Dopo la grande soddisfazione di ieri, questa sera 10 km di lento defaticante con altra grandissima prestazione, in pratica il miglior lento mai corso. Il dettaglio:
1)10.00 km di CL in 50'51'' a 5'05/km FC 140
28 Aprile: 5a Corrimestre
Come degno coronamento del periodo di straordinaria forma, ecco una eccezionale prestazione alla 5a edizione della Corrimestre, corsa quest'anno all'interno del parco di San Giuliano. In un colpo solo ho abbattuto di 3 minuti il PB sui 10000, con un fantasmagorico 41'14 a 4'07/km, e di passaggio ho fatto anche i miei personali sui 3000 e sui 5000 !!!
Ma andiamo con ordine: la partenza alle 10.00 non prometteva nulla di buono perchè il caldo si faceva già sentire parecchio. Subito ho cercato di impostare un ritmo sostenuto, ma mai mi sarei aspettato di transitare al primo km in 4 minuti netti, considerando anche il fatto che nel primo km c'era da affrontare il "gran premio della montagna". Al km 2, poi, il cronometro segnava addirittura un 7'53'' a 3'56/km di media che forse non avevo mai visto neanche in pista. Quindi terzo km a 12'01 con tanto di PB sulla distanza e fine del primo giro.
A questo punto i battiti erano già oltre i 170, quindi era chiaro che i successivi due giri li avrei dovuti correre in sofferenza. Nonostante questo, sono riuscito a passare al km 4 in 16'12'' ed al km 5 in 20'14'' (altro PB migliorato di 30 secondi). Ancora uno sforzo e passaggio al km 6 in 24'20'' ed a questo punto ho veramente cominciato a soffrire. Il km 7 è arrivato in 28'32'' ed il km 8 in 32'47''. A questo punto ho stretto i denti alla bene e meglio ed il km 9 l'ho fatto in 37 minuti netti, arrivando alla fine in 41'14'', tutto sommato tenendo dignitosamente negli ultimi difficili 4 km.
Ora posso in pratica dire di avere abbattuto tutti i miei limiti in questo 2013, e tutto partendo dalla preparazione invernale per la Maratona di Roma.
Ecco i passaggi riassunti, praticamente tutti PB dal terzo km in poi:
1 km: 4'00
2 km: 7'53
3 km: 12'01
4 km: 16'12
5 km: 20'14
6 km: 24'20
7 km: 28'32
8 km: 32'47
9 km: 37'00
10 km:41'14
Ma andiamo con ordine: la partenza alle 10.00 non prometteva nulla di buono perchè il caldo si faceva già sentire parecchio. Subito ho cercato di impostare un ritmo sostenuto, ma mai mi sarei aspettato di transitare al primo km in 4 minuti netti, considerando anche il fatto che nel primo km c'era da affrontare il "gran premio della montagna". Al km 2, poi, il cronometro segnava addirittura un 7'53'' a 3'56/km di media che forse non avevo mai visto neanche in pista. Quindi terzo km a 12'01 con tanto di PB sulla distanza e fine del primo giro.
A questo punto i battiti erano già oltre i 170, quindi era chiaro che i successivi due giri li avrei dovuti correre in sofferenza. Nonostante questo, sono riuscito a passare al km 4 in 16'12'' ed al km 5 in 20'14'' (altro PB migliorato di 30 secondi). Ancora uno sforzo e passaggio al km 6 in 24'20'' ed a questo punto ho veramente cominciato a soffrire. Il km 7 è arrivato in 28'32'' ed il km 8 in 32'47''. A questo punto ho stretto i denti alla bene e meglio ed il km 9 l'ho fatto in 37 minuti netti, arrivando alla fine in 41'14'', tutto sommato tenendo dignitosamente negli ultimi difficili 4 km.
Ora posso in pratica dire di avere abbattuto tutti i miei limiti in questo 2013, e tutto partendo dalla preparazione invernale per la Maratona di Roma.
