Oggi ho voluto darci dentro, forse anche esagerando un po', ma sono soddisfatto. Volevo testare per bene la mia condizione attuale. Come ipotesi avrei voluto correre 5 km veloci preceduti e seguiti da 1.5 km lenti, per un totale di 8 km. In realtà, dopo i primi 10 minuti veloci, mi sono accorto che il ritmo che stavo tenendo sarebbe stato del tutto insostenibile per 5 km, e quindi ho deciso di spezzare la parte veloce in due parti da 2.5 km da correre dopo le due parti lente. In questo modo l'allenamento è stato più sopportabile, anche se comunque impegnativo nel mio attuale stato di forma. Ecco il dettaglio:
1) 1.50 km lenti in 8'12'' a 5'28/km
2) 2.51 km veloci in 11'06'' a 4'26/km
3) 1.50 km lenti in 8'03'' a 5'22/km
4) 2.50 km veloci in 11'26'' a 4'35/km
TOTALE) 8.01 km in 38'49'' a 4'51/km
In particolare, quest'ultimo dato è quello più incoraggiante, in quanto mi avrebbe portato oggi a correre i 10 km intorno ai 48'30'' andando a strappi. Quindi c'è da pensare che con una corsa uniforme possa essere già adesso potenzialmente sotto i 48 minuti. Siamo sempre lontani dai 44'30'' di ottobre, ma cominciamo a ragionare già di più.
6 Dicembre: CL 40'
Oggi ho deciso per fare 40 minuti di lento il più possibile rigenerante. Viste le ultime prestazioni con FC fuori controllo, ho optato per tirare brutalmente il freno a mano. Così facendo ho percorso 6.99 km in 40' a 5'43/km, con FC medie pari a 150. Per essere un lento rigenerante sarei ancora 4 o 5 battiti troppo alto, ma almeno adesso si comincia a ragionare. Appare così chiara l'entità dello scadimento di forma: in pratica sono tornato ai livelli di metà maggio. Speriamo che per ritornare al livello di forma di ottobre non siano necessari 5 mesi.
5 Dicembre: Lungo 1 h
Fa un po' ridere definire lungo un'ora di corsa, ma tecnicamente è corretto viste le distanze che avevo percorso recentemente. Ho quindi percorso 11.47 km in 1h a 5'14/km, tornando finalmente sopra i 10 km di percorrenza. Le FC medie misurate sono di 165, decisamente alte nonostante abbia cambiato la batteria del cardio, anche se comunque inferiori rispetto alle ultime uscite. Quasi quasi potrei anche pensare che siano giuste. Le sensazioni piano piano stanno migliornado, anche se per tornare ai livelli di ottobre ci varranno dei mesi.
3 Dicembre: Progressivo 8 km
Oggi volevo gradualmente aumentare la distanza, passando da 30 a 40 minuti. In corsa ho poi diciso di trasformare l'allenamento in un progressivo di 8 km suddiviso in due metà. I primi 4 km lo ha fatti in 20'49'' a 5'12/km, mentre i secondi 4 km in 19'16'' a 4'49/km. Complessivamente 8 km in 40'06'' a 5'01/km. Le FC sono state completamente inattendibili, devo avere la batteria scarica.
1 Dicembre: CM 30'
seconda sgambata dopo lo stop forzato di 3 settimane.
Oggi ho voluto accelerare un pelino ed ho fatto mezzora a 5'02/km (per me adesso si può considerare un'andatura da medio-lento), percorrendo 5'97 km, con FC medie 169, talmente alte che comincio a pensare che i sensori del cardio siano un po' in crisi (ero un po' stanco, ma non tanto da giustificare questi battiti) o che stia finendo la batteria: approfondirò.
Oggi ho voluto accelerare un pelino ed ho fatto mezzora a 5'02/km (per me adesso si può considerare un'andatura da medio-lento), percorrendo 5'97 km, con FC medie 169, talmente alte che comincio a pensare che i sensori del cardio siano un po' in crisi (ero un po' stanco, ma non tanto da giustificare questi battiti) o che stia finendo la batteria: approfondirò.
29 Novembre: CL 30'
Rieccomi dopo 3 settimane, purtroppo l'ultimo post parlava di un mal di gola e della speranza che non fosse nulla di serio. Giustappunto si è trattato di un ascesso tonsillare che mi ha portato a 3 settimane di stop.
Oggi, al rientro, 30 minuti tranquilli, nei quali ho percorso 5.66 km a 5'18/km, con FC medie incredibilmente alte, addirittura 166 battiti, anche se le sensazioni non mi sembravano così catastrofiche da giustificare battiti del genere. Forse si tratta di finire di smaltire il cortisone.
Oggi, al rientro, 30 minuti tranquilli, nei quali ho percorso 5.66 km a 5'18/km, con FC medie incredibilmente alte, addirittura 166 battiti, anche se le sensazioni non mi sembravano così catastrofiche da giustificare battiti del genere. Forse si tratta di finire di smaltire il cortisone.
8 Novembre: CL 1h
Oggi un'ora di corsa lenta nella quale le sensazioni sono state nettamente migliori rispetto alla scorsa settimana, tanto che finalmente sono riuscito a stare sotto i 150 battiti per almeno 4 km al solito ritmo di 5'20/km. Purtroppo al termine dell'allenamento si è acuito il mal di gola, speriamo non sia niente di serio. Alla fine 11.26 km in 1h a 5'20/km, FC medie 151.
7 Novembre: Non Competitiva 18.5 km a Bagnoli di Sopra
Finalmente dopo tanti mesi sono tornato ad assaporare il sapore della corsa in campagna, tra vigneti ed immense distese di radicchio, lungo gli argini e le stradine poderali: una mista campestre non competitiva di 18.5 km nei dintorni di Bagnoli di Sopra, nella Bassa Padovana al confine con la provincia di Rovigo, in cui si respirava a pieni polmoni l'aria dello sport vero, sano, in mezzo alla natura immersi nei mille colori dell'autunno. Davvero incredibile come in un paesino così sperduto, alle 7.45 di domenica mattina, ci si ritrovi improvvisamente immersi tra una folla di 3000 podisti di tutte le età e capacità, chi per la 6 km, chi per la 12 km, chi per la 18 km, tutti col sorriso sulle labbra e con una gran voglia di divertirsi, di chiacchierare e, perchè no, di farsi delle belle mangiate ai ristori.
Al solito, sono partito per fare un lento ed ho finito per fare un medio, ma gli stimoli erano troppi per tirare il freno. Le sensazioni, ed il risultato, alla fine sono stati migliori rispetto al progressivo di 2 giorni fa: 18.50 km in 1h33'39'' a 5'04/km, FC medie pari a 164, con la piacevole sensazione di avere ancora in corpo qualcosa da spendere. La forma insomma non è ancora quella di 20 giorni fa, ma piano piano le cose sembrano migliorare.
Alla fine mega ristoro nel quale ho potuto rifocillarmi con cibi secchi, marmellata, panini, gnocchi di patate, bruschette al pomodoro ed all'aglio, the e bevande varie, davvero un bell'epilogo...
Al solito, sono partito per fare un lento ed ho finito per fare un medio, ma gli stimoli erano troppi per tirare il freno. Le sensazioni, ed il risultato, alla fine sono stati migliori rispetto al progressivo di 2 giorni fa: 18.50 km in 1h33'39'' a 5'04/km, FC medie pari a 164, con la piacevole sensazione di avere ancora in corpo qualcosa da spendere. La forma insomma non è ancora quella di 20 giorni fa, ma piano piano le cose sembrano migliorare.
Alla fine mega ristoro nel quale ho potuto rifocillarmi con cibi secchi, marmellata, panini, gnocchi di patate, bruschette al pomodoro ed all'aglio, the e bevande varie, davvero un bell'epilogo...
5 Novembre: Progressivo 16 km
Oggi primo allenamento impegnativo dopo la VeniceMarathon, che nelle condizioni di forma attuali è diventato davvero impegnativo !! Ho deciso di azzardare 16 km di progressivo suddivisi in 4 settori, da correre a 5'20/km, 5'10/km, 5'00/km e 4'50/km.
Alla fine sono riuscito a completare l'allenamento in maniera eccellente dal punto di vista della progressione, molto meno dal punto di vista della fatica fatta, davvero tanta.
Alla fine, il risultato dei 4 settori è stato:
km 1-4: 21'14'' a 5'18/km
km 5-8: 20'37'' a 5'09/km
km 9-12: 19'53'' a 4'58/km
km 13-16: 18'55'' a 4'44/km
Complessivamente 1h20'41'' a 5'03/km, FC medie 168.
Alla fine sono riuscito a completare l'allenamento in maniera eccellente dal punto di vista della progressione, molto meno dal punto di vista della fatica fatta, davvero tanta.
Alla fine, il risultato dei 4 settori è stato:
km 1-4: 21'14'' a 5'18/km
km 5-8: 20'37'' a 5'09/km
km 9-12: 19'53'' a 4'58/km
km 13-16: 18'55'' a 4'44/km
Complessivamente 1h20'41'' a 5'03/km, FC medie 168.
3 Novembre: CL 1h
Oggi primo allenamento post infortuni-vari, sperando che d'ora in avanti gli acciacchi siano terminati. 11.27 km a 5'19/km con FC pari a 158, davvero troppo per una corsa lenta. C'è da dire però che oggi sono tornato al percorso invernale, decisamente più mosso e tortuoso rispetto a quello estivo, e poi i molti antinfiammatori presi nei giorni scorsi si sono fatti sentire.
29 Ottobre: CL 1h
Oggi altro allenamento di corsa lenta, questa volta di un'ora. Il recupero dal post maratona, con piccola bronchite annessa, sembra procedere bene, tanto che c'è stato già un discreto miglioramento rispetto a lunedì. Infatti, il risultato è stato di 11.25 km in 1h a 5'20/km, con FC medie pari 154, ancora troppo alte per queste andature, ma comunque meglio di 4 giorni fa.
25 Ottobre: CL 30'
Tutti i maratoneti dicono che l'allenamento defaticante del giorno dopo è quello in cui si assapora il gusto della vittoria o, nel caso sia andata male, si programma la rivincita. Questa sensazione quindi non me la volevo levare, anche se le gambe di marmo e le condizioni climatiche terribili con pioggia, vento, allagamenti e buio non erano proprio il massimo per una sgambata rigenerante. Ed in effetti con un clima del genere l'istinto è stato subito quello di partire forte, sennonchè le gambe erano due tronchi d'albero, per cui il primo km è stato tragicomico e finito in 6 minuti nonostante spingessi, mentre dal secondo in poi mi sono leggermente sciolto e sono riuscito a riprendere ritmi intorno ai 5'15/km - 5'25/km, con battiti comunque troppo alti a testimoniare di quanto fossi affaticato da ieri. Tra l'altro, prima di arrivare a metà percorso ho pure dovuto cambiare strada a causa di una strada allagata bloccata dalla polizia. Alla fine 5.48 km in 30'17'' a 5'31/km, FC medie 154.
24 Ottobre: 25th VeniceMarathon
La pazzia, il sogno e poi la realtà: questa è stata la giornata di oggi.
Giornata che parte malissimo, ciò che non ha fatto il virus nei giorni scorsi lo fa la tensione, altissima per almeno 48 ore prima della partenza. Appena entro in gabbia il Cardio segna 110 da fermo, calati a 95 dopo mezzora di attesa.
Finalmente la partenza, sono nell'ultima gabbia, sono obbligato ad andare piano, non posso certo tenere il 5'20/km dei lunghi. Vabbè penso, meglio, risparmierò energie. Ed invece succede quello che non doveva succedere: dopo 2 km corsi a ritmi lentissimi sforo già a 150 battiti, cosa che di solito nei lunghi faccio al km 15. I miei pensieri diventano subito neri, come il cielo con 95% di umidità. A quel punto tento di rilassarmi, di respirare meglio, ma niente, finisco i primi 5 km a 5'35/km con i battiti a 155. Cosa cavolo mi sta succedendo mi chiedo. A quel punto mi dico: "le gambe sono ancora sane, cerco di spingere di più di piedi diminuendo un pelo la frequenza". Questo è stato forse quello che mi ha salvato, infatti sono così riuscito a stare sotto i 160 fino al ventiduesimo km (comunque troppo, passaggio alla Mezza in 1h56'30'') aumentando a 5'25/km. Poi avviene quello che mi ha forse dato più fiducia: vedo che dalla Mezza in poi, dalla posizione in cui sono, non vengo superato da quasi nessuno ed invece inizio a superare un sacco di gente. A quel punto penso: "si, io non sto bene, ma qui in mezzo sono uno di quelli che sta meglio, e mi sono allenato bene".
A questo punto inizia un gioco psicologico del tipo: "mancano 16 km, li faccio nel lento rigenerante", "mancano 14 km, a quest'andatura me li mangio", "mancano 12 km, li faccio come CL anche con una gamba sola" e funziona, la testa va... Poi c'è il parco spaccagambe, il ponte terrificante nel quale però prendo fiducia perchè raggiungo e supero i palloncini delle 4 ore (sempre della serie: sono in crisi, ma gli altri stanno peggio di me), arrivo nella zona portuale e finalmente arrivo ai fatidici 14 ponti, con i battiti che ormai non guardo neanche più. Faccio a mente i calcoli sui miei passaggi, e penso che se sono in grado di fare dei calcoli a mente ancora qualcosa in corpo ce l'ho... però sono durissimi, calo a 6'20/km, ma ormai sono sicuro di scendere sotto le 4 ore e non mi importa. Poi il ponte di barche ed il passaggio davanti a Piazza S.Marco con un pubblico che mi è sembrato immenso e calorosissimo, era ancora lì, non era andato via. Poi gli ultimi ponti, la commozione e gli ultimi 3 ponti nei quali la fatica svanisce, si annulla e ti viene voglia di urlare perchè ce l'hai fatta, hai fatto un'impresa, e la gioia di tagliare il traguardo a braccia alzate non si può spiegare. Ecco cosa vuoldire finire una Maratona.
Giornata che parte malissimo, ciò che non ha fatto il virus nei giorni scorsi lo fa la tensione, altissima per almeno 48 ore prima della partenza. Appena entro in gabbia il Cardio segna 110 da fermo, calati a 95 dopo mezzora di attesa.
Finalmente la partenza, sono nell'ultima gabbia, sono obbligato ad andare piano, non posso certo tenere il 5'20/km dei lunghi. Vabbè penso, meglio, risparmierò energie. Ed invece succede quello che non doveva succedere: dopo 2 km corsi a ritmi lentissimi sforo già a 150 battiti, cosa che di solito nei lunghi faccio al km 15. I miei pensieri diventano subito neri, come il cielo con 95% di umidità. A quel punto tento di rilassarmi, di respirare meglio, ma niente, finisco i primi 5 km a 5'35/km con i battiti a 155. Cosa cavolo mi sta succedendo mi chiedo. A quel punto mi dico: "le gambe sono ancora sane, cerco di spingere di più di piedi diminuendo un pelo la frequenza". Questo è stato forse quello che mi ha salvato, infatti sono così riuscito a stare sotto i 160 fino al ventiduesimo km (comunque troppo, passaggio alla Mezza in 1h56'30'') aumentando a 5'25/km. Poi avviene quello che mi ha forse dato più fiducia: vedo che dalla Mezza in poi, dalla posizione in cui sono, non vengo superato da quasi nessuno ed invece inizio a superare un sacco di gente. A quel punto penso: "si, io non sto bene, ma qui in mezzo sono uno di quelli che sta meglio, e mi sono allenato bene".
A questo punto inizia un gioco psicologico del tipo: "mancano 16 km, li faccio nel lento rigenerante", "mancano 14 km, a quest'andatura me li mangio", "mancano 12 km, li faccio come CL anche con una gamba sola" e funziona, la testa va... Poi c'è il parco spaccagambe, il ponte terrificante nel quale però prendo fiducia perchè raggiungo e supero i palloncini delle 4 ore (sempre della serie: sono in crisi, ma gli altri stanno peggio di me), arrivo nella zona portuale e finalmente arrivo ai fatidici 14 ponti, con i battiti che ormai non guardo neanche più. Faccio a mente i calcoli sui miei passaggi, e penso che se sono in grado di fare dei calcoli a mente ancora qualcosa in corpo ce l'ho... però sono durissimi, calo a 6'20/km, ma ormai sono sicuro di scendere sotto le 4 ore e non mi importa. Poi il ponte di barche ed il passaggio davanti a Piazza S.Marco con un pubblico che mi è sembrato immenso e calorosissimo, era ancora lì, non era andato via. Poi gli ultimi ponti, la commozione e gli ultimi 3 ponti nei quali la fatica svanisce, si annulla e ti viene voglia di urlare perchè ce l'hai fatta, hai fatto un'impresa, e la gioia di tagliare il traguardo a braccia alzate non si può spiegare. Ecco cosa vuoldire finire una Maratona.
22 Ottobre: CL 5 km
Ultima sgambata prima di domenica, un giretto davvero comodo di 5 km corsi a ritmo-gara in 26'25'' a 5'17/km, FC medie 145. La distanza davvero breve non permette di fare grandi ragionamenti, comunque le sensazioni sono state più normali rispetto a due giorni fa. La speranza è quella di riuscire a recuperare tutte le energie per domenica.
20 Ottobre: RV 4 x 400m
Oggi era la volta di un 6 x 400, tanto per ravvivare l'andatura in vista di domenica, ridotto ad un 4 x 400 a causa di una inaspettata mancanza di forze, quasi ci fosse un virus in agguato (speriamo di no). Dal punto di vista della prestazione, comunque, le cose non sono andate male, visto che il risultato è stato in linea con le ultime uscite sulla distanza. Bisognerà però cercare di ritrovare le energie. Il dettaglio:
1)1'26''
2)1'27''
3)1'27''
4)1'26''
Con una media di 1'26'' (a 3'35/km) e la migliore in 1'26'' (a 3'35/km).
1)1'26''
2)1'27''
3)1'27''
4)1'26''
Con una media di 1'26'' (a 3'35/km) e la migliore in 1'26'' (a 3'35/km).
18 Ottobre: CL 1h00'
Oggi ho effettuato un lento rigenerante tranquillissimo per abbassare i battiti dopo che ultimamente erano saliti troppo, ho proprio tirato il freno a mano alla grande.
Così facendo, neanche a farlo apposta ne è venuto fuori il ritmo che voglio tenere domenica, cioè 5'20/km, per percorrere 11.26 km in un'ora, FC medie 146. Praticamente non ho mai superato i 150 in tutti gli 11 km. Conterei però domenica di correre allo stesso ritmo con un altro paio di battiti in meno, vorrebbe dire superare i 150 solo verso il km 18, cioè il massimo che potrei chiedere.
Così facendo, neanche a farlo apposta ne è venuto fuori il ritmo che voglio tenere domenica, cioè 5'20/km, per percorrere 11.26 km in un'ora, FC medie 146. Praticamente non ho mai superato i 150 in tutti gli 11 km. Conterei però domenica di correre allo stesso ritmo con un altro paio di battiti in meno, vorrebbe dire superare i 150 solo verso il km 18, cioè il massimo che potrei chiedere.
17 Ottobre: RM 16 km
Oggi era la volta di 16 km da correre al teorico ritmo maratona di 5'10/km. Se fosse stata una giornata clemente sarebbe stata probabilmente una passeggiata, invece a causa di un forte vento contrario per tutti i primi 8 km, condito da una bella pioggia anch'essa contraria, si è trasformato in un bell'allenamento.
L'ho potuto notare dal fatto che ho praticamente sforato subito i 150 battiti, e dopo 6 km ero già a ridosso dei 160. Chiaramente, dopo il giro di boa, tutto è diventato molto più semplice e sono riuscito a correre tutta la seconda parte sotto i 5'00/km, ma intanto la fatica era stata fatta.
Alla fine 16 km in 1h21'32'' a 5'06/km, FC medie 157. Un buon allenamento...
L'ho potuto notare dal fatto che ho praticamente sforato subito i 150 battiti, e dopo 6 km ero già a ridosso dei 160. Chiaramente, dopo il giro di boa, tutto è diventato molto più semplice e sono riuscito a correre tutta la seconda parte sotto i 5'00/km, ma intanto la fatica era stata fatta.
Alla fine 16 km in 1h21'32'' a 5'06/km, FC medie 157. Un buon allenamento...
15 Ottobre: CV 5 km
Altra giornata storica, nella quale ho letteralmente frantumato due primati per me fondamentali, ovvero quello dei 5000 e quello dei 3000, quest'ultimo addirittura effettuato in pista.
L'occasione è stata quella dei 5 km "lanciati" da 3 km lenti e seguiti da altri 2 km lenti.
Già durante i 3 km di warm-up sento che le gambe girano bene, tanto che riesco a tenere senza alcuna difficoltà un ritmo di poco superiore ai 5'00/km. A quel punto, scaduti i 3 km, premo il tasto "Lap" e dò una sgasata decisa, portandomi subito intorno ai 4'05/km - 4'10/km ma addirittura, tra il secondo ed il quarto km, ho visto dei bei tratti in cui andavo a 3'55/km !!!
Così facendo sono passato ai 3000 metri con un fantastico 12'15'', a 4'05/km, abbassando di ben 27 secondi il 12'42'' fatto in primavera in pista !!! A quel punto però non mi sono accontentato, e sono riuscito a tenere il ritmo almeno fino ai 4400 metri. Poi, negli ultimi 600 metri, il classico dolore al fegato del principiante :-)) che mi ha fatto rallentare nell'ultimo tratto (evidentemente ho pagato il ritmo forsennato), che comunque non mi ha impedito di chiudere i 5000 in 20'46'' a 4'09/km, ben 44 secondi meglio di quanto fatto alla CorriMestre a giugno in gara !!
