Dopo la faticata e le soddisfazioni di 30 ore fa, oggi provvidenziale seduta di corsa rigenerante, nella quale l'unica incognita era rappresentata dal ginocchio sinistro un po' dolorante ancora da ieri (con ogni probabilità semplice infiammazione da affaticamento).
Per fortuna questa sensazione si è dimostrata corretta, in quanto sono riuscito a correre un'ora senza lamentare dolore (solo un piccolissimo fastidio) e anzi, mezzora dopo aver terminato mi sembrava che fosse tutto guarito (al contrario di ieri): insomma, davvero rigenerante...
Il risultato è stato anche quello ottimo: 10.31 km in un'ora a 5'49/km ed FC medie pari a 145, quindi altro grande miglioramento anche in questo tipo di allenamento.
30 Maggio: Lungo 32 Km
Dopo l'ultimo lungo in cui ero andato in crisi, oggi ci voleva proprio un'iniezione di fiducia e di autostima, e fortunatamente è arrivata la grande giornata, 32 km da correre a 5'47/km (un po' più piano del solito) ed un caldo un po' meno soffocante.
Decido di partire ancora prima del solito: sveglia alle 5.00, colazione, preparativi e partenza alle 6.10. Questa volta riempio tutte e 4 le borracce (in tutto quasi 1 litro), anche se nella cintura ce ne stanno solo due, prevedendo un cambio borracce dopo il "primo giro" al 18° km. Inoltre decido di provare una barretta energetica Enervit, da prendere al decimo e ventesimo km.
Oggi mi sento convinto, fino al dodicesimo km riesco a stare sotto i 150 battiti ed a tenere il ritmo nonostante i 6 km di sterrato nei dintorni del Bassanello. Unico inconveniente un gregge di pecore che i pastori riescono a far spostare dall'argine giusto prima del mio arrivo. Al ritorno, però, proprio non riescono ed allora mi tocca cambiare strada andando verso ovest, anche se così rischio di allungare parecchio. Fortunatamente riesco a finire il primo giro dopo venti km (quindi allungando solo di due) ed effettuare il cambio programmato. A questo punto i battiti sono ancora a 153 e mi sento bene!, penso che andando così oggi riuscirei anche a finire la maratona (in 4 ore, neanche malaccio).
Il secondo giro va via bene fino al ventottesimo km, quando comincio ad avvicinarmi ai 165 ed a non essere più baldanzoso come prima, gli ultimi due km sono abbastanza faticosi (anche di testa) ma alla fine il risultato è ottimo:
32.03 km in 3h04'31'' a 5'46/km con FC medie pari addirittura a 153! (Quasi da lento rigenerante)
E' chiaro che su queste distanze sono ancora un novellino, però sento di cominciare a capirci qualcosa.
Decido di partire ancora prima del solito: sveglia alle 5.00, colazione, preparativi e partenza alle 6.10. Questa volta riempio tutte e 4 le borracce (in tutto quasi 1 litro), anche se nella cintura ce ne stanno solo due, prevedendo un cambio borracce dopo il "primo giro" al 18° km. Inoltre decido di provare una barretta energetica Enervit, da prendere al decimo e ventesimo km.
Oggi mi sento convinto, fino al dodicesimo km riesco a stare sotto i 150 battiti ed a tenere il ritmo nonostante i 6 km di sterrato nei dintorni del Bassanello. Unico inconveniente un gregge di pecore che i pastori riescono a far spostare dall'argine giusto prima del mio arrivo. Al ritorno, però, proprio non riescono ed allora mi tocca cambiare strada andando verso ovest, anche se così rischio di allungare parecchio. Fortunatamente riesco a finire il primo giro dopo venti km (quindi allungando solo di due) ed effettuare il cambio programmato. A questo punto i battiti sono ancora a 153 e mi sento bene!, penso che andando così oggi riuscirei anche a finire la maratona (in 4 ore, neanche malaccio).
Il secondo giro va via bene fino al ventottesimo km, quando comincio ad avvicinarmi ai 165 ed a non essere più baldanzoso come prima, gli ultimi due km sono abbastanza faticosi (anche di testa) ma alla fine il risultato è ottimo:
32.03 km in 3h04'31'' a 5'46/km con FC medie pari addirittura a 153! (Quasi da lento rigenerante)
E' chiaro che su queste distanze sono ancora un novellino, però sento di cominciare a capirci qualcosa.
28 Maggio: CL 1.5 km + CM 7 km + CL 1.5 km
Oggi era la volta dei 7 km di Medio "lanciati", da correre a 4'48/km.
Dopo aver visto le imprese di Basso al giro sul Mortirolo e l'Aprica, cosa mai potranno essere una decina di km da correre a ritmo sostenuto? L'allenamento in effetti è filato via piuttosto bene, con un primo km a 4'51 e poi un crescendo che mi ha permesso di concludere in 32'49 a 4'41/km di media. Momenti di affanno vero non ce ne sono mai stati, a volte un po' di affaticamento ma nulla di veramente importante.
