26 Aprile: 7a Corrimestre, 10 km

Questa mattina, dopo 2 anni, mi sono cimentato di nuovo nella Corrimestre, che dall'anno scorso ha cambiato percorso portandolo per metà al di fuori del parco di San Giuliano. Bisogna subito dire che il nuovo tracciato è sicuramente più vario, ed anche più impegnativo, rispetto al vecchio, dal momento che contempla diversi tratti di sterrato ed almeno 4 impegnativi cavalcavia. Come se non bastasse, il clima oggi era davvero molto umido e non avevo ancora smaltito del tutto i 10 km di trail di 3 giorni fa.

Ciononostante, sono risuscito a portare a casa la prova in 42'16'' (42'14'' di Real Time) a 4'13/km. In realtà, il mio Garmin ha segnato 10.15 km, il che vorrebbe dire un passaggio di 41'35'' ai 10000 a 4'10/km. Alla fine, anche se ufficialmente quindi non ho fatto il personale, sono arrivato 77° su quasi 340 atleti arrivati, quindi 30 posizioni meglio di 2 anni fa, il che confermerebbe la mia buona prestazione.

23 Aprile: Trail 10.05 km con 180D+

Questa mattina spettacolare seduta di fondo lento a Fontebussi, alla fine un Trail di 10 km con 180D+. Non proprio il massimo in vista della Corrimestre ma non si poteva resistere al fascino di un allenamento del genere.

1)10.05 km di CL in 53'21 a 5'18/km FC 143

21 Aprile: CL 75'

Questa settimana, in vista della Corrimestre, sedute ridotte a 3 per permettere un maggior scarico. Oggi 75 minuti di fondo lento con risultato eccellente, tra i migliori da me mai ottenuti in un allenamento simile. Alla fine:

1)15.19 km di CL in 1h15'01 a 4'56/km FC 142

19 Aprile: CL 15' + CM 45' + RGME 15'

Questa mattina lungo anomalo condotto quasi tutto su ritmi vicini o superiori al Ritmo Mezza. Alla fine:

1)3.09 km di CL in 15'01'' a 4'52/km FC 140
2)10.06 km di CM in 45'00'' a 4'28/km FC 156
3)3.66 km di RGME in 15'00'' a 4'06/km FC 170

TOTALE)16.80 km in 1h15'02'' a 4'28/km FC 156

17 Aprile: CL 15' + CM 15' + CL 15' + CM 15' + CL 10' + RGME 15'

Questa mattina divertente allenamento con molte variazioni di ritmo e buon risultato. Alla fine:

1)3.06 km di CL in 15'02'' a 4'55/km FC 139
2)3.36 km di CM in 15'00'' a 4'28/km FC 156
3)3.03 km di CL in 15'03'' a 4'58/km FC 152
4)3.39 km di CM in 15'02'' a 4'26/km FC 164
5)2.02 km di CL in 10'01'' a 4'57/km FC 159
6)1.21 km di RGME in 5'00'' a 4'07/km FC 171

TOTALE)16.07 km in 1h15'08'' a 4'41/km FC 155

15 Aprile: 3 x ( 2000 RGME + 500 CL ) + 1000 CL + 2 x ( 1000 RVME + 500 CL )

Questa mattina solita impegnativa seduta di ripetute con buon risultato. Alla fine:

Riscaldamento)1.94 km in 10'01'' a 5'10/km, fc 128

1)2.0 km di RGME in 8'36 di media a 4'18/km, fc 153
1R)0.5 km di CL in 2'23 di media a 4'48/km, fc 148

2)2.0 km di RGME in 8'30 di media a 4'15/km, fc 161
2R)0.5 km di CL in 2'29 di media a 4'57/km, fc 155

3)2.0 km di RGME in 8'30 di media a 4'15/km, fc 164
3R)1.0 km di CL in 4'55 di media a 4'56/km, fc 162

4)1.0 km di RVME in 4'05 di media a 4'05/km, fc 166
4R)0.5 km di CL in 2'27 di media a 4'57/km, fc 159