Alla fine 2 km di "cool down" in 11'36'' a 5'48/km, durante i quali tutti i dolori ed affaticamenti erano spariti. Il dettaglio:
Primo settore: 3.00 km Lenti in 15'21'' (a 5'05/km)
Secondo settore: 5.00 km Medi in 20'46'' (a 4'09/km)
Terzo settore: 2.00 km Lenti in 11'36'' (a 5'48/km)
===================================================
TOTALE: 10.00 km in 47'43'' (a 4'46/km)
Altra giornata memorabile che mi fa essere soddisfatto della preparazione a prescindere dall'esito della Venice Marathon.
L'occasione è stata quella dei 5 km "lanciati" da 3 km lenti e seguiti da altri 2 km lenti.
Già durante i 3 km di warm-up sento che le gambe girano bene, tanto che riesco a tenere senza alcuna difficoltà un ritmo di poco superiore ai 5'00/km. A quel punto, scaduti i 3 km, premo il tasto "Lap" e dò una sgasata decisa, portandomi subito intorno ai 4'05/km - 4'10/km ma addirittura, tra il secondo ed il quarto km, ho visto dei bei tratti in cui andavo a 3'55/km !!!
Così facendo sono passato ai 3000 metri con un fantastico 12'15'', a 4'05/km, abbassando di ben 27 secondi il 12'42'' fatto in primavera in pista !!! A quel punto però non mi sono accontentato, e sono riuscito a tenere il ritmo almeno fino ai 4400 metri. Poi, negli ultimi 600 metri, il classico dolore al fegato del principiante :-)) che mi ha fatto rallentare nell'ultimo tratto (evidentemente ho pagato il ritmo forsennato), che comunque non mi ha impedito di chiudere i 5000 in 20'46'' a 4'09/km, ben 44 secondi meglio di quanto fatto alla CorriMestre a giugno in gara !!
Alla fine 2 km di "cool down" in 11'36'' a 5'48/km, durante i quali tutti i dolori ed affaticamenti erano spariti. Il dettaglio:
Primo settore: 3.00 km Lenti in 15'21'' (a 5'05/km)
Secondo settore: 5.00 km Medi in 20'46'' (a 4'09/km)
Terzo settore: 2.00 km Lenti in 11'36'' (a 5'48/km)
===================================================
TOTALE: 10.00 km in 47'43'' (a 4'46/km)
Altra giornata memorabile che mi fa essere soddisfatto della preparazione a prescindere dall'esito della Venice Marathon.
13 Ottobre: RM 5 x 1000m
Ennesima seduta da record. Davvero negli ultimi 10 giorni sto battendo record da tutte le parti ed in tutte le distanze. Oggi tra l'altro ho battuto un muro psicologicamente importante, ovvero quello dei 4'00/km sul km in ripetuta. Esattamente un 5 x 1000 (recupero 400 metri lenti) che mi ha regalato il seguente risultato:
1)3'55''
2)3'57''
3)3'58''
4)3'55''
5)3'54''
Con una media di 3'56'' a la migliore in 3'54''.
A Venezia non so cosa combinerò, ma intanto continuo a godermi questi miglioramenti.
1)3'55''
2)3'57''
3)3'58''
4)3'55''
5)3'54''
Con una media di 3'56'' a la migliore in 3'54''.
A Venezia non so cosa combinerò, ma intanto continuo a godermi questi miglioramenti.
11 Ottobre: CL 1h10'
Oggi un'ora e 10 di Lento Rigenerante condizionati, come venerdì, dal vento che ha soffiato in senso contrario per tutta la prima metà ed in senso favorevole durante la seconda metà. Dopo una settimana di turni di notte e le ultime due sedute da record (quella di ieri straordinaria) non potevo pretendere battiti da record nel Rigenerante (per giunta con 6 km e mezzo di vento contrario all'inizio) e difatti ho fatto un po' fatica a tenerli sotto i 150. Alla fine comunque un buon risultato: 13.23 km in 1h10' a 5'18/km, FC 147.
Ora posso dedicarmi allo scarico, 12 giorni per diminuire i chilometraggi e recuperare tutte le energie in vista del 24.
Ora posso dedicarmi allo scarico, 12 giorni per diminuire i chilometraggi e recuperare tutte le energie in vista del 24.
10 Ottobre: Lungo 26 km
Non so come andrà tra due domeniche alla Venice Marathon, ma intanto delle belle soddisfazioni me le sto già togliendo. Due giorni fa avevo quasi battuto il mio PB sei 10 km fatto in gara, oggi ho addirittura frantumato di più di un minuto quello delle Mezza Maratona fatto l'anno scorso a Bologna alla Run Tune Up e, cosa ancora più incredibile, DI PASSAGGIO PER UN 26 KM !!! Tra l'altro, all'arrivo ero piuttosto stanco, ma non ancora in crisi, per cui avrei potuto proseguire tranquillamente per qualche altro km a quel ritmo, probabilmente non per tutta la Maratona.
Il tutto inizia alle 9.30 (per abituarmi all'orario della Gara) e, se devo essere sincero, durante i primi km i segnali non erano stati molto incoraggianti, in quanto per tenere un ritmo di 5'08/km avevo quasi subito sforato i 150 battiti, cosa che non mi aspettavo, probabilmente a causa del medio sui 10 km di due giorni fa non ancora del tutto smaltito. In ogni modo, non mi sono fatto intimorire in quanto ormai per me 26 km sono una distanza piuttosto corta in cui sento di poter osare, e di fatti non mi sbaglierò.
Una volta arrivati sull'argine dell'idrovia, mi trovo in mezzo al fiume di podisti della StraPadova Viva, con i quali percorro qualche km. Dopo il giro di boa, intanto, accelero decisamente in vista di un possibile PB sulla Mezza che arriverà puntuale con un 1h47'50'' a 5'06/km, contro il vecchio 1h48'53'' a 5'09/km di Bologna di un anno fa (nel quale però ero arrivato più morto che vivo). Oggi invece sono riuscito a tenere tranquillamente quel ritmo per altri 5 km e ne avrei avuta ancora... Alla fine 26.01 km in 2h12'49'' a 5'06/km con FC medie 157, comunque troppe per pensare che questo possa essere il mio ritmo maratona.
Il tutto inizia alle 9.30 (per abituarmi all'orario della Gara) e, se devo essere sincero, durante i primi km i segnali non erano stati molto incoraggianti, in quanto per tenere un ritmo di 5'08/km avevo quasi subito sforato i 150 battiti, cosa che non mi aspettavo, probabilmente a causa del medio sui 10 km di due giorni fa non ancora del tutto smaltito. In ogni modo, non mi sono fatto intimorire in quanto ormai per me 26 km sono una distanza piuttosto corta in cui sento di poter osare, e di fatti non mi sbaglierò.
Una volta arrivati sull'argine dell'idrovia, mi trovo in mezzo al fiume di podisti della StraPadova Viva, con i quali percorro qualche km. Dopo il giro di boa, intanto, accelero decisamente in vista di un possibile PB sulla Mezza che arriverà puntuale con un 1h47'50'' a 5'06/km, contro il vecchio 1h48'53'' a 5'09/km di Bologna di un anno fa (nel quale però ero arrivato più morto che vivo). Oggi invece sono riuscito a tenere tranquillamente quel ritmo per altri 5 km e ne avrei avuta ancora... Alla fine 26.01 km in 2h12'49'' a 5'06/km con FC medie 157, comunque troppe per pensare che questo possa essere il mio ritmo maratona.
8 Ottobre: CM 10 km
Oggi davvero un gran bell'allenamento in visto della maratona, duro e dalle risposte convincenti.
Dopo due km di riscaldamento e relativo stretching, parto per un bel medio di 10 km tirato, che da tabella avrei dovuto correre a 4'48/km, ma oggi non era proprio giornata per andare al risparmio. Appena partito sento che le gambe girano bene, come durante le ripetute sugli 800 di due giorni fa, ma appena imboccato l'argine per Padova ecco un vero e proprio muro di vento contrario !!! A quel punto comincio a spingere come un pazzo per tenere un ritmo intorno ai 4'30/km - 4'35/km, ma è davvero dura e sento che sto spendendo tantissimo. Finalmente arriva il giro di boa, passo ai 5 km in 22'39'', davvero un ottimo tempo considerate le condizioni, e da ora in avanti potrò avvantaggiarmi del vento favorevole !! Così, senza accorgermene passo subito a correre intorno ai 4'15/km - 4'20/km, tanto che a 2 km dalla fine vedo che continuando a quel ritmo potrei addirittura attaccare il mio PB di 44'10'' fatto in gara alla CorriMestre. A quel punto però, tra rifornimento, svolte stradali e stanchezza, perdo la concentrazione necessaria e calo un po', concludendo in 44'37'' (seconda parte in 21'58''), a 4'28/km. Ottimo allenamento.
Dopo due km di riscaldamento e relativo stretching, parto per un bel medio di 10 km tirato, che da tabella avrei dovuto correre a 4'48/km, ma oggi non era proprio giornata per andare al risparmio. Appena partito sento che le gambe girano bene, come durante le ripetute sugli 800 di due giorni fa, ma appena imboccato l'argine per Padova ecco un vero e proprio muro di vento contrario !!! A quel punto comincio a spingere come un pazzo per tenere un ritmo intorno ai 4'30/km - 4'35/km, ma è davvero dura e sento che sto spendendo tantissimo. Finalmente arriva il giro di boa, passo ai 5 km in 22'39'', davvero un ottimo tempo considerate le condizioni, e da ora in avanti potrò avvantaggiarmi del vento favorevole !! Così, senza accorgermene passo subito a correre intorno ai 4'15/km - 4'20/km, tanto che a 2 km dalla fine vedo che continuando a quel ritmo potrei addirittura attaccare il mio PB di 44'10'' fatto in gara alla CorriMestre. A quel punto però, tra rifornimento, svolte stradali e stanchezza, perdo la concentrazione necessaria e calo un po', concludendo in 44'37'' (seconda parte in 21'58''), a 4'28/km. Ottimo allenamento.
6 Ottobre: RM 8 x 800m
Anche oggi ennesimo deciso miglioramento, questa volta con le ripetute sugli 800 intervallate da 400 metri di corsa lenta a 6'30/km. Il clima è stato semi-estivo, ma nonostante questo sono riuscito, per la prima volta, a frantumare il muro dei 4'00/km medi anche in questa distanza.
Ecco il dettaglio:
1)3'08''
2)3'09''
3)3'07''
4)3'08''
5)3'08''
6)3'08''
7)3'07''
8)3'09''
per una media di 3'08'' (a 3'55/km) e la migliore in 3'07'' (a 3'53/km).
Ecco il dettaglio:
1)3'08''
2)3'09''
3)3'07''
4)3'08''
5)3'08''
6)3'08''
7)3'07''
8)3'09''
per una media di 3'08'' (a 3'55/km) e la migliore in 3'07'' (a 3'53/km).
4 Ottobre: CL 1h00'
Oggi una tranquilla ora di Lento Rigenerante dopo i 36 km di ieri. Rispetto all'analoga seduta effettuata 15 giorni fa dopo lo stesso Lunghissimo, oggi c'è stato un miglioramento di 6 secondi al chilometro e di un battito, quindi molto bene. Dopo i primi 30 minuti di affanno dovuto ai postumi del Lungo, le sensazioni sono via via migliorate, davvero rigenerante. Alla fine 11.70 km a 5'08/km, FC medie 147. Clima caldo-piovoso umidissimo, davvero non il massimo, comunque nonostante questo tutto bene.
3 Ottobre: Lunghissimo 36 km
Oggi c'era il Lunghissimo finale, quello che mi doveva preparare al meglio alla Maratona, 36 km che da mie ambizioni avrei voluto correre a 5'20/km (dopo il ritmo di 5'28/km tenuto 15 giorni fa). In realtà un miglioramento di 8 secondi al km in una distanza del genere non è uno scherzo, ed il clima molto umido non ha aiutato, per cui alla fine sono riuscito a migliorare "solo" di 5 secondi al km o, parlando del tempo complessivo, di 3'23'', terminando la prova in 3h13'36'' a 5'23/km.
Le FC medie, pari a 157, denotano comunque come non sia stata assolutamente una passeggiata, e di fatti alla fine la stanchezza era tanta, dovuta in buona parte alla disidratazione.
Dal punto di vista degli sforamenti delle varie fasce di battiti, più o meno mi sono tenuto come 15 giorni fa, con i 150 superati al km 12, i 160 intorno al km 20 (passaggio alla Mezza in 1h53') ed i 170 intorno ai 32.5 km.
Oggi finire i 42 km sarebbe stata dura, ma spero bene che dopo 3 settimane di scarico ed un clima più fresco le cose a questo ritmo diventino più semplici (sarebbe comunque un 3h47' da favola).
Le FC medie, pari a 157, denotano comunque come non sia stata assolutamente una passeggiata, e di fatti alla fine la stanchezza era tanta, dovuta in buona parte alla disidratazione.
Dal punto di vista degli sforamenti delle varie fasce di battiti, più o meno mi sono tenuto come 15 giorni fa, con i 150 superati al km 12, i 160 intorno al km 20 (passaggio alla Mezza in 1h53') ed i 170 intorno ai 32.5 km.
Oggi finire i 42 km sarebbe stata dura, ma spero bene che dopo 3 settimane di scarico ed un clima più fresco le cose a questo ritmo diventino più semplici (sarebbe comunque un 3h47' da favola).
1 Ottobre: RM 15 km
Anche oggi una giornata speciale, in cui sono riuscito grazie alla corsa a rilassarmi ed a staccare completamente con il mondo, ottenendo un'altra prestazione eccezionale.
Ero partito per fare 15 km al teorico ritmo maratona di 5'10/km ed ho finito con l'ottenere un fantastico 1h12'45'' a 4'51/km, con FC medie 154, davvero ottime, tanto che sentivo di averne abbastanza per tenere quel ritmo almeno per altri 8-10 km.
Domenica mattina ora spetterà l'ultimo Lunghissimo di 36 km, che proverò a correre a 5'20/km.
Ero partito per fare 15 km al teorico ritmo maratona di 5'10/km ed ho finito con l'ottenere un fantastico 1h12'45'' a 4'51/km, con FC medie 154, davvero ottime, tanto che sentivo di averne abbastanza per tenere quel ritmo almeno per altri 8-10 km.
Domenica mattina ora spetterà l'ultimo Lunghissimo di 36 km, che proverò a correre a 5'20/km.
29 Settembre: RV 12 x 400m
Negli ultimi mesi di ripetute veloci non ne avevo praticamente fatte, ragion per cui il 12 x 400 di oggi per me rappresentava un bel punto di domanda ed avevo deciso di tenermi cauto nei recuperi, che ho fissato in 400 metri a passo lento. Il risultato è stato invece eccellente, segnando un grosso miglioramento rispetto a sedute analoghe del passato, con una media di 1'28'' a ripetuta (a 3'40/km) e la migliore in 1'24'' (a 3'30/km).
Ecco il dettaglio:
Il dettaglio:
1)1'25''
2)1'27''
3)1'29''
4)1'29''
5)1'31''
6)1'28''
7)1'29''
8)1'28''
9)1'28''
10)1'27''
11)1'28''
12)1'24''
per una media di 1'28'' (a 3'40/km) e la migliore in 1'24'' (a 3'30/km).
Ecco il dettaglio:
Il dettaglio:
1)1'25''
2)1'27''
3)1'29''
4)1'29''
5)1'31''
6)1'28''
7)1'29''
8)1'28''
9)1'28''
10)1'27''
11)1'28''
12)1'24''
per una media di 1'28'' (a 3'40/km) e la migliore in 1'24'' (a 3'30/km).
27 Settembre: CL 1h20'
Oggi è stato il miglior allenamento da quando corro !!!
Non ho fatto nessun primato, nessuna velocità stratosferica, nessuna prestazione oltre ogni limite, ho semplicemente fatto 15.53 km di lento rigenerante in 1h20' a 5'09/km. Che c'è di grandioso? Che li ho fatti a 146 battiti medi !!! Praticamente proseguendo avrei battuto il mio PB sulla mezza maratona passeggiando !!!
A dir la verità all'inizio le sensazioni non è che fossero grandiose, mi sembrava di essere affannato, stanco, poco brillante, eppure i battiti non salivano nonostante stessi andando a 5'14/km !! Ho pensato: o il cardio è rotto oppure queste sono sensazioni false, e difatti il cardio aveva ragione !! (Come se avesse mai torto, eh eh). Col passare dei chilometri, pur aumentando ulteriormente l'andatura e salendo di qualche battito, le sensazioni miglioravano sempre di più, e con queste l'euforia. Alla fine posso dire di essere arrivato, dopo 15 km e mezzo, molto più fresco e brillante di quando sono partito, davvero un ottimo segnale considerati i ritmi.
Non ho fatto nessun primato, nessuna velocità stratosferica, nessuna prestazione oltre ogni limite, ho semplicemente fatto 15.53 km di lento rigenerante in 1h20' a 5'09/km. Che c'è di grandioso? Che li ho fatti a 146 battiti medi !!! Praticamente proseguendo avrei battuto il mio PB sulla mezza maratona passeggiando !!!
A dir la verità all'inizio le sensazioni non è che fossero grandiose, mi sembrava di essere affannato, stanco, poco brillante, eppure i battiti non salivano nonostante stessi andando a 5'14/km !! Ho pensato: o il cardio è rotto oppure queste sono sensazioni false, e difatti il cardio aveva ragione !! (Come se avesse mai torto, eh eh). Col passare dei chilometri, pur aumentando ulteriormente l'andatura e salendo di qualche battito, le sensazioni miglioravano sempre di più, e con queste l'euforia. Alla fine posso dire di essere arrivato, dopo 15 km e mezzo, molto più fresco e brillante di quando sono partito, davvero un ottimo segnale considerati i ritmi.
26 Settembre: Lungo 26 km
Ormai 26 km li ho declassati a Lungo, non riesco più a chiamarli Lunghissimo. Dopo i 36 km corsi domenica scorsa in 5'28/km, ed i 18 km corsi in 5'04/km appena 36 ore prima, ad un ritmo abbondantemente sotto il PB sulla Mezza, oggi mi accingevo a correre i 26 km ad un ritmo svelto che da tabella avrebbe dovuto essere di 5'16/km, e che in teoria doveva essere decisamente impegnativo da tenere per più di due ore.
Così, per tutta la prima metà mi sono tenuto scrupolosamente alla tabella, superando i 150 intorno al km 6 e stando sotto i 160 fino al km 19 (mentre i 170 non li raggiungerò mai). Al giro di boa, sentendomi bene, ho accelerato ed ho fatto tutta la seconda metà a 5'10/km (il teorico ed in apparenza irraggiungibile ritmo maratona). Alla fine sono quindi riuscito a chiudere 26.01 km in 2h15'35'' a 5'13/km, FC medie pari a 155. Alla fine le sensazioni erano buone, avrei potuto tranquillamente correre altri 5-6 km a quel ritmo, dopo di che avrei probabilmente incontrato il classico muro. Poco male, fino ad un mese fa a questo ritmo riuscivo al massimo a fare 16-18 km, mentre adesso potenzialmente ne potrei correre 30-32, decisamente un bel progresso !!
Sono sempre dell'idea che in Gara baderò più al cardio che al cronometro, però se le cose dovessero proseguire così il ritmo da tenere potrebbe essere incredibilmente vicino a quel 5'10/km che fino a poco fa tanto mi spaventava.
Così, per tutta la prima metà mi sono tenuto scrupolosamente alla tabella, superando i 150 intorno al km 6 e stando sotto i 160 fino al km 19 (mentre i 170 non li raggiungerò mai). Al giro di boa, sentendomi bene, ho accelerato ed ho fatto tutta la seconda metà a 5'10/km (il teorico ed in apparenza irraggiungibile ritmo maratona). Alla fine sono quindi riuscito a chiudere 26.01 km in 2h15'35'' a 5'13/km, FC medie pari a 155. Alla fine le sensazioni erano buone, avrei potuto tranquillamente correre altri 5-6 km a quel ritmo, dopo di che avrei probabilmente incontrato il classico muro. Poco male, fino ad un mese fa a questo ritmo riuscivo al massimo a fare 16-18 km, mentre adesso potenzialmente ne potrei correre 30-32, decisamente un bel progresso !!
Sono sempre dell'idea che in Gara baderò più al cardio che al cronometro, però se le cose dovessero proseguire così il ritmo da tenere potrebbe essere incredibilmente vicino a quel 5'10/km che fino a poco fa tanto mi spaventava.
24 Settembre: RM 18 km
Oggi c'era la riedizione dei 18 km da correre al teorico ritmo maratona di 5'10/km, allenamento che 2 settimane fa mi aveva riempito di dubbi, essendo finito malissimo con solo 16 km corsi a causa della troppa fatica fatta per correrli a 5'06/km con FC medie 162.
Oggi tuttaltra storia: da subito sento di stare molto meglio e di riuscire agevolmente a tenere il ritmo, stando fino a metà tranquillamente sotto i 160 battiti tenendo una media di 5'08/km. Dal giro di boa in poi ho accelerato decisamente, tanto che per tutto il ritorno mi sono trovato col Garmin che segnava passi sotto ai 5'00/km. Alla fine sono arrivato al km 18 davvero molto fresco (probabilmente avrei fatto altri 7-8 km, sicuramente avrei battuto il record sulla Mezza di 3 minuti senza faticare neanche tanto !!). Risultato: 18.02 km in 1h31'15'' a 5'04/km FC 158 !!
Ok, il dato sui battiti mi fa capire che questo non può assolutamente essere il mio attuale ritmo maratona, però il miglioramento rispetto a due settimane fa è davvero incredibile.
