Se mercoledì un pochino di margine me l'ero lasciato, oggi ho dato proprio tutto. In ballo non c'erano allenamenti, tabelle, test o gare ma una semplice scommessa con me stesso: battere il 13'12'' sui 3000 che risaliva a "quando ero giovane", quasi 10 anni fa, a 26-27 anni (non ricordo), periodo nel quale facevo ripetute veloci in pista e venivo da più di 15 anni di sport agonistico tra basket e beach volley (d'estate).
Ho scelto questo periodo morto, prima di iniziare una nuova preparazione, perchè mi sembrava il momento più adatto per verificare con questo semplice ma impegnativo test, in pratica il test di cooper, il lavoro di un anno intero.
Risultato:
12'41'' a 4'13/Km, ovvero ho battuto il mio PB "datato" di ben 31 secondi !!!, ecco i dettagli:
1° km: 4'11''
2° km: 8'28'' (a 4'17'')
3° km: 12'41'' (a 4'13'')
Come detto, di passaggio ho effettuato anche il test di Cooper, cioè correre il maggior numero di metri in 12 minuti, nel mio caso circa 2830 metri. Sono andato quindi a consultare in Internet la tabella dei risultati del test, trovando che a 35 anni 2830 metri equivalgono al livello "Eccellente" o "Superiore", insomma, il migliore della scala.
Domenica effettuerò un lungo di 18 km a Candiana con i Podisti Monselicensi, mentre da lunedì potrò iniziare con la preparazione per la Venice Marathon (la tabella è in fase di preparazione).
28 Aprile: Test 5000 in Pista
oggi mi sono davvero rinfrancato dalla mezza delusione di domenica ed ho capito che l'impegno è servito a qualcosa.
Per impostare la "FIRST 2.0" avevo bisogno di una "Best 5k Race". Dal momento che di "race" sui 5000 qui intorno purtroppo non se ne vedono, ho deciso di andare in pista e di tirare 5 km al massimo.
Verso le 17.30 al campo di Monselice il caldo si faceva ancora sentire e dovevo correre da solo, però questo compensava il fatto di correre in pista e non su strada.
Dopo il riscaldamento di rito, nel quale vedo uno dei boss dei podisti monselicensi che cerca di tagliare l'erba del campo con un mini-tosaerba, parto subito al ritmo che penso di poter tenere, rendendomi presto conto di essere sotto i 4'30/km. Fino al quarto km non ho avuto particolari affanni, solo durante il quinto km ho cominciato a sentire il ritmo elevato ed a calare un po'.
Risultato:
22'19'' a 4'28/Km, ovvero di gran lunga il mio PB sulla distanza con i seguenti passaggi:
1° km: 4'26''
2° km: 8'55'' (a 4'29'')
3° km: 13'24'' (a 4'29'')
4° km: 17'52'' (a 4'28'')
5° km: 22'19'' (a 4'27'')
Da notare che un anno fa 8'55'' era il massimo che riuscivo a fare sui 2000, mentre 13'24'' sui 3000 me li sognavo, figurarsi a farli di passaggio. Tra l'altro, i passaggi ai vari km sono molto regolari, anche questo è un buon segno.
Ora, oltre che poter stilare la succulenta tabella per la Venice Marathon, mi è venuta una voglia matta, venerdì prossimo, di battere il mio personale sui 3000 di 13'12'', effettuato al campo di San Giuliano a Mestre quando avevo 27 anni e correvo molto più spesso questa distanza.
Per impostare la "FIRST 2.0" avevo bisogno di una "Best 5k Race". Dal momento che di "race" sui 5000 qui intorno purtroppo non se ne vedono, ho deciso di andare in pista e di tirare 5 km al massimo.
Verso le 17.30 al campo di Monselice il caldo si faceva ancora sentire e dovevo correre da solo, però questo compensava il fatto di correre in pista e non su strada.
Dopo il riscaldamento di rito, nel quale vedo uno dei boss dei podisti monselicensi che cerca di tagliare l'erba del campo con un mini-tosaerba, parto subito al ritmo che penso di poter tenere, rendendomi presto conto di essere sotto i 4'30/km. Fino al quarto km non ho avuto particolari affanni, solo durante il quinto km ho cominciato a sentire il ritmo elevato ed a calare un po'.
