30 Maggio: TEST: Mezza ad RG+10

Dopo sole 12 ore dal lento di ieri sera, questa mattina ho anticipato l'allenamento di Pasqua, cioè un per nulla facile test sulla Mezza da correre ad RG+10, cioè a 5'00/km, che per me comunque rappresenta un ritmo impegnativo, soprattutto con le gambe imballate dall'allenamento della sera prima. Tutto sommato alla fine non è andato male, certo che gli ultimi 5 km sono stati piuttosto tribolati. Alla fine:

Riscaldamento)1.61 km in 10'00'' a 6'13/km, fc 130
1)21.10 km di RG+10 in 1h44'07'' a 4'56/km FC 164

TOTALE)22.71 km in 1h54'08'' a 5'01/km FC 161

29 Marzo: CL 10 km

Questa sera, sotto un autentico diluvio, 10 km di fondo lento con risultati modesti dal punto di vista dei battiti. E' evidente che la forma è un po' scaduta e devo rimettermi in carreggiata. Alla fine:

Riscaldamento)1.71 km in 10'01'' a 5'51/km, fc 128
1)10.00 km di CL in 53'23'' a 5'20/km FC 148

TOTALE)11.71 km in 1h03'24'' a 5'25/km FC 145

26 Marzo: 2 x (4 km RG + 1 km RG-10) + 2 km RG

Oggi primo allenamento della mini tabella che il 21 Aprile mi dovrebbe portare alla Mezza di Padova. Subito si vede la differenza di impostazione, con ritmi completamente diversi. Provo ad impostare la tabella su un RG di 4'50/km, con relativi CM e CL a 5'00 e 5'20. L'allenamento di oggi è riuscito, tuttavia non è stata una passeggiata.

Riscaldamento)1.75 km in 10'00'' a 5'43/km, fc 129

1)4.00 km di RG in 19'10'' a 4'47/km FC 153
1AF)1.00 km di RG-10 in 4'24'' a 4'25/km FC 164

2)4.00 km di RG in 19'18'' a 4'49/km FC 149
2AF)1.00 km di RG-10 in 4'36'' a 4'37/km FC 175

3)2.00 km di RG in 9'36'' a 4'48/km FC 173

TOTALE)13.75 km in 1h07'06'' a 4'45/km FC 164

24 Marzo: CL 14 km

Oggi primo allenamento vero dopo la Maratona: 14 km lenti corsi di pomeriggio con ancora un bel pranzo sullo stomaco e con situazioni climatiche brutte (4 gradi con pioggia). Alla fine il risultato può essere anche accettabile. Alla fine:
Riscaldamento)1.70 km in 10'00'' a 5'53/km, fc 135
1)14.00 km di CL in 1h15'45'' a 5'24/km FC 149

TOTALE)15.70 km in 1h25'45'' a 5'27/km FC 147

21 Marzo: CL 30 minuti

Oggi altri 30 minuti di corsa lenta rigenerante, questa volte sulle strade di casa. Finalmente i battiti sono tornati decisamente nella norma anzi,la prestazione si può proprio dire eccellente. Alla fine 5.26 km in mezzora a 5'42/km, con fc medie pari a 130, molto buone.

19 Marzo: CL 30 minuti

Questa sera 30 minuti di scarico nel centro storico di Roma al tramonto, davvero un allenamento speciale, con gambe ancora durissime e Timex che faceva le bizze, per cui non so bene a quanto sia andato. L'unica cosa sicura è il dato sui battiti medi, pari a 140.

17 Marzo: 19a Maratona di Roma

Che dire, partiamo dalla fine: 3h45'16, personale migliorato di 4 minuti e mezzo e grandissima soddisfazione.

Ormai comincio ad avere una certa dimestichezza con la distanza, anche se devo dire che il percorso si è dimostrato ostico come previsto, per cui riesco a gestire anche qualche imprevisto dell'ultima ora. Infatti, questa volta la prestazione è stata sicuramente condizionata dai pacer delle 3h45, che ho seguito alla partenza e che hanno pensato bene di recuperare il minuto di GAP rispetto al tempo ufficiale in 4 km !! In pratica invece di andare a 5'20 andavano a 5'08. Così, i primi importantissimi km che avrei dovuto fare a 140 battiti li ho fatti a 152. Capitata la cosa, li ho lasciati andare e sono andato per il mio passo, che poi sarebbe stato quello giusto, tanto che verso il dodicesimo km non li ho visti più. Poi ecco che, magicamente, verso la mezza li riprendo e li supero :ma che cavolo di ritmo hanno tenuto? A quel punto ho provato ad eccelerare ed a tenere una media utile per arrivare intorno alle 3h40, cosa che probabilmente sarei riuscito a fare senza quella partenza scellerata. Tutto bene fino al 35o km, poi purtroppo e' arrivata la crisetta inevitabile ed ho terminato in 3h45'16'', a 5'20/km con fc medie pari a 158, ironia della sorte proprio dietro ai palloncini arancioni che intanto mi avevano raggiunto di nuovo.

