Negli ultimi mesi di ripetute veloci non ne avevo praticamente fatte, ragion per cui il 12 x 400 di oggi per me rappresentava un bel punto di domanda ed avevo deciso di tenermi cauto nei recuperi, che ho fissato in 400 metri a passo lento. Il risultato è stato invece eccellente, segnando un grosso miglioramento rispetto a sedute analoghe del passato, con una media di 1'28'' a ripetuta (a 3'40/km) e la migliore in 1'24'' (a 3'30/km).
Ecco il dettaglio:
Il dettaglio:
1)1'25''
2)1'27''
3)1'29''
4)1'29''
5)1'31''
6)1'28''
7)1'29''
8)1'28''
9)1'28''
10)1'27''
11)1'28''
12)1'24''
per una media di 1'28'' (a 3'40/km) e la migliore in 1'24'' (a 3'30/km).
27 Settembre: CL 1h20'
Oggi è stato il miglior allenamento da quando corro !!!
Non ho fatto nessun primato, nessuna velocità stratosferica, nessuna prestazione oltre ogni limite, ho semplicemente fatto 15.53 km di lento rigenerante in 1h20' a 5'09/km. Che c'è di grandioso? Che li ho fatti a 146 battiti medi !!! Praticamente proseguendo avrei battuto il mio PB sulla mezza maratona passeggiando !!!
A dir la verità all'inizio le sensazioni non è che fossero grandiose, mi sembrava di essere affannato, stanco, poco brillante, eppure i battiti non salivano nonostante stessi andando a 5'14/km !! Ho pensato: o il cardio è rotto oppure queste sono sensazioni false, e difatti il cardio aveva ragione !! (Come se avesse mai torto, eh eh). Col passare dei chilometri, pur aumentando ulteriormente l'andatura e salendo di qualche battito, le sensazioni miglioravano sempre di più, e con queste l'euforia. Alla fine posso dire di essere arrivato, dopo 15 km e mezzo, molto più fresco e brillante di quando sono partito, davvero un ottimo segnale considerati i ritmi.
Non ho fatto nessun primato, nessuna velocità stratosferica, nessuna prestazione oltre ogni limite, ho semplicemente fatto 15.53 km di lento rigenerante in 1h20' a 5'09/km. Che c'è di grandioso? Che li ho fatti a 146 battiti medi !!! Praticamente proseguendo avrei battuto il mio PB sulla mezza maratona passeggiando !!!
A dir la verità all'inizio le sensazioni non è che fossero grandiose, mi sembrava di essere affannato, stanco, poco brillante, eppure i battiti non salivano nonostante stessi andando a 5'14/km !! Ho pensato: o il cardio è rotto oppure queste sono sensazioni false, e difatti il cardio aveva ragione !! (Come se avesse mai torto, eh eh). Col passare dei chilometri, pur aumentando ulteriormente l'andatura e salendo di qualche battito, le sensazioni miglioravano sempre di più, e con queste l'euforia. Alla fine posso dire di essere arrivato, dopo 15 km e mezzo, molto più fresco e brillante di quando sono partito, davvero un ottimo segnale considerati i ritmi.
26 Settembre: Lungo 26 km
Ormai 26 km li ho declassati a Lungo, non riesco più a chiamarli Lunghissimo. Dopo i 36 km corsi domenica scorsa in 5'28/km, ed i 18 km corsi in 5'04/km appena 36 ore prima, ad un ritmo abbondantemente sotto il PB sulla Mezza, oggi mi accingevo a correre i 26 km ad un ritmo svelto che da tabella avrebbe dovuto essere di 5'16/km, e che in teoria doveva essere decisamente impegnativo da tenere per più di due ore.