Oggi tuttaltra storia: da subito sento di stare molto meglio e di riuscire agevolmente a tenere il ritmo, stando fino a metà tranquillamente sotto i 160 battiti tenendo una media di 5'08/km. Dal giro di boa in poi ho accelerato decisamente, tanto che per tutto il ritorno mi sono trovato col Garmin che segnava passi sotto ai 5'00/km. Alla fine sono arrivato al km 18 davvero molto fresco (probabilmente avrei fatto altri 7-8 km, sicuramente avrei battuto il record sulla Mezza di 3 minuti senza faticare neanche tanto !!). Risultato: 18.02 km in 1h31'15'' a 5'04/km FC 158 !!
Ok, il dato sui battiti mi fa capire che questo non può assolutamente essere il mio attuale ritmo maratona, però il miglioramento rispetto a due settimane fa è davvero incredibile.
22 Settembre: RM 3 x 1600m
Oggi seduta di 3 ripetute in pista sul miglio, con recuperi di 200 metri a 6'30/km, che a questo punto è stata provvidenziale come "scarico attivo" in vista dei prossimi allenamenti più impegnativi.
Nonostante questo, senza tirarmi il collo, sono riuscito a migliorare ulteriormente la mia media sulla distanza, portandola a 4'10/km. Prevedo che, dopo la maratona, aumentando i lavori medio-veloci potrò cominciare a rompere il muro dei 4'00/km in molte distanze.
Il dettaglio:
1)6'41''
2)6'41''
3)6'38''
per una media di 6'40'' (a 4'10/km) e la migliore in 6'38'' (a 4'08/km).
Nonostante questo, senza tirarmi il collo, sono riuscito a migliorare ulteriormente la mia media sulla distanza, portandola a 4'10/km. Prevedo che, dopo la maratona, aumentando i lavori medio-veloci potrò cominciare a rompere il muro dei 4'00/km in molte distanze.
Il dettaglio:
1)6'41''
2)6'41''
3)6'38''
per una media di 6'40'' (a 4'10/km) e la migliore in 6'38'' (a 4'08/km).
20 Settembre: CL 1h00'
Altra prova decisamente convincente dopo il Lunghissimo di ieri.
Oggi sarebbe stata la volta di 1h10' di Lento Rigenerante però alla partenza, a parte il mal di gambe sparito, sento di non aver ancora recuperato del tutto i 36 km di ieri: mi sento un senso di nausea, quasi di malessere (colpa degli integratori? reazione psicosomatica? problema reale?) Non sapendo bene che fare decido di partire sciolto, di guardare continuamente il cardio e di rallentare o fermarmi alla prima avvisaglia "strana". In realtà subito prendo un bel ritmo sui 5'18/km, però il senso di nausea non se ne vuole andare, ragion per cui decido di accorciare di 10 minuti passando ad un'ora. Dopo il giro di boa, però, qualsiasi malessere piano piano sparisce, le gambe cominciano a girare sempre di più e mi trovo presto a correre quasi a 5'00/km con FC di poco superiori ai 150 battiti !! Alla fine quasi mi dispiace di avere accorciato ma va benissimo così: 11.47 km in 1h a 5'14/km, FC medie 148. Ora il riposo sarà davvero meritato...
Oggi sarebbe stata la volta di 1h10' di Lento Rigenerante però alla partenza, a parte il mal di gambe sparito, sento di non aver ancora recuperato del tutto i 36 km di ieri: mi sento un senso di nausea, quasi di malessere (colpa degli integratori? reazione psicosomatica? problema reale?) Non sapendo bene che fare decido di partire sciolto, di guardare continuamente il cardio e di rallentare o fermarmi alla prima avvisaglia "strana". In realtà subito prendo un bel ritmo sui 5'18/km, però il senso di nausea non se ne vuole andare, ragion per cui decido di accorciare di 10 minuti passando ad un'ora. Dopo il giro di boa, però, qualsiasi malessere piano piano sparisce, le gambe cominciano a girare sempre di più e mi trovo presto a correre quasi a 5'00/km con FC di poco superiori ai 150 battiti !! Alla fine quasi mi dispiace di avere accorciato ma va benissimo così: 11.47 km in 1h a 5'14/km, FC medie 148. Ora il riposo sarà davvero meritato...
19 Settembre: Lunghissimo 36 km
Oggi siamo tornati alle giornate memorabili, a quelle da ricordare fino a quando non ti capita di riuscire a fare ancora meglio. Era volta dei 36 km nella mia personalissima tabella, derivante dal FIRST, che oggi avrebbe previsto 32 km, che io poi in fase di calcoli ho portato a 34 e dopo aver letto i consigli di Albanesi a 36. Ero spaventato, lo ammetto, soprattutto a causa di 5-6 allenamenti in cui non ero stato proprio al top. l'obiettivo (ambizioso) era quello di ripetere il 5'28/km fatto registrare dell'ultimo 34 km, con la piccola differenza di dover macinare 2 km in più in piena zona di deplezione di glicogeno: operazione riuscita al secondo spaccato !!
Partenza alle 6.40 (prima era impossibile perchè era ancora buio): cerco subito di mettermi sul ritmo di crociera, ma al km 5 già cominciano i primi sforamenti dei 150 battiti. La paura mi riassale, se dovessi superare i 150 così presto rischierei grosso !! A quel punto mi ricordo degli insegnamenti riguardo la postura, cerco di correre più proteso in avanti e di abbassare di più i gomiti, perchè chiaramente nell'ultimo mese senza accorgermene ero tornato ad una corsa troppo impettita, e subito riesco a calare di 3-4 battiti e di aumentare l'andatura di 4-5 secondi al km. Non è molto ma in un Lungo del genere fa la differenza, eccome se la fa!! Passo così al Bassanello tranquillamente sui 5'29/km, perdendo qualche decina di secondi per 3 volte per effettuare il pieno-borracce alle fontanelle. Supero stabilmente i 150 battiti verso il km 13, probabilmente ancora un po' presto, però ancora in zona di sicurezza. Alla fine dell'argine prendo la Vigonovese fino a superare Camin e poi torno indietro (davvero lontanissimo da casa). A quel punto mi viene spontaneo aumentare un po' il ritmo, anche se i km da casa sono tantissimi ed i battiti sono già a 157. Verso il passaggio alla Mezza (in 1h55'10) cominciano i primi sforamenti verso i 160, anche in questo caso un po' troppo presto. Cerco ancora di correre meglio, al km 25 prendo le seconde maltodestrine in GEL (davvero utilissime, senza non sarei stato in grado di fare quello che ho fatto, i ciclisti ne sanno qualcosa!! ) e tutto ciò fa si che riesca a stare sotto i 170 fino al km 33.5, tenendo stabilmente un ritmo intorno ai 5'22/km !!
Così facendo riesco ad arrivare alla fine con ancora qualche energia in corpo (non molte, ma vorrei vedere ! ) e soddisfattissimo del risultato: 36.00 km in 3h16'59'' a 5'28/km, con FC medie pari a 156 (qui si dovrà ancora migliorare) e, cosa più importante, la seconda parte più veloce della prima !!
Partenza alle 6.40 (prima era impossibile perchè era ancora buio): cerco subito di mettermi sul ritmo di crociera, ma al km 5 già cominciano i primi sforamenti dei 150 battiti. La paura mi riassale, se dovessi superare i 150 così presto rischierei grosso !! A quel punto mi ricordo degli insegnamenti riguardo la postura, cerco di correre più proteso in avanti e di abbassare di più i gomiti, perchè chiaramente nell'ultimo mese senza accorgermene ero tornato ad una corsa troppo impettita, e subito riesco a calare di 3-4 battiti e di aumentare l'andatura di 4-5 secondi al km. Non è molto ma in un Lungo del genere fa la differenza, eccome se la fa!! Passo così al Bassanello tranquillamente sui 5'29/km, perdendo qualche decina di secondi per 3 volte per effettuare il pieno-borracce alle fontanelle. Supero stabilmente i 150 battiti verso il km 13, probabilmente ancora un po' presto, però ancora in zona di sicurezza. Alla fine dell'argine prendo la Vigonovese fino a superare Camin e poi torno indietro (davvero lontanissimo da casa). A quel punto mi viene spontaneo aumentare un po' il ritmo, anche se i km da casa sono tantissimi ed i battiti sono già a 157. Verso il passaggio alla Mezza (in 1h55'10) cominciano i primi sforamenti verso i 160, anche in questo caso un po' troppo presto. Cerco ancora di correre meglio, al km 25 prendo le seconde maltodestrine in GEL (davvero utilissime, senza non sarei stato in grado di fare quello che ho fatto, i ciclisti ne sanno qualcosa!! ) e tutto ciò fa si che riesca a stare sotto i 170 fino al km 33.5, tenendo stabilmente un ritmo intorno ai 5'22/km !!
Così facendo riesco ad arrivare alla fine con ancora qualche energia in corpo (non molte, ma vorrei vedere ! ) e soddisfattissimo del risultato: 36.00 km in 3h16'59'' a 5'28/km, con FC medie pari a 156 (qui si dovrà ancora migliorare) e, cosa più importante, la seconda parte più veloce della prima !!
17 Settembre: CM 10 km
Oggi, dopo due km di riscaldamento, era la volta dei 10 km di medio con partenza da fermo; gli stessi che un mese fa, sotto il diluvio, mi avevano portato ad un fenomenale 44'36'' a 4'28/km a soli 26 secondi dal personale fatto in gara. Questa mattina, anche se da tabella avrei dovuto correrli a ritmo da 4'48/km, sotto sotto speravo di ripetere l'incredibile performance di un mese fa e di avvicinare il personale. Così ho corso i primi 5 km a ritmo da 4'29/km, stando quindi in linea con quelle prestazioni. Dopo il giro di boa, però, un po' per mancanza di stimoli, un po' per una minore abitudine a quei ritmi (era da un po' che non facevo dei medi veloci), sono calato e mi sono tenuto su andature leggermente più tranquille. Alla fine comunque il risultato è decisamente buono: 10 km in 45'59'' a 4'36/km. Ora sotto con i 36 km di domenica, da correre a 5'29/km.
15 Settembre: RM 1000 + 2000 + 2000 + 1000
Oggi, per la prima volta, mi cimentavo in un allenamento in pista impegnativo quanto stuzzicante, ovvero un 1000 + 2000 + 2000 + 1000, con recuperi di 400 metri a 6'30/km tra le ripetute. Mentre nei 1000 sapevo di valere attualmente un tempo vicino ai 4 minuti netti al chilometro, per i 2000 non avevo proprio idea, e la possibilità di esagerare col ritmo era reale. Così, sono partito con un primo mille "controllato", chiuso agevolmente in 4'03''. A questo punto ho tentato di tenere sui 2000 un ritmo intorno ai 4'10/km, rendendomi però conto a metà che non sarei riuscito a tenerlo per due ripetute. Così, ne sono usciti un 8'30'' e un 8'31'' (media 4'15/km) che a mio parere sono più che buoni. Alla fine del secondo, però, mi sentivo davvero alla frutta, per cui temevo che l'ultimo 1000 sarebbe stato un calvario. Invece in 400 metri sono riuscito a recuperare a sufficienza per tirare fuori un 4'02'' davvero ottimo.
13 Settembre: CL 1h20'
Oggi si è chiusa la settimana degli allenamenti dopo i turni di notte con 1h20' di Lento Rigenerante. L'ultima volta che avevo effettuato questo allenamento, l'avevo terminato a 5'32/km con FC 147, poi ci sono stati i due allenamenti record sull'ora e dieci (5'14/km e 5'19/km) ed oggi mi sono assestato su una buona via di mezzo, compiendo 14.87 km in 1h20' a 5'23/km, FC 150. Il risultato quindi è decisamente buono, un po' macchiato dalle FC altine, ma come detto dopo 7 giorni di bioritmi sballati non si poteva chiedere di meglio.
12 Settembre: Lungo 26 km
Fino a qualche mese fa 26 km l'avrei senz'altro definiti Lunghissimo, invece oggi posso tranquillamente declassarli a semplice Lungo, visto che settimana prossima di km me ne spetteranno 36, e lì si che potrò utilizzare il termine Lunghissimo.
Sinceramente l'allenamento di oggi mi spaventava un po', in quanto la tabella mi proponeva 26 km da correre a 5'22/km. Vista l'enorme fatica fatta due giorni fa per completare 16 km a 5'06/km, con battiti assolutamente da medio, e visto il caldo ed il poco sonno derivante da una settimana di turni di notte, c'erano tutti i motivi per essere preoccupati.
Fortunatamente però 16 secondi a km non sono bruscolini in un Lungo (fino a poco tempo fa non l'avrei pensato) per cui sono riuscito ad arrivare fino al km 6 sotto i 150 battiti (due giorni fa in pratica non ci ero mai stato). Non è molto, ma sempre meglio di niente. Sono poi stato fino al km 14 sotto i 160 e fino al km 23 sotto i 170. In realtà quindi la mia "riserva cardiaca" l'ho utilizzata tutta (più 3-4 km a 170 equivalgono a crisi certa) però c'è da dire che negli ultimi 8 km ho spinto parecchio, se è vero come è vero che dal ritmo di 5'22/km, tenuto per tutta la prima metà, sono riuscito a finire i miei 26.01 km in 2h17'54'' a 5'18/km !!! (Passaggio alla Mezza in 1h52'30'', proiezione in Maratona di 3h45', sarebbe un sogno). Le FC Medie, pari a 157, sono state ancora altine, però c'è da dire che tra il caldo e i bioritmi sballati dovrei avere dei buoni margini di miglioramento.
Sinceramente l'allenamento di oggi mi spaventava un po', in quanto la tabella mi proponeva 26 km da correre a 5'22/km. Vista l'enorme fatica fatta due giorni fa per completare 16 km a 5'06/km, con battiti assolutamente da medio, e visto il caldo ed il poco sonno derivante da una settimana di turni di notte, c'erano tutti i motivi per essere preoccupati.
Fortunatamente però 16 secondi a km non sono bruscolini in un Lungo (fino a poco tempo fa non l'avrei pensato) per cui sono riuscito ad arrivare fino al km 6 sotto i 150 battiti (due giorni fa in pratica non ci ero mai stato). Non è molto, ma sempre meglio di niente. Sono poi stato fino al km 14 sotto i 160 e fino al km 23 sotto i 170. In realtà quindi la mia "riserva cardiaca" l'ho utilizzata tutta (più 3-4 km a 170 equivalgono a crisi certa) però c'è da dire che negli ultimi 8 km ho spinto parecchio, se è vero come è vero che dal ritmo di 5'22/km, tenuto per tutta la prima metà, sono riuscito a finire i miei 26.01 km in 2h17'54'' a 5'18/km !!! (Passaggio alla Mezza in 1h52'30'', proiezione in Maratona di 3h45', sarebbe un sogno). Le FC Medie, pari a 157, sono state ancora altine, però c'è da dire che tra il caldo e i bioritmi sballati dovrei avere dei buoni margini di miglioramento.
10 Settembre: RM 16 km
oggi gran bagno di umiltà. Doveva essere la volta dei 18 km da correre al teorico ritmo maratona (5'10/km), che nelle mie fantasie avrebbe dovuto apparirmi piuttosto facile, ed invece la realtà è stata tuttaltra: già dopo il primo km, corso in 5'08'', i battiti erano a 153. Dopo due km, corsi in 10'12'', addirittura a 155, mentre al km 5 già cominciavo a toccare i 160. A questo punto l'allenamento probabilmente già aveva perso di significato, perchè da "lento svelto" si era trasformato in un "medione di resistenza", tanto che al km 12 già cominciavo a leggere 170 battiti. Ora, dal momento che non ero in gara, che sono in piena preparazione per una maratona e che non dovevo battere il il mio personale sulla Mezza Maratona (cosa che comunque col ritmo tenuto avrei fatto, ammesso che ci fossi arrivato), ho deciso di riportare il chilometraggio dell'allenamento agli originali 16 km (2 km li avevo aggiunti al solito io, come ho fatto con quasi tutti gli allenamenti del FIRST). Il risultato, dal punto di vista cronometrico, non è affatto male, anzi: 16.04 km in 1h21'45'' a 5'06/km, però FC medie 162 !!!
Conclusioni: ovviamente questo ritmo (che mi farebbe finire la gara in 3h35') non è il mio attuale ritmo maratona: se l'avessi tenuto a Venezia avrei buttato via la gara, ragion per cui ora mi sono più chiari i miei traguardi possibili:
1)Obiettivo Minimo: finirla sotto le 4 ore (ci metterei la firma subito).
2)Obiettivo Massimo: finirla intorno alle 3h45'.
3)Obiettivo Realistico: finirla intorno alle 3h52' (ritmo tenuto nell'ultimo lungo da 34 km).
In 3h35' riuscirò quindi sicuramente a farla, ma non quest'anno (magari l'anno prossimo a New York, chissà...).
Conclusioni: ovviamente questo ritmo (che mi farebbe finire la gara in 3h35') non è il mio attuale ritmo maratona: se l'avessi tenuto a Venezia avrei buttato via la gara, ragion per cui ora mi sono più chiari i miei traguardi possibili:
1)Obiettivo Minimo: finirla sotto le 4 ore (ci metterei la firma subito).
2)Obiettivo Massimo: finirla intorno alle 3h45'.
3)Obiettivo Realistico: finirla intorno alle 3h52' (ritmo tenuto nell'ultimo lungo da 34 km).
In 3h35' riuscirò quindi sicuramente a farla, ma non quest'anno (magari l'anno prossimo a New York, chissà...).
8 Settembre: RM 3 x ( 2 x 1200m)
Oggi era la volta di un allenamento che ritenevo davvero impegnativo: un 6 x 1200 metri suddiviso in 3 serie da due ripetute, con recupero di 400 metri a 6'/km tra le ripetute e di 800 metri tra le serie, per un totale di 7.2 km da correre intorno ai 4'10-4'15/km.
Il miglioramento sulla distanza è stato grandissimo, tanto che da tabella avrei dovuto farle in 5'08'' a 4'16/km (e mi sembrava già molto) ed invece le ho fatte addirittura in 4'54'' a 4'05/km !!!!! con la migliore (la prima) in 4'51'' a 4'02/km. Di questo passo tra poco potrei abbattere il muro dei 4 minuti a km anche per le ripetute sopra il km !!!!
Il dettaglio:
1)4'51''
2)4'57''
3)4'55''
4)4'59''
5)4'57''
6)4'53''
per una media di 4'54'' (a 4'05/km) e la migliore in 4'51'' (a 4'02/km).
Il miglioramento sulla distanza è stato grandissimo, tanto che da tabella avrei dovuto farle in 5'08'' a 4'16/km (e mi sembrava già molto) ed invece le ho fatte addirittura in 4'54'' a 4'05/km !!!!! con la migliore (la prima) in 4'51'' a 4'02/km. Di questo passo tra poco potrei abbattere il muro dei 4 minuti a km anche per le ripetute sopra il km !!!!
Il dettaglio:
1)4'51''
2)4'57''
3)4'55''
4)4'59''
5)4'57''
6)4'53''
per una media di 4'54'' (a 4'05/km) e la migliore in 4'51'' (a 4'02/km).
6 Settembre: CL 1h10'
Dopo sole 24 ore dal lunghissimo tirato di ieri, ancora con un notevole mal di gambe, sono partito per la mia 1h10' di lento rigenerante.
Dopo i primi km, in cui mi sentivo imballato, sono riuscito ad aumentare l'andatura, fino ad arrivare al termine con un ottimo 5'19/km di media, per percorrere 13.18 km, con FC medie pari a 147. in mezzo ho perso anche una quindicina di secondi ad un semaforo, quindi probabilmente la media poteva essere ancora migliore. Il risultato, quindi, è stato leggermente peggiore rispetto alla seduta-record di lunedì scorso a 5'14/km. In quel caso però avevo corso di sera, con le gambe più sciolte e con meno km in carico dal giorno prima, per cui si può dire che più o meno siamo a quel livello.
Dopo i primi km, in cui mi sentivo imballato, sono riuscito ad aumentare l'andatura, fino ad arrivare al termine con un ottimo 5'19/km di media, per percorrere 13.18 km, con FC medie pari a 147. in mezzo ho perso anche una quindicina di secondi ad un semaforo, quindi probabilmente la media poteva essere ancora migliore. Il risultato, quindi, è stato leggermente peggiore rispetto alla seduta-record di lunedì scorso a 5'14/km. In quel caso però avevo corso di sera, con le gambe più sciolte e con meno km in carico dal giorno prima, per cui si può dire che più o meno siamo a quel livello.
5 Settembre: Lunghissimo 34 km
Oggi per la terza volta mi cimentavo nel super-lungo da 34 km, da correre però questa volta a 5'29/km, quindi decisamente più velocemente rispetto alle prime due. Nel primo tentativo, il risultato era stato di 5'42/km, nel secondo di 5'38/km, oggi di 5'28/km !!!
Dopo la partenza alle 7, subito vedo che per tenere un ritmo intorno ai 5'24/km i battiti salivano un po' troppo (146-148 già intorno al sesto-settimo km). Nonostante questo cerco di non rallentare, al nono km prendo le prime maltodestrine in gel e poi passo il Bassanello. Verso il dodicesimo km già comincio a toccare i 150 battiti: decisamente troppo presto, ma decido di continuare così, rilassandomi il più possibile. Riuscirò così ad arrivare al km 23 ancora intorno ai 153, per cui senza peggiorare di molto (passaggio alla Mezza in 1h55'). A quel punto, sentendomi bene, riaccelero ulteriormente e prendo al km 25 il secondo Gel (novità di oggi che a mio parere ha funzionato). In questo modo arrivo alla fine decisamente fresco (considerata la distanza), senza superare mai i 165, anche se con tanto mal di gambe.
Alla fine 34.01 km in 3h06'03'' a 5'28/km, FC medie pari a 152 (buono!!)
