30 Dicembre: CL 15 km

Questa sera ottima seduta di 15 km lenti scivolati via con grande facilità. Bene così:

Riscaldamento)1.87 km in 10'00'' a 5'20/km, fc 130
1)15.00 km di CL in 1h14'29'' a 4'57/km FC 143

TOTALE)16.88 km in 1h24'29'' a 4'58/km FC 141

29 Dicembre: Progressivo 28 km

Questa mattina ottimi 28 km di progressivo corsi ad un ritmo addirittura di 22 secondi al km più rapido rispetto all'analogo allenamento effettuato lo scorso gennaio in preparazione di Roma, anche se con due o tre battiti medi in più. Nel complesso, comunque, posso dire di non aver faticato troppo e di aver chiuso abbastanza in scioltezza. Alla fine:

Riscaldamento)1.79 km in 10'00'' a 5'35/km, fc 133
1) 14.00 km di CL in 1h09'58'' a 5'00/km FC 146
2) 7.00 km di CL SVELTO in 34'06'' a 4'52/km FC 154
3) 7.00 km di RG in 33'40'' a 4'48/km FC 157

TOTALE 28 km)2h17'46'' a 4'55/km
TOTALE) 29.79 km in 2h27'46'' a 4'57/km FC 149

27 Dicembre: CL 10 km

Anche questa sera una sgambata più che soddisfacente, con 10 km di lento corsi con facilità sotto i 5'00/km:

Riscaldamento)1.84 km in 10'01'' a 5'26/km, fc 131
1)10.00 km di CL in 49'36'' a 4'58/km FC 143

TOTALE)11.88 km in 59'38'' a 5'03/km FC 141

26 Dicembre: CM 5000 + CL 1500 + CM 5000 + CL 1500 + CM 5000

Questa sera, dopo due giorni di sosta, il Natale e qualche piccolo acciacco di stagione, 18 km impegnativi con 3 ripetute lunghe sui 5000 corse 5 secondi al km sotto il ritmo prefissato. Alla fine:

Riscaldamento)1.85 km in 10'00'' a 5'24/km, fc 124

1)5.00 km di CM in 22'40'' a 4'31/km FC 159
2)1.50 km di CL in 7'28'' a 4'58/km FC 156
3)5.00 km di CM in 23'03'' a 4'37/km FC 165
4)1.50 km di CL in 7'29'' a 4'58/km FC 157
5)5.00 km di CM in 23'08'' a 4'37/km FC 164

TOTALE)19.86 km in 1h33'51'' a 4'43/km FC 154

23 Dicembre: CL 15 km

Questa sera discreti 15 km di fondo lento, anche se i battiti sono ancora un pelo alti. Alla fine:

Riscaldamento)1.85 km in 10'00'' a 5'25/km, fc 116
1)15.00 km di CL in 1h14'45'' a 5'02/km FC 146

TOTALE)16.85 km in 1h24'46'' a 5'05/km FC 144

22 Dicembre: Progressivo 24 km

Oggi 24 km di progressivo con risultato soddisfacenti, ma sensazioni di stanchezza eccessiva. Alla fine:

Riscaldamento)3.26 km in 10'00'' a 3'04/km, fc 130
1) 12.00 km di CL in 59'58'' a 4'59/km FC 145
2) 6.00 km di CL SVELTO in 29'27'' a 4'54/km FC 154
3) 6.00 km di RG in 28'53'' a 4'48/km FC 160

TOTALE 24 km)1h58'19'' a 4'55/km

TOTALE) 27.26 km in 2h08'19'' a 4'42/km FC 150

20 Dicembre: CL 10 km

Questa sera 10 km tranquilli di fondo lento con buon risultato:

Riscaldamento)1.85 km in 10'01'' a 5'54/km, fc 147
1)10.00 km di CL in 49'44'' a 4'58/km FC 143

TOTALE)11.74 km in 59'48'' a 5'06/km FC 145

18 Dicembre: 10 x ( 1000 RG-25 + 400 RG+10 )

Questa sera impegnativa serie di ripetute sui 1000 metri con recuperi brevi. Risultato più che buono e sensazione di gambe sciolte. Alla fine:

Riscaldamento)1.78 km in 10'00'' a 5'36/km, fc 135

1)1.01 km di RG-25 in 4'18'' a 4'16/km FC 152
1R)0.40 km di RG+10 in 1'58'' a 4'55/km FC 146

2)1.00 km di RG-25 in 4'19'' a 4'19/km FC 155
2R)0.40 km di RG+10 in 1'57'' a 4'54/km FC 151

3)1.00 km di RG-25 in 4'18'' a 4'18/km FC 158
3R)0.40 km di RG+10 in 1'57'' a 4'53/km FC 153

4)1.00 km di RG-25 in 4'28'' a 4'29/km FC 160
4R)0.40 km di RG+10 in 1'57'' a 4'53/km FC 155

5)1.00 km di RG-25 in 4'18'' a 4'17/km FC 161
5R)0.40 km di RG+10 in 1'55'' a 4'49/km FC 157

6)1.00 km di RG-25 in 4'21'' a 4'22/km FC 162
6R)0.40 km di RG+10 in 1'55'' a 4'49/km FC 161

7)1.00 km di RG-25 in 4'20'' a 4'20/km FC 164
7R)0.40 km di RG+10 in 1'56'' a 4'53/km FC 161

8)1.00 km di RG-25 in 4'22'' a 4'21/km FC 165
8R)0.40 km di RG+10 in 2'01'' a 5'05/km FC 160

9)1.00 km di RG-25 in 4'22'' a 4'21/km FC 166
9R)0.40 km di RG+10 in 1'53'' a 4'47/km FC 159

10)1.00 km di RG-25 in 4'18'' a 4'18/km FC 166
10R)0.40 km di RG+10 in 2'08'' a 5'17/km FC 155

TOTALE) 15.59 km in 1h13'09'' a 4'37/km FC 143

17 Dicembre: CL 16 km

Questa mattina levataccia da record alle 4.30 e 16 km di fondo lento con risultato soddisfacente:

Riscaldamento)1.80 km in 10'00'' a 5'32/km, fc 95
1)16.00 km di CL in 1h19'29'' a 4'58/km FC 145

TOTALE)17.80 km in 1h29'31'' a 5'14/km FC 140

15 Dicembre: Mezza ad RG

Oggi 21 km ad RG, quindi sicuramente meno impegnativi rispetto alla Mezza tirata di settimana scorsa a ritmo da PB, tuttavia sicuramente ancora troppo faticosa per poter impostare come certezza questo ritmo come RG in maratona. Alla fine:

Riscaldamento)1.83 km in 10'00'' a 5'27/km, fc 136
1)21.09 km di RG in 1h41'29'' a 4'48/km FC 157

TOTALE)22.92 km in 1h51'29'' a 4'51/km FC 155

11 Dicembre: 3 x (3 km RG-20 + 1 km CL)

Questa sera buona seduta di ripetute lunghe utilizzando il nuovo RG di 4'50/km. Risultato buono e sensazioni di discreta leggerezza nonostante la Mezza di domenica sicuramente ancora nelle gambe:

Riscaldamento)1.83 km in 10'01 a 5'28/km, fc 145

1)3.00 km di CV in 13'21'' a 4'26/km FC 155
1R)1.00 km di CL in 4'58'' a 4'57/km FC 149

2)3.00 km di CV in 13'23'' a 4'28/km FC 161
2R)1.00 km di CL in 4'56'' a 4'56/km FC 156

3)3.00 km di CV in 13'22'' a 4'27/km FC 164
3R)1.00 km di CL in 4'56'' a 4'58/km FC 156

TOTALE)13.83 km in 1h05'01'' a 4'42/km FC 155

9 Dicembre: CL 15 km

Oggi buona seduta di fondo lento dopo l'exploit di ieri, in compagnia di Andrea, runner di Colmello conosciuto proprio questa sera e che per puro caso corre alla stessa mia andatura. Cerco di tenere un RG di 4'50/km come riferimento, vediamo come va...

