28 Febbraio: 10 x ( 1000 RG-15 + 400 RG+5 )

Oggi seduta di 10 ripetute sui 1000 metri veloci seguite da recuperi da 400 metri ad RG+5. Risultato abbastanza buono. Alla fine:

Riscaldamento)2.39 km in 10'00'' a 4'10/km, fc 126

1)1.01 km di RG-15 in 4'45'' a 4'42/km FC 145
1R)0.40 km di RG+5 in 2'03'' a 5'16/km FC 144

2)1.00 km di RG-15 in 4'49'' a 4'48/km FC 151
2R)0.40 km di RG+5 in 2'10'' a 5'28/km FC 146

3)1.00 km di RG-15 in 4'38'' a 4'39/km FC 153
3R)0.40 km di RG+5 in 2'11'' a 5'29/km FC 151

4)1.00 km di RG-15 in 4'55'' a 4'56/km FC 155
4R)0.40 km di RG+5 in 2'04'' a 5'10/km FC 151

5)1.00 km di RG-15 in 4'49'' a 4'48/km FC 156
5R)0.40 km di RG+5 in 2'11'' a 5'31/km FC 150

6)1.00 km di RG-15 in 4'59'' a 5'01/km FC 159
6R)0.40 km di RG+5 in 2'01'' a 5'04/km FC 155

7)1.00 km di RG-15 in 4'54'' a 4'54/km FC 160
7R)0.40 km di RG+5 in 2'06'' a 5'14/km FC 156

8)1.00 km di RG-15 in 4'56'' a 4'56/km FC 160
8R)0.40 km di RG+5 in 2'06'' a 5'16/km FC 156

9)1.00 km di RG-15 in 4'56'' a 4'56/km FC 162
9R)0.40 km di RG+5 in 2'04'' a 5'06/km FC 156

10)1.00 km di RG-15 in 4'56'' a 4'58/km FC 159
10R)0.40 km di RG+5 in 2'09'' a 5'25/km FC 156

TOTALE) 16.39 km in 1h19'52'' a 4'52/km FC 151

27 Febbraio: Progressivo 14 km

Questa sera buona seduta di allenamento con 14 km di progressivo. Il dettaglio:

Riscaldamento)1.63 km in 10'00'' a 6'09/km, fc 128
1)5.00 km di CL in 27'10'' a 5'26/km FC 141
2)4.99 km di RG in 25'49'' a 5'10/km FC 149
3)4.01 km di CM in 19'50'' a 4'57/km FC 156

TOTALE)15.63 km in 1h22'51'' a 5'18/km FC 145

25 Febbraio: CL 30'

Questa sera mezzora lenta per recuperare il lunghissimo di ieri. Risultato discreto:

Riscaldamento)1.72 km in 10'00'' a 5'49/km, fc 129
1)5.52 km di CL in 30'00'' a 5'26/km FC 141

TOTALE)7.24 km in 40'00'' a 5'31/km FC 138

24 Febbraio: Lunghissimo 36 km alla Tergat

Oggi tostissimo allenamento, probabilmente il più duro che abbia mai fatto, ovvero i 36 km alla Tergat, corsi tra l'altro in una giornata i cui i battiti, già dal riscaldamento, erano troppo alti, per cui si preannunciavano 36 km di fuoco. Ed in effetti così è stato, in quanto ho superato i 150 verso l'ottavo km ed i 160 verso il ventesimo. Ma cosa, peggiore, sono addirittura arrivato a toccare i 170 al 24°!! A quel punto, con 12 km ancora da percorrere, con l'ultimo addirittura da fare a tutta, l'idea di mollare è stata più che un'idea, ma sono riuscito ad andare avanti km per km imponendomi di fermarmi quando fossi andato sotto tabella, cosa che però non è mai successa. Così, in qualche modo mi sono trascinato fino a 32° km e qui ho capito che ce l'avrei potuta fare ed ho stretto i denti fino alla fine, riuscendo addirittura a fare l'ultimo km alla Tergat quasi perfettamente !! Ora avrò bisogno di recuperare per bene in vista del proseguimento della preparazione.

Riscaldamento)1.68 km in 10'01'' a 5'57/km, fc 134
1)34.99 km di RG+7 in 3h07'58'' a 5'22/km FC 160
2)1.00 km di RG-20 in 5'02'' a 5'02/km FC 179
TOTALE)35.99 km in 3h13'02''a 5'21/km, fc 160

TOTALE)37.68 km in 3h23'03'' a 5'23/km FC 159

22 Febbraio: CL 30'

Questa sera 30 minuti lenti, allenamento leggero leggero in vista del lunghissimo alla Tergat di domenica. Risultato nella norma:

Riscaldamento)2.09 km in 10'01'' a 4'48/km, fc 128
1)5.54 km di CL in 30'04'' a 5'25/km FC 141

TOTALE)7.63 km in 40'05'' a 5'15/km FC 138

20 Febbraio: (10 km RG+20) + (10 km RG-5)

Questa sera 20 km divisi in due: prima parte molto lenta e seconda parte quasi da fondo medio. Alla fine buon risultato:

Riscaldamento)1.65 km in 10'00'' a 6'04/km, fc 132

1)10.01 km di RG+20 in 55'41'' a 5'33/km FC 140
2)10.00 km di RG-5 in 51'27'' a 5'09/km FC 152

TOTALE 21.65 km in 1h57'10'' a 5'24/km FC 145

19 Febbraio: CL 16 km

Oggi altra bella seduta rilassata di fondo lento, 16 km corsi nel parco con leggero affaticamento al polpaccio ma risultato buono:

Riscaldamento)1.66 km in 10'00'' a 6'00/km, fc 130
1)15.99 km di CL in 1h26'17'' a 5'23/km FC 143

TOTALE)17.66 km in 1h36'17'' a 5'27/km FC 142

18 Febbraio: CL 12 km

Questa sera 12 km lenti corsi in maniera molto rilassata. Così facendo ho abbassato un paio di battiti rispetto agli ultimi lenti, quindi posso dire di essere soddisfatto:

Riscaldamento)1.68 km in 10'01'' a 5'57/km, fc 130
1)12.00 km di CL in 1h04'53'' a 5'24/km FC 143

TOTALE)13.68 km in 1h14'54'' a 5'28/km FC 142

17 Febbraio: 3 x ( 7000 RG + 1000 RG+30 )

Oggi seduta di 3 ripetute lunghe da 7 km intervallate da un km lento, per un totale di 24 km. Risultato accettabile ma non brillantissimo, in particolare permane un senso di stanchezza superiore al solito e d i pesantezza alle gambe. Alla fine comunque non male:

Riscaldamento)1.64 km in 10'00'' a 6'06/km, fc 132

1)7.01 km di RG in 36'37'' a 5'13/km FC 149
1R)1.00 km di RG+30 in 5'39'' a 5'40/km FC 145

2)7.00 km di RG in 36'20'' a 5'11/km FC 152
2R)1.00 km di RG+30 in 5'42'' a 5'41/km FC 150

3)7.00 km di RG in 36'13'' a 5'10/km FC 158
3R)1.00 km di RG+30 in 5'18'' a 5'17/km FC 160

TOTALE 24 km) 24.00 km in 2h09'05'' a 5'22/km FC 149

TOTALE) 25.64 km in 2h15'51'' a 5'17/km FC 151

15 Febbraio: CL 10 km

Questa sera difficili 10 km lenti a causa di qualche problema intestinale. Alla fine il risultato si può anche ritenere accettabile. Alla fine:

Riscaldamento)1.67 km in 10'00'' a 5'56/km, fc 133
1)10.00 km di CL in 54'04'' a 5'24/km FC 145

TOTALE)11.67 km in 1h04'04'' a 5'28/km FC 143

14 Febbraio: CL 20 km

Questa sera faticoso allenamento di fondo lento con 3 battiti di troppo: probabilmente è giusto così, c'è ancora un po' di affaticamento post-lungo. Il dettaglio:

Riscaldamento)1.63 km in 10'00'' a 6'07/km, fc 133
1)20.01 km di CL in 1h48'22'' a 5'24/km FC 147

TOTALE)21.64 km in 1h58'23'' a 5'28/km FC 146

13 Gennaio: Progressivo 12 km

Questa sera 12 km di progressivo con condizioni stradali ancora un po' problematiche. Risultato decisamente migliore rispetto alle ultime sedute analoghe. Il dettaglio:

Riscaldamento)1.69 km in 10'00'' a 5'56/km, fc 132
1)4.00 km di CL in 21'32'' a 5'23/km FC 141
2)4.00 km di RG in 20'33'' a 5'08/km FC 149
3)3.99 km di CM in 19'32'' a 4'53/km FC 154

TOTALE)13.68 km in 1h11'38'' a 5'14/km FC 146

12 Febbraio: CL 10 km

Questa sera ripresa dopo il lunghissimo con 10 km lenti in mezzo alla neve. Risultato buono considerando le difficili condizioni stradali:

Riscaldamento)1.68 km in 10'00'' a 5'56/km, fc 131
1)10.00 km di CL in 54'02'' a 5'24/km FC 145

TOTALE)11.69 km in 1h04'03'' a 5'28/km FC 143

10 Gennaio: Lunghissimo 32 km alla Tergat

Questa mattina era il turno di uno dei 4-5 allenamenti chiave di tutta la preparazione: i 32 km alla Tergat. Forte delle ultime prestazioni in crescendo, sono partito convinto dei miei mezzi, nonostante la giornata fosse decisamente ostica con due gradi sotto zero alla partenza. A dire il vero per provare a seguire alla lettera il ritmo di RG-7 nella prima metà dell'allenamento, ho probabilmente forzato i battiti un po' eccessivamente, anche perchè so che comunque nella seconda parte avrei recuperato grazie alla naturale progressione determinata dalla distanza. Sono comunque riuscito ad arrivare al km 30 senza avere praticamente mai superato i 160 battiti, ed allora negli ultimi due mi sono potuto proprio scatenare, chiudendoli addirittura ad una media di 4'29/km, cioè un bel RG-46 !! Ora dovrò cercare di allenarmi con continuità nel prossimo mese, sperando che gli infortuni mi lascino in pace almeno per questo periodo. Il dettaglio:

Riscaldamento)1.63 km in 10'00'' a 6'08/km, fc 129

1)30.00 km di RG+7 in 2h39'14'' a 5'18/km FC 150
2)2.00 km di RG-20 in 8'59'' a 4'29/km FC 169

TOTALE 32 km)32.00 km in 2h48'14'' a 5'15/km, FC 151

TOTALE)33.63 km in 2h58'14'' a 5'18/km FC 150

8 Febbraio: CL 10 km

Questa sera ultimi 10 km lenti in vista dei 32 alla Tergat di domenica. Risultato buono:

10.00 km di CL in 53'58'' a 5'23/km FC 142

7 Febbraio: 10 x ( 1000 RG-10 + 1000 RG+20 )

Oggi lunga seduta di ripetute medie intervallate da recuperi lenti: allenamento divertente e non così duro come doveva essere, anche se piuttosto spaccagambe a causa dei continui cambi di ritmo. Alla fine soddisfatto del risultato:

Riscaldamento)1.68 km in 10'00'' a 5'57/km, fc 132

1)1.00 km di RG-10 in 4'57'' a 4'57/km FC 150
1R)1.00 km in 5'30'' a 5'30/km FC 143

2)1.00 km di RG-10 in 5'07'' a 5'08/km FC 147
2R)1.00 km in 5'31'' a 5'31/km FC 144

3)1.00 km di RG-10 in 5'02'' a 5'03/km FC 152
3R)1.00 km in 5'28'' a 5'27/km FC 147

4)1.00 km di RG-10 in 5'00'' a 5'01/km FC 153
4R)1.00 km in 5'28'' a 5'29/km FC 148

5)1.00 km di RG-10 in 4'57'' a 4'57/km FC 155
5R)1.00 km in 5'31'' a 5'31/km FC 149

6)1.00 km di RG-10 in 4'57'' a 4'58/km FC 154
6R)1.00 km in 5'25'' a 5'25/km FC 149

7)1.00 km di RG-10 in 4'55'' a 4'55/km FC 156
7R)1.00 km in 5'26'' a 5'26/km FC 149

8)1.00 km di RG-10 in 4'52'' a 4'54/km FC 156
8R)1.00 km in 5'26'' a 5'26/km FC 149

9)1.00 km di RG-10 in 4'46'' a 4'46/km FC 158
9R)1.00 km in 5'19'' a 5'17/km FC 151

10)1.00 km di RG-10 in 4'40'' a 4'41/km FC 160
10R)1.00 km in 5'35'' a 5'36/km FC 151

TOTALE) 21.69 km in 1h54'03'' a 5'15/km FC 149

5 Febbraio: CL 20 km

Oggi ho raddoppiato il fondo lento con un ottimo risultato:

Riscaldamento)1.69 km in 10'00'' a 5'55/km, fc 132
1)20.00 km di CL in 1h47'11'' a 5'21/km FC 144

TOTALE)21.69 km in 1h57'12'' a 5'24/km FC 143

4 Febbraio: CL 10 km

Continua la ricerca della forma migliore dopo l'influenza. Nel fondo lento di oggi le prestazioni sono state già più soddisfacenti:

Riscaldamento)1.75 km in 10'02'' a 5'56/km, fc 129
1)10.00 km di CL in 53'52'' a 5'23/km FC 143

TOTALE)11.69 km in 1h03'54'' a 5'28/km FC 141

3 Febbraio: Lunghissimo 28 km

Dopo l'ultima tribolata settimana post-influenza, ecco il primo allenamento impegnativo: 28 km di CL che però in corsa ho trasformato in un progressivo chiuso addirittura ad RG-2, quindi sicuramente anche troppo veloce, Questo comunque dovrebbe essere di buon auspicio in vista dei 32 km alla Tergat di domenica prossima. Alla fine:

Riscaldamento)1.68 km in 10'00'' a 6'01/km, fc 130
1) 28.01 km di LL in 2h26'31'' a 5'13/km, FC 153

TOTALE) 29.67 km in 2h36'32'' a 5'16/km FC 152

1 Febbraio: Progressivo 12 km

Dopo il faticoso e macchinoso lento di ieri, oggi un progressivo più sbarazzino con sensazioni un pelo migliori, anche se di strada da fare ce n'è tanta. Il risultato:

Riscaldamento)1.66 km in 10'00'' a 6'02/km, fc 128
1)4.00 km di CL in 21'39'' a 5'24/km FC 143
2)4.00 km di RG in 20'55'' a 5'14/km FC 152
3)3.99 km di CM in 20'13'' a 5'04/km FC 159

TOTALE)13.65 km in 1h12'48'' a 5'20/km FC 148