Così, per tutta la prima metà mi sono tenuto scrupolosamente alla tabella, superando i 150 intorno al km 6 e stando sotto i 160 fino al km 19 (mentre i 170 non li raggiungerò mai). Al giro di boa, sentendomi bene, ho accelerato ed ho fatto tutta la seconda metà a 5'10/km (il teorico ed in apparenza irraggiungibile ritmo maratona). Alla fine sono quindi riuscito a chiudere 26.01 km in 2h15'35'' a 5'13/km, FC medie pari a 155. Alla fine le sensazioni erano buone, avrei potuto tranquillamente correre altri 5-6 km a quel ritmo, dopo di che avrei probabilmente incontrato il classico muro. Poco male, fino ad un mese fa a questo ritmo riuscivo al massimo a fare 16-18 km, mentre adesso potenzialmente ne potrei correre 30-32, decisamente un bel progresso !!
Sono sempre dell'idea che in Gara baderò più al cardio che al cronometro, però se le cose dovessero proseguire così il ritmo da tenere potrebbe essere incredibilmente vicino a quel 5'10/km che fino a poco fa tanto mi spaventava.
Così, per tutta la prima metà mi sono tenuto scrupolosamente alla tabella, superando i 150 intorno al km 6 e stando sotto i 160 fino al km 19 (mentre i 170 non li raggiungerò mai). Al giro di boa, sentendomi bene, ho accelerato ed ho fatto tutta la seconda metà a 5'10/km (il teorico ed in apparenza irraggiungibile ritmo maratona). Alla fine sono quindi riuscito a chiudere 26.01 km in 2h15'35'' a 5'13/km, FC medie pari a 155. Alla fine le sensazioni erano buone, avrei potuto tranquillamente correre altri 5-6 km a quel ritmo, dopo di che avrei probabilmente incontrato il classico muro. Poco male, fino ad un mese fa a questo ritmo riuscivo al massimo a fare 16-18 km, mentre adesso potenzialmente ne potrei correre 30-32, decisamente un bel progresso !!
Sono sempre dell'idea che in Gara baderò più al cardio che al cronometro, però se le cose dovessero proseguire così il ritmo da tenere potrebbe essere incredibilmente vicino a quel 5'10/km che fino a poco fa tanto mi spaventava.
24 Settembre: RM 18 km
Oggi c'era la riedizione dei 18 km da correre al teorico ritmo maratona di 5'10/km, allenamento che 2 settimane fa mi aveva riempito di dubbi, essendo finito malissimo con solo 16 km corsi a causa della troppa fatica fatta per correrli a 5'06/km con FC medie 162.
Oggi tuttaltra storia: da subito sento di stare molto meglio e di riuscire agevolmente a tenere il ritmo, stando fino a metà tranquillamente sotto i 160 battiti tenendo una media di 5'08/km. Dal giro di boa in poi ho accelerato decisamente, tanto che per tutto il ritorno mi sono trovato col Garmin che segnava passi sotto ai 5'00/km. Alla fine sono arrivato al km 18 davvero molto fresco (probabilmente avrei fatto altri 7-8 km, sicuramente avrei battuto il record sulla Mezza di 3 minuti senza faticare neanche tanto !!). Risultato: 18.02 km in 1h31'15'' a 5'04/km FC 158 !!
Ok, il dato sui battiti mi fa capire che questo non può assolutamente essere il mio attuale ritmo maratona, però il miglioramento rispetto a due settimane fa è davvero incredibile.
Oggi tuttaltra storia: da subito sento di stare molto meglio e di riuscire agevolmente a tenere il ritmo, stando fino a metà tranquillamente sotto i 160 battiti tenendo una media di 5'08/km. Dal giro di boa in poi ho accelerato decisamente, tanto che per tutto il ritorno mi sono trovato col Garmin che segnava passi sotto ai 5'00/km. Alla fine sono arrivato al km 18 davvero molto fresco (probabilmente avrei fatto altri 7-8 km, sicuramente avrei battuto il record sulla Mezza di 3 minuti senza faticare neanche tanto !!). Risultato: 18.02 km in 1h31'15'' a 5'04/km FC 158 !!
Ok, il dato sui battiti mi fa capire che questo non può assolutamente essere il mio attuale ritmo maratona, però il miglioramento rispetto a due settimane fa è davvero incredibile.
22 Settembre: RM 3 x 1600m
Oggi seduta di 3 ripetute in pista sul miglio, con recuperi di 200 metri a 6'30/km, che a questo punto è stata provvidenziale come "scarico attivo" in vista dei prossimi allenamenti più impegnativi.
