3 Settembre: CL 60' + RGma 30' + CM 10'

Questa mattina 1h40' di progressivo prima della CorriMarcon di domenica. Prestazione abbastanza soddisfacente, ma la frazione di CL è da migliorare. Alla fine:

Riscaldamento)1.86 km in 10'02'' a 5'24/km, fc 133

1)12.00 km di CL in 1h00'28'' a 5'02/km FC 146
2)6.24 km di RGma in 29'34'' a 4'44/km FC 157
3)2.21 km di CM in 10'01'' a 4'32/km FC 165

TOTALE)22.30 km in 1h50'04'' a 4'56/km FC 149

1 Settembre: CL 60' + RGma 15'

Questa mattina, in una settimana di scarico nella quale salterò un allenamento, seduta di fondo lento con risultato non proprio entusiasmante. Nei ritmi lenti devo decisamente migliorare. Il dettaglio:

Riscaldamento)1.87 km in 10'01'' a 5'21/km, fc 131
1) 11.90 km di CL in 1h00'01'' a 5'03/km FC 145
2) 3.24 km di CL RGma in 15'00'' a 4'38/km FC 158

TOTALE) 17.01 km in 1h25'03'' a 5'00/km FC 146

30 Agosto: CL 120' + RGma 40'

Questa mattina primo allenamento over 30 dopo parecchi mesi, per la prima volta seguendo la strada che passa per Roncade ed arriva a Meolo, con risultato forse anche oltre le aspettative. Devo migliorare nei ritmi lenti, ma comunque non sono messo malissimo. Alla fine:

Riscaldamento)1.88 km in 10'01'' a 5'20/km, fc 155
1) 24.21 km di CL in 2h00'01'' a 4'57/km FC 151
2) 8.46 km di CL RGma in 40'01'' a 4'44/km FC 168

TOTALE 32.67 km)2h40'04'' a 4'54/km
TOTALE) 34.55 km in 2h50'04'' a 4'55/km FC 155

28 Agosto: CM 50'

Questa mattina, prima dei 32 km previsti per domenica, 50' di CM. Allenamento mediamente impegnativo ma comunque piuttosto breve. Risultato soddisfacente. Alla fine:

Riscaldamento)1.87 km in 10'01'' a 5'21/km, fc 131
1)10.95 km di CL in 50'00'' a 4'34/km FC 159

TOTALE)12.82 km in 1h00'01'' a 4'41/km FC 154

26 Agosto: 4 x (3 km RGma-20 + 1 km CL)

Questa mattina impegnativa seduta di ripetute sui 3000. Risultato comunque non da buttare, considerando anche il clima. Alla fine:

Riscaldamento)1.87 km in 10'01 a 5'21/km, fc 138

1)3.00 km di CV in 13'12'' a 4'24/km FC 153
1R)1.00 km di CL in 4'57'' a 4'56/km FC 149

2)3.00 km di CV in 13'13'' a 4'25/km FC 160
2R)1.00 km di CL in 4'57'' a 4'56/km FC 157

3)3.00 km di CV in 13'14'' a 4'25/km FC 165
3R)1.00 km di CL in 4'59'' a 5'00/km FC 162

4)3.00 km di CV in 13'12'' a 4'24/km FC 169
4R)1.00 km di CL in 4'56'' a 4'56/km FC 162

TOTALE)17.87 km in 1h22'42'' a 4'38/km FC 158

24 Agosto: CL 30' + RGma 20' + CM 10'

Questa mattina, complice anche il caldo, prestazione in leggero peggioramento nel progressivo di un'ora. Il dettaglio:

Riscaldamento)1.84 km in 10'01'' a 5'27/km, fc 131

1)6.05 km di CL in 30'20'' a 5'01/km FC 143
2)4.16 km di RGma in 19'41'' a 4'44/km FC 157
3)2.23 km di CM in 10'01'' a 4'29/km FC 166

TOTALE)14.27 km in 1h10'04'' a 4'54/km FC 147

23 Agosto: CL 80' + RGma 40' + CM 20'

Oggi, sulla falsa riga di domenica scorsa, impegnativo progressivo di 28 km che io ho interpretato "alla Massini", portandolo ad oltre 29 km. Non facilissimi gli ultimi km ma tutto sommato nemmeno troppo sofferti. Sui ritmi lenti comunque c'è ancora da lavorare. Alla fine

Riscaldamento)1.89 km in 10'02'' a 5'19/km, fc 130
1) 16.18 km di CL in 1h20'01'' a 4'57/km FC 146
2) 8.44 km di CL RGma in 40'01'' a 4'45/km FC 160
3) 4.45 km di CM in 20'00'' a 4'30/km FC 170

TOTALE 29.06 km)2h20'00'' a 4'49/km
TOTALE) 30.95 km in 2h30'00'' a 4'51/km FC 152

21 Agosto: 2 x ( 5000 RG-10 + 1500 CL ) + 5000 RG-10

Oggi riproposizione dell'allenamento che lo scorso settembre mi aveva visto fermare per problemi intestinali. Oggi tutto ok e buon risultato. Alla fine:

Riscaldamento)1.90 km in 10'01'' a 5'17/km, fc 148

1)5.00 km di RG-10 in 22'51'' a 4'34/km FC 152
2)1.50 km di CL in 7'26'' a 4'58/km FC 151
3)5.00 km di RG-10 in 22'52'' a 4'34/km FC 160
4)1.50 km di CL in 7'22'' a 4'56/km FC 158
5)5.00 km di RG-10 in 22'56'' a 4'35/km FC 172

TOTALE)19.89 km in 1h33'30'' a 4'42/km FC 159

19 Agosto: 5000 RG-20 + Rec. 4' + 8 x ( 500 RG-40 + Rec. 1'30'' )

Questa mattina bella seduta di qualità con risultato più che confortante, complice anche il clima più fresco. Il dettaglio:

Riscaldamento)1.88 km in 10'02'' a 5'21/km, fc 132

ANDATA)5.00 km di RG-20 in 21'33'' a 4'19/km, fc 159

8 x 500 m di CV in 1'52'' di media a 3'45/km

17 Agosto: CL 30' + RGma 20' + CM 10'

Questa mattina un'ora di mini-progressivo con risultato in miglioramento. Alla fine:

Riscaldamento)1.84 km in 10'02'' a 5'27/km, fc 129

1)6.06 km di CL in 30'01'' a 4'57/km FC 143
2)4.23 km di RGma in 20'01'' a 4'44/km FC 155
3)2.20 km di CM in 10'00'' a 4'21/km FC 163

TOTALE)14.43 km in 1h10'04'' a 4'51/km FC 147

16 Agosto: CL 60' + RGma 40' + CM 20'

Questa mattina impegnativo progressivo di due ore con prestazione in crescendo rispetto alle ultime uscite. Alla fine:

Riscaldamento)1.83 km in 10'01'' a 5'30/km, fc 127

1)12.04 km di CL in 59'58'' a 4'59/km FC 142
2)8.44 km di RGma in 40'03'' a 4'45/km FC 155
3)4.45 km di CM in 20'01'' a 4'30/km FC 166

TOTALE)26.76 km in 2h10'03'' a 4'52/km FC 148

14 Agosto: CL 60' + RGma 20' + CM 10'

Questa mattina lungo progressivo infrasettimanale sui 18 km. Risultato migliore rispetto alle ultime uscite. Il dettaglio:

Riscaldamento)1.84 km in 10'01'' a 5'27/km, fc 149

1)11.95 km di CL in 1h00'00'' a 5'01/km FC 144
2)4.21 km di RGma in 20'00'' a 4'45/km FC 156
3)2.25 km di CM in 10'00'' a 4'26/km FC 164

TOTALE)20.26 km in 1h40'03'' a 4'56/km FC 149

12 Agosto: 10 x ( 1000 RG-25 + 400 RG+10 )

Questa mattina seduta di ripetute sul km piuttosto faticosa e non proprio divertente come di solito è questo allenamento, a causa anche del clima. Alla fine:

Riscaldamento)1.86 km in 10'01 a 5'22/km, FC 131

1)1.00 km di RG-25 in 4'19'' a 4'19/km FC 148
1R)0.40 km di RG+10 in 1'56'' a 4'51/km FC 152

2)1.00 km di RG-25 in 4'18'' a 4'19/km FC 157
2R)0.40 km di RG+10 in 2'02'' a 5'05/km FC 151

3)1.00 km di RG-25 in 4'18'' a 4'19/km FC 160
3R)0.40 km di RG+10 in 1'59'' a 5'02/km FC 154

4)1.00 km di RG-25 in 4'17'' a 4'18/km FC 162
4R)0.40 km di RG+10 in 2'03'' a 5'07/km FC 158

5)1.00 km di RG-25 in 4'18'' a 4'19/km FC 164
5R)0.40 km di RG+10 in 2'02'' a 5'08/km FC 159

6)1.00 km di RG-25 in 4'21'' a 4'22/km FC 167
6R)0.40 km di RG+10 in 1'58'' a 4'59/km FC 164

7)1.00 km di RG-25 in 4'19'' a 4'20/km FC 171
7R)0.40 km di RG+10 in 2'04'' a 5'12/km FC 166

8)1.00 km di RG-25 in 4'20'' a 4'20/km FC 171
8R)0.40 km di RG+10 in 1'59'' a 5'12/km FC 169

9)1.00 km di RG-25 in 4'21'' a 4'20/km FC 174
9R)0.40 km di RG+10 in 1'58'' a 5'01/km FC 168