Dopo la partenza alle 7, subito vedo che per tenere un ritmo intorno ai 5'24/km i battiti salivano un po' troppo (146-148 già intorno al sesto-settimo km). Nonostante questo cerco di non rallentare, al nono km prendo le prime maltodestrine in gel e poi passo il Bassanello. Verso il dodicesimo km già comincio a toccare i 150 battiti: decisamente troppo presto, ma decido di continuare così, rilassandomi il più possibile. Riuscirò così ad arrivare al km 23 ancora intorno ai 153, per cui senza peggiorare di molto (passaggio alla Mezza in 1h55'). A quel punto, sentendomi bene, riaccelero ulteriormente e prendo al km 25 il secondo Gel (novità di oggi che a mio parere ha funzionato). In questo modo arrivo alla fine decisamente fresco (considerata la distanza), senza superare mai i 165, anche se con tanto mal di gambe.
Alla fine 34.01 km in 3h06'03'' a 5'28/km, FC medie pari a 152 (buono!!)
3 Settembre: CL 1.5 km + CM 9 km + CL 1.5 km
Oggi eccellente seduta, comprendente 12 km di cui 9 medio-veloci lanciati. Durante tutta la durata dell'allenamento la sensazione è stata che ne avessi ancora, ma che non riuscissi a sprigionare tutti i cavalli per via forse di una scarsa forza negli addominali. Alla fine, infatti, il recupero è stato decisamente rapido e la sensazione era di una certa freschezza.
Ecco il dettaglio:
Primo settore: 1.50 km Lenti in 8'15'' (a 5'30/km)
Secondo settore: 9.00 km Medi in 40'54'' (a 4'33/km)
Terzo settore: 1.50 km Lenti in 8'23'' (a 5'36/km)
===================================================
TOTALE: 12.00 km in 57'34'' (a 4'48/km)
Ecco il dettaglio:
Primo settore: 1.50 km Lenti in 8'15'' (a 5'30/km)
Secondo settore: 9.00 km Medi in 40'54'' (a 4'33/km)
Terzo settore: 1.50 km Lenti in 8'23'' (a 5'36/km)
===================================================
TOTALE: 12.00 km in 57'34'' (a 4'48/km)
1 Settembre: RM 1600m x 3200m + 3 x 800m
Oggi giornata di ripetute miste su varie distanze, corse tutte agevolmente sotto il ritmo prefissato. Davvero ottime le sensazioni in ogni momento, nonostante gli oltre 7 km complessivi corsi tra i 4'00/km ed i 4'20/km.
Alla fine:
- 1600m in 6'37'' a 4'08/km
- 3200m in 13'51'' a 4'19/km
- 3 x 800m corsi in 3'17'', 3'17'' e 3'10'' per una media di 3'14'' a 4'02/km ed una migliore in 3'10'' a 3'57/km.
Alla fine:
- 1600m in 6'37'' a 4'08/km
- 3200m in 13'51'' a 4'19/km
- 3 x 800m corsi in 3'17'', 3'17'' e 3'10'' per una media di 3'14'' a 4'02/km ed una migliore in 3'10'' a 3'57/km.
30 Agosto: CL 1h10'
Primo giorno con clima autunnale e subito miglioramento mostruoso nel Lento Rigenerante, che per me vuoldire correre sotto i 148 battiti medi. Ebbene, ad aprile lo correvo a 5'55/km, settimana scorsa l'avevo corso a 5'30/km (e mi sembrava già un gran miglioramento), oggi l'ho corso a 5'14/km !!!
Alla fine 13.38 km in 1h10'01'' a 5'14/km, FC medie 145 !!
Oggi per la prima volta il ritmo maratona che dovrei tenere a Venezia secondo il FIRST, cioè 5'10/km, non mi è parso più un sogno...
Alla fine 13.38 km in 1h10'01'' a 5'14/km, FC medie 145 !!
Oggi per la prima volta il ritmo maratona che dovrei tenere a Venezia secondo il FIRST, cioè 5'10/km, non mi è parso più un sogno...
29 Agosto: Lunghissimo 31 km
Ulteriore e deciso miglioramento nei lunghissimi (il quinto oltre i 30 km in 6 settimane). Unica preoccupazione, il dolore al metatarso del piede destro che non vuole saperne di passare, anche se fortunatamente va e viene ed oggi non mi ha assillato più di tanto.
Oggi finalmente il clima è stato molto più "umano" rispetto a quanto visto negli ultimi due mesi, ed i risultati si sono visti subito: partenza alle 6.40 per i 31 km da fare al ritmo teorico di 5'29/km (9 secondi in meno degli ultimi fatti) e primi 8 km volati via in tabella con battiti sempre sotto i 144. Poi assunzione delle maltodestrine in gel, passaggio al Bassanello e via verso il giro di boa al km 15.5, sempre sotto i 150 battiti. A questo punto ho preso come punto di riferimento due runner forti che andavano intorno ai 5.00/km e che facevano la mia stessa strada, i quali mi hanno fatto decisamente accelerare fino a portarmi intorno ai 5'15/km: li ho tenuti sott'occhio finchè non sono tornati indietro all'incrocio di Abano, quindi quasi 9 km dopo. Ciò nonostante i battiti non sono mai saliti sopra i 155. A quel punto ho cercato di accelerare ulteriormente per gli ultimi 5 km, anche se il male alle gambe ed agli addominali non mi hanno permesso di allungare come avrei voluto.
Alla fine comunque un grandioso risultato: 31.03 km in 2h48'47'' a 5'26/km, con FC medie pari a 148, da lento rigenerante !!!
Oggi finalmente il clima è stato molto più "umano" rispetto a quanto visto negli ultimi due mesi, ed i risultati si sono visti subito: partenza alle 6.40 per i 31 km da fare al ritmo teorico di 5'29/km (9 secondi in meno degli ultimi fatti) e primi 8 km volati via in tabella con battiti sempre sotto i 144. Poi assunzione delle maltodestrine in gel, passaggio al Bassanello e via verso il giro di boa al km 15.5, sempre sotto i 150 battiti. A questo punto ho preso come punto di riferimento due runner forti che andavano intorno ai 5.00/km e che facevano la mia stessa strada, i quali mi hanno fatto decisamente accelerare fino a portarmi intorno ai 5'15/km: li ho tenuti sott'occhio finchè non sono tornati indietro all'incrocio di Abano, quindi quasi 9 km dopo. Ciò nonostante i battiti non sono mai saliti sopra i 155. A quel punto ho cercato di accelerare ulteriormente per gli ultimi 5 km, anche se il male alle gambe ed agli addominali non mi hanno permesso di allungare come avrei voluto.
Alla fine comunque un grandioso risultato: 31.03 km in 2h48'47'' a 5'26/km, con FC medie pari a 148, da lento rigenerante !!!
27 Agosto: CL 3 km + CV 5 km + CL 3 km
Oggi era la volta dei 6 km veloci lanciati, ridotti a 5 a causa di un dolore al fegato apparso dopo il quarto veloce, quando comunque viaggiavo agevolmente intorno ai 4'20/km (contro i 4'38/km teorici di tabella) probabilmente dovuto al farmaco anti-herpes che sto prendendo in questi giorni.
Alla fine il risultato è stato comunque decisamente buono:
Primo settore: 3.00 km Lenti in 15'51'' (a 5'17/km)
Secondo settore: 5.00 km Medi in 22'14'' (a 4'27/km)
Terzo settore: 2.99 km Lenti in 17'01'' (a 5'41/km)
===================================================
TOTALE: 11.00 km in 55'07'' (a 5'01/km)
Alla fine il risultato è stato comunque decisamente buono:
Primo settore: 3.00 km Lenti in 15'51'' (a 5'17/km)
Secondo settore: 5.00 km Medi in 22'14'' (a 4'27/km)
Terzo settore: 2.99 km Lenti in 17'01'' (a 5'41/km)
===================================================
TOTALE: 11.00 km in 55'07'' (a 5'01/km)
25 Agosto: RC 16 x 400m
Oggi sulla pista di Monselice per la prima volta ho corso una seduta fiume di ripetute sui 400 metri (ben 16, da correre in 1'39'' l'una) suddivise in due serie da 8. Il recupero consisteva in 200 metri di corsetta tra una ripetuta e l'altra ed in 400 metri di corsetta tra le due serie. Non essendo pratico di sedute così prolungate, mi sono tenuto prudente, stando comunque tranquillamente in tabella, ed ho sparato tutto nell'ultima, tirata addirittura in 1'26''. I dettagli:
1)1'36''
2)1'38''
3)1'36''
4)1'37''
5)1'35''
6)1'38''
7)1'37''
8)1'38''
9)1'38''
10)1'37''
11)1'36''
12)1'36''
13)1'38''
14)1'39''
15)1'36''
16)1'26''
per una media di 1'36'' (a 4'00/km) e la migliore in 1'26'' (a 3'35/km).
1)1'36''
2)1'38''
3)1'36''
4)1'37''
5)1'35''
6)1'38''
7)1'37''
8)1'38''
9)1'38''
10)1'37''
11)1'36''
12)1'36''
13)1'38''
14)1'39''
15)1'36''
16)1'26''
per una media di 1'36'' (a 4'00/km) e la migliore in 1'26'' (a 3'35/km).
23 Agosto: CL 1h20'
Oggi il Lento Rigenerante di un'ora e venti, dopo il progressivo di ieri, doveva essere una formalità, ed invece il gran caldo l'ha fatto diventare impegnativo, davvero poco rigenerante. Nei primi 4 km il grande stato di forma riusciva a farmi andare intorno a 5'28/km con FC sotto i 140 poi, piano piano, i battiti sono saliti fino ad arrivare verso la fine intorno ai 160. Alla fine 14.45 km in 1h20'01'' a 5'32/km, FC medie pari a 147. Viste le condizioni, risultato buono.
22 Agosto: Lungo Progressivo 23 km
Oggi la tabella prevedeva un Lungo di 23 km da fare a 5'19/km. Visto che così non mi sembrava abbastanza duro, ho pensato bene di farlo in progressione, dividendo la distanza in 4 settori:
1)I primi 6 km da fare a 5'30/km
2)I secondi 6 km da fare a 5'20/km
3)I terzi 6 km da fare a 5'10/km
4)Gli ultimi 5 km da fare a 5'00/km
Visto anche il caldo e l'umidità degli ultimi giorni, sveglia alle 5.30 e partenza per le 6.30. Sinceramente credevo che sarei riuscito a tenere le prime due accelerazioni, ma ero molto dubbioso sul fatto che sarei riuscito anche nella terza, ed invece sono riuscito a fare tutto alla grande!!
I primi 6 km sono volati via senza sforzo a 5'27/km con FC 141, per cui la prima accelerazione è stata indolore anzi, quasi mi è servita per sgranchirmi le gambe. I secondi 6 km sono stati un po' più complicati perché in mezzo ho preso le maltodestrine liquide, ho riempito le borracce ed ho dovuto passare il Bassanello, ciò nonostante ho tenuto agevolmente i 5'20/km stando sempre sotto i 150 battiti. A questo punto è arrivata la seconda accelerazione, quella più seria, che però non ho patito perchè a quel punto le energie erano ancora praticamente intatte. Poi, dal momento che si tornava già verso casa, mi sembrava ormai che mancasse pochissimo (l'ora in meno rispetto agli ultimi Lunghissimi si è sentita, ormai 2 ore di Lungo mi sembrano poche) per cui sono riuscito a chiudere questo settore tranquillamente sotto i 160 battiti. A questo punto, al km 18, c'era l'ultima accelerazione, che temevo, alla quale però sono arrivato ancora con parecchie energie. Ho pensato che, mancando solo 5 km, era come se facessi un medio "corto" e che dovevo sparare tutto. Così ho accelerato e subito mi sono subito trovato intorno ai 4'50/km (mai fatte velocità del genere dopo 18-20 km), ho cercato di tenere e ci sono riuscito bene, anche se i battiti andavano verso i 170. Ma ormai quello non contava, il traguardo era vicino ed ero troppo lanciato per mollare.
Alla fine:
6 km da fare a 5'30/km fatti in 32'45'' a 5'27/km, FC 141
6 km da fare a 5'20/km fatti in 32'04'' a 5'20/km, FC 149
6 km da fare a 5'10/km fatti in 30'49'' a 5'08/km, FC 158
5 km da fare a 5'00/km fatti in 24'43'' a 4'57/km !!!!!!!, FC 167
TOTALE 23 km da fare a 5'19/km fatti in 2h00'23'' a 5'14/km, FC medie 152.
1)I primi 6 km da fare a 5'30/km
2)I secondi 6 km da fare a 5'20/km
3)I terzi 6 km da fare a 5'10/km
4)Gli ultimi 5 km da fare a 5'00/km
Visto anche il caldo e l'umidità degli ultimi giorni, sveglia alle 5.30 e partenza per le 6.30. Sinceramente credevo che sarei riuscito a tenere le prime due accelerazioni, ma ero molto dubbioso sul fatto che sarei riuscito anche nella terza, ed invece sono riuscito a fare tutto alla grande!!
I primi 6 km sono volati via senza sforzo a 5'27/km con FC 141, per cui la prima accelerazione è stata indolore anzi, quasi mi è servita per sgranchirmi le gambe. I secondi 6 km sono stati un po' più complicati perché in mezzo ho preso le maltodestrine liquide, ho riempito le borracce ed ho dovuto passare il Bassanello, ciò nonostante ho tenuto agevolmente i 5'20/km stando sempre sotto i 150 battiti. A questo punto è arrivata la seconda accelerazione, quella più seria, che però non ho patito perchè a quel punto le energie erano ancora praticamente intatte. Poi, dal momento che si tornava già verso casa, mi sembrava ormai che mancasse pochissimo (l'ora in meno rispetto agli ultimi Lunghissimi si è sentita, ormai 2 ore di Lungo mi sembrano poche) per cui sono riuscito a chiudere questo settore tranquillamente sotto i 160 battiti. A questo punto, al km 18, c'era l'ultima accelerazione, che temevo, alla quale però sono arrivato ancora con parecchie energie. Ho pensato che, mancando solo 5 km, era come se facessi un medio "corto" e che dovevo sparare tutto. Così ho accelerato e subito mi sono subito trovato intorno ai 4'50/km (mai fatte velocità del genere dopo 18-20 km), ho cercato di tenere e ci sono riuscito bene, anche se i battiti andavano verso i 170. Ma ormai quello non contava, il traguardo era vicino ed ero troppo lanciato per mollare.
Alla fine:
6 km da fare a 5'30/km fatti in 32'45'' a 5'27/km, FC 141
6 km da fare a 5'20/km fatti in 32'04'' a 5'20/km, FC 149
6 km da fare a 5'10/km fatti in 30'49'' a 5'08/km, FC 158
5 km da fare a 5'00/km fatti in 24'43'' a 4'57/km !!!!!!!, FC 167
TOTALE 23 km da fare a 5'19/km fatti in 2h00'23'' a 5'14/km, FC medie 152.
20 Agosto: CL 1.5 km + CM 12 km + CL 1.5 km
Oggi era volta dei 12 km medio-veloci "lanciati", da correre a 4'57/km.
In questi giorni purtroppo sta tornando l'afa, ed oggi alle 8.30 già si sentiva, con una temperatura che ben presto si è portata sui 27 gradi. Questo ha reso più duro un allenamento che già in qualche modo temevo, perchè correre a ritmo da medio per un'ora, per giunta partendo lanciati e non da fermi, non è mai banale. Il risultato alla fine è stato buono, infatti sono riuscito a stare 5 secondi al km sotto il ritmo-tabella, senza cali significativi.
Ecco il dettaglio:
Primo settore: 1.50 km Lenti in 8'23'' (a 5'35/km)
Secondo settore: 12.00 km Medi in 58'22'' (a 4'52/km)
Terzo settore: 1.50 km Lenti in 8'46'' (a 5'51/km)
===================================================
TOTALE: 15.00 km in 1h15'33'' (a 5'02/km)
In questi giorni purtroppo sta tornando l'afa, ed oggi alle 8.30 già si sentiva, con una temperatura che ben presto si è portata sui 27 gradi. Questo ha reso più duro un allenamento che già in qualche modo temevo, perchè correre a ritmo da medio per un'ora, per giunta partendo lanciati e non da fermi, non è mai banale. Il risultato alla fine è stato buono, infatti sono riuscito a stare 5 secondi al km sotto il ritmo-tabella, senza cali significativi.
Ecco il dettaglio:
Primo settore: 1.50 km Lenti in 8'23'' (a 5'35/km)
Secondo settore: 12.00 km Medi in 58'22'' (a 4'52/km)
Terzo settore: 1.50 km Lenti in 8'46'' (a 5'51/km)
===================================================
TOTALE: 15.00 km in 1h15'33'' (a 5'02/km)
18 Agosto: RM 6 x 800m
Oggi seduta di ripetute sugli 800 nella quali, pensando ad un mini-scarico dopo il lunghissimo di 48 ore prima, ho allungato i recuperi portandoli da 200 a 400 metri di corsetta.
In pista a Monselice, verso le 9.30, cominciava già a fare caldo, comunque sopportabile per una seduta di ripetute, tutto sommato non durissima, come questa.
Il risultato è stato buono, ho anche fatto il mio personale (in ripetuta) sulla distanza:
1)3'15''
2)3'20''
3)3'16''
4)3'17''
5)3'16''
6)3'07''
per una media di 3'15'' (a 4'03/km) e la migliore in 3'07'' (a 3'53/km).
In pista a Monselice, verso le 9.30, cominciava già a fare caldo, comunque sopportabile per una seduta di ripetute, tutto sommato non durissima, come questa.
Il risultato è stato buono, ho anche fatto il mio personale (in ripetuta) sulla distanza:
1)3'15''
2)3'20''
3)3'16''
4)3'17''
5)3'16''
6)3'07''
per una media di 3'15'' (a 4'03/km) e la migliore in 3'07'' (a 3'53/km).
16 Agosto: Lunghissimo 34 km
Oggi, per la seconda volta, tentavo il super-lungo da 34 km, da correre a 5'38/km, distanza che ancora mi spaventa ma che oggi ho "domato" meglio dell'altra volta.
Sveglia alle 6.30 e partenza alle 7.20 (non ho potuto prima a causa del sonno arretrato). Per i primi 13 km tutto bene; battiti sotto i 150, ritmo intorno ai 5'34/km, temperatura accettabile (addirittura qualche nuvola a rinfrescare l'ambiente) poi qualche variazione sul percorso prima di arrivare al km 17 per il giro di boa. Qui probabilmente mi sono affaticato un po' troppo a causa dei cambi di strada, salite e discese dagli argini ed attraversamenti, il tutto con il caldo che intanto era arrivato, per cui mi sono trovato al km 18 già sopra i 150 battiti (un po' presto). Tuttavia, sentendomi bene, ho cercato di bere il più possibile e di stare in tabella.
Addirittura, negli ultimi 6 km mi sono permesso di accelerare leggermente (al trentesimo il Garmin segnava 5'30/km, mi sembra incredibile), poi la crisi degli ultimi 10 minuti, ma comunque meno seria dell'altra volta e recuperata a casa in pochi minuti.
Alla fine risultato perfettamente in tabella, 34.02 km a 3'11'47'' a 5'38/km con FC medie pari a 153. Considerati i 20 km corsi col caldo e l'allenamento di ieri, risultato decisamente buono.
Sveglia alle 6.30 e partenza alle 7.20 (non ho potuto prima a causa del sonno arretrato). Per i primi 13 km tutto bene; battiti sotto i 150, ritmo intorno ai 5'34/km, temperatura accettabile (addirittura qualche nuvola a rinfrescare l'ambiente) poi qualche variazione sul percorso prima di arrivare al km 17 per il giro di boa. Qui probabilmente mi sono affaticato un po' troppo a causa dei cambi di strada, salite e discese dagli argini ed attraversamenti, il tutto con il caldo che intanto era arrivato, per cui mi sono trovato al km 18 già sopra i 150 battiti (un po' presto). Tuttavia, sentendomi bene, ho cercato di bere il più possibile e di stare in tabella.
Addirittura, negli ultimi 6 km mi sono permesso di accelerare leggermente (al trentesimo il Garmin segnava 5'30/km, mi sembra incredibile), poi la crisi degli ultimi 10 minuti, ma comunque meno seria dell'altra volta e recuperata a casa in pochi minuti.
Alla fine risultato perfettamente in tabella, 34.02 km a 3'11'47'' a 5'38/km con FC medie pari a 153. Considerati i 20 km corsi col caldo e l'allenamento di ieri, risultato decisamente buono.
15 Agosto: CL 1h10'
Oggi sarebbe stata la volta dei 34 km di Lunghissimo da correre a 5'38/km, che ho "girato" con il rigenerante di domani causa caldo eccessivo (partenza alle 10.00) e sonno arretrato derivante dall'ultima settimana col turno di notte. In effetti, dopo 6 km le FC cominciavano già a toccare i 150 battiti, decisamente troppo per pensare di poter finire il lungo senza conseguenze.
Alla fine ottimo risultato per il rigenerante, di fatto un nuovo miglioramento: 12.72 km in 1h10' a 5'30/km, FC 146.
E domani, dopo una bella dormita, sveglia alle 6.30 per i 34 km.
Alla fine ottimo risultato per il rigenerante, di fatto un nuovo miglioramento: 12.72 km in 1h10' a 5'30/km, FC 146.
E domani, dopo una bella dormita, sveglia alle 6.30 per i 34 km.
13 Agosto: CL 2 km + CM 10 km
Dopo la mezza delusione dell'allenamento tagliato mercoledì per via del caldo, oggi pronto riscatto, e che riscatto! Dopo 2 km di riscaldamento sotto il diluvio (finalmente dopo tanto caldo), partenza da fermo e 10 km in 44'36'' a 4'28/km a soli 26 secondi dal personale fatto in gara !!! (e della quale misurazione non sono nemmeno tanto sicuro).
