17 Gennaio: Progressivo 12 km

Oggi, dopo due giorni di pausa, 12 km di progressivo non proprio brillantissimi come ad inizio settimana. Alla fine:

Riscaldamento)1.70 km in 10'01'' a 5'53/km, fc 128
1)4.00 km di CL in 21'43'' a 5'25/km FC 143
2)4.00 km di RG in 20'44'' a 5'10/km FC 153
3)4.00 km di CM in 20'06'' a 5'01/km FC 159

TOTALE)13.71 km in 1h12'35'' a 5'17/km FC 148

14 Gennaio: CL 15 km

Questa sera eccellente seduta di fondo lento: 15 km a 5'21/km con fc medie pari a 143: finalmente torniamo a ragionare anche nei lenti. Il dettaglio:

Riscaldamento)1.66 km in 10'00'' a 6'01/km, fc 129
1)15.00 km di CL in 1h20'16'' a 5'21/km FC 143

TOTALE)16.77 km in 1h30'17'' a 5'25/km FC 142

13 Gennaio: Progressivo 28 km

Oggi gran bell'allenamento ed ottime sensazioni !! Dopo due mesi e mezzo rieccomi alle prese con un chilometraggio importante: 28 km di progressivo "alla Albanesi", con risultato e sensazioni molto migliori rispetto all'analogo allenamento pre-Venice Marathon di fine agosto. Alla fine 28 km in progressione facile facile a 5'17/km con gli ultimi 7 km corsi a 5'06/km con fc pari a 154: molto bene. Il dettaglio:

Riscaldamento)1.66 km in 10'00'' a 6'00/km, fc 130
1) 14.00 km di CL in 1h15'20'' a 5'22/km FC 145
2) 7.01 km di CL SVELTO in 37'03'' a 5'17/km FC 151
3) 6.99 km di RG in 35'41'' a 5'06/km FC 154

TOTALE 28 km)2h28'04'' a 5'17/km
TOTALE) 29.64 km in 2h38'05'' a 5'19/km FC 148

11 Gennaio: CL 10 km

Questa sera 10 km lenti facili facili dopo le fatiche degli ultimi giorni ed in vista dei 28 km di progressivo di domenica. Il dettaglio:

1)10.00 km di CL in 54'15'' a 5'25/km FC 144

10 Gennaio: CM 5000 + CL 1500 CL + CM 5000 + CL 1500 + CM 5000

Oggi allenamento davvero impegnativo: 3 ripetute lunghe veloci con recuperi appena appena più lenti. Al terzo allenamento consecutivo e con una nebbia fitta, davvero non facile. Devo migliorare nei recuperi. Il dettaglio:

Riscaldamento)1.69 km in 10'00'' a 5'54/km, fc 131

1)5.01 km di CM in 25'06'' a 5'00/km FC 154
2)1.50 km di CL in 8'07'' a 5'25/km FC 153
3)4.99 km di CM in 25'13'' a 5'03/km FC 164
4)1.50 km di CL in 8'01'' a 5'21/km FC 163
5)5.00 km di CM in 25'05'' a 5'01/km FC 172

TOTALE)19.70 km in 1h41'35'' a 5'09/km FC 159

9 Gennaio: Progressivo 12 km

Oggi 12 km di progressivo con ancora un po' di stanchezza dall'allenamento di ieri. Devo cercare al più presto di digerire le nuove andature e migliorare le prestazioni nei lenti. Il dettaglio:

Riscaldamento)1.72 km in 10'00'' a 5'47/km, fc 128
1)4.00 km di CL in 21'36'' a 5'24/km FC 142
2)4.00 km di RG in 20'58'' a 5'14/km FC 149
3)3.99 km di CM in 20'10'' a 5'03/km FC 157

TOTALE)13.72 km in 1h12'45'' a 5'18/km FC 146

8 Gennaio: 5000 RG-20 + Recupero 4' + 8 x ( 500 RG-40 + Recupero 1'30'' )

Oggi allenamento divertente di ripetute in pista, spinto forse un po' troppo. Il risultato:

Riscaldamento)1.67 km in 10'00'' a 5'59/km, fc 129

ANDATA)5.00 km in 23'32'' a 4'42/km, fc 155

1)500 m di CV in 2'08'' a 4'16/km FC 149
2)500 m di CV in 2'08'' a 4'16/km FC 153
3)500 m di CV in 2'05'' a 4'10/km FC 156
4)500 m di CV in 2'06'' a 4'12/km FC 156
5)500 m di CV in 2'02'' a 4'04/km FC 157
6)500 m di CV in 2'01'' a 4'02/km FC 159
7)500 m di CV in 2'15'' a 4'30/km FC 152
8)500 m di CV in 2'10'' a 4'20/km FC 154

TOTALE RIPETUTE) 4.00 km in 16'55'' a 4'13/km

6 Gennaio: Progressivo 24 km

Oggi primo allenamento "over Mezza" in preparazione, speriamo, della Maratona di Roma. risultato buono, sensazioni discrete anche se ho sofferto un po' di mal di gambe. Devo cercare di intensificare gli allenamenti, sto correndo un po' troppo poco. Il dettaglio del progressivo di oggi:

Riscaldamento)1.60 km in 9'39'' a 6'01/km, fc 132
1) 8.00 km di CL in 43'04'' a 5'22/km FC 143
2) 8.05 km di CL SVELTO in 42'47'' a 5'19/km FC 150
3) 7.96 km di RG in 41'08'' a 5'10/km FC 157

TOTALE 24 km)2h06'59'' a 5'17/km

TOTALE) 25.60 km in 2h16'39'' a 5'20/km FC 149

3 Gennaio: 10 x ( 1000 RG-25 + 400 RG+10 )

Questa sera riproposizione in chiave invernale dell'allenamento che a ferragosto mi aveva mandato ko. Risultato molto migliore ma polpaccio da tenere sottocchio:

Riscaldamento)1.68 km in 10'00'' a 5'58/km, fc 133

1)1.00 km di RG-25 in 5'05'' a 5'05/km FC 153
1R)400 m in 2'07'' a 5'16/km FC 149

2)1.00 km di RG-25 in 4'41'' a 4'41/km FC 157
2R)400 m in 2'08'' a 5'23/km FC 149

3)1.00 km di RG-25 in 4'42'' a 4'41/km FC 156
3R)400 m in 2'09'' a 5'27/km FC 150

4)1.00 km di RG-25 in 4'46'' a 4'46/km FC 160
4R)400 m in 2'04'' a 5'12/km FC 151

5)1.00 km di RG-25 in 4'39'' a 4'39/km FC 161
5R)400 m in 2'08'' a 5'20/km FC 155

6)1.00 km di RG-25 in 4'38'' a 4'37/km FC 166
6R)400 m in 2'06'' a 5'27/km FC 154

7)1.00 km di RG-25 in 4'46'' a 4'45/km FC 162
7R)400 m in 2'08'' a 5'20/km FC 155

8)1.00 km di RG-25 in 4'39'' a 4'40/km FC 163
8R)400 m in 2'06'' a 5'14/km FC 156

9)1.00 km di RG-25 in 4'38'' a 4'39/km FC 164
9R)400 m in 2'06'' a 5'14/km FC 161

10)1.00 km di RG-25 in 4'50'' a 4'50/km FC 161
10R)400 m in 2'11'' a 5'28/km FC 155

TOTALE)15.67 km in 1h18'49'' a 5'01/km FC 155

1 Gennaio: CL 10 km

Oggi 10 km lenti con risultato migliore rispetto a qualche giorno fa. Il dettaglio:

Riscaldamento)1.75 km in 10'00'' a 5'42/km, fc 135
1)10.00 km di CL in 53'42'' a 5'22/km FC 144

TOTALE)11.75 km in 1h03'42'' a 5'22/km FC 142