29 Novembre: CL 10 km

Oggi 10 km di corsa lenta, con risultato non eccezionale ma non poteva essere altrimenti. Il dettaglio:

Riscaldamento)1.70 km in 10'00'' a 5'53/km, fc 134
1)10.00 km di CL in 54'40'' a 5'27/km FC 145

TOTALE)11.70 km in 1h04'41'' a 5'31/km FC 143

28 Novembre: 5 km RG + 1 km RG-10 + 3 km RG

Oggi, ad 8 giorni dall'ultimo allenamento ed a 7 del piccolo intervento per togliere una verruca, subito un bell'allenamento tosto per riprendere alla grande. Sotto una pioggia battente, 9 km in pista alternando ritmi tra i 4'45/km ed i 4'30/km. Lo stop ha sicuramente causato uno scadimento di forma, infatti per tenere questi ritmi ho dovuto faticare un po'. Alla fine:

Riscaldamento)1.64 km in 10'00'' a 6'05/km, fc 134
1)5.00 km di RG in 23'41'' a 4'44/km FC 162
2)1.00 km di RG-10 in 4'29'' a 4'29/km FC 174
3)3.00 km di RG in 14'09'' a 4'37/km FC 174

TOTALE)10.72 km in 52'22'' a 4'53/km FC 161

20 Novembre: 20 x (400m RG-5 + 400m RG+35)

Oggi ottimo allenamento di ripetute in pista, ben 20 sui 400 metri con recuperi sempre di 400 metri. Alla fine davvero ottimo risultato: addirittura una media di 4'25/km nelle ripetute e di 5'03/km nei recuperi, per un totale di 16 km corsi in 1h15'57'' a 4'44/km. Questo vuoldire che se avessi continuato con altre 6 ripetute, ed avrei avuto energie per farlo, sarei sceso sotto l'ora e 40 nella Mezza in allenamento facendo il PB in una seduta di ripetute sui 400!!

18 Novembre: Progressivo 20 km

Oggi 20 km di progressivo lungo, piuttosto tirato in ottica Mezza, forse anche troppo, con risultati soddisfacenti. Alla fine:

Riscaldamento)1.67 km in 10'00'' a 6'00/km, fc 138
1)7.01 km di CL in 38'14'' a 5'27/km FC 145
2)7.00 km di RG+15 in 36'12'' a 5'10/km FC 153
3)6.01 km di RG in 28'22'' a 4'43/km FC 164

TOTALE)21.68 km in 1h52'50'' a 5'12/km FC 152

16 Novembre: CL 10 km

Oggi nuovo allenamento di corsa lenta, di fatto la fotocopia di quello di martedì. Il dettaglio:

Riscaldamento)1.59 km in 10'00'' a 6'16/km, fc 132
1)10.00 km di CL in 54'53'' a 5'29/km FC 142

TOTALE)11.60 km in 1h04'54'' a 5'35/km FC 140

15 Novembre: 4 x (2 km RG + 1 km RG+30)

Oggi buon allenamento di qualità con buone sensazioni, posso dire di avere praticamente già recuperato dalle fatiche di domenica. Unico problema una fastidiosa verruca che andrò a curare mercoledì prossimo. Il dettaglio:

Riscaldamento)1.58 km in 10'00'' a 6'20/km, fc 131

1)2.00 km di RG in 9'51'' a 4'55/km FC 151
1R)1.00 km di RG-30 in 5'30'' a 5'29/km FC 144

2)2.00 km di RG in 9'38'' a 4'49/km FC 156
2R)1.00 km di RG-30 in 5'26'' a 5'26/km FC 145

3)2.00 km di RG in 9'43'' a 4'51/km FC 158
3R)1.00 km di RG-30 in 5'29'' a 5'28/km FC 149

4)2.00 km di RG in 9'30'' a 4'45/km FC 159
4R)1.00 km di RG-30 in 5'45'' a 5'45/km FC 145

TOTALE)13.59 km in 1h10'55'' a 5'13/km FC 149

13 Novembre: CL 12 km

Oggi primi 12 km rigeneranti post-Mezza, con risultato più che soddisfacente. Di fatto ho già quasi recuperato le fatiche.

Riscaldamento)1.47 km in 10'00'' a 6'48/km, fc 128
1)12.00 km di CL in 1h06'00'' a 5'29/km FC 142

TOTALE)13.48 km in 1h16'01'' a 5'38/km FC 140

11 Novembre: 11a Garda Trentino Half Marathon

Davvero una gran giornata con grande prestazione: 1h40'32, PB di quasi due minuti a 4'45 al km, fc medie 165: davvero un miglioramento notevole.

