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30 Dicembre: Giavera del Montello, Mezza Collinare ad RG

Oggi doveva essere la volta di una Mezza comoda da correre ad RG ed invece, complice un intrigante percorso collinare nei dintorni di Giavera del Montello, è diventata l'occasione per un test impegnativo ma molto soddisfacente, visto che sono riuscito addirittura a chiuderla in 1h55'02'' a 5'27/km, con fc medie pari a 152 !!! Unico inconveniente è stato il solito risentimento al polpaccio che si è rivelato verso il tredicesimo km e che vedrò di curare nei prossimi giorni.

28 Dicembre: CL 10 km

Oggi allenamento di fondo lento con batteria del cardio probabilmente da cambiare. Alla fine:

Riscaldamento)1.89 km in 10'00'' a 5'17/km, fc 135
1)10.00 km di CL in 53'52'' a 5'23/km FC 148

TOTALE)11.89 km in 1h03'52'' a 5'22/km FC 146

26 Dicembre: 3 x (3 km RG-20 + 1 km RG+10)

Oggi seduta di qualità basata su 3 ripetute lunghe sui 3000 metri, intervallate da un km di recupero ad RG+10. Dopo i bagordi natalizi l'allenamento si è dimostrato piuttosto impegnativo, tuttavia alla fine il risultato è soddisfacente:

RISCALDAMENTO)1.67 km in 10'00'' a 6'00/km, fc 130

1)3.00 km di RG-20 in 14'30'' a 4'50/km FC 152
1R)1.00 km di RG+10 in 5'19'' a 5'18/km FC 149

2)3.00 km di RG-20 in 14'35'' a 4'51/km FC 161
2R)1.00 km di RG+10 in 5'12'' a 5'11/km FC 158

3)3.00 km di RG-20 in 14'29'' a 4'50/km FC 165
3R)1.00 km di RG+10 in 5'14'' a 5'14/km FC 160

TOTALE)13.66 km in 1h09'22'' a 5'04/km FC 154

24 Dicembre: CL 15 km

Dopo l'incredibile prestazione di ieri sulla Mezza, oggi 15 km lenti da correre sui nuovi ritmi. Ancora devo metabolizzare questo tipo di andature nella corsa lenta, tuttavia in 3 mesi conto di migliorare parecchio. Alla fine:

Riscaldamento)1.63 km in 10'00'' a 6'07/km, fc 130
1)15.01 km di CL in 1h20'48'' a 5'22/km FC 144

TOTALE)16.65 km in 1h30'48'' a 5'27/km FC 142

23 Dicembre: TEST: Mezza ad RG-20

Oggi, con 3 gradi sotto zero e nebbia fitta, alle 8.00 del mattino e nessuno in strada, dovevo in qualche modo caricarmi e farmi venire un po' di spirito agonistico, visto che la tabella prevedeva un non facile test sulla Mezza in solitaria da correre ad RG-20, cioè a 4'55/km, ritmo che nonostante i miglioramenti per me non è banale tenere neanche in gara.

Ebbene, è successo l'incredibile !! Sono rimasto intorno ai 4'48/km fino al dodicesimo km, quindi sono andato piano piano in progressione fino a stampare un tempo finale stratosferico: 1h40'07'', PB di 25 secondi e ad un soffio dal fatidico muro dell'ora e 40 !!

Un solo rammarico: aver fatto un PB sulla Mezza in allenamento non è bello come farlo in gara. Tra l'altro questo vuoldire che se avessi fatto la Mezza per la quale mi ero preparato con ogni probabilità l'avrei chiusa intorno all'ora e 38. Il dettaglio:

Riscaldamento)1.70 km in 10'00'' a 5'53/km, fc 132
1)21.09 km di RG-20 in 1h40'07'' a 4'44/km FC 166

TOTALE)22.79 km in 1h50'08'' a 4'50/km FC 163

21 Dicembre: 4 x ( 2000 RG + 1000 RG+30 )

Oggi allenamento soft di ripetute lente, in vista del test sulla Mezza di domenica. Sensazioni piuttosto buone:

Riscaldamento)1.64 km in 10'00'' a 6'06/km, fc 131

1)2.00 km di RG in 10'29'' a 5'14/km FC 148
1R)1.00 km in 5'34'' a 5'33/km FC 141

2)2.00 km di RG in 10'26'' a 5'13/km FC 150
2R)1.00 km in 5'40'' a 5'41/km FC 145

3)2.00 km di RG in 10'24'' a 5'12/km FC 153
3R)1.01 km in 5'42'' a 5'39/km FC 147

4)1.99 km di RG in 10'02'' a 5'02/km FC 155
4R)1.00 km in 5'39'' a 5'39/km FC 149

TOTALE) 13.64 km in 1h13'59'' a 5'25/km FC 147

17 Dicembre: CL 14 km

Oggi 14 km di corsa lenta per recuperare il lungo di ieri. Nonostante le gambe stanche, il risultato è stato piuttosto buono:

Riscaldamento)1.96 km in 10'04'' a 5'09/km, fc 127
1)14.01 km di CL in 1h15'42'' a 5'24/km FC 143

TOTALE)15.96 km in 1h25'46'' a 5'22/km FC 141

16 Dicembre: Lunghissimo 26 km

Oggi, avendo deciso di non partecipare alla Mezza di Belluno perchè troppo stanco dagli ultimi impegni, ho ripiegato per un lungo di 26 km da corrersi ad un ritmo più lento possibile. Il risultato è stato piuttosto buono, tenendo anche conto della giornata nebbiosa del fatto che non correvo una distanza simile dalla Venice Marathon. Alla fine:

Riscaldamento)1.65 km in 10'00'' a 6'03/km, fc 133
1) 26.00 km di LL in 2h20'18'' a 5'23/km, FC 149

TOTALE) 27.65 km in 2h30'18'' a 5'26/km FC 148

13 Dicembre: 4 x (3 km RG + 1 km RG+30)

Oggi allenamento piuttosto impegnativo in vista della Mezza di domenica a Belluno. Il dettaglio:

1)3.01 km di RG in 14'01'' a 4'39/km FC 158
1R)0.99 km di RG-30 in 5'13'' a 5'15/km FC 153

2)3.00 km di RG in 14'10'' a 4'43/km FC 163
2R)1.00 km di RG-30 in 5'17'' a 5'18/km FC 160

3)3.00 km di RG in 14'15'' a 4'45/km FC 168
3R)1.00 km di RG-30 in 5'17'' a 5'18/km FC 162

4)3.00 km di RG in 14'17'' a 4'45/km FC 169
4R)1.00 km di RG-30 in 5'55'' a 5'55/km FC 157

TOTALE)16.00 km in 1h18'29'' a 4'54/km FC 163

10 Dicembre: CL 10 km

Questa sera allenamento di fondo lento nei dintorni di Bolzano. Risultato discreto considerando che non conoscevo le strade. Alla fine:

1)10.00 km di CL in 55'53'' a 5'35/km FC 143

9 Dicembre: CL 23 km

Oggi doveva essere il giorno del lungo di 23 km da corrersi in scioltezza, ed invece è stata l'occasione per un'altra grande prestazione: 23 km in 1h54'59'' a 5'00/km, con FC medie pari a 158, con un passaggio alla Mezza in 1h45'23'' a 4'59/km, ovvero la mia terza prestazione in assoluto sulla distanza !!! Molto soddisfatto, bene così.

7 Dicembre: Progressivo 14 km

Oggi progressivo piuttosto tirato, con un risultato più che accettabile:

Riscaldamento)1.70 km in 10'00'' a 5'52/km, fc 135
1)5.01 km di CL in 27'47'' a 5'32/km FC 145
2)5.00 km di CM in 25'05'' a 5'01/km FC 155
3)4.00 km di RG in 18'07'' a 4'32/km FC 170

TOTALE)15.70 km in 1h21'00'' a 5'09/km FC 153

5 Dicembre: CL 12 km

Dopo le fatiche di ieri sera, questa mattina 12 km lenti decisamente faticosi a causa dell'acido lattico non ancora smaltito. Alla fine:

Riscaldamento)1.66 km in 10'00'' a 6'01/km, fc 134
1)12.00 km di CL in 1h05'58'' a 5'29/km FC 144

4 Dicembre: 3 x ( 5000 RG-5 + rec. 3' )

Oggi riproposizione, in pista, di un allenamento decisamente tosto che avevo fatto a luglio come test per decidere il ritmo maratona. Risultato decisamente confortante, anche se un po' di acido lattico si è sicuramente accumulato:

Riscaldamento)1.60 km in 10'00'' a 6'15/km, fc 136
1)5.00 km di RG-5 in 23'16'' a 4'39/km FC 161
rec 3' da fermo
2)5.00 km di RG-5 in 23'13'' a 4'38/km FC 167
rec 3' da fermo
3)5.00 km di RG-5 in 22'55'' a 4'35/km FC 171

2 Dicembre: Progressivo 20 km

Dopo l'ottima prestazione di venerdi, oggi 20 km di progressivo con buoni risultati. Il dettaglio:

Riscaldamento)1.66 km in 10'00'' a 6'01/km, fc 132
1)7.01 km di CL in 38'07'' a 5'26/km FC 146
2)7.00 km di RG+15 in 36'26'' a 5'12/km FC 156
3)6.00 km di RG in 28'59'' a 4'49/km FC 166

TOTALE)21.67 km in 1h53'33'' a 5'14/km FC 153

30 Novembre: RG 15 km

Oggi era il giorno del test sui 15 km, da correre in teoria ad RG, ovvero a 4'59/km secondo tabella iniziale, portato poi al 4'45/km di riva del Garda. Visto il tempo inclemente, ho deciso di effettuare l'allenamento in pista, e ne è uscito fuori un inaspettato PB sui 15 km in 1h09'55'' a 4'39/km !!! Il dettaglio:

Riscaldamento)1.65 km in 10'00'' a 6'03/km, fc 136
1)15.00 km di CL in 1h09'55'' a 4'39/km FC 166

TOTALE)16.53 km in 1h19'56'' a 4'50/km FC 163

29 Novembre: CL 10 km

Oggi 10 km di corsa lenta, con risultato non eccezionale ma non poteva essere altrimenti. Il dettaglio:

Riscaldamento)1.70 km in 10'00'' a 5'53/km, fc 134
1)10.00 km di CL in 54'40'' a 5'27/km FC 145

TOTALE)11.70 km in 1h04'41'' a 5'31/km FC 143

28 Novembre: 5 km RG + 1 km RG-10 + 3 km RG

Oggi, ad 8 giorni dall'ultimo allenamento ed a 7 del piccolo intervento per togliere una verruca, subito un bell'allenamento tosto per riprendere alla grande. Sotto una pioggia battente, 9 km in pista alternando ritmi tra i 4'45/km ed i 4'30/km. Lo stop ha sicuramente causato uno scadimento di forma, infatti per tenere questi ritmi ho dovuto faticare un po'. Alla fine:

Riscaldamento)1.64 km in 10'00'' a 6'05/km, fc 134
1)5.00 km di RG in 23'41'' a 4'44/km FC 162
2)1.00 km di RG-10 in 4'29'' a 4'29/km FC 174
3)3.00 km di RG in 14'09'' a 4'37/km FC 174

TOTALE)10.72 km in 52'22'' a 4'53/km FC 161

20 Novembre: 20 x (400m RG-5 + 400m RG+35)

Oggi ottimo allenamento di ripetute in pista, ben 20 sui 400 metri con recuperi sempre di 400 metri. Alla fine davvero ottimo risultato: addirittura una media di 4'25/km nelle ripetute e di 5'03/km nei recuperi, per un totale di 16 km corsi in 1h15'57'' a 4'44/km. Questo vuoldire che se avessi continuato con altre 6 ripetute, ed avrei avuto energie per farlo, sarei sceso sotto l'ora e 40 nella Mezza in allenamento facendo il PB in una seduta di ripetute sui 400!!

