18 Dicembre: 10 x ( 1000 RG-25 + 400 RG+10 )

Questa sera impegnativa serie di ripetute sui 1000 metri con recuperi brevi. Risultato più che buono e sensazione di gambe sciolte. Alla fine:

Riscaldamento)1.78 km in 10'00'' a 5'36/km, fc 135

1)1.01 km di RG-25 in 4'18'' a 4'16/km FC 152
1R)0.40 km di RG+10 in 1'58'' a 4'55/km FC 146

2)1.00 km di RG-25 in 4'19'' a 4'19/km FC 155
2R)0.40 km di RG+10 in 1'57'' a 4'54/km FC 151

3)1.00 km di RG-25 in 4'18'' a 4'18/km FC 158
3R)0.40 km di RG+10 in 1'57'' a 4'53/km FC 153

4)1.00 km di RG-25 in 4'28'' a 4'29/km FC 160
4R)0.40 km di RG+10 in 1'57'' a 4'53/km FC 155

5)1.00 km di RG-25 in 4'18'' a 4'17/km FC 161
5R)0.40 km di RG+10 in 1'55'' a 4'49/km FC 157

6)1.00 km di RG-25 in 4'21'' a 4'22/km FC 162
6R)0.40 km di RG+10 in 1'55'' a 4'49/km FC 161

7)1.00 km di RG-25 in 4'20'' a 4'20/km FC 164
7R)0.40 km di RG+10 in 1'56'' a 4'53/km FC 161

8)1.00 km di RG-25 in 4'22'' a 4'21/km FC 165
8R)0.40 km di RG+10 in 2'01'' a 5'05/km FC 160

9)1.00 km di RG-25 in 4'22'' a 4'21/km FC 166
9R)0.40 km di RG+10 in 1'53'' a 4'47/km FC 159

10)1.00 km di RG-25 in 4'18'' a 4'18/km FC 166
10R)0.40 km di RG+10 in 2'08'' a 5'17/km FC 155

TOTALE) 15.59 km in 1h13'09'' a 4'37/km FC 143

17 Dicembre: CL 16 km

Questa mattina levataccia da record alle 4.30 e 16 km di fondo lento con risultato soddisfacente:

Riscaldamento)1.80 km in 10'00'' a 5'32/km, fc 95
1)16.00 km di CL in 1h19'29'' a 4'58/km FC 145

TOTALE)17.80 km in 1h29'31'' a 5'14/km FC 140

15 Dicembre: Mezza ad RG

Oggi 21 km ad RG, quindi sicuramente meno impegnativi rispetto alla Mezza tirata di settimana scorsa a ritmo da PB, tuttavia sicuramente ancora troppo faticosa per poter impostare come certezza questo ritmo come RG in maratona. Alla fine:

Riscaldamento)1.83 km in 10'00'' a 5'27/km, fc 136
1)21.09 km di RG in 1h41'29'' a 4'48/km FC 157

TOTALE)22.92 km in 1h51'29'' a 4'51/km FC 155

11 Dicembre: 3 x (3 km RG-20 + 1 km CL)

Questa sera buona seduta di ripetute lunghe utilizzando il nuovo RG di 4'50/km. Risultato buono e sensazioni di discreta leggerezza nonostante la Mezza di domenica sicuramente ancora nelle gambe:

Riscaldamento)1.83 km in 10'01 a 5'28/km, fc 145

1)3.00 km di CV in 13'21'' a 4'26/km FC 155
1R)1.00 km di CL in 4'58'' a 4'57/km FC 149

2)3.00 km di CV in 13'23'' a 4'28/km FC 161
2R)1.00 km di CL in 4'56'' a 4'56/km FC 156

3)3.00 km di CV in 13'22'' a 4'27/km FC 164
3R)1.00 km di CL in 4'56'' a 4'58/km FC 156

TOTALE)13.83 km in 1h05'01'' a 4'42/km FC 155

9 Dicembre: CL 15 km

Oggi buona seduta di fondo lento dopo l'exploit di ieri, in compagnia di Andrea, runner di Colmello conosciuto proprio questa sera e che per puro caso corre alla stessa mia andatura. Cerco di tenere un RG di 4'50/km come riferimento, vediamo come va...

