11 Luglio: 33a Marcia de la Carafa in Val di Ledro

Ieri è stato finalmente il giorno della mia prima corsa "trail", 26 km in gran parte parte di sentieri in mezzo ai boschi ed alle colline della splendida Val di Ledro, ad ovest di Riva del Garda, dove il Lago omonimo (550 metri s.l.m.) è circondato da una schiera di montagne tutte intorno ai 2000 metri.


Il dislivello esatto che ho affrontato durante i 26 km (per i temerari c'era addirittura la 42 km, una vera e propria ecoMaratona) lo saprò solo dopo aver analizzato bene i dati dal Garmin, intanto posso dire che il percorso era davvero "differente" rispetto a qualsiasi cosa avessi mai affrontato.


In pratica bisognava inerpicarsi per 5 km fino al lago, quindi girarci attorno attraverso una serie di saliscendi (la parte più facile) ed a questo punto entrare nel bosco per circa 3 km, quasi tutti di salita, sbucando a strapiombo sul lago per un panorama veramente mozzafiato (peccato non avere avuto la macchina fotografica). Per finire, 4 km di discesa, uno di salita ed uno di discesa ripidissima in mezzo al bosco, prima del traguardo, dove le "doti acrobatiche" (che io non avevo) sono necessarie per sopperire all'inevitabile stanchezza sopraggiunta.

Alla fine, per quello che può valere in un percorso simile, ho compiuto i 26 km in 3h 08' 21'' a 7'19/km con FC medie pari a 149, risultato che ritengo davvero ottimo, anche perchè sono riuscito per 5 km a stare assieme ad un ragazzo "autoctono" che veniva dai 90 km della Lavarone UltraTrail e che sicuramente di corse di questo tipo ne mastica molte più di me.
A questo punto è cominciata la parte "ludica" della giornata assieme ai Podisti Monselicensi: il pranzo, davvero completissimo ed ottimo, improvvisato mescolando ciò che forniva l'organizzazione con quello che ci eravamo portati da casa.


Al termine, c'è stato anche il tempo per una visita al Lago di Ledro ed al museo delle palafitte (essendo il Lago luogo di importanti reperti archeologici dell'età del bronzo).


Insomma, davvero una giornata bella ed intensa sulla cornice di scenari incantevoli.

9 Luglio: CL 3 km + CV 4 km + CL 3 km

Oggi era la volta dei 4 km di Corto "lanciati", preceduti e seguiti da 3 km di corsa "easy".

Per la prima volta esco alle 18.30 con 33° e gli occhiali da sole, che ho trovato utili per correre in maniera più rilassata e meno contratta. Il tratto veloce è venuto piuttosto facilmente anzi, probabilmente avrei potuto anche allungarlo un pochino. I dettagli:

Ecco il dettaglio:

Primo settore: 3.01 km Lenti in 16'15'' (a 5'24/km)

Secondo settore: 4.00 km Veloci in 17'39'' (a 4'25/km)

Terzo settore: 3.00 km Lenti in 16'49'' (a 5'36/km)

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TOTALE: 10.01 km in 50'43'' (a 5'04/km)

RM 3 x 1600m

Era un mese che non mi cimentavo in una sessione di ripetute, ed oggi il FIRST prevedeva un 3 x 1600m da correre a 6'56'' a ripetuta che in fase di compilazione avrei voluto allungare a 4 x 1600. Alla fine, visti i recenti affaticamenti, sono tornato all'originale.

Il risultato è stato buono:

1)6'52''
2)6'57''
3)6'55''

per una media di 6'54'' (a 4'18/km) e la migliore in 6'52'' (a 4'17/km)

5 Luglio: CL 5.1 Km + CM 3.3 km + CL 1.5 km

Oggi doveva essere la volta di 1h15' di Lento Rigenerante, corso alle 18.15 con un'afa impressionante, ma si è trasformato in una specie di Medio veloce preceduto da 5 km di riscaldamento.