18 Novembre: Progressivo 20 km

Oggi 20 km di progressivo lungo, piuttosto tirato in ottica Mezza, forse anche troppo, con risultati soddisfacenti. Alla fine:

Riscaldamento)1.67 km in 10'00'' a 6'00/km, fc 138
1)7.01 km di CL in 38'14'' a 5'27/km FC 145
2)7.00 km di RG+15 in 36'12'' a 5'10/km FC 153
3)6.01 km di RG in 28'22'' a 4'43/km FC 164

TOTALE)21.68 km in 1h52'50'' a 5'12/km FC 152

16 Novembre: CL 10 km

Oggi nuovo allenamento di corsa lenta, di fatto la fotocopia di quello di martedì. Il dettaglio:

Riscaldamento)1.59 km in 10'00'' a 6'16/km, fc 132
1)10.00 km di CL in 54'53'' a 5'29/km FC 142

TOTALE)11.60 km in 1h04'54'' a 5'35/km FC 140

15 Novembre: 4 x (2 km RG + 1 km RG+30)

Oggi buon allenamento di qualità con buone sensazioni, posso dire di avere praticamente già recuperato dalle fatiche di domenica. Unico problema una fastidiosa verruca che andrò a curare mercoledì prossimo. Il dettaglio:

Riscaldamento)1.58 km in 10'00'' a 6'20/km, fc 131

1)2.00 km di RG in 9'51'' a 4'55/km FC 151
1R)1.00 km di RG-30 in 5'30'' a 5'29/km FC 144

2)2.00 km di RG in 9'38'' a 4'49/km FC 156
2R)1.00 km di RG-30 in 5'26'' a 5'26/km FC 145

3)2.00 km di RG in 9'43'' a 4'51/km FC 158
3R)1.00 km di RG-30 in 5'29'' a 5'28/km FC 149

4)2.00 km di RG in 9'30'' a 4'45/km FC 159
4R)1.00 km di RG-30 in 5'45'' a 5'45/km FC 145

TOTALE)13.59 km in 1h10'55'' a 5'13/km FC 149

13 Novembre: CL 12 km

Oggi primi 12 km rigeneranti post-Mezza, con risultato più che soddisfacente. Di fatto ho già quasi recuperato le fatiche.

Riscaldamento)1.47 km in 10'00'' a 6'48/km, fc 128
1)12.00 km di CL in 1h06'00'' a 5'29/km FC 142

TOTALE)13.48 km in 1h16'01'' a 5'38/km FC 140

11 Novembre: 11a Garda Trentino Half Marathon

Davvero una gran giornata con grande prestazione: 1h40'32, PB di quasi due minuti a 4'45 al km, fc medie 165: davvero un miglioramento notevole.

E poi solo due settimane dopo Venezia non avrei mai creduto di recuperare così bene. Peccato a questo punto non essere sceso sotto il muro dell'ora e 40. In realtà al diciannovesimo ne ero quasi sicuro ma poi il ventesimo non arrivava mai (probabilmente hanno fatto confusione con i cartelli).

Tra l'altro sono stato anche martoriato da noie intestinali che probabilmente mi hanno tolto qualcosa. Clima davvero proibitivo, dopo Venezia altra giornata da lupi.

Per il resto, come detto, grande giornata in cui sono riuscito ad andare in progressione, partendo a 4'49/km e finendo addirittura a 4'42/km negli ultimi km.

Ora l'annata si può dire davvero straordinaria, con due PB migliorati, e anche di parecchio.

8 Novembre: Progressivo 12 km

Oggi ultimo allenamento prima della Mezza di Riva del Garda di domenica. Sensazioni positive, allenamento divertente:

Riscaldamento)1.56 km in 10'00'' a 6'10/km, fc 143
1)4.00 km di CL in 21'19'' a 5'19/km FC 140
2)4.00 km di CL-10 in 21'03'' a 5'15/km FC 147
3)4.00 km di CM in 20'31'' a 5'08/km FC 149

TOTALE)13.56 km in 1h12'54'' a 5'22/km FC 145

7 Novembre: CL 10 km

Oggi 10 km di fondo lento con risultato decisamente migliore rispetto a domenica. Sto tornando anche nei lenti alla normalità.

Riscaldamento)1.62 km in 10'01'' a 6'18/km, fc 134
1)10.00 km di CL in 1h04'28'' a 5'26/km FC 142

TOTALE)11.58 km in 1h04'28'' a 5'33/km FC 141

6 Novembre: 2 x (4 km RG + 1 km RG-10) + 2 km RG

Oggi primo allenamento della tabella di Albanesi che, in 6 settimane, prepara per la Mezza Maratona partendo dalla preparazione per la Maratona. L'obiettivo è quello di arrivare in forma per la Santa Klaus Half Marathon di Belluno del 16 dicembre.

Per cominciare, subito un allenamento bello tosto (e sopratutto bello veloce) che fa capire come la preparazione per la Mezza sarà totalmente diversa rispetto a quella per la Maratona: due ripetute lunghe sui 4000 con recupero di 1000 metri "affaticante", corso sotto il ritmo gara. Questo dovrebbe in teoria abituare le gambe ai cambi di ritmo.

Considerato il tempo appena fatto in maratona, ho calcolato un RG di 4'59/km, che però da questo primo allenamento sembrerebbe anche troppo semplice. Infatti sono riuscito a tenere i ritmi prefissati con una certa facilità. Il risultato:

Riscaldamento)1.63 km in 10'00'' a 6'08/km, fc 133

1)4.01 km di RG in 20'00'' a 4'59/km FC 154
1AF)1.00 km di RG-10 in 4'48'' a 4'48/km FC 161

2)4.00 km di RG in 19'42'' a 4'56/km FC 156
2AF)1.00 km di RG-10 in 4'41'' a 4'42/km FC 158

3)2.00 km di RG in 9'57'' a 4'59/km FC 157

TOTALE)13.63 km in 1h09'10'' a 5'04/km FC 153

4 Novembre: CL 14 km

Oggi primo allenamento "normale" post-maratona. Di positivo c'è che sono passati i dolori muscolari e non sambrano esserci strascichi degni di nota, e non è poco. Di negativo c'è che lo scadimento di forma è stato notevole, tanto da aver fatto registrare 8-10 battiti in più a parità di andatura. Alla fine:

Riscaldamento)1.67 km in 10'02'' a 6'00/km, fc 130
1)14.00 km di CL in 1h17'47'' a 5'33/km FC 150

TOTALE)15.68 km in 1h27'50'' a 5'36/km FC 147

1 Novembre: CL 30'

Dopo due giorni di riposo, oggi allenamento fotocopia di quello di lunedì, però in condizioni fisiche decisamente migliori. Credo che tra due o tre giorni i dolori muscolari potranno dirsi definitivamente passati. Alla fine:

4.91 km di CL in 30'00'' a 6'06/km FC 133

29 Ottobre: CL 30'

Dopo la grande giornata di ieri, oggi micro-seduta di scarico post-maratona a ritmo da riscaldamento. Sensazioni di grande affaticamento muscolare, battiti buoni per il ritmo tenuto. Ora mi prenderò due giorni di riposo assoluto prima di riprendere con qualche ulteriore seduta defaticante. Alla fine:

4.91 km di CL in 30'00'' a 6'06/km FC 132

28 Ottobre: 27a Venice Marathon

Fatta, ora l'adrenalina sta calando e sta venendo fuori la stanchezza, ma che soddisfazione e che commozione. PB di quasi 7 minuti, portato ad un per me incredibile, con queste condizioni, 3h49'41'' a 5'26/km, fc medie 159.

3 cose porterò per sempre con me di questa corsa, oltre ad un altro paio personalissime che mi tengo per me:

1)Il rumore dei palloncini verdi dei pacer delle 3h50' battere sul mio cappellino, da quanto gli sono stato incollato per 25 km.

2)Il momento in cui, al 25° km, ho sentito che ne avevo e, incurante di qualsiasi prudenza, ho fatto andare il cuore ed ho deciso di staccarli (arriveranno con 3 minuti di ritardo, toppando completamente la loro media finale).

3)Le bottiglie ed i bicchieri d'acqua vuoti che, sul ponte della libertà, ti correvano velocissimi incontro sospinti da un muro vento gelido contrario che ti toglieva il fiato (non per niente i primi hanno fatto tempi per loro ridicoli).

Però oggi era la giornata giusta, doveva essere la giornata giusta. L'ho capito verso il quindicesimo km quando i pacer, colmato il gap accumulato alla partenza, hanno rallentato e con loro pure i miei battiti che fino a quel momento erano stati troppo alti. Ma oggi avevo deciso di stare attaccato a loro, appiccicato ad ogni costo alle loro costole e non mollarli mai. E questo atteggiamento si è dimostrato vincente perchè il loro gruppo mi ha tagliato il vento e mi ha permesso di respirare e di tranquillizzarmi da una situazione che altrimenti mi avrebbe mandato in panico.

Dal 25° in poi invece, come detto, è stato solo cuore unito alla tabella di Albanesi che, mi dispiace, sa quello che dice. Unica piccola crisi dal 35° al 39°, ma mancava troppo poco per mollare in quel momento.


Faccio i complimenti a tutti quelli che hanno finito questa gara, che si può senza eccessi definire un po' eroica, a prescindere dal tempo che sono riusciti a realizzare. Non parliamo poi di chi si è addirittura riuscito a migliorare.

Un giorno che ricorderò per sempre.

26 Ottobre: CL 30'

Questa sera ultima sgambatina, e poi ci siamo sul serio. E' stata l'occasione per provare l'abbigliamento da gara, visto che è previsto tempo molto brutto ed oggi il tempo era pessimo. Risultato non buonissimo ma c'è da dire che per non caricare il polpaccio indolenzito ho corso male e non avevo la testa sul cronometro. Alla fine:

5.23 km di CL in 29'43'' a 5'41/km FC 141

24 Ottobre: CL 10 km

Questa sera 10 km lenti per completare l'ultimo gruppo di allenamenti prima della maratona. Prestazione nella media, alla fine da segnalare il solito fastidio al polpaccio. Il risultato:

Riscaldamento)1.62 km in 10'01'' a 6'10/km, fc 130
1)10.00 km di CL in 1h05'04'' a 5'30/km FC 141

TOTALE)11.62 km in 1h05'04'' a 5'35/km FC 139

23 Ottobre: 5 x 1000 RG-10

Oggi ultimo richiamo di qualità in vista della Venice Marathon, ovvero un 5x2000 da correre ad RG-10 con recuperi di 2 minuti da fermo. In realtà senza praticamente nessuno sforzo (145 battiti medi) ho tirato le ripetute ad RG-20. Il risultato:

Riscaldamento)1.63 km in 10'00'' a 6'07/km, fc 130

1)2.00 km di RG-10 in 10'16'' a 5'07/km FC 145

2)2.00 km di RG-10 in 10'11'' a 5'04/km FC 144

3)2.01 km di RG-10 in 10'16'' a 5'07/km FC 145

4)2.00 km di RG-10 in 10'13'' a 5'05/km FC 147

5)2.00 km di RG-10 in 10'18'' a 5'08/km FC 148

22 Ottobre: CL 12 km

Oggi tranquilla seduta di 12 km di fondo lento. Prestazione in linea con quelle degli ultimi lenti, forse qualcosina meglio. Il dettaglio:

Riscaldamento)1.60 km in 10'00'' a 6'16/km, fc 131
1)12.01 km di CL in 1h07'05'' a 5'35/km FC 141

TOTALE)13.60 km in 1h17'06'' a 5'39/km FC 139

21 Ottobre: test sulla Mezza ad RG

Questa mattina era la volta dell'ultimo test in vista di domenica prossima: una Mezza da correre a Ritmo Gara. Dopo un inizio un po' macchinoso, dopo una decina di km finalmente ho cominciato a carburare, finendo con buone sensazioni. I battiti non sono stati da record, ma ormai sono abituato a non godere più della forma di un mese fa. Tuttavia, il ritmo modio finale di 5'22/km, tra l'altro ottenuto in progressione, mi è sembrato fattibile. Alla fine:

Riscaldamento)1.58 km in 10'02'' a 6'20/km, fc 129
1)21.10 km di RG in 1h53'24'' a 5'22/km FC 148

TOTALE)22.68 km in 2h03'27'' a 5'26/km FC 147

19 Ottobre: CL 30'

Questa sera corsetta tranquilla di mezzora in vista della mezza ad RG di domenica, e comunque coerente con il periodo di scarico. Alla fine:

5.36 km di CL in 30'00'' a 5'36/km FC 139

17 Ottobre: 10 x ( 1000 RG + 400 CL )

Questa sera era la volta di 10 ripetute "soft" di un km sul ritmo gara, intervallate da recuperi da 400 metri al ritmo di corsa lenta. Allenamento divertente con risultato accettabile:

Riscaldamento)1.60 km in 10'00'' a 6'15/km, fc 132

1)1.00 km di RG in 5'27'' a 5'25/km FC 143
1R)0.40 km di CL in 2'13'' a 5'37/km FC 139