Riscaldamento)1.80 km in 10'00'' a 5'33/km, fc 136
1)15.00 km di CL in 1h14'52'' a 4'59/km FC 146

TOTALE)16.80 km in 1h24'56'' a 5'03/km FC 143

8 Dicembre: TEST: Mezza ad RG-20

Che dire, questa mattina è successo quello che successe il 23 dicembre del 2012: partito per il Test di Albanesi sulla Mezza da correre ad RG-20, quindi un impegnativo passo di 4'35/km, sono riuscito a stampare uno stratosferico 1h33'27'' a 4'25/km, PB sulla Mezza di 40 secondi !!

Al solito, il rammarico è quello di aver tirato fuori una prestazione del genere in allenamento, che ovviamente non è paragonabile come soddisfazione a migliorare un PB in gara. Tra l'altro, non avendo lo stimolo degli avversari, posso dire di non essermi spremuto al massimo negli ultimi 3 km, quindi ipotizzo che in gara avrei potuto fare anche meglio !!!
Ora il test mi direbbe di che potrei abbassare RG di 10 secondi e portarlo da 4'55/km a 4'45/km. Tuttavia credo che mi terrò prudente e tuttalpiù lo porterò a 4'50/km.

Riscaldamento)2.23 km in 10'00'' a 4'29/km, fc 175
1)21.09 km di RG-20 in 1h33'27'' a 4'25/km FC 166

TOTALE)23.39 km in 1h44'38'' a 4'28/km FC 163

6 Dicembre: CL 10 km

Questa sera 10 km lenti piuttosto buoni, anche se ancora il cardiofrequenzimetro non funziona bene e quindi non c'è certezza sui battiti:

Riscaldamento)1.85 km in 10'01'' a 5'25/km, fc 133
1)10.01 km di CL in 50'07'' a 5'00/km FC 144

TOTALE)11.85 km in 1h00'08'' a 5'04/km FC 143

4 dicembre: 4 x (2 km RG + 1 km RG+30)

Questa sera buon allenamento di qualità andato via in scioltezza, con un 4 x 2000 corsi in 4'42/km, con recuperi di 1 km corsi a 5'14/km:

Riscaldamento)1.84 km in 10'01 a 5'26/km, fc 162

1)2.00 km di RG in 9'24'' a 4'41/km FC 147
1R)1.00 km di CL in 5'11'' a 5'10/km FC 142

2)2.00 km di RG in 9'24'' a 4'42/km FC 151
2R)1.00 km di CL in 5'09'' a 5'08/km FC 146

3)2.07 km di RG in 9'55'' a 4'47/km FC 154
3R)0.92 km di CL in 5'00'' a 5'26/km FC 145

4)2.00 km di RG in 9'17'' a 4'38/km FC 156
4R)1.00 km di CL in 5'14'' a 5'15/km FC 146

TOTALE)13.84 km in 1h08'38'' a 4'57/km FC 149

2 Dicembre: CL 14 km

Questa sera 14 km di fondo lento decisamente più brillanti rispetto alla seduta di ieri:

Riscaldamento)1.81 km in 10'00'' a 5'32/km, fc 168
1)14.02 km di CL in 1h09'49'' a 4'59/km FC 145

TOTALE)15.82 km in 1h19'49'' a 5'02/km FC 147

1 Dicembre: Progressivo 18 km

Questa mattina 18 km di progressivo non proprio brillantissimi, anche se la scarsa affidabilità del cardiofrequenzimentro non mi permette di fare valutazioni più dettagliate.Il dettaglio:

Riscaldamento)1.81 km in 10'00'' a 5'32/km, fc 155
1)9.01 km di CL in 45'25'' a 5'02/km FC 144
2)4.99 km di RG in 23'50'' a 4'46/km FC 157
3)4.00 km di CM in 17'59'' a 4'30/km FC 166

TOTALE)19.80 km in 1h37'16'' a 4'54/km FC 152

29 Novembre: CL 10 km

Questa sera 10 km di fondo lento piuttosto tirati. Risultato non molto chiaro a causa di qualche bizza fatta dal cardio.

Riscaldamento)1.81 km in 10'00'' a 5'31/km, fc 132
1)10.00 km di CL in 49'44'' a 4'58/km FC 146

TOTALE)11.86 km in 59'45'' a 5'03/km FC 143

27 Novembre: CL 3 km + RCS 15 x 100 m. + CL 2.5km

Oggi davvero tosta seduta di ripetute in salita, con risultato sicuramente soddisfacente:

pre)3.01 km in 15'19'' a 5'05/km, fc 146
1) 18''
2) 17''
3) 17''
4) 16''
5) 16''
6) 16''
7) 16''
8) 16''
9) 16''
10) 16''
11) 17''
12) 17''
13) 17''
14) 17''
15) 18''
post)2.50 km in 13'26'' a 5'22/km, fc 144

25 Novembre: CL 14 km

Questa sera buona seduta di fondo lento con clima decisamente invernale ed abbigliamento infagottante. Il dettaglio:

Riscaldamento)1.78 km in 10'00'' a 5'38/km, fc 112
1)14.00 km di CL in 1h10'51'' a 5'03/km FC 145

TOTALE)15.78 km in 1h20'52'' a 5'07/km FC 143

24 Novembre: Progressivo 15 km

Questa mattina, 15 di progressivo decisamente macchinosi. Anche se in definitiva il risultato non è stato male, l'abbigliamento lungo, probabilmente eccessivo, e le scorie del test di giovedì, mi hanno bloccato le gambe, che non erano sciolte come al solito.

Riscaldamento)1.74 km in 10'00'' a 5'44/km, fc 95
1)8.01 km di CL in 40'43'' a 5'05/km FC 141
2)3.99 km di RG in 19'15'' a 4'49/km FC 152
3)3.00 km di CM in 13'23'' a 4'27/km FC 162

TOTALE)16.74 km in 1h23'22'' a 4'58/km FC 142

22 Novembre: CL 6 km

Questa sera leggera sgambata, una mezzoretta di fondo lento per smaltire l'impegnativo test di ieri. Alla fine:

Riscaldamento)1.84 km in 10'00'' a 5'25/km, fc 112
1)6.00 km di CL in 30'06'' a 5'01/km FC 140

TOTALE)7.84 km in 40'06'' a 5'03/km FC 138

21 Novembre: 3 x ( 5000 CV + rec. 3' )

Questa sera impegnativo test di Albanesi per decidere il ritmo maratona, con risultato davvero eccellente. Correre 3 volte i 5000 sotto i 22 minuti, su strada, con soli 3 minuti di recupero da fermo tra uno e l'altro, lo considero proprio un bel risultato. In totale 15 km corsi a 4'21/km di media, per cui aggiungendo un 10% arriverei ad un ritmo maratona addirittura di 4'47/km, che mi permetterebbe di concluderla in 3h22' !!! Per ora comunque continuerò a tenere come ritmo di riferimento il 4'55/km utilizzato finora. Al limite, se lo stato di forma me lo consentirà, potrei abbassarlo a 4'50/km.