Risultato:
22'19'' a 4'28/Km, ovvero di gran lunga il mio PB sulla distanza con i seguenti passaggi:
1° km: 4'26''
2° km: 8'55'' (a 4'29'')
3° km: 13'24'' (a 4'29'')
4° km: 17'52'' (a 4'28'')
5° km: 22'19'' (a 4'27'')
Da notare che un anno fa 8'55'' era il massimo che riuscivo a fare sui 2000, mentre 13'24'' sui 3000 me li sognavo, figurarsi a farli di passaggio. Tra l'altro, i passaggi ai vari km sono molto regolari, anche questo è un buon segno.
Ora, oltre che poter stilare la succulenta tabella per la Venice Marathon, mi è venuta una voglia matta, venerdì prossimo, di battere il mio personale sui 3000 di 13'12'', effettuato al campo di San Giuliano a Mestre quando avevo 27 anni e correvo molto più spesso questa distanza.
26 Aprile: CL 1h
oggi ho capito l'entità dell'errore tattico di ieri, oltre ad iniziare con la preparazione per la VeniceMarathon.
Sono partito da un dato di fatto: nei lunghi le mie FC non sono mai state del tutto "da lungo". Infatti, andando a vedere il "METODO DI KARVONEN", e considerando che a riposo ho circa 69 battiti, si ricava che la riserva cardiaca = ( 220 - Eta - 69 ) = 117 e da questo:
1)La CORSA LENTA (o rigenerante), pari al 0.60% - 0.70% del massimale, va da 139 a 150 battiti.
2)Il LUNGO LENTO, pari al 0.70% - 0.80% del massimale, va da 150 a 162 battiti.
3)Il MEDIO LENTO, pari al 0.80% - 0.85% del massimale, va da 162 a 168 battiti.
4)Il MEDIO VELOCE, pari al 0.85% - 0.90% del massimale, va da 168 a 174 battiti.
5)Il CORTO VELOCE, pari al 0.90% - 0.95% del massimale, va da 174 a 180 battiti.
In quest'ottica, tutti i lunghi corsi finora erano in realtà "lunghi svelti", quasi dei medi, mentre in vita mia non avevo mai corso un lento rigenerante.
Oggi, anche per smaltire lo stress fisico e mentale di ieri, dal momento che fisicamente sono a posto, decido di farlo, cioè di correre un'ora a ritmo da lento rigenerante.
Parto quindi col cardio che fuori ci sono già quasi 25 gradi (ormai il caldo è arrivato) e mi impongo di non superare i 150 battiti. Ne esce così un ritmo intorno ai 5'55/km che fino a 40 minuti mi fa stare sotto ai 150 battiti. Poi qualche sforamento, ma alla fine ne esce un'ora a 5'56/km con FC medie pari a 148 (e saremmo quasi al limite del Lungo): un ritmo che se avessi tenuto ieri quasi certamente mi avrebbe fatto finire la maratona con un 4h10' tuttaltro che malvagio.
Ora mi riprometto di introdurre un allenamento di Corsa Lenta alla settimana, perchè intuisco la sua importanza sia da un punto di vista strategico (come ancora di salvezza) che allenante. Così facendo il "FIRST 2 integrato" diverrebbe:
Lunedì: Corsa Lenta
Martedì: Palestra
Mercoledì: Ripetute
Giovedì: Palestra
Venerdì: Medio
Sabato: Riposo
Domenica: Lungo Lento
Mercoledì andrò in pista per un test sui 5000, che servirà come base per mettere a punto la tabella del FIRST.
Sono partito da un dato di fatto: nei lunghi le mie FC non sono mai state del tutto "da lungo". Infatti, andando a vedere il "METODO DI KARVONEN", e considerando che a riposo ho circa 69 battiti, si ricava che la riserva cardiaca = ( 220 - Eta - 69 ) = 117 e da questo:
1)La CORSA LENTA (o rigenerante), pari al 0.60% - 0.70% del massimale, va da 139 a 150 battiti.
2)Il LUNGO LENTO, pari al 0.70% - 0.80% del massimale, va da 150 a 162 battiti.
3)Il MEDIO LENTO, pari al 0.80% - 0.85% del massimale, va da 162 a 168 battiti.
4)Il MEDIO VELOCE, pari al 0.85% - 0.90% del massimale, va da 168 a 174 battiti.
5)Il CORTO VELOCE, pari al 0.90% - 0.95% del massimale, va da 174 a 180 battiti.