Tra l'altro complessivamente ho fatto i 10 km ampiamente sotto i 50 minuti nonostante i 3 km di riscaldamento e recupero, davvero un altro passo rispetto allo scorso anno.
Ecco il dettaglio:
Primo settore: 1.5 km Lenti in 8'12'' (a 5'29/km)
Secondo settore: 7 km Medi in 32'49'' (a 4'41/km)
Terzo settore: 1.5 km Lenti in 8'22'' (a 5'34/km)
==============================================================
TOTALE: 10.01 km in 49'24'' (a 4'56/km)
Dopo aver visto le imprese di Basso al giro sul Mortirolo e l'Aprica, cosa mai potranno essere una decina di km da correre a ritmo sostenuto? L'allenamento in effetti è filato via piuttosto bene, con un primo km a 4'51 e poi un crescendo che mi ha permesso di concludere in 32'49 a 4'41/km di media. Momenti di affanno vero non ce ne sono mai stati, a volte un po' di affaticamento ma nulla di veramente importante.
Tra l'altro complessivamente ho fatto i 10 km ampiamente sotto i 50 minuti nonostante i 3 km di riscaldamento e recupero, davvero un altro passo rispetto allo scorso anno.
Ecco il dettaglio:
Primo settore: 1.5 km Lenti in 8'12'' (a 5'29/km)
Secondo settore: 7 km Medi in 32'49'' (a 4'41/km)
Terzo settore: 1.5 km Lenti in 8'22'' (a 5'34/km)
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TOTALE: 10.01 km in 49'24'' (a 4'56/km)
26 Maggio: RM 5 x 1000m
Alle 18.30, andando a Monselice per le ripetute in pista sui 1000m da correre a 4'16/km, il termometro della macchina segnava 30 gradi. Non c'è che dire, questa è estate vera.
Con queste premesse parto per il riscaldamento con l'ausilio di una bottiglia d'acqua a bordo pista, ammirando un giovane che, guarda caso, doveva fare il mio identico allenamento, solo che lui i 1000 li faceva in 3'15'': non sapevo se invidiarlo o maledirlo...
Il mio risultato invece è stato il seguente:
1)4'11''
2)4'12''
3)4'11''
4)4'08''
5)4'07''
Con una media di 4'10'' ed il mille migliore in 4'07''.
Dal fatto che l'ultima non sia riuscita a farla tanto più forte, si capisce come oggi fossi piuttosto al limite. Del resto il risultato non è per niente male, almeno per le mie attuali possibilità.
Con queste premesse parto per il riscaldamento con l'ausilio di una bottiglia d'acqua a bordo pista, ammirando un giovane che, guarda caso, doveva fare il mio identico allenamento, solo che lui i 1000 li faceva in 3'15'': non sapevo se invidiarlo o maledirlo...
Il mio risultato invece è stato il seguente:
1)4'11''
2)4'12''
3)4'11''
4)4'08''
5)4'07''
Con una media di 4'10'' ed il mille migliore in 4'07''.
Dal fatto che l'ultima non sia riuscita a farla tanto più forte, si capisce come oggi fossi piuttosto al limite. Del resto il risultato non è per niente male, almeno per le mie attuali possibilità.
24 Maggio: CL 1h00'
Oggi era in programma un'ora di Lento rigenerante da correre, al solito, tra i 145 ed i 148 battiti di media.
Dopo la faticaccia di ieri, e visto il caldo quasi estivo, immaginavo, partendo intorno alle 10.00, di non riuscire a tenere i battiti bassi come nella ultime uscite analoghe, ed in effetti rispetto a lunedì scorso, a parità di andatura si sono leggermente alzati, anche se in maniera non preoccupante.
Alla fine 10.23 km in un'ora a 5'52/km con FC medie pari a 147 (due battiti in più di lunedì scorso a parità di andatura).
Da segnalare solo un leggero dolore al solito ginocchio sinistro durante gli ultimi 3 km. Tuttavia credo che, visti i 35 km lenti corsi tra ieri ed oggi, possa considerarsi fisiologico, anche perchè probabilmente deve esserci ancora un piccolo assestamento dopo il ritorno alle Etonic Jepara.
Dopo la faticaccia di ieri, e visto il caldo quasi estivo, immaginavo, partendo intorno alle 10.00, di non riuscire a tenere i battiti bassi come nella ultime uscite analoghe, ed in effetti rispetto a lunedì scorso, a parità di andatura si sono leggermente alzati, anche se in maniera non preoccupante.
Alla fine 10.23 km in un'ora a 5'52/km con FC medie pari a 147 (due battiti in più di lunedì scorso a parità di andatura).
Da segnalare solo un leggero dolore al solito ginocchio sinistro durante gli ultimi 3 km. Tuttavia credo che, visti i 35 km lenti corsi tra ieri ed oggi, possa considerarsi fisiologico, anche perchè probabilmente deve esserci ancora un piccolo assestamento dopo il ritorno alle Etonic Jepara.