Riscaldamento)1.77 km in 10'01'' a 5'40/km, fc 130
1)4.97 km di CV in 21'52'' a 4'24/km FC 161
rec 3' da fermo
2)5.00 km di CV in 21'42'' a 4'20/km FC 168
rec 3' da fermo
3)5.00 km di CV in 21'45'' a 4'21/km FC 168

18 Novembre: CL 15 km

Questa sera buona seduta di 15 km di fondo lento, ecco il risultato:

Riscaldamento)1.93 km in 10'00'' a 5'10/km, fc 112
1)15.00 km di CL in 1h15'22'' a 5'01/km FC 144

TOTALE)16.93 km in 1h25'22'' a 5'03/km FC 140

17 Novembre: CL 22 km

Questa mattina 22 km di fondo lento con clima ottimale e prestazione più che accettabile: probabilmente sono ancora in grado di aspirare ad un under-3h30' in maratona:

Riscaldamento)1.82 km in 10'00'' a 5'30/km, fc 128
1)22.00 km di CL in 1h50'12'' a 5'00/km FC 146

TOTALE)23.82 km in 2h00'13'' a 5'02/km FC 144

15 Novembre: CL 10 km

Questa sera, sotto la pioggia e con un bel vento di bora, 10 km di fondo lento un po' macchinosi, comunque accettabili:

Riscaldamento)1.96 km in 10'01'' a 5'06/km, fc 89
1)10.00 km di CL in 50'59'' a 5'05/km FC 145

TOTALE)11.97 km in 1h01'00'' a 5'15/km FC 146

13 Novembre: CL 3 km + RCS 10 x 100 m. + CL 2.5 km

Questa sera impegnativa seduta di ripetute in salita. Risultato buono:

riscaldamento)2.07 km in 10'00'' a 4'50/km, fc 120
pre)3.02 km in 15'03'' a 4'59/km, fc 138
1) 14''
2) 14''
3) 14''
4) 14''
5) 14''
6) 15''
7) 14''
8) 14''
9) 14''
10) 14''

post)2.06 km in 11'22'' a 5'40/km, fc 153

11 Novembre: CL 16 km

Questa sera buona seduta di 16 km lenti, con risultato accettabile:

Riscaldamento)1.81 km in 10'00'' a 5'31/km, fc 99
1)16.00 km di CL in 1h19'59'' a 5'00/km FC 145

TOTALE)17.82 km in 1h30'00'' a 5'03/km FC 140

10 Novembre: CL 18 km

Oggi ripetizione dei 18 km lenti di 15 giorni fa, con risultato leggermente peggiore per quanto concerne i battiti, ma tutto sommato accettabile:

Riscaldamento)1.79 km in 10'00'' a 5'34/km, fc 98
1)18.00 km di CL in 1h29'13'' a 4'57/km FC 147

TOTALE)19.79 km in 1h39'13'' a 5'00/km FC 140

8 Novembre: CL 10 km

Questa mattina altra seduta di fondo lento ancora non brillante. Il risultato:

Riscaldamento)1.62 km in 10'01'' a 6'11/km, fc 156
1)10.00 km di CL in 50'43'' a 5'04/km FC 144

TOTALE)11.62 km in 1h00'43'' a 5'15/km FC 146

5 Novembre: CL 14 km

Questa mattina faticosa seduta di fondo lento. Il risultato:

Riscaldamento)1.82 km in 10'00'' a 5'29/km, fc 136
1)14.00 km di CL in 1h11'33'' a 5'06/km FC 148

TOTALE)15.82 km in 1h21'34'' a 5'09/km FC 146

3 Novembre: CL 20 km

Questa mattina buona seduta di 20 km di fondo lento, con battiti leggermente alti ma tutto sommato buona prestazione.

Riscaldamento)2.97 km in 10'00'' a 3'22/km, fc 131
1)20.00 km di CL in 1h38'56'' a 4'56/km FC 152

TOTALE)22.97 km in 1h48'57'' a 4'44/km FC 150

1 Novembre: Progressivo 8 km

Oggi piccola sgambata alle 13.00, tanto per riprendere dopo la nascita di Alessandro e le notti insonni, con gambe vuote e forma scarsa. Risultato tutto sommato anche accettabile. Alla fine:

Riscaldamento)1.77 km in 10'00'' a 5'38/km, fc 129
1)4.00 km di CL in 20'23'' a 5'05/km FC 141
2)2.00 km di CM in 9'20'' a 4'39/km FC 156
3)2.00 km di RG in 8'39'' a 4'19/km FC 169

TOTALE)9.78 km in 48'23'' a 4'57/km FC 146

28 Ottobre: CL 14 km

Questa sera buona seduta di fondo lento. Il risultato:

Riscaldamento)1.65 km in 10'01'' a 6'04/km, fc 125
1)14.00 km di CL in 1h10'39'' a 5'03/km FC 142

TOTALE)15.60 km in 1h20'40'' a 5'10/km FC 140

27 Ottobre: CL 18 km

Oggi, nel giorno della Venice Marathon, comoda seduta di 18 km lenti corsi in mezzo alla nebbia, con condizioni climatiche piuttosto proibitive, ottenendo pero' un buon risultato. Alla fine:

Riscaldamento)1.81 km in 10'00'' a 5'31/km, fc 129
1)18.00 km di CL in 1h29'37'' a 4'58/km FC 144

TOTALE)19.82 km in 1h39'38'' a 5'01/km FC 143

25 Ottobre: CM 12 km

Questa sera ottimo medio di 12 km corso con relativa facilità a 4'38/km.Il dettaglio:

Riscaldamento)1.79 km in 10'00'' a 5'34/km, fc 129
1)12.00 km di CL in 55'41'' a 4'38/km FC 157

TOTALE)13.79 km in 1h05'41'' a 4'45/km FC 153

23 Ottobre: 3 x (3 km RG10K+10 + 1 km CL)

Oggi impegnativo allenamento di qualità con 3 ripetute lunghe sui 3000 corse quasi al ritmo gara dei 10000. Risultato buono anche se non è stata una passeggiata:

Riscaldamento)1.77 km in 10'00 a 5'38/km, fc 131

1)3.00 km di CV in 12'47'' a 4'15/km FC 161
1R)1.00 km di CL in 5'06'' a 5'06/km FC 152

2)3.00 km di CV in 12'56'' a 4'18/km FC 171
2R)1.00 km di CL in 5'06'' a 5'04/km FC 160

3)2.99 km di CV in 12'54'' a 4'18/km FC 174
3R)1.00 km di CL in 5'12'' a 5'10/km FC 158

TOTALE)13.77 km in 1h04'02'' a 4'39/km FC 160

21 Ottobre: Progressivo 12 km

Questa sera 12 km di progressivo con risultato decisamente buono:

Riscaldamento)1.72 km in 10'02'' a 5'49/km, fc 126
1)6.00 km di CL in 29'46'' a 4'57/km FC 139
2)3.00 km di CM in 14'34'' a 4'51/km FC 149
3)3.00 km di RG in 13'21'' a 4'32/km FC 157

TOTALE)13.73 km in 1h08'01'' a 4'57/km FC 143

20 Ottobre: TEST MEZZA ad RG

Oggi la prima settimana del mio lunghissimo programma di preparazione alla maratona di Treviso, prevedeva un piccolo test sulla Mezza da correre ad RG, ovvero a 4'55/km. Abbastanza scontatamente sono invece riuscito a tenere con facilità un ritmo decisamente più veloce, a 4'49/km, che mi porterebbe in proiezione a correre una maratona addirittura in 3h24 !! Speriamo di riuscire a mantenere questi ritmi nei prossimi mesi, sarebbe già un bel successo. Il dettaglio:

1)21.10 km di CL in 1h41'57'' a 4'49/km FC 151

18 Ottobre: CL 10 km

Questa sera buona seduta di fondo lento corsa perfettamente in tabella.

Riscaldamento)1.77 km in 10'00'' a 5'39/km, fc 127
1)10.00 km di CL in 50'45'' a 5'04/km FC 141

TOTALE)11.62 km in 1h00'45'' a 5'09/km FC 139

17 Settembre: 3 x (3 km RG-20 + 1 km CL)

Oggi allenamento di qualità fatto in scioltezza e senza troppi patemi. Ormai 12 km di ripetute sui 3000 corsi li corro in 55 minuti piuttosto tranquillamente.