In quest'ottica, tutti i lunghi corsi finora erano in realtà "lunghi svelti", quasi dei medi, mentre in vita mia non avevo mai corso un lento rigenerante.
Oggi, anche per smaltire lo stress fisico e mentale di ieri, dal momento che fisicamente sono a posto, decido di farlo, cioè di correre un'ora a ritmo da lento rigenerante.
Parto quindi col cardio che fuori ci sono già quasi 25 gradi (ormai il caldo è arrivato) e mi impongo di non superare i 150 battiti. Ne esce così un ritmo intorno ai 5'55/km che fino a 40 minuti mi fa stare sotto ai 150 battiti. Poi qualche sforamento, ma alla fine ne esce un'ora a 5'56/km con FC medie pari a 148 (e saremmo quasi al limite del Lungo): un ritmo che se avessi tenuto ieri quasi certamente mi avrebbe fatto finire la maratona con un 4h10' tuttaltro che malvagio.
Ora mi riprometto di introdurre un allenamento di Corsa Lenta alla settimana, perchè intuisco la sua importanza sia da un punto di vista strategico (come ancora di salvezza) che allenante. Così facendo il "FIRST 2 integrato" diverrebbe:
Lunedì: Corsa Lenta
Martedì: Palestra
Mercoledì: Ripetute
Giovedì: Palestra
Venerdì: Medio
Sabato: Riposo
Domenica: Lungo Lento
Mercoledì andrò in pista per un test sui 5000, che servirà come base per mettere a punto la tabella del FIRST.
Maratona di Padova: ritirato al 15° km
ebbene si, non era la giornata giusta per fare gli eroi: il caldo tremendo (per giunta il primo caldo), la preparazione non ottimale ed il ritmo troppo veloce fanno sì che al 15° km mi renda conto dell'impossibilità dell'impresa (finire intorno le 3 ore e 50') e, per evitare un calvario senza fine, scelgo di conservarmi integro per poter riprendere subito ad allenarmi.
La giornata inizia in maniera promettente: sveglia alle 5.00, colazione normale (tanto avevo mangiato tanto, forse troppo, il giorno prima) e partenza in pullman dallo stadio Euganeo alle 6.30, con arrivo a Vedelago intorno alle 7.15. Quindi i soliti interminabili preparativi e la partenza alle 9.00 in punto.
L'obiettivo è quello di mantenere il teorico ritmo maratona del FIRST, cioè 5'21/km. In realtà dal primo metro capisco che questa non sarà la giornata giusta, in quanto per tenere il ritmo previsto faccio troppa fatica. Non ho portato il cardio, ma senz'altro sarò salito quasi subito intorno ai 160 battiti: troppi per poter durare fino a Padova.
Comunque, sperando che le sensazioni migliorino, vado avanti cercando di stare sui 5'20/km, cosa che riesco a fare praticamente fino al settimo km. Poi comincia un lento rallentamento che mi porta al decimo a correre già a 5'30/km ed al tredicesimo a 5'40/km. A questo punto il caldo diventa notevole (si passano i venti gradi per arrivare due ore più tardi quasi a 27°!!) e mi sembra chiaro che questa rischia di diventare una gara ad eliminazione che, considerata la mia condizione non perfetta ed il ritmo troppo alto tenuto nei primi km, consiglia il ritiro. Penso un attimo se ritirarmi al 15° o alla mezza maratona, cioè nei punti di ritrovo organizzati allo scopo, e decido per il primo: così fatico meno e posso subito ricominciare ad allenarmi da domani. Per un attimo penso anche a trascinarmi fino all'arrivo, ma sono troppo lontano per sperare che questo non abbia ripercussioni pesanti sul fisico, per cui desisto.
Pur non essendo contento dell'epilogo, è stata comunque un'esperienza importante che mi ha permesso di testare diversi aspetti della preparazioni e della gara. In fondo da domani si può iniziare una nuova tabella, che quasi sicuramente sarà il FIRST "versione 2", cioè con molti più lunghi (dei quali ho bisogno) e cross-training.
La giornata inizia in maniera promettente: sveglia alle 5.00, colazione normale (tanto avevo mangiato tanto, forse troppo, il giorno prima) e partenza in pullman dallo stadio Euganeo alle 6.30, con arrivo a Vedelago intorno alle 7.15. Quindi i soliti interminabili preparativi e la partenza alle 9.00 in punto.