Nonostante questo, senza tirarmi il collo, sono riuscito a migliorare ulteriormente la mia media sulla distanza, portandola a 4'10/km. Prevedo che, dopo la maratona, aumentando i lavori medio-veloci potrò cominciare a rompere il muro dei 4'00/km in molte distanze.
Il dettaglio:
1)6'41''
2)6'41''
3)6'38''
per una media di 6'40'' (a 4'10/km) e la migliore in 6'38'' (a 4'08/km).
Nonostante questo, senza tirarmi il collo, sono riuscito a migliorare ulteriormente la mia media sulla distanza, portandola a 4'10/km. Prevedo che, dopo la maratona, aumentando i lavori medio-veloci potrò cominciare a rompere il muro dei 4'00/km in molte distanze.
Il dettaglio:
1)6'41''
2)6'41''
3)6'38''
per una media di 6'40'' (a 4'10/km) e la migliore in 6'38'' (a 4'08/km).
20 Settembre: CL 1h00'
Altra prova decisamente convincente dopo il Lunghissimo di ieri.
Oggi sarebbe stata la volta di 1h10' di Lento Rigenerante però alla partenza, a parte il mal di gambe sparito, sento di non aver ancora recuperato del tutto i 36 km di ieri: mi sento un senso di nausea, quasi di malessere (colpa degli integratori? reazione psicosomatica? problema reale?) Non sapendo bene che fare decido di partire sciolto, di guardare continuamente il cardio e di rallentare o fermarmi alla prima avvisaglia "strana". In realtà subito prendo un bel ritmo sui 5'18/km, però il senso di nausea non se ne vuole andare, ragion per cui decido di accorciare di 10 minuti passando ad un'ora. Dopo il giro di boa, però, qualsiasi malessere piano piano sparisce, le gambe cominciano a girare sempre di più e mi trovo presto a correre quasi a 5'00/km con FC di poco superiori ai 150 battiti !! Alla fine quasi mi dispiace di avere accorciato ma va benissimo così: 11.47 km in 1h a 5'14/km, FC medie 148. Ora il riposo sarà davvero meritato...
Oggi sarebbe stata la volta di 1h10' di Lento Rigenerante però alla partenza, a parte il mal di gambe sparito, sento di non aver ancora recuperato del tutto i 36 km di ieri: mi sento un senso di nausea, quasi di malessere (colpa degli integratori? reazione psicosomatica? problema reale?) Non sapendo bene che fare decido di partire sciolto, di guardare continuamente il cardio e di rallentare o fermarmi alla prima avvisaglia "strana". In realtà subito prendo un bel ritmo sui 5'18/km, però il senso di nausea non se ne vuole andare, ragion per cui decido di accorciare di 10 minuti passando ad un'ora. Dopo il giro di boa, però, qualsiasi malessere piano piano sparisce, le gambe cominciano a girare sempre di più e mi trovo presto a correre quasi a 5'00/km con FC di poco superiori ai 150 battiti !! Alla fine quasi mi dispiace di avere accorciato ma va benissimo così: 11.47 km in 1h a 5'14/km, FC medie 148. Ora il riposo sarà davvero meritato...
19 Settembre: Lunghissimo 36 km
Oggi siamo tornati alle giornate memorabili, a quelle da ricordare fino a quando non ti capita di riuscire a fare ancora meglio. Era volta dei 36 km nella mia personalissima tabella, derivante dal FIRST, che oggi avrebbe previsto 32 km, che io poi in fase di calcoli ho portato a 34 e dopo aver letto i consigli di Albanesi a 36. Ero spaventato, lo ammetto, soprattutto a causa di 5-6 allenamenti in cui non ero stato proprio al top. l'obiettivo (ambizioso) era quello di ripetere il 5'28/km fatto registrare dell'ultimo 34 km, con la piccola differenza di dover macinare 2 km in più in piena zona di deplezione di glicogeno: operazione riuscita al secondo spaccato !!