10)1.00 km di RG-25 in 4'20'' a 4'21/km FC 175
10R)0.40 km di RG+10 in 2'02'' a 4'59/km FC 166

TOTALE)15.91 km in 1h13'24'' a 4'38/km FC 159

10 Agosto: CL 30' + RGma 15' + CM 5'

Questa mattina, complice anche il clima proibitivo, prestazione non eccezionale durante i soliti 50 minuti di progressivo. Il dettaglio:

Riscaldamento)1.86 km in 10'01'' a 5'23/km, fc 130

1)6.04 km di CL in 30'01'' a 4'58/km FC 144
2)3.16 km di RGma in 15'00'' a 4'45/km FC 153
3)1.17 km di CM in 5'00'' a 4'17/km FC 163

TOTALE)12.23 km in 1h00'03'' a 4'55/km FC 145

9 Agosto: Mezza ad RGma

Questa mattina buon test del ritmo Gara sulla distanza della Mezza. Nonostante il clima tropicale, buone sensazioni e discreto margine almeno fino al quindicesimo km, poi qualche piccolo affanno negli ultimi km. Ancora una volta cardiofrequenzimetro non del tutto affidabile. Alla fine:

Riscaldamento)1.84 km in 10'01'' a 5'26/km, fc 126
1)21.09 km di RGMA in 1h39'49'' a 4'44/km FC 158

TOTALE)22.94 km in 1h49'50'' a 4'47/km FC 160

7 Agosto: CL 45' + RGma 20' + CM 10'

Questa mattina interessante progressivo lungo, almeno per essere un allenamento infrasettimanale, con prestazione condizionata dall'incredibile afa. Il dettaglio:

Riscaldamento)1.86 km in 10'01'' a 5'24/km, fc 153

1)8.94 km di CL in 45'00'' a 5'02/km FC 145
2)4.25 km di RGma in 20'01'' a 4'43/km FC 167
3)2.29 km di CM in 10'00'' a 4'22/km FC 175

TOTALE)17.34 km in 1h25'03'' a 4'54/km FC 155

5 Agosto: 3 x ( 3 km RGma-20 + 1 km CL )

Oggi piuttosto impegnativa seduta di ripetute lunghe sui 3000 metri con recuperi di 1000 metri a CL. Risultato abbastanza buono. Battiti non del tutto attendibili a causa di qualche malfunzionamento del cardiofrequenzimetro.

Riscaldamento)1.86 km in 10'00'' a 5'22/km, fc 131

1)3.00 km di RGma-20 in 13'13'' a 4'24/km FC 153
1R)1.00 km di CL in 4'54'' a 4'55/km FC 151

2)3.00 km di RGma-20 in 13'15'' a 4'25/km FC 168
2R)1.00 km di CL in 4'53'' a 4'55/km FC 164

3)3.00 km di RGma-20 in 13'10'' a 4'23/km FC 175
3R)1.00 km di CL in 4'53'' a 4'53/km FC 175

TOTALE)13.86 km in 1h04'20'' a 4'38/km FC 160

3 Agosto: CL 30' + RGma 15' + CM 5'

Questa mattina l'ormai classico progressivo sui 50 minuti, con risultato soddisfacente. Alla fine:

Riscaldamento)1.87 km in 10'00'' a 5'22/km, fc 140

1)6.10 km di CL in 30'01'' a 4'55/km FC 142
2)3.17 km di RGma in 15'00'' a 4'44/km FC 152
3)1.22 km di CM in 5'00'' a 4'07/km FC 163

TOTALE)12.35 km in 1h00'03'' a 4'52/km FC 146

2 Agosto: Mezza ad RGma-20

Questa mattina davvero impegnativo test di Albanesi sulla Mezza, da corrersi teoricamente a 4'25/km, ovvero intorno ad 1h33'30'' alle cinque del mattino, a due secondi al km dal personale e con l'umidità di agosto!!! Viste le premesse, non avevo grosse velleità di farcela, ed invece per un'ora intera, fino al quattordicesimo km, ero perfettamente in linea con l'obiettivo !! Poi, appena ho visto che le cose cominciavano a farsi difficili, ho preferito andare di conserva e non spremermi eccessivamente, facendo siglare comunque uno dei miei 5 migliori tempi in assoluto nella Mezza e meglio che ad Orzinuovi. Alla fine:

Riscaldamento)1.86 km in 10'01'' a 5'23/km, fc 127
1)21.09 km di RGMA in 1h35'07'' a 4'31/km FC 165

TOTALE)22.95 km in 1h45'08'' a 4'35/km FC 162

30 Luglio: CL 30' + RGma 15' + CM 5'

Questa settimana solo 3 sedute, in modo da preparare al meglio l'impegnativo test sulla Mezza di domenica. Oggi facile seduta di progressivo con risultato accettabile. Nel dettaglio:

Riscaldamento)1.83 km in 10'02'' a 5'28/km, fc 126

1)6.10 km di CL in 30'01'' a 4'55/km FC 141
2)3.20 km di RGma in 15'00'' a 4'42/km FC 152
3)1.21 km di CM in 5'01'' a 4'09/km FC 164

TOTALE)12.35 km in 1h00'04'' a 4'52/km FC 143

27 Luglio: 4 x ( 2 km RGma + 1 km CL )

Questa mattina semplice seduta di ripetute a ritmo gara, con risultato in miglioramento, anche grazie ad un clima più favorevole. Alla fine:

Riscaldamento)1.82 km in 10'02'' a 5'31/km, fc 126

1)2.00 km di RGma in 9'25'' a 4'43/km FC 144
1R)1.00 km di CL in 4'59'' a 5'00/km FC 140

2)2.00 km di RGma in 9'24'' a 4'42/km FC 147
2R)1.00 km di CL in 4'59'' a 5'01/km FC 145

3)2.00 km di RGma in 9'30'' a 4'45/km FC 151
3R)1.00 km di CL in 4'58'' a 4'59/km FC 149

4)2.00 km di RGma in 9'24'' a 4'43/km FC 154
4R)1.00 km di CL in 4'57'' a 4'57/km FC 151

TOTALE)13.81 km in 1h07'42'' a 4'54/km FC 145

26 Luglio: CL 60' + RGma 20' + CM 10'

Questa mattina comodo lungo di un'ora e mezza con progressione finale ed un clima finalmente umano. Alla fine:

Riscaldamento)1.85 km in 10'01'' a 5'25/km, fc 127

1)12.20 km di CL in 1h00'02'' a 4'55/km FC 142
2)4.22 km di RGMA in 20'01'' a 4'44/km FC 152
3)2.30 km di CM in 10'01'' a 4'21/km FC 161

TOTALE)20.58 km in 1h40'04'' a 4'52/km FC 146

24 Luglio: CL 30' + RGma 15' + CM 5'

Questa mattina breve seduta di progressivo semplice semplice. Il dettaglio:

Riscaldamento)1.87 km in 10'00'' a 5'21/km, fc 128

1)6.08 km di CL in 30'00'' a 4'56/km FC 141
2)3.17 km di RGma in 15'00'' a 4'44/km FC 151
3)1.19 km di CM in 5'00'' a 4'13/km FC 161

TOTALE)12.31 km in 1h00'01'' a 4'52/km FC 143

22 Luglio: 4 km CL + 15 RCS + 2 CL

Oggi ultima seduta di ripetute in salita. Visto il clima proibitivo, forse uno sforzo anaerobico di questo tipo è addirittura da preferirsi ad un allenamento anaerobico.

Riscaldamento)1.85 km in 10'01'' a 5'26/km, fc 130

1)3.60 km di CL in 17'42'' a 4'55/km FC 140

2)15 RCS in 18'02'' a 3'00/km di media

3)2.00 km di CL in 9'51'' a 4'56/km FC 152

TOTALE)11.78 km in 1h10'45'' a 6'00/km FC 137

20 Luglio: 4 x ( 2 km RGma + 1 km CL )

Questa mattina seduta di ripetute comode ad RG, resa dura dal clima tropicale davvero ostico. Alla fine:

Riscaldamento)1.84 km in 10'01'' a 5'26/km, fc 128

1)2.00 km di RGma in 9'22'' a 4'42/km FC 144
1R)1.00 km di CL in 4'55'' a 4'56/km FC 143

2)2.00 km di RGma in 9'21'' a 4'41/km FC 152
2R)1.00 km di CL in 4'59'' a 5'00/km FC 151

3)2.00 km di RGma in 9'24'' a 4'43/km FC 159
3R)1.00 km di CL in 5'02'' a 5'02/km FC 158

4)2.00 km di RGma in 9'12'' a 4'36/km FC 165
4R)1.00 km di CL in 4'59'' a 4'59/km FC 161

TOTALE)13.83 km in 1h07'18'' a 4'52/km FC 150

19 Luglio: CL 45' + RGMA 20' + CM 10'

Dopo l'impegnativa settimana improntata sul test di mercoledì, seduta domenicale più blanda del solito, portata a casa abbastanza bene. Il dettaglio:

Riscaldamento)1.88 km in 10'02'' a 5'20/km, fc 139
1)9.00 km di CL in 45'00'' a 5'00/km FC 143
2)4.24 km di RGMA in 20'01'' a 4'43/km FC 158
3)2.24 km di CM in 10'00'' a 4'28/km FC 170