L'obiettivo è quello di mantenere il teorico ritmo maratona del FIRST, cioè 5'21/km. In realtà dal primo metro capisco che questa non sarà la giornata giusta, in quanto per tenere il ritmo previsto faccio troppa fatica. Non ho portato il cardio, ma senz'altro sarò salito quasi subito intorno ai 160 battiti: troppi per poter durare fino a Padova.
Comunque, sperando che le sensazioni migliorino, vado avanti cercando di stare sui 5'20/km, cosa che riesco a fare praticamente fino al settimo km. Poi comincia un lento rallentamento che mi porta al decimo a correre già a 5'30/km ed al tredicesimo a 5'40/km. A questo punto il caldo diventa notevole (si passano i venti gradi per arrivare due ore più tardi quasi a 27°!!) e mi sembra chiaro che questa rischia di diventare una gara ad eliminazione che, considerata la mia condizione non perfetta ed il ritmo troppo alto tenuto nei primi km, consiglia il ritiro. Penso un attimo se ritirarmi al 15° o alla mezza maratona, cioè nei punti di ritrovo organizzati allo scopo, e decido per il primo: così fatico meno e posso subito ricominciare ad allenarmi da domani. Per un attimo penso anche a trascinarmi fino all'arrivo, ma sono troppo lontano per sperare che questo non abbia ripercussioni pesanti sul fisico, per cui desisto.
Pur non essendo contento dell'epilogo, è stata comunque un'esperienza importante che mi ha permesso di testare diversi aspetti della preparazioni e della gara. In fondo da domani si può iniziare una nuova tabella, che quasi sicuramente sarà il FIRST "versione 2", cioè con molti più lunghi (dei quali ho bisogno) e cross-training.
18 Aprile: Ritmo Maratona 13 km: marcia dei Mulini
tanto per chiudere in bellezza,oggi mi sono permesso una campestre di 13 km corsa a ritmo maratona, ovvero la marcia dei Mulini di Sarmeola di Rubano, corsa non competitiva con percorso molto bello con lunghi tratti corsi nei campi o nei boschi che costeggiano i laghetti
Sono partito a ritmo da 5'20''/km, ma appena entrato nel primo bosco sono rimasto intruppato per un bel po' nella massa che andava a 7'/km. Quando ne sono uscito ho trovato un mio compagno dei Podisti monselicensi col quale per 3-4 km siamo andati intorno ai 5'00''/km (compresi i tratti campestri!!): insomma, mi ha un po' tirato il collo.
Alla fine ho terminato poco sopra l'ora e 9 minuti (media 5'19''/km) che, visto il percorso ed i rallentamenti, vale molto meno. Quindi anche oggi di scarico non se ne è visto moltissimo.
Ora però siamo davvero alla fine degli allenamenti, la prossima settimana uscirò solo un paio di volte per mezzoretta di corsa lenta: ci siamo...
Sono partito a ritmo da 5'20''/km, ma appena entrato nel primo bosco sono rimasto intruppato per un bel po' nella massa che andava a 7'/km. Quando ne sono uscito ho trovato un mio compagno dei Podisti monselicensi col quale per 3-4 km siamo andati intorno ai 5'00''/km (compresi i tratti campestri!!): insomma, mi ha un po' tirato il collo.
Alla fine ho terminato poco sopra l'ora e 9 minuti (media 5'19''/km) che, visto il percorso ed i rallentamenti, vale molto meno. Quindi anche oggi di scarico non se ne è visto moltissimo.
Ora però siamo davvero alla fine degli allenamenti, la prossima settimana uscirò solo un paio di volte per mezzoretta di corsa lenta: ci siamo...
15 Aprile: CM 9 km
oggi era in programma il Medio da 13 km, che in corso d'opera ho deciso di ridurre a 9 sia a causa del ritmo un pelo alto (praticamente passaggio sul PB agli 8 km) che delle scorie dei due Lunghissimi corsi negli ultimi 10 giorni.
In effetti, le sensazioni che stavo provando dopo il sesto km non avevano molto a che fare con la parola "scarico", per cui ho deciso di darci un taglio.
Alla fine circa 9 km in circa 43'30'' per una media di circa 4'50''/km (secondo più secondo meno).
La notizia di ieri è che finalmente mi hanno assegnato il pettorale per Padova !! (n. 2977)
Dopo l'ultimo Medio domenica sarà la volta dell'ultimo Lento: 16 km che cercherò di correre al famigerato ritmo maratona dei 5'21''/km, poi una settimana di vero e totale scarico con solo un paio di sgambate sciolte e niente palestra.