2)1.00 km di RG in 5'19'' a 5'19/km FC 143
2R)0.40 km di CL in 2'12'' a 5'32/km FC 140

3)1.00 km di RG in 5'24'' a 5'24/km FC 146
3R)0.40 km di CL in 2'11'' a 5'29/km FC 142

4)1.00 km di RG in 5'21'' a 5'22/km FC 146
4R)0.40 km di CL in 2'13'' a 5'35/km FC 144

5)1.00 km di RG in 5'24'' a 5'24/km FC 146
5R)0.40 km di CL in 2'07'' a 5'19/km FC 146

6)1.00 km di RG in 5'25'' a 5'24/km FC 148
6R)0.40 km di CL in 2'13'' a 5'38/km FC 146

7)1.02 km di RG in 5'18'' a 5'13/km FC 155
7R)0.40 km di CL in 2'12'' a 5'32/km FC 144

8)1.05 km di RG in 5'33'' a 5'17/km FC 146
8R)0.33 km di CL in 1'49'' a 5'23/km FC 143

9)1.00 km di RG in 5'16'' a 5'16/km FC 146
9R)0.40 km di CL in 2'07'' a 5'23/km FC 143

10)1.00 km di RG in 5'20'' a 5'20/km FC 147
10R)0.40 km di CL in 2'25'' a 6'02/km FC 141

TOTALE)15.61 km in 1h25'48'' a 5'29/km FC 143

16 Ottobre: Progressivo 18 km

Oggi divertente progressivo da 18 km. L'inizio al solito è stato problematico perchè ero davvero tanto imballato. Poi, mano a mano che passavano i km, mi sono sciolto. Alla fine:

Riscaldamento)1.54 km in 10'00'' a 6'30/km, fc 129
1)6.01 km di CL in 33'22'' a 5'33/km FC 140
2)6.00 km di RG in 32'28'' a 5'24/km FC 147
3)6.00 km di CM in 31'19'' a 5'12/km FC 150

TOTALE)19.55 km in 1h47'09'' a 5'28/km FC 144

15 Ottobre: CL 10 km

Oggi soddisfacenti 10 km di fondo lento dopo la faticata di ieri. Sensazioni piuttosto buone. Il dettaglio:

Riscaldamento)1.60 km in 10'00'' a 6'15/km, fc 128
1)10.00 km di CL in 55'35'' a 5'33/km FC 141

TOTALE)11.60 km in 1h05'36'' a 5'39/km FC 139

14 Ottobre: Lunghissimo Alimentare: Bigiornaliero, 2 x ( 11 km RG+15 + 10 km RG-5 )

Oggi era volta dell'ultima giornata veramente impegnativa nella tabella di Albanesi, ovvero un bigiornaliero che prevedeva di correre una Mezza la mattina ed una Mezza la sera !!! Entrambe le Mezze dovevano essere corse in progressivo, con i primi 11 km ad RG+15 e gli ultimi 10 km ad RG-5. In mezzo, si doveva cercare di consumare un pasto normale ma non troppo ricco di carboidrati.

Ovviamente, non avendo mai fatto nulla di simile, ho affrontato la Mezza del mattino con atteggiamento molto prudente, attenendomi strettamente alla tabella in modo da preservare qualsiasi energia per il pomeriggio. In questo modo sono arrivato alla fine piuttosto fresco, anche se ovviamente dopo una Mezza corsa intorno ad 1h56' non è che potessi essere come appena svegliato.

Poi, due ore dopo il pranzo (probabilmente troppo presto) mi sono incamminato per la seconda fatica. Subito i battiti, già dal riscaldamento, non erano ottimali, per cui subito mi sono preoccupato di non avere ancora completato la digestione, ma magari era giusto che fosse così. In ogni caso, dopo qualche chilometro, le sensazioni sono migliorate e la seconda parte veloce è stata forse anche più agevole della prima. Alla fine comunque molto soddisfatto, 5 mesi fa non avrei mai pensato di poter correre una Mezza in 1h56' la mattina ed una in 1h55' la sera.

Il dettaglio:

MATTINA
=============
Riscaldamento)1.63 km in 10'00'' a 6'07/km, fc 129
1)11.00 km di CL in 1h02'28'' a 5'40/km FC 141
2)10.00 km di CL in 52'55'' a 5'17/km FC 149
TOTALE 21 km)1h55'23'' a 5'29/km, FC 144

TOTALE)22.63 km in 2h05'24'' a 5'32/km FC 143

POMERIGGIO
=============
Riscaldamento)1.60 km in 10'01'' a 6'15/km, fc 134
1)11.00 km di CL in 1h02'08'' a 5'38/km FC 144
2)10.00 km di CL in 52'33'' a 5'15/km FC 153
TOTALE 21 km)1h54'41'' a 5'27/km, FC 148

TOTALE)22.60 km in 2h04'42'' a 5'30/km FC 147

12 Ottobre: CL 12 km

Oggi altri 12 km di fondo lento, questa volta leggermente più veloci, corsi ad RG+4. I battiti medi a 142, in questo caso, si possono definire accettabili. Alla fine:

Riscaldamento)1.65 km in 10'00'' a 6'04/km, fc 130
1)11.99 km di CL in 1h06'09'' a 5'30/km FC 142

TOTALE)13.64 km in 1h16'09'' a 5'34/km FC 141

11 Ottobre: 10 x ( 1000 RG-15 + 400 RG+5 )

Oggi allenamento divertente di ripetute sui 1000 metri da correre poco sotto il ritmo del medio, con recuperi di 400 metri da correre poco sotto il ritmo del lento. Ne è uscito fuori un buon allenamento, con le ripetute corse a 5'04/km ed i recuperi (a parte l'ultimo) corsi a 5'26/km, quindi ho recuperato al ritmo gara. Il dettaglio:

Riscaldamento)2.00 km in 12'52'' a 6'25/km, fc 131

1)1.00 km di RG-15 in 5'11'' a 5'11/km FC 148
1R)0.40 km di RG+5 in 2'11'' a 5'28/km FC 144

2)1.00 km di RG-15 in 5'07'' a 5'07/km FC 149
2R)0.40 km di RG+5 in 2'11'' a 5'28/km FC 146

3)1.00 km di RG-15 in 5'06'' a 5'06/km FC 152
3R)0.40 km di RG+5 in 2'11'' a 5'29/km FC 147

4)1.00 km di RG-15 in 5'06'' a 5'06/km FC 152
4R)0.40 km di RG+5 in 2'07'' a 5'20/km FC 149

5)1.00 km di RG-15 in 5'03'' a 5'03/km FC 152
5R)0.40 km di RG+5 in 2'14'' a 5'35/km FC 148

6)1.00 km di RG-15 in 5'02'' a 5'02/km FC 156
6R)0.40 km di RG+5 in 2'07'' a 5'07/km FC 151

7)1.00 km di RG-15 in 4'59'' a 5'00/km FC 155
7R)0.40 km di RG+5 in 2'10'' a 5'27/km FC 149

8)1.00 km di RG-15 in 5'07'' a 5'07/km FC 156
8R)0.40 km di RG+5 in 2'08'' a 5'23/km FC 148

9)1.00 km di RG-15 in 4'57'' a 4'58/km FC 155
9R)0.40 km di RG+5 in 2'13'' a 5'36/km FC 149

10)1.00 km di RG-15 in 5'06'' a 5'06/km FC 156
10R)0.40 km di RG+5 in 2'25'' a 6'05/km FC 149

TOTALE) 16.00 km in 1h25'45'' a 5'21/km FC 149

9 Ottobre: CL 12 km

Oggi 12 km di fondo lento, con prestazione non straordinaria ma neanche da buttare. Alla fine:

Riscaldamento)1.63 km in 10'01'' a 6'09/km, fc 130
1)12.00 km di CL in 1h06'52'' a 5'34/km FC 141

TOTALE)13.63 km in 1h16'53'' a 5'38/km FC 140

8 Ottobre: CL 30'

Oggi, dopo la faticata di ieri ed un impegnativo viaggio in Slovenia di mezza giornata, ecco che inaspettatamente le sensazioni migliorano!! Il programma prevedeva mezzora di scarico molto leggera, ma le sensazioni sono state buone. Alla fine:

Riscaldamento)1.59 km in 10'01'' a 6'17/km, fc 133
1)5.49 km di CL in 30'00'' a 5'27/km FC 141

TOTALE)7.09 km in 40'02'' a 5'38/km FC 139

7 Ottobre: Lunghissimo 34.15 km

Oggi sarebbe stato il giorno dei 36 km alla Tergat da correre ad RG-7, cioè a 5'33/km. Ne ho in realtà fatti "solo" 34.15 a 5'31/km. Quindi, alla fine, la prestazione finale non è da buttare, certo che è stato proprio un peccato andare in crisi e mollare, soprattutto di testa, in cima al terribile cavalcavia che mi sono trovato ad affrontare dopo 34 km, quando ormai le energie erano belle che esaurite.

Per il resto, allenamento non straordinario, anzi, per via dei battiti che si sono alzati subito troppo e che quindi non mi hanno dato scampo nel finale. Altro problema non da poco è stato, in questa giornata molto umida, l'aver finito l'acqua al 25° km con 11 km ancora da percorrere.

Ora il prgramma non prevede più lunghi degni di nota, eccezion fatta per il 21 km + 21 km, correndo le due frazioni comunque a 6-7 ore di distanza, che mi aspetta domenica prossima.

Andiamo avanti e speriamo di ritrovare la condizione in queste 3 settimane che mancano. Alla fine:

Riscaldamento)1.60 km in 10'00'' a 6'14/km, fc 133
1)34.15 km di RG+7 in 3h08'28'' a 5'31/km FC 158

TOTALE)35.76 km in 3h18'29'' a 5'33/km FC 157

5 Ottobre: CL 30'

Oggi, in vista dei 36 km alla Tergat di domenica, allenamento defaticante di 30 minuti lenti in mezzo all'abitato di Marcon, dove il Timex non prendeva molto. Alla fine, il dato ufficiale dice:

Riscaldamento)1.62 km in 10'00'' a 6'09/km, fc 131
1)5.30 km di CL in 30'58'' a 5'39/km FC 141

TOTALE)6.93 km in 40'01'' a 5'46/km FC 138

4 Ottobre: (10 km RG+20) + (10 km RG-5)

Oggi allenamento a due facce, sempre in un momento di scarsa condizione e di piccoli acciacchi: una prima parte lenta brutta con battiti troppo alti, una seconda parte veloce buona e in spinta, e senza arrivare nemmeno troppo affaticato, anche se con un piccolo dolore al polpaccio. Alla fine:

Riscaldamento)1.63 km in 10'00'' a 6'08/km, fc 133

1)10.01 km di RG+20 in 57'00'' a 5'41/km FC 143
2)10.00 km di RG-5 in 52'19'' a 5'14/km FC 154

TOTALE 21.63 km in 1h59'20'' a 5'30/km FC 147

2 Ottobre: CL 16 km

Oggi 16 km di fondo lento in linea con gli ultimi lenti, ovvero ancora un po' sottotono. Il dettaglio:

Riscaldamento)1.64 km in 10'00'' a 6'07/km, fc 130
1)16.00 km di CL in 1h29'58'' a 5'37/km FC 143

TOTALE)17.64 km in 1h39'59'' a 5'39/km FC 142

1 Ottobre: CL 12 km

Oggi di nuovo alle prese con un lento, questa volta di 12 km. Sebbene ancora le prestazioni non siano esaltanti, si può almeno dire che è andata un pochino meglio rispetto a venerdì. Alla fine:

Riscaldamento)1.62 km in 10'00'' a 6'09/km, fc 129
1)12.00 km di CL in 1h07'13'' a 5'36/km FC 141

TOTALE)13.63 km in 1h17'14'' a 5'40/km FC 140

30 Settembre: 3 x ( 7000 RG + 1000 RG+20 )

Oggi, al posto del solito lunghissimo, una seduta di 3 ripetute molto lunghe, da 7000 metri, da percorrere ad RG, intervallate da 1000 metri di recupero ad RG+20. L'allenamento è filato via liscio senza grossi problemi tenendo nei tratti veloci complessivamente un ritmo intorno ad RG-7, anche se la brillantezza di inizio settembre si è un po' persa. Forse però è meglio così, è impossibile tenere la massima forma per molti mesi di seguito, ed a Venezia manca ancora un mese. Alla fine:

Riscaldamento)1.54 km in 10'00'' a 6'30/km, fc 129

1)7.01 km di RG in 37'52'' a 5'24/km FC 145
1R)1.00 km di RG-20 in 5'48'' a 5'50/km FC 144

2)7.00 km di RG in 37'12'' a 5'18/km FC 150
2R)1.00 km di RG-20 in 5'39'' a 5'40/km FC 148

3)7.00 km di RG in 36'59'' a 5'17/km FC 155
3R)1.00 km di RG-20 in 5'32'' a 5'31/km FC 155

TOTALE 24 km) 24.00 km in 2h09'05'' a 5'22/km FC 149

TOTALE) 25.54 km in 2h19'05'' a 5'26/km FC 148

28 Settembre: CL 10 km

Oggi, dopo 3 giorni di riposo e visita agonistica superata, allenamento un po' sottotono ma comunque discreto. Alla fine:

Riscaldamento)1.65 km in 10'00'' a 6'03/km, fc 130
1)10.00 km di CL in 55'58'' a 5'35/km FC 142

TOTALE)10.60 km in 1h05'59'' a 5'39/km FC 140

24 Settembre: CL 10 km

Oggi 10 km di fondo lento leggermente migliori dei precedenti. Piano piano sto tornando ai ritmi di 10 giorni fa. Ora comunque riposerò 2 giorni in vista della visita agonistica di giovedì.

