Questa mattina ulteriore incremento di impegno nel lungo domenicale, con 3 ore di cui gli ultimi 30 minuti a ritmo da FM1. Alla fine in pratica 30 km a 6'01/km. I progressi sono lenti ma costanti. Bene così. Alla fine:
Riscaldamento)2.00 km in 12'57'' a 6'28/km, fc 122
1)24.51 km di FL2 in 2h30'00'' a 6'07/km FC 132
2)5.39 km di FM1 in 30'00'' a 5'34/km FC 146
TOTALE LUNGO)29.89 km in 3h00'00'' a 6'01/km FC 135
TOTALE)31.89 km in 3h12'57'' a 6'03/km FC 134
25 Marzo 2016: FL3 1h30'
Oggi 90 minuti di FL3 con ottimo risultato. Sono vicino a correre FL3 a 5'41/km, ovvero il ritmo che mi permetterebbe di scendere sotto le 4 ore alla Maratona di Padova, e senza praticamente fare sforzo. Alla fine:
Riscaldamento)2.00 km in 13'10'' a 6'35/km, fc 122
1)15.62 km di FL3 in 1h30'01'' a 5'46/km FC 138
TOTALE)17.62 km in 1h43'11'' a 5'51/km FC 136
Riscaldamento)2.00 km in 13'10'' a 6'35/km, fc 122
1)15.62 km di FL3 in 1h30'01'' a 5'46/km FC 138
TOTALE)17.62 km in 1h43'11'' a 5'51/km FC 136
23 Marzo 2016: FL1 1h30'
Oggi 90 minuti di FL1 con ulteriore miglioramento e buone sensazioni. Questo periodo di costruzione potrà sembrare noioso ma è di sicuro giovamento. Il dettaglio:
Riscaldamento)2.00 km in 12'56'' a 6'28/km, fc 124
1)14.24 km di CL in 1h30'01'' a 6'19/km FC 129
TOTALE)16.24 km in 1h42'57'' a 6'20/km FC 129
Riscaldamento)2.00 km in 12'56'' a 6'28/km, fc 124
1)14.24 km di CL in 1h30'01'' a 6'19/km FC 129
TOTALE)16.24 km in 1h42'57'' a 6'20/km FC 129
22 Marzo 2016: FM1 2 x 5550 metri senza stacco
Questa mattina per la prima volta un'ora di FM1 continuo senza stacco, prendendo i tempi ad ogni giro. Risultato decisamente buono, tanto che la prossima settimana potrei già salire ad FM2. Ritarderò però di una settimana: voglio prima provare a correre 7 giri senza stacco prendendo il LAP ad ogni giro. Alla fine:
Lunghezza giro: 1,850 km.
FC Target 147.
Temperatura: 9°.
Risultato:
Riscaldamento)2.00 km in 13'16'' a 6'38/km, fc 120
1)3 giri in 30'06 (9'57, 10'04 e 10'05), FC 143
2)3 giri in 30'32 (10'08, 10'11 e 10'13), FC 147
Cool Down)2.10 km in 13'32'' a 6'25/km, fc 134
TOTALE)15.28 km in 1h27'28'' a 5'43/km FC 139
Lunghezza giro: 1,850 km.
FC Target 147.
Temperatura: 9°.
Risultato:
Riscaldamento)2.00 km in 13'16'' a 6'38/km, fc 120
1)3 giri in 30'06 (9'57, 10'04 e 10'05), FC 143
2)3 giri in 30'32 (10'08, 10'11 e 10'13), FC 147
Cool Down)2.10 km in 13'32'' a 6'25/km, fc 134
TOTALE)15.28 km in 1h27'28'' a 5'43/km FC 139
20 Marzo 2016: FL2 3h00'
Questa mattina per la prima volta 3 ore di FL2 consecutive, con risultato decisamente incoraggiante. La deriva sta diminuendo: si è infatti fatta sentire solo dopo 2h15' - 2h30'. Il dettaglio:
Riscaldamento)2.00 km in 13'03'' a 6'32/km, fc 122
1)28.86 km di CL in 3h00'01'' a 6'14/km FC 133
TOTALE)30.85 km in 3h13'04'' a 6'16/km FC 132
Riscaldamento)2.00 km in 13'03'' a 6'32/km, fc 122
1)28.86 km di CL in 3h00'01'' a 6'14/km FC 133
TOTALE)30.85 km in 3h13'04'' a 6'16/km FC 132
18 Marzo 2016: FL3 1h30'
Questa mattina incremento anche dell'FL3 a 90'. Pure in questo caso, risultato in lento ma continuo miglioramento. Alla fine:
Riscaldamento)2.00 km in 13'06'' a 6'33/km, fc 123
1)15.51 km di CL in 1h30'01'' a 5'48/km FC 137
TOTALE)17.51 km in 1h43'07'' a 5'53/km FC 136
Riscaldamento)2.00 km in 13'06'' a 6'33/km, fc 123
1)15.51 km di CL in 1h30'01'' a 5'48/km FC 137
TOTALE)17.51 km in 1h43'07'' a 5'53/km FC 136
16 Marzo 2016: FL1 1h30'
Questa mattina seduta di FL1 portata a 90', con risultato in miglioramento. Il dettaglio:
Riscaldamento)2.00 km in 13'06'' a 6'34/km, fc 123
1)14.19 km di CL in 1h30'01'' a 6'21/km FC 129
TOTALE)16.19 km in 1h43'07'' a 6'22/km FC 128
Riscaldamento)2.00 km in 13'06'' a 6'34/km, fc 123
1)14.19 km di CL in 1h30'01'' a 6'21/km FC 129
TOTALE)16.19 km in 1h43'07'' a 6'22/km FC 128
15 Marzo 2016: FM1 2 x 5550 metri con stacco
Questa mattina, per la prima volta, 6 giri di FM1 con stacco di 4 minuti ad FL1 dopo i primi 3 giri.