In effetti, le sensazioni che stavo provando dopo il sesto km non avevano molto a che fare con la parola "scarico", per cui ho deciso di darci un taglio.
Alla fine circa 9 km in circa 43'30'' per una media di circa 4'50''/km (secondo più secondo meno).
La notizia di ieri è che finalmente mi hanno assegnato il pettorale per Padova !! (n. 2977)
Dopo l'ultimo Medio domenica sarà la volta dell'ultimo Lento: 16 km che cercherò di correre al famigerato ritmo maratona dei 5'21''/km, poi una settimana di vero e totale scarico con solo un paio di sgambate sciolte e niente palestra.
13 Aprile: RM 3 x 1600m
Ultima sgambata in pista prima della gara.
Oggi, dopo quasi due mesi, mi riaccingevo ad effettuare 3 ripetute sui 1600 metri, da correre in teoria al passo di 7'23'' ciascuna, le quali ormai mi sembrano un allenamento decisamente corto.
Infatti, dopo il riscaldamento di rito, parto ed ottengo il seguente risultato:
1)7'13''
2)7'11''
3)6'55''
con una media di 7'06'' (a 4'26''/km) e la migliore in 6'55'' (a 4'19''/km), quindi ho fatto il mio PB sulla distanza abbattendo senza grossi affanni il muretto dei 7 minuti.
In realtà, tirando un po' meno l'ultima avrei potuto tranquillamente correrne un'altra se non altre due.
Altri aspetti positivi: il Lunghissimo di due giorni fa si è fatto sentire solo un po' durante il riscaldamento, il polpaccio è ok (sempre aiutato dalla fascia) e le scarpe non hanno dato problemi nè sulle brevi, nè sulle lunghe distanze.
Giovedì mi aspetta l'ultimo medio sui 13 km dove cercherò di non forzare troppo.
Oggi, dopo quasi due mesi, mi riaccingevo ad effettuare 3 ripetute sui 1600 metri, da correre in teoria al passo di 7'23'' ciascuna, le quali ormai mi sembrano un allenamento decisamente corto.
Infatti, dopo il riscaldamento di rito, parto ed ottengo il seguente risultato:
1)7'13''
2)7'11''
3)6'55''
con una media di 7'06'' (a 4'26''/km) e la migliore in 6'55'' (a 4'19''/km), quindi ho fatto il mio PB sulla distanza abbattendo senza grossi affanni il muretto dei 7 minuti.
In realtà, tirando un po' meno l'ultima avrei potuto tranquillamente correrne un'altra se non altre due.
Altri aspetti positivi: il Lunghissimo di due giorni fa si è fatto sentire solo un po' durante il riscaldamento, il polpaccio è ok (sempre aiutato dalla fascia) e le scarpe non hanno dato problemi nè sulle brevi, nè sulle lunghe distanze.
Giovedì mi aspetta l'ultimo medio sui 13 km dove cercherò di non forzare troppo.
11 aprile: Lungo 31.4 Km
oggi era il turno di un'altra prima volta: le 3 ore di corsa, che ho deciso di correre a prescindere dal chilometraggio.
L'azzardo era già quello di correre due Lunghissimi a 7 giorni di distanza, sommato al fatto che tra ieri sera e questa mattina avevo ingerito pochi carboidrati. Inoltre, ho provato a non prendere i carboidrati in GEL di domenica scorsa per vedere la differenza. Risultato? al venticinquesimo chilometro lentamente ma inesorabilmente è finito il glocogeno e l'andatura si è alzata tantissimo, insomma ho saggiato il Muro, quello con la M Maiuscola, ma un po' me l'aspettavo.
In realtà oggi le sensazioni sono state da subito migliori di domenica scorsa, tanto che sono riuscito a tenermi fino al sedicesimo sotto i 160 battiti correndo più forte dell'altra volta (passaggio agli 8.3 km in 45', media 5'29''/km, con proiezione sulle 3 ore di 33.2km, passaggio alla mezza in 1h57'35'', quasi 2 minuti meglio di 7 giorni fa). Come detto, però dopo è finita la benzina, alla fine 31.4 km in 3 ore a 5'44''/km.
Quello che spero è che, dopo un forte scarico di due settimane, un pieno di carboidrati adeguato e l'uso del GEL, riesca ad arrivare molto più "presente" ai 32 km, per poi avere maggiori possibilità di resistere negli ultimi 10.
