31 Gennaio: CL 15 km

Dopo la timida ripresa di ieri, oggi già un allenamento dove era più difficile barare: 15 km lenti, e qui i battiti sono la voce della verità. Ebbene, oggi è emerso chiaramente quanto l'influenza mi abbia debilitato. Il dettaglio:

Riscaldamento)1.72 km in 10'00'' a 5'49/km, fc 129
1)15.00 km di CL in 1h20'46'' a 5'23/km FC 151

TOTALE)16.72 km in 1h30'48'' a 5'25/km FC 149

30 Gennaio: 4 x ( 2000 RG-20 + 1000 RG+10 )

Oggi finalmente riprendo dopo 6 giorni di stop a causa di una brutta influenza. Ripresa con un allenamento mediamente qualitativo che in altre occasioni non mi avrebbe creato alcun patema. Oggi in realtà la fatica è stata comprensibilmente un po' maggiore rispetto al solito. Alla fine:

Riscaldamento)1.73 km in 10'00'' a 5'48/km, fc 96

1)2.00 km di RG-20 in 9'47'' a 4'52/km FC 152
1R)1.00 km in 5'19'' a 5'20/km FC 148

2)2.00 km di RG-20 in 9'48'' a 4'54/km FC 154
2R)1.00 km in 5'18'' a 5'18/km FC 154

3)2.00 km di RG-20 in 9'47'' a 4'53/km FC 161
3R)0.99 km in 5'16'' a 5'18/km FC 158

4)2.00 km di RG-20 in 9'41'' a 4'50/km FC 165
4R)1.00 km in 5'38'' a 5'37/km FC 158

TOTALE)13.75 km in 1h10'51'' a 5'09/km FC 148

23 Gennaio: CM 14 km

Oggi ultimo dei 4 allenamenti consecutivi, chiudendo in bellezza con 14 km di medio, spinti bene e con battiti più che accettabili. In pratica sono andato allo stesso ritmo di Lubiana, forse anche qualcosa meglio, ma con 20 battiti medi in meno. Alla fine:

Riscaldamento)1.66 km in 10'00'' a 6'02/km, fc 131
1)13.99 km di CM in 1h09'34'' a 4'58/km FC 150

TOTALE)15.65 km in 1h19'34'' a 5'05/km FC 148

22 Gennaio: Progressivo 20 km

Oggi impegnativo progressivo lungo infrasettimanale di 20 km, con un buon risultato:
Riscaldamento)1.67 km in 10'01'' a 5'24/km, fc 130
1)10.00 km di CL in 54'11'' a 5'25/km FC 144
2)5.00 km di RG in 26'06'' a 5'13/km FC 148
3)5.00 km di CM in 24'57'' a 4'59/km FC 155

TOTALE)21.85 km in 1h55'17'' a 5'16/km FC 146

21 Gennaio: CL 12 km

Dopo il lunghissimo di ieri, oggi seduta di corsa lenta abbastanza soddisfacente. Alla fine 12 km in 1h04'33'' a 5'22/km, con fc medie pari a 143.

20 Gennaio: Lunghissimo 32 km

Questa mattina, con uno stato di forma non ottimale e situazioni meteo davvero sfavorevoli (pioggia battente con 3 gradi) dovevo farmi forza ed affrontare il primo lunghissimo da 32 km. Subito si è visto che la giornata non era delle migliori, in quanto al quarto km già cominciavano i primi sforamenti a 150 battiti, diventati poi definitivi dopo l'ottavo km. A quel punto era chiaro che mi dovevo armare di santa pazienza, mettermi l'elmetto e prepararmi a soffrire un po'. In ogni modo, alla fine non è stata una tragedia, infatti ho tirato fuori 32 km in progressione a 5'22/km di media ad RG+7, quando in teoria sarei dovuto andare ad RG+15. Si vede che avevo un po' di margine. Il dettaglio:

Riscaldamento)1.64 km in 10'00'' a 6'05/km, fc 134
1)32.00 km di CL in 2h51'52'' a 5'22/km FC 155