In realtà i passaggi sono stati ancora più spaventosi: 12'57'' ai 3000, 26'04'' ai 6000, 30'30'' ai 7000. Poi è arrivata la fatica (non poteva essere altrimenti con passaggi del genere) e non avendo concorrenti al mio fianco sono calato, ma che soddisfazione. Ed ora sotto con i 34 km di Ferragosto.
In realtà i passaggi sono stati ancora più spaventosi: 12'57'' ai 3000, 26'04'' ai 6000, 30'30'' ai 7000. Poi è arrivata la fatica (non poteva essere altrimenti con passaggi del genere) e non avendo concorrenti al mio fianco sono calato, ma che soddisfazione. Ed ora sotto con i 34 km di Ferragosto.
11 Agosto: RM 2 x 1200m + 2 x 800m
Oggi il caldo soffocante a 32 gradi di quasi mezzogiorno, la mancanza d'acqua e degli occhiali da sole, nonchè il poco sonno alle spalle, mi hanno indotto a tagliare le ripetute sugli 800 da 5 a 2, altrimenti lo sforzo sarebbe diventato eccessivo con rischio disidratazione.
Il risultato, per quanto riguarda i ritmi, è stato comunque buono:
1200 metri
===========
1)5'02''
2)5'02''
Con una media ed il migliore in 5'02'' a 4'11/km.
800 metri
===========
1)3'18''
2)3'20''
Con una media di 3'19'' a 4'08/km ed il migliore in 3'18'' a 4'07/km.
Il risultato, per quanto riguarda i ritmi, è stato comunque buono:
1200 metri
===========
1)5'02''
2)5'02''
Con una media ed il migliore in 5'02'' a 4'11/km.
800 metri
===========
1)3'18''
2)3'20''
Con una media di 3'19'' a 4'08/km ed il migliore in 3'18'' a 4'07/km.
9 Agosto: CL 1h20'
Oggi era la volta di 1h20' di Lento Rigenerante, corsi alle 8.40 con un caldo già piuttosto rilevante.
Le sensazioni sono state molto buone, a parte un po' di spossatezza dovuta al caldo, tanto che ne è venuto fuori un altro miglioramento in questo particolare allenamento.
Alla fine 14.51 km in 1h20'01'' a 5'31/km, FC medie pari a 148.
Le sensazioni sono state molto buone, a parte un po' di spossatezza dovuta al caldo, tanto che ne è venuto fuori un altro miglioramento in questo particolare allenamento.
Alla fine 14.51 km in 1h20'01'' a 5'31/km, FC medie pari a 148.
8 Agosto: Lunghissimo 31 km
Senz'altro oggi è venuto fuori il miglior Lungo che abbia mai fatto, 31.04 km in 2h52'28'' a 5'33/km, con FC MEDIE pari addirittura a 150 !!!
Memore del principio di disidratazione patito 7 giorni fa nei 34 km, oggi parto che ancora è quasi buio alle 5.45, e con gli occhiali da sole non riesco nemmeno a leggere le scritte sul garmin, eh eh. La scorta iniziale è sempre quella delle Maltodestrine Liquide e delle due borraccette.
Questa mattina, contrariamente agli ultimi giorni, l'umidità era davvero alta, tanto che dall'argine del canale Battaglia si alzava un po' di nebbiolina. Senza quasi accorgermene arrivo a Padova, al nono km, dove "mangio", bevo ed imbocco il canale dell'idrovia: vado ancora tranquillo sui 145 battiti. Faccio tutto l'argine fino alla fine, riempio le mie borracce più volte, fino a che al km 15.5 non faccio il giro di boa e torno indietro: battiti ancora a 147 !!! Fino a lì il ritmo era stato intorno ai 5'38/km, quindi in tabella, ma siccome mi sento proprio bene decido il ritorno di farlo 10''/km più velocemente dell'andata, e ci riuscirò!!!
Così facendo supero i 150 battiti al km 18, i 155 al km 23 e raggiungerò i 160, senza praticamente mai superarli, intorno al km 29. Alla fine sto talmente bene, che penso addirittura di sprintare negli ultimi 500 metri!!, ma quando provo il cambio di ritmo sento che gli addominali non mi tengono più e quindi desisto, del resto anche le gambe alla fine erano proprio di legno.
Da segnalare qualche inizio di fastidio al ginocchio destro che potrebbero far pensare a delle scarpe ormai da cambiare (del resto ormai hanno quasi 600 km): vedremo nei prossimi giorni.
Memore del principio di disidratazione patito 7 giorni fa nei 34 km, oggi parto che ancora è quasi buio alle 5.45, e con gli occhiali da sole non riesco nemmeno a leggere le scritte sul garmin, eh eh. La scorta iniziale è sempre quella delle Maltodestrine Liquide e delle due borraccette.
Questa mattina, contrariamente agli ultimi giorni, l'umidità era davvero alta, tanto che dall'argine del canale Battaglia si alzava un po' di nebbiolina. Senza quasi accorgermene arrivo a Padova, al nono km, dove "mangio", bevo ed imbocco il canale dell'idrovia: vado ancora tranquillo sui 145 battiti. Faccio tutto l'argine fino alla fine, riempio le mie borracce più volte, fino a che al km 15.5 non faccio il giro di boa e torno indietro: battiti ancora a 147 !!! Fino a lì il ritmo era stato intorno ai 5'38/km, quindi in tabella, ma siccome mi sento proprio bene decido il ritorno di farlo 10''/km più velocemente dell'andata, e ci riuscirò!!!
Così facendo supero i 150 battiti al km 18, i 155 al km 23 e raggiungerò i 160, senza praticamente mai superarli, intorno al km 29. Alla fine sto talmente bene, che penso addirittura di sprintare negli ultimi 500 metri!!, ma quando provo il cambio di ritmo sento che gli addominali non mi tengono più e quindi desisto, del resto anche le gambe alla fine erano proprio di legno.
Da segnalare qualche inizio di fastidio al ginocchio destro che potrebbero far pensare a delle scarpe ormai da cambiare (del resto ormai hanno quasi 600 km): vedremo nei prossimi giorni.
6 Agosto: CL 3 km + CV 6 km + CL 2 km
Altra grande giornata, sia dal punto di vista climatico che della prestazione.
Oggi erano in programma i 6 km veloci "lanciati" da 3 km lenti e seguiti da altri 2 km lenti. Il clima piuttosto secco e poco caldo (davvero una bellissima giornata) hanno aiutato a tenere alto il ritmo sulla soglia anaerobica. Il morale poi in questi giorni è buono per cui, appena finiti i 3 km lenti e premuto il tasto "Lap" del Garmin, mi è venuto spontaneo cambiare ritmo seccamente come di solito faccio solo in pista. La "sgasata" ha prodotto subito un passo sui 4'20/4'25 al km, mantenuto fino all'ipotetico arrivo (in realtà tratto di decelerazione).
Domenica quindi le premesse per un ottimo Lungo sui 31 km ci sono tutte.
Ecco il dettaglio:
Primo settore: 3.00 km Lenti in 16'28'' (a 5'29/km)
Secondo settore: 6.00 km Medi in 26'31'' (a 4'25/km)
Terzo settore: 2.00 km Lenti in 11'09'' (a 5'35/km)
===================================================
TOTALE: 11.01 km in 54'09'' (a 4'55/km)
Oggi erano in programma i 6 km veloci "lanciati" da 3 km lenti e seguiti da altri 2 km lenti. Il clima piuttosto secco e poco caldo (davvero una bellissima giornata) hanno aiutato a tenere alto il ritmo sulla soglia anaerobica. Il morale poi in questi giorni è buono per cui, appena finiti i 3 km lenti e premuto il tasto "Lap" del Garmin, mi è venuto spontaneo cambiare ritmo seccamente come di solito faccio solo in pista. La "sgasata" ha prodotto subito un passo sui 4'20/4'25 al km, mantenuto fino all'ipotetico arrivo (in realtà tratto di decelerazione).
Domenica quindi le premesse per un ottimo Lungo sui 31 km ci sono tutte.
Ecco il dettaglio:
Primo settore: 3.00 km Lenti in 16'28'' (a 5'29/km)
Secondo settore: 6.00 km Medi in 26'31'' (a 4'25/km)
Terzo settore: 2.00 km Lenti in 11'09'' (a 5'35/km)
===================================================
TOTALE: 11.01 km in 54'09'' (a 4'55/km)
4 Agosto: RM 3 x 1600m
Oggi grande giornata, verso le 20.00 a Monselice la pista non era più rovente come durante il giorno, e poi il mio stato di forma non è probabilmente mai stato così convincente.
Il risultato è stato ottimo:
1)6'46''
2)6'48''
3)6'42''
per una media di 6'45'' (a 4'13/km) e la migliore in 6'42'' (a 4'11/km).
Il risultato è stato ottimo:
1)6'46''
2)6'48''
3)6'42''
per una media di 6'45'' (a 4'13/km) e la migliore in 6'42'' (a 4'11/km).
2 Agosto: CL 1h10'
Dopo le fatiche di ieri, oggi seduta di Lento Rigenerante corso un po' allegramente, finendo a 148 battiti medi invece dei soliti 145. Le sensazioni comunque sono state molto buone, nonostante gli oltre 46 km in due giorni. Alla fine 12.62 km in 1h10' a 5'33/km con FC medie pari a 148.
1 Agosto: Lunghissimo 33.6 km
Oggi per la prima volta mi cimentavo con una distanza per me davvero paurosa: 34 km, da percorrere a 5'47/km, quindi 9 secondi più lentamente rispetto agli ultimi lunghi.
Sveglia alle 4.15 e partenza alle 5.30, alle prime luci dell'alba, con la solita dotazione di due borracce e delle maltodestrine Liquide.
Dopo essermi reso conto di aver questa volta dimenticato gli occhiali da sole (ultimamente dimentico sempre qualcosa) parto per il giro dell'ultima domenica, cioè Ponte del Bassanello, argine dell'Idrovia fino a Terranegra e oltre.
I primi km vanno via alla grande intorno ai 5'35/km, tanto che a dopo il decimo km sarò ancora a 145 battiti. A questo punto 7 km lungo il lungargine dell'idrovia con tanto di rifornimento d'acqua ad una fontanella ed assunzione delle maltodestrine, nonchè piccola "digressione" discutendo con un gruppo di giovani che tornavano dalla discoteca. Finito l'episodio, mi trovo che sto andando, senza accorgermene, a 4'45/km con battiti a 165!! Mi calmo subito, torno ai miei ritmi ed ai miei battiti ma alla fine pagherò questo cambio di ritmo!
Al km 17 faccio il giro di boa e torno indietro, credo di essere finito a S.Lazzaro. Passo la Mezza Maratona intorno ad 1h59' che sto ancora bene, con i battiti a 152, poi però salgono di colpo a 160 al venticinquesimo. Rifaccio scorta d'acqua alla fontanella e torno finalmente verso casa. Al trentesimo, nonostante i battiti a 168, vado ancora bene, mentre ho un crollo dopo il km 32, per cui vado avanti un po' e mi fermo dopo 33.62 km, a soli 380 metri dall'ipotetico traguardo, per non sforzare in un momento di chiara disidratazione (alla fine saranno quasi 5 i kg persi misurati a casa, davvero troppi, bisognerà correre ai ripari).
Alla fine comunque ottimo risultato: 33.62 km in 3h11'23'' a 5'42/km, FC media peri a 154.
Sveglia alle 4.15 e partenza alle 5.30, alle prime luci dell'alba, con la solita dotazione di due borracce e delle maltodestrine Liquide.
Dopo essermi reso conto di aver questa volta dimenticato gli occhiali da sole (ultimamente dimentico sempre qualcosa) parto per il giro dell'ultima domenica, cioè Ponte del Bassanello, argine dell'Idrovia fino a Terranegra e oltre.
I primi km vanno via alla grande intorno ai 5'35/km, tanto che a dopo il decimo km sarò ancora a 145 battiti. A questo punto 7 km lungo il lungargine dell'idrovia con tanto di rifornimento d'acqua ad una fontanella ed assunzione delle maltodestrine, nonchè piccola "digressione" discutendo con un gruppo di giovani che tornavano dalla discoteca. Finito l'episodio, mi trovo che sto andando, senza accorgermene, a 4'45/km con battiti a 165!! Mi calmo subito, torno ai miei ritmi ed ai miei battiti ma alla fine pagherò questo cambio di ritmo!
Al km 17 faccio il giro di boa e torno indietro, credo di essere finito a S.Lazzaro. Passo la Mezza Maratona intorno ad 1h59' che sto ancora bene, con i battiti a 152, poi però salgono di colpo a 160 al venticinquesimo. Rifaccio scorta d'acqua alla fontanella e torno finalmente verso casa. Al trentesimo, nonostante i battiti a 168, vado ancora bene, mentre ho un crollo dopo il km 32, per cui vado avanti un po' e mi fermo dopo 33.62 km, a soli 380 metri dall'ipotetico traguardo, per non sforzare in un momento di chiara disidratazione (alla fine saranno quasi 5 i kg persi misurati a casa, davvero troppi, bisognerà correre ai ripari).
Alla fine comunque ottimo risultato: 33.62 km in 3h11'23'' a 5'42/km, FC media peri a 154.
30 Luglio: CL 1.5 km + CM 9 km + CL 1.5 km
Oggi la giornata non era iniziata bene: sveglia alle 6.30 con gran mal di testa: colazione e moment.
Verso le 8, ristabilite le condizioni ottimali, parto quindi per il mio Medio di 9 km "lanciati" finalmente, con 20 gradi, che avrei dovuto correre a 4'48/km. Le sensazioni sono subito state ottimali, e difatti li ho chiusi addirittura a 4'36/km !!! Che il moment sia doping?
Ecco il dettaglio:
Primo settore: 1.51 km Lenti in 8'28'' (a 5'37/km)
Secondo settore: 9.01 km Medi in 41'27'' (a 4'36/km)
Terzo settore: 1.51 km Lenti in 8'31'' (a 5'39/km)
===================================================
TOTALE: 12.03 km in 58'29'' (a 4'52/km)
Verso le 8, ristabilite le condizioni ottimali, parto quindi per il mio Medio di 9 km "lanciati" finalmente, con 20 gradi, che avrei dovuto correre a 4'48/km. Le sensazioni sono subito state ottimali, e difatti li ho chiusi addirittura a 4'36/km !!! Che il moment sia doping?
Ecco il dettaglio:
Primo settore: 1.51 km Lenti in 8'28'' (a 5'37/km)
Secondo settore: 9.01 km Medi in 41'27'' (a 4'36/km)
Terzo settore: 1.51 km Lenti in 8'31'' (a 5'39/km)
===================================================
TOTALE: 12.03 km in 58'29'' (a 4'52/km)
28 Luglio: RM 6 x 1000m
Oggi seduta davvero convincente di ripetute sui 1000 aiutata da un clima finalmente umano.
Dal momento che 6 ripetute sui 1000 da correre in 4'16'' mi sembravano impegnative, mi sono tenuto "in tabella" per le prime 5 ed ho tirato solo nell'ultima, ottenendo un davvero ottimo 3'57. Risultato:
1)4'14''
2)4'15''
3)4'13''
4)4'14''
5)4'13''
6)3'57''
Per una media di 4'11'' ed una migliore di 3'57''.
Dal momento che 6 ripetute sui 1000 da correre in 4'16'' mi sembravano impegnative, mi sono tenuto "in tabella" per le prime 5 ed ho tirato solo nell'ultima, ottenendo un davvero ottimo 3'57. Risultato:
1)4'14''
2)4'15''
3)4'13''
4)4'14''
5)4'13''
6)3'57''
Per una media di 4'11'' ed una migliore di 3'57''.
26 Luglio: CL 1h10'
dopo le fatiche (e le soddisfazioni) del Lungo di ieri, oggi 1h10' di Lento Rigenerante.
Come lunedì scorso, sensazioni ottime, ritmo pari a quello dei lunghi e chiusura in freschezza. In totale 12.54 km in 1h10' a 5'35/km, FC medie pari a 145.
Come lunedì scorso, sensazioni ottime, ritmo pari a quello dei lunghi e chiusura in freschezza. In totale 12.54 km in 1h10' a 5'35/km, FC medie pari a 145.
25 Luglio: Lunghissimo 29 km
Mancano 3 mesi esatti alla Venice Marathon ed oggi posso dire che posso farcela, posso finirla e in meno di 4 ore: oggi per la prima volta mi sono sentito un runner di buon livello.
Ma andiamo con ordine, sveglia alle 5, colazione e partenza alle 6.15 sull'argine verso il ponte del Bassanello per i consueti due giri e "cambio borracce", con addosso anche il GEL "Energia Professional" della "Ethic Sport" consigliato su runningforum e comprato in un negozio di ciclismo.
Il tempo all'alba è splendido: 23 gradi, pochissima umidità e cielo limpidissimo: si vedono benissimo tutti i paesini ai piedi dei Colli Euganei con le luci della notte che si spengono ed in lontananza le Prealpi Venete ma, nooooooooo, mi sono dimenticato le altre due borracce a casa e non le ho portate davanti al cancello!!! A questo punto, complice il temporaneo fresco, decido di fregarmene ed allungare oltre il Ponte del Bassanello facendo un giro solo: mi hanno detto che c'è un altro argine che va lungo l'Idrovia ma non ci sono mai andato lo troverò...
Intanto vado via bene, dopo 8 km sono ancora in tabella e sono ancora a 144 battiti: bene!! A quel punto comincio a sentire quasi un po' di fame, decido di prendermi il GEL, contenente maltodestrine, potassio, magnesio e un po di caffeina e che per me si è dimostrato valido. Al nono km arrivo al Ponte del Bassanello, lo passo, non c'è nessuno per strada, prendo un argine e chiedo ad uno in bici: "quanto si va avanti di qua?" e lui: "Cosa?" e io "Buona notte...". Scusa, non posso spiegarti che vengo da Montegrotto, che non conosco Padova e tutto il resto... devi capire al volo... non ho appena preso l'integratore in GEL per sprecare energie a parlare con te... A quel punto faccio un po' di confusione, il Bassanello per me è un piccolo dedalo, ci capisco poco, per fortuna le strade sono sgombre e posso correre di qua e di là senza problemi...
Finalmente ad un certo punto vedo in lontananza un argine con della gente che corre, collegato al mio da un bellissimo ponte d'acciaio pedonale: lo passo ed entro in un argine di ghiaino lunghissimo dove alle 7 di mattina sta correndo il mondo!! Faccio ad un signore, runner anche lui, la stessa domanda di prima. Lui mi risponde: "si, di qua vai avanti almeno 10 km". E' la risposta che volevo sentire!! E improvvisamente davanti a me un rettilineo che decine e decine di ragazzi, ragazze, uomini, donne, bianchi, neri, forti, scarsi, tutti che corrono!! Tutta Padova è lì!! E poi vedo delle fontanelle dove posso riempire le mie borracce!! Penso che qui sia il paradiso e subito riprendo bene il ritmo, correndo per altri 5 km. Ma dove sto finendo? Sono lontanissimo da casa!!! (Poi guardando la cartina vedrò che sono finito in località Terranegra, quasi a San Lazzaro "passando per fuori"). A quel punto sono al km 15, i battiti sono a 152, ancora buoni, sono solo 30 secondi sopra la tabella e torno indietro. Rifaccio quel bellissimo percorso a ritroso dove mi sento a casa ed al km 19 riempio le mie borracce e non riesco a trattenere un: "la precedenza a quelli che vengono da Montegrotto" (quelli in torno a me forse neanche hanno capito).
Qui inizia la parte difficile, al km 20 ripasso il Bassanello e torno nel mio argine verso casa, solo, con il sole che alle 8.15 comincia a picchiare e con i battiti saliti a 160. Però sono quasi in tabella nonostante i contrattempi, posso recuperare, accelero!! Per 6 km va bene poi, al km 26, inizia la crisi, quasi sicuramente di disidratazione (alla fine perderò 4 kg nonostante le borracce) però non posso mollare adesso che vedo il Duomo di Montegrotto ai Piedi dei Colli, mi sembra di essere forte, di non aver paura di niente e di poter continuare, ed anche se ormai i battiti sono a 170 continuo e ce la faccio, in tabella al secondo spaccato!
Alla fine 29.01 km in 2h 43' 20'' a 5'38/km con FC medie pari a 153: Piazza S.Marco, arrivo!!
Ma andiamo con ordine, sveglia alle 5, colazione e partenza alle 6.15 sull'argine verso il ponte del Bassanello per i consueti due giri e "cambio borracce", con addosso anche il GEL "Energia Professional" della "Ethic Sport" consigliato su runningforum e comprato in un negozio di ciclismo.
Il tempo all'alba è splendido: 23 gradi, pochissima umidità e cielo limpidissimo: si vedono benissimo tutti i paesini ai piedi dei Colli Euganei con le luci della notte che si spengono ed in lontananza le Prealpi Venete ma, nooooooooo, mi sono dimenticato le altre due borracce a casa e non le ho portate davanti al cancello!!! A questo punto, complice il temporaneo fresco, decido di fregarmene ed allungare oltre il Ponte del Bassanello facendo un giro solo: mi hanno detto che c'è un altro argine che va lungo l'Idrovia ma non ci sono mai andato lo troverò...