Come suggerito, nel primo giro sono partito molto sotto ritmo e sono arrivato in target a metà del secondo giro.
Primi 3 giri lisci come l'olio, nei secondi 3 un po' di deriva all'ultimo giro.
Risultato decisamente buono, tanto che martedì prossimo proverò a correre tutti i 6 giri di seguito.
Lunghezza giro: 1,850 km.
FC Target 147.
Temperatura: 8°.
Risultato:
Riscaldamento)2.00 km in 13'11'' a 6'36/km, fc 124
1)3 giri in 30'12 (10'03, 10'01 e 10'08), FC 144
2)4 minuti di FL1 a 7'10/km, FC 135.
2)3 giri in 30'44 (10'10, 10'12 e 10'22), FC 147
Cool Down)2.10 km in 13'08'' a 6'14/km, fc 138
TOTALE)15.87 km in 1h31'17'' a 5'45/km FC 141
Come suggerito, nel primo giro sono partito molto sotto ritmo e sono arrivato in target a metà del secondo giro.
Primi 3 giri lisci come l'olio, nei secondi 3 un po' di deriva all'ultimo giro.
Risultato decisamente buono, tanto che martedì prossimo proverò a correre tutti i 6 giri di seguito.
Lunghezza giro: 1,850 km.
FC Target 147.
Temperatura: 8°.
Risultato:
Riscaldamento)2.00 km in 13'11'' a 6'36/km, fc 124
1)3 giri in 30'12 (10'03, 10'01 e 10'08), FC 144
2)4 minuti di FL1 a 7'10/km, FC 135.
2)3 giri in 30'44 (10'10, 10'12 e 10'22), FC 147
Cool Down)2.10 km in 13'08'' a 6'14/km, fc 138
TOTALE)15.87 km in 1h31'17'' a 5'45/km FC 141
13 Marzo 2016: FL2 2h00'
Questa mattina chiusura della settimana di scarico con 2h di FL2 e risultato decisamente buono. In pratica ora il mio FL2 equivale all'FL3 di due mesi fa. Non posso comunque non notare, ancora una volta, una certa deriva dopo 1h30-1h40 circa: c'è ancora parecchio da lavorare:
Riscaldamento)2.00 km in 13'21'' a 6'41/km, fc 121
1)19.45 km di CL in 2h00'00'' a 6'10/km FC 133
TOTALE)21.45 km in 2h13'21'' a 6'13/km FC 131
Riscaldamento)2.00 km in 13'21'' a 6'41/km, fc 121
1)19.45 km di CL in 2h00'00'' a 6'10/km FC 133
TOTALE)21.45 km in 2h13'21'' a 6'13/km FC 131
11 Marzo 2016: FL1 1h00'
Oggi 1h di FL1 facile facile. Prestazione meno brillante rispetto all'FL1 di 10 giorni fa, ma comunque buona. Alla fine:
Riscaldamento)2.00 km in 13'11'' a 6'36/km, fc 123
1)9.43 km di CL in 1h00'01'' a 6'22/km FC 130
TOTALE)11.43 km in 1h13'12'' a 6'24/km FC 128
Riscaldamento)2.00 km in 13'11'' a 6'36/km, fc 123
1)9.43 km di CL in 1h00'01'' a 6'22/km FC 130
TOTALE)11.43 km in 1h13'12'' a 6'24/km FC 128
9 Marzo 2016: FL2 1h00'
Oggi quasi inedita sessione infrasettimanale di FL2, con un'ora chiusa a 6'08/km. Nella media. Il dettaglio:
Riscaldamento)2.00 km in 13'26'' a 6'43/km, fc 122
1)9.79 km di CL in 1h00'01'' a 6'08/km FC 133
TOTALE)11.79 km in 1h13'27'' a 6'14/km FC 131
Riscaldamento)2.00 km in 13'26'' a 6'43/km, fc 122
1)9.79 km di CL in 1h00'01'' a 6'08/km FC 133
TOTALE)11.79 km in 1h13'27'' a 6'14/km FC 131
8 Marzo 2016: FL3 1h00'
Oggi inizio della settimana di scarico con 1h di FL3. Prestazione non eccellente come venerdì scorso ma comunque buona. Alla fine:
Riscaldamento)2.00 km in 13'41'' a 6'51/km, fc 122
1)10.31 km di CL in 1h00'01'' a 5'49/km FC 138
TOTALE)12.31 km in 1h13'42'' a 5'59/km FC 135
Riscaldamento)2.00 km in 13'41'' a 6'51/km, fc 122