23 Maggio: Lungo 25 Km
dopo le scorpacciate di PB sulle medio-corte distanze, oggi si torna con i piedi per terra.
In programma c'erano 27 km di Lungo, distanza che mi mette ancora un po' di soggezione, con la complicazione dovuta al caldo quasi estivo di questi ultimi giorni.
Per soffrire il meno possibile decido di svegliarmi alle 5.30, fare colazione, e partire intorno alle 6.45. Così facendo in effetti il caldo è un po' meno forte (anche se alle 6.30 c'erano già 20 gradi) però i bioritmi sono per forza un po' rallentati rispetto ai 24 km corsi di pomeriggio 10 giorni fa. Così, il ritmo dei 5'38/km diventa leggermente meno agevole da tenere, i 155 battiti vengono superati già al settimo km ed i 160 intorno al quindicesimo. Inoltre, verso le 8.30 mi sembra che ci sia già un caldo incredibile, anche se siamo intorno ai 23 gradi (evidentemente il fisico si deve abituare).
Da qui appare chiaro che gli ultimi km si preannunciano "tosti", e difatti, dopo il ventesimo, comincia un calo piuttosto vistoso che mi porterà a finire l'acqua ed il gel ed a superare i 170 battiti già intorno al ventitreesimo. A questo punto il ritmo rallenta, cerco di resistere ma al termine del 25° sento che lo sforzo, dovuto in gran parte al caldo, è diventato proprio eccessivo per un allenamento. Quindi mi fermo e piano piano torno a casa.
Il risultato, 25.08 km in 2h21'55'' a 5'39/km con FC medie pari a 159, non sarebbe neanche male (siamo in tabella) però il calo nell'ultimo tratto è stato consistente.
In conclusione, i Lunghi sopra i 25 km ed il caldo sono due cose che devo ancora digerire, per ora sono un po' indigesti :-)
In programma c'erano 27 km di Lungo, distanza che mi mette ancora un po' di soggezione, con la complicazione dovuta al caldo quasi estivo di questi ultimi giorni.
Per soffrire il meno possibile decido di svegliarmi alle 5.30, fare colazione, e partire intorno alle 6.45. Così facendo in effetti il caldo è un po' meno forte (anche se alle 6.30 c'erano già 20 gradi) però i bioritmi sono per forza un po' rallentati rispetto ai 24 km corsi di pomeriggio 10 giorni fa. Così, il ritmo dei 5'38/km diventa leggermente meno agevole da tenere, i 155 battiti vengono superati già al settimo km ed i 160 intorno al quindicesimo. Inoltre, verso le 8.30 mi sembra che ci sia già un caldo incredibile, anche se siamo intorno ai 23 gradi (evidentemente il fisico si deve abituare).
Da qui appare chiaro che gli ultimi km si preannunciano "tosti", e difatti, dopo il ventesimo, comincia un calo piuttosto vistoso che mi porterà a finire l'acqua ed il gel ed a superare i 170 battiti già intorno al ventitreesimo. A questo punto il ritmo rallenta, cerco di resistere ma al termine del 25° sento che lo sforzo, dovuto in gran parte al caldo, è diventato proprio eccessivo per un allenamento. Quindi mi fermo e piano piano torno a casa.
Il risultato, 25.08 km in 2h21'55'' a 5'39/km con FC medie pari a 159, non sarebbe neanche male (siamo in tabella) però il calo nell'ultimo tratto è stato consistente.
In conclusione, i Lunghi sopra i 25 km ed il caldo sono due cose che devo ancora digerire, per ora sono un po' indigesti :-)
21 Maggio: CL 1.5 km + CM 8 km + CL 1.5 km
Oggi era in programma il "medio lanciato", ovvero 8 km da correre a 4'57/km preceduti e seguiti da due tratti di 1.5 km a ritmo "facile". La giornata splendida, il sole ed un certo caldo erano la premessa ideale per divertirsi.
All'inizio, a dire il vero, le gambe erano piuttosto imballate, probabilmente a causa dei due giorni consecutivi di ripetute/test sotto sforzo (ieri avevo svolto la visita agonistica seguita da un'ora e mezza di palestra); dopo un paio di km del medio, però, si sono sciolte e sono andato in progressione. Le sensazioni sono state buone, a parte gli ultimi 2 km del medio che sono stati un po' faticosi, ma nei quali ho corso intorno ai 4'40/km.
Risultato:
Primo settore: 1.5 km Lenti in 8'16'' (a 5'31/km)
Secondo settore: 8 km Medi in 38'45'' (a 4'51/km)
Terzo settore: 1.5 km Lenti in 8'19'' (a 5'33/km)
==============================================================
TOTALE: 11.01 km in 55'21'' (a 5'02/km)
All'inizio, a dire il vero, le gambe erano piuttosto imballate, probabilmente a causa dei due giorni consecutivi di ripetute/test sotto sforzo (ieri avevo svolto la visita agonistica seguita da un'ora e mezza di palestra); dopo un paio di km del medio, però, si sono sciolte e sono andato in progressione. Le sensazioni sono state buone, a parte gli ultimi 2 km del medio che sono stati un po' faticosi, ma nei quali ho corso intorno ai 4'40/km.
