8 Gennaio: 5000 RG-20 + Recupero 4' + 8 x ( 500 RG-40 + Recupero 1'30'' )

Oggi allenamento divertente di ripetute in pista, spinto forse un po' troppo. Il risultato:

Riscaldamento)1.67 km in 10'00'' a 5'59/km, fc 129

ANDATA)5.00 km in 23'32'' a 4'42/km, fc 155

1)500 m di CV in 2'08'' a 4'16/km FC 149
2)500 m di CV in 2'08'' a 4'16/km FC 153
3)500 m di CV in 2'05'' a 4'10/km FC 156
4)500 m di CV in 2'06'' a 4'12/km FC 156
5)500 m di CV in 2'02'' a 4'04/km FC 157
6)500 m di CV in 2'01'' a 4'02/km FC 159
7)500 m di CV in 2'15'' a 4'30/km FC 152
8)500 m di CV in 2'10'' a 4'20/km FC 154

TOTALE RIPETUTE) 4.00 km in 16'55'' a 4'13/km

6 Gennaio: Progressivo 24 km

Oggi primo allenamento "over Mezza" in preparazione, speriamo, della Maratona di Roma. risultato buono, sensazioni discrete anche se ho sofferto un po' di mal di gambe. Devo cercare di intensificare gli allenamenti, sto correndo un po' troppo poco. Il dettaglio del progressivo di oggi:

Riscaldamento)1.60 km in 9'39'' a 6'01/km, fc 132
1) 8.00 km di CL in 43'04'' a 5'22/km FC 143
2) 8.05 km di CL SVELTO in 42'47'' a 5'19/km FC 150
3) 7.96 km di RG in 41'08'' a 5'10/km FC 157

TOTALE 24 km)2h06'59'' a 5'17/km

TOTALE) 25.60 km in 2h16'39'' a 5'20/km FC 149

3 Gennaio: 10 x ( 1000 RG-25 + 400 RG+10 )

Questa sera riproposizione in chiave invernale dell'allenamento che a ferragosto mi aveva mandato ko. Risultato molto migliore ma polpaccio da tenere sottocchio:

Riscaldamento)1.68 km in 10'00'' a 5'58/km, fc 133

1)1.00 km di RG-25 in 5'05'' a 5'05/km FC 153
1R)400 m in 2'07'' a 5'16/km FC 149

2)1.00 km di RG-25 in 4'41'' a 4'41/km FC 157
2R)400 m in 2'08'' a 5'23/km FC 149

3)1.00 km di RG-25 in 4'42'' a 4'41/km FC 156
3R)400 m in 2'09'' a 5'27/km FC 150

4)1.00 km di RG-25 in 4'46'' a 4'46/km FC 160
4R)400 m in 2'04'' a 5'12/km FC 151

5)1.00 km di RG-25 in 4'39'' a 4'39/km FC 161
5R)400 m in 2'08'' a 5'20/km FC 155

6)1.00 km di RG-25 in 4'38'' a 4'37/km FC 166
6R)400 m in 2'06'' a 5'27/km FC 154

7)1.00 km di RG-25 in 4'46'' a 4'45/km FC 162
7R)400 m in 2'08'' a 5'20/km FC 155

8)1.00 km di RG-25 in 4'39'' a 4'40/km FC 163
8R)400 m in 2'06'' a 5'14/km FC 156

9)1.00 km di RG-25 in 4'38'' a 4'39/km FC 164
9R)400 m in 2'06'' a 5'14/km FC 161

10)1.00 km di RG-25 in 4'50'' a 4'50/km FC 161
10R)400 m in 2'11'' a 5'28/km FC 155

TOTALE)15.67 km in 1h18'49'' a 5'01/km FC 155

1 Gennaio: CL 10 km

Oggi 10 km lenti con risultato migliore rispetto a qualche giorno fa. Il dettaglio:

Riscaldamento)1.75 km in 10'00'' a 5'42/km, fc 135
1)10.00 km di CL in 53'42'' a 5'22/km FC 144

TOTALE)11.75 km in 1h03'42'' a 5'22/km FC 142

30 Dicembre: Giavera del Montello, Mezza Collinare ad RG

Oggi doveva essere la volta di una Mezza comoda da correre ad RG ed invece, complice un intrigante percorso collinare nei dintorni di Giavera del Montello, è diventata l'occasione per un test impegnativo ma molto soddisfacente, visto che sono riuscito addirittura a chiuderla in 1h55'02'' a 5'27/km, con fc medie pari a 152 !!! Unico inconveniente è stato il solito risentimento al polpaccio che si è rivelato verso il tredicesimo km e che vedrò di curare nei prossimi giorni.