Intanto vado via bene, dopo 8 km sono ancora in tabella e sono ancora a 144 battiti: bene!! A quel punto comincio a sentire quasi un po' di fame, decido di prendermi il GEL, contenente maltodestrine, potassio, magnesio e un po di caffeina e che per me si è dimostrato valido. Al nono km arrivo al Ponte del Bassanello, lo passo, non c'è nessuno per strada, prendo un argine e chiedo ad uno in bici: "quanto si va avanti di qua?" e lui: "Cosa?" e io "Buona notte...". Scusa, non posso spiegarti che vengo da Montegrotto, che non conosco Padova e tutto il resto... devi capire al volo... non ho appena preso l'integratore in GEL per sprecare energie a parlare con te... A quel punto faccio un po' di confusione, il Bassanello per me è un piccolo dedalo, ci capisco poco, per fortuna le strade sono sgombre e posso correre di qua e di là senza problemi...
Finalmente ad un certo punto vedo in lontananza un argine con della gente che corre, collegato al mio da un bellissimo ponte d'acciaio pedonale: lo passo ed entro in un argine di ghiaino lunghissimo dove alle 7 di mattina sta correndo il mondo!! Faccio ad un signore, runner anche lui, la stessa domanda di prima. Lui mi risponde: "si, di qua vai avanti almeno 10 km". E' la risposta che volevo sentire!! E improvvisamente davanti a me un rettilineo che decine e decine di ragazzi, ragazze, uomini, donne, bianchi, neri, forti, scarsi, tutti che corrono!! Tutta Padova è lì!! E poi vedo delle fontanelle dove posso riempire le mie borracce!! Penso che qui sia il paradiso e subito riprendo bene il ritmo, correndo per altri 5 km. Ma dove sto finendo? Sono lontanissimo da casa!!! (Poi guardando la cartina vedrò che sono finito in località Terranegra, quasi a San Lazzaro "passando per fuori"). A quel punto sono al km 15, i battiti sono a 152, ancora buoni, sono solo 30 secondi sopra la tabella e torno indietro. Rifaccio quel bellissimo percorso a ritroso dove mi sento a casa ed al km 19 riempio le mie borracce e non riesco a trattenere un: "la precedenza a quelli che vengono da Montegrotto" (quelli in torno a me forse neanche hanno capito).
Qui inizia la parte difficile, al km 20 ripasso il Bassanello e torno nel mio argine verso casa, solo, con il sole che alle 8.15 comincia a picchiare e con i battiti saliti a 160. Però sono quasi in tabella nonostante i contrattempi, posso recuperare, accelero!! Per 6 km va bene poi, al km 26, inizia la crisi, quasi sicuramente di disidratazione (alla fine perderò 4 kg nonostante le borracce) però non posso mollare adesso che vedo il Duomo di Montegrotto ai Piedi dei Colli, mi sembra di essere forte, di non aver paura di niente e di poter continuare, ed anche se ormai i battiti sono a 170 continuo e ce la faccio, in tabella al secondo spaccato!
Alla fine 29.01 km in 2h 43' 20'' a 5'38/km con FC medie pari a 153: Piazza S.Marco, arrivo!!
23 Luglio: CL 1.5 km + CM 8 km + CL 3.5 km
Il FIRST per oggi avrebbe proposto un (CL 1.5 km + CM 8 km + CL 1.5 km) che io volevo allungare di 2 km nel tratto veloce portandolo a (CL 1.5 km + CM 10 km + CL 1.5 km). Alla fine, vista l'umidità altissima ed i 30 gradi nonostante una tromba d'aria che non ha rinfrescato quasi per niente, ho deciso in corsa di fare una via di mezzo, cioè (CL 1.5 km + CM 8 km + CL 3.5 km) allungando di 2 km ma l'ultimo tratto Lento. Dopo il quinto km, infatti, ho sentito che le sensazioni respiratorie non erano per nulla ottimali, per cui meglio non forzare ulteriormente in allenamento. I ritmi, comunque, sono stati ben rispettati:
Primo settore: 1.51 km Lenti in 8'13'' (a 5'27/km)
Secondo settore: 8.00 km Medi in 39'14'' (a 4'54/km)
Terzo settore: 3.50 km Lenti in 19'57'' (a 5'42/km)
====================================================
TOTALE: 13.01 km in 1h07'25'' (a 5'11/km)
Primo settore: 1.51 km Lenti in 8'13'' (a 5'27/km)
Secondo settore: 8.00 km Medi in 39'14'' (a 4'54/km)
Terzo settore: 3.50 km Lenti in 19'57'' (a 5'42/km)
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TOTALE: 13.01 km in 1h07'25'' (a 5'11/km)
21 Luglio: 1400 + 1200 + 1000 + 800 + 600 + 400 + 200
Dopo due mesi, eccomi di nuovo ad affrontare il "mezzo albero di Natale" in pista, cioè la serie di ripetute sui 1400, 1200, 1000, 800, 600, 400, 200 intervallate tutte da 200 metri di corsa leggera. Il concetto è: più sei affaticato e più devi andare veloce, facile no?
Rispetto due mesi fa ho allungato decisamente il programma inserendo in testa un "1400 metri" che in origine non c'era. Così facendo, ho reso l'allenamento più tosto ma l'ho preso anche un po' più con calma, per non rischiare di scoppiare a metà. In questo modo sono riuscito a finirlo in ottime condizioni, sprintando nelle ultime due ripetute.
Il risultato:
1)1400 metri in 6'09'' a 4'23/km.
2)1200 metri in 5'12'' a 4'20/km.
3)1000 metri in 4'17'' a 4'17/km.
4)800 metri in 3'23'' a 4'13/km.
5)600 metri in 2'29'' a 4'08/km.
6)400 metri in 1'34'' a 3'55/km.
7)200 metri in 40,7 a 3'23/km.
==================================
TOTALE)5600 metri in 23,39 a 4'13/km.
Sono molto soddisfatto della progressione dei ritmi, dalla quale si vede come sia riuscito costantemente ad accelerare ad ogni ripetuta.
Rispetto due mesi fa ho allungato decisamente il programma inserendo in testa un "1400 metri" che in origine non c'era. Così facendo, ho reso l'allenamento più tosto ma l'ho preso anche un po' più con calma, per non rischiare di scoppiare a metà. In questo modo sono riuscito a finirlo in ottime condizioni, sprintando nelle ultime due ripetute.
Il risultato:
1)1400 metri in 6'09'' a 4'23/km.
2)1200 metri in 5'12'' a 4'20/km.
3)1000 metri in 4'17'' a 4'17/km.
4)800 metri in 3'23'' a 4'13/km.
5)600 metri in 2'29'' a 4'08/km.
6)400 metri in 1'34'' a 3'55/km.
7)200 metri in 40,7 a 3'23/km.
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TOTALE)5600 metri in 23,39 a 4'13/km.
Sono molto soddisfatto della progressione dei ritmi, dalla quale si vede come sia riuscito costantemente ad accelerare ad ogni ripetuta.
19 Luglio: CL 1h20'
E' ufficiale, da oggi i miei ritmi del Lento Rigenerante e del Lungo Lento coincidono !!
Oggi era la volta di 1h20' di Lento Rigenerante, corso alle 11.00 con 31 gradi e un po' temuto perchè ieri non è che fossi uscito alla grande dal Lungo, anche se dalla mia avevo qualche giustificazione. Oggi invece tutto ottimo, 14.34 km corsi in 1h20' a 5'35/km con FC medie pari a 145.
Insomma, il mio ritmo del Lento Rigenerante, in due mesi e mezzo, a parità di battiti, è passato da 5'55/km a 5'35/km, sovrapponendosi al ritmo che tengo per i Lunghi, che ora mi aspetto di riuscire ad "allungare" notevolmente, già a partire dalla prossima settimana. Questo, in prospettiva Maratona, è un ottimo segnale perchè posso affermare che, male che vada, la potrei correre a ritmo da Lento Rigenerante e sarei comunque sulle 3h55'.
Oggi era la volta di 1h20' di Lento Rigenerante, corso alle 11.00 con 31 gradi e un po' temuto perchè ieri non è che fossi uscito alla grande dal Lungo, anche se dalla mia avevo qualche giustificazione. Oggi invece tutto ottimo, 14.34 km corsi in 1h20' a 5'35/km con FC medie pari a 145.
Insomma, il mio ritmo del Lento Rigenerante, in due mesi e mezzo, a parità di battiti, è passato da 5'55/km a 5'35/km, sovrapponendosi al ritmo che tengo per i Lunghi, che ora mi aspetto di riuscire ad "allungare" notevolmente, già a partire dalla prossima settimana. Questo, in prospettiva Maratona, è un ottimo segnale perchè posso affermare che, male che vada, la potrei correre a ritmo da Lento Rigenerante e sarei comunque sulle 3h55'.
18 Luglio: Lungo 21.2 km
Oggi sarebbe stata la volta del Lungo di 26 km da correre a 5'38/km e le condizioni ambientali tra l'altro l'avrebbero aiutato (alle 10.00 poca umidità e "solo" 29 gradi), ma la notte in bianco passata tra lavoro (fino alle 2.30) e problemi intestinali (fino alle 5.00) hanno fatto si che lo accorciassi ad una semplice Mezza Maratona.
Tra l'altro, fino al quattordicesimo km le sensazioni erano buone poi, superati i 160 battiti, le velleità di arrivare a 26 sono del tutto sfumate (tra l'altro ho tenuto un ritmo un po' troppo allegro per tutta la prima parte).
Alla fine 21.20 km in 1h 56' 59'' a 5'31/km (un po' troppo forte) con FC medie pari a 155 (avrei pensato di più).
Tra l'altro, fino al quattordicesimo km le sensazioni erano buone poi, superati i 160 battiti, le velleità di arrivare a 26 sono del tutto sfumate (tra l'altro ho tenuto un ritmo un po' troppo allegro per tutta la prima parte).
Alla fine 21.20 km in 1h 56' 59'' a 5'31/km (un po' troppo forte) con FC medie pari a 155 (avrei pensato di più).
16 Luglio: CL 1.5 km + RM 10 km
Domenica 20 Dicembre 2009 era stata per me una giornata storica perchè ero andato a correre con una temperatura di -11 su 20 centimetri di neve appena caduta.
Oggi, Venerdì 16 Luglio 2010 è stata per me una giornata altrettanto storica, perchè alle 18.30, con una temperatura di 36.5 ed un'umidità del 70%, in piena allerta della protezione civile ed il bollino rosso decretato, sono andato a correre per 11 km e mezzo in pieno sole, suddivisi in un primo tratto di 1.5 km "di riscaldamento", ed un secondo tratto di 10 km all'ipotetico "ritmo maratona" di 5'10/km, che per me oggi è sembrato un ritmo da finale olimpica sui 10000.
Parto con due borraccette, la testa bagnata e gli occhiali da sole, convincendomi che mi potranno proteggere da ciò che mi aspetta. Durante i primi 4 km vado via bene, in fondo di solito questi ritmi per me sono quasi di riposo poi, verso il sesto km del secondo settore, comincio a non riuscire a respirare, apro la bocca ma invece di aria entra acqua bollente, il ritmo cala a 5'10, poi a 5'20, poi a 5'30. A quel punto ho quasi un mancamento, mi bagno la testa, bevo e mi dico che devo resistere, devo, non importa che ci siano 45 gradi percepiti, in fondo non mi manca tanto e di solito mi ripeto che quella distanza la faccio almeno a 4'40. E, come per magia, comincio a riprendermi, ritorno ad andare a 5'20, a 5'10, a 5'00, a 4'55, i km passano, riesco a finire i 10 km:
primo settore: 1.5 km in 8'08'' a 5'25/km
secondo settore: 10 km in 51'11'' a 5'07/km
============================================
totale: 11.59 km in 59'51'' a 5'10/km
Non importa che sia andato 6 minuti più piano del mio PB sui 10K, oggi è stata una grande giornata e mi sento più forte.
Oggi, Venerdì 16 Luglio 2010 è stata per me una giornata altrettanto storica, perchè alle 18.30, con una temperatura di 36.5 ed un'umidità del 70%, in piena allerta della protezione civile ed il bollino rosso decretato, sono andato a correre per 11 km e mezzo in pieno sole, suddivisi in un primo tratto di 1.5 km "di riscaldamento", ed un secondo tratto di 10 km all'ipotetico "ritmo maratona" di 5'10/km, che per me oggi è sembrato un ritmo da finale olimpica sui 10000.
Parto con due borraccette, la testa bagnata e gli occhiali da sole, convincendomi che mi potranno proteggere da ciò che mi aspetta. Durante i primi 4 km vado via bene, in fondo di solito questi ritmi per me sono quasi di riposo poi, verso il sesto km del secondo settore, comincio a non riuscire a respirare, apro la bocca ma invece di aria entra acqua bollente, il ritmo cala a 5'10, poi a 5'20, poi a 5'30. A quel punto ho quasi un mancamento, mi bagno la testa, bevo e mi dico che devo resistere, devo, non importa che ci siano 45 gradi percepiti, in fondo non mi manca tanto e di solito mi ripeto che quella distanza la faccio almeno a 4'40. E, come per magia, comincio a riprendermi, ritorno ad andare a 5'20, a 5'10, a 5'00, a 4'55, i km passano, riesco a finire i 10 km:
primo settore: 1.5 km in 8'08'' a 5'25/km
secondo settore: 10 km in 51'11'' a 5'07/km
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totale: 11.59 km in 59'51'' a 5'10/km
Non importa che sia andato 6 minuti più piano del mio PB sui 10K, oggi è stata una grande giornata e mi sento più forte.
14 Luglio: RM 6 x 800m
Dopo due mesi finalmente sono tornato a svolgere delle ripetute sugli 800 in pista: in teoria la tabella ne prevedeva solo 4 a ritmo da 3'23'' a ripetuta con 400 metri di recupero a 6'00/km. Io, pensando che fossero pochissime, pensavo di farne 8. Alla fine, visto il caldo e l'umidità mostruosi (ancora 33 gradi alle 20.30) ho deciso salomonicamente per 6, svolgendo il compitino senza strafare. Il risultato:
1)3'19''
2)3'23''
3)3'21''
4)3'21''
5)3'22''
6)3'23''
per una media di 3'21'' (a 4'11/km) ed il migliore in 3'19'' (a 4'08/km).
Diciamo che con questo clima è meglio restare nei ranghi.
1)3'19''
2)3'23''
3)3'21''
4)3'21''
5)3'22''
6)3'23''
per una media di 3'21'' (a 4'11/km) ed il migliore in 3'19'' (a 4'08/km).
Diciamo che con questo clima è meglio restare nei ranghi.
12 Luglio: CL 1h10'
Dopo la faticata di ieri, oggi temevo che il Lento Rigenerante, corso alle 18.30 con 33°, potesse diventare una mezza agonia ed invece, con mia grande sorpresa, sono andato alla grande: ottimo ritmo, battiti bassi, ginocchia a posto. Insomma, o sono migliorato tanto, o la corsa in montagna di ieri mi ha fatto bene.
Alla fine ho percorso 12.36 km in 1h10' a 5'40/km con FC medie pari a 147: davvero un risultato oltre ogni immaginazione, soprattutto riguardo le FC.
Alla fine ho percorso 12.36 km in 1h10' a 5'40/km con FC medie pari a 147: davvero un risultato oltre ogni immaginazione, soprattutto riguardo le FC.
11 Luglio: 33a Marcia de la Carafa in Val di Ledro
Ieri è stato finalmente il giorno della mia prima corsa "trail", 26 km in gran parte parte di sentieri in mezzo ai boschi ed alle colline della splendida Val di Ledro, ad ovest di Riva del Garda, dove il Lago omonimo (550 metri s.l.m.) è circondato da una schiera di montagne tutte intorno ai 2000 metri.
Il dislivello esatto che ho affrontato durante i 26 km (per i temerari c'era addirittura la 42 km, una vera e propria ecoMaratona) lo saprò solo dopo aver analizzato bene i dati dal Garmin, intanto posso dire che il percorso era davvero "differente" rispetto a qualsiasi cosa avessi mai affrontato.
In pratica bisognava inerpicarsi per 5 km fino al lago, quindi girarci attorno attraverso una serie di saliscendi (la parte più facile) ed a questo punto entrare nel bosco per circa 3 km, quasi tutti di salita, sbucando a strapiombo sul lago per un panorama veramente mozzafiato (peccato non avere avuto la macchina fotografica). Per finire, 4 km di discesa, uno di salita ed uno di discesa ripidissima in mezzo al bosco, prima del traguardo, dove le "doti acrobatiche" (che io non avevo) sono necessarie per sopperire all'inevitabile stanchezza sopraggiunta.
Alla fine, per quello che può valere in un percorso simile, ho compiuto i 26 km in 3h 08' 21'' a 7'19/km con FC medie pari a 149, risultato che ritengo davvero ottimo, anche perchè sono riuscito per 5 km a stare assieme ad un ragazzo "autoctono" che veniva dai 90 km della Lavarone UltraTrail e che sicuramente di corse di questo tipo ne mastica molte più di me.
A questo punto è cominciata la parte "ludica" della giornata assieme ai Podisti Monselicensi: il pranzo, davvero completissimo ed ottimo, improvvisato mescolando ciò che forniva l'organizzazione con quello che ci eravamo portati da casa.
Al termine, c'è stato anche il tempo per una visita al Lago di Ledro ed al museo delle palafitte (essendo il Lago luogo di importanti reperti archeologici dell'età del bronzo).
Insomma, davvero una giornata bella ed intensa sulla cornice di scenari incantevoli.
Il dislivello esatto che ho affrontato durante i 26 km (per i temerari c'era addirittura la 42 km, una vera e propria ecoMaratona) lo saprò solo dopo aver analizzato bene i dati dal Garmin, intanto posso dire che il percorso era davvero "differente" rispetto a qualsiasi cosa avessi mai affrontato.
In pratica bisognava inerpicarsi per 5 km fino al lago, quindi girarci attorno attraverso una serie di saliscendi (la parte più facile) ed a questo punto entrare nel bosco per circa 3 km, quasi tutti di salita, sbucando a strapiombo sul lago per un panorama veramente mozzafiato (peccato non avere avuto la macchina fotografica). Per finire, 4 km di discesa, uno di salita ed uno di discesa ripidissima in mezzo al bosco, prima del traguardo, dove le "doti acrobatiche" (che io non avevo) sono necessarie per sopperire all'inevitabile stanchezza sopraggiunta.
Alla fine, per quello che può valere in un percorso simile, ho compiuto i 26 km in 3h 08' 21'' a 7'19/km con FC medie pari a 149, risultato che ritengo davvero ottimo, anche perchè sono riuscito per 5 km a stare assieme ad un ragazzo "autoctono" che veniva dai 90 km della Lavarone UltraTrail e che sicuramente di corse di questo tipo ne mastica molte più di me.
A questo punto è cominciata la parte "ludica" della giornata assieme ai Podisti Monselicensi: il pranzo, davvero completissimo ed ottimo, improvvisato mescolando ciò che forniva l'organizzazione con quello che ci eravamo portati da casa.
Al termine, c'è stato anche il tempo per una visita al Lago di Ledro ed al museo delle palafitte (essendo il Lago luogo di importanti reperti archeologici dell'età del bronzo).
Insomma, davvero una giornata bella ed intensa sulla cornice di scenari incantevoli.
9 Luglio: CL 3 km + CV 4 km + CL 3 km
Oggi era la volta dei 4 km di Corto "lanciati", preceduti e seguiti da 3 km di corsa "easy".
Per la prima volta esco alle 18.30 con 33° e gli occhiali da sole, che ho trovato utili per correre in maniera più rilassata e meno contratta. Il tratto veloce è venuto piuttosto facilmente anzi, probabilmente avrei potuto anche allungarlo un pochino. I dettagli:
Ecco il dettaglio:
Primo settore: 3.01 km Lenti in 16'15'' (a 5'24/km)
Secondo settore: 4.00 km Veloci in 17'39'' (a 4'25/km)
Terzo settore: 3.00 km Lenti in 16'49'' (a 5'36/km)
====================================================
TOTALE: 10.01 km in 50'43'' (a 5'04/km)
Per la prima volta esco alle 18.30 con 33° e gli occhiali da sole, che ho trovato utili per correre in maniera più rilassata e meno contratta. Il tratto veloce è venuto piuttosto facilmente anzi, probabilmente avrei potuto anche allungarlo un pochino. I dettagli:
Ecco il dettaglio:
Primo settore: 3.01 km Lenti in 16'15'' (a 5'24/km)
Secondo settore: 4.00 km Veloci in 17'39'' (a 4'25/km)
Terzo settore: 3.00 km Lenti in 16'49'' (a 5'36/km)
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TOTALE: 10.01 km in 50'43'' (a 5'04/km)
RM 3 x 1600m
Era un mese che non mi cimentavo in una sessione di ripetute, ed oggi il FIRST prevedeva un 3 x 1600m da correre a 6'56'' a ripetuta che in fase di compilazione avrei voluto allungare a 4 x 1600. Alla fine, visti i recenti affaticamenti, sono tornato all'originale.
Il risultato è stato buono:
1)6'52''
2)6'57''
3)6'55''
per una media di 6'54'' (a 4'18/km) e la migliore in 6'52'' (a 4'17/km)
Il risultato è stato buono:
1)6'52''
2)6'57''
3)6'55''
per una media di 6'54'' (a 4'18/km) e la migliore in 6'52'' (a 4'17/km)
5 Luglio: CL 5.1 Km + CM 3.3 km + CL 1.5 km
Oggi doveva essere la volta di 1h15' di Lento Rigenerante, corso alle 18.15 con un'afa impressionante, ma si è trasformato in una specie di Medio veloce preceduto da 5 km di riscaldamento.
Il tutto è nato dal fatto che verso il quarto km ho cominciato a sentire un fastidio al ginocchio che verso il quinto km è diventato quasi un dolore. A quel punto mi sono fermato, ho fatto stretching ed ho deciso di tornare indietro a ritmo da Medio Veloce (intorno ai 4'30/km). In quel modo il dolore non si è più ripresentato e sono tranquillamente tornato a casa. adesso dovrò indagare sul motivo di questi dolori.