Riscaldamento)1.62 km in 10'00'' a 6'10/km, fc 125
1)10.00 km di CL in 55'07'' a 5'30/km FC 140

TOTALE)10.71 km in 1h05'08'' a 5'36/km FC 138

23 Settembre: Lunghissimo 32 km alla Tergat

Oggi era la volta dell'allenamento fin qui spauracchio dell'intera tabella, ovvero i 32 km alla Tergat, ovvero 30 km da correre ad RG+7 (per me a 5'33/km), che già doveva essere un ritmo non banale, e gli ultimi 2 km da sparare ad RG-20 per (me a 5'06/km).

A dire il vero, non è che le cose si fossero messe bene, in quanto ieri ho cominciato ad accusare qualche lieve sintomo influenzale, tanto che sono corso ai ripari prendendo un paio di pastiglie contro tali sintomi. Oggi poi, al risveglio non è che fossi proprio convintissimo di riuscire a correre un allenamento del genere, in quanto non mi sentivo al 100%.

Consapevole comunque del mio stato di forma eccellente, sono ugualmente partito per seguire la tabella, ed ho comunque subito visto che la frequenza cardiaca era in media di 4-5 battiti superiore al solito a parità di ritmo. In realtà però il margine era tale che comunque sono riuscito a correre abbastanza in scioltezza almeno fino al 24° km. A quel punto, nonostante qualche sforamento intorno ai 160 battiti, sono riuscito a rimanere concentrato ed a passare al trentesimo km addirittura a 5'23/km di media.

A questo punto era la volta del vero e proprio spauracchio della prova ovvero gli ultimi 2 km da correre a tutta, che in teoria doveva essere a 5'06/km. Ebbene, sono riuscito a portare a casa addirittura una media di 4'31/km !!!

Quindi posso dire, alla fine, che anche in una giornata non ottimale sono riuscito a portare a casa un eccellente risultato, segno che la preparazione c'è e si vede. Il dettaglio:

Riscaldamento)1.62 km in 10'00'' a 6'10/km, fc 130

1)30.00 km di RG+7 in 2h41'38'' a 5'23/km FC 150
2)2.00 km di RG-20 in 9'03'' a 4'31/km FC 172

TOTALE 32 km)32.00 km in 2h50'41'' a 5'20/km, FC 151

TOTALE)33.62 km in 3h00'43'' a 5'22/km FC 150

22 Settembre: CL 10 km

Oggi 10 km lenti con prestazione buona ma non brillantissima, segno che l'allenamento di ieri qualche piccola traccia l'ha lasciata e deve ancora essere smaltito. Il dettaglio:

Riscaldamento)1.66 km in 10'00'' a 6'02/km, fc 130
1)10.01 km di CL in 55'30'' a 5'32/km FC 140

TOTALE)10.68 km in 1h05'30'' a 5'37/km FC 139

20 Settembre: 10 x ( 1000 RG-10 + 1000 RG+20 )

Oggi doveva essere un allenamento duro ed invece si è trasformato in un allenamento facile e divertente. Aiutato da una giornata bellissima e fresca, 10 ripetute sui 1000 svelte intervallate da 1000 metri lenti, che sono riusito a correre in media 20 secondi al km in meno del previsto. In pratica i recuperi li ho fatti quasi ad RG !! Il dettaglio:

Riscaldamento)2.00 km in 12'23'' a 6'11/km, fc 129

1)1.02 km di RG-10 in 5'18'' a 5'11/km FC 144
1R)0.98 km in 5'28'' a 5'33/km FC 139

2)1.00 km di RG-10 in 5'04'' a 5'03/km FC 145
2R)1.00 km in 5'28'' a 5'24/km FC 140

3)1.00 km di RG-10 in 5'01'' a 5'01/km FC 146
3R)1.00 km in 5'28'' a 5'26/km FC 140

4)1.00 km di RG-10 in 4'57'' a 4'58/km FC 147
4R)1.00 km in 5'28'' a 5'33/km FC 141

5)1.00 km di RG-10 in 4'51'' a 4'51/km FC 147
5R)1.00 km in 5'28'' a 5'26/km FC 142

6)1.00 km di RG-10 in 4'54'' a 4'54/km FC 149
6R)1.00 km in 5'28'' a 5'35/km FC 142

7)1.00 km di RG-10 in 4'52'' a 4'52/km FC 150
7R)1.00 km in 5'28'' a 5'26/km FC 143

8)1.00 km di RG-10 in 4'50'' a 4'50/km FC 152
8R)1.00 km in 5'28'' a 5'32/km FC 144

9)1.00 km di RG-10 in 4'50'' a 4'50/km FC 152
9R)1.00 km in 5'28'' a 5'26/km FC 145

10)1.00 km di RG-10 in 4'43'' a 4'43/km FC 154
10R)1.00 km in 5'28'' a 5'35/km FC 143

TOTALE) 22.00 km in 1h56'39'' a 5'31/km FC 144

18 Settembre: CL 20 km

Oggi ho raddoppiato: 20 km di corsa lenta, sempre partendo dal campo di S.Giuliano, proseguendo nel parco e poi fino all'aeroporto. All'andato il polpaccio stava cominciando a dar noia, tanto che ero indeciso se accorciare, invece poi tutto ok fino alla fine. Da rimarcare un errore piuttosto grossolano: mi sono dimenticato a casa le borraccette e non ho potuto bere per 20 km; davvero troppo. Dovrò cercare di stare più attento. Risultato alla fine eccellente:

Riscaldamento)1.66 km in 10'00'' a 6'01/km, fc 129
1)20.00 km di CL in 1h50'03'' a 5'30/km FC 139

TOTALE)21.66 km in 2h00'03'' a 5'32/km FC 138

17 Settembre: CL 10 km

Oggi 10 km di corsa lenta, per la prima volta corsi partendo dal campo di S.Giuliano come base per poi proseguire all'interno del parco. Alla fine un piccolo risentimento al polpaccio che speriamo non sia nulla di serio. Il risultato:

Riscaldamento)1.65 km in 10'00'' a 6'05/km, fc 130
1)10.00 km di CL in 54'23'' a 5'26/km FC 139

TOTALE)10.85 km in 1h04'24'' a 5'31/km FC 138

16 Settembre: Lunghissimo 28 km

Oggi sono tornato a riallungare il lungo domenicale fino a 28 km. Partenza intorno alle 7.30 con una temperatura decisamente fresca, intorno ai 16 gradi, che ha sicuramente dato una mano. A dir la verità tutta la prima metà è stata caratterizzata da un 2 o 3 battiti di troppo rispetto alla media dell'ultimo periodo, tuttavia la prestazione finale è stata eccellente. Alla fine sensazioni di relativa freschezza. Alla sera la tabelle prevederebbe 8 km di CL opzionali, che decido di saltare per non non esagerare con i carichi in vista dei 32 km alla Tergat di domenica prossima. C'è inoltre da dire che sicuramente devo ancora un po' scaricare le ultime scorie derivanti dall'eccellente Mezza sul graticolato di domenica scorsa.

Il risultato:
Riscaldamento)1.68 km in 10'00'' a 5'58/km, fc 130
1) 28.08 km di LL in 2h30'48'' a 5'22/km, FC 146

TOTALE) 29.75 km in 2h40'48'' a 5'24/km FC 145

14 Settembre: Progressivo 12 km

Oggi 12 km di progressivo con prestazione nella media dell'ultimo periodo. Probabilmente si tratterà dell'ultimo allenamento effettuato sulla strada per Casale sul Sile dopo l'orario di lavoro, a causa dell'oscurità sempre più imminente. Il dettaglio:

Riscaldamento)1.66 km in 10'00'' a 5'58/km, fc 129
1)4.01 km di CL in 21'56'' a 5'29/km FC 137
2)4.00 km di RG in 20'45'' a 5'11/km FC 146
3)3.99 km di CM in 19'28'' a 4'52/km FC 153

TOTALE)13.66 km in 1h12'09'' a 5'16/km FC 143

13 settembre: CL 15 km

Oggi 15 km di corsa lenta con prestazione molto convincente, credo che i postumi della mezza di domenica siano praticamente archiviati. I dettagli:

Riscaldamento)1.65 km in 10'00'' a 6'05/km, fc 127
1)15.00 km di CL in 1h22'08'' a 5'28/km FC 139

TOTALE)16.65 km in 1h32'08'' a 5'32/km FC 137

12 Settembre: 4 x ( 2000 RG-20 + 1000 RG+10 )

Oggi seduta con un pochino di qualità. Sotto una pioggia battente, mi è venuto naturale tirare un 10 secondi al km sotto tutti i ritmi, senza per questo i battiti fossero eccessivamente alti. Alla fine:

Riscaldamento)2.55 km in 15'00'' a 5'53/km, fc 130

1)2.01 km di RG-20 in 9'51'' a 4'54/km FC 150
1R)1.00 km in 5'23'' a 5'24/km FC 141

2)1.99 km di RG-20 in 9'46'' a 4'54/km FC 151
2R)1.00 km in 5'23'' a 5'22/km FC 143

3)1.99 km di RG-20 in 9'52'' a 4'58/km FC 153
3R)1.00 km in 5'31'' a 5'30/km FC 146

4)2.00 km di RG-20 in 9'44'' a 4'52/km FC 154
4R)1.00 km in 5'29'' a 5'29/km FC 147

TOTALE)14.54 km in 1h16'03'' a 5'13/km FC 145

10 Settembre: CL 12 km

Dopo la grande prestazione di ieri, oggi 12 km di scarico con 30 gradi alla partenza. Alla fine buon risultato, nella media con gli ultimi lenti effettuati:

Riscaldamento)1.64 km in 10'00'' a 6'06/km, fc 127
1)12.01 km di CL in 1h06'08'' a 5'30/km FC 140

TOTALE)13.65 km in 1h16'09'' a 5'34/km FC 138

9 Settembre: Mezza Maratona sul Graticolato a S.Giorgio delle Pertiche

Oggi doveva essere una tranquilla giornata di test sulla Mezza, da correre a ritmo allegro ma controllato, in modo da non calare nel finale, ed invece è diventata una grandiosa occasione per fare il PB di 2 minuti e mezzo !!!

A San Giorgio delle Pertiche questa mattina faceva decisamente caldo, per cui pensavo che tenere un ritmo di RG-20, lo stesso del test andato male un mese fa, sarebbe stato già buono. Sono quindi partito piuttosto controllato, in modo da stare il più possibile sotto i 155 battiti e di salire al limite a 160, ed ho visto che per farlo tenevo un ritmo intorno ai 4'55/km che era comunque meno di quello tenuto durante il mio personale a Lubiana.

Così facendo, sono arrivato a percorrere la prima metà della Mezza in 51'53'', decisamente sotto Lubiana e con i battiti poco sopra ai 160. A questo punto era chiaro che oggi poteva essere la gran giornata e che osando un pochino avrei potuto fare il tempone. Così non ho resistito ed ho incrementato gradatamente il ritmo, avendo comunque sensazioni di relativo controllo almeno fino al km 19. Solo gli ultimi 2 km sono stati piuttosto sofferti (a quel punto tra l'altro il caldo era diventato notevole) ma la vicinanza al traguardo ha fatto si che tenessi bene, tanto che ho fatto la seconda metà addirittura un minuto e mezzo più veloce della prima con gli ultimi 10 km percorsi in 47'40 !! Alla fine un incredibile 1h42'14'', a 4'50/km !!! (ancora non ci credo) con 154° posto su 319 atleti arrivati, che davvero mi fa essere soddisfattissimo. I battiti medi, 165, sono comunque 5 in meno rispetto a quelli di Lubiana, anche se ovviamente non è stata una passeggiata.