TOTALE)17.36 km in 1h25'03'' a 4'52/km FC 146

17 Luglio: CM 50'

Questa mattina insolita seduta di fondo lento portata a casa correndo più di 11 km quasi a Ritmo Mezza. Allenamento piuttosto impegnativo ma con del margine. Alla fine:

Riscaldamento)1.85 km in 10'02'' a 5'25/km, fc 138
1)11.20 km di CL in 50'00'' a 4'28/km FC 160

TOTALE)13.05 km in 1h00'02'' a 4'36/km FC 156

15 Luglio: 3 x ( 5 km CV + rec. 3' )

Questa mattina il temutissimo test di Albanesi per calcolare il ritmo Maratona, reso davvero infernale dal clima tropicale. Alla fine risultato che porterebbe ad una RGMA di 4'49/km, ma vista la situazione posso pensare di mantenere i 4'45/km come riferimento, in quanto con 10 o 15 gradi in meno 4 secondi al km li guadagnerò sicuramente. Alla fine:

Riscaldamento)1.90 km in 10'01'' a 5'17/km, fc 129
1)5.00 km di CV in 21'51'' a 4'22/km FC 159
rec 3' da fermo
2)5.00 km di CV in 21'46'' a 4'21/km FC 171
rec 3' da fermo
3)5.00 km di CV in 22'07'' a 4'25/km FC 176

13 Luglio: CL 55' + RGMA 5'

Questa mattina buona ora di fondo lento, con piccola progressione finale, in vista del test di Albanesi sui "3 x 5000", che con questo caldo risulterà estremamente impegnativo, oltre che difficile da valutare. Alla fine:

Riscaldamento)1.92 km in 10'01'' a 5'13/km, fc 129
1)11.14 km di CL in 55'01'' a 4'56/km FC 145
2)1.09 km di RGMA in 5'00'' a 4'36/km FC 158

TOTALE)14.16 km in 1h10'02'' a 4'57/km FC 143

12 Luglio: CL 60' + RGMA 40' + CM 10'

Questa mattina ottimo progressivo di circa 23 km che ha spazzato via tutte le ombre di 7 giorni fa. Particolarmente convincente la prestazione nel tratto lento, ma in generale in tutta la prova. Il dettaglio:

Riscaldamento)1.87 km in 10'02'' a 5'21/km, fc 132
1)12.29 km di CL in 1h00'05'' a 4'53/km FC 144
2)8.53 km di RGMA in 40'01'' a 4'42/km FC 158
3)2.29 km di CM in 10'01'' a 4'22/km FC 169

TOTALE)24.98 km in 1h50'04'' a 4'49/km FC 149

10 Luglio: CL 30' + RGMA 15' + CM 5'

Questa mattina, sfruttando una mattinata ventosa e tersa subito dopo un temporale, ho subito portato a casa una prestazione decisamente migliore rispetto alle ultime. Questo mi fa pensare che la condizione sia buona, e che nonappena il clima si farà più mite subito potrò dimostrarlo. Il dettaglio:

Riscaldamento)1.93 km in 10'02'' a 5'12/km, fc 136
1)6.33 km di CL in 30'00'' a 4'44/km FC 141
2)3.28 km di RGMA in 15'00'' a 4'35/km FC 156
3)1.18 km di CM in 5'00'' a 4'15/km FC 167

TOTALE)12.71 km in 1h00'03'' a 4'52/km FC 146

8 Luglio: 4 km CL + 15 RCS + 2 CL

Questa mattina 15 ripetute in salita a Bibione, utilizzando un cavalcavia non proprio adattissimo a causa della pendenza un po' troppo dolce. Non essendomi portato il Garmin, non posso postare il risultato. Tuttavia, dato il tipo di allenamento, questo non risulta alla fine troppo importante.

6 Luglio: CL 30' + RGMA 30'

Questa mattina, dopo l'allenamento estremo di ieri, 12 km di progressivo che ho alleggerito dell'ultimo cambio di ritmo. Alla fine:

Riscaldamento)1.88 km in 10'02'' a 5'19/km, fc 128
1)6.09 km di CL in 30'27'' a 5'00/km FC 144
2)6.29 km di RGMA in 29'34'' a 4'42/km FC 164

TOTALE)14.26 km in 1h10'03'' a 4'55/km FC 150

5 Luglio: CL 60' + RGMA 15'

Questa mattina crisi nera ed allenamento abortito a 15 minuti dal termine a causa, molto probabilmente, della disidratazione, dovuta all'improvviso caldo africano e patita già durante la notte. Dovrò cercare di ambientarmi al più presto, in modo che la preparazione possa proseguire nel modo più regolare possibile. Alla fine:

Riscaldamento)1.91 km in 10'02'' a 5'15/km, fc 126
1)12.03 km di CL in 1h00'03'' a 4'59/km FC 151
2)3.04 km di RGMA in 10'00'' a 4'46/km FC 163

TOTALE)16.98 km in 1h20'05'' a 4'59/km FC 150

3 Luglio: CL 30' + RGMA 15' + CM 5'

Questa mattina soliti 50 minuti di progressivo con risultato paragonabile a quello di lunedì. Il dettaglio:

Riscaldamento)1.89 km in 10'01'' a 5'18/km, fc 132
1)6.06 km di CL in 30'01'' a 4'57/km FC 145
2)3.19 km di RGMA in 15'01'' a 4'42/km FC 155
3)1.18 km di CM in 5'00'' a 4'13/km FC 167

TOTALE)12.20 km in 1h00'03'' a 4'52/km FC 147

1 Luglio: 4 km CL + 15 RCS + 2 CL

Questa mattina impegnativo incremento a 15 del numero di ripetute in salita. Sensazioni alla fine migliori del previsto:

Riscaldamento)1.92 km in 10'01'' a 5'13/km, fc 129

1)3.61 km di CL in 17'25'' a 4'49/km FC 141

2)15 RCS in 18'31'' a 3'03/km di media

3)2.00 km di CL in 9'57'' a 4'58/km FC 148

TOTALE)10.77 km in 1h01'34'' a 5'43/km FC 137

29 Giugno: CL 30' + RGMA 15' + CM 5'

Questa mattina riproposizione del piccolo progressivo di 50 minuti di 7 giorni fa. Prestazione leggermente peggiore, anche a causa del clima. Alla fine:

Riscaldamento)1.84 km in 10'01'' a 5'27/km, fc 129
1)6.01 km di CL in 30'01'' a 5'00/km FC 143
2)3.18 km di RGMA in 15'02'' a 4'44/km FC 155
3)1.17 km di CM in 5'00'' a 4'16/km FC 164

TOTALE)12.20 km in 1h00'04'' a 4'56/km FC 145

28 Giugno: CL 50' + RGMA 35' + CM 15'

Questa mattina eccellente progressivo di circa 21 km in quel di Bibione. Condizione in crescendo anche se sta arrivando il grande caldo e questo comporterà inevitabilmente un calo delle prestazioni. Il dettaglio:

Riscaldamento)1.89 km in 10'02'' a 5'18/km, fc 128
1)10.07 km di CL in 50'00'' a 4'58/km FC 142
2)7.38 km di RGMA in 35'01'' a 4'44/km FC 156
3)3.40 km di CM in 15'01'' a 4'25/km FC 169

TOTALE)22.75 km in 1h50'04'' a 4'50/km FC 149

26 Giugno: CL 60' + RGMA 10'

Questa mattina buona seduta di fondo lento con progressione finale. Ancora in miglioramento la fase lenta. Il dettaglio:

Riscaldamento)1.85 km in 10'02'' a 5'24/km, fc 129
1)12.00 km di CL in 1h00'03'' a 5'00/km FC 143
2)2.20 km di RGMA in 10'00'' a 4'33/km FC 157

TOTALE)16.05 km in 1h20'05'' a 4'59/km FC 143

24 Giugno: 4 km CL + 10 RCS + 2 CL

Questa mattina, dopo tempo immemorabile, di nuovo alle prese con le ripetute in salita utilizzando il "cavalcavia del Punto Blù" di Marcon. Sensazioni forse anche migliori del previsto. Alla fine:

Riscaldamento)1.89 km in 10'01'' a 5'17/km, fc 131

1)3.61 km di CL in 17'46'' a 4'56/km FC 140

2)10 RCS in 18'59'' a 3'06/km di media

3)2.00 km di CL in 10'02'' a 5'01/km FC 143

TOTALE)10.77 km in 1h01'34'' a 5'43/km FC 137

22 Giugno: CL 30' + RGMA 15' + CM 5'

Questa mattina 50 minuti di progressivo semplici semplici con buone sensazioni. Il dettaglio:

Riscaldamento)1.86 km in 10'01'' a 5'24/km, fc 125
1)6.00 km di CL in 29'44'' a 4'57/km FC 139
2)3.24 km di RGMA in 15'16'' a 4'43/km FC 153
3)1.18 km di CM in 5'00'' a 4'15/km FC 158

TOTALE)12.28 km in 1h00'02'' a 5'01/km FC 142

21 Giugno: CL 45' + RGMA 30' + CM 15'

Questa mattina in quel di Bibione, con un clima un pochino più umano, eccellente progressivo di quasi 19 km. Alla fine:

Riscaldamento)1.91 km in 10'01'' a 5'15/km, fc 126
1)9.05 km di CL in 45'00'' a 4'59/km FC 140
2)6.34 km di RGMA in 30'01'' a 4'44/km FC 152
3)3.42 km di CM in 15'00'' a 4'24/km FC 165