I dettagli:
1° Settore: 5.43 km in 29'25'' a 5'43/km
piccola sosta
2° Settore: 3.43 km in 15'01'' a 4'32/km
3° Settore: 1.50 km in 8'37'' a 5'45/km
===============================================
TOTALE: 9.95 km in 53'03'' a 5'20 km
Il tutto è nato dal fatto che verso il quarto km ho cominciato a sentire un fastidio al ginocchio che verso il quinto km è diventato quasi un dolore. A quel punto mi sono fermato, ho fatto stretching ed ho deciso di tornare indietro a ritmo da Medio Veloce (intorno ai 4'30/km). In quel modo il dolore non si è più ripresentato e sono tranquillamente tornato a casa. adesso dovrò indagare sul motivo di questi dolori.
I dettagli:
1° Settore: 5.43 km in 29'25'' a 5'43/km
piccola sosta
2° Settore: 3.43 km in 15'01'' a 4'32/km
3° Settore: 1.50 km in 8'37'' a 5'45/km
===============================================
TOTALE: 9.95 km in 53'03'' a 5'20 km
4 Luglio: Lungo 2h
Oggi ho deciso di effettuare un Lungo di 2 ore a ritmo "sciolto", a sensazione, cercando di non andare mai in affanno.
Dopo la sveglia "estiva" delle 5, una piccola colazione e la partenza alle 6, ancora con la digestione della sera prima non del tutto "risolta" (qualche sensazione sgradevole durante i primi km) piano piano le gambe si sono sciolte e verso il decimo km ho cominciato a macinare un ritmo intorno ai 5'20/km, pur tenendo i battiti sempre appena sopra i 150. Solo dopo il ventesimo km ho cominciato a sentire la fatica, ma ormai ero quasi arrivato.
Alla fine 21.80 km in 2 ore a 5'30/km (passaggio alla Mezza intorno ad 1h 56' 40'') ed FC medie pari a 154, davvero ottimo soprattutto quest'ultimo dato, indicativo del fatto che la fatica è stata davvero contenuta, e difatti per buona parte del percorso mi sono divertito.
Da domani si inizia la preparazione per la Venice Marathon.
Dopo la sveglia "estiva" delle 5, una piccola colazione e la partenza alle 6, ancora con la digestione della sera prima non del tutto "risolta" (qualche sensazione sgradevole durante i primi km) piano piano le gambe si sono sciolte e verso il decimo km ho cominciato a macinare un ritmo intorno ai 5'20/km, pur tenendo i battiti sempre appena sopra i 150. Solo dopo il ventesimo km ho cominciato a sentire la fatica, ma ormai ero quasi arrivato.
Alla fine 21.80 km in 2 ore a 5'30/km (passaggio alla Mezza intorno ad 1h 56' 40'') ed FC medie pari a 154, davvero ottimo soprattutto quest'ultimo dato, indicativo del fatto che la fatica è stata davvero contenuta, e difatti per buona parte del percorso mi sono divertito.
Da domani si inizia la preparazione per la Venice Marathon.
2 Luglio: CM 10 km
Oggi ho provato a sciogliere le gambe con un medio di 10 km.
Dopo i classici 2 km di riscaldamento a 5'40/km e lo stretching di rito, sono partito ad un ritmo intorno ai 4'40/km. Dopo 3 km, tuttavia, ho capito che le condizioni climatiche, nonchè le mie condizioni, non permettevano grandi performance anzi, dopo il sesto km ho dovuto combattere con me stesso per non fermarmi: per fortuna questa volta non mi sono dato per vinto. Alla fine 10 km su percorso nervoso in 47'44'' a 4'46/km. Tutto sommato sono soddisfatto.
Dopo i classici 2 km di riscaldamento a 5'40/km e lo stretching di rito, sono partito ad un ritmo intorno ai 4'40/km. Dopo 3 km, tuttavia, ho capito che le condizioni climatiche, nonchè le mie condizioni, non permettevano grandi performance anzi, dopo il sesto km ho dovuto combattere con me stesso per non fermarmi: per fortuna questa volta non mi sono dato per vinto. Alla fine 10 km su percorso nervoso in 47'44'' a 4'46/km. Tutto sommato sono soddisfatto.
30 Giugno: CL 1h10'
Dopo aver, nella giornata di ieri, terminato di compilare la tabella per la prossima Venice Marathon che inizierò lunedì prossimo (vedi fondo-pagina), oggi giornata dedicata al miglioramento della tecnica con 12 km di Lento Rigenerante corsi con i soliti 30 gradi e senza un filo d'ombra.
Riguardando il micro-filmato che mi riprende al termine della CorriMestre:
Eccolo
confrontandomi con gli altri runner e leggendo le discussioni sulle tecniche di corsa ed il chi-running sul Running Forum, ho dedotto che:
1) Corro troppo impettito.
2) Il movimento delle braccia è troppo "concentrico" e non parallelo al corpo e le mani salgono troppo.
3) La tendenza pronatrice è evidente.
Per quanto riguarda i primi due punti, mi sono soffermato sul correre più inclinato in avanti e con le braccia più parallele. Non so se grazie a questo, ma comunque il risultato è stato molto incoraggiante: 12.08 km in 1h10' a 5'48/km con FC medie pari a 148. Rispetto a due giorni fa, quindi, 10 minuti in più, 5 secondi al km meglio e due battiti in meno (c'è da dire che però domenica avevo corso la Mezza).
L'unico aspetto negativo è che correndo più proteso in avanti ho l'impressione di riuscire ad espandere meno la cassa toracica, e con 30 gradi questa non è una bella sensazione.
Riguardando il micro-filmato che mi riprende al termine della CorriMestre:
Eccolo
confrontandomi con gli altri runner e leggendo le discussioni sulle tecniche di corsa ed il chi-running sul Running Forum, ho dedotto che:
1) Corro troppo impettito.
2) Il movimento delle braccia è troppo "concentrico" e non parallelo al corpo e le mani salgono troppo.
3) La tendenza pronatrice è evidente.
Per quanto riguarda i primi due punti, mi sono soffermato sul correre più inclinato in avanti e con le braccia più parallele. Non so se grazie a questo, ma comunque il risultato è stato molto incoraggiante: 12.08 km in 1h10' a 5'48/km con FC medie pari a 148. Rispetto a due giorni fa, quindi, 10 minuti in più, 5 secondi al km meglio e due battiti in meno (c'è da dire che però domenica avevo corso la Mezza).
L'unico aspetto negativo è che correndo più proteso in avanti ho l'impressione di riuscire ad espandere meno la cassa toracica, e con 30 gradi questa non è una bella sensazione.
28 Giugno: CL 1h00'
Dopo la grande fatica di ieri, oggi un'ora di Lento Rigenerante col caldo africano.
Le prime sensazioni sono buone, poi la fatica prende il sopravvento ed il risultato lo evidenzia sia a livello cronometrico che di battiti.
Alla fine 10.20 km in 1h con FC medie pari a 150 (con punte verso la fine di oltre 160, davvero troppo per un rigenerante).
Ora settimana di scarico in vista del lunedì prossimo, quando inizierà ufficialmente la preparazione per la Venice Marathon.
Le prime sensazioni sono buone, poi la fatica prende il sopravvento ed il risultato lo evidenzia sia a livello cronometrico che di battiti.
Alla fine 10.20 km in 1h con FC medie pari a 150 (con punte verso la fine di oltre 160, davvero troppo per un rigenerante).
Ora settimana di scarico in vista del lunedì prossimo, quando inizierà ufficialmente la preparazione per la Venice Marathon.
27 Giugno: Gara 21.1 km 4 Passi in Franciacorta
Davvero una bellissima giornata di sport, fatica e cordialità immersi nel verde delle colline bresciane.
E finalmente sono riuscito a dare un volto a qualche utente virtuale del RunningForum, sono davvero tutti simpaticissimi ed ingambissimi. In queste foto i pettorali bianchi appartengono ai partecipanti alla Mezza Maratona competitiva, i rossi alla Mezza non competitiva ed i verdi alla 12 km. Essendo la gara "regionale", ed essendo tesserato per la FIDAL in Veneto, non potevo partecipare alla competitiva, ma tanto il percorso era lo stesso.
Per quanto mi riguarda, ero partito con la folle idea di migliorare il mio personale sulla Mezza (di 1h48'53'' a 5'09/km) in questa gara, senza aver mai corso più di 100 metri di salita in vita mia, quando qui ce n'erano 7 km con temperature prossime ai 30 gradi.
Ho quindi fatto i primi 8 km in 38'20'' a 4'48/km (Roberto intanto se n'era già andato, lui era sui 4'35), ho affrontato di petto la prima salita e la conseguente discesa chiudendo i primi 12 km in 58'40.
Poi però, quando la strada è spianata, ho avuto apparizioni mistiche e, prima di affrontare la successiva salita di 2 km ho camminato almeno 5 minuti, riprendendo a correre e quindi cercando di trascinarmi al traguardo. Alla fine un 1h'53'03'' (a 5'21/km) che viste le circostanze mi soddisfa parecchio.
Poi come detto un ottimo pranzo in compagnia ed il commiato, ognuno verso le proprie regioni di appartenenza.
Garmin Connect
E finalmente sono riuscito a dare un volto a qualche utente virtuale del RunningForum, sono davvero tutti simpaticissimi ed ingambissimi. In queste foto i pettorali bianchi appartengono ai partecipanti alla Mezza Maratona competitiva, i rossi alla Mezza non competitiva ed i verdi alla 12 km. Essendo la gara "regionale", ed essendo tesserato per la FIDAL in Veneto, non potevo partecipare alla competitiva, ma tanto il percorso era lo stesso.
Per quanto mi riguarda, ero partito con la folle idea di migliorare il mio personale sulla Mezza (di 1h48'53'' a 5'09/km) in questa gara, senza aver mai corso più di 100 metri di salita in vita mia, quando qui ce n'erano 7 km con temperature prossime ai 30 gradi.
Ho quindi fatto i primi 8 km in 38'20'' a 4'48/km (Roberto intanto se n'era già andato, lui era sui 4'35), ho affrontato di petto la prima salita e la conseguente discesa chiudendo i primi 12 km in 58'40.
Poi però, quando la strada è spianata, ho avuto apparizioni mistiche e, prima di affrontare la successiva salita di 2 km ho camminato almeno 5 minuti, riprendendo a correre e quindi cercando di trascinarmi al traguardo. Alla fine un 1h'53'03'' (a 5'21/km) che viste le circostanze mi soddisfa parecchio.
Poi come detto un ottimo pranzo in compagnia ed il commiato, ognuno verso le proprie regioni di appartenenza.
Garmin Connect
25 Giugno: Progressivo 6 km + 6 km
In previsione della Mezza Maratona della Franciacorta di domenica, oggi, visto che il polpaccio sembrava ristabilito (e lo era), ho deciso di effettuare un allenamento di rifinitura decisamente più impegnativo rispetto a quello di 2 giorni fa, ovvero un progressivo di 12 km da dividere in due: i primi 6 km un po' più lenti del ritmo gara ed i secondi 6 km un po' più veloci dello stesso ritmo gara che ho individuato in 4'55/km.
Se pur partendo con il caldo delle 10.15 e con la fascia elastica, mi sento comunque subito decisamente sciolto e, a parte il primo km di riscaldamento corso in 5'30'', poi prendo decisamente un altro ritmo, andando quasi a ritmo gara già nei primi 6 km, durante i quali sarò anche costretto a fermarmi per buoni 10-15 secondi per far passare un'enorme trebbiatrice.
Finita la prima metà, corsa comunque a 5'07/km di media compresi il primo km soft e la fermata forzata, nella seconda parte parto subito forte, tanto che nei primi 3 km spesso andrò intorno ai 4'40/km. Comincio a sentire la fatica dopo il nono km, per cui decido di non forzare ulteriormente e di finire sul ritmo.
Risultato:
Primo settore: 6.00 km in 30'44'' (a 5'07/km, cioè RG + 12)
Secondo settore: 6.00 km in 28'48'' (a 4'48/km, cioè RG - 7)
==============================================================
TOTALE: 12.00 km in 59'32'' (a 4'58/km, cioè RG + 3)
Se pur partendo con il caldo delle 10.15 e con la fascia elastica, mi sento comunque subito decisamente sciolto e, a parte il primo km di riscaldamento corso in 5'30'', poi prendo decisamente un altro ritmo, andando quasi a ritmo gara già nei primi 6 km, durante i quali sarò anche costretto a fermarmi per buoni 10-15 secondi per far passare un'enorme trebbiatrice.
Finita la prima metà, corsa comunque a 5'07/km di media compresi il primo km soft e la fermata forzata, nella seconda parte parto subito forte, tanto che nei primi 3 km spesso andrò intorno ai 4'40/km. Comincio a sentire la fatica dopo il nono km, per cui decido di non forzare ulteriormente e di finire sul ritmo.
Risultato:
Primo settore: 6.00 km in 30'44'' (a 5'07/km, cioè RG + 12)
Secondo settore: 6.00 km in 28'48'' (a 4'48/km, cioè RG - 7)
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TOTALE: 12.00 km in 59'32'' (a 4'58/km, cioè RG + 3)
23 Giugno: CL 1K + RG 3K + CL 1K + RG 3K + CL 1K
Oggi sgambata di rifinitura e prova del ritmo gara in vista della Mezza Maratona della Franciacorta cui ho deciso di partecipare.
A dire il vero l'allenamento di rifinitura doveva prevedere 4 tratti da 3 km a Ritmo Gara (che in base alle ultime prestazioni ho deciso essere i 4'55/km) tuttavia per non rischiare il polpaccio destro, che tanto penare mi ha fatto negli ultimi 10 giorni, ho deciso di ridurli a 2, abbinati a 3 tratti di recupero di 1 km corsi "sciolti" intorno ai 5'30/km, ed a correre con la fascia elastica.
In totale quindi 9 km, non molto a dire il vero ma le sensazioni, soprattutto nei primi 6 km, sono state decisamente buone. Come detto poi alla fine è prevalsa la prudenza per non rischiare recidive, e difatti nel post-allenamento non ho avuto alcun problema.
Nei prossimi giorni continuerò a fare tanto stretching.
Ecco il dettaglio:
Primo settore: 1.01 km Lenti in 5'33'' (a 5'31/km)
Secondo settore: 3 km a Ritmo Gara in 14'39'' (a 4'53/km)
Terzo settore: 1.00 km Lenti in 5'27'' (a 5'26/km)
Quarto settore: 3 km a Ritmo Gara in 14'42'' (a 4'54/km)
Quinto settore: 1.10 km Lenti in 6'08'' (a 5'33/km)
==============================================================
TOTALE: 9.12 km in 46'30'' (a 5'06/km)
A dire il vero l'allenamento di rifinitura doveva prevedere 4 tratti da 3 km a Ritmo Gara (che in base alle ultime prestazioni ho deciso essere i 4'55/km) tuttavia per non rischiare il polpaccio destro, che tanto penare mi ha fatto negli ultimi 10 giorni, ho deciso di ridurli a 2, abbinati a 3 tratti di recupero di 1 km corsi "sciolti" intorno ai 5'30/km, ed a correre con la fascia elastica.
In totale quindi 9 km, non molto a dire il vero ma le sensazioni, soprattutto nei primi 6 km, sono state decisamente buone. Come detto poi alla fine è prevalsa la prudenza per non rischiare recidive, e difatti nel post-allenamento non ho avuto alcun problema.
Nei prossimi giorni continuerò a fare tanto stretching.
Ecco il dettaglio:
Primo settore: 1.01 km Lenti in 5'33'' (a 5'31/km)
Secondo settore: 3 km a Ritmo Gara in 14'39'' (a 4'53/km)
Terzo settore: 1.00 km Lenti in 5'27'' (a 5'26/km)
Quarto settore: 3 km a Ritmo Gara in 14'42'' (a 4'54/km)
Quinto settore: 1.10 km Lenti in 6'08'' (a 5'33/km)
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TOTALE: 9.12 km in 46'30'' (a 5'06/km)
18 Giugno: CL 1.5 km + CM 10 km + CL 1.5 km
Dopo le ripetute del mercoledì saltate per il recupero dalla contrattura al polpaccio, che a dire il vero in parte si è ripresentata anche dopo l'allenamento di oggi, era la volta dei 10 km medi-lenti "lanciati", da correre a 4'57/km.
Dopo una settimana di turni di notte, poco sonno ed una partenza alle 11.00 con un gran caldo, non mi aspettavo grosse prestazioni, e difatti alla fine la fatica si è fatta sentire, tanto che ho fatto fatica, nel km e mezzo di recupero post-sforzo, a tornare ad un ritmo decente.
Alla fine comunque il risultato è buono, un 48'21'' in queste condizioni fino al qualche mese fa l'avrei considerato un tempone.
Ecco il dettaglio:
Primo settore: 1.5 km Lenti in 8'12'' (a 5'27/km)
Secondo settore: 10 km Medi in 48'21'' (a 4'50/km)
Terzo settore: 1.5 km Lenti in 8'52'' (a 5'54/km)
==============================================================
TOTALE: 13.02 km in 1h05'26'' (a 5'02/km)
Dopo una settimana di turni di notte, poco sonno ed una partenza alle 11.00 con un gran caldo, non mi aspettavo grosse prestazioni, e difatti alla fine la fatica si è fatta sentire, tanto che ho fatto fatica, nel km e mezzo di recupero post-sforzo, a tornare ad un ritmo decente.
Alla fine comunque il risultato è buono, un 48'21'' in queste condizioni fino al qualche mese fa l'avrei considerato un tempone.
Ecco il dettaglio:
Primo settore: 1.5 km Lenti in 8'12'' (a 5'27/km)
Secondo settore: 10 km Medi in 48'21'' (a 4'50/km)
Terzo settore: 1.5 km Lenti in 8'52'' (a 5'54/km)
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TOTALE: 13.02 km in 1h05'26'' (a 5'02/km)
14 Giugno: CL 1h20'
Dopo aver ricevuto la notizia che probabilmente il percorso della Corrimestre era 10.25 km e non di 9.65 km (il che vorrebbe dire un PB sui 10K intorno ai 44 minuti netti!!, se fosse vero sarebbe incredibile) parto per 1h20' di Lento Rigenerante (allungato di 15' dopo l'accorciamento del Lungo di ieri, e questo si rivelerà un errore).
Subito sento ottime sensazioni nonostante i 29°, riesco a stare sotto i 150 battiti per praticamente tutto il percorso chiudendo alla fine 13.77 km in 1h20' a 5'48/km con FC medie pari a 147, insomma: sto cominciando a correre il Rigenerante al ritmo che fino a poco fa era del Lungo lento.
Purtroppo, quando mancava 1 km a casa, ho cominciato a sentire una piccola contrattura al polpaccio destro, contrattura che via via si è fatta più consistente finchè non è diventato quasi un dolore. Dal momento che mancavano solo 500 metri, ho terminato l'allenamento, spero non sia stato un errore.
Comunque il risultato è stato ottimo, vediamo il decorso...
Subito sento ottime sensazioni nonostante i 29°, riesco a stare sotto i 150 battiti per praticamente tutto il percorso chiudendo alla fine 13.77 km in 1h20' a 5'48/km con FC medie pari a 147, insomma: sto cominciando a correre il Rigenerante al ritmo che fino a poco fa era del Lungo lento.
Purtroppo, quando mancava 1 km a casa, ho cominciato a sentire una piccola contrattura al polpaccio destro, contrattura che via via si è fatta più consistente finchè non è diventato quasi un dolore. Dal momento che mancavano solo 500 metri, ho terminato l'allenamento, spero non sia stato un errore.
Comunque il risultato è stato ottimo, vediamo il decorso...
13 Giugno: Lungo 20.5 Km
Dopo le ultime due settimane passate interamente sui lavori medio-veloci, e l'intensissima gara sui 10 km di neanche 30 ore prima, mi alzo alle 4.30 per il Lungo domenicale da correre a 5'38/km, che in origine doveva essere di 32 km ma che già avevo deciso di accorciare almeno a 29.
Parto così alle 5.45, quando la temperatura è già di 24 gradi ma mi sembra sopportabile e mi sembrerà sopportabile per tutto il tragitto (forse mi sto abituando).
Le sensazioni in realtà non sono eccezionali (le scorie della gara sono evidenti) però i battiti rimangono bassi, tanto che rimangono sotto i 150 fino all'ottavo km e sotto ai 160 fino al diciottesimo con sensazioni alterne (anche buone intorno al tredicesimo).
A questo punto, a due km dall'ormai collaudato cambio-borracce sotto casa, l'affaticamento comincia a sentirsi maggiormente e capisco che per fare gli ultimi 10 km all'andatura programmata (che fin lì avevo tenuto agevolmente) serviranno le risorse mentali di venerdì sera.
Tuttavia mentalmente oggi non riesco a trovare le giuste motivazioni, probabilmente un po' scaricato dal post-gara, per cui al km 20.5 decido che può bastare così.
Alla fine il risultato è di 20.46 km in 1h55'01'' a 5'37/km con FC medie pari addirittura a 151, davvero basse per un Lungo corso a questo ritmo, quasi da Lento Rigenerante. Quest'ultimo dato mi rincuora ed avvalla ancora di più la tesi del calo di tensione post-gara. Altro aspetto positivo è l'assenza di dolori alle articolazioni ed il recupero abbastanza normale.
Problemi quindi non ce ne sono, piano piano dovrò ricominciare a macinare km. Del resto la stagione agonistica è terminata per cui adesso mi posso buttare negli allenamenti.
Parto così alle 5.45, quando la temperatura è già di 24 gradi ma mi sembra sopportabile e mi sembrerà sopportabile per tutto il tragitto (forse mi sto abituando).