Risultato:
Primo settore: 1.5 km Lenti in 8'16'' (a 5'31/km)
Secondo settore: 8 km Medi in 38'45'' (a 4'51/km)
Terzo settore: 1.5 km Lenti in 8'19'' (a 5'33/km)
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TOTALE: 11.01 km in 55'21'' (a 5'02/km)
19 Maggio: 1200 + 1000 + 800 + 600 + 400 + 200
Oggi era in programma il "mezzo albero di Natale" in pista, cioè la serie di ripetute sui 1200, 1000, 800, 600, 400, 200 intervallate tutte da 200 metri di corsa leggera.
Era la prima volta che affrontavo un allenamento del genere e devo dire che è davvero tosto, soprattutto se si prendono sul serio già le prime ripetute. In particolare, il momento più critico è stato sui 600 metri, con un leggero miglioramento poi sui 400 e sui 200.
Il risultato:
1)1200 metri in 5'08'' a 4'16/km.
2)1000 metri in 4'11'' a 4'11/km.
3)800 metri in 3'17'' a 4'06/km.
4)600 metri in 2'27'' a 4'05/km.
5)400 metri in 1'33'' a 3'52/km.
6)200 metri in 39,9 a 3'19/km.
Era la prima volta che affrontavo un allenamento del genere e devo dire che è davvero tosto, soprattutto se si prendono sul serio già le prime ripetute. In particolare, il momento più critico è stato sui 600 metri, con un leggero miglioramento poi sui 400 e sui 200.
Il risultato:
1)1200 metri in 5'08'' a 4'16/km.
2)1000 metri in 4'11'' a 4'11/km.
3)800 metri in 3'17'' a 4'06/km.
4)600 metri in 2'27'' a 4'05/km.
5)400 metri in 1'33'' a 3'52/km.
6)200 metri in 39,9 a 3'19/km.
17 Maggio: CL 1h10'
Oggi allenamento di Corsa Lenta Rigenerante, allungato di altri 5 minuti rispetto a lunedì scorso, con la novità rappresentata dalle nuove Etonic Jepara 4SC, appena comprate, che d'ora in poi userò per gli allenamenti medio-lenti. Le Mizuno le terrò solo per le ripetute in pista e per le gare, in quanto per la mia corsa sono troppo poco ammortizzate e rischiavano di compromettermi le ginocchia (però, che emozione, due paia come i corridori seri...)
L'allenamento è filato via liscio con un nuovo miglioramento, in quanto in 1h10' ho percorso 11.93 km per una media di 5'52/km ed FC medie pari a 145.
Ultima postilla riguardante le analisi del sangue, di cui ho appena avuto i risultati: colesterolo totale a 179 (buono) e rapporto colesterolo totale/colesterolo HDL pari a 2.8 (ottimo). Unica pecca un basso livello di emoglobina e di amatocrito, anche se nei limiti. Mi sa che dovrò cominciare a mangiare spinaci e bere un po' di rosso dei colli...
L'allenamento è filato via liscio con un nuovo miglioramento, in quanto in 1h10' ho percorso 11.93 km per una media di 5'52/km ed FC medie pari a 145.
Ultima postilla riguardante le analisi del sangue, di cui ho appena avuto i risultati: colesterolo totale a 179 (buono) e rapporto colesterolo totale/colesterolo HDL pari a 2.8 (ottimo). Unica pecca un basso livello di emoglobina e di amatocrito, anche se nei limiti. Mi sa che dovrò cominciare a mangiare spinaci e bere un po' di rosso dei colli...
16 Maggio: CV 30 minuti in pista
Oggi in programma c'era la staffetta "6 x 30 minuti" da correre in pista a Ferrara per il mio gruppo podistico.
Sapevo di essere in forma, però oggi l'incognita grossa era il dolore al ginocchio, ieri ancora ben presente e questa mattina ancora percettibile semplicemente camminando. Mi ero ripromesso quindi di testarmi con un riscaldamento sostenuto e poi decidere. Ebbene, ho subito verificato di non avere alcun fastidio durante i ritmi sostenuti (per me sotto ai 5'00/km) mentre comincio ad aver problemi ad andature "da Lungo". Paradossalmente, mi fa più male camminare o corricchiare che fare una ripetuta, anzi, in quest'ultimo caso il dolore scompare del tutto.
Con queste premesse parto per la mia frazione ad un ritmo decisamente sostenuto, decisamente troppo, intorno ai 4'05/km, passando il primo km in 4'11''. A questo punto decido di rallentare leggermente e di tentare di tenere sino al traguardo, anche se non è facile perchè comunque siamo ai miei massimi. Passo quindi ai 3 km in 12'55'' (non lontanissimo dal mio PB di 10 giorni fa) ed ai 5 km in 21'45'' (a 4'21/km, e qui ho decisamente fatto il PB), finendo la mezzora con 6813 metri percorsi a 4'24/km ed il ginocchio a posto (ho ricominciato a sentirlo camminando 10 minuti più tardi).