Comunque a parte tutto soddisfattissimo, la maratona e' bellissima ed ho fatto il pb di un bel po', posso accontentarmi.

13 Marzo: CL 10 km

Oggi ultimo allenamento in vista della Maratona di Roma. 10 km lenti in quel di Bolzano con risultato accettabile.

Riscaldamento)1.70 km in 10'00'' a 5'52/km, fc 129
1)10.00 km di CL in 1h03'16'' a 5'19/km FC 142

TOTALE)11.70 km in 1h03'16'' a 5'24/km FC 140

12 Marzo: 5 x ( 2000 RG-10 + 2' fermo )

Ormai siamo agli sgoccioli: ultimi stimoli qualitativi nelle ripetute sui 2000 di questa sera con recupero da fermo: il tutto comunque cercando di non superare mai i 150 battiti medi. Il dettaglio:

Riscaldamento)1.64 km in 10'00'' a 6'05/km, fc 123

1)2.01 km di RG-10 in 10'05'' a 5'01/km FC 142

2)2.00 km di RG-10 in 10'09'' a 5'04/km FC 144

3)1.99 km di RG-10 in 10'04'' a 5'04/km FC 145

4)2.00 km di RG-10 in 10'10'' a 5'05/km FC 146

5)2.00 km di RG-10 in 10'08'' a 5'03/km FC 149

10 Marzo: test sulla Mezza ad RG

Oggi era la volta del test sulla Mezza ad RG, 7 giorni prima di Roma. Le condizioni di partenza non è che fossero ideali, in quanto sono partito alle 11.20 praticamente a stomaco vuoto ed infreddolito dopo aver partecipato all'organizzazione della marcia di Monselice. Il risultato è stato comunque dignitoso, sono infatti rimasto in tabella anche se con 3 o 4 battiti di troppo. Il dettaglio:

Riscaldamento)1.68 km in 10'00'' a 5'56/km, fc 126
1)21.09 km di RG in 1h50'48'' a 5'15/km FC 152

TOTALE)22.77 km in 2h00'48'' a 5'18/km FC 150

8 Marzo: CL 10 km

Questa sera chiusura della settimana con 10 km lenti. Risultato abbastanza soddisfacente, anche in considerazione del fatto che dopo i precedenti lunghi il venerdi era sempre stato un giorno assai difficile. Il dettaglio:

Riscaldamento)1.71 km in 10'02'' a 5'53/km, fc 125
1)10.00 km di CL in 1h04'10'' a 5'24/km FC 141

TOTALE)11.71 km in 1h04'10'' a 5'28/km FC 138

7 Marzo: 10 x ( 1000 RG + 400 CL )

Questa sera ottima seduta di ripetute a ritmo gara con recuperi lenti di 400 metri. Buon risultato:

Riscaldamento)1.65 km in 10'00'' a 6'04/km, fc 126

1)1.00 km di RG in 5'01'' a 5'00/km FC 140
1R)0.40 km di CL in 2'07'' a 5'20/km FC 140

2)1.00 km di RG in 5'06'' a 5'06/km FC 144
2R)0.40 km di CL in 2'11'' a 5'29/km FC 139

3)1.00 km di RG in 5'14'' a 5'13/km FC 142
3R)0.40 km di CL in 2'09'' a 5'24/km FC 141

4)1.00 km di RG in 5'11'' a 5'11/km FC 145
4R)0.40 km di CL in 2'03'' a 5'12/km FC 144

5)1.00 km di RG in 5'05'' a 5'05/km FC 147
5R)0.40 km di CL in 2'11'' a 5'24/km FC 143

6)1.00 km di RG in 5'10'' a 5'10/km FC 150
6R)0.40 km di CL in 2'07'' a 5'19/km FC 145

7)0.99 km di RG in 5'02'' a 5'00/km FC 150
7R)0.40 km di CL in 2'05'' a 5'15/km FC 148

8)1.00 km di RG in 5'09'' a 5'08/km FC 149
8R)0.39 km di CL in 2'05'' a 5'18/km FC 147