Partenza alle 6.40 (prima era impossibile perchè era ancora buio): cerco subito di mettermi sul ritmo di crociera, ma al km 5 già cominciano i primi sforamenti dei 150 battiti. La paura mi riassale, se dovessi superare i 150 così presto rischierei grosso !! A quel punto mi ricordo degli insegnamenti riguardo la postura, cerco di correre più proteso in avanti e di abbassare di più i gomiti, perchè chiaramente nell'ultimo mese senza accorgermene ero tornato ad una corsa troppo impettita, e subito riesco a calare di 3-4 battiti e di aumentare l'andatura di 4-5 secondi al km. Non è molto ma in un Lungo del genere fa la differenza, eccome se la fa!! Passo così al Bassanello tranquillamente sui 5'29/km, perdendo qualche decina di secondi per 3 volte per effettuare il pieno-borracce alle fontanelle. Supero stabilmente i 150 battiti verso il km 13, probabilmente ancora un po' presto, però ancora in zona di sicurezza. Alla fine dell'argine prendo la Vigonovese fino a superare Camin e poi torno indietro (davvero lontanissimo da casa). A quel punto mi viene spontaneo aumentare un po' il ritmo, anche se i km da casa sono tantissimi ed i battiti sono già a 157. Verso il passaggio alla Mezza (in 1h55'10) cominciano i primi sforamenti verso i 160, anche in questo caso un po' troppo presto. Cerco ancora di correre meglio, al km 25 prendo le seconde maltodestrine in GEL (davvero utilissime, senza non sarei stato in grado di fare quello che ho fatto, i ciclisti ne sanno qualcosa!! ) e tutto ciò fa si che riesca a stare sotto i 170 fino al km 33.5, tenendo stabilmente un ritmo intorno ai 5'22/km !!
Così facendo riesco ad arrivare alla fine con ancora qualche energia in corpo (non molte, ma vorrei vedere ! ) e soddisfattissimo del risultato: 36.00 km in 3h16'59'' a 5'28/km, con FC medie pari a 156 (qui si dovrà ancora migliorare) e, cosa più importante, la seconda parte più veloce della prima !!
Partenza alle 6.40 (prima era impossibile perchè era ancora buio): cerco subito di mettermi sul ritmo di crociera, ma al km 5 già cominciano i primi sforamenti dei 150 battiti. La paura mi riassale, se dovessi superare i 150 così presto rischierei grosso !! A quel punto mi ricordo degli insegnamenti riguardo la postura, cerco di correre più proteso in avanti e di abbassare di più i gomiti, perchè chiaramente nell'ultimo mese senza accorgermene ero tornato ad una corsa troppo impettita, e subito riesco a calare di 3-4 battiti e di aumentare l'andatura di 4-5 secondi al km. Non è molto ma in un Lungo del genere fa la differenza, eccome se la fa!! Passo così al Bassanello tranquillamente sui 5'29/km, perdendo qualche decina di secondi per 3 volte per effettuare il pieno-borracce alle fontanelle. Supero stabilmente i 150 battiti verso il km 13, probabilmente ancora un po' presto, però ancora in zona di sicurezza. Alla fine dell'argine prendo la Vigonovese fino a superare Camin e poi torno indietro (davvero lontanissimo da casa). A quel punto mi viene spontaneo aumentare un po' il ritmo, anche se i km da casa sono tantissimi ed i battiti sono già a 157. Verso il passaggio alla Mezza (in 1h55'10) cominciano i primi sforamenti verso i 160, anche in questo caso un po' troppo presto. Cerco ancora di correre meglio, al km 25 prendo le seconde maltodestrine in GEL (davvero utilissime, senza non sarei stato in grado di fare quello che ho fatto, i ciclisti ne sanno qualcosa!! ) e tutto ciò fa si che riesca a stare sotto i 170 fino al km 33.5, tenendo stabilmente un ritmo intorno ai 5'22/km !!
Così facendo riesco ad arrivare alla fine con ancora qualche energia in corpo (non molte, ma vorrei vedere ! ) e soddisfattissimo del risultato: 36.00 km in 3h16'59'' a 5'28/km, con FC medie pari a 156 (qui si dovrà ancora migliorare) e, cosa più importante, la seconda parte più veloce della prima !!