TOTALE)20.70 km in 1h40'03'' a 4'50/km FC 146

19 Giugno: CL 50' + RGMA 15' + CM 5'

Oggi 1h10' di progressivo con risultato ancora una volta in miglioramento, soprattutto per quanto riguarda il fondo lento. Alla fine:

Riscaldamento)1.90 km in 10'01'' a 5'17/km, fc 128
1)9.90 km di CL in 50'03'' a 5'03/km FC 144
2)3.18 km di RGMA in 15'01'' a 4'43/km FC 159
3)1.15 km di CM in 5'00'' a 4'21/km FC 166

TOTALE)16.13 km in 1h20'06'' a 5'01/km FC 146

17 Giugno: 3 x (3 km RGME + 1 km CL)

Questa mattina riproposizione della seduta di ripetute di mercoledì scorso. La tabella iniziale in realtà prevedeva 7 giorni fa un ritmo da "RGMA -20" ed oggi un "RG10K + 10". Ma in realtà questi due ritmi per me equivalgono entrambi pressappoco al ritmo Mezza, per cui ho semplificato. Prestazione in miglioramento, anche se non è stata una passeggiata:

RISCALDAMENTO)1.90 km in 10'02'' a 5'17/km, fc 131

1)3.00 km di RGME in 13'04'' a 4'22/km FC 155
1R)1.00 km di CL in 4'58'' a 4'59/km FC 152

2)3.00 km di RGME in 12'58'' a 4'20/km FC 165
2R)1.00 km di CL in 4'54'' a 4'55/km FC 159

3)3.00 km di RGME in 12'57'' a 4'19/km FC 170
3R)1.00 km di CL in 4'55'' a 4'56/km FC 161

TOTALE)13.88 km in 1h03'50'' a 4'36/km FC 157

15 Giugno: CL 45' + RGMA 5'

Questa mattina 50 minuti lenti con leggera progressione finale per recuperare dalla Mezza di ieri. Alla fine:

Riscaldamento)1.82 km in 10'01'' a 5'30/km, fc 148
1)8.86 km di CL in 45'01'' a 5'05/km FC 144
2)1.12 km di RGMA in 5'02'' a 4'31/km FC 154

TOTALE)11.79 km in 1h00'04'' a 5'06/km FC 146

14 Giugno: Mezza ad RGMA

Questa mattina assai faticosa Mezza al teorico ritmo Maratona in quel di Bibione. Il caldo comincia davvero a farsi sentire ed ad un certo punto ho pensato che non ce l'avrei nemmeno fatta a finirla. Il dettaglio:

Riscaldamento)1.81 km in 10'02'' a 5'33/km, fc 132
1)21.09 km di RGMA in 1h40'56'' a 4'47/km FC 165

TOTALE)22.90 km in 1h50'58'' a 4'51/km FC 162

12 Giugno: CL 50'

Questa mattina 50 minuti lenti con risultato non esaltante, in parte dovuto anche al caldo che comincia a farsi sentire. Alla fine:

Riscaldamento)1.86 km in 10'01'' a 5'23/km, fc 147
1)9.82 km di CL in 50'01'' a 5'06/km FC 147

TOTALE)11.68 km in 1h00'02'' a 5'08/km FC 147

10 Giugno: 3 x (3 km RGME + 1 km CL)

Oggi seduta di ripetute lunghe mediamente impegnativa. La condizione non è quella di un mese fa ma piano piano recuperiamo. Alla fine:

RISCALDAMENTO)1.86 km in 10'02'' a 5'24/km, fc 131

1)3.00 km di RGME in 13'13'' a 4'25/km FC 157
1R)1.00 km di CL in 5'02'' a 5'02/km FC 152

2)3.00 km di RGME in 13'05'' a 4'22/km FC 167
2R)1.00 km di CL in 4'57'' a 4'59/km FC 161

3)3.00 km di RGME in 13'05'' a 4'22/km FC 173
3R)1.00 km di CL in 5'00'' a 5'00/km FC 160

TOTALE)13.84 km in 1h04'24'' a 4'39/km FC 158

8 Giugno: CL 60' + RGMA 10'

Questa mattina primo allenamento della tabella di Albanesi riadattata "alla Massini", organizzando gli allenamenti in base al tempo invece che in base alla distanza. Si inizia con un'ora di fondo lento seguita da 10 minuti ad RGMA che ho tirato quasi a ritmo da RGME. Alla fine:

Riscaldamento)1.84 km in 10'01'' a 5'27/km, fc 131
1)11.74 km di CL in 1h00'00'' a 5'07/km FC 144
2)2.29 km di RGMA in 10'00'' a 4'22/km FC 161

TOTALE)15.87 km in 1h20'02'' a 5'03/km FC 144

7 Giugno: CL 18 km

Questa mattina seduta davvero impegnativa: da una parte è arrivato il gran caldo e dall'altra non ho ancora recuperato appieno dal virus. Alla fine:

Riscaldamento)1.84 km in 10'01'' a 5'28/km, fc 132
1)18.00 km di CL in 1h28'23'' a 4'55/km FC 160

TOTALE)19.84 km in 1h38'15'' a 4'58/km FC 157

5 Giugno: CL 10 km

Questa mattina faticoso allenamento di corsa lenta che dimostra quanto il virus non sia ancora stato recuperato. Alla fine:

Riscaldamento)1.86 km in 10'01'' a 5'23/km, fc 134

1)10.00 km di CL in 51'46'' a 5'11/km FC 150

TOTALE)11.86 km in 40'48'' a 5'13/km FC 147

3 Giugno: CL 6 km

Dopo un brutto virus che purtroppo mi ha fatto perdere la possibilità di partecipare all'Ecomaratona dell'Alpago, ritorno soft agli allenamenti con 6 km di fondo lento. Da oggi riprendo anche ad effettuare il riscaldamento dopo ogni seduta. Alla fine:

Riscaldamento)1.88 km in 10'01'' a 5'20/km, fc 128

1)6.00 km di CL in 30'47'' a 5'08/km FC 147

TOTALE)7.88 km in 40'48'' a 5'11/km FC 157

27 Maggio: 4 x ( 2000 CVV + 1000 CL )

Questa mattina impegnativa seduta di ripetute lunghe, probabilmente fin troppo faticate anche se comunque la prestazione è stata buona. Alla fine:

Riscaldamento)1.84 km in 10'01'' a 5'26/km, fc 130

1)2.0 km di CVV in 8'17 di media a 4'09/km, fc 158
1R)1.0 km di CL in 4'59 di media a 5'00/km, fc 155

2)2.0 km di CVV in 8'12 di media a 4'06/km, fc 167
2R)1.0 km di CL in 5'01 di media a 5'02/km, fc 155

3)2.0 km di CVV in 8'15 di media a 4'08/km, fc 171
3R)1.0 km di CL in 5'01 di media a 5'02/km, fc 161

4)2.0 km di CVV in 8'16 di media a 4'08/km, fc 175
4R)1.0 km di CL in 5'00 di media a 5'00/km, fc 163

TOTALE)13.82 km in 1h03'03'' a 4'34/km FC 159

25 Maggio: CL 12 km

Dopo le fatiche di ieri, questa mattina 12 km di scarico non proprio brillantissimi. Alla fine:

1)12.00 km di CL in 1h00'05 a 5'00/km FC 143

24 Maggio: Progressivo 30 km

Questa mattina grande prestazione nel progressivo di 30 km diviso in 3 parti: 15 km lente, 10 medie e 5 a Ritmo Mezza. Tempi rispettati alla grande ed ottime prestazioni in vista dell'eco Maratona. Alla fine:

1)15.00 km di CL in 1h13'56'' a 4'56/km FC 145
2)10.00 km di CM in 46'53'' a 4'41/km FC 160
3)5.00 km di RVME in 21'56'' a 4'23/km FC 173

TOTALE)29.99 km in 2h22'45'' a 4'46/km FC 154

22 Maggio: CL 8 km

In vista dell'impegnativo lungo di domenica sui 30 km, questa mattina 8 km di scarico facili facili con risultato nella norma. Alla fine:

1)8.00 km di CL in 39'49 a 4'59/km FC 143

20 Maggio: 6 x (CVV 500 + CL 500)

Questa mattina tranquilla seduta di ripetute sui 500 metri con buon risultato. Alla fine:

Riscaldamento)1.88 km in 10'01'' a 5'19/km, fc 128

1)6 x 500 di CVV in 1'54''45 di media a 3'49/km
1R)6 x 500 di CL in 2'28''81 di media a 4'57/km

TOTALE)7.87 km in 36'21'' a 4'37/km FC 155

17 Maggio: CL 8 km + RGMA 18 km

Questa mattina faticosissimo lungo di 26 km diviso in due parti: una prima breve di fondo lento ed una seconda, che a me è parsa interminabile, da correre a ritmo maratona, quindi per me intorno ai 4'45/km. Dopo 14 km dei 18 finali, corsi a 4'41/km, ho però ceduto di schianto, segno che probabilmente non ho ancora recuperato appieno dalle fatiche di domenica. Dovrò anche valutare la tenuta alla distanza in vista dell'Ecomaratona dell'Alpago. Alla fine:

1)8.00 km di CL in 39'29'' a 4'56/km FC 142
2)18.00 km di CM in 1h28'35'' a 4'55/km FC 160

TOTALE)26.00 km in 2h08'04'' a 4'56/km FC 155

15 Maggio: CL 11 km + CM 1 km

Questa mattina discreta seduta di fondo lento chiusa con un km a tutta. Alla fine:

1)11.00 km di CL in 54'58'' a 5'00/km FC 142
2)1.00 km di CM in 3'58'' a 3'58/km FC 159

TOTALE)12.00 km in 58'56'' a 4'55/km FC 143

13 Maggio: 2 x ( CVV 1000 + CL 1000 ) + 3 x ( CVV 2000 + CL 1000)

Questo è l'ultimo allenamento di cui ho perso i dati. La prestazione comunque anche in questo caso è stata soddisfacente.