9)1.00 km di RG in 5'04'' a 5'04/km FC 152
9R)0.41 km di CL in 2'08'' a 5'12/km FC 148

10)1.00 km di RG in 5'06'' a 5'05/km FC 146
10R)0.39 km di CL in 2'05'' a 5'19/km FC 147

TOTALE)15.64 km in 1h22'23'' a 5'16/km FC 143

5 Marzo: Progressivo 18 km

Questa sera bel progressivo di 18 km corsi con buona facilità. Il risultato:

Riscaldamento)1.76 km in 10'00'' a 5'40/km, fc 129
1)9.02 km di CL in 48'33'' a 5'23/km FC 141
2)5.99 km di RG in 30'55'' a 5'09/km FC 150
3)2.99 km di CM in 14'48'' a 4'56/km FC 155

TOTALE)19.77 km in 1h44'18'' a 5'16/km FC 145

4 Marzo: CL 30'

Ed ecco che, quando meno te lo aspetti, arriva la prestazione assolutamente inattesa: un lento, se pur solo di mezzora, come forse non ne avevo mai fatti !! Aspettiamo il progressivo di domani per capire se l'entusiasmo sia lecito. Il dettaglio:

Riscaldamento)1.62 km in 10'00'' a 6'11/km, fc 123
1)5.75 km di CL in 30'00'' a 5'13/km FC 136

TOTALE)7.36 km in 40'00'' a 5'26/km FC 133

3 Marzo: 7 x ( 4000 RG+20 + 1000 RG-20 )

Oggi sarebbe stata la volta del lunghissimo alimentare (21 km la mattina e 21 la sera) ma a causa di impegni l'ho sostituito, come da tabella di Albanesi, con 7 ripetute da 4 km lentissimi (RG+20) seguiti da un km veloce ad RG-20, per un totale di ben 35 km dopo i 36 alla Tergat di 7 giorni fa !!!
Ebbene, visto che il lunghissimo di domenica scorsa era stato assai sofferto, riproporre quasi la stessa distanza 7 giorni dopo sembrava un po' un azzardo, ed invece ecco che sono riuscito a farlo allo stesso identico ritmo medio ma con 8 battiti medi in meno !!! Insomma, sembra che il mio fisico preferisca fare 4 km lentissimi ed uno sparato a ritmo mezza piuttosto che 5 km lenti, a parità di ritmo medio complessivo.
A parte gli ultimi 7-8 km, tutto è filato via liscio ed il tempo è volato via molto più velocemente rispetto a 7 giorni fa. Il dettaglio:

Riscaldamento)1.60 km in 10'00'' a 6'14/km, fc 130

1CL)4.01 km di RG+20 in 22'15'' a 5'33/km FC 140
1CV)1.00 km di RG-20 in 4'55'' a 4'56/km FC 151

2CL)4.00 km di RG+20 in 22'08'' a 5'32/km FC 144
2CV)1.00 km di RG-20 in 4'49'' a 4'50/km FC 154

3CL)4.01 km di RG+20 in 22'09'' a 5'31/km FC 146
3CV)1.00 km di RG-20 in 4'46'' a 4'47/km FC 157

4CL)4.00 km di RG+20 in 22'05'' a 5'31/km FC 148
4CV)1.00 km di RG-20 in 4'41'' a 4'39/km FC 160

5CL)4.00 km di RG+20 in 22'12'' a 5'33/km FC 152
5CV)1.00 km di RG-20 in 4'44'' a 4'44/km FC 162

6CL)4.00 km di RG+20 in 21'53'' a 5'28/km FC 158
6CV)1.00 km di RG-20 in 4'46'' a 4'46/km FC 168

7CL)4.00 km di RG+20 in 21'36'' a 5'24/km FC 163
7CV)1.00 km di RG-20 in 4'44'' a 4'44/km FC 172

TOTALE 35 km) 3h07'49'' a 5'21/km FC 152

MEDIA 7 km VELOCI) 4'52/km
MEDIA 28 km LENTI) 5'30/km

TOTALE) 36.61 km in 3h17'49'' a 5'24/km FC 151

1 Marzo: CL 10 km

Questa sera problematici 10 km lenti a causa di una grande stanchezza alle gambe, con ogni probabilità legata alle ripetute di ieri corse troppo velocemente. Alla fine:

Riscaldamento)1.68 km in 10'00'' a 5'57/km, fc 129
1)10.00 km di CL in 54'09'' a 5'25/km FC 146

TOTALE)11.68 km in 1h04'10'' a 5'29/km FC 143