Ecco i passaggi riassunti, praticamente tutti PB dal terzo km in poi:
1 km: 4'00
2 km: 7'53
3 km: 12'01
4 km: 16'12
5 km: 20'14
6 km: 24'20
7 km: 28'32
8 km: 32'47
9 km: 37'00
10 km:41'14
25 Aprile: Fartlek 12 km
Oggi per la prima volta ho provato 12 km di Fartlek, corsa sciolta con veriazioni di ritmo "a sensazione" che io ho interpretato intervallando la corsa lenta a due 1000 e due 500 belli tirati. Ne sono venuti fuori complessivamente 12 km a 4'50/km con FC medie pari a 153. Ora mi prenderò due giorni di riposo e poi proverò a dare tutto alla CorriMestre, cercando di abbattere anche il muro dei 44 minuti nei 10000. Il dettaglio:
Riscaldamento)1.76 km in 10'00'' a 5'40/km, fc 126
1)1.01 km di CL in 4'48'' a 4'47/km FC 139
2)1.00 km di CV in 4'12'' a 4'13/km FC 158
3)1.51 km di CL in 7'22'' a 4'54/km FC 150
4)0.50 km di CV in 2'00'' a 4'01/km FC 161
5)2.00 km di CL in 10'15'' a 5'07/km FC 152
6)1.00 km di CV in 4'13'' a 4'14/km FC 168
7)1.50 km di CL in 7'41'' a 5'08/km FC 160
8)0.50 km di CV in 2'00'' a 4'03/km FC 171
9)3.00 km di CL in 15'30'' a 5'10/km FC 159
TOTALE)13.76 km in 1h08'06'' a 4'57/km FC 152
Riscaldamento)1.76 km in 10'00'' a 5'40/km, fc 126
1)1.01 km di CL in 4'48'' a 4'47/km FC 139
2)1.00 km di CV in 4'12'' a 4'13/km FC 158
3)1.51 km di CL in 7'22'' a 4'54/km FC 150
4)0.50 km di CV in 2'00'' a 4'01/km FC 161
5)2.00 km di CL in 10'15'' a 5'07/km FC 152
6)1.00 km di CV in 4'13'' a 4'14/km FC 168
7)1.50 km di CL in 7'41'' a 5'08/km FC 160
8)0.50 km di CV in 2'00'' a 4'03/km FC 171
9)3.00 km di CL in 15'30'' a 5'10/km FC 159
TOTALE)13.76 km in 1h08'06'' a 4'57/km FC 152
23 Aprile: CL 10 km
Dopo un giorno di meritato riposo, oggi eccellente seduta di 10 km lenti, con risultato molto buono:
Riscaldamento)1.72 km in 10'00'' a 5'42/km, fc 126
1)10.00 km di CL in 51'39'' a 5'09/km FC 141
TOTALE)11.72 km in 1h01'40'' a 5'15/km FC 138
Riscaldamento)1.72 km in 10'00'' a 5'42/km, fc 126
1)10.00 km di CL in 51'39'' a 5'09/km FC 141
TOTALE)11.72 km in 1h01'40'' a 5'15/km FC 138
21 Aprile: 5a Mezza Maratona di Padova
Oggi l'ho fatta grossa.
Dopo il PB in maratona fatto a Roma in 3h45', considerando tra l'altro che il percorso di Roma non è affatto semplice, oggi pensavo proprio di poter attaccare il mio PB in Mezza e scendere finalmente sotto l'ora e 40, tenendo anche conto dell'estrema facilità del percorso di Padova, le condizioni climatiche ottimali e la mia grande forma. Ma mai avrei potuto pensare di finirla a 1h34'06'', a 4'27/km, 238° assoluto su circa 2000 iscritti ed addirittura 29° di categoria !!!
Il tutto ha inizio un'ora prima della partenza, a Camposampiero, quando per ingannare l'attesa sono andato a vedere i passaggi al 10° km dei maratoneti. In quel momento vedo passare i palloncini gialli delle 3h e quelli arancioni delle 3h15', e rendendomi conto che per battere il mio personale avrei dovuto correre 21 km a quell'andatura ho pensato che era impossibile !! Invece sono riuscito proprio a correre a quella velocità lì !!
Sentendomi bene, sono subito partito intorno ai 4'33/km, dopo di che ho tentato di rilassarmi e km dopo km sono addirittura riuscito ad aumentare. I miei passaggi da fantascienza sono stati 44'40'' al decimo km e record dell'ora di passaggio con 13.420 km circa, mantenendo ed anzi leggermente incrementando il ritmo fino alla fine.