Riscaldamento)1.75 km in 10'00 a 5'43/km, fc 115

1)3.00 km di RG-20 in 13'25'' a 4'28/km FC 155
1R)1.00 km di CL in 5'03'' a 5'04/km FC 149

2)3.00 km di RG-20 in 13'29'' a 4'29/km FC 165
2R)1.00 km di CL in 4'58'' a 4'58/km FC 156

3)3.00 km di RG-20 in 13'23'' a 4'27/km FC 168
3R)0.99 km di CL in 5'01'' a 5'04/km FC 158

TOTALE)13.74 km in 1h05'22'' a 4'45/km FC 153

14 Ottobre: CL 14 km

Questa sera inizio del lunghissimo programma che mi dovrebbe portare a marzo a correre la Maratona di Treviso. Per cominciare, 14 km lenti con un buon risultato:

Riscaldamento)1.80 km in 10'02'' a 5'34/km, fc 111
1)14.01 km di CL in 1h11'05'' a 5'04/km FC 143

TOTALE)15.81 km in 1h21'08'' a 5'07/km FC 139

10 Ottobre: 5 x ( 1000 CV + 400 CL )

Questa sera piccolo ma intenso allenamento di qualità, con 5 ripetute sul km intervallate da recuperi brevi e veloci.

Riscaldamento)1.77 km in 10'01'' a 5'39/km, fc 128

1)1.00 km di CV in 4'13'' a 4'13/km FC 154
1R)400 m di CL in 1'53'' a 4'45/km FC 155

2)1.00 km di CV in 4'17'' a 4'17/km FC 161
2R)401 m di CL in 2'00'' a 5'01/km FC 158

3)1.00 km di CV in 4'15'' a 4'15/km FC 167
3R)403 m di CL in 2'03'' a 5'05/km FC 164

4)1.00 km di CV in 4'12'' a 4'13/km FC 172
4R)399 m di CL in 2'03'' a 5'08/km FC 170

5)1.00 km di CV in 4'04'' a 4'04/km FC 178
5R)397 m di CL in 2'03'' a 5'10/km FC 169

TOTALE)8.77 km in 41'08'' a 4'41/km FC 156

8 Ottobre: CL 10 km

Anche questa sera decisamente buona seduta di fondo lento con belle sensazioni:

Riscaldamento)1.75 km in 10'00'' a 5'42/km, fc 125
1)10.00 km di CL in 50'37'' a 5'03/km FC 140

TOTALE)11.75 km in 1h00'37'' a 5'09/km FC 137

6 Ottobre: 30 km della Maratonella di Campalto

Oggi ho partecipato a questa bellissima gara sulle vecchie strade di casa. Trovo che il percorso sia incredibilmente vario, tanto che se la facessero un paio di settimane prima potrebbe diventare una classica. Purtroppo molti, me compreso, non la fanno perche' hanno paura di sballare l'ultimo lungo prima della venice marathon con una distanza troppo corta corsa ad un ritmo troppo elevato.

In realtà, infatti, la mia stagione agonistica sarebbe dovuta finire domenica scorsa con la mezza di Mantova, della quale purtroppo non mi portero' un gran ricordo a causa dell'afa impossibile. Infatti, a fine ottobre Nicoletta dara' alla luce il nostro primogenito, per cui era per me impossibile pensare di iscrivermi alla Venice. Venerdì pero', dopo il lento corso benissimo con ottime sensazioni, mi e' venuta una gran voglia di improvvisare questa 30 km, distanza che non percorrevo più da marzo a Roma, e quindi ieri mi sono iscritto all'ultimo secondo. Tra l'altro, per me questa gara e' speciale perche' ho abitato a Campalto per quasi 30 anni, e mai avrei pensato che li' organizzassero una corsa cosi' bella.

Così, dopo aver salutato quel mostro di raptor alla partenza, sono partito ad un ritmo molto piu' da mezza che da maratona, che incredibilmente dopo la prima meta' sono riuscito anche ad incrementare nonostante il diluvio degli ultimi 10 km. Alla fine uno stratosferico, almeno per me, 2h22'51 a 4'43/km, 93o su 361 arrivati con fc 167, che in proiezione darebbe un 3h20 in maratona che vorrebbe dire fare il personale di quasi mezz'ora!! Sono davvero contentissimo. Dopo aver scambiato altre due parole con raptor al ristoro, ecco che adesso veramente posso chiudere la stagione agonistica, questa volta con soddisfazione.

4 Ottobre: CL 10 km

Questa sera eccellente seduta di fondo lento con ottime sensazioni:

Riscaldamento)1.82 km in 10'00'' a 5'29/km, fc 132
1)10.00 km di CL in 50'28'' a 5'02/km FC 141

TOTALE)11.73 km in 1h00'29'' a 5'06/km FC 140

2 Ottobre: 4 x (2 km RG + 1 km CL)

Oggi comodo allenamento di qualità con un 4 x 2000 ad RG corsi agevolmente da una media di 4'22/km con recuperi di 1 km a 5'02/km. Peccato che l'ottimo clima di questi ultimi 3 giorni non ci fosse anche domenica. I dettagli:

Riscaldamento)1.73 km in 10'04 a 5'49/km, fc 134

1)2.00 km di RG in 8'49'' a 4'24/km FC 153
1R)1.00 km di CL in 5'05'' a 5'04/km FC 144

2)2.00 km di RG in 8'47'' a 4'24/km FC 158
2R)1.00 km di CL in 4'57'' a 4'58/km FC 153

3)2.00 km di RG in 8'51'' a 4'25/km FC 164
3R)1.00 km di CL in 5'07'' a 5'06/km FC 155

4)2.00 km di RG in 8'34'' a 4'16/km FC 167
4R)1.00 km di CL in 4'59'' a 5'00/km FC 158

TOTALE)13.73 km in 1h05'16'' a 4'45/km FC 164

30 Settembre: CL 10 km

Questa sera 10 km lenti, con risultato decisamente buono nonostante le fatiche di ieri:

Riscaldamento)1.75 km in 10'01'' a 5'43/km, fc 127
1)10.00 km di CL in 50'58'' a 5'05/km FC 139

TOTALE)11.56 km in 1h01'00'' a 5'11/km FC 137

29 Settembre: Mezza Maratona di Mantova

Oggi, in una giornata incredibilmente umida, ho preso il via alla Mezza di Mantova. Subito ho tentato di tenere un ritmo intorno ai 4'25/km, utile per poter fare il PB, e sono riuscito a tenerlo in pratica solo per 2 km (corsi in 8'49). Già il passaggio al terzo km, in 13'21, portava ad una proiezione di 4'27/km. Da quel momento in poi, il ritmo si è progressivamente alzato e già al quinto km le velleità di migliorare il personale erano svanite. A quel punto, ho tentato di portare a casa un tempo dignitoso, sotto l'ora e 40', riuscendo a terminare in 1h38'55'' a 4'41/km, fc media pari a 167, al 221 posto su 615 atleti arrivati. Tutto sommato, viste le condizioni climatiche ed il tracciato tuttaltro che scorrevole, risultato anche accettabile.

26 Settembre: CL 12 km

Questa sera 12 km lenti, ultimo allenamento prima di Mantova, con un buon risultato:

Riscaldamento)1.74 km in 10'00'' a 5'45/km, fc 126
1)12.00 km di CL in 1h01'26'' a 5'07/km FC 142

TOTALE)13.74 km in 1h11'26'' a 5'11/km FC 140

25 Settembre: 4 x ( 400 CV + 200 CL )

Questa sera brevissimo allenamento di qualità, con 4 ripetute sui 400 corse a 3'57/km con recuperi di 200 metri a 4'49/km, cercando di non andare in acido lattico.