28 Dicembre: CL 10 km

Oggi allenamento di fondo lento con batteria del cardio probabilmente da cambiare. Alla fine:

Riscaldamento)1.89 km in 10'00'' a 5'17/km, fc 135
1)10.00 km di CL in 53'52'' a 5'23/km FC 148

TOTALE)11.89 km in 1h03'52'' a 5'22/km FC 146

26 Dicembre: 3 x (3 km RG-20 + 1 km RG+10)

Oggi seduta di qualità basata su 3 ripetute lunghe sui 3000 metri, intervallate da un km di recupero ad RG+10. Dopo i bagordi natalizi l'allenamento si è dimostrato piuttosto impegnativo, tuttavia alla fine il risultato è soddisfacente:

RISCALDAMENTO)1.67 km in 10'00'' a 6'00/km, fc 130

1)3.00 km di RG-20 in 14'30'' a 4'50/km FC 152
1R)1.00 km di RG+10 in 5'19'' a 5'18/km FC 149

2)3.00 km di RG-20 in 14'35'' a 4'51/km FC 161
2R)1.00 km di RG+10 in 5'12'' a 5'11/km FC 158

3)3.00 km di RG-20 in 14'29'' a 4'50/km FC 165
3R)1.00 km di RG+10 in 5'14'' a 5'14/km FC 160

TOTALE)13.66 km in 1h09'22'' a 5'04/km FC 154

24 Dicembre: CL 15 km

Dopo l'incredibile prestazione di ieri sulla Mezza, oggi 15 km lenti da correre sui nuovi ritmi. Ancora devo metabolizzare questo tipo di andature nella corsa lenta, tuttavia in 3 mesi conto di migliorare parecchio. Alla fine:

Riscaldamento)1.63 km in 10'00'' a 6'07/km, fc 130
1)15.01 km di CL in 1h20'48'' a 5'22/km FC 144

TOTALE)16.65 km in 1h30'48'' a 5'27/km FC 142

23 Dicembre: TEST: Mezza ad RG-20

Oggi, con 3 gradi sotto zero e nebbia fitta, alle 8.00 del mattino e nessuno in strada, dovevo in qualche modo caricarmi e farmi venire un po' di spirito agonistico, visto che la tabella prevedeva un non facile test sulla Mezza in solitaria da correre ad RG-20, cioè a 4'55/km, ritmo che nonostante i miglioramenti per me non è banale tenere neanche in gara.

Ebbene, è successo l'incredibile !! Sono rimasto intorno ai 4'48/km fino al dodicesimo km, quindi sono andato piano piano in progressione fino a stampare un tempo finale stratosferico: 1h40'07'', PB di 25 secondi e ad un soffio dal fatidico muro dell'ora e 40 !!

Un solo rammarico: aver fatto un PB sulla Mezza in allenamento non è bello come farlo in gara. Tra l'altro questo vuoldire che se avessi fatto la Mezza per la quale mi ero preparato con ogni probabilità l'avrei chiusa intorno all'ora e 38. Il dettaglio:

Riscaldamento)1.70 km in 10'00'' a 5'53/km, fc 132
1)21.09 km di RG-20 in 1h40'07'' a 4'44/km FC 166

TOTALE)22.79 km in 1h50'08'' a 4'50/km FC 163

21 Dicembre: 4 x ( 2000 RG + 1000 RG+30 )

Oggi allenamento soft di ripetute lente, in vista del test sulla Mezza di domenica. Sensazioni piuttosto buone:

Riscaldamento)1.64 km in 10'00'' a 6'06/km, fc 131

1)2.00 km di RG in 10'29'' a 5'14/km FC 148
1R)1.00 km in 5'34'' a 5'33/km FC 141

2)2.00 km di RG in 10'26'' a 5'13/km FC 150
2R)1.00 km in 5'40'' a 5'41/km FC 145

3)2.00 km di RG in 10'24'' a 5'12/km FC 153
3R)1.01 km in 5'42'' a 5'39/km FC 147

4)1.99 km di RG in 10'02'' a 5'02/km FC 155
4R)1.00 km in 5'39'' a 5'39/km FC 149

TOTALE) 13.64 km in 1h13'59'' a 5'25/km FC 147