29 Maggio: 10 x ( 400m RG-20 + 1 minuto e mezzo da fermo )

Oggi, dopo chissà quanto tempo, probabilmente due anni e mezzo, seduta di ripetute veloci sui 400 metri, da correre ad RG-20 ma che in realtà ho corso molto più velocemente, visto che la media è stata di 1'24, pari a 3'30/km, con una migliore addirittura in 1'19, cioè a 3'18/km.

27 Maggio: CL 15 km

Questa sera altro piccolo miglioramento nel fondo lento, con 15 km corsi addirittura a 4'58/km con fc medie di 144. Ancora un paio di battiti da limare e poi saremo perfetti. Alla fine:

Riscaldamento)1.81 km in 10'00'' a 5'31/km, fc 127
1)15.00 km di CL in 1h14'41'' a 4'58/km FC 144

TOTALE)16.81 km in 1h24'42'' a 5'02/km FC 142

26 Maggio: 16 km RG+20

Oggi allenamento decisamente impegnativo, con 16 km corsi in pratica allo stesso ritmo di Padova, forse addirittura un pelo più veloce. I battiti sono stati alti ma non poteva essere altrimenti. Alla fine comunque sensazioni non disastrose, forse avrei potuto continuare un altro po' senza calare. Alla fine:

Riscaldamento)1.80 km in 10'01'' a 5'33/km, fc 127
1)16.00 km di CL in 1h11'16'' a 4'27/km FC 168

TOTALE)17.81 km in 1h21'18'' a 4'33/km FC 163

24 Maggio: CL 10 km

Oggi ottimi 10 km di fondo lento nonostante una giornata fredda e ventosa. Risultato assai soddisfacente:

Riscaldamento)1.86 km in 10'00'' a 5'23/km, fc 125
1)9.99 km di CL in 50'44'' a 5'04/km FC 142

TOTALE)11.85 km in 1h00'44'' a 5'07/km FC 139

22 maggio: 8 x ( 1000 RG + 2' da fermo )

Oggi eccellente seduta di qualità su strada consistente in un 8 x 1000 di potenza, con recuperi di due minuti da fermo, il tutto preceduto da 15 minuti di riscaldamento. La media delle ripetute è stata di 4'01/km, quindi molto buona.

20 Maggio: CL 12 km

Questa sera eccellenti 12 km di fondo lento con risultato storico, in quanto per la prima volta sono sceso sotto i 5 minuti al km in un allenamento di questo tipo, anche se va detto che i 145 battiti medi sono ancora un tantino troppi per poter definire l'allenamento un vero e proprio fondo lento tranquillo. Alla fine:

Riscaldamento)1.84 km in 10'00'' a 5'29/km, fc 129
1)12.00 km di CL in 59'56'' a 4'59/km FC 145

TOTALE)13.82 km in 1h09'56'' a 5'03/km FC 142

19 Maggio: Lungo 18 km

Questa mattina 18 km di lungo molto tranquilli corsi con facilità a 5'03/km, quindi buona prestazione. Il dettaglio:

Riscaldamento)1.72 km in 10'00'' a 5'48/km, fc 128
1)18.00 km di CL in 1h31'06'' a 5'03/km FC 147

TOTALE)19.72 km in 1h41'06'' a 5'07/km FC 145

17 Maggio: Progressivo 12 km

Questa sera era la volta di un progressivo di 12 km, purtroppo abortito a circa 3 km dalla fine a causa di problemi intestinali. Fino ad allora prestazione nella media:

Riscaldamento)1.86 km in 10'00'' a 5'23/km, fc 129
1)6.00 km di CL in 30'36'' a 5'06/km FC 143
2)3.00 km di CM in 14'27'' a 4'49/km FC 158
3)0.62 km di RG in 2'49'' a 4'32/km FC 164

TOTALE)11.89 km in 57'54'' a 5'02/km FC 146

14 Maggio: RG 4 km + 6 x 400 RG - 20

Oggi bellissima giornata e bella seduta di qualità: le gambe andavano che era un piacere e la seduta è filata via bene. Dopo 15 minuti di riscaldamento a 133 battiti, 4 km di RG in 16'35 a 4'09/km con 4 minuti di recupero da fermo, seguiti da un bel 6 x 400, con 1 minuto di recupero da fermo, corsi in media ad 1'26 circa a 3'37/km. Bene, avanti così.