12 Maggio: CL 12 km

Questa mattina primo allenamento dopo la faticata di domenica. Non dispongo del risultato a causa della perdita dei dati, comunque è stato soddisfacente.

10 Maggio: Bossoni Half Marathon ad Orzinuovi

Questa mattina splendida escursione con la famiglia partendo dal lago d'Iseo.
Ero sicuramente più in forma rispetto alla Stramilano di 40 giorni fa, quando ho fatto il pb in 1h32'49'', per cui sono partito forte e, senza nemmeno forzare troppo, mi sono ritrovato a correre il primo km in 4'04 ed i primi 3 km in 12'34''.

Addirittura, fino al sesto km ero in proiezione sub 90'. Da li' in poi, piano piano ma inesorabilmente, il caldo mi ha squagliato. Ho resistito fino al km 12 poi, quando sono andato sopra al personale, ho totalmente mollato ed ho puntato solo ad arrivare, finendo in 1h35'32'', a 4'30/km, a quasi 3 minuti dal pb, 151mo su 550 partenti.

Alla fine sono anche moderatamente soddisfatto: oggi il PB era impossibile. Mi sa che d'ora in poi basta gare a Maggio.

7 Maggio: 2 x ( CL 20' + CM 10' )

Ultima seduta prima della Mezza di Orzinuovi con gita sul Lago d'Iseo. Ho riproposto lo stesso allenamento effettuato prima della Stramilano, con risultato decisamente più brillante. Potrò provare a osare, ma dovrò stare attento a non esagerare perché è previsto un gran caldo.

5 Maggio: CVV 500 + CL 300 + CVV 500 + CL 1000 + CVV 1000 + CL 500 + CVV 1000

Questa mattina ultima seduta di qualità prima della Mezza di domenica.

Purtroppo anche in questo caso non sono in grado di fornire il resoconto a causa della perdita dei dati, ma ho chiuso l'allenamento con una prestazione decisamente brillante.

3 Maggio: CL 60' + CM 15' + RVME 15'

Questa mattina ultimo lungo prima della Mezza di domenica. Purtroppo non sono in grado di fornire il resoconto a causa della perdita dei dati, ma ho chiuso circa 19 km con una prestazione in linea con le ultime.

1 Maggio: CL 45' + CM 15' + RVME 5'

Questa mattina seduta di scarico con leggera progressione finale e buon risultato. In miglioramento anche i muscoli:

1)9.14 km di CL in 45'10'' a 4'57/km FC 141
2)3.34 km di CM in 15'01'' a 4'30/km FC 156
3)1.23 km di RVME in 5'00'' a 4'04/km FC 167

TOTALE)13.70 km in 1h05'12'' a 4'45/km FC 147

29 Aprile: RGME 3000 + CL 500 + RGME 2000 + CL 1000 + CVV 1000 + CL 500 + CVV 1000

Questa mattina bella seduta di ripetute lunghe con buon risultato anche se i muscoli sono ancora un po' contratti. Alla fine:

Riscaldamento)1.91 km in 10'00'' a 5'15/km, fc 128

1)3.0 km di RGME in 13'00 di media a 4'20/km, fc 158
1R)0.5 km di CL in 2'28 di media a 4'58/km, fc 154

2)2.0 km di RGME in 8'28 di media a 4'20/km, fc 162
2R)1.0 km di CL in 4'57 di media a 4'58/km, fc 153

3)1.0 km di CVV in 4'06 di media a 4'07/km, fc 166
3R)0.5 km di CL in 2'27 di media a 4'56/km, fc 158

4)1.0 km di CVV in 3'50 di media a 3'51/km, fc 172

TOTALE)10.90 km in 49'28'' a 4'32/km FC 153

27 Aprile: CL 60'

Dopo le fatiche di ieri, oggi un'ora di fondo lento tacile facile per sciogliere i muscoli. Alla fine:

1)12.02 km di CL in 1h00'01 a 5'00/km FC 142

26 Aprile: 7a Corrimestre, 10 km

Questa mattina, dopo 2 anni, mi sono cimentato di nuovo nella Corrimestre, che dall'anno scorso ha cambiato percorso portandolo per metà al di fuori del parco di San Giuliano. Bisogna subito dire che il nuovo tracciato è sicuramente più vario, ed anche più impegnativo, rispetto al vecchio, dal momento che contempla diversi tratti di sterrato ed almeno 4 impegnativi cavalcavia. Come se non bastasse, il clima oggi era davvero molto umido e non avevo ancora smaltito del tutto i 10 km di trail di 3 giorni fa.

Ciononostante, sono risuscito a portare a casa la prova in 42'16'' (42'14'' di Real Time) a 4'13/km. In realtà, il mio Garmin ha segnato 10.15 km, il che vorrebbe dire un passaggio di 41'35'' ai 10000 a 4'10/km. Alla fine, anche se ufficialmente quindi non ho fatto il personale, sono arrivato 77° su quasi 340 atleti arrivati, quindi 30 posizioni meglio di 2 anni fa, il che confermerebbe la mia buona prestazione.

23 Aprile: Trail 10.05 km con 180D+

Questa mattina spettacolare seduta di fondo lento a Fontebussi, alla fine un Trail di 10 km con 180D+. Non proprio il massimo in vista della Corrimestre ma non si poteva resistere al fascino di un allenamento del genere.

1)10.05 km di CL in 53'21 a 5'18/km FC 143

21 Aprile: CL 75'

Questa settimana, in vista della Corrimestre, sedute ridotte a 3 per permettere un maggior scarico. Oggi 75 minuti di fondo lento con risultato eccellente, tra i migliori da me mai ottenuti in un allenamento simile. Alla fine:

1)15.19 km di CL in 1h15'01 a 4'56/km FC 142

19 Aprile: CL 15' + CM 45' + RGME 15'

Questa mattina lungo anomalo condotto quasi tutto su ritmi vicini o superiori al Ritmo Mezza. Alla fine:

1)3.09 km di CL in 15'01'' a 4'52/km FC 140
2)10.06 km di CM in 45'00'' a 4'28/km FC 156
3)3.66 km di RGME in 15'00'' a 4'06/km FC 170

TOTALE)16.80 km in 1h15'02'' a 4'28/km FC 156

17 Aprile: CL 15' + CM 15' + CL 15' + CM 15' + CL 10' + RGME 15'

Questa mattina divertente allenamento con molte variazioni di ritmo e buon risultato. Alla fine:

1)3.06 km di CL in 15'02'' a 4'55/km FC 139
2)3.36 km di CM in 15'00'' a 4'28/km FC 156
3)3.03 km di CL in 15'03'' a 4'58/km FC 152
4)3.39 km di CM in 15'02'' a 4'26/km FC 164
5)2.02 km di CL in 10'01'' a 4'57/km FC 159
6)1.21 km di RGME in 5'00'' a 4'07/km FC 171

TOTALE)16.07 km in 1h15'08'' a 4'41/km FC 155

15 Aprile: 3 x ( 2000 RGME + 500 CL ) + 1000 CL + 2 x ( 1000 RVME + 500 CL )

Questa mattina solita impegnativa seduta di ripetute con buon risultato. Alla fine:

Riscaldamento)1.94 km in 10'01'' a 5'10/km, fc 128

1)2.0 km di RGME in 8'36 di media a 4'18/km, fc 153
1R)0.5 km di CL in 2'23 di media a 4'48/km, fc 148

2)2.0 km di RGME in 8'30 di media a 4'15/km, fc 161
2R)0.5 km di CL in 2'29 di media a 4'57/km, fc 155

3)2.0 km di RGME in 8'30 di media a 4'15/km, fc 164
3R)1.0 km di CL in 4'55 di media a 4'56/km, fc 162

4)1.0 km di RVME in 4'05 di media a 4'05/km, fc 166
4R)0.5 km di CL in 2'27 di media a 4'57/km, fc 159

5)1.0 km di RVME in 3'51 di media a 3'51/km, fc 175

TOTALE)12.43 km in 55'50'' a 4'30/km FC 154

13 Aprile: CL 60' + RGME 5' + RVME 5'

Questa mattina eccellente seduta di fondo lento con progressione finale. Sto cominciando a tornare a buoni livelli anche nei lenti. Alla fine:

1)11.97 km di CL in 1h00'02'' a 5'01/km FC 139
2)1.15 km di RGME in 5'01'' a 4'21/km FC 152
3)1.22 km di RVME in 5'00'' a 4'06/km FC 160

TOTALE)14.34 km in 1h10'03'' a 4'53/km FC 141

12 Aprile: CL 30' + CM 15' + CL 30' + CM 15' + CL 15' + CM 15'

Questa mattina bel lungo con lunghi tratti di CM che ho interpretato quasi a ritmo gara. Recuperi non brillantissimi, soprattutto l'ultimo, ma c'è da dire che l'allenamento non era dei più semplici. Alla fine:

1)6.00 km di CL in 29'59'' a 5'00/km FC 140
2)3.37 km di CM in 15'01'' a 4'27/km FC 157
3)6.04 km di CL in 30'01'' a 4'58/km FC 147
4)3.38 km di CM in 15'02'' a 4'27/km FC 159
5)3.00 km di CL in 15'01'' a 5'01/km FC 151
6)3.44 km di CM in 15'00'' a 4'21/km FC 163

TOTALE)25.22 km in 2h00'05'' a 4'46/km FC 150

10 Aprile: CL 45' + RGME 4 km

Questa mattina seduta di scarico con finale in progressione, visto che erano previsti 4 km a ritmo Mezza. Buon risultato. Alla fine:

1)8.96 km di CL in 45'01'' a 5'02/km FC 143
2)4.00 km di RGME in 16'54'' a 4'14/km FC 167

TOTALE)12.96 km in 1h01'56'' a 4'47/km FC 149

8 Aprile: 20 x ( 200 CVV + 200 CL ) + 1000 CL + 2000 RVME

Questa mattina impegnativa e lunga seduta di ripetute sui 200 con 2 km finali a ritmo 10K. Risultato più che buono.