Il tutto è nato dal fatto che verso il quarto km ho cominciato a sentire un fastidio al ginocchio che verso il quinto km è diventato quasi un dolore. A quel punto mi sono fermato, ho fatto stretching ed ho deciso di tornare indietro a ritmo da Medio Veloce (intorno ai 4'30/km). In quel modo il dolore non si è più ripresentato e sono tranquillamente tornato a casa. adesso dovrò indagare sul motivo di questi dolori.

I dettagli:

1° Settore: 5.43 km in 29'25'' a 5'43/km

piccola sosta

2° Settore: 3.43 km in 15'01'' a 4'32/km

3° Settore: 1.50 km in 8'37'' a 5'45/km

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TOTALE: 9.95 km in 53'03'' a 5'20 km

4 Luglio: Lungo 2h

Oggi ho deciso di effettuare un Lungo di 2 ore a ritmo "sciolto", a sensazione, cercando di non andare mai in affanno.

Dopo la sveglia "estiva" delle 5, una piccola colazione e la partenza alle 6, ancora con la digestione della sera prima non del tutto "risolta" (qualche sensazione sgradevole durante i primi km) piano piano le gambe si sono sciolte e verso il decimo km ho cominciato a macinare un ritmo intorno ai 5'20/km, pur tenendo i battiti sempre appena sopra i 150. Solo dopo il ventesimo km ho cominciato a sentire la fatica, ma ormai ero quasi arrivato.

Alla fine 21.80 km in 2 ore a 5'30/km (passaggio alla Mezza intorno ad 1h 56' 40'') ed FC medie pari a 154, davvero ottimo soprattutto quest'ultimo dato, indicativo del fatto che la fatica è stata davvero contenuta, e difatti per buona parte del percorso mi sono divertito.

Da domani si inizia la preparazione per la Venice Marathon.

2 Luglio: CM 10 km

Oggi ho provato a sciogliere le gambe con un medio di 10 km.

Dopo i classici 2 km di riscaldamento a 5'40/km e lo stretching di rito, sono partito ad un ritmo intorno ai 4'40/km. Dopo 3 km, tuttavia, ho capito che le condizioni climatiche, nonchè le mie condizioni, non permettevano grandi performance anzi, dopo il sesto km ho dovuto combattere con me stesso per non fermarmi: per fortuna questa volta non mi sono dato per vinto. Alla fine 10 km su percorso nervoso in 47'44'' a 4'46/km. Tutto sommato sono soddisfatto.

30 Giugno: CL 1h10'

Dopo aver, nella giornata di ieri, terminato di compilare la tabella per la prossima Venice Marathon che inizierò lunedì prossimo (vedi fondo-pagina), oggi giornata dedicata al miglioramento della tecnica con 12 km di Lento Rigenerante corsi con i soliti 30 gradi e senza un filo d'ombra.

Riguardando il micro-filmato che mi riprende al termine della CorriMestre:

Eccolo

confrontandomi con gli altri runner e leggendo le discussioni sulle tecniche di corsa ed il chi-running sul Running Forum, ho dedotto che:

1) Corro troppo impettito.

2) Il movimento delle braccia è troppo "concentrico" e non parallelo al corpo e le mani salgono troppo.

3) La tendenza pronatrice è evidente.

Per quanto riguarda i primi due punti, mi sono soffermato sul correre più inclinato in avanti e con le braccia più parallele. Non so se grazie a questo, ma comunque il risultato è stato molto incoraggiante: 12.08 km in 1h10' a 5'48/km con FC medie pari a 148. Rispetto a due giorni fa, quindi, 10 minuti in più, 5 secondi al km meglio e due battiti in meno (c'è da dire che però domenica avevo corso la Mezza).

L'unico aspetto negativo è che correndo più proteso in avanti ho l'impressione di riuscire ad espandere meno la cassa toracica, e con 30 gradi questa non è una bella sensazione.