In conclusione posso dire che la Maratona di Roma sia stata per me uno straordinario allenamento e che le tabelle di Albanesi sono valide, non c'è che dire.
Ora cercherò di riposare nei prossimi giorni, in quanto vorrei sfruttare il momento di forma domenica prossima per abbattere finalmente anche l'ormai datato PB sui 10000 alla CorriMestre.
Dopo il PB in maratona fatto a Roma in 3h45', considerando tra l'altro che il percorso di Roma non è affatto semplice, oggi pensavo proprio di poter attaccare il mio PB in Mezza e scendere finalmente sotto l'ora e 40, tenendo anche conto dell'estrema facilità del percorso di Padova, le condizioni climatiche ottimali e la mia grande forma. Ma mai avrei potuto pensare di finirla a 1h34'06'', a 4'27/km, 238° assoluto su circa 2000 iscritti ed addirittura 29° di categoria !!!
Il tutto ha inizio un'ora prima della partenza, a Camposampiero, quando per ingannare l'attesa sono andato a vedere i passaggi al 10° km dei maratoneti. In quel momento vedo passare i palloncini gialli delle 3h e quelli arancioni delle 3h15', e rendendomi conto che per battere il mio personale avrei dovuto correre 21 km a quell'andatura ho pensato che era impossibile !! Invece sono riuscito proprio a correre a quella velocità lì !!
Sentendomi bene, sono subito partito intorno ai 4'33/km, dopo di che ho tentato di rilassarmi e km dopo km sono addirittura riuscito ad aumentare. I miei passaggi da fantascienza sono stati 44'40'' al decimo km e record dell'ora di passaggio con 13.420 km circa, mantenendo ed anzi leggermente incrementando il ritmo fino alla fine.
In conclusione posso dire che la Maratona di Roma sia stata per me uno straordinario allenamento e che le tabelle di Albanesi sono valide, non c'è che dire.
Ora cercherò di riposare nei prossimi giorni, in quanto vorrei sfruttare il momento di forma domenica prossima per abbattere finalmente anche l'ormai datato PB sui 10000 alla CorriMestre.
18 Aprile: CL 10 km
Questa sera ultimi 10 km prima della Mezza di Padova. Risultato buono nella norma:
Riscaldamento)1.75 km in 10'00'' a 5'42/km, fc 129
1)10.00 km di CL in 52'09'' a 5'13/km FC 143
TOTALE)11.76 km in 1h02'10'' a 5'17/km FC 141
Riscaldamento)1.75 km in 10'00'' a 5'42/km, fc 129
1)10.00 km di CL in 52'09'' a 5'13/km FC 143
TOTALE)11.76 km in 1h02'10'' a 5'17/km FC 141
16 Aprile: 4 x (3 km RG + 1 km RG+30)
Oggi ultimo allenamento qualitativo in vista della Mezza di Padova. Davvero un gran bell'allenamento con ottime sensazioni e un gran risultato. Al 14° km piccolo allarme, per fortuna subito rientrato, al solito bicipite femorale sinistro. Ora cercherò di riposare per bene in attesa di domenica, con in mezzo un solo piccolo progressivo il giovedì. Il dettaglio:
1)3.01 km di RG in 13'47'' a 4'35/km FC 151
1R)1.00 km di RG-30 in 5'02'' a 5'02/km FC 149
2)2.99 km di RG in 13'40'' a 4'33/km FC 159
2R)1.00 km di RG-30 in 5'10'' a 5'10/km FC 152
3)2.99 km di RG in 13'39'' a 4'33/km FC 164
3R)1.00 km di RG-30 in 4'56'' a 4'56/km FC 160
4)3.00 km di RG in 13'50'' a 4'36/km FC 166