17 Settembre: CM 10 km
Oggi, dopo due km di riscaldamento, era la volta dei 10 km di medio con partenza da fermo; gli stessi che un mese fa, sotto il diluvio, mi avevano portato ad un fenomenale 44'36'' a 4'28/km a soli 26 secondi dal personale fatto in gara. Questa mattina, anche se da tabella avrei dovuto correrli a ritmo da 4'48/km, sotto sotto speravo di ripetere l'incredibile performance di un mese fa e di avvicinare il personale. Così ho corso i primi 5 km a ritmo da 4'29/km, stando quindi in linea con quelle prestazioni. Dopo il giro di boa, però, un po' per mancanza di stimoli, un po' per una minore abitudine a quei ritmi (era da un po' che non facevo dei medi veloci), sono calato e mi sono tenuto su andature leggermente più tranquille. Alla fine comunque il risultato è decisamente buono: 10 km in 45'59'' a 4'36/km. Ora sotto con i 36 km di domenica, da correre a 5'29/km.
15 Settembre: RM 1000 + 2000 + 2000 + 1000
Oggi, per la prima volta, mi cimentavo in un allenamento in pista impegnativo quanto stuzzicante, ovvero un 1000 + 2000 + 2000 + 1000, con recuperi di 400 metri a 6'30/km tra le ripetute. Mentre nei 1000 sapevo di valere attualmente un tempo vicino ai 4 minuti netti al chilometro, per i 2000 non avevo proprio idea, e la possibilità di esagerare col ritmo era reale. Così, sono partito con un primo mille "controllato", chiuso agevolmente in 4'03''. A questo punto ho tentato di tenere sui 2000 un ritmo intorno ai 4'10/km, rendendomi però conto a metà che non sarei riuscito a tenerlo per due ripetute. Così, ne sono usciti un 8'30'' e un 8'31'' (media 4'15/km) che a mio parere sono più che buoni. Alla fine del secondo, però, mi sentivo davvero alla frutta, per cui temevo che l'ultimo 1000 sarebbe stato un calvario. Invece in 400 metri sono riuscito a recuperare a sufficienza per tirare fuori un 4'02'' davvero ottimo.
13 Settembre: CL 1h20'
Oggi si è chiusa la settimana degli allenamenti dopo i turni di notte con 1h20' di Lento Rigenerante. L'ultima volta che avevo effettuato questo allenamento, l'avevo terminato a 5'32/km con FC 147, poi ci sono stati i due allenamenti record sull'ora e dieci (5'14/km e 5'19/km) ed oggi mi sono assestato su una buona via di mezzo, compiendo 14.87 km in 1h20' a 5'23/km, FC 150. Il risultato quindi è decisamente buono, un po' macchiato dalle FC altine, ma come detto dopo 7 giorni di bioritmi sballati non si poteva chiedere di meglio.
12 Settembre: Lungo 26 km
Fino a qualche mese fa 26 km l'avrei senz'altro definiti Lunghissimo, invece oggi posso tranquillamente declassarli a semplice Lungo, visto che settimana prossima di km me ne spetteranno 36, e lì si che potrò utilizzare il termine Lunghissimo.
Sinceramente l'allenamento di oggi mi spaventava un po', in quanto la tabella mi proponeva 26 km da correre a 5'22/km. Vista l'enorme fatica fatta due giorni fa per completare 16 km a 5'06/km, con battiti assolutamente da medio, e visto il caldo ed il poco sonno derivante da una settimana di turni di notte, c'erano tutti i motivi per essere preoccupati.