E poi solo due settimane dopo Venezia non avrei mai creduto di recuperare così bene. Peccato a questo punto non essere sceso sotto il muro dell'ora e 40. In realtà al diciannovesimo ne ero quasi sicuro ma poi il ventesimo non arrivava mai (probabilmente hanno fatto confusione con i cartelli).

Tra l'altro sono stato anche martoriato da noie intestinali che probabilmente mi hanno tolto qualcosa. Clima davvero proibitivo, dopo Venezia altra giornata da lupi.

Per il resto, come detto, grande giornata in cui sono riuscito ad andare in progressione, partendo a 4'49/km e finendo addirittura a 4'42/km negli ultimi km.

Ora l'annata si può dire davvero straordinaria, con due PB migliorati, e anche di parecchio.

8 Novembre: Progressivo 12 km

Oggi ultimo allenamento prima della Mezza di Riva del Garda di domenica. Sensazioni positive, allenamento divertente:

Riscaldamento)1.56 km in 10'00'' a 6'10/km, fc 143
1)4.00 km di CL in 21'19'' a 5'19/km FC 140
2)4.00 km di CL-10 in 21'03'' a 5'15/km FC 147
3)4.00 km di CM in 20'31'' a 5'08/km FC 149

TOTALE)13.56 km in 1h12'54'' a 5'22/km FC 145

7 Novembre: CL 10 km

Oggi 10 km di fondo lento con risultato decisamente migliore rispetto a domenica. Sto tornando anche nei lenti alla normalità.

Riscaldamento)1.62 km in 10'01'' a 6'18/km, fc 134
1)10.00 km di CL in 1h04'28'' a 5'26/km FC 142

TOTALE)11.58 km in 1h04'28'' a 5'33/km FC 141

6 Novembre: 2 x (4 km RG + 1 km RG-10) + 2 km RG

Oggi primo allenamento della tabella di Albanesi che, in 6 settimane, prepara per la Mezza Maratona partendo dalla preparazione per la Maratona. L'obiettivo è quello di arrivare in forma per la Santa Klaus Half Marathon di Belluno del 16 dicembre.

Per cominciare, subito un allenamento bello tosto (e sopratutto bello veloce) che fa capire come la preparazione per la Mezza sarà totalmente diversa rispetto a quella per la Maratona: due ripetute lunghe sui 4000 con recupero di 1000 metri "affaticante", corso sotto il ritmo gara. Questo dovrebbe in teoria abituare le gambe ai cambi di ritmo.

Considerato il tempo appena fatto in maratona, ho calcolato un RG di 4'59/km, che però da questo primo allenamento sembrerebbe anche troppo semplice. Infatti sono riuscito a tenere i ritmi prefissati con una certa facilità. Il risultato:

Riscaldamento)1.63 km in 10'00'' a 6'08/km, fc 133

1)4.01 km di RG in 20'00'' a 4'59/km FC 154
1AF)1.00 km di RG-10 in 4'48'' a 4'48/km FC 161

2)4.00 km di RG in 19'42'' a 4'56/km FC 156
2AF)1.00 km di RG-10 in 4'41'' a 4'42/km FC 158

3)2.00 km di RG in 9'57'' a 4'59/km FC 157

TOTALE)13.63 km in 1h09'10'' a 5'04/km FC 153

4 Novembre: CL 14 km

Oggi primo allenamento "normale" post-maratona. Di positivo c'è che sono passati i dolori muscolari e non sambrano esserci strascichi degni di nota, e non è poco. Di negativo c'è che lo scadimento di forma è stato notevole, tanto da aver fatto registrare 8-10 battiti in più a parità di andatura. Alla fine:

Riscaldamento)1.67 km in 10'02'' a 6'00/km, fc 130
1)14.00 km di CL in 1h17'47'' a 5'33/km FC 150

TOTALE)15.68 km in 1h27'50'' a 5'36/km FC 147

1 Novembre: CL 30'

Dopo due giorni di riposo, oggi allenamento fotocopia di quello di lunedì, però in condizioni fisiche decisamente migliori. Credo che tra due o tre giorni i dolori muscolari potranno dirsi definitivamente passati. Alla fine:

4.91 km di CL in 30'00'' a 6'06/km FC 133