4R)1.00 km di RG-30 in 5'01'' a 5'02/km FC 160
TOTALE)16.00 km in 1h15'09'' a 4'41/km FC 156
1)3.01 km di RG in 13'47'' a 4'35/km FC 151
1R)1.00 km di RG-30 in 5'02'' a 5'02/km FC 149
2)2.99 km di RG in 13'40'' a 4'33/km FC 159
2R)1.00 km di RG-30 in 5'10'' a 5'10/km FC 152
3)2.99 km di RG in 13'39'' a 4'33/km FC 164
3R)1.00 km di RG-30 in 4'56'' a 4'56/km FC 160
4)3.00 km di RG in 13'50'' a 4'36/km FC 166
4R)1.00 km di RG-30 in 5'01'' a 5'02/km FC 160
TOTALE)16.00 km in 1h15'09'' a 4'41/km FC 156
15 Aprile: CL 10 km
Questa sera bel lento di 10 km con risultato decisamente buono:
Riscaldamento)1.77 km in 10'00'' a 5'39/km, fc 128
1)12.00 km di CL in 52'00'' a 5'12/km FC 140
TOTALE)11.45 km in 1h02'00'' a 5'24/km FC 139
Riscaldamento)1.77 km in 10'00'' a 5'39/km, fc 128
1)12.00 km di CL in 52'00'' a 5'12/km FC 140
TOTALE)11.45 km in 1h02'00'' a 5'24/km FC 139
14 Aprile: Lungo 23 km
Questa mattina davvero una gran bella prestazione nel lungo lento da 23 km. In assoluta scioltezza infatti ho completato la distanza in poco più di 1h58', con passaggio alla Mezza in 1h'48'33''. Contrariamente a quanto fatto a dicembre nello stesso allenamento, questa volta sono rimasto nei ranghi del ritmo da lento, che ora è incredibilmente intorno ai 5'10/km. Anche oggi ho corso con la fascia elastica al bicipite fermorale, speriamo che tra qualche giorno non serva più. Il dettaglio:
Riscaldamento)1.69 km in 10'00'' a 5'55/km, fc 129
1)23.00 km di CL in 1h58'02'' a 5'07/km FC 147
TOTALE)14.69 km in 2h08'53'' a 5'11/km FC 146
Riscaldamento)1.69 km in 10'00'' a 5'55/km, fc 129
1)23.00 km di CL in 1h58'02'' a 5'07/km FC 147
TOTALE)14.69 km in 2h08'53'' a 5'11/km FC 146
12 Aprile: Progressivo 14 km
Questa sera importante verifica sulla possibilità di correre nonostante il risentimento al bicipite femorale sinistro. A dire il vero i primi km non è che fossero molto incoraggianti, ma piano piano un po' alla volta le cose hanno cominciato ad andare meglio ed alla fine sono riuscito a finire tutto il progressivo. Risultato piuttosto buono. Alla fine:
Riscaldamento)1.76 km in 10'00'' a 5'41/km, fc 128
1)7.01 km di CL in 37'07'' a 5'17/km FC 141
2)3.99 km di CM in 19'46'' a 4'57/km FC 156
3)3.00 km di RG in 13'39'' a 4'33/km FC 167
TOTALE)15.76 km in 1h20'33'' a 5'06/km FC 148
Riscaldamento)1.76 km in 10'00'' a 5'41/km, fc 128
1)7.01 km di CL in 37'07'' a 5'17/km FC 141
2)3.99 km di CM in 19'46'' a 4'57/km FC 156
3)3.00 km di RG in 13'39'' a 4'33/km FC 167
TOTALE)15.76 km in 1h20'33'' a 5'06/km FC 148
10 Aprile: 3 x ( 5000 RG-5 + rec. 3' )
Oggi allenamento dolce-amaro. Dolce perchè le prime due ripetute sui 5000, corse in strada, sono volate via a 4'30/km senza grosso sforzo, cosa che non mi era mai capitata. Amaro perchè dopo 2 km della terza un dolorino sotto la coscia sinistra mi ha fatto pensare che era meglio non rischiare, per cui mi sono fermato. Fino ad allora tutto era filato alla grande. Credo comunque di essermi fermato in tempo e di avere così evitato guai più seri. Alla fine:
Riscaldamento)1.74 km in 10'00'' a 5'44/km, fc 128