Per quanto riguarda le FC il dato medio, 159, non è neanche male, ma è inficiato dal fatto che, finito il glicogeno, non riuscivo a salire più di tanto (anche in crisi non sono mai andato sopra i 170).
Ora i carichi sono finiti, si va progressivamente a scaricare.
L'azzardo era già quello di correre due Lunghissimi a 7 giorni di distanza, sommato al fatto che tra ieri sera e questa mattina avevo ingerito pochi carboidrati. Inoltre, ho provato a non prendere i carboidrati in GEL di domenica scorsa per vedere la differenza. Risultato? al venticinquesimo chilometro lentamente ma inesorabilmente è finito il glocogeno e l'andatura si è alzata tantissimo, insomma ho saggiato il Muro, quello con la M Maiuscola, ma un po' me l'aspettavo.
In realtà oggi le sensazioni sono state da subito migliori di domenica scorsa, tanto che sono riuscito a tenermi fino al sedicesimo sotto i 160 battiti correndo più forte dell'altra volta (passaggio agli 8.3 km in 45', media 5'29''/km, con proiezione sulle 3 ore di 33.2km, passaggio alla mezza in 1h57'35'', quasi 2 minuti meglio di 7 giorni fa). Come detto, però dopo è finita la benzina, alla fine 31.4 km in 3 ore a 5'44''/km.
Quello che spero è che, dopo un forte scarico di due settimane, un pieno di carboidrati adeguato e l'uso del GEL, riesca ad arrivare molto più "presente" ai 32 km, per poi avere maggiori possibilità di resistere negli ultimi 10.
Per quanto riguarda le FC il dato medio, 159, non è neanche male, ma è inficiato dal fatto che, finito il glicogeno, non riuscivo a salire più di tanto (anche in crisi non sono mai andato sopra i 170).
Ora i carichi sono finiti, si va progressivamente a scaricare.
8 Aprile: CV 6 km
se martedì poteva essere una giornata fortunata, oggi è ufficiale: dal punto di vista della velocità e della potenza aerobica sono tornato al top, anzi ai massimi di sempre.
Oggi i 6 km sprint li ho fatti ad un ritmo addirittura superiore a quello del mio precedente PB sui 5 km, ovvero 27'32'' a 4'35''/km di media. Quindi di passaggio avrò sicuramente fatto anche il mio miglior risultato sui 5 km, senz'altro sotto i 23', anche se non so dire di preciso quanto.
Ora l'incognita sta nella resistenza.
Sabato andrò in palestra, poi domenica riproverò le 3 ore di Lunghissimo, vediamo un po'...
Ah, dimenticavo; ieri cambio scarpe ed acquisto di "Mizuno Wave Inspire 5", che mi sono sembrate subito comodissime ed oggi non mi hanno dato alcuna noia nonostante fosse il primo giorno che le indossavo.
Oggi i 6 km sprint li ho fatti ad un ritmo addirittura superiore a quello del mio precedente PB sui 5 km, ovvero 27'32'' a 4'35''/km di media. Quindi di passaggio avrò sicuramente fatto anche il mio miglior risultato sui 5 km, senz'altro sotto i 23', anche se non so dire di preciso quanto.
Ora l'incognita sta nella resistenza.
Sabato andrò in palestra, poi domenica riproverò le 3 ore di Lunghissimo, vediamo un po'...
Ah, dimenticavo; ieri cambio scarpe ed acquisto di "Mizuno Wave Inspire 5", che mi sono sembrate subito comodissime ed oggi non mi hanno dato alcuna noia nonostante fosse il primo giorno che le indossavo.
6 Aprile: RM 7 x 800m
oggi finalmente posso dire di essere tornato al livello pre-infortunio.
In programma c'erano 7 ripetute medie sugli 800 metri in pista con recupero un giro corsetta.
Oggi nel campo di Monselice ho trovato un po' di scolaresche che facevano avviamento all'atletica (speriamo che a qualcuno venga la passione). Dopo il riscaldamento di rito, sento subito di non fare tanta fatica nel tenere un ritmo intorno ai 3'28'' a ripetuta (a 4'20''/km). Solo dopo l'ultima, tirata a 3'19'' (mio PB, a 4'08''/km) mi sono sentito in affanno.