Ora dovrò per forza di cose scaricare un po' nei prossimi giorni, in modo da riprendere la preparazione per la maratona con maggior freschezza, ma lo faccio con il morale alto.

7 Settembre: CL 10 km

Oggi ripresa degli allenamenti dopo i due giorni di riposo, con 10 km di fondo lento con una prestazione buona ma non brillantissima come le ultime. Alla fine: Riscaldamento)1.61 km in 10'00'' a 6'12/km, fc 128 1)10.01 km di CL in 55'40'' a 5'33/km FC 140 TOTALE)11.62 km in 1h05'41'' a 5'38/km FC 138

4 Settembre: Progressivo 20 km

Oggi, dopo il tour de force degli ultimi due giorni, ennesima prova impegnativa con un 20 km di progressivo che, visto l'incombere dell'oscurità, ho interpretato in maniera davvero troppo allegra. Ora, dopo quasi 70 km in 3 giorni di cui gli ultimi 20 quasi a ritmo da Mezza, credo che sia proprio arrivato il momento di una piccola pausa di scarico, per cui mi prenderò due giorni di riposo prima del lento del venerdì e della Mezza di domenica. Il risultato:

Riscaldamento)1.67 km in 10'00'' a 6'00/km, fc 125
1)7.00 km di CL in 38'11'' a 5'27/km FC 139
2)7.00 km di RG in 36'51'' a 5'15/km FC 152
3)6.00 km di CM in 30'19'' a 5'03/km FC 163

TOTALE)21.66 km in 1h55'23'' a 5'19/km FC 148

3 Settembre: CL 12 km

Nonostante i teorici postumi post-lunghissimo, che a dire il vero si sono sentiti molto poco, oggi altra seduta di fondo lento molto convincente, che si è praticamente trasformata in 12 km ad RG con battiti da Lento Rigenerante. Il dettaglio:

Riscaldamento)1.67 km in 10'01'' a 6'00/km, fc 126
1)12.00 km di CL in 1h05'18'' a 5'26/km FC 140

TOTALE)13.67 km in 1h15'19'' a 5'30/km FC 138

2 Settembre: Lunghissimo 32 km

Oggi finalmente, dopo quasi due anni, rieccomi ad affrontare un lunghissimo "over 30". Dopo la Venice Marathon del 2010, infatti, non ero più stato in grado di percorrere distanze simili. Sono quindi partito molto prudente, con la consapevolezza però di essere in un ottimo stato di forma e di poter contare almeno su 10-15 km a ritmo da lento senza problemi. Infatti, anche se la tabella mi avrebbe consigliato di correre ad RG+15, ho subito impostato, senza fatica, un ritmo intorno ad RG+10, che poi nel corso dei km ho piano piano abbassato fino ad arrivare, nei km finali, a correre addirittura sotto RG.

Sono sicuramente stato aiutato anche da un giornata ottimale sia dal punto di vista climatico, sia per quanto concerne il percorso, che lungo gli argini del sile, specie dopo quarto d'Altino, è davvero incantevole.

Alla fine, il risultato è stato grandioso: sono riuscito infatti a chiudere i 32 km ad una media di RG+1, e per giunta finendo con sensazioni di relativa freschezza !!! In pratica oggi ho corso, con relativa facilità, più di 3 quarti di maratona utilizzando il ritmo che dovrei tenere a Venezia !!! I dettagli:

Riscaldamento)1.60 km in 10'01'' a 6'15/km, fc 127
1)32.00 km di CL in 2h54'37'' a 5'27/km FC 147

TOTALE)33.60 km in 3h04'39'' a 5'29/km FC 146

31 Agosto: CL 10 km

Oggi ultimo allenamento defaticante prima del primo vero lungo da 32 km. A causa di un grande temporale cominciato durante il riscaldamento, non sono in grado di fornire il risultato dello stesso, comunque i 10 km sono stati percorsi in 54'35'' a 5'27/km, con fc medie pari a 141.

29 Agosto: Progressivo 12 km

Oggi 12 km di progressivo nel quale, come del resto ieri, sono andato troppo veloce. Ora devo davvero impormi di rallentare anche se le prestazioni sono molto migliorate. Il dettaglio:

Riscaldamento)1.71 km in 10'00'' a 5'50/km, fc 128
1)4.01 km di CL in 21'28'' a 5'21/km FC 137
2)4.00 km di RG in 21'08'' a 5'16/km FC 145
3)4.00 km di CM in 20'28'' a 5'07/km FC 154

TOTALE)13.72 km in 1h13'05'' a 5'19/km FC 143

28 Agosto: 4 x ( 3000 RG-20 + 1000 RG+10 )

Oggi altra eccellente prestazione, questa volta sulle ripetute lunghe: 4 serie da 3000 metri da correre a 5'06/km con recuperi da eseguire a 5'36/km. Le ottime sensazioni mi hanno fatto accelerare di una decina di secondi al km i tratti medi, da domani mi imporrò di tirare il freno a mano e di rispettare i ritmi teorici.

Riscaldamento)2.51 km in 15'00'' a 5'58/km, fc 130

1)3.00 km di RG-20 in 14'56'' a 4'58/km FC 143
1R)1.00 km in 5'30'' a 5'30/km FC 141

2)3.00 km di RG-20 in 14'53'' a 4'57/km FC 151
2R)1.00 km in 5'35'' a 5'36/km FC 146

3)3.00 km di RG-20 in 15'07'' a 5'02/km FC 154
3R)1.00 km in 5'15'' a 5'16/km FC 150

4)3.00 km di RG-20 in 14'45'' a 4'55/km FC 156
4R)1.00 km in 5'21'' a 5'22/km FC 150

TOTALE)18.51 km in 1h36'26'' a 5'12/km FC 147

27 Agosto: CL 15 km

Oggi, con un clima finalmente più fresco, è arrivato il tanto atteso miglioramento, frutto dei tanti sacrifici compiuti durante le scorse roventi settimane: dovevano essere 15 km di CL e sono diventati senza volerlo 15 km di RG con battiti da CL !! Di fatto, una corsa lenta del genere non riuscivo a farla dal 2010. Alla fine:

Riscaldamento)1.77 km in 10'00'' a 5'38/km, fc 128
1)15.00 km di CL in 1h21'58'' a 5'27/km FC 140

TOTALE)16.77 km in 1h31'59'' a 5'29/km FC 139

26 Agosto: Progressivo 28 km

Approfittando di una giornata meno proibitiva del solito dal punto di vista climatico, oggi nuova importante tappa verso la Venice Marathon: 28 km di progressivo "alla Albanesi", al solito interpretati con la prima metà a ritmo di RG+10, quindi il terzo quarto ad RG+5 e l'ultimo quarto ad RG. In realtà i ritmi finali sono stati qualche secondo più veloci, quindi probabilmente sono andato un po' troppo forte. Tutto sommato comunque, dal punto di vista delle sensazioni e dei battiti, l'arrivo non è stato eccessivamente travagliato, anche se un po' di impegno si è reso necessario. Alla fine:

Riscaldamento)1.63 km in 10'00'' a 6'08/km, fc 128
1) 14.00 km di CL in 1h18'15'' a 5'35/km FC 143
2) 7.01 km di CL SVELTO in 38'24'' a 5'28/km FC 154
3) 7.00 km di RG in 37'43'' a 5'23/km FC 162

TOTALE 28 km)2h34'22'' a 5'30/km
TOTALE) 29.64 km in 2h44'25'' a 5'33/km FC 149

24 Agosto: CL 10 km

Oggi doveva essere un allenamento banalissimo per recuperare dopo la settimana impegnativa, ma a causa di una cattiva digestione del pranzo i primi 5-6 km sono diventati molto impegnativi, tanto che mi volevo fermare. Per fortuna ho continuato ed ho terminato con una prestazione perfettamente in linea con le precedenti, buon segno anche per quanto riguarda la resistenza in caso di crisi. Alla fine:

Riscaldamento)1.64 km in 10'00'' a 6'07/km, fc 127
1)10.01 km di CL in 56'07'' a 5'36/km FC 144

TOTALE)11.64 km in 1h06'08'' a 5'40/km FC 141

23 Agosto: CM 5000 + CL 1000 CL + CM 5000 + CL 1000 + CM 5000

Oggi un allenamento piuttosto impegnativo, che tuttavia sono riuscito a superare con discreta facilità, ovvero 3 ripetute sui 5000 a ritmo da medio con recuperi intermedi a ritmo da lento. Risultato proprio incoraggiante. Alla fine:

Riscaldamento)2.43 km in 15'00'' a 6'10/km, fc 130
1)5.01 km di CM in 26'01'' a 5'11/km FC 150
2)1.50 km di CL in 8'07'' a 5'24/km FC 151
3)4.99 km di CM in 26'06'' a 5'15/km FC 159
4)1.50 km di CL in 8'25'' a 5'36/km FC 156
5)5.00 km di CM in 26'09'' a 5'14/km FC 162

TOTALE)20.43 km in 1h49'50'' a 5'22/km FC 153

21 Agosto: 5000 RG-20 + Recupero 4' + 8 x ( 500 RG-40 + Recupero 1'30'' )

Oggi finalmente un allenamento breve di qualità per risvegliare le gambe e, soprattutto verso la fine, sensazioni davvero magnifiche! Finalmente, dopo centinaia di km lenti, un po' di brio... Alla fine:

Riscaldamento)2.51 km in 15'00'' a 5'58/km, fc 128

ANDATA)5.00 km in 25'16'' a 5'03/km, fc 150

1)499 m di CV in 2'13'' a 4'27/km FC 154
2)504 m di CV in 2'21'' a 4'40/km FC 153
3)504 m di CV in 2'19'' a 4'36/km FC 154
4)506 m di CV in 2'20'' a 4'38/km FC 153
5)502 m di CV in 2'11'' a 4'21/km FC 158
6)498 m di CV in 2'15'' a 4'32/km FC 156
7)502 m di CV in 2'17'' a 4'33/km FC 156
8)503 m di CV in 2'06'' a 4'11/km FC 159

TOTALE RIPETUTE) 4.02 km in 18'12'' a 4'33/km

20 Agosto: CL 15 km

Ottima seduta di fondo lento nonostante il caldo asfissiante. Ritmo e battiti rispettati. Risultato:

Riscaldamento)1.60 km in 10'03'' a 6'16/km, fc 124
1)15.00 km di CL in 1h24'01'' a 5'36/km FC 144

TOTALE)16.60 km in 1h34'04'' a 5'39/km FC 142

19 Agosto: Progressivo 24 km

Oggi la tabella prevedeva 24 km di progressivo "soft", da correre quasi tutto a fondo lento per arrivare piano piano nei chilometri finali al massimo ad RG. In realtà, a parte i primi 12 km corsi effettivamente al ritmo del lento, successivamente non sono riuscito a fare a meno di correre i successivi 6 km ad RG e gli ultimi 6 km addirittura ad RG-6. In ogni, modo, fatica non eccessiva e battiti piuttosto contenuti. Al solito, il maggior nemico dell'allenamento è stato il caldo, nonostante una partenza intorno alle 6.30. IL dettaglio:

Riscaldamento)1.64 km in 10'00'' a 6'07/km, fc 129
1) 12.00 km di CL in 1h07'09'' a 5'35/km FC 143
2) 6.00 km di CL SVELTO in 32'40'' a 5'26/km FC 151
3) 6.00 km di RG in 32'03'' a 5'20/km FC 156

TOTALE 24 km)2h11'52'' a 5'29/km

TOTALE) 25.64 km in 2h21'53'' a 5'32/km FC 147

17 Agosto: CL 10 km

Oggi buona seduta di corsa lenta nonostante il grande caldo. Solo un paio di secondi e 3 battiti di troppo. Alla fine:

Riscaldamento)1.64 km in 10'00'' a 6'05/km, fc 129
1)10.00 km di CL in 56'27'' a 5'38/km FC 146

TOTALE)11.64 km in 1h06'27'' a 5'42/km FC 144

16 Agosto: Progressivo 18 km

Questa sera 18 km di progressivo "rovente" molto aggressivo, con gli ultimi 6 km addirittura corsi a CM-6. Sensazioni comunque di discreta fatica. Alla fine