Fortunatamente però 16 secondi a km non sono bruscolini in un Lungo (fino a poco tempo fa non l'avrei pensato) per cui sono riuscito ad arrivare fino al km 6 sotto i 150 battiti (due giorni fa in pratica non ci ero mai stato). Non è molto, ma sempre meglio di niente. Sono poi stato fino al km 14 sotto i 160 e fino al km 23 sotto i 170. In realtà quindi la mia "riserva cardiaca" l'ho utilizzata tutta (più 3-4 km a 170 equivalgono a crisi certa) però c'è da dire che negli ultimi 8 km ho spinto parecchio, se è vero come è vero che dal ritmo di 5'22/km, tenuto per tutta la prima metà, sono riuscito a finire i miei 26.01 km in 2h17'54'' a 5'18/km !!! (Passaggio alla Mezza in 1h52'30'', proiezione in Maratona di 3h45', sarebbe un sogno). Le FC Medie, pari a 157, sono state ancora altine, però c'è da dire che tra il caldo e i bioritmi sballati dovrei avere dei buoni margini di miglioramento.
Sinceramente l'allenamento di oggi mi spaventava un po', in quanto la tabella mi proponeva 26 km da correre a 5'22/km. Vista l'enorme fatica fatta due giorni fa per completare 16 km a 5'06/km, con battiti assolutamente da medio, e visto il caldo ed il poco sonno derivante da una settimana di turni di notte, c'erano tutti i motivi per essere preoccupati.
Fortunatamente però 16 secondi a km non sono bruscolini in un Lungo (fino a poco tempo fa non l'avrei pensato) per cui sono riuscito ad arrivare fino al km 6 sotto i 150 battiti (due giorni fa in pratica non ci ero mai stato). Non è molto, ma sempre meglio di niente. Sono poi stato fino al km 14 sotto i 160 e fino al km 23 sotto i 170. In realtà quindi la mia "riserva cardiaca" l'ho utilizzata tutta (più 3-4 km a 170 equivalgono a crisi certa) però c'è da dire che negli ultimi 8 km ho spinto parecchio, se è vero come è vero che dal ritmo di 5'22/km, tenuto per tutta la prima metà, sono riuscito a finire i miei 26.01 km in 2h17'54'' a 5'18/km !!! (Passaggio alla Mezza in 1h52'30'', proiezione in Maratona di 3h45', sarebbe un sogno). Le FC Medie, pari a 157, sono state ancora altine, però c'è da dire che tra il caldo e i bioritmi sballati dovrei avere dei buoni margini di miglioramento.
10 Settembre: RM 16 km
oggi gran bagno di umiltà. Doveva essere la volta dei 18 km da correre al teorico ritmo maratona (5'10/km), che nelle mie fantasie avrebbe dovuto apparirmi piuttosto facile, ed invece la realtà è stata tuttaltra: già dopo il primo km, corso in 5'08'', i battiti erano a 153. Dopo due km, corsi in 10'12'', addirittura a 155, mentre al km 5 già cominciavo a toccare i 160. A questo punto l'allenamento probabilmente già aveva perso di significato, perchè da "lento svelto" si era trasformato in un "medione di resistenza", tanto che al km 12 già cominciavo a leggere 170 battiti. Ora, dal momento che non ero in gara, che sono in piena preparazione per una maratona e che non dovevo battere il il mio personale sulla Mezza Maratona (cosa che comunque col ritmo tenuto avrei fatto, ammesso che ci fossi arrivato), ho deciso di riportare il chilometraggio dell'allenamento agli originali 16 km (2 km li avevo aggiunti al solito io, come ho fatto con quasi tutti gli allenamenti del FIRST). Il risultato, dal punto di vista cronometrico, non è affatto male, anzi: 16.04 km in 1h21'45'' a 5'06/km, però FC medie 162 !!!
Conclusioni: ovviamente questo ritmo (che mi farebbe finire la gara in 3h35') non è il mio attuale ritmo maratona: se l'avessi tenuto a Venezia avrei buttato via la gara, ragion per cui ora mi sono più chiari i miei traguardi possibili:
1)Obiettivo Minimo: finirla sotto le 4 ore (ci metterei la firma subito).
2)Obiettivo Massimo: finirla intorno alle 3h45'.
3)Obiettivo Realistico: finirla intorno alle 3h52' (ritmo tenuto nell'ultimo lungo da 34 km).
In 3h35' riuscirò quindi sicuramente a farla, ma non quest'anno (magari l'anno prossimo a New York, chissà...).
