26 Aprile: CL 1h

oggi ho capito l'entità dell'errore tattico di ieri, oltre ad iniziare con la preparazione per la VeniceMarathon.

Sono partito da un dato di fatto: nei lunghi le mie FC non sono mai state del tutto "da lungo". Infatti, andando a vedere il "METODO DI KARVONEN", e considerando che a riposo ho circa 69 battiti, si ricava che la riserva cardiaca = ( 220 - Eta - 69 ) = 117 e da questo:

1)La CORSA LENTA (o rigenerante), pari al 0.60% - 0.70% del massimale, va da 139 a 150 battiti.

2)Il LUNGO LENTO, pari al 0.70% - 0.80% del massimale, va da 150 a 162 battiti.

3)Il MEDIO LENTO, pari al 0.80% - 0.85% del massimale, va da 162 a 168 battiti.

4)Il MEDIO VELOCE, pari al 0.85% - 0.90% del massimale, va da 168 a 174 battiti.

5)Il CORTO VELOCE, pari al 0.90% - 0.95% del massimale, va da 174 a 180 battiti.

In quest'ottica, tutti i lunghi corsi finora erano in realtà "lunghi svelti", quasi dei medi, mentre in vita mia non avevo mai corso un lento rigenerante.

Oggi, anche per smaltire lo stress fisico e mentale di ieri, dal momento che fisicamente sono a posto, decido di farlo, cioè di correre un'ora a ritmo da lento rigenerante.

Parto quindi col cardio che fuori ci sono già quasi 25 gradi (ormai il caldo è arrivato) e mi impongo di non superare i 150 battiti. Ne esce così un ritmo intorno ai 5'55/km che fino a 40 minuti mi fa stare sotto ai 150 battiti. Poi qualche sforamento, ma alla fine ne esce un'ora a 5'56/km con FC medie pari a 148 (e saremmo quasi al limite del Lungo): un ritmo che se avessi tenuto ieri quasi certamente mi avrebbe fatto finire la maratona con un 4h10' tuttaltro che malvagio.

Ora mi riprometto di introdurre un allenamento di Corsa Lenta alla settimana, perchè intuisco la sua importanza sia da un punto di vista strategico (come ancora di salvezza) che allenante. Così facendo il "FIRST 2 integrato" diverrebbe:

Lunedì: Corsa Lenta
Martedì: Palestra
Mercoledì: Ripetute
Giovedì: Palestra
Venerdì: Medio
Sabato: Riposo
Domenica: Lungo Lento

Mercoledì andrò in pista per un test sui 5000, che servirà come base per mettere a punto la tabella del FIRST.