Riscaldamento)1.67 km in 10'05'' a 6'03/km, fc 135
1) 6.00 km di CL in 33'29'' a 5'34/km FC 147
2) 6.00 km di RG in 32'22'' a 5'23/km FC 158
3) 6.00 km di CM in 31'00'' a 5'10/km FC 167

TOTALE) 19.67 km in 1h46'58'' a 5'26/km FC 155

15 Agosto: 5 x ( 1000 RG-25 + 400 RG+10 ) + CL 6 km

Oggi, dopo diversi allenamenti positivi, un mezzo passo falso nell'allenamento di qualità che prevedeva 10 ripetute sui 1000 metri ad RG-25 intervallate da un recupero svelto di 400 metri ad RG+10. Già dal riscaldamento, sotto un caldo asfissiante, mi sono reso conto che le cose non andavano bene, e difatti dopo 5 ripetute, corse tra l'altro troppo forte, ho dato forfait ed ho ripiegato per tornare a casa con 6 km di CL. Tutto sommato comunque qualcosa ho fatto. Alla fine:

Riscaldamento)2.50 km in 15'16'' a 6'06/km, fc 133

1)1.00 km di RG-25 in 4'53'' a 4'53/km FC 147
1R)400 m in 2'10'' a 5'29/km FC 147

2)1.00 km di RG-25 in 4'56'' a 4'51/km FC 155
2R)400 m in 2'10'' a 5'33/km FC 152

3)1.00 km di RG-25 in 4'57'' a 4'58/km FC 160
3R)400 m in 2'16'' a 5'43/km FC 157

4)1.00 km di RG-25 in 4'55'' a 4'56/km FC 162
4R)400 m in 2'11'' a 5'31/km FC 158

5)1.00 km di RG-25 in 5'02'' a 5'02/km FC 165
5R)400 m in 2'27'' a 6'07/km FC 158

RITORNO)6.00 km di CL in 34'20'' a 5'43/km FC 152

TOTALE) 15.50 km in 1h25'39'' a 5'31/km FC 150

13 Agosto: CL 16 km

Finalmente un bel fondo lento corposo con buone risposte, davvero soddisfacente:

Riscaldamento)1.67 km in 10'00'' a 5'58/km, fc 127
1)16.00 km di CL in 1h29'48'' a 5'36/km FC 143

TOTALE)17.68 km in 1h39'48'' a 5'48/km FC 142

12 Agosto: Lungo RG 21.1 km

Oggi primo lunghissimo del programma che mi dovrà portare alla Venice Marathon: una mezza Maratona da correre a Ritmo Gara. Risultato eccellente, nel senso che per 6 km sono stato sotto i 145 battiti e complessivamente sono riuscito a rimanere sui 149 medi. Ora basterà scendere nei prossimi due mesi di altri 3 o 4 battiti e questo ritmo non sarà impossibile tenerlo anche in gara. Provato anche un integratore della Ethic Sport al km 10, con risultato positivo. Alla fine:

Riscaldamento)1.62 km in 10'00'' a 6'09/km, fc 130
1)21.11 km di RG in 1h53'29'' a 5'22/km FC 149

TOTALE)22.74 km in 2h03'30'' a 5'25/km FC 147

10 Agosto: CL 10 km

Oggi un'altra giornata ventilata e di nuovo un buon risultato, questa volta nei 10 km lenti. Si avvia così a conclusione una settimana davvero impegnativa con ben 80 km programmati. Alla fine:

Riscaldamento)1.65 km in 10'00'' a 6'03/km, fc 130
1)10.00 km di CL in 56'05'' a 5'36/km FC 144

TOTALE)11.65 km in 1h06'05'' a 5'40/km FC 142

9 Agosto: Progressivo 15 km

Oggi 15 km di progressivo, finalmente con un clima più umano, e difatti la fatica è stata molta meno rispetto ai giorni scorsi:

Riscaldamento)2.53 km in 15'00'' a 5'56/km, fc 132
1) 5.00 km di CL in 27'58'' a 5'35/km FC 143
2) 4.99 km di RG in 27'01'' a 5'24/km FC 152
3) 5.01 km di CM in 36'11'' a 5'13/km FC 159

TOTALE) 17.53 km in 1h36'12'' a 5'29/km FC 148

8 Agosto: 3 x ( 3000 RG-20 + 1000 RG+10 )

Oggi, con il solito gran caldo ed un herpes fastidioso e debilitante, allenamento un po' più impegnativo consistente in 3 ripetute sui 3000 a ritmo da medio svelto intervallate da 1000 metri di corsa lenta. Sensazioni migliori rispetto al lento di due giorni fa:

Riscaldamento)2.52 km in 15'00'' a 5'57/km, fc 134

1)3.00 km di RG-20 in 15'05'' a 5'01/km FC 152
1R)1.00 km in 5'25'' a 5'24/km FC 153

2)3.00 km di RG-20 in 15'04'' a 5'01/km FC 164
2R)0.99 km in 5'35'' a 5'38/km FC 162

3)3.01 km di RG-20 in 15'03'' a 5'00/km FC 170
3R)1.00 km in 5'35'' a 5'34/km FC 164

TOTALE) 14.52 km in 1h16'50'' a 5'17/km FC 156

6 Agosto: CL 12 km

Continua il periodo di grande fatica per colpa del caldo, questa volta anche complicato dal non aver ancora recuperato del tutto dal test di sabato. Alla fine risultato in linea col periodo:

Riscaldamento)1.68 km in 10'00'' a 5'58/km, fc 132
1)12.00 km di CL in 1h09'36'' a 5'48/km FC 145

TOTALE)13.68 km in 1h19'37'' a 5'49/km FC 143

4 Agosto: TEST: Mezza ad RG-20

Oggi era il giorno tanto temuto del test sulla Mezza da correre addirittura ad RG-20, cioè a 5'01/km. Visto il gran caldo, ho pensato di uscire con la camel bag e di applicare una qualche correzione sul tempo per via del caldo. In realtà , dopo il riscaldamento ed un paio di km, credevo che tenere il ritmo fosse praticamente impossibile, così sono andato avanti km dopo km sempre a 5'00/km pensando che sarei scoppiato da un momento all'altro, invece passo i 4, 5, 6, 10, 12, 14 km ed arrivo ai 16 km ancora perfettamente in ritmo !! A questo punto primo errore: finisco l'acqua e decido di fermarmi a bere ad una fontanella; in questo modo perdo quasi un minuto e, cosa peggiore, spezzo il ritmo così faticosamente e miracolosamente tenuto. Riparto, riprendo un ritmo decente e quasi al diciottesimo km secondo e più grave fattaccio: il Timex finisce la memoria e si azzera !!! A questo punto la testa cede di schianto, mi fermo e trotterello fino a casa. Alla fine:

Riscaldamento)2.45 km in 15'00'' a 6'07/km, fc 134
1)17.67 km di RG-20 in 1h29'43'' a 5'04/km FC 164

TOTALE)20.12 km in 1h44'43'' a 5'12/km FC 160

Alla fine, pur essendo a andato a mio parere piuttosto bene, il test non può dirsi del tutto superato, per cui applico un incremento di 5'' ad RG, che diventa così 5'26/km, con relativo CM a 5'16/km e CL a 5'36/km.

2 Agosto: CL 12 km

Oggi seduta di fondo lento rovente, risultato non eccezionale ma in linea con il clima:
Riscaldamento)1.71 km in 10'00'' a 5'51/km, fc 132
1)12.00 km di CL in 1h09'18'' a 5'46/km FC 145

TOTALE)13.71 km in 1h19'18'' a 5'47/km FC 143

31 Luglio: 4 x ( 2000 RG + 1000 RG+30 )

Oggi ho ripetuto, sotto la grande calura della pianura padana, il complicato allenamento di 8 giorni fa, con esito non eccezionale. Alla fine:

Riscaldamento)2.56 km in 15'01'' a 5'51/km, fc 133

1)2.00 km di RG in 10'28'' a 5'14/km FC 143
1R)1.00 km in 5'43'' a 5'42/km FC 144

2)2.00 km di RG in 10'40'' a 5'21/km FC 152
2R)1.00 km in 5'43'' a 5'43/km FC 149

3)2.00 km di RG in 10'37'' a 5'18/km FC 159
3R)1.00 km in 5'51'' a 5'51/km FC 154

4)2.00 km di RG in 10'36'' a 5'18/km FC 160
4R)1.00 km in 5'49'' a 5'48/km FC 156

TOTALE) 14.56 km in 1h20'32'' a 5'31/km FC 149

30 Luglio: CL 14 km

Come lunedì scorso, rieccomi ad assaggiare 14 km di corsa lenta, questa volta con ben oltre 30 gradi. Verso metà prova, poi, il cardiofrequenzimetro è impazzito, dunque i valori sono del tutto approssimativi:

Riscaldamento)1.67 km in 10'00'' a 6'00/km, fc 130
1)14.00 km di CL in 1h18'36'' a 5'36/km FC 152

TOTALE)15.67 km in 1h28'37'' a 5'39/km FC 149

29 Luglio: Progressivo 18 km

Oggi 18 km di progressivo impegnativi e conditi da un gran caldo in quel di Bibione. Sensazioni buone fino a metà prova, poi la fatica si è fatta sentire. Alla fine:

Riscaldamento)2.597 km in 15'00'' a 5'46/km, fc 131
1) 6.01 km di CL in 33'04'' a 5'30/km FC 142
2) 6.00 km di RG in 31'45'' a 5'17/km FC 155
3) 6.00 km di CM in 31'00'' a 5'10/km FC 169

TOTALE) 20.60 km in 1h50'51'' a 5'22/km FC 152

27 Luglio: CL 4 km + RCS 10 x 100 m. + CL 2km

Oggi, dopo 3 giorni di trasferta lavorativa, e con un gran caldo, impegnativa seduta di ripetute in salita che ho ridotto a 10 per non accumulare troppo acido lattico. Alla fine:

pre)4.00 km in 21'25'' a 5'21/km, fc 142
1) 19''
2) 18''
3) 18''
4) 18''
5) 17''
6) 17''
7) 17''
8) 17''
9) 18''
10) 18''

post)2.06 km in 11'22'' a 5'40/km, fc 153

TOTALE) 6.97 km in 35'48'' a 5'08/km FC 145

Media Ripetute)17''70

24 Luglio: 4 x ( 2000 RG + 1000 RG+30 )

Oggi, con le gambe imballate da 48 km in 3 giorni e dal test di 4 giorni fa non ancora del tutto smaltito, mi sono cimentato in un allenamento di difficile applicazione, ovvero 4 ripetute sui 2000 a ritmo gara con recuperi di un 1 km ad RG+30. Per me, non abituato a questo genere di variazioni, il problema è stato chiaramente trovare i ritmi giusti, per cui spesso mi sono trovato ad andare troppo veloce o troppo piano. Alla fine comunque risultato più o meno secondo tabella:

Riscaldamento)2.64 km in 15'00'' a 5'41/km, fc 132

1)2.01 km di RG in 10'32'' a 5'14/km FC 140
1R)0.99 km in 5'40'' a 5'43/km FC 135

2)2.00 km di RG in 10'41'' a 5'20/km FC 145
2R)1.00 km in 5'48'' a 5'39/km FC 142

3)1.99 km di RG in 10'21'' a 5'11/km FC 152
3R)1.00 km in 5'40'' a 5'40/km FC 148

4)2.01 km di RG in 10'41'' a 5'18/km FC 153
4R)0.98 km in 5'38'' a 5'44/km FC 148

TOTALE) 14.63 km in 1h19'54'' a 5'27/km FC 143

23 Luglio: CL 14 km

Oggi la prima seduta di corsa lenta con i nuovi ritmi derivanti dal test, e risultato davvero ottimo:

Riscaldamento)1.65 km in 10'00'' a 6'04/km, fc 131
1)14.00 km di CL in 1h16'53'' a 5'29/km FC 145

TOTALE)15.65 km in 1h26'53'' a 5'33/km FC 143

22 Luglio: Progressivo 15 km

Oggi primo allenamento con i nuovi ritmi derivanti dal test. L'occasione sono stati 15 km di progressivo dividi in 3 frazioni da 5 in quel di Arzergrande (Marcia dei Casoni). Una marcia sempre gradevole per il percorso interessante e molto estivo. Alla fine una buona prestazione:

Riscaldamento)2.676 km in 15'00'' a 5'36/km, fc 132
1) 4.99 km di CL in 27'24'' a 5'29/km FC 141
2) 4.99 km di RG in 26'22'' a 5'16/km FC 149
3) 5.00 km di CM in 25'47'' a 5'09/km FC 159

TOTALE) 17.67 km in 1h34'35'' a 5'21/km FC 147

20 Luglio: TEST: 3 x ( 5000 CMV + rec. 3' )

Oggi era il grande giorno del test per il calcolo del ritmo gara. Dopo due giorni di riposo ed opportuno riscaldamento, verso le 18.30, con un gran caldo, sono partito per 3 ripetute sui 5000 da correre al massimo delle possibilità mantenendo il ritmo costante. Prova decisamente impegnativa ma che ha dato buone indicazioni e che ha fornito un RG di 5'21/km. Nel dettaglio:

Riscaldamento)2.51 km in 15'00'' a 5'58/km, fc 137
1)5.01 km di CMV in 24'19'' a 4'51/km FC 162
rec 3' da fermo
2)5.01 km di CMV in 24'24'' a 4'52/km FC 171
rec 3' da fermo
3)4.98 km di CMV in 24'12'' a 4'51/km FC 176

TOTALE) 17.51 km in 1h27'57'' a 5'01/km FC 164

Calcolo di RG ottenuto dal test:
================================
Totale 15 km: 1h12'55'' a 4'51/km

RG Calcolato: 4'51/km + 10% = 5'21/km

Da questo si ricava:

Ritmo di CL: 5'31/km
Ritmo di RG: 5'21/km
Ritmo di CM: 5'11/km

Questo RG mi porterebbe a correre la maratona in 3h45', che sarebbe un tempo per me favoloso: stiamo a vedere...

