29 Giugno: Progressivo 10 km

Dopo qualche giorno di riposo per recuperare il problema al polpaccio, che a dire il vero non è ancora del tutto risolto, oggi 10 km di progressivo alla Albanesi contornati da un gran caldo. Alla fine:

Riscaldamento)2.421 km in 15'01'' a 6'12/km, fc 124
1) 4.002 km di CL in 22'34'' a 5'38/km FC 146
2) 3.001 km di RG in 16'22'' a 5'27/km FC 159
3) 2.995 km di CM in 15'58'' a 5'20/km FC 169

 TOTALE) 12.42 km in 1h09'56'' a 5'38/km FC 150

24 Giugno: CL 10 km

Oggi il programma avrebbe previsto 18 km di LL a 5'40/km. Un allenamento tutto sommato agevole, se non fosse stato per il dolore al polpaccio che purtroppo non è sparito. Per questo, dopo i soliti 10 minuti di riscaldamento, sono partito ma dopo poco più di 5 km mi sono reso conto che continuare sarebbe stato rischioso, per cui mi sono fermato e dopo qualche minuto sono tornato indietro, sempre ad andatura da CL. Credo che ora starò a riposo per qualche giorno, finchè il dolore non sparirà.

Il risultato:

Riscaldamento)1.703 km in 10'00'' a 5'52/km, fc 124
1) 5.223 km di CL in 29'37'' a 5'40/km FC 148
2) 4.320 km di CL in 24'25'' a 5'39/km FC 144

 TOTALE) 11.25 km in 1h04'03'' a 5'41/km FC 143

22 Giugno: 4a Corrimestre

Questa sera alle 22.00 finalmente il ritorno alle gare brevi con i 9830 metri della Corrimestre.

Dopo aver conosciuto raptor del runningforum ed aver fatto un po' di riscaldamento, sono partito tra i primi e difatti il primi giro, corso in 10.20, e' stato decisamente esagerato per le mie attuali possibilita', tanto che ho pensato che non sarei riuscito a finirla. Invece alla fine sono riuscito a tenere dignitosamente negli altri 3 giri, solo nell'ultimo ho mollato un pochino a causa di un risentimento al solito polpaccio sinistro, ed a finirla in 44'38 a 4'32/km quando pensavo che avrei fatto fatica a fare 46 minuti.

Le fc medie a 179 fanno capire come abbia dato proprio tutto. Alla fine il piazzamento di 193° su 256 partecipanti nella batteria dei migliori mi lascia soddisfatto, il livello medio infatti era decisamente alto.

Magari con una con una condotta di gara un po' più' accorta avrei potuto scendere sotto i 44 minuti ma non mi posso lamentare.
Buona l'organizzazione ed i ristori, gara da consigliare.

19 Giugno: CL 10 km

 Oggi primi 10 km di corsa lenta con il metodo Albanesi, preceduti cioè da 10 minuti di riscaldamento. Considerando il caldo atroce, il risultato è stato anche accettabile:

Riscaldamento)1.945 km in 10'06'' a 5'11/km, fc 131
1) 9.999 km di CL in 56'26'' a 5'38/km FC 147

 TOTALE) 11.94 km in 1h06'33'' a 5'34/km FC 145

18 Giugno: Progressivo 12 km

Oggi prima seduta di allenamento con la tabella di Albanesi in vista della Venice Marathon. La novità è che d'ora in avanti dovrò cercare di incrementare molto i chilometraggi ed allo stesso tempo diminuire le andature. Tanto per cominciare, da oggi il mio RG sulla maratona è fissato in 5'33/km, il Fondo Lento in 5'43/km ed il fondo medio in 5'23/km. Il progressivo d'ora in avanti dovrà utilizzare in parti uguali queste 3 andature. Inoltre, tutti gli allenamenti, anche i lenti, dovranno essere preceduti da un adeguato riscaldamento di 15 minuti. Il risultato quindi è stato in linea con queste premesse:

Riscaldamento)2.597 km in 15'21'' a 5'54/km, fc 133
1) 4.004 km di CL in 22'32'' a 5'37/km FC 144
2) 3.999 km di RG in 21'47'' a 5'26/km FC 155
3) 4.004 km di CM in 21'15'' a 5'18/km FC 166

 TOTALE) 14.61 km in 1h20'57'' a 5'32/km FC 151

15 Giugno: Fartlek 12 km

Oggi, dopo 10 minuti di riscaldamento, sono partito per 12 km di progressivo metabolico secondo la tabella di Albanesi. Dopo 8 km però, un dolorino al polpaccio sx mi ha fatto abortire l'allenamento e ripiegare su un fartlek per i successivi 4 km. Nei prossimi giorni cercherò di prendere i provvedimenti necessari per non rischiare un infortunio.

13 Giugno: 10 minuti di riscaldamento + CM 10 km

Oggi finalmente mi sono cimentato in un medio un po' più consistente, portato per l'occasione a 10 km, dopo opportuni 10 minuti di riscaldamento preliminare. Pur stando piuttosto attento a non forzare nella prima metà, ed avendo probabilmente un credito di una ventina di secondi dal gps, il risultato ufficiale è da considerarsi buono: 46'40'' a 4'39/km, fc medie pari a 166.

11 Giugno: CL 1h

Oggi ho pagato con gli interessi il doppio allenamento ravvicinato, per giunta tenendo presente che dopo il lungo di ieri sera non avevo praticamente mangiato e che probabilmente avevo anche bevuto poco. Alla fine 10.13 km in un'ora a 5'55/km, con fc medie pari a 143.

10 Giugno: Lungo 18 km

Questa sera lungo svelto di 18 km, con buone sensazioni e buoni risultati. In realtà il risultato ufficiale fornitomi dal gps è stato di 1'33'03'' a 5'10/km, ma in realtà il segnale è sparito per un bel pezzo di strada, per cui è molto probabile che in realtà sia riuscito a correre intono ai 5'03/km, devvero un buon risultato.

6 Giugno: CL 1.5 km + CM 8 km + CL 1.5 km

Oggi ho ripetuto, a 15 giorni di distanza, gli 8 km lanciati, ed il miglioramento è stato davvero notevole. Forse il gps mi può aver regalato 3 o 4 secondi al km, ma comunque sono molto soddisfatto. Alla fine:

1) 1.507 km lenti in 7'50'' a 5'12/km FC 136
2) 7.996 km medi in 36'29'' a 4'33/km FC 168
3) 1.496 km lenti in 8'07'' a 5'26/km FC 160

TOTALE) 11.00 km in 52'28'' a 4'46/km FC 162

4 Giugno: CL 1h

Oggi netto miglioramento nel lento rigenerante. Gli ultimi 20 minuti sono stati un po' sofferti a causa dell'afa e della mancanza d'acqua, altrimenti la prestazione sarebbe stata ancora migliore. Alla fine 10.85 km a 5'31/km, fc medie pari a 143.

3 Giugno: Lungo 21.1 km

Oggi di nuovo alle prese con un lungo sulla distanza della Mezza Maratona, ed anche in questo caso condizioni di afa proibitive. Ciò nonostante il risultato non è stato per nulla da buttare, anche se devo annotare 200 metri di cammino dopo il diciottesimo km. Alla fine 21.1 km in 1h51'36'' a 5'17/km, con FC medie pari a 161.

1 Giugno: Progressivo 11 km

Oggi discreto miglioramento nel progressivo, approfittando anche del fresco delle 6.50 e di qualche nuvola. Alla fine:

1) 4.001 km lenti in 20'26'' a 5'06/km FC 146
2) 4.005 km medi in 19'25'' a 4'50/km FC 163
3) 2.997 km veloci in 13'25'' a 4'28/km FC 175

 TOTALE) 11.00 km in 53'16'' a 4'50/km FC 159