13 Maggio: CL 14 km

Oggi, dopo 3 giorni riproposizione dei 14 km di lento, con grandi miglioramenti. Piano piano mi sto avvicinando sul serio ai 5'00/km. Il dettaglio:

Riscaldamento)1.84 km in 10'00'' a 5'26/km, fc 124
1)13.99 km di CL in 1h10'51'' a 5'03/km FC 144

TOTALE)15.83 km in 1h20'51'' a 5'06/km FC 142

12 Maggio: 5 x ( 1000 CV + 1000 CL )

Oggi inconsueta seduta domenicale di qualità, con 5 ripetute tirate sui 1000 metri seguite da recuperi di 1000 a ritmo lento. Il risultato è stato più che buono:

Riscaldamento)2.66 km in 15'00'' a 5'38/km, fc 129

1)1.00 km di CV in 3'58'' a 3'58/km FC 153
1R)1.00 km di CL in 4'52'' a 4'51/km FC 151

2)1.00 km di CV in 4'02'' a 4'03/km FC 161
2R)1.00 km di CL in 4'55'' a 4'55/km FC 154

3)1.00 km di CV in 4'00'' a 4'00/km FC 168
3R)1.00 km di CL in 5'00'' a 4'59/km FC 159

4)1.00 km di CV in 4'04'' a 4'04/km FC 173
4R)1.00 km di CL in 4'56'' a 4'55/km FC 163

5)1.00 km di CV in 3'59'' a 3'58/km FC 175
5R)1.00 km di CL in 5'02'' a 5'02/km FC 163

TOTALE) 12.67 km in 59'52'' a 4'43/km FC 153

10 Maggio: CL 14 km

Questa sera 14 km lenti nei quali ho provato a partire al teorico nuovo ritmo per i lenti, ovvero 5'00/km, ma dopo 4 km ho dovuto desistere perchè ho capito che a quell'andatura sarei andato completamente fuori giri ed alla lunga sarebbe diventato un medio. Alla fine comunque i battiti sono saliti un po' troppo, ma proprio a causa dei primi km troppo veloci. Alla fine:

Riscaldamento)1.87 km in 10'00'' a 5'20/km, fc 127
1)14.00 km di CL in 1h11'25'' a 5'06/km FC 146

TOTALE)15.87 km in 1h21'25'' a 5'07/km FC 144

9 Maggio: TEST 3 km

Oggi test in pista sui 3000 per decidere i ritmi su cui impostare la preparazione per i 10000. Come prevedibile, sono riuscito a fare il nuovo personale sulla distanza ed a scendere di un bel po' sotto i 12 minuti, anche se forse mi sarei aspettato una ventina di secondi meglio. In realtà, dopo un ottimo primo km in 3'45, non sono riuscito a tenere lo stesso ritmo ed ho fatto il secondo in 3'56 ed il terzo km in 4'00, comunque senza perdere troppo. Alla fine:

Riscaldamento)2.72 km in 15'00'' a 5'31/km, fc 133
1)3.00 km di CV in 11'41'' a 3'54/km FC 176

Ora, per il resto della preparazione dei 10000 prenderò quindi come RG un ritmo di 4'15/km, come CL 5'00/km e come CM 4'40/km.

7 Maggio: Progressivo 10 km

Questa sera buon progressivo di 10 km in preparazione ad il test sui 3000 metri in pista di giovedì. Il risultato:

Riscaldamento)2.72 km in 15'00'' a 5'30/km, fc 131
1)4.00 km di CL in 35'12'' a 5'02/km FC 142
2)3.00 km di CM in 14'08'' a 4'43/km FC 154
3)3.00 km di RG in 12'51'' a 4'17/km FC 167

TOTALE)12.27 km in 1h02'12'' a 4'53/km FC 147

5 Maggio: Lungo 24 km

Oggi lungo di 24 km corso tranquillamente senza patemi, e con un buon risultato, in linea con le recenti ottime prestazioni. Alla fine:

Riscaldamento)1.72 km in 10'00'' a 5'48/km, fc 129
1)24.00 km di CL in 2h12'11'' a 5'05/km FC 148

TOTALE)25.73 km in 2h12'11'' a 5'08/km FC 147

3 Maggio: CL 10 km

Questa sera buoni 10 km lenti condizionati da una grande umidità. In ogni modo risultato più che soddisfacente.

Riscaldamento)1.78 km in 10'00'' a 5'37/km, fc 128
1)10.01 km di CL in 51'33'' a 5'09/km FC 143

TOTALE)11.78 km in 1h01'33'' a 5'13/km FC 140

1 Maggio: Lungo 18 km, Chioggia

Oggi tradizionale marcia di Chioggia, impegnativa come sempre, con un caldo marcato e con la sabbia del tratto di spiaggia molto fangosa. Nonostante questo prestazione discreta, con 18 km portati a casa in 1h32'03'' a 5'06/km, con fc medie pari a 153, quindi rispetto all'anno scorso c'è stato un miglioramento di 9 secondi al km e di 2 battiti.