Ecco il dettaglio:
1)3'29''
2)3'30''
3)3'27''
4)3'25''
5)3'28''
6)3'26''
7)3'19''
con una media di 3'26'' (a 4'17''/km) e la migliore (PB) in 3'19'' (a 4'08''/km).
Alla fine ho notato di aver letteralmente distrutto la scarpa sinistra sul mignolo, ragion per cui mi toccherà andare domani a fare "cambio gomme" dopo appena 500 km.
Temevo che il Lunghissimo di due giorni fa avesse lasciato maggiori scorie, per cui tutto sommato sono stato piacevolmente sorpreso. Dal fronte polpaccio tutto ok.
In programma c'erano 7 ripetute medie sugli 800 metri in pista con recupero un giro corsetta.
Oggi nel campo di Monselice ho trovato un po' di scolaresche che facevano avviamento all'atletica (speriamo che a qualcuno venga la passione). Dopo il riscaldamento di rito, sento subito di non fare tanta fatica nel tenere un ritmo intorno ai 3'28'' a ripetuta (a 4'20''/km). Solo dopo l'ultima, tirata a 3'19'' (mio PB, a 4'08''/km) mi sono sentito in affanno.
Ecco il dettaglio:
1)3'29''
2)3'30''
3)3'27''
4)3'25''
5)3'28''
6)3'26''
7)3'19''
con una media di 3'26'' (a 4'17''/km) e la migliore (PB) in 3'19'' (a 4'08''/km).
Alla fine ho notato di aver letteralmente distrutto la scarpa sinistra sul mignolo, ragion per cui mi toccherà andare domani a fare "cambio gomme" dopo appena 500 km.
Temevo che il Lunghissimo di due giorni fa avesse lasciato maggiori scorie, per cui tutto sommato sono stato piacevolmente sorpreso. Dal fronte polpaccio tutto ok.
4 aprile: Lungo 30 Km
oggi c'era la prova del nove, il Lungo con la elle maiuscola, 32 km da effettuare a 5'40''/km quando al massimo un mese e mezzo fa mi ero spinto fino ai 27 km e poi niente su quelle distanze.
Le incognite erano tante: la distanza nuova, il ritmo da tenere, il polpaccio, la forma non proprio al top.
Così sveglia alle 5.30, colazione, preparativi vari e poi via intorno alle 7.00.
I primi 5 km li corro a 5'27''/km. Penso che se andasse così sarebbe una favola, però vedo che a quel ritmo rischio di andare sopra i 160 battiti già all'ottavo km! No, non va bene. Mi ripeto di non aver mai corso certe distanze e mi impongo di non superare i 160 fino al ventesimo km. In realtà non posso fare a meno di superarli intorno al sedicesimo, però così facendo sento di aver conservato energie, anche se il tempo ne ha risentito (passerò la mezza in 1h59'20'', con la media già salita a 5'39''/km).
Al sedicesimo km inizia così il "secondo giro" (Montegrotto-Ponte del Bassanello e ritorno). Mi tengo intorno ai 165 battiti e sui 5'45''/km fino al ventiseiesimo, poi finisco anche l'acqua della seconda borraccia e l'integratore GEL (altra novità di oggi): a questo punto non ho più nulla nè da mangiare nè da bere, i quadricipiti fanno male e cominciano i chilometri "inediti": il ventottesimo, poi il ventinovesimo ed infine il trentesimo. Qui la fatica diventa quasi una crisi, i battiti sono sui 170 e, cosa strana, non penso ai 2 km che mancherebbero alla fine dell'allenamento, ma ai 12 che mancherebbero alla fine della maratona: la testa cede, mi fermo e cammino per l'ultimo tratto.
Risultato:
30 km in 2h51'05'' per una media di 5'43''/km (FC media 161) e una proiezione in maratona intorno alle 4 ore esatte, mi ero imposto di correre 3 ore e non ce l'ho fatta per 9 minuti.
Alla fin fine, vista la distanza nuova e le premesse, gli aspetti positivi superano quelli negativi. Di buono c'è che ho imparato a conoscere una distanza nuova, il polpaccio non mi ha dato problemi e fisicamente sarei stato in grado di fare qualche altro km. Di negativo c'è il non aver stretto i denti per gli ultimi 10 minuti e lo scadimento di prestazione legato al non riuscire a tenere FC basse a lungo.
Se il recupero procederà senza intoppi, domenica prossimo proverò a ritentare le 3 ore di corsa (quindi i 32-33 km) dopo di che potrò godermi le due settimane di scarico prima del 25 aprile.