Riscaldamento)1.91 km in 10'01'' a 5'15/km, fc 128

1)20 x 200 di CVV in 44''95 di media a 3'45/km
1R)19 x 200 di CL in 57''77 di media a 4'49/km

2)1.00 km di CL in 4'56'' a 4'57/km FC 160

3)2.00 km di RVME in 8'14'' a 4'07/km, fc 170

TOTALE)12.65 km in 56'29'' a 4'28/km FC 158

6 Aprile: CL 70' + CM 5'

Questa mattina corposa seduta di fondo lento, con piccola progressione finale. Tra ieri ed oggi ho macinato 40 km di qualità: sono soddisfatto. Alla fine:

1)13.88 km di CL in 1h10'00'' a 5'03/km FC 141
2)1.19 km di CM in 5'00'' a 4'13/km FC 155

TOTALE)15.07 km in 1h15'02'' a 4'59/km FC 142

5 Aprile: CL 75' + CM 30' + RME 15'

Oggi riproposizione del duro progressivo di due ore che un mese fa non ero riuscito a terminare nei giusti ritmi. Oggi ce l'ho fatta ma posso confermare che, dopo aver corso una Mezza in 1h45', tirare 15 minuti a 4'16 (con passaggio ai 3000 in 12'40) non è affatto facile. Decisamente allenante. Alla fine:

1)14.68 km di CL in 1h15'02'' a 5'07/km FC 143
2)6.46 km di CM in 30'00'' a 4'38/km FC 158
3)3.52 km di RME in 15'00'' a 4'16/km FC 170

TOTALE)24.67 km in 2h00'03'' a 4'52/km FC 150

3 Aprile: CL 30'

Questa sera mezzora di fondo lento tanto per scaricare. Risultato e sensazioni, comunque, eccellenti. Alla fine:

1)6.11 km di CL in 30'00 a 4'54/km FC 143

2 Aprile: 10 x ( 200 CVV + 200 CL ) + 500 CL + 3000 RVME

Oggi breve ma intensa seduta di ripetute con buon risultato. Da notare, dopo le ripetute, un 3000 sparato in 4'05/km, davvero notevole. Il dettaglio:

Riscaldamento)1.93 km in 10'01'' a 5'21/km, fc 132

1)10 x 200 di CVV in 45''16 di media a 3'46/km
1R)9 x 200 di CL in 57''74 di media a 4'49/km

2)500 di CL in 2'31'' a 5'05/km FC 174

3)3.00 km di RVME in 12'14'' a 4'05/km, fc 174

TOTALE)9.20 km in 41'00'' a 4'27/km FC 162

31 Marzo: CL 50' + CM 10' + RVME 5'

Dopo una meritata giornata di riposo, oggi ripresa degli allenamenti con 50 minuti di fondo lento seguiti da 15 minuti in progressione. Buon risultato. Alla fine:

1)9.77 km di CL in 50'01'' a 5'07/km FC 143
2)2.17 km di CM in 10'01'' a 4'36/km FC 155
3)1.21 km di RVME in 5'00'' a 4'07/km FC 166

TOTALE)12.95 km in 1h05'01'' a 5'01/km FC 148

29 Marzo: 44ª Stramilano Agonistica (Mezza Maratona)

Oggi ho trovato una di quelle giornate di grazia, tipo "Padova 2013", dove gira tutto bene ed arriva inaspettato il tempone !!

Dopo la maratona di Firenze dove sono arrivato male a causa della bronchite, la storta alla caviglia dell'8 dicembre, l'influenza, l'influenza intestinale e l'ulcera di febbraio, mai e poi mai avrei pensato di tirar fuori una prestazione simile!

Ma andiamo per ordine. Avendo una vr pari a 4'25, parto sforzandomi di non esegarare all'inizio e di andare in progressione. Faccio un primo km a 4'35, poi altri 4 a 4'28 e poi... Sento che sto bene, così piano piano accelero e, senza volerlo, inanello 5 km a 4'16 e poi altri 5 a 4'18. Non posso crederci, in allenamento per me erano tempi da ripetuta sui 2000 !! Così mi trovo a 6 km dalla fine con tempi da pb ma senza avere il fondo e la preparazione adatti. A questo punto resisto km dopo km e riesco a farli a 4'26. Alla fine 1'32'49'' a 4'24/km. PB di più di un minuto.

Questa esperienza mi ha tra l'altro insegnato che spesso a voler spingere per tutta la gara si sprecano energie inutili e qualche volta rifiatare facendosi trasportare da qualcuno ti fa risparmiare parecchio. Io l'ho fatto spesso ed alla fine i km in cui rifiatavo erano solo 3 o 4 secondi più lenti di quelli in cui spingevo... Ah, alla fine Il Garmin segnava 21.260, sono riuscito a tagliare bene le curve ed a perdere poco.

26 Marzo: 2 x ( CL 20' + CM 10' )

Questa mattina ultima seduta prima della Stramilano: due serie da 20 minuti di CL seguite da due serie da 10 minuti di CM. Buon risultato. Sono curioso di vedere cosa riuscirò a combinare domenica.

1)3.91 km di CL in 20'01'' a 5'07/km FC 144
2)2.19 km di CM in 10'00'' a 4'34/km FC 160

3)3.89 km di CL in 20'01'' a 5'09/km FC 155
4)2.24 km di CM in 10'14'' a 4'35/km FC 166

TOTALE)24.21 km in 2h00'03'' a 4'58/km FC 151

24 Marzo: CL 1h15'

Questa settimana, in previsione della Stramilano, ho deciso di saltare l'allenamento del mercoledì e di spostare gli altri due allenamenti il martedì ed il giovedì.

Oggi 75 minuti di fondo lento con buon risultato:

1)14.78 km di CL in 1h15'01 a 5'04/km FC 144

22 Marzo: RVME 14 km

Questa mattina doveva essere la volta di una gara sui 12/14 km ma, visto il brutto tempo, ho optato per 14 km tirati al massimo sulle strade di casa.

La prestazione è stata eccellente, considerando anche i fattori climatici non proprio ideali, con pioggia battente, un fastidioso vento contrario per tutti i primi 5 km e l'alto tasso di umidità.

Come se non bastasse, al terzo e quinto km mi sono dovuto fermare due volte a causa di due scarpe slacciate, perdendo complessivamente intorno ai 30 secondi ed interrompendo il ritmo faticosamente raggiunto. Senza questi stop forzati sarei sceso intorno ai 4'23-4'24/km. Ritengo comunque difficile poter pensare di tenere questo ritmo domenica prossima alla Stramilano. Alla fine:

Riscaldamento)1.92 km in 10'01'' a 5'13/km, fc 135

1)14.00 km di RVME in 1h02'07'' a 4'26/km FC 170

TOTALE)15.92 km in 1h12'18'' a 4'32/km FC 165

20 Marzo: CL 1h

Questa mattina seduta di scarico prima dell'impegnativa prova di domenica. Alla fine:

1)11.75 km di CL in 1h00'00 a 5'06/km FC 145

18 Marzo: 6 x ( 500 CVV + 300 CL ) + 500 CL + 5 x (1000 RVME + 500 CL)

Questa mattina impegnative seduta di ripetute medio-corte, con risultato soddisfacente. Il dettaglio:

Riscaldamento)1.86 km in 10'01'' a 5'23/km, fc 144

1)6 x 500 di CVV in 2h02''49 di media a 4'05/km
1R)5 x 300 di CL in 1h30''43 di media a 5'01/km

2)500 di CL in 2'28'' a 4'56/km FC 155

3)5 x 1000 di RVME a 4'15/km di media
3R)5 x 500 di CL a 5'04/km di media

TOTALE)14.34 km in 1h06'12'' a 4'37/km FC 161

16 Marzo: CL 50' + CM 10' + RVME 5'

Questa mattina seduta di scarico con piccola progressione finale. Prestazione in generale miglioramento:

1)9.61 km di CL in 50'00'' a 5'12/km FC 145
2)2.16 km di CM in 10'00'' a 4'38/km FC 157
3)1.18 km di RVME in 5'00'' a 4'15/km FC 165

TOTALE)12.95 km in 1h05'01'' a 5'01/km FC 148

15 Marzo: 2 x ( CL 45' + CM 15' )

Anche questa mattina ottima seduta, con due ore di lungo contenenti piccole variazioni di ritmo tenute più che bene. Alla fine:

1)8.81 km di CL in 45'01'' a 5'07/km FC 145
2)3.24 km di CM in 15'00'' a 4'38/km FC 156

3)8.84 km di CL in 45'00'' a 5'06/km FC 151
4)3.32 km di CM in 15'00'' a 4'31/km FC 164

TOTALE)24.21 km in 2h00'03'' a 4'58/km FC 151

13 Marzo: 2 x ( CL 15' + 3000 ) + CL 10'

Questa mattina allenamento di facili ripetute lunghe, in ogni modo non definibile certo come uno scarico. Alla fine:

1)3.00 km di CL in 15'19'' a 5'07/km FC 144
2)3.00 km di CMV in 13'21'' a 4'27/km FC 160

3)2.93 km di CL in 15'00'' a 5'07/km FC 155
4)3.00 km di CMV in 13'04'' a 4'21/km FC 168

5)1.98 km di CL in 10'01'' a 5'04/km FC 159

TOTALE)13.91 km in 1h06'48'' a 4'47/km FC 157

11 Marzo: 10 x ( 200 CVV + 200 CL ) + 500 CL + 4 x (1000 RVME + 500 CL)

Questa mattina riproposizione dell'impegnativo allenamento qualitativo che avevo sostenuto più di un mese fa. Questa volta sono riuscito a portarlo a casa con maggior facilità. Sensazioni in miglioramento:

Riscaldamento)1.85 km in 10'01'' a 5'25/km, fc 132

1)10 x 200 di CVV in 45''24 di media a 3'46/km
1R)9 x 200 di CL in 1'00''14 di media a 5'01/km

2)500 di CL in 2'32'' a 5'04/km FC 165

3)4 x 1000 di RVME a 4'14/km di media
3R)4 x 500 di CL a 4'59/km di media

TOTALE)12.14 km in 56'00'' a 4'37/km FC 161

9 Marzo: CL 55' + RVME 5'

Questa mattina allenamento simile a quello di giovedì scorso, ma con 10 minuti di fondo lento in più e battiti decisamente migliori. Un buon ri-inizio del programma di Massini. Alla fine:

1)10.67 km di CL in 55'01'' a 5'09/km FC 144
2)1.24 km di RVME in 5'00'' a 4'02/km FC 164

TOTALE)11.91 km in 1h00'01'' a 5'02/km FC 146

8 Marzo: CM 18 km

Questa mattina ho voluto cimentarmi in 18 km a ritmo libero. Ne è venuta fuori una prestazione più che buona, con un tempo che in proiezione Mezza poteva essere sotto l'ora e 38 minuti. Da domani ricomincerò il programma di Massini, sperando di riuscire a portarlo avanti con continuità. Alla fine:

1)18.00 km di CM in 1h22'40 a 4'36/km FC 167

5 Marzo: CL 45' + RVME 5'

Questa mattina breve allenamento lento con progressione finale. Alla fine:

1)8.71 km di CL in 45'01'' a 5'10/km FC 147
2)1.24 km di RVME in 5'00'' a 4'02/km FC 171

TOTALE)9.95 km in 50'01'' a 5'02/km FC 150

3 Marzo: CL 8 km

Questa mattina piccolo allenamento di alleggerimento per recuperare bene dai vari malanni. Alla fine:

1)8.00 km di CL in 40'51 a 5'07/km FC 144

1 Marzo: CM 10 km

Questa mattina, dopo un'ulteriore settimana di stop, questa volta a causa di una brutta influenza intestinale, rieccomi alle prese con 10 km lenti, questa volta con un risultato decisamente migliore. Chissà che sia finalmente guarito da tutto:

1)10.00 km di CL in 48'15 a 4'50/km FC 148

22 Febbraio: CL 12 km

Oggi, dopo una settimana passata a curare una fastidiosa ulcera, 12 km di fondo medio senza troppe pretese. Alla fine:

1)12.00 km di CL in 58'40 a 4'53/km FC 160

15 Febbraio: CL 75' + CM 30' + RME 15'

Questa mattina era la volta di un impegnativo progressivo di due ore, che sono riuscito a rispettare fino all'ultima frazione, nella quale non ce l'ho proprio fatta ad accelerare fino al teorico ritmo Mezza. In ogni caso buon allenamento:

1)14.60 km di CL in 1h15'00'' a 5'08/km FC 147
2)6.37 km di CM in 30'00'' a 4'43/km FC 165
3)2.92 km di RME in 15'00'' a 5'08/km FC 165

TOTALE)23.89 km in 2h00'01'' a 5'01/km FC 154

13 Febbraio: CL 20' + CM 10' + CL 20' + CM 10'

Questa mattina allenamento rovinato da grossi problemi intestinali che mi hanno costretto a fermarmi durante il ritorno. Fino a quel momento buon risultato. Alla fine:

1)3.81 km di CL in 20'00'' a 5'15/km FC 142
2)2.15 km di CM in 10'00'' a 4'39/km FC 159

3)3.00 km di CL in 21'49'' a 7'17/km FC 142
4)3.00 km di CM in 14'26'' a 4'49/km FC 157

TOTALE)11.96 km in 1h06'17'' a 5'33/km FC 148

11 Febbraio: 6 x ( 200 CVV + 200 CL ) + 500 CL + 4 x (500 RVME + 500 CL) + 2000 RME

Questa mattina davvero impegnativo allenamento con tante ripetute veloci. Alla fine:

Riscaldamento)1.89 km in 10'00'' a 5'18/km, fc 135

1)6 x 200 di CVV in 45''65 di media a 3'48/km
1R)5 x 200 di CL in 58''22 di media a 4'51/km

2)500 di CL in 2'29'' a 4'58/km FC 160

3)4 x 500 di RVME a 4'02/km di media
3R)4 x 500 di CL a 5'10/km di media

4)2000 di RME in 8'35'' a 5'17/km FC 176

TOTALE)10.58 km in 48'41'' a 4'36/km FC 163

9 Febbraio: CL 1h15'

Dopo l'impegnativa gara di ieri, oggi 75 minuti di fondo lento con buon risultato: pian piano stiamo tornando in carreggiata.

1)14.50 km di CL in 1h15'01 a 5'10/km FC 145

8 Febbraio: Gara di 12 km, Marcia di Santa Maria di Campagna

Questa mattina il programma di Massini prevedeva una gara di 12/14 km, ed io ho optato per una marcia con partenza "Mass Start" a Santa Maria di Campagna, vicino a Cessalto. Sono partito davvero troppo forte, tanto che ho fatto segnare addirittura un 12'40'' nei primi 3000. Poi sono piano piano calato, ma portando a casa comunque un risultato di tutto rispetto. Tra l'altro da segnalare un ottimo passaggio in 43'30 ai 10000. Alla fine:

1)12.00 km di CV in 52'26'' a 4'22/km FC 168

6 Febbraio: CL 1h

Questa mattina un'ora di fondo lento con battiti in generale miglioramento. Bene così:

1)11.46 km di CL in 1h00'00 a 5'14/km FC 146

4 Febbraio: 6 x ( 500 CVV + 300 CL ) + 500 CL + 5 x (1000 RVME + 500 CL)

Questa mattina bella seduta di ripetute con risultato in crescendo. Alla fine:

Riscaldamento)1.80 km in 10'01'' a 5'34/km, fc 134

1)6 x 500 di CVV in 2h04''77 di media a 4'09/km
1R)5 x 300 di CL in 1h32''78 di media a 5'09/km

2)500 di CL in 2'34'' a 5'09/km FC 163

3)5 x 1000 di RVME a 4'25/km di media
3R)5 x 500 di CL a 5'10/km di media

TOTALE)14.27 km in 1h07'49'' a 4'45/km FC 161

2 Febbraio: CL 50' + CM 10' + RVME 5'

Questa mattina seduta di scarico dopo il lungo di ieri, anche in questo caso con una non banale progressione finale:

1)9.36 km di CL in 50'05'' a 5'21/km FC 144
2)2.09 km di CM in 10'00'' a 4'47/km FC 156
3)1.14 km di RVME in 5'00'' a 4'24/km FC 166

TOTALE)12.59 km in 1h05'06'' a 5'10/km FC 147

1 Febbraio: 2 x ( CL 45' + CM 15' )

Questa mattina interessante ed impegnativo lungo di due ore con un paio di piacevoli variazioni di ritmo. Alla fine:

1)8.53 km di CL in 45'01'' a 5'17/km FC 144
2)3.18 km di CM in 15'00'' a 4'43/km FC 161

3)8.60 km di CL in 45'00'' a 5'14/km FC 155
4)3.24 km di CM in 15'00'' a 4'38/km FC 169

TOTALE)23.54 km in 2h00'03'' a 5'06/km FC 153

30 Gennaio: 2 x ( CL 15' + 3000 ) + CL 10'

Questa mattina interessante allenamento di alleggerimento con inserimenti qualitativi. Sto constatando il fatto che Massini non ti fa mai riposare del tutto, nemmeno durante gli allenamenti di scarico:

1)2.80 km di CL in 15'03'' a 5'23/km FC 148
2)3.00 km di CMV in 13'46'' a 4'35/km FC 169

3)2.88 km di CL in 15'01'' a 5'13/km FC 161
4)3.00 km di CMV in 13'33'' a 4'31/km FC 173