23 Settembre: CL 10 km

Questa sera 10 km lenti con risultato molto buono:

Riscaldamento)1.74 km in 10'02'' a 5'46/km, fc 184
1)10.00 km di CL in 50'49'' a 5'04/km FC 139

TOTALE)11.74 km in 1h00'52'' a 5'11/km FC 147

22 Settembre: LL 23 km

Oggi ultimo lungo in vista della Mezza di domenica, con prestazione piuttosto brillante. Alla fine:

Riscaldamento)1.74 km in 10'00'' a 5'46/km, fc 130
1)23.00 km di CL in 1h57'11'' a 5'05/km FC 145

TOTALE)24.74 km in 2h07'11'' a 5'10/km FC 144

20 Settembre: Progressivo 10 km

Dopo le ripetute di ieri, questa sera altro allenamento piuttosto qualitativo, con 10 km di progressivo abbastanza tirato. Alla fine:

Riscaldamento)1.75 km in 10'01'' a 5'43/km, fc 127
1)5.00 km di CL in 25'37'' a 5'07/km FC 141
2)3.00 km di CM in 14'08'' a 4'43/km FC 159
3)2.01 km di CV in 8'41'' a 4'19/km FC 172

TOTALE)11.76 km in 58'28'' a 4'58/km FC 148

19 Settembre: 5 x ( 1000 CV + 500 CL )

Questa sera allenamento corto di qualità per risvegliare le gambe:

Riscaldamento)1.76 km in 10'00'' a 5'42/km, fc 143

1)1.00 km di CV in 4'08'' a 4'07/km FC 156
1R)495 m di CL in 2'24'' a 4'51/km FC 154

2)1.00 km di CV in 4'04'' a 4'04/km FC 167
2R)502 m di CL in 2'27'' a 4'54/km FC 159

3)1.00 km di CV in 4'12'' a 4'13/km FC 171
3R)504 m di CL in 2'29'' a 4'56/km FC 166

4)1.00 km di CV in 4'13'' a 4'13/km FC 173
4R)498 m di CL in 2'28'' a 4'56/km FC 168

5)1.00 km di CV in 4'13'' a 4'14/km FC 174
5R)504 m di CL in 2'33'' a 5'03/km FC 167

TOTALE)9.26 km in 43'15'' a 4'40/km FC 161

16 Settembre: CL 12 km

Questa sera 12 km lenti con percorso inedito in mezzo alla campagna. Risultato buono:

Riscaldamento)1.71 km in 10'01'' a 5'50/km, fc 133
1)12.00 km di CL in 1h01'35'' a 5'07/km FC 141

TOTALE)13.71 km in 1h11'37'' a 5'13/km FC 140

15 Settembre: Progressivo 15 km

Questa mattina in pratica riproposizione dell'allenamento di venerdì, con risultato più che buono:

Riscaldamento)1.70 km in 10'00'' a 5'52/km, fc 145
1)8.01 km di CL in 41'25'' a 5'10/km FC 139
2)3.99 km di CM in 19'04'' a 4'46/km FC 152
3)3.00 km di RG in 12'55'' a 4'18/km FC 162

TOTALE)16.70 km in 1h23'26'' a 4'59/km FC 146

13 Settembre: Progressivo 14 km

Dopo l'allenamento tosto di mercoledì, oggi il programma prevedeva 14 km di progressivo, che ho tentato di correre in scioltezza senza forzare eccessivamente. Risultato comunque buono:

Riscaldamento)1.77 km in 10'02'' a 5'40/km, fc 168
1)7.00 km di CL in 35'51'' a 5'07/km FC 141
2)4.02 km di CM in 19'32'' a 4'51/km FC 154
3)2.98 km di RG in 13'20'' a 4'28/km FC 165

TOTALE)15.77 km in 1h18'47'' a 4'59/km FC 152

11 Settembre: 2 x ( 5000 RG+5 + 1500 CL ) + 5000 RG+5

Oggi riproposizione di un allenamento che avevo svolto in preparazione della maratona di Roma, con risultato straordinariamente migliore, addirittura 9 minuti su 18 km !! Si trattava di 3 ripetute lunghe sui 5000, andando vicino al ritmo gara, intervallate da recuperi di 1500 metri di corsa lenta. Come detto il risultato è stato eccellente:

Riscaldamento)1.76 km in 10'00'' a 5'41/km, fc 98

1)5.00 km di RG+5 in 22'35'' a 4'31/km FC 155
2)1.50 km di CL in 7'37'' a 5'04/km FC 151
3)5.00 km di RG+5 in 22'22'' a 4'28/km FC 163
4)1.50 km di CL in 7'42'' a 5'07/km FC 154
5)5.00 km di RG+5 in 22'06'' a 4'25/km FC 167

TOTALE)19.76 km in 1h32'26'' a 4'40/km FC 153

9 Settembre: CL 12 km

Questa sera 12 km lenti con risultato assolutamente identico a quello di 10 giorni fa:

Riscaldamento)1.71 km in 10'00'' a 5'50/km, fc 137
1)12.00 km di CL in 1h02'17'' a 5'11/km FC 141

TOTALE)13.72 km in 1h12'27'' a 5'16/km FC 140

8 Settembre: LL 22 km

Questa mattina buon lungo di 22 km con clima afoso ma temperatura accettabile. Prestazione buona, con battiti bassi e ritmo tutto sommato nella norma. Alla fine:

Riscaldamento)1.68 km in 10'02'' a 5'58/km, fc 164
1)22.00 km di CL in 1h54'05'' a 5'11/km FC 141

TOTALE)23.68 km in 2h04'08'' a 5'14/km FC 143

6 Settembre: TEST 15 km RITMO MEZZA

Oggi ripetizione del test di 3 settimane fa: 15 km ad RG, che sono stati resi ancora più duri dal fatto che gli ultimi giorni avevo avuto una piccola forma influenzale, nonchè dal caldo piuttosto elevato. Inoltre, ho preso questo test più seriamente dell'ultima volta, correndo ad RG-5 per tutta la prima metà. Alla fine il risultato di RG-1, se pur con battiti alti, si può ritenere soddisfacente. Alla fine:

Riscaldamento)1.71 km in 10'01'' a 5'51/km, fc 151
1)15.00 km di CL in 1h07'20'' a 4'29/km FC 170

TOTALE)16.71 km in 1h17'20'' a 4'37/km FC 167

2 Settembre: CL 10 km

Altro bel miglioramento nel fondo lento, con 10 km corsi a 5'09 con battiti correttamente bassi. Alla fine:

Riscaldamento)1.82 km in 10'00'' a 5'29/km, fc 129
1)10.01 km di CL in 51'34'' a 5'09/km FC 140

TOTALE)11.83 km in 1h01'34'' a 5'12/km FC 138

1 Settembre: LL 25 km

Oggi davvero ottima seduta di lungo lento, con ritmo di 5'07/km tenuto con incredibile facilità, addirittura si può ipotizzare che potessi spingere decisamente di più !! Alla fine:

Riscaldamento)1.67 km in 10'00'' a 5'59/km, fc 157
1)25.01 km di CL in 2h08'17'' a 5'07/km FC 143

TOTALE)26.68 km in 2h18'17'' a 5'11/km FC 144

30 Agosto: CL 12 km

Questa sera 12 km lenti con risultato in linea con gli ultimi lenti. Alla fine:

Riscaldamento)1.79 km in 10'00'' a 5'35/km, fc 127
1)12.00 km di CL in 1h02'17'' a 5'11/km FC 141

TOTALE)13.79 km in 1h12'18'' a 5'14/km FC 139

29 Agosto: 4 x (3 km RG + 1 km RG+30)

Questa sera allenamento bello tosto, con 4 ripetute lunghe sui 3000 a ritmo mezza, con recuperi rapidi. Alla fine il risultato tutto sommato non è disprezzabile, anche se non è stata un passeggiata:

Riscaldamento)1.79 km in 10'02 a 5'35/km, fc 127

1)3.00 km di RG in 13'24'' a 4'28/km FC 152
1R)1.00 km di RG+30 in 4'54'' a 5'54/km FC 152

2)3.00 km di RG in 13'24'' a 4'28/km FC 165
2R)1.00 km di RG+30 in 4'56'' a 4'57/km FC 161

3)3.00 km di RG in 13'26'' a 4'29/km FC 172
3R)1.00 km di RG+30 in 4'56'' a 4'56/km FC 168

4)3.00 km di RG in 13'25'' a 4'28/km FC 176
4R)1.00 km di RG+30 in 4'56'' a 4'54/km FC 168

TOTALE)17.79 km in 1h23'26'' a 4'41/km FC 161

27 Agosto: CL 15 km

Questa sera bella seduta di 15 km di fondo lento con risultato decisamente convincente. Il dettaglio:

Riscaldamento)1.72 km in 10'02'' a 5'50/km, fc 122
1)15.00 km di CL in 1h17'55'' a 5'11/km FC 141

TOTALE)16.72 km in 1h27'57'' a 5'15/km FC 139

25 Agosto: TEST MEZZA ad RG+15

Oggi gran test e grande prestazione !!! Doveva essere la volta di un'impegnativa Mezza da correre ad RG+15, quindi a 4'45/km secondo le ultime tabelle. Tra l'altro il temporale notturno non aveva rinfrescato più di tanto, ed il clima era piuttosto afoso. Invece incredibilmente sono riuscito con grande regolarità a tirare fuori una Mezza a 4'34/km, seconda mia prestazione di sempre, andando quindi ad RG+4 e stando solo 7 secondi al km al di sopra dello stratosferico ritmo tenuto a Padova. Se le cose dovessero andare per il meglio potrei quindi pensare a fine settembre di attaccare il PB !! Alla fine:

Riscaldamento)1.66 km in 10'02'' a 6'02/km, fc 143
1)21.05 km di CL in 1h36'26'' a 4'34/km FC 162

TOTALE)22.71 km in 1h46'28'' a 4'41/km FC 161

23 Agosto: Progressivo 12 km

Questa sera progressivo di 12 km con un risultato più che accettabile, anche visto che la giornata era piuttosto afosa. Alla fine:

Riscaldamento)1.91 km in 10'00'' a 5'14/km, fc 130
1)6.01 km di CL in 31'10'' a 5'11/km FC 142
2)3.00 km di CM in 14'34'' a 4'51/km FC 160
3)3.00 km di RG in 13'24'' a 4'28/km FC 174

TOTALE)13.91 km in 1h09'09'' a 4'58/km FC 150

20 Agosto: 2 x ( RG 4 km + 3' rec ) + 3 x ( RG 2 km + 2'' rec )

Oggi ripetizione della seduta di ripetute lunghe, da correre ad RG, di 3 settimane fa, con clima molto migliore e risultato eccellente. In pratica ho spinto seriamente solo nell'ultimo 2000 corso addirittura a 4'08.

Riscaldamento)1.70 km in 10'00 a 5'52/km, fc 125

1)4.00 km di RG in 17'48'' a 4'27/km FC 153
2)4.00 km di RG in 17'54'' a 4'28/km FC 161
3)2.00 km di RG in 8'49'' a 4'25/km FC 160
4)1.99 km di RG in 8'46'' a 4'23/km FC 162
5)2.00 km di RG in 8'16'' a 4'08/km FC 168

19 Agosto: CL 12 km

Questa sera 12 km lenti con prestazione non brillantissima, probabilmente a causa di un clima molto più afoso rispetto agli ultimi giorni. Alla fine:

Riscaldamento)1.68 km in 10'02'' a 5'58/km, fc 120
1)12.00 km di CL in 1h03'56'' a 5'19/km FC 142

TOTALE)13.68 km in 1h13'56'' a 5'24/km FC 139

18 Agosto: LL 22 km

Questa mattina altra sveglia all'alba per il lungo da 22 km. La prestazione anche questa volta è stata molto incoraggiante, sia per quanto riguarda il tempo che per quanto concerne i battiti, mantenutisi incredibilmente bassi. Alla fine:

Riscaldamento)1.64 km in 10'02'' a 6'06/km, fc 137
1)22.00 km di CL in 1h53'28'' a 5'09/km FC 143

TOTALE)23.64 km in 2h03'33'' a 5'13/km FC 142

16 Agosto: CL 12 km

Questa mattina 12 km di fondo lento comodi comodi, con prestazione piuttosto buona:

Riscaldamento)1.84 km in 10'00'' a 5'25/km, fc 159
1)12.00 km di CL in 1h02'26'' a 5'12/km FC 143

TOTALE)11.46 km in 1h12'29'' a 5'14/km FC 145

14 Agosto: TEST 15 km RITMO MEZZA

Oggi, favorito finalmente da una giornata fresca e ventilata, mi sono buttato in un allenamento davvero impegnativo: il test di 15 km a ritmo mezza, ritmo che avevo calcolato in 4'30/km ma che ultimamente temevo di dover ritoccare. Invece, con gran sorpresa, sono riuscito a tenere tale ritmo stando anche nei limiti dall'accettabile per quanto riguarda la fatica. Molto bene in vista del prossimo impegno agonistico, che dovrebbe essere la Mezza di Mantova da correre a fine settembre. Alla fine:

Riscaldamento)1.69 km in 10'00'' a 5'55/km, fc 164
1)15.00 km di CL in 1h07'32'' a 4'30/km FC 165

TOTALE)16.69 km in 1h17'33'' a 4'38/km FC 165

12 Agosto: CL 10 km

Questa sera, dopo tempo immemorabile, finalmente un fondo lento a 140 battiti, davvero un bel progresso. Il dettaglio:

Riscaldamento)1.74 km in 10'01'' a 5'45/km, fc 165
1)10.00 km di CL in 53'05'' a 5'18/km FC 140

TOTALE)11.75 km in 1h03'20'' a 5'23/km FC 144

11 Agosto: LL 25 km

Questa mattina sveglia prima dell'alba e, dopo il riscaldamento di rito, partenza alle 6.00 per approfittare di un po' di fresco che finalmente è venuto a farci compagnia. Così sono partito per 25 km che, con un clima finalmente accettabile, sono volati via in un lampo e con un risultato più che soddisfacente. Alla fine:

Riscaldamento)1.68 km in 10'00'' a 5'58/km, fc 170
1)25.00 km di CL in 2h08'45'' a 5'09/km FC 147

TOTALE)26.68 km in 2h18'55'' a 5'22/km FC 149

9 Agosto: CL 10 km

Questa sera ritorno agli allenamenti dopo 7 giorni di pausa per sfuggire dal caldo africano. Pile ricaricate quindi, e si può ricominciare. Per iniziare risultato soddisfacente:

Riscaldamento)1.68 km in 10'01'' a 5'57/km, fc 129
1)10.00 km di CL in 53'43'' a 5'22/km FC 144

TOTALE)11.68 km in 1h03'44'' a 5'27/km FC 142

2 Agosto: CL 10 km

Questa sera doveva essere la volta di 12 km di progressivo ma il clima tropicale, con con temperature ben oltre i 30 gradi anche dopo le 19.00, mi hanno fatto ripiegare su 10 km lenti tanto per non impegnarmi troppo. Alla fine:

Riscaldamento)1.74 km in 10'00'' a 5'46/km, fc 123
1)10.00 km di CL in 52'58'' a 5'17/km FC 143

TOTALE)11.74 km in 1h02'59'' a 5'16/km FC 139

31 Luglio: 2 x ( RG 4 km + 3' rec ) + 3 x ( RG 2 km + 1'30'' rec )

Questa sera sostanziosa seduta di ripetute lunghe di potenza, che con il caldo sono diventate piuttosto impegnative. Ciò nonostante sono riuscito a tenere un po' di margine, e questo è un dato confortante. Alla fine:

Riscaldamento)1.69 km in 10'00 a 5'55/km, fc 129

1)4.00 km di RG in 17'56'' a 4'28/km FC 155
2)4.00 km di RG in 18'07'' a 4'31/km FC 163
3)2.00 km di RG in 8'57'' a 4'28/km FC 166
4)2.00 km di RG in 8'54'' a 4'27/km FC 171
5)2.00 km di RG in 8'45'' a 4'23/km FC 171

29 Luglio: CL 12 km

Questa sera finalmente un clima più umano dopo un temporale, e subito la prestazione è migliorata tantissimo, con 12 km lenti corsi finalmente a ritmo da fondo lento:

Riscaldamento)1.76 km in 10'00'' a 5'40/km, fc 110
1)12.00 km di CL in 1h02'28'' a 5'12/km FC 142