Riscaldamento)1.80 km in 10'00'' a 5'33/km, fc 136
1)15.00 km di CL in 1h14'52'' a 4'59/km FC 146

TOTALE)16.80 km in 1h24'56'' a 5'03/km FC 143

8 Dicembre: TEST: Mezza ad RG-20

Che dire, questa mattina è successo quello che successe il 23 dicembre del 2012: partito per il Test di Albanesi sulla Mezza da correre ad RG-20, quindi un impegnativo passo di 4'35/km, sono riuscito a stampare uno stratosferico 1h33'27'' a 4'25/km, PB sulla Mezza di 40 secondi !!

Al solito, il rammarico è quello di aver tirato fuori una prestazione del genere in allenamento, che ovviamente non è paragonabile come soddisfazione a migliorare un PB in gara. Tra l'altro, non avendo lo stimolo degli avversari, posso dire di non essermi spremuto al massimo negli ultimi 3 km, quindi ipotizzo che in gara avrei potuto fare anche meglio !!!
Ora il test mi direbbe di che potrei abbassare RG di 10 secondi e portarlo da 4'55/km a 4'45/km. Tuttavia credo che mi terrò prudente e tuttalpiù lo porterò a 4'50/km.

Riscaldamento)2.23 km in 10'00'' a 4'29/km, fc 175
1)21.09 km di RG-20 in 1h33'27'' a 4'25/km FC 166

TOTALE)23.39 km in 1h44'38'' a 4'28/km FC 163

6 Dicembre: CL 10 km

Questa sera 10 km lenti piuttosto buoni, anche se ancora il cardiofrequenzimetro non funziona bene e quindi non c'è certezza sui battiti:

Riscaldamento)1.85 km in 10'01'' a 5'25/km, fc 133
1)10.01 km di CL in 50'07'' a 5'00/km FC 144

TOTALE)11.85 km in 1h00'08'' a 5'04/km FC 143

4 dicembre: 4 x (2 km RG + 1 km RG+30)

Questa sera buon allenamento di qualità andato via in scioltezza, con un 4 x 2000 corsi in 4'42/km, con recuperi di 1 km corsi a 5'14/km:

Riscaldamento)1.84 km in 10'01 a 5'26/km, fc 162

1)2.00 km di RG in 9'24'' a 4'41/km FC 147
1R)1.00 km di CL in 5'11'' a 5'10/km FC 142

2)2.00 km di RG in 9'24'' a 4'42/km FC 151
2R)1.00 km di CL in 5'09'' a 5'08/km FC 146

3)2.07 km di RG in 9'55'' a 4'47/km FC 154
3R)0.92 km di CL in 5'00'' a 5'26/km FC 145

4)2.00 km di RG in 9'17'' a 4'38/km FC 156
4R)1.00 km di CL in 5'14'' a 5'15/km FC 146

TOTALE)13.84 km in 1h08'38'' a 4'57/km FC 149

2 Dicembre: CL 14 km

Questa sera 14 km di fondo lento decisamente più brillanti rispetto alla seduta di ieri:

Riscaldamento)1.81 km in 10'00'' a 5'32/km, fc 168
1)14.02 km di CL in 1h09'49'' a 4'59/km FC 145

TOTALE)15.82 km in 1h19'49'' a 5'02/km FC 147

1 Dicembre: Progressivo 18 km

Questa mattina 18 km di progressivo non proprio brillantissimi, anche se la scarsa affidabilità del cardiofrequenzimentro non mi permette di fare valutazioni più dettagliate.Il dettaglio:

Riscaldamento)1.81 km in 10'00'' a 5'32/km, fc 155
1)9.01 km di CL in 45'25'' a 5'02/km FC 144
2)4.99 km di RG in 23'50'' a 4'46/km FC 157
3)4.00 km di CM in 17'59'' a 4'30/km FC 166

TOTALE)19.80 km in 1h37'16'' a 4'54/km FC 152