5)1.95 km di CL in 10'01'' a 5'08/km FC 160

TOTALE)13.63 km in 1h07'25'' a 4'57/km FC 162

28 Gennaio: 10 x ( 200 CVV + 200 CL ) + 500 CL + 4 x (1000 RVME + 500 CL)

Questa mattina all'alba allenamento di qualità decisamente impegnativo, soprattutto viste le mie attuali condizioni di forma. Alla fine:

Riscaldamento)1.80 km in 10'01'' a 5'34/km, fc 134

1)10 x 200 di CVV in 47''73 di media a 3'58/km
1R)9 x 200 di CL in 59''50 di media a 5'00/km

2)500 di CV in 2'36'' a 5'15/km FC 167

3)4 x 1000 di RVME a 4'24/km di media
3R)4 x 500 di CL a 5'12/km di media

TOTALE)12.05 km in 57'39'' a 4'47/km FC 163

26 Gennaio: CL 55' + RME 5'

Oggi ho cominciato ufficialmente la tabella di Massini che dovrebbe portarmi alla Stramilano. Il punto di partenza a dire il vero è davvero basso:speriamo d'ora in poi di stare bene. Alla fine:

1)9.96 km di CL in 55'01'' a 5'31/km FC 143
2)1.14 km di RVME in 5'00'' a 4'23/km FC 164

TOTALE)11.10 km in 1h00'01'' a 5'24/km FC 145

25 Gennaio: CM 14 km

Oggi, dopo una settimana di stop per l'influenza, 14 km a ritmo sciolto decisamente faticosi. Speriamo che finalmente d'ora in poi si possa correre senza stop. Alla fine:

1)14.00 km di CM in 1h11'45 a 5'08/km FC 160

16 Gennaio: CL 55' + RME 5'

Questa mattina primo fondo lento "alla Massini", con 55 minuti di corsa lenta seguiti da 5 minuti a Ritmo Mezza. Bell'allenemento. Alla fine:

1)10.25 km di CL in 55'00'' a 5'22/km FC 144
2)1.13 km di RME in 5'00'' a 4'26/km FC 161

14 Gennaio: Progressivo 12 km

Oggi primo allenamento un po' strutturato dopo l'infortunio, con 12 km di progressivo. Risultato in linea con le aspettative:

Riscaldamento)1.86 km in 10'01'' a 5'23/km, fc 135
1)6.00 km di CL in 30'40'' a 5'07/km FC 148
2)3.00 km di CM in 14'34'' a 4'52/km FC 159
3)3.00 km di RG in 13'18'' a 4'26/km FC 172

TOTALE)13.86 km in 1h08'34'' a 4'57/km FC 153

12 Gennaio: CL 10 km

Questa mattina ancora 10 km di fondo lento con ennesimo miglioramento sulla distanza. Alla fine:

Riscaldamento)1.81 km in 10'01 a 5'32/km, fc 134
1)10.00 km di CL in 52'07'' a 5'13/km FC 147

TOTALE)11.81 km in 1h02'08'' a 5'16/km FC 145

11 Gennaio: 16.28 km, Marcia a Fiumicello di Campodarsego

Oggi prima marcia post infortunio in quel di Fiumicello. Risultato tutto sommato migliore del previsto visto lo stato di forma. Alla fine:

1)16.28 km di CM in 1h17'43'' a 4'47/km FC 162

9 Gennaio: CL 10 km

Questa mattina ancora 10 km di fondo lento con risultato leggermente migliore rispetto a quello di giorni fa:

Riscaldamento)1.87 km in 10'01 a 5'22/km, fc 138
1)10.00 km di CL in 50'59'' a 5'06/km FC 154

TOTALE)11.87 km in 1h01'01'' a 5'08/km FC 151

6 Gennaio: CM 14 km

Oggi, con la caviglia finalmente quasi a posto, ho voluto tirare 14 km a Ritmo Medio. Non è stato semplicissimo ma comunque sono riuscito a stare sotto i 5'00/km. Alla fine:

1)14.00 km di CM in 1h09'11 a 4'57/km FC 169

1 Gennaio: CL 10 km

Oggi prima seduta di corsa vera dopo l'infortunio, a dire il vero decisamente faticosa, anche a causa di un brutto raffreddore. Ho bisogno di qualche altro giorno per recuperare da tutto.

Riscaldamento)1.91 km in 10'01 a 5'15/km, fc 144
1)10.00 km di CL in 50'43'' a 5'04/km FC 164

TOTALE)11.91 km in 1h00'44'' a 5'06/km FC 161

29 Dicembre: Fartlek 1h

Oggi ultima seduta del 2014 cercando di recuperare dall'infortunio alla caviglia. Altra ora di Fartlek nella quale sono riuscito a correre quasi sempre. Alla fine:

1)10.79 km di CL in 1h a 5'34/km FC 152

27 Dicembre: Fartlek 1h

Dopo la marcia di Voltabarozzo, all'inizio del riscaldamento di una banale seduta di fondo lento, un falso appoggio su un'innocua pigna si è trasformato in una storta notevole alla caviglia sinistra con leggera distrazione del tendine, il che ha comportato 20 giorni di stop.

Oggi timidissima seduta di Fartlek nella quale ho alternato camminata a corsetta. Dovrò a breve dotarmi di una fascia elastica perchè non mi sento sicuro ed ho paura di una recidiva.

1)8.76 km di CL in 1h a 6'51/km FC 129

7 Dicembre: 21.1 km, Marcia a Voltabarozzo

Dopo altri 3 giorni di riposo, oggi eccoci alla presa con una bella marcia, nella quale ho voluto "tiracchiare" una Mezza sotto l'ora e quaranta. La condizione non è straordinaria a questi ritmi, ma tutto sommato non è neanche malaccio. Alla fine:

1)21.10 km di CM in 1h39'43'' a 4'44/km FC 162

3 Dicembre: CL 6 km

Dopo 2 giorni di riposo, prima sgambata post maratona semplice semplice con sensazioni piuttosto buone. Alla fine:

Riscaldamento)1.89 km in 10'10 a 5'23/km, fc 134
1)6.00 km di CL in 30'08'' a 5'01/km FC 145

TOTALE)7.89 km in 40'19'' a 5'07/km FC 142

30 Novembre: 31a Firenze Marathon

Diciamo subito che non è proprio andata come sperato, ma visto come si era messa posso dirmi più che soddisfatto.

Finito in 3h48'47'' a 21 minuti dal pb ma credo di aver fatto una piccola impresa e per me è come aver fatto 3h20'. Passato un'ora in bagno dalle 6 alle 7, imodium e dopo due minuti di riscaldamento già fermo per la necessità di andare in bagno. Onestamente stavo già tornando in albergo prima di andare in gabbia quando, pieno di sconforto e senza convinzione ho detto: vabbe', provo. Umidità a mille, attesa infinita e vescica intanto piena pure lei... Insomma la partenza di un rottame.

Al quarto mi superano stepo e jacon del running forum, complimenti per la loro gara. Decido di farmi raggiungere dai palloncini delle 3h30 ma non arrivano mai... Poi un minuto di sosta al 13. Per svuotare la vescica, per fortuna l'imodium fa effetto ma sono già bello che disidratato. Alla mezza passaggio tranquillo, per modo di dire, in 1h46 e ritmo da 3h32 fino al 32o. Poi l'inevitabile muro che stavo aspettando e gli ultimi 9 km eterni e durissimi che però avevo deciso di voler affrontare, volevo la medaglia !!

L'arrivo alla fine e' stato emozionante e, ripeto, sono davvero soddisfatto di questa medaglia.

Per il resto maratona stupenda, pubblico grandioso ed incitante al massimo. Ne' Roma ne' Venezia per me sono così. Mi viene voglia di ritornarci nonostante la fatica fatta.

27 Novembre: Progressivo 10 km

Questa mattina ho cambiato idea ed, invece della solita seduta di scarico pre-maratona, ho abbozzato un piccolo progressivo da 10 km, giusto perchè mi sembrava di scaricare troppo. Alla fine:

Riscaldamento)1.93 km in 10'00'' a 5'11/km, fc 136
1)6.00 km di CL in 29'26'' a 4'54/km FC 155
2)2.00 km di CM in 9'22'' a 4'41/km FC 152
3)2.00 km di RG in 8'49'' a 4'25/km FC 160

TOTALE)11.93 km in 57'38'' a 4'50/km FC 152

25 Novembre: 5 x ( 2000 RG-10 + 400 CL )

Oggi ultimo stimolo qualitativo prima della maratona. Risultato non male, speriamo bene per domenica:

Riscaldamento)1.93 km in 10'01'' a 5'12/km, fc 132

1)2.00 km di RG-10 in 9'12'' a 4'36/km FC 148
R1)400 m si CL in 1'54'' a 4'48/km FC 144

2)2.00 km di RG-10 in 9'13'' a 4'37/km FC 152
R2)400 m si CL in 1'58'' a 4'54/km FC 153

3)2.00 km di RG-10 in 9'10'' a 4'35/km FC 157
R3)400 m si CL in 1'58'' a 4'54/km FC 151

4)2.00 km di RG-10 in 9'12'' a 4'36/km FC 155
R4)400 m si CL in 1'56'' a 4'51/km FC 150

5)2.00 km di RG-10 in 9'11'' a 4'36/km FC 154
R5)400 m si CL in 1'56'' a 4'51/km FC 148

TOTALE)13.93 km in 1h05'46 a 4'43/km FC 149