1)10.31 km di CL in 1h00'01'' a 5'49/km FC 138
TOTALE)12.31 km in 1h13'42'' a 5'59/km FC 135
6 Marzo 2016: FL2 2h15' + FM1 30'
Questa mattina lungo ulteriormente più impegnativo con 2h15' di FL2 seguiti da 30 minuti di FM1. Clima nebbioso, caldo ed umido, decisamente meno favorevole rispetto a quello delle ultime uscite. Per questo motivo, direi che posso ritenermi soddisfatto. Alla fine:
Riscaldamento)2.00 km in 13'16'' a 6'38/km, fc 121
1)21.69 km di FL2 in 2h15'01'' a 6'14/km FC 133
2)5.31 km di FM1 in 30'01'' a 5'39/km FC 148
TOTALE LUNGO)27.00 km in 2h30'01'' a 6'07/km FC 136
TOTALE)29.00 km in 2h58'18'' a 6'09/km FC 134
Riscaldamento)2.00 km in 13'16'' a 6'38/km, fc 121
1)21.69 km di FL2 in 2h15'01'' a 6'14/km FC 133
2)5.31 km di FM1 in 30'01'' a 5'39/km FC 148
TOTALE LUNGO)27.00 km in 2h30'01'' a 6'07/km FC 136
TOTALE)29.00 km in 2h58'18'' a 6'09/km FC 134
4 Marzo 2016: FL3 1h20'
Questa mattina, continuando a beneficiare di un ottimo clima freddo e secco, 1h20' di FL3 con prestazione eccellente. Bene così. Alla fine:
Riscaldamento)2.00 km in 13'03'' a 6'32/km, fc 122
1)13.78 km di CL in 1h20'01'' a 5'48/km FC 137
TOTALE)15.78 km in 1h33'04'' a 5'54/km FC 135
Riscaldamento)2.00 km in 13'03'' a 6'32/km, fc 122
1)13.78 km di CL in 1h20'01'' a 5'48/km FC 137
TOTALE)15.78 km in 1h33'04'' a 5'54/km FC 135
2 Marzo 2016: FL1 1h20'
Questa mattina, approfittando di condizioni climatiche molto favorevoli, 1h20' di FL1 con prestazione davvero eccellente. Il dettaglio:
Riscaldamento)2.00 km in 12'57'' a 6'29/km, fc 120
1)12.76 km di CL in 1h20'01'' a 6'16/km FC 129
TOTALE)14.76 km in 1h32'58'' a 6'18/km FC 128
Riscaldamento)2.00 km in 12'57'' a 6'29/km, fc 120
1)12.76 km di CL in 1h20'01'' a 6'16/km FC 129
TOTALE)14.76 km in 1h32'58'' a 6'18/km FC 128
1 Marzo 2016: FM1 2 giri da 3700 metri senza stacco
Oggi giornata di FM1 con la nuova formula (2 giri + 2 giri + 2 giri) intervallati da 4 minuti di FL1.
Ore 5.10, temperatura: 8°, anello di 1,850 km, FC Target 147.
Risultato:
Riscaldamento)2.00 km in 13'30'' a 6'45/km, fc 122
- 2 giri in 19'46 (9'47 e 9'59), FC 144
- 2 giri in 20'09 (10'03 e 10'06), FC 147
- 2 giri in 20'11 (10'05 e 10'06), FC 147
Cool Down)1.40 km in 9'01'' a 6'27/km, fc 133
TOTALE)15.65 km in 1h30'34'' a 5'47/km FC 140
A parte il solito primo giro, nel quale sono andato anche oltremodo conservativo, sono stato decisamente stabile, e questo è positivo. La prossima volta tenterò di partire ancora più prudente e di tirare fuori un 3+3 con stacco.
Ore 5.10, temperatura: 8°, anello di 1,850 km, FC Target 147.
Risultato:
Riscaldamento)2.00 km in 13'30'' a 6'45/km, fc 122
- 2 giri in 19'46 (9'47 e 9'59), FC 144
- 2 giri in 20'09 (10'03 e 10'06), FC 147
- 2 giri in 20'11 (10'05 e 10'06), FC 147
Cool Down)1.40 km in 9'01'' a 6'27/km, fc 133
TOTALE)15.65 km in 1h30'34'' a 5'47/km FC 140
A parte il solito primo giro, nel quale sono andato anche oltremodo conservativo, sono stato decisamente stabile, e questo è positivo. La prossima volta tenterò di partire ancora più prudente e di tirare fuori un 3+3 con stacco.
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