TOTALE)33.64 km in 3h01'53'' a 5'24/km FC 154

17 Gennaio: Progressivo 12 km

Oggi, dopo due giorni di pausa, 12 km di progressivo non proprio brillantissimi come ad inizio settimana. Alla fine:

Riscaldamento)1.70 km in 10'01'' a 5'53/km, fc 128
1)4.00 km di CL in 21'43'' a 5'25/km FC 143
2)4.00 km di RG in 20'44'' a 5'10/km FC 153
3)4.00 km di CM in 20'06'' a 5'01/km FC 159

TOTALE)13.71 km in 1h12'35'' a 5'17/km FC 148

14 Gennaio: CL 15 km

Questa sera eccellente seduta di fondo lento: 15 km a 5'21/km con fc medie pari a 143: finalmente torniamo a ragionare anche nei lenti. Il dettaglio:

Riscaldamento)1.66 km in 10'00'' a 6'01/km, fc 129
1)15.00 km di CL in 1h20'16'' a 5'21/km FC 143

TOTALE)16.77 km in 1h30'17'' a 5'25/km FC 142

13 Gennaio: Progressivo 28 km

Oggi gran bell'allenamento ed ottime sensazioni !! Dopo due mesi e mezzo rieccomi alle prese con un chilometraggio importante: 28 km di progressivo "alla Albanesi", con risultato e sensazioni molto migliori rispetto all'analogo allenamento pre-Venice Marathon di fine agosto. Alla fine 28 km in progressione facile facile a 5'17/km con gli ultimi 7 km corsi a 5'06/km con fc pari a 154: molto bene. Il dettaglio:

Riscaldamento)1.66 km in 10'00'' a 6'00/km, fc 130
1) 14.00 km di CL in 1h15'20'' a 5'22/km FC 145
2) 7.01 km di CL SVELTO in 37'03'' a 5'17/km FC 151
3) 6.99 km di RG in 35'41'' a 5'06/km FC 154

TOTALE 28 km)2h28'04'' a 5'17/km
TOTALE) 29.64 km in 2h38'05'' a 5'19/km FC 148

11 Gennaio: CL 10 km

Questa sera 10 km lenti facili facili dopo le fatiche degli ultimi giorni ed in vista dei 28 km di progressivo di domenica. Il dettaglio:

1)10.00 km di CL in 54'15'' a 5'25/km FC 144

10 Gennaio: CM 5000 + CL 1500 CL + CM 5000 + CL 1500 + CM 5000

Oggi allenamento davvero impegnativo: 3 ripetute lunghe veloci con recuperi appena appena più lenti. Al terzo allenamento consecutivo e con una nebbia fitta, davvero non facile. Devo migliorare nei recuperi. Il dettaglio:

Riscaldamento)1.69 km in 10'00'' a 5'54/km, fc 131

1)5.01 km di CM in 25'06'' a 5'00/km FC 154
2)1.50 km di CL in 8'07'' a 5'25/km FC 153
3)4.99 km di CM in 25'13'' a 5'03/km FC 164
4)1.50 km di CL in 8'01'' a 5'21/km FC 163
5)5.00 km di CM in 25'05'' a 5'01/km FC 172

TOTALE)19.70 km in 1h41'35'' a 5'09/km FC 159

9 Gennaio: Progressivo 12 km

Oggi 12 km di progressivo con ancora un po' di stanchezza dall'allenamento di ieri. Devo cercare al più presto di digerire le nuove andature e migliorare le prestazioni nei lenti. Il dettaglio:

Riscaldamento)1.72 km in 10'00'' a 5'47/km, fc 128
1)4.00 km di CL in 21'36'' a 5'24/km FC 142
2)4.00 km di RG in 20'58'' a 5'14/km FC 149
3)3.99 km di CM in 20'10'' a 5'03/km FC 157

TOTALE)13.72 km in 1h12'45'' a 5'18/km FC 146

8 Gennaio: 5000 RG-20 + Recupero 4' + 8 x ( 500 RG-40 + Recupero 1'30'' )

Oggi allenamento divertente di ripetute in pista, spinto forse un po' troppo. Il risultato:

Riscaldamento)1.67 km in 10'00'' a 5'59/km, fc 129

ANDATA)5.00 km in 23'32'' a 4'42/km, fc 155

1)500 m di CV in 2'08'' a 4'16/km FC 149
2)500 m di CV in 2'08'' a 4'16/km FC 153
3)500 m di CV in 2'05'' a 4'10/km FC 156
4)500 m di CV in 2'06'' a 4'12/km FC 156
5)500 m di CV in 2'02'' a 4'04/km FC 157
6)500 m di CV in 2'01'' a 4'02/km FC 159
7)500 m di CV in 2'15'' a 4'30/km FC 152
8)500 m di CV in 2'10'' a 4'20/km FC 154

TOTALE RIPETUTE) 4.00 km in 16'55'' a 4'13/km

6 Gennaio: Progressivo 24 km

Oggi primo allenamento "over Mezza" in preparazione, speriamo, della Maratona di Roma. risultato buono, sensazioni discrete anche se ho sofferto un po' di mal di gambe. Devo cercare di intensificare gli allenamenti, sto correndo un po' troppo poco. Il dettaglio del progressivo di oggi:

Riscaldamento)1.60 km in 9'39'' a 6'01/km, fc 132
1) 8.00 km di CL in 43'04'' a 5'22/km FC 143
2) 8.05 km di CL SVELTO in 42'47'' a 5'19/km FC 150
3) 7.96 km di RG in 41'08'' a 5'10/km FC 157

TOTALE 24 km)2h06'59'' a 5'17/km

TOTALE) 25.60 km in 2h16'39'' a 5'20/km FC 149

3 Gennaio: 10 x ( 1000 RG-25 + 400 RG+10 )

Questa sera riproposizione in chiave invernale dell'allenamento che a ferragosto mi aveva mandato ko. Risultato molto migliore ma polpaccio da tenere sottocchio:

Riscaldamento)1.68 km in 10'00'' a 5'58/km, fc 133

1)1.00 km di RG-25 in 5'05'' a 5'05/km FC 153
1R)400 m in 2'07'' a 5'16/km FC 149

2)1.00 km di RG-25 in 4'41'' a 4'41/km FC 157
2R)400 m in 2'08'' a 5'23/km FC 149

3)1.00 km di RG-25 in 4'42'' a 4'41/km FC 156
3R)400 m in 2'09'' a 5'27/km FC 150

4)1.00 km di RG-25 in 4'46'' a 4'46/km FC 160
4R)400 m in 2'04'' a 5'12/km FC 151

5)1.00 km di RG-25 in 4'39'' a 4'39/km FC 161
5R)400 m in 2'08'' a 5'20/km FC 155

6)1.00 km di RG-25 in 4'38'' a 4'37/km FC 166
6R)400 m in 2'06'' a 5'27/km FC 154

7)1.00 km di RG-25 in 4'46'' a 4'45/km FC 162
7R)400 m in 2'08'' a 5'20/km FC 155

8)1.00 km di RG-25 in 4'39'' a 4'40/km FC 163
8R)400 m in 2'06'' a 5'14/km FC 156

9)1.00 km di RG-25 in 4'38'' a 4'39/km FC 164
9R)400 m in 2'06'' a 5'14/km FC 161

10)1.00 km di RG-25 in 4'50'' a 4'50/km FC 161
10R)400 m in 2'11'' a 5'28/km FC 155

TOTALE)15.67 km in 1h18'49'' a 5'01/km FC 155

1 Gennaio: CL 10 km

Oggi 10 km lenti con risultato migliore rispetto a qualche giorno fa. Il dettaglio:

Riscaldamento)1.75 km in 10'00'' a 5'42/km, fc 135
1)10.00 km di CL in 53'42'' a 5'22/km FC 144

TOTALE)11.75 km in 1h03'42'' a 5'22/km FC 142