Per la cronaca, su 6 frazionisti della mia "squadra B", il mio è stato il secondo risultato, mentre la "squadra A" aveva tutta gente che tirava intorno ai 3'30/km.
Domani, prima di ricominciare con i Lenti, andrò a riprendermi le Etonic super-ammortizzate che tanto mi erano servite per combattere i problemi alle ginocchia.
Sapevo di essere in forma, però oggi l'incognita grossa era il dolore al ginocchio, ieri ancora ben presente e questa mattina ancora percettibile semplicemente camminando. Mi ero ripromesso quindi di testarmi con un riscaldamento sostenuto e poi decidere. Ebbene, ho subito verificato di non avere alcun fastidio durante i ritmi sostenuti (per me sotto ai 5'00/km) mentre comincio ad aver problemi ad andature "da Lungo". Paradossalmente, mi fa più male camminare o corricchiare che fare una ripetuta, anzi, in quest'ultimo caso il dolore scompare del tutto.
Con queste premesse parto per la mia frazione ad un ritmo decisamente sostenuto, decisamente troppo, intorno ai 4'05/km, passando il primo km in 4'11''. A questo punto decido di rallentare leggermente e di tentare di tenere sino al traguardo, anche se non è facile perchè comunque siamo ai miei massimi. Passo quindi ai 3 km in 12'55'' (non lontanissimo dal mio PB di 10 giorni fa) ed ai 5 km in 21'45'' (a 4'21/km, e qui ho decisamente fatto il PB), finendo la mezzora con 6813 metri percorsi a 4'24/km ed il ginocchio a posto (ho ricominciato a sentirlo camminando 10 minuti più tardi).
Per la cronaca, su 6 frazionisti della mia "squadra B", il mio è stato il secondo risultato, mentre la "squadra A" aveva tutta gente che tirava intorno ai 3'30/km.
Domani, prima di ricominciare con i Lenti, andrò a riprendermi le Etonic super-ammortizzate che tanto mi erano servite per combattere i problemi alle ginocchia.
14 Maggio: Lungo 24 Km
Questa sera grande novità: avendo in programma di partecipare domenica ad una gara per il mio gruppo podistico, una staffetta 6 x 30 minuti a Ferrara, ho anticipato il lungo di 24 km ad oggi.
Il ritmo da seguire era di 5'38/km, ritmo che oggi mi è sembrato davvero agevole, tanto che fino al quindicesimo km non avevo praticamente mai superato i 155 battiti, ed ero pure andato un pochino più veloce, con tanto di 6 km di sterrato.
Ed è proprio durante lo sterrato che sono i tornati i fantasmi col ginocchio, questa volta sinistro, che comincia a farsi sentire. Al quindicesimo km, per far sparire il dolore, aumento decisamente il ritmo portandomi intorno ai 5'10/km (tanto ne avevo!!) e sento che il dolore diventa molto meno acuto, quasi assente. Questo fino al ventunesimo km (passaggio alla mezza intorno ad 1h56'40), poi rallento un po', torna il dolore ed arrivo alla fine.
A questo punto credo proprio che il problema siano le scarpe troppo poco ammortizzate, ragion per cui lunedì tornerò a comprarmi le mie care Etonic Jepara super ammortizzate ed userò le Mizuno Inspire 5 solo per le gare.
Risultato (davvero buono, e questo fa aumentare il rammarico): 24.07 km in 2h14'07 ad una media di 5'34/km e, cosa più importante, FC medie pari addirittura a 156, anni luce meglio di qualsiasi altro lungo mai fatto.
Il ritmo da seguire era di 5'38/km, ritmo che oggi mi è sembrato davvero agevole, tanto che fino al quindicesimo km non avevo praticamente mai superato i 155 battiti, ed ero pure andato un pochino più veloce, con tanto di 6 km di sterrato.
Ed è proprio durante lo sterrato che sono i tornati i fantasmi col ginocchio, questa volta sinistro, che comincia a farsi sentire. Al quindicesimo km, per far sparire il dolore, aumento decisamente il ritmo portandomi intorno ai 5'10/km (tanto ne avevo!!) e sento che il dolore diventa molto meno acuto, quasi assente. Questo fino al ventunesimo km (passaggio alla mezza intorno ad 1h56'40), poi rallento un po', torna il dolore ed arrivo alla fine.
A questo punto credo proprio che il problema siano le scarpe troppo poco ammortizzate, ragion per cui lunedì tornerò a comprarmi le mie care Etonic Jepara super ammortizzate ed userò le Mizuno Inspire 5 solo per le gare.
Risultato (davvero buono, e questo fa aumentare il rammarico): 24.07 km in 2h14'07 ad una media di 5'34/km e, cosa più importante, FC medie pari addirittura a 156, anni luce meglio di qualsiasi altro lungo mai fatto.
12 Maggio: RM 4 x 800m
Oggi erano in programma 4 ripetute in pista sugli 800.