Conclusioni: ovviamente questo ritmo (che mi farebbe finire la gara in 3h35') non è il mio attuale ritmo maratona: se l'avessi tenuto a Venezia avrei buttato via la gara, ragion per cui ora mi sono più chiari i miei traguardi possibili:
1)Obiettivo Minimo: finirla sotto le 4 ore (ci metterei la firma subito).
2)Obiettivo Massimo: finirla intorno alle 3h45'.
3)Obiettivo Realistico: finirla intorno alle 3h52' (ritmo tenuto nell'ultimo lungo da 34 km).
In 3h35' riuscirò quindi sicuramente a farla, ma non quest'anno (magari l'anno prossimo a New York, chissà...).
8 Settembre: RM 3 x ( 2 x 1200m)
Oggi era la volta di un allenamento che ritenevo davvero impegnativo: un 6 x 1200 metri suddiviso in 3 serie da due ripetute, con recupero di 400 metri a 6'/km tra le ripetute e di 800 metri tra le serie, per un totale di 7.2 km da correre intorno ai 4'10-4'15/km.
Il miglioramento sulla distanza è stato grandissimo, tanto che da tabella avrei dovuto farle in 5'08'' a 4'16/km (e mi sembrava già molto) ed invece le ho fatte addirittura in 4'54'' a 4'05/km !!!!! con la migliore (la prima) in 4'51'' a 4'02/km. Di questo passo tra poco potrei abbattere il muro dei 4 minuti a km anche per le ripetute sopra il km !!!!
Il dettaglio:
1)4'51''
2)4'57''
3)4'55''
4)4'59''
5)4'57''
6)4'53''
per una media di 4'54'' (a 4'05/km) e la migliore in 4'51'' (a 4'02/km).
Il miglioramento sulla distanza è stato grandissimo, tanto che da tabella avrei dovuto farle in 5'08'' a 4'16/km (e mi sembrava già molto) ed invece le ho fatte addirittura in 4'54'' a 4'05/km !!!!! con la migliore (la prima) in 4'51'' a 4'02/km. Di questo passo tra poco potrei abbattere il muro dei 4 minuti a km anche per le ripetute sopra il km !!!!
Il dettaglio:
1)4'51''
2)4'57''
3)4'55''
4)4'59''
5)4'57''
6)4'53''
per una media di 4'54'' (a 4'05/km) e la migliore in 4'51'' (a 4'02/km).
6 Settembre: CL 1h10'
Dopo sole 24 ore dal lunghissimo tirato di ieri, ancora con un notevole mal di gambe, sono partito per la mia 1h10' di lento rigenerante.
Dopo i primi km, in cui mi sentivo imballato, sono riuscito ad aumentare l'andatura, fino ad arrivare al termine con un ottimo 5'19/km di media, per percorrere 13.18 km, con FC medie pari a 147. in mezzo ho perso anche una quindicina di secondi ad un semaforo, quindi probabilmente la media poteva essere ancora migliore. Il risultato, quindi, è stato leggermente peggiore rispetto alla seduta-record di lunedì scorso a 5'14/km. In quel caso però avevo corso di sera, con le gambe più sciolte e con meno km in carico dal giorno prima, per cui si può dire che più o meno siamo a quel livello.
Dopo i primi km, in cui mi sentivo imballato, sono riuscito ad aumentare l'andatura, fino ad arrivare al termine con un ottimo 5'19/km di media, per percorrere 13.18 km, con FC medie pari a 147. in mezzo ho perso anche una quindicina di secondi ad un semaforo, quindi probabilmente la media poteva essere ancora migliore. Il risultato, quindi, è stato leggermente peggiore rispetto alla seduta-record di lunedì scorso a 5'14/km. In quel caso però avevo corso di sera, con le gambe più sciolte e con meno km in carico dal giorno prima, per cui si può dire che più o meno siamo a quel livello.
5 Settembre: Lunghissimo 34 km
Oggi per la terza volta mi cimentavo nel super-lungo da 34 km, da correre però questa volta a 5'29/km, quindi decisamente più velocemente rispetto alle prime due. Nel primo tentativo, il risultato era stato di 5'42/km, nel secondo di 5'38/km, oggi di 5'28/km !!!