17 Luglio: CM 10 km

Oggi 10 semplici km di medio da correre a 5'20/km. Questo infatti per il momento è il ritmo del medio, almeno fino a venerdì quando faro' il test per il calcolo del ritmo gara. Sensazioni piuttosto buone, alla fine i battiti medi sono stati poco maggiori di un lento. Alla fine:

Riscaldamento)2.57 km in 15'00'' a 5'50/km, fc 133
1)9.98 km di CM in 52'26'' a 5'15/km FC 149

TOTALE) 12.54 km in 1h07'27'' a 5'22/km FC 145

16 Luglio: CL 15 km

Oggi lento del lunedì allungato fino a 15 km con davvero un buon risultato, le gambe incominciano a girare:

Riscaldamento)1.71 km in 10'00'' a 5'51/km, fc 132
1)15.00 km di CL in 1h24'29'' a 5'38/km FC 144

TOTALE) 16.71 km in 1h34'29'' a 5'39/km FC 143

15 Luglio: LL 22 km

Oggi eccomi di nuovo alle prese con un lungo lento consistente, questa volta in pianura. Primi 15 km tranquilli con battiti molto bassi, poi un lento ma inesorabile aumento dovuto probabilmente alla disidratazione. Alla fine comunque buon risultato:

Riscaldamento)1.64 km in 10'14'' a 6'15/km, fc 129
1)21.99 km di CL in 2h03'29'' a 5'36/km FC 151

TOTALE) 23.63 km in 2h13'43'' a 5'39/km FC 149

13 Luglio: CL 10 km

Oggi finalmente un clima accettabile con cielo nuvoloso, temperatura intorno ai 24 gradi ed un po' di vento. Dopo i canonici 10 minuti di riscaldamento, 10 km di corsa lenta corsi tranquillamente, senza affanni. Alla fine:

Riscaldamento)1.70 km in 10'03'' a 5'54/km, fc 132
1) 10.00 km di CL in 56'36'' a 5'39/km FC 144

 TOTALE) 11.70 km in 1h06'40'' a 5'41/km FC 142

12 Luglio: CL 4 km + RCS 15 x 100 m. + CL 2km

Oggi per la seconda volta mi sono cimentato99 nelle ripetute in salita. Aumentando un pochino, il recupero, è stato più agevole aumentarle e portarle a 15. Il risultato:

pre)4.02 km in 22'26'' a 5'34/km, fc 138
1) 20''
2) 19''
3) 18'
4) 18''
5) 18''
6) 18''
7) 18''
8) 17''
9) 18''
10) 18''
11) 18''
12) 18''
13) 18''
14) 18''
15) 19''   
post)2.06 km in 11'16'' a 5'28/km, fc 141

 TOTALE) 7.505 km in 38'23'' a 5'06/km FC 138

Media Ripetute)18''14

10 Luglio: Progressivo 12 km

Oggi ultimo allenamento del terribile trittico che mi ha portato a correre 54 km in 48 ore, di cui 27 di Trail. Per finire in bellezza, ecco 12 km di progressivo alla Albanesi più riscaldamento, corsi secondo tabella a parte gli ultimi 4 chilometri nei quali ho dato una piccola accelerata tanto per terminare il trittico a buona andatura. Alla fine:

Riscaldamento)2.188 km in 13'15'' a 6'03/km, fc 136
1) 4.00 km di CL in 22'25'' a 5'36/km FC 144
2) 4.00 km di RG in 21'44'' a 5'25/km FC 154
3) 4.00 km di CM in 20'22'' a 5'05/km FC 164

 TOTALE) 14.19 km in 1h17'47'' a 5'28/km FC 151

9 Luglio: CL 12 km

Questa sera, dopo le fatiche di ieri, 12 km di lento per rimettere in moto le gambe: riscaldamento e primi km un po' difficoltosi, poi andando avanti le cose sono migliorate. Alla fine:

Riscaldamento)1.834 km in 10'00'' a 5'27/km, fc 135
1) 12.000 km di CL in 1h09'33'' a 5'47/km FC 146

 TOTALE) 13.83 km in 1h19'34'' a 5'45/km FC 144

8 Luglio: Trail 27 km - 35a Marcia de la Carafa in Val di Ledro

Oggi davvero una bellissima giornata di sport in val di Ledro, per la 35a edizione della Marcia De la Carafa, trail al quale avevo già partecipato nel 2010, condito con la solita allegria dei podisti Monselicensi che a fine prova hanno organizzato uno spettacolare pranzo sotto i gazebo.

Dal punto di vista tecnico, l'obiettivo era migliorare le 3h 08' 21'' di 2 anni fa per percorrere lo splendido percorso di 26 km. Questa volta sono partito tranquillo ed ho cercato di controllare sempre i battiti: ne è venuta fuori una prestazione stupefacente, con un miglioramento di oltre 17 minuti !!! Alla fine 2h51'00'', a 6'35/km, con fc medie pari a 150.

6 Luglio: CL 10 km

Oggi finalmente un buon fondo lento con battiti accettabili. Posso dire finalmente di aver smaltito la corrimestre. Alla fine:

Riscaldamento)1.701 km in 10'01'' a 5'53/km, fc 135
1) 9.998 km di CL in 56'48'' a 5'40/km FC 145

 TOTALE) 11.70 km in 1h06'49'' a 5'42/km FC 143

5 Luglio: CL 4 km + RCS 10 x 100 m. + CL 2km

Oggi, per la prima volta, mi sono cimentato nelle ripetute in salita. Essendo corte (per fortuna) mi sono avvalso di un semplice cavalcavia poco frequentato. Si tratta di un allenamento decisamente impegnativo, in quanto da spingere al massimo, per cui delle 15 programmate ho esordito facendone solo 10. Risultato:

pre)4.00 km in 23'12'' a 5'48/km, fc 138
1) 20''
2) 19''
3) 19''
4) 19''
5) 18''
6) 18''
7) 18''
8) 19''
9) 18''
10) 18''
post)2.69 km in 11'27'' a 5'32/km, fc 151



 TOTALE) 7.004 km in 37'51'' a 5'24/km FC 142

Media Ripetute)18''60

2 Luglio: CL 15 km

Oggi consistente seduta di corsa lenta che, visto il caldo e l'umidità, si è trasformata in una prova di una certa difficoltà. Alla fine allenamento portato a casa ma con una decina di battiti di troppo: partiamo da qui per cominciare ad abbassarli in vista della maratona. Il risultato:

Riscaldamento)1.60 km in 10'00'' a 6'16/km, fc 146
1) 15.01 km di CL in 1h24'17'' a 5'37/km FC 156

 TOTALE) 16.60 km in 1h34'17'' a 5'40/km FC 155

1 Luglio: CL 12 km

Oggi erano in programma 20 km di lungo, che in realtà in corsa ho ridotto a 16 anche per non affaticare eccessivamente il polpaccio in fase di recupero. Poi, le condizioni climatiche impossibili, con umidità al 100%, mi hanno consigliato una "pausa" dopo 12 km, per poi concludere comodamente 17 km complessivi.

Riscaldamento)1.618 km in 10'00'' a 6'11/km, fc 139
1) 12.00 km di CL in 1h17'52'' a 5'39/km FC 155
2) 3.397 km di CL in 20'00'' a 5'53/km FC 157

 TOTALE) 17.02 km in 1h37'52'' a 5'45/km FC 154

29 Giugno: Progressivo 10 km

Dopo qualche giorno di riposo per recuperare il problema al polpaccio, che a dire il vero non è ancora del tutto risolto, oggi 10 km di progressivo alla Albanesi contornati da un gran caldo. Alla fine:

Riscaldamento)2.421 km in 15'01'' a 6'12/km, fc 124
1) 4.002 km di CL in 22'34'' a 5'38/km FC 146
2) 3.001 km di RG in 16'22'' a 5'27/km FC 159
3) 2.995 km di CM in 15'58'' a 5'20/km FC 169

 TOTALE) 12.42 km in 1h09'56'' a 5'38/km FC 150

24 Giugno: CL 10 km

Oggi il programma avrebbe previsto 18 km di LL a 5'40/km. Un allenamento tutto sommato agevole, se non fosse stato per il dolore al polpaccio che purtroppo non è sparito. Per questo, dopo i soliti 10 minuti di riscaldamento, sono partito ma dopo poco più di 5 km mi sono reso conto che continuare sarebbe stato rischioso, per cui mi sono fermato e dopo qualche minuto sono tornato indietro, sempre ad andatura da CL. Credo che ora starò a riposo per qualche giorno, finchè il dolore non sparirà.

Il risultato:

Riscaldamento)1.703 km in 10'00'' a 5'52/km, fc 124
1) 5.223 km di CL in 29'37'' a 5'40/km FC 148
2) 4.320 km di CL in 24'25'' a 5'39/km FC 144

 TOTALE) 11.25 km in 1h04'03'' a 5'41/km FC 143

22 Giugno: 4a Corrimestre

Questa sera alle 22.00 finalmente il ritorno alle gare brevi con i 9830 metri della Corrimestre.

Dopo aver conosciuto raptor del runningforum ed aver fatto un po' di riscaldamento, sono partito tra i primi e difatti il primi giro, corso in 10.20, e' stato decisamente esagerato per le mie attuali possibilita', tanto che ho pensato che non sarei riuscito a finirla. Invece alla fine sono riuscito a tenere dignitosamente negli altri 3 giri, solo nell'ultimo ho mollato un pochino a causa di un risentimento al solito polpaccio sinistro, ed a finirla in 44'38 a 4'32/km quando pensavo che avrei fatto fatica a fare 46 minuti.

Le fc medie a 179 fanno capire come abbia dato proprio tutto. Alla fine il piazzamento di 193° su 256 partecipanti nella batteria dei migliori mi lascia soddisfatto, il livello medio infatti era decisamente alto.

Magari con una con una condotta di gara un po' più' accorta avrei potuto scendere sotto i 44 minuti ma non mi posso lamentare.
Buona l'organizzazione ed i ristori, gara da consigliare.