Essendo un programma davvero cortissimo, le ho tirate al massimo, ottenendo il seguente risultato:
1)3'19''
2)3'18''
3)3'16''
4)3'14''
Per una media di 3'16'' (a 4'05''/km) e la migliore a 3'14'' (a 4'02''/km). Mi sto quindi avvicinando, almeno per quanto concerne queste distanze, al fatidico muro dei 4 minuti a km.
Essendo un programma davvero cortissimo, le ho tirate al massimo, ottenendo il seguente risultato:
1)3'19''
2)3'18''
3)3'16''
4)3'14''
Per una media di 3'16'' (a 4'05''/km) e la migliore a 3'14'' (a 4'02''/km). Mi sto quindi avvicinando, almeno per quanto concerne queste distanze, al fatidico muro dei 4 minuti a km.
10 Maggio: CL 1h05'
Dopo una lunga e dura giornata di lavoro durata più di 11 ore, cosa c'è di meglio se non 65 minuti di lento rigenerante, per giunta corso col fresco al tramonto?
In effetti, quando sono tornato a casa, la voglia di riuscire per correre, tra l'altro con le scorie della Mezza di ieri ancora nella gambe, era davvero minima.
Devo dire però che l'allenamento di Corsa Lenta Rigenerante, da correre sempre sotto i 150 battiti, mi intriga parecchio perchè è quello in cui riesco a godermi maggiormente il paesaggio e in cui mi sento di poter andare avanti quasi all'infinito. Poi se capita al tramonto sullo sfondo dei Colli Euganei, lo sforzo (minimo) viene decisamente ripagato.
Oggi, tra l'altro, la soddisfazione è venuta anche dal risultato:
1h05' per percorrere 11.05 km a una media di 5'53/km con, cosa più importante, FC medie pari a 146, e qui il miglioramento rispetto a lunedì scorso è stato evidente.
In effetti, quando sono tornato a casa, la voglia di riuscire per correre, tra l'altro con le scorie della Mezza di ieri ancora nella gambe, era davvero minima.
Devo dire però che l'allenamento di Corsa Lenta Rigenerante, da correre sempre sotto i 150 battiti, mi intriga parecchio perchè è quello in cui riesco a godermi maggiormente il paesaggio e in cui mi sento di poter andare avanti quasi all'infinito. Poi se capita al tramonto sullo sfondo dei Colli Euganei, lo sforzo (minimo) viene decisamente ripagato.
Oggi, tra l'altro, la soddisfazione è venuta anche dal risultato:
1h05' per percorrere 11.05 km a una media di 5'53/km con, cosa più importante, FC medie pari a 146, e qui il miglioramento rispetto a lunedì scorso è stato evidente.
9 Maggio: Lungo 21 Km
Oggi era in programma una mezza da correre come Lungo a 5'29/km.
Dopo le ottime prove negli allenamenti corti/medi, speravo di riuscire a tenere questo ritmo con grande facilità, ed invece più di una volta mi è toccato rilanciarlo perchè tendevo a rallentare.
Questo mi ha portato a superare i 160 battiti già intorno al sesto chilometro, decisamente troppo presto, anche perchè essendo partito intorno ai 5'33/km volevo recuperare i secondi persi. Ne è uscita una specie di mini-progressivo che mi ha portato a correre gli ultimi 10 chilometri intorno ai 5'23/km, finendo abbastanza bene ma con la sensazione di non aver per nulla passeggiato.
Alla fine 21.05 km (quindi proprio una mezza) in 1h54'28'' a 5'26/km ed FC medie pari a 162.
Due considerazioni finali: pensare due settimane fa di correre 42 km a 5'21/km era proprio improponibile, però mi aspetto, tra un paio di mesi, di ripetere questo allenamento molto più in scioltezza. Il mio sogno è che quest'andatura un giorno diventi quella del lento rigenerante (sono lontano 30 secondi al km).
Dopo le ottime prove negli allenamenti corti/medi, speravo di riuscire a tenere questo ritmo con grande facilità, ed invece più di una volta mi è toccato rilanciarlo perchè tendevo a rallentare.
Questo mi ha portato a superare i 160 battiti già intorno al sesto chilometro, decisamente troppo presto, anche perchè essendo partito intorno ai 5'33/km volevo recuperare i secondi persi. Ne è uscita una specie di mini-progressivo che mi ha portato a correre gli ultimi 10 chilometri intorno ai 5'23/km, finendo abbastanza bene ma con la sensazione di non aver per nulla passeggiato.
Alla fine 21.05 km (quindi proprio una mezza) in 1h54'28'' a 5'26/km ed FC medie pari a 162.
Due considerazioni finali: pensare due settimane fa di correre 42 km a 5'21/km era proprio improponibile, però mi aspetto, tra un paio di mesi, di ripetere questo allenamento molto più in scioltezza. Il mio sogno è che quest'andatura un giorno diventi quella del lento rigenerante (sono lontano 30 secondi al km).