1)5.00 km di RG-5 in 22'33'' a 4'30/km FC 158
rec 3' da fermo
2)5.03 km di RG-5 in 22'40'' a 4'30/km FC 166
rec 3' da fermo
3)1.98 km di RG-5 in 8'39'' a 4'22/km FC 168
Riscaldamento)1.74 km in 10'00'' a 5'44/km, fc 128
1)5.00 km di RG-5 in 22'33'' a 4'30/km FC 158
rec 3' da fermo
2)5.03 km di RG-5 in 22'40'' a 4'30/km FC 166
rec 3' da fermo
3)1.98 km di RG-5 in 8'39'' a 4'22/km FC 168
9 Aprile: CL 12 km
Questa sera 12 km di fondo lento memorabili, nei quali sono tornato finalmente ai miei massimi toccati nel settembre 2010. Alla fine:
Riscaldamento)1.75 km in 10'00'' a 5'44/km, fc 128
1)11.99 km di CL in 1h01'53'' a 5'09/km FC 143
TOTALE)13.74 km in 1h11'54'' a 5'13/km FC 141
Riscaldamento)1.75 km in 10'00'' a 5'44/km, fc 128
1)11.99 km di CL in 1h01'53'' a 5'09/km FC 143
TOTALE)13.74 km in 1h11'54'' a 5'13/km FC 141
7 Aprile: Progressivo 20 km
Oggi davvero un progressivo molto convincente, con i primi 10 km lenti corsi contro vento a 5'16/km e con 145 battiti medi e gli ultimi 5 km a 4'20/km !!! Molto bene, vediamo nei prossimi giorni.
Riscaldamento)1.72 km in 10'00'' a 5'48/km, fc 129
1)10.00 km di CL in 52'39'' a 5'16/km FC 145
2)5.00 km di RG+20 in 24'36'' a 4'55/km FC 155
3)5.00 km di RG in 21'42'' a 4'20/km FC 168
TOTALE)21.73 km in 1h48'58'' a 5'01/km FC 150
Riscaldamento)1.72 km in 10'00'' a 5'48/km, fc 129
1)10.00 km di CL in 52'39'' a 5'16/km FC 145
2)5.00 km di RG+20 in 24'36'' a 4'55/km FC 155
3)5.00 km di RG in 21'42'' a 4'20/km FC 168
TOTALE)21.73 km in 1h48'58'' a 5'01/km FC 150
4 Aprile: 5 km RG + 5' fermo + 10 x (400m RG-25 + 1' fermo)
Oggi seconda seduta di qualità in due giorni, con 5 km belli tirati seguiti da 10 ripetute sui 400 ancora più veloci di ieri. Ovvio però che recuperare da fermo, se pur solo per un minuto, è molto diverso dal fare 400 metri a 5'10/km. Alla fine sono andato abbastanza facilmente circa 10 secondi al km più veloce delle andature previste. Il dettaglio:
Riscaldamento)1.68 km in 10'00'' a 5'56/km, fc 127
1)5.00 km di RG in 22'33'' a 4'30/km FC 159
2)10 x (400m RG-25 + 1' fermo) a 4'07/km
Riscaldamento)1.68 km in 10'00'' a 5'56/km, fc 127
1)5.00 km di RG in 22'33'' a 4'30/km FC 159
2)10 x (400m RG-25 + 1' fermo) a 4'07/km
3 Aprile: 20 x (400m RG-5 + 400m RG+35)
Oggi ho ripetuto il divertente e lungo allenamento in pista consistente in ben 20 ripetute sui 400 ad RG-5 con recuperi di 400 metri ad RG+35. Come successo a Novembre, mi sono fatto prendere la mano ed ho completato i 16 km complessivi in 1h15'59'' a 4'44/km, con i tratti veloci a 4'18/km ed i tratti lenti a 5'10/km. Davvero un buon allenamento
1 Aprile: CL 12 km
Questa sera, con ancora sullo stomaco il lauto pranzo di Pasquetta, 12 km lenti con risultato tutto sommato non da buttare. Alla fine:
Riscaldamento)1.71 km in 10'01'' a 5'51/km, fc 132
1)12.00 km di CL in 1h03'50'' a 5'19/km FC 145
TOTALE)13.71 km in 1h13'51'' a 5'23/km FC 143
Riscaldamento)1.71 km in 10'01'' a 5'51/km, fc 132
1)12.00 km di CL in 1h03'50'' a 5'19/km FC 145
TOTALE)13.71 km in 1h13'51'' a 5'23/km FC 143
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