30 Settembre: CL 10 km

Questa sera 10 km lenti, con risultato decisamente buono nonostante le fatiche di ieri:

Riscaldamento)1.75 km in 10'01'' a 5'43/km, fc 127
1)10.00 km di CL in 50'58'' a 5'05/km FC 139

TOTALE)11.56 km in 1h01'00'' a 5'11/km FC 137

29 Settembre: Mezza Maratona di Mantova

Oggi, in una giornata incredibilmente umida, ho preso il via alla Mezza di Mantova. Subito ho tentato di tenere un ritmo intorno ai 4'25/km, utile per poter fare il PB, e sono riuscito a tenerlo in pratica solo per 2 km (corsi in 8'49). Già il passaggio al terzo km, in 13'21, portava ad una proiezione di 4'27/km. Da quel momento in poi, il ritmo si è progressivamente alzato e già al quinto km le velleità di migliorare il personale erano svanite. A quel punto, ho tentato di portare a casa un tempo dignitoso, sotto l'ora e 40', riuscendo a terminare in 1h38'55'' a 4'41/km, fc media pari a 167, al 221 posto su 615 atleti arrivati. Tutto sommato, viste le condizioni climatiche ed il tracciato tuttaltro che scorrevole, risultato anche accettabile.

26 Settembre: CL 12 km

Questa sera 12 km lenti, ultimo allenamento prima di Mantova, con un buon risultato:

Riscaldamento)1.74 km in 10'00'' a 5'45/km, fc 126
1)12.00 km di CL in 1h01'26'' a 5'07/km FC 142

TOTALE)13.74 km in 1h11'26'' a 5'11/km FC 140

25 Settembre: 4 x ( 400 CV + 200 CL )

Questa sera brevissimo allenamento di qualità, con 4 ripetute sui 400 corse a 3'57/km con recuperi di 200 metri a 4'49/km, cercando di non andare in acido lattico.

23 Settembre: CL 10 km

Questa sera 10 km lenti con risultato molto buono:

Riscaldamento)1.74 km in 10'02'' a 5'46/km, fc 184
1)10.00 km di CL in 50'49'' a 5'04/km FC 139

TOTALE)11.74 km in 1h00'52'' a 5'11/km FC 147

22 Settembre: LL 23 km

Oggi ultimo lungo in vista della Mezza di domenica, con prestazione piuttosto brillante. Alla fine:

Riscaldamento)1.74 km in 10'00'' a 5'46/km, fc 130
1)23.00 km di CL in 1h57'11'' a 5'05/km FC 145

TOTALE)24.74 km in 2h07'11'' a 5'10/km FC 144

20 Settembre: Progressivo 10 km

Dopo le ripetute di ieri, questa sera altro allenamento piuttosto qualitativo, con 10 km di progressivo abbastanza tirato. Alla fine:

Riscaldamento)1.75 km in 10'01'' a 5'43/km, fc 127
1)5.00 km di CL in 25'37'' a 5'07/km FC 141
2)3.00 km di CM in 14'08'' a 4'43/km FC 159
3)2.01 km di CV in 8'41'' a 4'19/km FC 172

TOTALE)11.76 km in 58'28'' a 4'58/km FC 148

19 Settembre: 5 x ( 1000 CV + 500 CL )

Questa sera allenamento corto di qualità per risvegliare le gambe:

Riscaldamento)1.76 km in 10'00'' a 5'42/km, fc 143

1)1.00 km di CV in 4'08'' a 4'07/km FC 156
1R)495 m di CL in 2'24'' a 4'51/km FC 154

2)1.00 km di CV in 4'04'' a 4'04/km FC 167
2R)502 m di CL in 2'27'' a 4'54/km FC 159

3)1.00 km di CV in 4'12'' a 4'13/km FC 171
3R)504 m di CL in 2'29'' a 4'56/km FC 166

4)1.00 km di CV in 4'13'' a 4'13/km FC 173
4R)498 m di CL in 2'28'' a 4'56/km FC 168

5)1.00 km di CV in 4'13'' a 4'14/km FC 174
5R)504 m di CL in 2'33'' a 5'03/km FC 167

TOTALE)9.26 km in 43'15'' a 4'40/km FC 161

16 Settembre: CL 12 km

Questa sera 12 km lenti con percorso inedito in mezzo alla campagna. Risultato buono:

Riscaldamento)1.71 km in 10'01'' a 5'50/km, fc 133
1)12.00 km di CL in 1h01'35'' a 5'07/km FC 141