28 Giugno: CL 1h00'

Dopo la grande fatica di ieri, oggi un'ora di Lento Rigenerante col caldo africano.

Le prime sensazioni sono buone, poi la fatica prende il sopravvento ed il risultato lo evidenzia sia a livello cronometrico che di battiti.

Alla fine 10.20 km in 1h con FC medie pari a 150 (con punte verso la fine di oltre 160, davvero troppo per un rigenerante).

Ora settimana di scarico in vista del lunedì prossimo, quando inizierà ufficialmente la preparazione per la Venice Marathon.

27 Giugno: Gara 21.1 km 4 Passi in Franciacorta

Davvero una bellissima giornata di sport, fatica e cordialità immersi nel verde delle colline bresciane.


E finalmente sono riuscito a dare un volto a qualche utente virtuale del RunningForum, sono davvero tutti simpaticissimi ed ingambissimi. In queste foto i pettorali bianchi appartengono ai partecipanti alla Mezza Maratona competitiva, i rossi alla Mezza non competitiva ed i verdi alla 12 km. Essendo la gara "regionale", ed essendo tesserato per la FIDAL in Veneto, non potevo partecipare alla competitiva, ma tanto il percorso era lo stesso.



Per quanto mi riguarda, ero partito con la folle idea di migliorare il mio personale sulla Mezza (di 1h48'53'' a 5'09/km) in questa gara, senza aver mai corso più di 100 metri di salita in vita mia, quando qui ce n'erano 7 km con temperature prossime ai 30 gradi.



Ho quindi fatto i primi 8 km in 38'20'' a 4'48/km (Roberto intanto se n'era già andato, lui era sui 4'35), ho affrontato di petto la prima salita e la conseguente discesa chiudendo i primi 12 km in 58'40.




Poi però, quando la strada è spianata, ho avuto apparizioni mistiche e, prima di affrontare la successiva salita di 2 km ho camminato almeno 5 minuti, riprendendo a correre e quindi cercando di trascinarmi al traguardo. Alla fine un 1h'53'03'' (a 5'21/km) che viste le circostanze mi soddisfa parecchio.



Poi come detto un ottimo pranzo in compagnia ed il commiato, ognuno verso le proprie regioni di appartenenza.

Garmin Connect

25 Giugno: Progressivo 6 km + 6 km

In previsione della Mezza Maratona della Franciacorta di domenica, oggi, visto che il polpaccio sembrava ristabilito (e lo era), ho deciso di effettuare un allenamento di rifinitura decisamente più impegnativo rispetto a quello di 2 giorni fa, ovvero un progressivo di 12 km da dividere in due: i primi 6 km un po' più lenti del ritmo gara ed i secondi 6 km un po' più veloci dello stesso ritmo gara che ho individuato in 4'55/km.

Se pur partendo con il caldo delle 10.15 e con la fascia elastica, mi sento comunque subito decisamente sciolto e, a parte il primo km di riscaldamento corso in 5'30'', poi prendo decisamente un altro ritmo, andando quasi a ritmo gara già nei primi 6 km, durante i quali sarò anche costretto a fermarmi per buoni 10-15 secondi per far passare un'enorme trebbiatrice.

Finita la prima metà, corsa comunque a 5'07/km di media compresi il primo km soft e la fermata forzata, nella seconda parte parto subito forte, tanto che nei primi 3 km spesso andrò intorno ai 4'40/km. Comincio a sentire la fatica dopo il nono km, per cui decido di non forzare ulteriormente e di finire sul ritmo.

Risultato:

Primo settore: 6.00 km in 30'44'' (a 5'07/km, cioè RG + 12)

Secondo settore: 6.00 km in 28'48'' (a 4'48/km, cioè RG - 7)

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TOTALE: 12.00 km in 59'32'' (a 4'58/km, cioè RG + 3)