30 Dicembre: CL 15 km

Questa sera ottima seduta di 15 km lenti scivolati via con grande facilità. Bene così:

Riscaldamento)1.87 km in 10'00'' a 5'20/km, fc 130
1)15.00 km di CL in 1h14'29'' a 4'57/km FC 143

TOTALE)16.88 km in 1h24'29'' a 4'58/km FC 141

29 Dicembre: Progressivo 28 km

Questa mattina ottimi 28 km di progressivo corsi ad un ritmo addirittura di 22 secondi al km più rapido rispetto all'analogo allenamento effettuato lo scorso gennaio in preparazione di Roma, anche se con due o tre battiti medi in più. Nel complesso, comunque, posso dire di non aver faticato troppo e di aver chiuso abbastanza in scioltezza. Alla fine:

Riscaldamento)1.79 km in 10'00'' a 5'35/km, fc 133
1) 14.00 km di CL in 1h09'58'' a 5'00/km FC 146
2) 7.00 km di CL SVELTO in 34'06'' a 4'52/km FC 154
3) 7.00 km di RG in 33'40'' a 4'48/km FC 157

TOTALE 28 km)2h17'46'' a 4'55/km
TOTALE) 29.79 km in 2h27'46'' a 4'57/km FC 149

27 Dicembre: CL 10 km

Anche questa sera una sgambata più che soddisfacente, con 10 km di lento corsi con facilità sotto i 5'00/km:

Riscaldamento)1.84 km in 10'01'' a 5'26/km, fc 131
1)10.00 km di CL in 49'36'' a 4'58/km FC 143

TOTALE)11.88 km in 59'38'' a 5'03/km FC 141

26 Dicembre: CM 5000 + CL 1500 + CM 5000 + CL 1500 + CM 5000

Questa sera, dopo due giorni di sosta, il Natale e qualche piccolo acciacco di stagione, 18 km impegnativi con 3 ripetute lunghe sui 5000 corse 5 secondi al km sotto il ritmo prefissato. Alla fine:

Riscaldamento)1.85 km in 10'00'' a 5'24/km, fc 124

1)5.00 km di CM in 22'40'' a 4'31/km FC 159
2)1.50 km di CL in 7'28'' a 4'58/km FC 156
3)5.00 km di CM in 23'03'' a 4'37/km FC 165
4)1.50 km di CL in 7'29'' a 4'58/km FC 157
5)5.00 km di CM in 23'08'' a 4'37/km FC 164

TOTALE)19.86 km in 1h33'51'' a 4'43/km FC 154

23 Dicembre: CL 15 km

Questa sera discreti 15 km di fondo lento, anche se i battiti sono ancora un pelo alti. Alla fine:

Riscaldamento)1.85 km in 10'00'' a 5'25/km, fc 116
1)15.00 km di CL in 1h14'45'' a 5'02/km FC 146

TOTALE)16.85 km in 1h24'46'' a 5'05/km FC 144

22 Dicembre: Progressivo 24 km

Oggi 24 km di progressivo con risultato soddisfacenti, ma sensazioni di stanchezza eccessiva. Alla fine:

Riscaldamento)3.26 km in 10'00'' a 3'04/km, fc 130
1) 12.00 km di CL in 59'58'' a 4'59/km FC 145
2) 6.00 km di CL SVELTO in 29'27'' a 4'54/km FC 154
3) 6.00 km di RG in 28'53'' a 4'48/km FC 160

TOTALE 24 km)1h58'19'' a 4'55/km

TOTALE) 27.26 km in 2h08'19'' a 4'42/km FC 150

20 Dicembre: CL 10 km

Questa sera 10 km tranquilli di fondo lento con buon risultato:

Riscaldamento)1.85 km in 10'01'' a 5'54/km, fc 147
1)10.00 km di CL in 49'44'' a 4'58/km FC 143

TOTALE)11.74 km in 59'48'' a 5'06/km FC 145

18 Dicembre: 10 x ( 1000 RG-25 + 400 RG+10 )

Questa sera impegnativa serie di ripetute sui 1000 metri con recuperi brevi. Risultato più che buono e sensazione di gambe sciolte. Alla fine:

Riscaldamento)1.78 km in 10'00'' a 5'36/km, fc 135

1)1.01 km di RG-25 in 4'18'' a 4'16/km FC 152
1R)0.40 km di RG+10 in 1'58'' a 4'55/km FC 146

2)1.00 km di RG-25 in 4'19'' a 4'19/km FC 155
2R)0.40 km di RG+10 in 1'57'' a 4'54/km FC 151

3)1.00 km di RG-25 in 4'18'' a 4'18/km FC 158
3R)0.40 km di RG+10 in 1'57'' a 4'53/km FC 153

4)1.00 km di RG-25 in 4'28'' a 4'29/km FC 160
4R)0.40 km di RG+10 in 1'57'' a 4'53/km FC 155

5)1.00 km di RG-25 in 4'18'' a 4'17/km FC 161
5R)0.40 km di RG+10 in 1'55'' a 4'49/km FC 157

6)1.00 km di RG-25 in 4'21'' a 4'22/km FC 162
6R)0.40 km di RG+10 in 1'55'' a 4'49/km FC 161

7)1.00 km di RG-25 in 4'20'' a 4'20/km FC 164
7R)0.40 km di RG+10 in 1'56'' a 4'53/km FC 161

8)1.00 km di RG-25 in 4'22'' a 4'21/km FC 165
8R)0.40 km di RG+10 in 2'01'' a 5'05/km FC 160

9)1.00 km di RG-25 in 4'22'' a 4'21/km FC 166
9R)0.40 km di RG+10 in 1'53'' a 4'47/km FC 159

10)1.00 km di RG-25 in 4'18'' a 4'18/km FC 166
10R)0.40 km di RG+10 in 2'08'' a 5'17/km FC 155

TOTALE) 15.59 km in 1h13'09'' a 4'37/km FC 143

17 Dicembre: CL 16 km

Questa mattina levataccia da record alle 4.30 e 16 km di fondo lento con risultato soddisfacente:

Riscaldamento)1.80 km in 10'00'' a 5'32/km, fc 95
1)16.00 km di CL in 1h19'29'' a 4'58/km FC 145

TOTALE)17.80 km in 1h29'31'' a 5'14/km FC 140

15 Dicembre: Mezza ad RG

Oggi 21 km ad RG, quindi sicuramente meno impegnativi rispetto alla Mezza tirata di settimana scorsa a ritmo da PB, tuttavia sicuramente ancora troppo faticosa per poter impostare come certezza questo ritmo come RG in maratona. Alla fine:

Riscaldamento)1.83 km in 10'00'' a 5'27/km, fc 136
1)21.09 km di RG in 1h41'29'' a 4'48/km FC 157

TOTALE)22.92 km in 1h51'29'' a 4'51/km FC 155

11 Dicembre: 3 x (3 km RG-20 + 1 km CL)

Questa sera buona seduta di ripetute lunghe utilizzando il nuovo RG di 4'50/km. Risultato buono e sensazioni di discreta leggerezza nonostante la Mezza di domenica sicuramente ancora nelle gambe:

Riscaldamento)1.83 km in 10'01 a 5'28/km, fc 145

1)3.00 km di CV in 13'21'' a 4'26/km FC 155
1R)1.00 km di CL in 4'58'' a 4'57/km FC 149

2)3.00 km di CV in 13'23'' a 4'28/km FC 161
2R)1.00 km di CL in 4'56'' a 4'56/km FC 156

3)3.00 km di CV in 13'22'' a 4'27/km FC 164
3R)1.00 km di CL in 4'56'' a 4'58/km FC 156

TOTALE)13.83 km in 1h05'01'' a 4'42/km FC 155

9 Dicembre: CL 15 km

Oggi buona seduta di fondo lento dopo l'exploit di ieri, in compagnia di Andrea, runner di Colmello conosciuto proprio questa sera e che per puro caso corre alla stessa mia andatura. Cerco di tenere un RG di 4'50/km come riferimento, vediamo come va...