5)1.0 km di RVME in 3'51 di media a 3'51/km, fc 175

TOTALE)12.43 km in 55'50'' a 4'30/km FC 154

13 Aprile: CL 60' + RGME 5' + RVME 5'

Questa mattina eccellente seduta di fondo lento con progressione finale. Sto cominciando a tornare a buoni livelli anche nei lenti. Alla fine:

1)11.97 km di CL in 1h00'02'' a 5'01/km FC 139
2)1.15 km di RGME in 5'01'' a 4'21/km FC 152
3)1.22 km di RVME in 5'00'' a 4'06/km FC 160

TOTALE)14.34 km in 1h10'03'' a 4'53/km FC 141

12 Aprile: CL 30' + CM 15' + CL 30' + CM 15' + CL 15' + CM 15'

Questa mattina bel lungo con lunghi tratti di CM che ho interpretato quasi a ritmo gara. Recuperi non brillantissimi, soprattutto l'ultimo, ma c'è da dire che l'allenamento non era dei più semplici. Alla fine:

1)6.00 km di CL in 29'59'' a 5'00/km FC 140
2)3.37 km di CM in 15'01'' a 4'27/km FC 157
3)6.04 km di CL in 30'01'' a 4'58/km FC 147
4)3.38 km di CM in 15'02'' a 4'27/km FC 159
5)3.00 km di CL in 15'01'' a 5'01/km FC 151
6)3.44 km di CM in 15'00'' a 4'21/km FC 163

TOTALE)25.22 km in 2h00'05'' a 4'46/km FC 150

10 Aprile: CL 45' + RGME 4 km

Questa mattina seduta di scarico con finale in progressione, visto che erano previsti 4 km a ritmo Mezza. Buon risultato. Alla fine:

1)8.96 km di CL in 45'01'' a 5'02/km FC 143
2)4.00 km di RGME in 16'54'' a 4'14/km FC 167

TOTALE)12.96 km in 1h01'56'' a 4'47/km FC 149

8 Aprile: 20 x ( 200 CVV + 200 CL ) + 1000 CL + 2000 RVME

Questa mattina impegnativa e lunga seduta di ripetute sui 200 con 2 km finali a ritmo 10K. Risultato più che buono.

Riscaldamento)1.91 km in 10'01'' a 5'15/km, fc 128

1)20 x 200 di CVV in 44''95 di media a 3'45/km
1R)19 x 200 di CL in 57''77 di media a 4'49/km

2)1.00 km di CL in 4'56'' a 4'57/km FC 160

3)2.00 km di RVME in 8'14'' a 4'07/km, fc 170

TOTALE)12.65 km in 56'29'' a 4'28/km FC 158

6 Aprile: CL 70' + CM 5'

Questa mattina corposa seduta di fondo lento, con piccola progressione finale. Tra ieri ed oggi ho macinato 40 km di qualità: sono soddisfatto. Alla fine:

1)13.88 km di CL in 1h10'00'' a 5'03/km FC 141
2)1.19 km di CM in 5'00'' a 4'13/km FC 155

TOTALE)15.07 km in 1h15'02'' a 4'59/km FC 142

5 Aprile: CL 75' + CM 30' + RME 15'

Oggi riproposizione del duro progressivo di due ore che un mese fa non ero riuscito a terminare nei giusti ritmi. Oggi ce l'ho fatta ma posso confermare che, dopo aver corso una Mezza in 1h45', tirare 15 minuti a 4'16 (con passaggio ai 3000 in 12'40) non è affatto facile. Decisamente allenante. Alla fine:

1)14.68 km di CL in 1h15'02'' a 5'07/km FC 143
2)6.46 km di CM in 30'00'' a 4'38/km FC 158
3)3.52 km di RME in 15'00'' a 4'16/km FC 170

TOTALE)24.67 km in 2h00'03'' a 4'52/km FC 150

3 Aprile: CL 30'

Questa sera mezzora di fondo lento tanto per scaricare. Risultato e sensazioni, comunque, eccellenti. Alla fine:

1)6.11 km di CL in 30'00 a 4'54/km FC 143

2 Aprile: 10 x ( 200 CVV + 200 CL ) + 500 CL + 3000 RVME

Oggi breve ma intensa seduta di ripetute con buon risultato. Da notare, dopo le ripetute, un 3000 sparato in 4'05/km, davvero notevole. Il dettaglio:

Riscaldamento)1.93 km in 10'01'' a 5'21/km, fc 132

1)10 x 200 di CVV in 45''16 di media a 3'46/km
1R)9 x 200 di CL in 57''74 di media a 4'49/km

2)500 di CL in 2'31'' a 5'05/km FC 174

3)3.00 km di RVME in 12'14'' a 4'05/km, fc 174

TOTALE)9.20 km in 41'00'' a 4'27/km FC 162

31 Marzo: CL 50' + CM 10' + RVME 5'

Dopo una meritata giornata di riposo, oggi ripresa degli allenamenti con 50 minuti di fondo lento seguiti da 15 minuti in progressione. Buon risultato. Alla fine:

1)9.77 km di CL in 50'01'' a 5'07/km FC 143
2)2.17 km di CM in 10'01'' a 4'36/km FC 155
3)1.21 km di RVME in 5'00'' a 4'07/km FC 166

TOTALE)12.95 km in 1h05'01'' a 5'01/km FC 148

29 Marzo: 44ª Stramilano Agonistica (Mezza Maratona)

Oggi ho trovato una di quelle giornate di grazia, tipo "Padova 2013", dove gira tutto bene ed arriva inaspettato il tempone !!

Dopo la maratona di Firenze dove sono arrivato male a causa della bronchite, la storta alla caviglia dell'8 dicembre, l'influenza, l'influenza intestinale e l'ulcera di febbraio, mai e poi mai avrei pensato di tirar fuori una prestazione simile!

Ma andiamo per ordine. Avendo una vr pari a 4'25, parto sforzandomi di non esegarare all'inizio e di andare in progressione. Faccio un primo km a 4'35, poi altri 4 a 4'28 e poi... Sento che sto bene, così piano piano accelero e, senza volerlo, inanello 5 km a 4'16 e poi altri 5 a 4'18. Non posso crederci, in allenamento per me erano tempi da ripetuta sui 2000 !! Così mi trovo a 6 km dalla fine con tempi da pb ma senza avere il fondo e la preparazione adatti. A questo punto resisto km dopo km e riesco a farli a 4'26. Alla fine 1'32'49'' a 4'24/km. PB di più di un minuto.

Questa esperienza mi ha tra l'altro insegnato che spesso a voler spingere per tutta la gara si sprecano energie inutili e qualche volta rifiatare facendosi trasportare da qualcuno ti fa risparmiare parecchio. Io l'ho fatto spesso ed alla fine i km in cui rifiatavo erano solo 3 o 4 secondi più lenti di quelli in cui spingevo... Ah, alla fine Il Garmin segnava 21.260, sono riuscito a tagliare bene le curve ed a perdere poco.

26 Marzo: 2 x ( CL 20' + CM 10' )

Questa mattina ultima seduta prima della Stramilano: due serie da 20 minuti di CL seguite da due serie da 10 minuti di CM. Buon risultato. Sono curioso di vedere cosa riuscirò a combinare domenica.

1)3.91 km di CL in 20'01'' a 5'07/km FC 144
2)2.19 km di CM in 10'00'' a 4'34/km FC 160

3)3.89 km di CL in 20'01'' a 5'09/km FC 155
4)2.24 km di CM in 10'14'' a 4'35/km FC 166

TOTALE)24.21 km in 2h00'03'' a 4'58/km FC 151

24 Marzo: CL 1h15'

Questa settimana, in previsione della Stramilano, ho deciso di saltare l'allenamento del mercoledì e di spostare gli altri due allenamenti il martedì ed il giovedì.

Oggi 75 minuti di fondo lento con buon risultato:

1)14.78 km di CL in 1h15'01 a 5'04/km FC 144