TOTALE)13.76 km in 1h12'28'' a 5'16/km FC 137

28 Luglio: CL 16 km

Questa mattina il programma prevedeva 22 km di fondo lento, che ho ridotto a 16 per non forzare visto il trail di domenica scorsa ed il clima tropicale. Alla fine risultato non malvagio. Alla fine:

Riscaldamento)1.73 km in 10'00'' a 5'47/km, fc 123
1)16.00 km di CL in 1h25'22'' a 5'20/km FC 146

TOTALE)17.72 km in 1h35'22'' a 5'22/km FC 144

26 Luglio: Progressivo 12 km

In una serata con afa ed aria irrespirabile, faticosi 12 km di progressivo:

Riscaldamento)1.65 km in 10'00'' a 6'02/km, fc 103
1)6.00 km di CL in 32'14'' a 5'22/km FC 144
2)3.00 km di CM in 15'16'' a 5'05/km FC 162
3)3.00 km di RG in 13'51'' a 4'37/km FC 173

TOTALE)13.65 km in 1h11'22'' a 5'13/km FC 148

24 Luglio: RG 4 km + 4' rec + 6 x (1000 RG-10 + 1'30'' rec)

Riscaldamento)1.82 km in 10'00 a 5'29/km, fc 84

1)4.00 km di RG in 17'48'' a 4'27/km FC 159
2)1.00 km di RG-10 in 4'18'' a 4'18/km FC 160
3)1.00 km di RG-10 in 4'12'' a 4'11/km FC 164
4)1.00 km di RG-10 in 4'19'' a 4'18/km FC 166
5)1.00 km di RG-10 in 4'14'' a 4'16/km FC 167
6)1.00 km di RG-10 in 4'09'' a 4'09/km FC 168
7)1.00 km di RG-10 in 4'01'' a 4'01/km FC 173

22 Luglio: CL 10 km

Dopo le fatiche di ieri ed un prelievo di sangue mattiniero, 10 km lenti serali con prestazione dignitosa:

Riscaldamento)1.65 km in 10'01'' a 6'04/km, fc 95
1)10.00 km di CL in 53'40'' a 5'22/km FC 143

TOTALE)11.66 km in 1h03'42'' a 5'27/km FC 135

21 luglio: CL 21 km a Fornace

Oggi bellissima giornata in quel di Fornace, vicino a Trento, in occasione della 25a edizione della Marcia tra Cadini e Canope. Può essere che i 21 km nominali in realtà siano stati di più, in ogni caso il risultato registrato ufficiosamente è:

1)21.00 km di CL in 2h20'29'' a 6'41/km FC 147

19 luglio: CL 14 km

Oggi, con ben 33 grandi alla partenza, 14 km di fondo lento presi con tutta calma, e nonostante tutto battiti piuttosto alti. In ogni modo va bene così, mano a mano che mi abituerò a questo clima le prestazioni miglioreranno.

Riscaldamento)1.80 km in 10'00'' a 5'33/km, fc 131
1)14.01 km di CL in 1h15'21'' a 5'22/km FC 148

TOTALE)15.80 km in 1h25'21'' a 5'24/km FC 146

17 Luglio: TEST 5000 m

Oggi, sotto un gran sole, ecco la volta di un super impegnativo test sui 5000 metri per ricavare il ritmo mezza, andato bene solo in parte in quanto, dopo 4 km, la testa ha ceduto e non sono riuscito a terminare l'ultimo km. Probabilmente in gara questo non sarebbe successo, infatti sicuramente un pochino di margine c'era ancora. Ciononostante il ritmo medio fino ad allora tenuto, di 4'03/km (un tempo di 16'12 sui 4 km), non era affatto male. Supponendo anche un deciso calo nell'ultimo km, posso ritenere ragionevolmente prudenziale una media di 4'10/km, il che porta ad avere un RG nella Mezza di 4'30/km, cioè poco peggio di quello che ho fatto a Padova, dunque sembra ragionevole.

15 Luglio: CL 10 km

Questa mattina ennesimi 10 km di fondo lento, finalmente con un risultato leggermente migliore agli ultimi.

Riscaldamento)1.70 km in 10'00'' a 5'53/km, fc 126
1)9.99 km di CL in 53'11'' a 5'19/km FC 145

TOTALE)11.70 km in 1h03'13'' a 5'24/km FC 142

14 Luglio: CL 18 km

Questa mattina 18 km di fondo lento in quel di Bibione, con condizioni climatiche non ottimali, e con risultato non eccezionale:

Riscaldamento)2.05 km in 10'00'' a 4'53/km, fc 124
1)18.00 km di CL in 1h34'20'' a 5'14/km FC 153

TOTALE)20.05 km in 1h44'21'' a 5'12/km FC 150

12 Luglio: CL 10 km

Questa sera altri 10 km di fondo lento con prestazione in linea con le ultime, quindi non straordinaria. Il dettaglio:

Riscaldamento)1.75 km in 10'00'' a 5'43/km, fc 129
1)9.99 km di CL in 53'41'' a 5'22/km FC 147

TOTALE)11.74 km in 1h03'41'' a 5'25/km FC 144

10 Luglio: Progressivo 12 km

Oggi, con clima africano ed umidità equatoriale, dopo un riscaldamento che faceva ben sperare con buone sensazioni, 12 km di progressivo estremamente tormentati, nei quali dopo i primi due km la luce si è progressivamente spenta e tutto è diventato tremendamente difficile. Credo di essere anzi stato bravo a terminare l'allenamento rispettando la progressione. Il risultato:

Riscaldamento)1.80 km in 10'00'' a 5'33/km, fc 128
1)6.01 km di CL in 31'21'' a 5'13/km FC 145
2)3.00 km di CM in 14'44'' a 4'55/km FC 162
3)3.00 km di RG in 13'43'' a 4'34/km FC 172

TOTALE)13.81 km in 1h09'49'' a 5'03/km FC 152

8 Luglio: CL 12 km

Questa sera ulteriori 12 km di fondo lento con risultato leggermente migliore rispetto alle ultime uscite "over 30 gradi". Alla fine:

Riscaldamento)2.50 km in 10'00'' a 4'00/km, fc 147
1)11.99 km di CL in 1h04'04'' a 5'20/km FC 144

TOTALE)14.49 km in 1h14'04'' a 5'06/km FC 145

7 Luglio: CL 16 km

Questa mattina, nel bellissimo scenario del Terzo Bacino, nei dintorni di Bibione, 16 km corsi finalmente con un po' di fresco, anche se decisamente troppo vento. Alla fine:

Riscaldamento)1.89 km in 10'00'' a 5'18/km, fc 115
1)16.00 km di CL in 1h23'07'' a 5'11/km FC 146

TOTALE)17.88 km in 1h33'07'' a 5'12/km FC 143

5 Luglio: CL 10 km

Questa sera altro allenamento estremamente difficoltoso per il caldo e la spossatezza derivante dalle ultime fatiche. Alla fine:

Riscaldamento)1.67 km in 10'00'' a 5'59/km, fc 127
1)10.00 km di CL in 54'29'' a 5'26/km FC 144

TOTALE)11.67 km in 1h04'29'' a 5'31/km FC 142

3 Luglio: 3 x (3 km RG + 1 km RG+30)

Oggi ho voluto provare un 3 x 3000 al teorico ritmo mezza, anche se con l'afa che c'era e l'attuale stato di forma non ottimale non è stata per nulla una passeggiata, soprattutto nei recuperi. Alla fine:

Riscaldamento)1.73 km in 10'00 a 5'47/km, fc 127

1)3.01 km di RG in 13'16'' a 4'25/km FC 159
1R)0.99 km di RG+30 in 4'53'' a 5'54/km FC 159

2)3.00 km di RG in 13'21'' a 4'27/km FC 173
2R)1.00 km di RG+30 in 4'54'' a 4'54/km FC 171

3)3.00 km di RG in 13'29'' a 4'30/km FC 179
3R)1.00 km di RG+30 in 4'57'' a 4'58/km FC 175