7 Maggio: CL 3 km + CV 3 km + CL 3 km
Oggi la nuova tabella prevedeva un allenamento davvero sfizioso: 9 km divisi in 3 settori che dovevo compiere rispettivamente a 5'38/km (corsa lenta), 4'39/km (corsa veloce) e 5'38/km (di nuovo corsa lenta).
Il clima è ideale per puntare sull'argine verso Padova: leggera brezza fresca ed umidità contenuta. Così, parto tranquillo mettendomi in velocità di crociera sui 5'30/km senza alcun affanno fino al terzo km, quindi accelero bruscamente e vado subito sui 4'25''/km cercando di mantenere l'andatura. Finiti i 3 km veloci, inizia il vero allenamento (e qui mi sono pentito di non aver usato il cardio) ovvero recuperare dallo sforzo e riportarsi sui 5'30''/km con battiti e respirazione il più possibile simili a quelli tenuti durante il primo settore. In realtà, a parte i primi 500 metri dopo lo sforzo, in seguito mi è sembrato che le sensazioni tornassero ad essere quasi quelle iniziali, a parte forse un po' di mal di gambe. I dettagli:
Primo settore: 3 km Lenti in 16'36'' (a 5'32/km)
Secondo settore: 3 km Veloci in 13'30'' (a 4'30/km)
Terzo settore: 3 km Lenti in 16'27'' (a 5'29/km)
Quarto settore: 0.6 km Lenti fino a casa in 3'19'' (a 5'28/km)
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TOTALE: 9.6 km in 49'54'' (a 5'12/km)
Il clima è ideale per puntare sull'argine verso Padova: leggera brezza fresca ed umidità contenuta. Così, parto tranquillo mettendomi in velocità di crociera sui 5'30/km senza alcun affanno fino al terzo km, quindi accelero bruscamente e vado subito sui 4'25''/km cercando di mantenere l'andatura. Finiti i 3 km veloci, inizia il vero allenamento (e qui mi sono pentito di non aver usato il cardio) ovvero recuperare dallo sforzo e riportarsi sui 5'30''/km con battiti e respirazione il più possibile simili a quelli tenuti durante il primo settore. In realtà, a parte i primi 500 metri dopo lo sforzo, in seguito mi è sembrato che le sensazioni tornassero ad essere quasi quelle iniziali, a parte forse un po' di mal di gambe. I dettagli:
Primo settore: 3 km Lenti in 16'36'' (a 5'32/km)
Secondo settore: 3 km Veloci in 13'30'' (a 4'30/km)
Terzo settore: 3 km Lenti in 16'27'' (a 5'29/km)
Quarto settore: 0.6 km Lenti fino a casa in 3'19'' (a 5'28/km)
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TOTALE: 9.6 km in 49'54'' (a 5'12/km)
5 Maggio: RM 3 x 1600m
oggi giornata di ripetute sul miglio da correre, secondo la nuova tabella, a ritmo da 4'20/km in 6'56'', quindi quasi 30 secondi più velocemente rispetto la vecchia tabella.
Fortunatamente la pioggia violenta caduta nelle ultime 24 ore ha dato una tregua ed ho potuto ottenere il seguente risultato:
1)7'01''
2)7'00''
3)6'58''
Per una media di 6'59'' (a 4'21''/km) e la migliore a 6'58'' (a 4'21''/km).
La novità di oggi sono stati i recuperi, ridotti a soli 200 metri di corsetta invece dei soliti 400. Questo dovrebbe favorire l'incremento della resistenza aerobica anche sulle distanze più lunghe.
Fortunatamente la pioggia violenta caduta nelle ultime 24 ore ha dato una tregua ed ho potuto ottenere il seguente risultato:
1)7'01''
2)7'00''
3)6'58''
Per una media di 6'59'' (a 4'21''/km) e la migliore a 6'58'' (a 4'21''/km).
La novità di oggi sono stati i recuperi, ridotti a soli 200 metri di corsetta invece dei soliti 400. Questo dovrebbe favorire l'incremento della resistenza aerobica anche sulle distanze più lunghe.
3 Maggio: CL 1h
Oggi è iniziata la nuova avventura con il primo allenamento della "FIRST 2.0 integrata per la Venice Marathon" che grazie ai test della scorsa settimana ho finito di preparare e che pubblicherò appena possibile.
Tale programma prevede 4 allenamenti alla settimana di corsa più 2 di palestra per 25 settimane, per un totale di 100 allenamenti di corsa e 1523 km (61 in media a settimana) e 50 sedute in palestra.
Oggi era in programma un'ora di Lento rigenerante da correre sotto i 150 battiti.
Durante i primi chilometri mi sentivo tutto indolenzito, segno che il progressivo campestre di ieri si era fatto sentire, poi con l'andare del tempo le cose sono migliorate.
Alla fine in un'ora ho fatto 10.15 km (a 5.55/km) con, cosa più importante, FC medie pari a 148.
Tale programma prevede 4 allenamenti alla settimana di corsa più 2 di palestra per 25 settimane, per un totale di 100 allenamenti di corsa e 1523 km (61 in media a settimana) e 50 sedute in palestra.