19 Giugno: CL 10 km

 Oggi primi 10 km di corsa lenta con il metodo Albanesi, preceduti cioè da 10 minuti di riscaldamento. Considerando il caldo atroce, il risultato è stato anche accettabile:

Riscaldamento)1.945 km in 10'06'' a 5'11/km, fc 131
1) 9.999 km di CL in 56'26'' a 5'38/km FC 147

 TOTALE) 11.94 km in 1h06'33'' a 5'34/km FC 145

18 Giugno: Progressivo 12 km

Oggi prima seduta di allenamento con la tabella di Albanesi in vista della Venice Marathon. La novità è che d'ora in avanti dovrò cercare di incrementare molto i chilometraggi ed allo stesso tempo diminuire le andature. Tanto per cominciare, da oggi il mio RG sulla maratona è fissato in 5'33/km, il Fondo Lento in 5'43/km ed il fondo medio in 5'23/km. Il progressivo d'ora in avanti dovrà utilizzare in parti uguali queste 3 andature. Inoltre, tutti gli allenamenti, anche i lenti, dovranno essere preceduti da un adeguato riscaldamento di 15 minuti. Il risultato quindi è stato in linea con queste premesse:

Riscaldamento)2.597 km in 15'21'' a 5'54/km, fc 133
1) 4.004 km di CL in 22'32'' a 5'37/km FC 144
2) 3.999 km di RG in 21'47'' a 5'26/km FC 155
3) 4.004 km di CM in 21'15'' a 5'18/km FC 166

 TOTALE) 14.61 km in 1h20'57'' a 5'32/km FC 151

15 Giugno: Fartlek 12 km

Oggi, dopo 10 minuti di riscaldamento, sono partito per 12 km di progressivo metabolico secondo la tabella di Albanesi. Dopo 8 km però, un dolorino al polpaccio sx mi ha fatto abortire l'allenamento e ripiegare su un fartlek per i successivi 4 km. Nei prossimi giorni cercherò di prendere i provvedimenti necessari per non rischiare un infortunio.

13 Giugno: 10 minuti di riscaldamento + CM 10 km

Oggi finalmente mi sono cimentato in un medio un po' più consistente, portato per l'occasione a 10 km, dopo opportuni 10 minuti di riscaldamento preliminare. Pur stando piuttosto attento a non forzare nella prima metà, ed avendo probabilmente un credito di una ventina di secondi dal gps, il risultato ufficiale è da considerarsi buono: 46'40'' a 4'39/km, fc medie pari a 166.

11 Giugno: CL 1h

Oggi ho pagato con gli interessi il doppio allenamento ravvicinato, per giunta tenendo presente che dopo il lungo di ieri sera non avevo praticamente mangiato e che probabilmente avevo anche bevuto poco. Alla fine 10.13 km in un'ora a 5'55/km, con fc medie pari a 143.

10 Giugno: Lungo 18 km

Questa sera lungo svelto di 18 km, con buone sensazioni e buoni risultati. In realtà il risultato ufficiale fornitomi dal gps è stato di 1'33'03'' a 5'10/km, ma in realtà il segnale è sparito per un bel pezzo di strada, per cui è molto probabile che in realtà sia riuscito a correre intono ai 5'03/km, devvero un buon risultato.

6 Giugno: CL 1.5 km + CM 8 km + CL 1.5 km

Oggi ho ripetuto, a 15 giorni di distanza, gli 8 km lanciati, ed il miglioramento è stato davvero notevole. Forse il gps mi può aver regalato 3 o 4 secondi al km, ma comunque sono molto soddisfatto. Alla fine:

1) 1.507 km lenti in 7'50'' a 5'12/km FC 136
2) 7.996 km medi in 36'29'' a 4'33/km FC 168
3) 1.496 km lenti in 8'07'' a 5'26/km FC 160

TOTALE) 11.00 km in 52'28'' a 4'46/km FC 162

4 Giugno: CL 1h

Oggi netto miglioramento nel lento rigenerante. Gli ultimi 20 minuti sono stati un po' sofferti a causa dell'afa e della mancanza d'acqua, altrimenti la prestazione sarebbe stata ancora migliore. Alla fine 10.85 km a 5'31/km, fc medie pari a 143.

3 Giugno: Lungo 21.1 km

Oggi di nuovo alle prese con un lungo sulla distanza della Mezza Maratona, ed anche in questo caso condizioni di afa proibitive. Ciò nonostante il risultato non è stato per nulla da buttare, anche se devo annotare 200 metri di cammino dopo il diciottesimo km. Alla fine 21.1 km in 1h51'36'' a 5'17/km, con FC medie pari a 161.

1 Giugno: Progressivo 11 km

Oggi discreto miglioramento nel progressivo, approfittando anche del fresco delle 6.50 e di qualche nuvola. Alla fine:

1) 4.001 km lenti in 20'26'' a 5'06/km FC 146
2) 4.005 km medi in 19'25'' a 4'50/km FC 163
3) 2.997 km veloci in 13'25'' a 4'28/km FC 175

 TOTALE) 11.00 km in 53'16'' a 4'50/km FC 159

30 Maggio: CL 3 km + CV 5 km + CL 3 km

Oggi buona uscita sui 5 km lanciati. Il risultato è stato buono, i battiti non sono saliti eccessivamente e difatti sentivo che avevo anche un po' di margine. Alla fine:

1) 3.004 km lenti in 15'49'' a 5'16/km FC 141
2) 5.000 km veloci in 22'51'' a 4'34/km FC 165
3) 2.999 km lenti in 15'42'' a 5'14/km FC 160

TOTALE) 11.00 km in 54'23'' a 4'56/km FC 157

28 Maggio: CL 1h

Oggi di nuovo un'ora di lento rigenerante, questa volta a Campalto, con risultato fotocopia rispetto a lunedì scorso, quindi 10.64 km in 1h a 5'38/km, con fc medie pari a 143. Oggi però, visto che probabilmente nei primi km il GPS mi ha mangiato una ventina di secondi e che faceva molto più caldo, penso proprio di avere migliorato.

27 Maggio: Lungo 1h30'

Oggi ero partito per fare un Lungo di 21 km, ma il gran caldo che ho trovato per le strade da Marcon a Casale, poco prima di mezzogiorno, mi ha fatto desistere dopo 1h30', dopo che comunque avevo percorso più di 17 km. Alla fine 17.19 km in 1h30' a 5'14/km, fc medie pari a 158.

25 Maggio: Progressivo 11 km

Oggi, sotto un gran caldo, ho portato il progressivo ad 11 km. Risultato direi buono:

1) 4.005 km lenti in 20'12'' a 5'02/km FC 150
2) 4.003 km medi in 19'46'' a 4'56/km FC 169
3) 2.993 km veloci in 13'48'' a 4'36/km FC 180

 TOTALE) 11.00 km in 53'48'' a 4'53/km FC 165

23 Maggio: CL 1.5 km + CM 8 km + CL 1.5 km

 Oggi, sulle strade che da Marcon portano a Casale, ed un discreto caldo, ho allungato il medio lanciato ad 8km, con un risultato direi accettabile. E' chiaro che ho bisogno di allungare i medi. Alla fine:

1) 1.500 km lenti in 8'09'' a 5'26/km FC 137
2) 8.000 km medi in 38'03'' a 4'45/km FC 171
3) 1.504 km lenti in 8'28'' a 5'38/km FC 165

TOTALE) 11.00 km in 54'41'' a 4'58/km FC 165

21 Maggio: CL 1h

Oggi, dopo quasi un anno, rieccomi ad allungare il lento rigenerante ad un'ora, corsa sulla strada che da Marcon porta a Casale sul Sile sotto una pioggerella gradevole. Alla fine discreto risultato: 10.64 km in 1h a 5'38/km, con fc medie pari a 143.

19 Maggio: Lungo 18 km

Oggi primo lungo dopo la faticata di sabato scorso. Nonostante un discreto caldo, il risultato è stato discreto: 18 km in 1h32'27'' a 5'08/km, con fc medie pari a 162.

16 Maggio: CL 3 km + CV 3 km + CL 3 km

Oggi finalmente sono riuscito a scendere sotto il muretto dei 13 minuti nei 3000 lanciati, ed anche abbastanza nettamente, facendo segnare un ottimo 12'52''. Sono arrivato a soli due secondi dal 12'50'' del 2011, corso però lungo il drittissimo argine di Montegrotto, mentre ancora sono piuttosto lontano dal 12'14'' fatto segnare nel 2010 al culmine della forma pre Venice-Marathon. Nel dettaglio:

1) 3.007 km lenti in 16'30'' a 5'29/km FC 142
2) 2.997 km veloci in 12'52'' a 4'17/km FC 174
3) 2.999 km lenti in 16'29'' a 5'29/km FC 159

TOTALE) 9.004 km in 45'52'' a 5'05/km FC 157

14 Maggio: CL 50'

Oggi 50 minuti di lento rigenerante dopo la faticosissima Mezza di sabato, finalmente aiutato da un bel pomeriggio fresco, e subito i risultati sono tornati ad essere quelli giusti: 8.956 km a 5'35/km, con fc medie pari a 143.

12 Maggio: Moonlight Half Marathon

In fretta e furia ho deciso di partecipare a questa Mezza Maratona e devo dire che la scelta non è stata delle più felici. Il percorso in riva alla luguna al tramonto è davvero bellissimo, ma il clima pessimo e la scarsa organizzazione ai ristori non hanno aiutato. Probabilmente un addetto, al km 16.5, mi ha dato il colpo di grazia puntandomi la pompa di acqua gelida direttamente sullo stomaco, con il risultato che ho percorso gli ultimi 4 km arrancando e che il post gara è stato decisamente complicato. Alla fine 1635 posizione su 2450 concorrenti circa, un real time ufficiale 1h57'25'' a 5'36/km ed una canottiera tecnica mai tanto sudata come questa volta.

10 Maggio: Progressivo 10 km

Oggi, con un gran caldo a complicare le cose, 10 km di progressivo faticosi ma soddisfacenti. Alla fine:

Oggi, con sonno arretrato e qualche acciacco, sono partito comunque per i 9 km di progressivo, con un risultato tutto sommato non disprezzabile:

1) 4.003 km lenti in 20'10'' a 5'02/km FC 152
2) 2.999 km medi in 14'29'' a 4'49/km FC 169
3) 3.002 km veloci in 14'04'' a 4'41/km FC 177

 TOTALE) 10.01 km in 48'44'' a 4'52/km FC 164

7 Maggio: CL 50'

Questa mattina buon lento rigenerante. Le gambe erano piuttosto legnose ma comunque alla fine buon risultato: 8.933 km a 5'35/km, con fc medie pari a 143.

6 Maggio: Lungo 24 km

Oggi ho effettuato il primo lungo stagionale di una certa serietà, portando la distanza a 24 km. Il clima fresco con una leggera pioggia ha sicuramente aiutato, anche se ancora devo metabolizzare queste distanze. Pur partendo col freno a mano tirato, stando intorno ai 5'32/km per tutti i primi 10 km, la progressione finale non è stata irresistibile, proprio a causa della mancanza di km nelle gambe. Risultato comunque buono: 24 km in 2h10'12'' a 5'25/km, con fc medie pari a155.

3 Maggio: CL 1.5 km + CM 7 km + CL 1.5 km

Ed ecco che finalmente il lavoro comincia a pagare: piano piano sto tornando a livelli dignitosi anche sulle distanze medio corte. Oggi 7 km di medio lanciati col seguente risultato:

1) 1.506 km lenti in 6'55'' a 4'36/km FC 141
2) 6.996 km medi in 32'19'' a 4'37/km FC 169
3) 1.502 km lenti in 7'58'' a 5'18/km FC 163

TOTALE) 10.01 km in 47'13'' a 4'43/km FC 164

1 Maggio: Lungo 18 km, Chioggia

Oggi lungo assai muscolare in quel di Chioggia e Sottomarina, in una marcia davvero unica nel suo genere, in quanto spazia dalle calli e campielli iniziali, alla sabbia della spiaggia, fino ad arrivare alla campagna lagunare: davvero una gran bella marcia.



Le gambe erano ovviamente affaticate da ciò che avevo fatto in precedenza, per cui non potevo aspettarmi chissà cosa, ciò nonostante sono riuscito a portare a casa 18 km in 1h34'39'' a 5'15/km con fc medie pari a 155.

30 Aprile: CL 50'

Oggi 50 minuti rigeneranti. Dopo l'allenamento impegnativo di ieri, i muscoli erano completamente imballati per cui non potevo pensare a grandi performance. In più, una grande umidità ha fatto il resto ed il risultato non è stato da record, ma comunque soddisfacente: 8.743 km a 5'43/km, fc medie pari a 144. E domani terminerò il trittico di potenziamento muscolare con 18 km a Chioggia, dei quali la maggior parte sulla sabbia.

29 Aprile: Trail 17 km, Tramonte di Teolo

Oggi bellissimo e faticosissimo allenamento muscolare in mezzo ai colli euganei, un trail di 20 km (ma il mio timex ne ha segnati 17) in quel di Tramonte di Teolo, approfittando della "Marcia dei Fiori". Come detto davvero un bell'allenamento. Alla fine 17 km in 1h55'38'' a 6'48/km, fc 151.


Alla fine il TIMEX ha segnato addirittura un D+890 metri !!!



Dopo la marcia poi, una gran bella mangiata di gnocchi alla tramontana e grigliata mista con fagioli, cipolla e polenta hanno completato la giornata.