Dopo la partenza alle 7, subito vedo che per tenere un ritmo intorno ai 5'24/km i battiti salivano un po' troppo (146-148 già intorno al sesto-settimo km). Nonostante questo cerco di non rallentare, al nono km prendo le prime maltodestrine in gel e poi passo il Bassanello. Verso il dodicesimo km già comincio a toccare i 150 battiti: decisamente troppo presto, ma decido di continuare così, rilassandomi il più possibile. Riuscirò così ad arrivare al km 23 ancora intorno ai 153, per cui senza peggiorare di molto (passaggio alla Mezza in 1h55'). A quel punto, sentendomi bene, riaccelero ulteriormente e prendo al km 25 il secondo Gel (novità di oggi che a mio parere ha funzionato). In questo modo arrivo alla fine decisamente fresco (considerata la distanza), senza superare mai i 165, anche se con tanto mal di gambe.
Alla fine 34.01 km in 3h06'03'' a 5'28/km, FC medie pari a 152 (buono!!)
Dopo la partenza alle 7, subito vedo che per tenere un ritmo intorno ai 5'24/km i battiti salivano un po' troppo (146-148 già intorno al sesto-settimo km). Nonostante questo cerco di non rallentare, al nono km prendo le prime maltodestrine in gel e poi passo il Bassanello. Verso il dodicesimo km già comincio a toccare i 150 battiti: decisamente troppo presto, ma decido di continuare così, rilassandomi il più possibile. Riuscirò così ad arrivare al km 23 ancora intorno ai 153, per cui senza peggiorare di molto (passaggio alla Mezza in 1h55'). A quel punto, sentendomi bene, riaccelero ulteriormente e prendo al km 25 il secondo Gel (novità di oggi che a mio parere ha funzionato). In questo modo arrivo alla fine decisamente fresco (considerata la distanza), senza superare mai i 165, anche se con tanto mal di gambe.
Alla fine 34.01 km in 3h06'03'' a 5'28/km, FC medie pari a 152 (buono!!)
3 Settembre: CL 1.5 km + CM 9 km + CL 1.5 km
Oggi eccellente seduta, comprendente 12 km di cui 9 medio-veloci lanciati. Durante tutta la durata dell'allenamento la sensazione è stata che ne avessi ancora, ma che non riuscissi a sprigionare tutti i cavalli per via forse di una scarsa forza negli addominali. Alla fine, infatti, il recupero è stato decisamente rapido e la sensazione era di una certa freschezza.
Ecco il dettaglio:
Primo settore: 1.50 km Lenti in 8'15'' (a 5'30/km)
Secondo settore: 9.00 km Medi in 40'54'' (a 4'33/km)
Terzo settore: 1.50 km Lenti in 8'23'' (a 5'36/km)
===================================================
TOTALE: 12.00 km in 57'34'' (a 4'48/km)
Ecco il dettaglio:
Primo settore: 1.50 km Lenti in 8'15'' (a 5'30/km)
Secondo settore: 9.00 km Medi in 40'54'' (a 4'33/km)
Terzo settore: 1.50 km Lenti in 8'23'' (a 5'36/km)
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TOTALE: 12.00 km in 57'34'' (a 4'48/km)
1 Settembre: RM 1600m x 3200m + 3 x 800m
Oggi giornata di ripetute miste su varie distanze, corse tutte agevolmente sotto il ritmo prefissato. Davvero ottime le sensazioni in ogni momento, nonostante gli oltre 7 km complessivi corsi tra i 4'00/km ed i 4'20/km.
Alla fine:
- 1600m in 6'37'' a 4'08/km
- 3200m in 13'51'' a 4'19/km
- 3 x 800m corsi in 3'17'', 3'17'' e 3'10'' per una media di 3'14'' a 4'02/km ed una migliore in 3'10'' a 3'57/km.
Alla fine:
- 1600m in 6'37'' a 4'08/km
- 3200m in 13'51'' a 4'19/km
- 3 x 800m corsi in 3'17'', 3'17'' e 3'10'' per una media di 3'14'' a 4'02/km ed una migliore in 3'10'' a 3'57/km.
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