Oggi era in programma un'ora di Lento rigenerante da correre sotto i 150 battiti.
Durante i primi chilometri mi sentivo tutto indolenzito, segno che il progressivo campestre di ieri si era fatto sentire, poi con l'andare del tempo le cose sono migliorate.
Alla fine in un'ora ho fatto 10.15 km (a 5.55/km) con, cosa più importante, FC medie pari a 148.
2 Maggio: Lungo Progressivo 17.3 Km
Oggi ho approfittato della giornata "pre-nuova tabella" per effettuare il lungo settimanale in compagnia dei Podisti Monselicensi.
La non competitiva di questa settimana si svolgeva a Candiana, un paesino tra Monselice ed Adria nel cuore della campagna veneta più vera. I percorsi erano di 7, 13 e 18 km e si sviluppavano per un 70% su strada e per un 30% in mezzo ai campi o comunque sullo sterrato.
Io, dovendo effettuare un lungo, ho optato per 18 km che ho deciso di affrontare in progressione. Aiutato dal Garmin, divido i 18 km in 4 sezioni da 4.5 km da correre a 5'40''/5'30''/5'20''/5'10''. Probabilmente era la prima volta che mi cimentavo in un progressivo con 3 accelerazioni.
A parte qualche problema e qualche fatica di troppo durante i primi 2 km per superare la massa dei camminatori, per giunta sullo sterrato a volte con l'erba alta, arrivo in buone condizioni fino al 14° km, reggendo bene le prime due accelerazioni. Al 14° però sento che una terza accelerazione sarà difficile da sopportare, però provo a portarmi addirittura intorno ai 5'00/km. A quel punto, però, inizia il tratto sterrato più duro in assoluto, lungo circa un km nel quale si attraversano addirittura dei campi già seminati (immagino il piacere dei proprietari) e nei quali tento di tenere il ritmo: ci riesco, ma alla fine, al rientro in strada, ho i battiti a 178!! Allora calo il ritmo e chiudo il quarto settore, qualche centinaio di metri più corto del previsto, che in media l'andatura è risultata uguale a quella del terzo settore.
Sento comunque che i lunghi effettuati in questo modo potranno essere molto utili, per cui cercherò di alternarli a quelli "FLAT":
I Dettagli
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1° Settore: 4.5 km in 25'05'' a 5'35''/km con FC medie pari a 148.
2° Settore: 4.5 km in 24'29'' a 5'27''/km con FC medie pari a 158.
3° Settore: 4.5 km in 23'49'' a 5'18''/km con FC medie pari a 165.
4° Settore: 3.8 km in 19'54'' a 5'18''/km con FC medie pari a 173.
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TOTALE: 17.26 km in 1h33'19'' a 5'24''/km di media, ed FC medie pari a 160.
La non competitiva di questa settimana si svolgeva a Candiana, un paesino tra Monselice ed Adria nel cuore della campagna veneta più vera. I percorsi erano di 7, 13 e 18 km e si sviluppavano per un 70% su strada e per un 30% in mezzo ai campi o comunque sullo sterrato.
Io, dovendo effettuare un lungo, ho optato per 18 km che ho deciso di affrontare in progressione. Aiutato dal Garmin, divido i 18 km in 4 sezioni da 4.5 km da correre a 5'40''/5'30''/5'20''/5'10''. Probabilmente era la prima volta che mi cimentavo in un progressivo con 3 accelerazioni.
A parte qualche problema e qualche fatica di troppo durante i primi 2 km per superare la massa dei camminatori, per giunta sullo sterrato a volte con l'erba alta, arrivo in buone condizioni fino al 14° km, reggendo bene le prime due accelerazioni. Al 14° però sento che una terza accelerazione sarà difficile da sopportare, però provo a portarmi addirittura intorno ai 5'00/km. A quel punto, però, inizia il tratto sterrato più duro in assoluto, lungo circa un km nel quale si attraversano addirittura dei campi già seminati (immagino il piacere dei proprietari) e nei quali tento di tenere il ritmo: ci riesco, ma alla fine, al rientro in strada, ho i battiti a 178!! Allora calo il ritmo e chiudo il quarto settore, qualche centinaio di metri più corto del previsto, che in media l'andatura è risultata uguale a quella del terzo settore.
Sento comunque che i lunghi effettuati in questo modo potranno essere molto utili, per cui cercherò di alternarli a quelli "FLAT":
I Dettagli
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1° Settore: 4.5 km in 25'05'' a 5'35''/km con FC medie pari a 148.
2° Settore: 4.5 km in 24'29'' a 5'27''/km con FC medie pari a 158.
3° Settore: 4.5 km in 23'49'' a 5'18''/km con FC medie pari a 165.
4° Settore: 3.8 km in 19'54'' a 5'18''/km con FC medie pari a 173.
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TOTALE: 17.26 km in 1h33'19'' a 5'24''/km di media, ed FC medie pari a 160.
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