Ah dimenticavo: a fine allenamento, pranzo pasquale con super-mega porzione di tagliatelle al ragù d'anatra (del resto i carboidrati andavano recuperati :-)) ) e costicine con polenta: vabbè faticare, però ci vuole anche la ricompensa.
Garmin Connect
Le incognite erano tante: la distanza nuova, il ritmo da tenere, il polpaccio, la forma non proprio al top.
Così sveglia alle 5.30, colazione, preparativi vari e poi via intorno alle 7.00.
I primi 5 km li corro a 5'27''/km. Penso che se andasse così sarebbe una favola, però vedo che a quel ritmo rischio di andare sopra i 160 battiti già all'ottavo km! No, non va bene. Mi ripeto di non aver mai corso certe distanze e mi impongo di non superare i 160 fino al ventesimo km. In realtà non posso fare a meno di superarli intorno al sedicesimo, però così facendo sento di aver conservato energie, anche se il tempo ne ha risentito (passerò la mezza in 1h59'20'', con la media già salita a 5'39''/km).
Al sedicesimo km inizia così il "secondo giro" (Montegrotto-Ponte del Bassanello e ritorno). Mi tengo intorno ai 165 battiti e sui 5'45''/km fino al ventiseiesimo, poi finisco anche l'acqua della seconda borraccia e l'integratore GEL (altra novità di oggi): a questo punto non ho più nulla nè da mangiare nè da bere, i quadricipiti fanno male e cominciano i chilometri "inediti": il ventottesimo, poi il ventinovesimo ed infine il trentesimo. Qui la fatica diventa quasi una crisi, i battiti sono sui 170 e, cosa strana, non penso ai 2 km che mancherebbero alla fine dell'allenamento, ma ai 12 che mancherebbero alla fine della maratona: la testa cede, mi fermo e cammino per l'ultimo tratto.
Risultato:
30 km in 2h51'05'' per una media di 5'43''/km (FC media 161) e una proiezione in maratona intorno alle 4 ore esatte, mi ero imposto di correre 3 ore e non ce l'ho fatta per 9 minuti.
Alla fin fine, vista la distanza nuova e le premesse, gli aspetti positivi superano quelli negativi. Di buono c'è che ho imparato a conoscere una distanza nuova, il polpaccio non mi ha dato problemi e fisicamente sarei stato in grado di fare qualche altro km. Di negativo c'è il non aver stretto i denti per gli ultimi 10 minuti e lo scadimento di prestazione legato al non riuscire a tenere FC basse a lungo.
Se il recupero procederà senza intoppi, domenica prossimo proverò a ritentare le 3 ore di corsa (quindi i 32-33 km) dopo di che potrò godermi le due settimane di scarico prima del 25 aprile.
Ah dimenticavo: a fine allenamento, pranzo pasquale con super-mega porzione di tagliatelle al ragù d'anatra (del resto i carboidrati andavano recuperati :-)) ) e costicine con polenta: vabbè faticare, però ci vuole anche la ricompensa.
Garmin Connect
1 aprile: CV 8 Km
erano ormai quasi due mesi che non provavo un medio sugli 8 km: l'ultima volta, l'11 febbraio, finì col mio PB sulla distanza (38'34'') che oggi ho migliorato di 2 secondi portandolo a 38'32'' (a 4'49''/km).
Al solito ero un po' preoccupato per un'eventuale recidiva al polpaccio (che tuttora non mi lascia tranquillo) per cui ho corso un po' sulle uova tentando di spingere di meno coi polpacci e di più coi quadricipiti.
La corsa così ha un po' perso di potenza e probabilmente così mi sono anche stancato di più, tuttavia il risultato cronometrico è stato buono.
Adesso due giorni di pausa e poi il Lungo della verità, ovvero 32 km: o la va o la spacca, da lì saprò se prendermi impegni per il 25 aprile.
Al solito ero un po' preoccupato per un'eventuale recidiva al polpaccio (che tuttora non mi lascia tranquillo) per cui ho corso un po' sulle uova tentando di spingere di meno coi polpacci e di più coi quadricipiti.
La corsa così ha un po' perso di potenza e probabilmente così mi sono anche stancato di più, tuttavia il risultato cronometrico è stato buono.
Adesso due giorni di pausa e poi il Lungo della verità, ovvero 32 km: o la va o la spacca, da lì saprò se prendermi impegni per il 25 aprile.
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