TOTALE)13.71 km in 1h11'37'' a 5'13/km FC 140

15 Settembre: Progressivo 15 km

Questa mattina in pratica riproposizione dell'allenamento di venerdì, con risultato più che buono:

Riscaldamento)1.70 km in 10'00'' a 5'52/km, fc 145
1)8.01 km di CL in 41'25'' a 5'10/km FC 139
2)3.99 km di CM in 19'04'' a 4'46/km FC 152
3)3.00 km di RG in 12'55'' a 4'18/km FC 162

TOTALE)16.70 km in 1h23'26'' a 4'59/km FC 146

13 Settembre: Progressivo 14 km

Dopo l'allenamento tosto di mercoledì, oggi il programma prevedeva 14 km di progressivo, che ho tentato di correre in scioltezza senza forzare eccessivamente. Risultato comunque buono:

Riscaldamento)1.77 km in 10'02'' a 5'40/km, fc 168
1)7.00 km di CL in 35'51'' a 5'07/km FC 141
2)4.02 km di CM in 19'32'' a 4'51/km FC 154
3)2.98 km di RG in 13'20'' a 4'28/km FC 165

TOTALE)15.77 km in 1h18'47'' a 4'59/km FC 152

11 Settembre: 2 x ( 5000 RG+5 + 1500 CL ) + 5000 RG+5

Oggi riproposizione di un allenamento che avevo svolto in preparazione della maratona di Roma, con risultato straordinariamente migliore, addirittura 9 minuti su 18 km !! Si trattava di 3 ripetute lunghe sui 5000, andando vicino al ritmo gara, intervallate da recuperi di 1500 metri di corsa lenta. Come detto il risultato è stato eccellente:

Riscaldamento)1.76 km in 10'00'' a 5'41/km, fc 98

1)5.00 km di RG+5 in 22'35'' a 4'31/km FC 155
2)1.50 km di CL in 7'37'' a 5'04/km FC 151
3)5.00 km di RG+5 in 22'22'' a 4'28/km FC 163
4)1.50 km di CL in 7'42'' a 5'07/km FC 154
5)5.00 km di RG+5 in 22'06'' a 4'25/km FC 167

TOTALE)19.76 km in 1h32'26'' a 4'40/km FC 153

9 Settembre: CL 12 km

Questa sera 12 km lenti con risultato assolutamente identico a quello di 10 giorni fa:

Riscaldamento)1.71 km in 10'00'' a 5'50/km, fc 137
1)12.00 km di CL in 1h02'17'' a 5'11/km FC 141

TOTALE)13.72 km in 1h12'27'' a 5'16/km FC 140

8 Settembre: LL 22 km

Questa mattina buon lungo di 22 km con clima afoso ma temperatura accettabile. Prestazione buona, con battiti bassi e ritmo tutto sommato nella norma. Alla fine:

Riscaldamento)1.68 km in 10'02'' a 5'58/km, fc 164
1)22.00 km di CL in 1h54'05'' a 5'11/km FC 141

TOTALE)23.68 km in 2h04'08'' a 5'14/km FC 143

6 Settembre: TEST 15 km RITMO MEZZA

Oggi ripetizione del test di 3 settimane fa: 15 km ad RG, che sono stati resi ancora più duri dal fatto che gli ultimi giorni avevo avuto una piccola forma influenzale, nonchè dal caldo piuttosto elevato. Inoltre, ho preso questo test più seriamente dell'ultima volta, correndo ad RG-5 per tutta la prima metà. Alla fine il risultato di RG-1, se pur con battiti alti, si può ritenere soddisfacente. Alla fine:

Riscaldamento)1.71 km in 10'01'' a 5'51/km, fc 151
1)15.00 km di CL in 1h07'20'' a 4'29/km FC 170

TOTALE)16.71 km in 1h17'20'' a 4'37/km FC 167

2 Settembre: CL 10 km

Altro bel miglioramento nel fondo lento, con 10 km corsi a 5'09 con battiti correttamente bassi. Alla fine:

Riscaldamento)1.82 km in 10'00'' a 5'29/km, fc 129
1)10.01 km di CL in 51'34'' a 5'09/km FC 140

TOTALE)11.83 km in 1h01'34'' a 5'12/km FC 138

1 Settembre: LL 25 km

Oggi davvero ottima seduta di lungo lento, con ritmo di 5'07/km tenuto con incredibile facilità, addirittura si può ipotizzare che potessi spingere decisamente di più !! Alla fine:

Riscaldamento)1.67 km in 10'00'' a 5'59/km, fc 157
1)25.01 km di CL in 2h08'17'' a 5'07/km FC 143

TOTALE)26.68 km in 2h18'17'' a 5'11/km FC 144