.09 km)1h41'54'' a 4'49/km, FC 149

TOTALE)23.02 km in 1h51'54'' a 4'52/km FC 148

14 Febbraio: CL 12 km

Questa sera ancora una volta 12 km di fondo lento con risultato soddisfacente, anche se probabilmente con un paio di battiti di troppo:

Riscaldamento)1.95 km in 10'01'' a 5'09/km, fc 132
1)12.00 km di CL in 59'31'' a 4'58/km FC 144

TOTALE)13.95 km in 1h09'33'' a 4'59/km FC 142

12 Febbraio: 10 x ( 1000 RG-15 + 400 RG+5 )

Questa sera divertente seduta di ripetute sui 1000 metri con recuperi brevi, portata a casa cercando di non forzare troppo. Alla fine:

Riscaldamento)1.94 km in 10'00'' a 5'10/km, fc 131

1)1.01 km di RG-15 in 4'20'' a 4'22/km FC 150
1R)0.40 km di RG+5 in 1'55'' a 4'47/km FC 149

2)1.00 km di RG-15 in 4'19'' a 4'20/km FC 155
2R)0.40 km di RG+5 in 1'57'' a 4'58/km FC 149

3)1.00 km di RG-15 in 4'27'' a 4'28/km FC 155
3R)0.40 km di RG+5 in 1'58'' a 4'57/km FC 151

4)1.00 km di RG-15 in 4'23'' a 4'24/km FC 157
4R)0.40 km di RG+5 in 1'57'' a 4'55/km FC 155

5)1.00 km di RG-15 in 4'23'' a 4'24/km FC 161
5R)0.40 km di RG+5 in 1'57'' a 4'55/km FC 152

6)1.00 km di RG-15 in 4'27'' a 4'28/km FC 157
6R)0.40 km di RG+5 in 1'58'' a 4'59/km FC 154

7)1.00 km di RG-15 in 4'27'' a 4'28/km FC 159
7R)0.40 km di RG+5 in 1'50'' a 4'41/km FC 154

8)1.00 km di RG-15 in 4'31'' a 4'32/km FC 157
8R)0.40 km di RG+5 in 1'56'' a 4'52/km FC 154

9)1.00 km di RG-15 in 4'30'' a 4'31/km FC 159
9R)0.40 km di RG+5 in 1'54'' a 4'45/km FC 156

10)1.00 km di RG-15 in 4'19'' a 4'21/km FC 160
10R)0.40 km di RG+5 in 1'53'' a 4'43/km FC 155

TOTALE RIPETUTE) 13.98 km in 1h03'34'' a 4'33/km FC 156

11 Febbraio: CL 10 km

Oggi prima semplice sgambata lenta dopo il lunghissimo di domenica. Risultato accettabile, anche in considerazione del fatto che il GPS si è perso una cinquantina di metri. Alla fine:

Riscaldamento)1.89 km in 10'01'' a 5'18/km, fc 129
1)10.00 km di CL in 49'41'' a 4'58/km FC 143

TOTALE)11.89 km in 59'43'' a 5'01/km FC 141

9 Febbraio: Lunghissimo 36 km alla Tergat

Oggi era la volta dell'allenamento più importante di tutta la preparazione, ovvero i 36 km alla Tergat, che avevo già affrontato due volte: la prima non riuscendo a correre gli ultimi 2 km e la seconda soffrendo parecchio nel finale.

Oggi, forte di uno stato di forma notevolissimo, sono partito convinto di poter far bene, tuttavia i battiti da subito si sono tenuti di 4-5 unità sopra il desiderato. Nonostante tutto però, sono riuscito a correre i 35 km ad RG+4 e l'ultimo km ad RG-23, tra l'altro terminando con sensazioni buone, sicuramente molto ma molto migliori rispetto all'anno scorso. Ovvio che gli ultimi 6 km sarebbero stati impegnativi, ma mi sono apparsi fattibili senza dover ipotizzare cali di ritmo. Alla fine:

Riscaldamento)1.87 km in 10'00'' a 5'21/km, fc 132
1)35.00 km di RG+7 in 2h51'27'' a 4'54/km FC 156
2)1.00 km di RG-20 in 4'26'' a 4'27/km FC 172
TOTALE)36.00 km in 2h55'54''a 4'53/km, fc 156

TOTALE)37.88 km in 3h05'54'' a 4'54/km FC 155

7 Febbraio: CL 30'

Questa sera sgambatina di 30 minuti facili facili prima del lunghissimo di domenica.

Riscaldamento)1.91 km in 10'01'' a 5'15/km, fc 130
1)6.10 km di CL in 30'00'' a 4'55/km FC 142

TOTALE)8.02 km in 40'02'' a 5'00/km FC 139

5 Febbraio: (10 km RG+20) + (10 km RG-5)

Questa sera allenamento piuttosto impegnativo, non fosse altro per la lunghezza, e tutto sommato portato a casa con un buon risultato. Alla fine:

Riscaldamento)1.93 km in 10'02'' a 5'12/km, fc 130

1)10.00 km di RG+20 in 50'09'' a 5'01/km FC 142
2)10.01 km di RG-5 in 46'33'' a 4'39/km FC 155

TOTALE 21.94 km in 1h46'45'' a 4'52/km FC 146

3 Febbraio: CL 12 km

Questa sera 12 km di fondo lento con buon risultato:

Riscaldamento)1.88 km in 10'02'' a 5'20/km, fc 124
1)12.00 km di CL in 59'31'' a 4'58/km FC 142

TOTALE)13.88 km in 1h09'34'' a 5'01/km FC 139

2 Febbraio: 3 x ( 7000 RG + 1000 RG+30 )

Questa mattina seduta di ripetute lunghe, un 3 x 7000 ad RG corso con grande regolarità e battiti piuttosto buoni, in vista del lunghissimo di domenica prossima. Alla fine:

Riscaldamento)1.87 km in 10'00'' a 5'21/km, fc 133

1)7.00 km di RG in 33'42'' a 4'49/km FC 148
1R)1.00 km di RG+30 in 5'05'' a 5'05/km FC 145

2)7.00 km di RG in 33'41'' a 4'49/km FC 152
2R)1.00 km di RG+30 in 5'05'' a 5'07/km FC 148

3)7.00 km di RG in 33'24'' a 4'46/km FC 154
3R)1.01 km di RG+30 in 5'03'' a 5'01/km FC 152

TOTALE 24 km) 24.00 km in 1h56'04'' a 4'50/km FC 150

TOTALE) 25.87 km in 2h06'04'' a 4'52/km FC 149

31 Gennaio: CL 16 km

Questa sera secondo lento consecutivo sotto il diluvio, 16 km con risultato discreto. Alla fine:

Riscaldamento)1.92 km in 10'00'' a 5'13/km, fc 132
1)16.00 km di CL in 1h19'27'' a 4'58/km FC 145

TOTALE)17.92 km in 1h29'28'' a 5'00/km FC 144