Riscaldamento)1.80 km in 10'00'' a 5'33/km, fc 136
1)15.00 km di CL in 1h14'52'' a 4'59/km FC 146

TOTALE)16.80 km in 1h24'56'' a 5'03/km FC 143

8 Dicembre: TEST: Mezza ad RG-20

Che dire, questa mattina è successo quello che successe il 23 dicembre del 2012: partito per il Test di Albanesi sulla Mezza da correre ad RG-20, quindi un impegnativo passo di 4'35/km, sono riuscito a stampare uno stratosferico 1h33'27'' a 4'25/km, PB sulla Mezza di 40 secondi !!

Al solito, il rammarico è quello di aver tirato fuori una prestazione del genere in allenamento, che ovviamente non è paragonabile come soddisfazione a migliorare un PB in gara. Tra l'altro, non avendo lo stimolo degli avversari, posso dire di non essermi spremuto al massimo negli ultimi 3 km, quindi ipotizzo che in gara avrei potuto fare anche meglio !!!
Ora il test mi direbbe di che potrei abbassare RG di 10 secondi e portarlo da 4'55/km a 4'45/km. Tuttavia credo che mi terrò prudente e tuttalpiù lo porterò a 4'50/km.

Riscaldamento)2.23 km in 10'00'' a 4'29/km, fc 175
1)21.09 km di RG-20 in 1h33'27'' a 4'25/km FC 166

TOTALE)23.39 km in 1h44'38'' a 4'28/km FC 163

6 Dicembre: CL 10 km

Questa sera 10 km lenti piuttosto buoni, anche se ancora il cardiofrequenzimetro non funziona bene e quindi non c'è certezza sui battiti:

Riscaldamento)1.85 km in 10'01'' a 5'25/km, fc 133
1)10.01 km di CL in 50'07'' a 5'00/km FC 144

TOTALE)11.85 km in 1h00'08'' a 5'04/km FC 143

4 dicembre: 4 x (2 km RG + 1 km RG+30)

Questa sera buon allenamento di qualità andato via in scioltezza, con un 4 x 2000 corsi in 4'42/km, con recuperi di 1 km corsi a 5'14/km:

Riscaldamento)1.84 km in 10'01 a 5'26/km, fc 162

1)2.00 km di RG in 9'24'' a 4'41/km FC 147
1R)1.00 km di CL in 5'11'' a 5'10/km FC 142

2)2.00 km di RG in 9'24'' a 4'42/km FC 151
2R)1.00 km di CL in 5'09'' a 5'08/km FC 146

3)2.07 km di RG in 9'55'' a 4'47/km FC 154
3R)0.92 km di CL in 5'00'' a 5'26/km FC 145

4)2.00 km di RG in 9'17'' a 4'38/km FC 156
4R)1.00 km di CL in 5'14'' a 5'15/km FC 146

TOTALE)13.84 km in 1h08'38'' a 4'57/km FC 149

2 Dicembre: CL 14 km

Questa sera 14 km di fondo lento decisamente più brillanti rispetto alla seduta di ieri:

Riscaldamento)1.81 km in 10'00'' a 5'32/km, fc 168
1)14.02 km di CL in 1h09'49'' a 4'59/km FC 145

TOTALE)15.82 km in 1h19'49'' a 5'02/km FC 147

1 Dicembre: Progressivo 18 km

Questa mattina 18 km di progressivo non proprio brillantissimi, anche se la scarsa affidabilità del cardiofrequenzimentro non mi permette di fare valutazioni più dettagliate.Il dettaglio:

Riscaldamento)1.81 km in 10'00'' a 5'32/km, fc 155
1)9.01 km di CL in 45'25'' a 5'02/km FC 144
2)4.99 km di RG in 23'50'' a 4'46/km FC 157
3)4.00 km di CM in 17'59'' a 4'30/km FC 166

TOTALE)19.80 km in 1h37'16'' a 4'54/km FC 152