Le sensazioni in realtà non sono eccezionali (le scorie della gara sono evidenti) però i battiti rimangono bassi, tanto che rimangono sotto i 150 fino all'ottavo km e sotto ai 160 fino al diciottesimo con sensazioni alterne (anche buone intorno al tredicesimo).
A questo punto, a due km dall'ormai collaudato cambio-borracce sotto casa, l'affaticamento comincia a sentirsi maggiormente e capisco che per fare gli ultimi 10 km all'andatura programmata (che fin lì avevo tenuto agevolmente) serviranno le risorse mentali di venerdì sera.
Tuttavia mentalmente oggi non riesco a trovare le giuste motivazioni, probabilmente un po' scaricato dal post-gara, per cui al km 20.5 decido che può bastare così.
Alla fine il risultato è di 20.46 km in 1h55'01'' a 5'37/km con FC medie pari addirittura a 151, davvero basse per un Lungo corso a questo ritmo, quasi da Lento Rigenerante. Quest'ultimo dato mi rincuora ed avvalla ancora di più la tesi del calo di tensione post-gara. Altro aspetto positivo è l'assenza di dolori alle articolazioni ed il recupero abbastanza normale.
Problemi quindi non ce ne sono, piano piano dovrò ricominciare a macinare km. Del resto la stagione agonistica è terminata per cui adesso mi posso buttare negli allenamenti.
11 Giugno: CM 10.25 km 2a Corrimestre+
Ieri sera era la volta della mia prima gara sui 10k, ovvero la 2a edizione della Corrimestre+, gara competitiva sui 10.25 km che si sviluppa su 5 giri di 2.04 km nel centro "storico" di Mestre.
L'attesa è snervante perchè si parte alle 22.00, però spero che questo allievi le sofferenze per il caldo: neanche per idea! Anzi, a quell'ora l'umidità diventa quasi insopportabile, già dopo 10 minuti di riscaldamento grondavo di sudore.
L'obiettivo era quello di stare intorno ai 4'35/km (un po' ambizioso) o 4'40/km (più realistico), quindi intorno ai 9'20'' a giro. Il risultato, dopo il reale chlometraggio saputo 3 giorni dopo, sarà incredibile: 4'25/km di media.
Con queste premesse inizia la gara e, dalle prime posizioni in cui sono, scattano tutti a ritmi assurdi! Nonostante mi sforzi di non stare dietro a certa gente, dopo quasi 1 km un tizio col Garmin (io non l'ho portato) dice di stare andando a 3'53/km!!! Cosa??? A questo punto capisco che in quel modo non sarei arrivato alla fine (tra l'altro il clima è pessimo) per cui cerco di calare. Nonostante ciò finisco il primo giro in 8.37 (8.51 se si considerano 1 50 metri di allineamento), a 4'13/km, roba da ripetute sul miglio! Successivamente il secondo giro comincia già a fornire sensazioni sgradevoli. Passo al terzo km in 12'45 (calcoli fatti a posteriori, quasi al livello del PB fatto in pista) ed al quinto (terzo giro) in 21'30 (battuto il PB della staffetta 6 x 30 minuti a Ferrara in pista!), passaggi davvero esagerati, quindi il calo era inevitabile.
Gli ultimi 2 giri li faccio comunque intorno ai 4'35/km (passaggio calcolato al km 8 di 35'04'', altro grande PB!), riuscendo comunque a non mollare del tutto e finendo in 45'26'', a 4'25/km di media, con una facile proiezione sui 10 km di 44.10 (Personale migliorato di 3 minuti!): alla fine tutto è andato oltre le previsioni, con una 376a posizione sui 553 arrivati maschi.
I dettagli:
50m di allineamento in 0'14''.
1°Giro in 8'37'' a 4'13/km, passaggio ai 2.09 km in 8'51'' a 4'14/km.
2°Giro in 8'49'' a 4'19/km, passaggio ai 4.13 km in 17'40'' a 4'16/km.
3°Giro in 9'08'' a 4'28/km, passaggio ai 6.17 km in 26'48'' a 4'20/km.
4°Giro in 9'16'' a 4'32/km, passaggio ai 8.21 km in 36'04'' a 4'23/km.
5°Giro in 9'22'' a 4'35/km, passaggio ai 10.25 km in 45'26'' a 4'25/km.
Ora la "stagione agonistica" dovrebbe essere chiusa fino a settembre: si ricomincia ad allenarsi!! Tanto per cominciare, domenica 29 km di Lungo da correre a 5'38/km.
L'attesa è snervante perchè si parte alle 22.00, però spero che questo allievi le sofferenze per il caldo: neanche per idea! Anzi, a quell'ora l'umidità diventa quasi insopportabile, già dopo 10 minuti di riscaldamento grondavo di sudore.
L'obiettivo era quello di stare intorno ai 4'35/km (un po' ambizioso) o 4'40/km (più realistico), quindi intorno ai 9'20'' a giro. Il risultato, dopo il reale chlometraggio saputo 3 giorni dopo, sarà incredibile: 4'25/km di media.
Con queste premesse inizia la gara e, dalle prime posizioni in cui sono, scattano tutti a ritmi assurdi! Nonostante mi sforzi di non stare dietro a certa gente, dopo quasi 1 km un tizio col Garmin (io non l'ho portato) dice di stare andando a 3'53/km!!! Cosa??? A questo punto capisco che in quel modo non sarei arrivato alla fine (tra l'altro il clima è pessimo) per cui cerco di calare. Nonostante ciò finisco il primo giro in 8.37 (8.51 se si considerano 1 50 metri di allineamento), a 4'13/km, roba da ripetute sul miglio! Successivamente il secondo giro comincia già a fornire sensazioni sgradevoli. Passo al terzo km in 12'45 (calcoli fatti a posteriori, quasi al livello del PB fatto in pista) ed al quinto (terzo giro) in 21'30 (battuto il PB della staffetta 6 x 30 minuti a Ferrara in pista!), passaggi davvero esagerati, quindi il calo era inevitabile.
Gli ultimi 2 giri li faccio comunque intorno ai 4'35/km (passaggio calcolato al km 8 di 35'04'', altro grande PB!), riuscendo comunque a non mollare del tutto e finendo in 45'26'', a 4'25/km di media, con una facile proiezione sui 10 km di 44.10 (Personale migliorato di 3 minuti!): alla fine tutto è andato oltre le previsioni, con una 376a posizione sui 553 arrivati maschi.
I dettagli:
50m di allineamento in 0'14''.
1°Giro in 8'37'' a 4'13/km, passaggio ai 2.09 km in 8'51'' a 4'14/km.
2°Giro in 8'49'' a 4'19/km, passaggio ai 4.13 km in 17'40'' a 4'16/km.
3°Giro in 9'08'' a 4'28/km, passaggio ai 6.17 km in 26'48'' a 4'20/km.
4°Giro in 9'16'' a 4'32/km, passaggio ai 8.21 km in 36'04'' a 4'23/km.
5°Giro in 9'22'' a 4'35/km, passaggio ai 10.25 km in 45'26'' a 4'25/km.
Ora la "stagione agonistica" dovrebbe essere chiusa fino a settembre: si ricomincia ad allenarsi!! Tanto per cominciare, domenica 29 km di Lungo da correre a 5'38/km.
9 Giugno: RM 2 x 1200m + 3 x 800m
Se lunedì avevo allungato il Lento Rigenerante di 20 minuti, oggi ho accorciato la sessione di ripetute (2 x 1200m + 4 x 800m) togliendo l'ultimo 800: questo per scaricare un pelo prima della Corrimestre (gara competitiva di 10 Km su circuito da correre in notturna venerdì sera).
Anche così comunque l'allenamento è stato impegnativo, anche se la velocità prodotta e le sensazioni non sono state male ed i tempi lo dimostrano. I dettagli:
1200 metri
===========
1)5'02''
2)5'02''
Con una media ed il migliore in 5'02'' a 4'11/km.
800 metri
===========
1)3'20''
2)3'18''
3)3'16''
Con una media di 3'18'' a 4'07/km ed il migliore in 3'16'' a 4'05/km.
Complessivamente 4.8 km in 19'58'' a 4'09/km
Anche così comunque l'allenamento è stato impegnativo, anche se la velocità prodotta e le sensazioni non sono state male ed i tempi lo dimostrano. I dettagli:
1200 metri
===========
1)5'02''
2)5'02''
Con una media ed il migliore in 5'02'' a 4'11/km.
800 metri
===========
1)3'20''
2)3'18''
3)3'16''
Con una media di 3'18'' a 4'07/km ed il migliore in 3'16'' a 4'05/km.
Complessivamente 4.8 km in 19'58'' a 4'09/km
7 Giugno: CL 1h20'
Oggi era in programma 1h di corsa rigenerante che ho portato ad 1h20' per via del Lungo saltato ieri a causa della gara.
In realtà le scorie dell'ora in pista di ieri si sono sentite eccome, probabilmente più che se avessi fatto il solito lungo. infatti, a parte i primi 2 km in cui tenevo agevolmente i 5'30/km con 143 battiti, dopo c'è stato un progressivo ed inesorabile scadimento di prestazione che mi portava ad alzare le FC spesso oltre ai 150 battiti. Per tornare in soglia, così, ho rallentato anche sopra ai 6'/km, ma niente da fare, oggi il fisico era chiaramente più affaticato del solito. Tra l'altro, le condizioni meteo non hanno certo aiutato, visto che c'erano 29 gradi con un tasso di umidità altissimo nonostante fossero quasi le 19.00.
Alla fine il risultato, 13.64 km in 1h20' a 5'52/km ed FC medie pari a 149, si può considerare tutto sommato dignitoso.
In realtà le scorie dell'ora in pista di ieri si sono sentite eccome, probabilmente più che se avessi fatto il solito lungo. infatti, a parte i primi 2 km in cui tenevo agevolmente i 5'30/km con 143 battiti, dopo c'è stato un progressivo ed inesorabile scadimento di prestazione che mi portava ad alzare le FC spesso oltre ai 150 battiti. Per tornare in soglia, così, ho rallentato anche sopra ai 6'/km, ma niente da fare, oggi il fisico era chiaramente più affaticato del solito. Tra l'altro, le condizioni meteo non hanno certo aiutato, visto che c'erano 29 gradi con un tasso di umidità altissimo nonostante fossero quasi le 19.00.
Alla fine il risultato, 13.64 km in 1h20' a 5'52/km ed FC medie pari a 149, si può considerare tutto sommato dignitoso.
6 Giugno: CM un'ora in pista
Oggi cambio di programma:
Invece dei 29 km di Lungo, una bella frazione di un'ora nella staffetta 10 x un'ora organizzata dal mio gruppo podistico nella pista di Monselice.
Nonostante sia fortunato nel poter partire alle 9.00 con le migliori situazioni climatiche possibili, ci sono già quasi 30 gradi all'ombra ed un sole che picchia forte!
Alla partenza prendo subito la terza posizione della mia batteria (su 7 concorrenti) che riuscirò a mantenere fino al traguardo, "sospinta" da una ragazza decisamente forte che mi è stata 50 metri alle spalle per tutto il tempo (non volevo farmi superare da lei).
I primi 5 km li faccio in 23'15 (a 4'39/km), che poi era il ritmo che avevo programmato, ma lì capisco che sarà impossibile tenerlo fino al traguardo, nonostante faccia di tutto per bere a bagnarmi. Il momento più difficile sarà dal quinto al nono km, nei quali starò per avere visioni ultraterrene (passaggio all'ottavo km in 37'37'' a 4'42/km, mio PB!!) poi, probabilmente per un discorso "di testa", gli ultimi km riesco a soffrirli meno, anche se il ritmo intanto è calato.
Passo al decimo km in 47'24'' (a 4'44/km, altro mio PB!!) e termino l'ora con 12.572 km (a 4'46/km di media). Insomma, nonostante le condizioni proibitive ottima prestazione e due primati personali battuti, non c'è male...
Invece dei 29 km di Lungo, una bella frazione di un'ora nella staffetta 10 x un'ora organizzata dal mio gruppo podistico nella pista di Monselice.
Nonostante sia fortunato nel poter partire alle 9.00 con le migliori situazioni climatiche possibili, ci sono già quasi 30 gradi all'ombra ed un sole che picchia forte!
Alla partenza prendo subito la terza posizione della mia batteria (su 7 concorrenti) che riuscirò a mantenere fino al traguardo, "sospinta" da una ragazza decisamente forte che mi è stata 50 metri alle spalle per tutto il tempo (non volevo farmi superare da lei).
I primi 5 km li faccio in 23'15 (a 4'39/km), che poi era il ritmo che avevo programmato, ma lì capisco che sarà impossibile tenerlo fino al traguardo, nonostante faccia di tutto per bere a bagnarmi. Il momento più difficile sarà dal quinto al nono km, nei quali starò per avere visioni ultraterrene (passaggio all'ottavo km in 37'37'' a 4'42/km, mio PB!!) poi, probabilmente per un discorso "di testa", gli ultimi km riesco a soffrirli meno, anche se il ritmo intanto è calato.
Passo al decimo km in 47'24'' (a 4'44/km, altro mio PB!!) e termino l'ora con 12.572 km (a 4'46/km di media). Insomma, nonostante le condizioni proibitive ottima prestazione e due primati personali battuti, non c'è male...
4 Giugno: CL 3 km + CV 5 km + CL 3 km
Oggi era la volta dei 5 km Veloci, da correre a 4'39/km, "lanciati" da 3 km da correre a 5'38/km e seguiti da altri 3 km analoghi.
Devo dire che da subito, un po' per i 30 gradi all'ombra, un po' per lo strascico sulle gambe degli ultimi lavori muscolari, ho l'impressione di non essere sciolto, quasi imballato. Tuttavia, finiti i 3km Lenti a 5'27/km (alla fine neanche tanto lenti), parto come un razzo sui 4'21/km e sento di stare meglio di quando andavo piano... Riesco così abbastanza facilmente a fare i primi 3000 in 13'14'' (a 4'24/km di media), nei quali c'era anche l'attraversamento di un incrocio e l'inversione di marcia: insomma, decisamente troppo veloce, infatti gli ultimi 2000 saranno davvero tosti. Alla fine riuscirò comunque a mantenere i 4'28/km di media, terminando l'allenamento con gli ultimi 3 km "tranquilli".
Ecco il dettaglio:
Primo settore: 3 km Lenti in 16'22'' (a 5'27/km)
Secondo settore: 5 km Veloci in 22'19'' (a 4'28/km)
Terzo settore: 3 km Lenti in 16'32'' (a 5'31/km)
==============================================================
TOTALE: 11.00 km in 55'14'' (a 5'01/km)
Devo dire che da subito, un po' per i 30 gradi all'ombra, un po' per lo strascico sulle gambe degli ultimi lavori muscolari, ho l'impressione di non essere sciolto, quasi imballato. Tuttavia, finiti i 3km Lenti a 5'27/km (alla fine neanche tanto lenti), parto come un razzo sui 4'21/km e sento di stare meglio di quando andavo piano... Riesco così abbastanza facilmente a fare i primi 3000 in 13'14'' (a 4'24/km di media), nei quali c'era anche l'attraversamento di un incrocio e l'inversione di marcia: insomma, decisamente troppo veloce, infatti gli ultimi 2000 saranno davvero tosti. Alla fine riuscirò comunque a mantenere i 4'28/km di media, terminando l'allenamento con gli ultimi 3 km "tranquilli".
Ecco il dettaglio:
Primo settore: 3 km Lenti in 16'22'' (a 5'27/km)
Secondo settore: 5 km Veloci in 22'19'' (a 4'28/km)
Terzo settore: 3 km Lenti in 16'32'' (a 5'31/km)
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TOTALE: 11.00 km in 55'14'' (a 5'01/km)
2 Giugno: RM 3 x 1600m
Oggi 3 ripetute medie in pista sul miglio, da correre in 6'56'', con recupero di 200 metri a 6' a km.
Il tempo non promette nulla di buono, tuttavia non piove, la temperatura è gradevole e non c'è vento. Sento le gambe un po' affaticate dagli "affondi" fatti ieri in palestra, per cui allungo ulteriormente il riscaldamento di rito con un po' di stretching supplementare.
Il risultato è molto buono, anche se devo dire che gli ultimi 800 metri della terza ripetuta sono stati decisamente faticosi. I dettagli:
1)6'54''
2)6'54''
3)6'51''
Con una media di 6'53'' (a 4'18/km) e la migliore in 6'51'' (a 4'16/km).
Il tempo non promette nulla di buono, tuttavia non piove, la temperatura è gradevole e non c'è vento. Sento le gambe un po' affaticate dagli "affondi" fatti ieri in palestra, per cui allungo ulteriormente il riscaldamento di rito con un po' di stretching supplementare.
Il risultato è molto buono, anche se devo dire che gli ultimi 800 metri della terza ripetuta sono stati decisamente faticosi. I dettagli:
1)6'54''
2)6'54''
3)6'51''
Con una media di 6'53'' (a 4'18/km) e la migliore in 6'51'' (a 4'16/km).
31 Maggio: CL 1h00'
Dopo la faticata e le soddisfazioni di 30 ore fa, oggi provvidenziale seduta di corsa rigenerante, nella quale l'unica incognita era rappresentata dal ginocchio sinistro un po' dolorante ancora da ieri (con ogni probabilità semplice infiammazione da affaticamento).
Per fortuna questa sensazione si è dimostrata corretta, in quanto sono riuscito a correre un'ora senza lamentare dolore (solo un piccolissimo fastidio) e anzi, mezzora dopo aver terminato mi sembrava che fosse tutto guarito (al contrario di ieri): insomma, davvero rigenerante...
Il risultato è stato anche quello ottimo: 10.31 km in un'ora a 5'49/km ed FC medie pari a 145, quindi altro grande miglioramento anche in questo tipo di allenamento.
Per fortuna questa sensazione si è dimostrata corretta, in quanto sono riuscito a correre un'ora senza lamentare dolore (solo un piccolissimo fastidio) e anzi, mezzora dopo aver terminato mi sembrava che fosse tutto guarito (al contrario di ieri): insomma, davvero rigenerante...
Il risultato è stato anche quello ottimo: 10.31 km in un'ora a 5'49/km ed FC medie pari a 145, quindi altro grande miglioramento anche in questo tipo di allenamento.
30 Maggio: Lungo 32 Km
Dopo l'ultimo lungo in cui ero andato in crisi, oggi ci voleva proprio un'iniezione di fiducia e di autostima, e fortunatamente è arrivata la grande giornata, 32 km da correre a 5'47/km (un po' più piano del solito) ed un caldo un po' meno soffocante.
Decido di partire ancora prima del solito: sveglia alle 5.00, colazione, preparativi e partenza alle 6.10. Questa volta riempio tutte e 4 le borracce (in tutto quasi 1 litro), anche se nella cintura ce ne stanno solo due, prevedendo un cambio borracce dopo il "primo giro" al 18° km. Inoltre decido di provare una barretta energetica Enervit, da prendere al decimo e ventesimo km.
Oggi mi sento convinto, fino al dodicesimo km riesco a stare sotto i 150 battiti ed a tenere il ritmo nonostante i 6 km di sterrato nei dintorni del Bassanello. Unico inconveniente un gregge di pecore che i pastori riescono a far spostare dall'argine giusto prima del mio arrivo. Al ritorno, però, proprio non riescono ed allora mi tocca cambiare strada andando verso ovest, anche se così rischio di allungare parecchio. Fortunatamente riesco a finire il primo giro dopo venti km (quindi allungando solo di due) ed effettuare il cambio programmato. A questo punto i battiti sono ancora a 153 e mi sento bene!, penso che andando così oggi riuscirei anche a finire la maratona (in 4 ore, neanche malaccio).
Il secondo giro va via bene fino al ventottesimo km, quando comincio ad avvicinarmi ai 165 ed a non essere più baldanzoso come prima, gli ultimi due km sono abbastanza faticosi (anche di testa) ma alla fine il risultato è ottimo:
32.03 km in 3h04'31'' a 5'46/km con FC medie pari addirittura a 153! (Quasi da lento rigenerante)
E' chiaro che su queste distanze sono ancora un novellino, però sento di cominciare a capirci qualcosa.
Decido di partire ancora prima del solito: sveglia alle 5.00, colazione, preparativi e partenza alle 6.10. Questa volta riempio tutte e 4 le borracce (in tutto quasi 1 litro), anche se nella cintura ce ne stanno solo due, prevedendo un cambio borracce dopo il "primo giro" al 18° km. Inoltre decido di provare una barretta energetica Enervit, da prendere al decimo e ventesimo km.
Oggi mi sento convinto, fino al dodicesimo km riesco a stare sotto i 150 battiti ed a tenere il ritmo nonostante i 6 km di sterrato nei dintorni del Bassanello. Unico inconveniente un gregge di pecore che i pastori riescono a far spostare dall'argine giusto prima del mio arrivo. Al ritorno, però, proprio non riescono ed allora mi tocca cambiare strada andando verso ovest, anche se così rischio di allungare parecchio. Fortunatamente riesco a finire il primo giro dopo venti km (quindi allungando solo di due) ed effettuare il cambio programmato. A questo punto i battiti sono ancora a 153 e mi sento bene!, penso che andando così oggi riuscirei anche a finire la maratona (in 4 ore, neanche malaccio).
Il secondo giro va via bene fino al ventottesimo km, quando comincio ad avvicinarmi ai 165 ed a non essere più baldanzoso come prima, gli ultimi due km sono abbastanza faticosi (anche di testa) ma alla fine il risultato è ottimo:
32.03 km in 3h04'31'' a 5'46/km con FC medie pari addirittura a 153! (Quasi da lento rigenerante)
E' chiaro che su queste distanze sono ancora un novellino, però sento di cominciare a capirci qualcosa.
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