TOTALE)13.72 km in 1h04'53'' a 4'43/km FC 163

1 Luglio: CL 10 km

Oggi faticosissima seduta di recupero dopo la gara di sabato, con clima afoso ed evidente scarso stato di forma. Il risultato non poteva essere buono:

Riscaldamento)1.89 km in 10'00'' a 5'17/km, fc 128
1)9.99 km di CL in 54'00'' a 5'24/km FC 145

TOTALE)11.89 km in 1h04'00'' a 5'22/km FC 142

29 Giugno: 10 km del Manzoni a Lecco

Ieri sera, nonostante le vicissitudini delle ultime settimane, ho partecipato alla 10 km del Manzoni in quel di Lecco.
Intanto comincio col dire che a mio modo di vedere si tratta proprio di una bella gara: bello il posto (a Lecco non eravamo mai stati), bello il percorso e buona l'organizzazione. Tra l'altro ieri sera il clima era ottimo, ne' troppo caldo ne' troppo freddo.
Viste le premesse della vigilia derivanti dal problema al bicipite, ero davvero perplesso, ed invece le cose sono andate molto meglio e sono riuscito a terminare in 42'08 (42'12 tempo ufficiale) a 4'12/km. Il percorso sostanzialmente e' piatto. Le uniche difficolta' sono rappresentate da un paio di lunghi falsopiani in leggera salita che al terzo giro si fanno sentire, oltre che dai "giri di boa". Comunque questo non ha impedito ai primi due marocchini di andare sotto i 30 minuti (!?!). Il livello medio di competitivita', notato anche da Nicoletta, era decisamente alto, superiore a qualsiasi mezza maratona o maratona. Alla fine della gara siamo andati soddisfatti a strafogarci in una piadineria in centro molto valida per non essere in Romagna. Una bella esperienza da ripetere.

27 Giugno: Progressivo 12 km

Oggi piccolo incremento di ritmo con un progressivo di 12 km. La forma non è straordinaria, ma almeno sembra che il bicipite sia quasi guarito. Il risultato:

Riscaldamento)1.80 km in 10'00'' a 5'33/km, fc 127
1)6.00 km di CL in 30'49'' a 5'08/km FC 145
2)3.00 km di CM in 14'19'' a 4'46/km FC 162
3)3.00 km di RG in 13'18'' a 4'26/km FC 175

TOTALE)13.80 km in 1h08'28'' a 4'57/km FC 152

25 Giugno: CL 10 km

Questa sera ulteriore consolidamento del lavoro sul bicipite, che non è ancora del tutto a posto e quindi necessità di qualche altra seduta di assestamento. Giovedì proverò ad abbozzare un piccolo progressivo. Il risultato:

Riscaldamento)1.67 km in 10'00'' a 6'00/km, fc 128
1)9.99 km di CL in 51'04'' a 5'06/km FC 144

TOTALE)11.66 km in 1h01'05'' a 5'14/km FC 142

23 Giugno: CL 12 km

Oggi piccolo aumento di chilometraggio, portato a 12 km, per vedere di riabituare il muscolo a lavorare. La forma non è la migliore e la prestazione non è stata brillantissima, ma va bene così:

Riscaldamento)1.70 km in 10'02'' a 5'53/km, fc 130
1)12.00 km di CL in 1h03'48'' a 5'18/km FC 147

TOTALE)13.70 km in 1h13'51'' a 5'23/km FC 144

21 Giugno: CL 30 minuti

Oggi cauto rientro dopo lo stop per l'infortunio al bicipite femorale, con 30 minuti tranquillissimi. Il dettaglio:

Riscaldamento)1.66 km in 10'00'' a 6'01/km, fc 126
1)5.61 km di CL in 30'00'' a 5'21/km FC 142

TOTALE)7.27 km in 40'01'' a 5'30/km FC 138

13 Giugno: 7 x ( 400m RG + 200m CL )

Oggi allenamento in pista interrotto a metà, in quel di Bibione, a causa del dolore al bicipite femorale, davvero troppo marcato per continuare. Fino ad allora, nonostante il gran caldo, mi ero tenuto sui 4'10/km nelle ripetute e sui 4'55/km nei recuperi. Ora decido di prendermi 7 giorni di riposo per recuperare l'infortunio.

11 Giugno: Progressivo 12 km

Oggi altro allenamento complicato, con bicipite femorale sofferente e battiti alti, ma andiamo avanti con fiducia.

Riscaldamento)1.70 km in 10'00'' a 5'52/km, fc 134
1)6.07 km di CL in 31'07'' a 5'07/km FC 147
2)2.98 km di CM in 14'41'' a 4'56/km FC 159
3)3.01 km di RG in 13'53'' a 4'36/km FC 169

TOTALE)11.84 km in 1h09'42'' a 5'04/km FC 152

10 Giugno: Lungo 20 km

Oggi primo allenamento dopo il matrimonio: 20 km lenti con battiti altissimi, per cui l'allenamento si è trasformato in un medio, forse per colpa del primo caldo. Alla fine:

Riscaldamento)1.70 km in 10'00'' a 5'52/km, fc 132
1)20.00 km di CL in 1h39'03'' a 4'57/km FC 161

TOTALE)21.71 km in 1h49'04'' a 5'01/km FC 159

7 giugno: CL 14 km

Oggi, in corrispondenza al primo caldo della stagione, 14 km di fondo lento molto complicati, finiti con battiti altissimi. Il dettaglio:

Riscaldamento)1.74 km in 10'00'' a 5'44/km, fc 123
1)14.00 km di CL in 1h09'24'' a 4'57/km FC 156

TOTALE)11.90 km in 1h19'24'' a 5'02/km FC 151

3 giugno: CL 12 km

Questa sera 12 km di fondo lento nei quali sono tornato ai recenti standard. Il dettaglio:

Riscaldamento)1.88 km in 10'00'' a 5'19/km, fc 135
1)12.00 km di CL in 1h00'58'' a 5'04/km FC 143

TOTALE)13.88 km in 1h10'58'' a 5'06/km FC 142

2 Giugno: Lungo 20 km

Oggi 20 km di lento sottotono, con la gamba che non girava bene come negli ultimi allenamenti. Così, verso il quinto km mi sono trovato abbastanza in ritardo con i ritmi e sono stato costretto ad accelerare, alzando così eccessivamente la media battiti. Alla fine:

Riscaldamento)1.72 km in 10'00'' a 5'29/km, fc 126
1)20.00 km di CL in 1h39'35'' a 4'58/km FC 151

TOTALE)21.82 km in 1h49'36'' a 5'01/km FC 149

31 Maggio: CL 15 km

Questa sera probabilmente il miglior fondo lento di sempre, bene così. Il dettaglio:

Riscaldamento)1.77 km in 10'00'' a 5'38/km, fc 129
1)15.00 km di CL in 1h15'21'' a 5'01/km FC 143

TOTALE)16.78 km in 1h25'33'' a 5'05/km FC 142

29 Maggio: 10 x ( 400m RG-20 + 1 minuto e mezzo da fermo )

Oggi, dopo chissà quanto tempo, probabilmente due anni e mezzo, seduta di ripetute veloci sui 400 metri, da correre ad RG-20 ma che in realtà ho corso molto più velocemente, visto che la media è stata di 1'24, pari a 3'30/km, con una migliore addirittura in 1'19, cioè a 3'18/km.

27 Maggio: CL 15 km

Questa sera altro piccolo miglioramento nel fondo lento, con 15 km corsi addirittura a 4'58/km con fc medie di 144. Ancora un paio di battiti da limare e poi saremo perfetti. Alla fine:

Riscaldamento)1.81 km in 10'00'' a 5'31/km, fc 127
1)15.00 km di CL in 1h14'41'' a 4'58/km FC 144

TOTALE)16.81 km in 1h24'42'' a 5'02/km FC 142

26 Maggio: 16 km RG+20

Oggi allenamento decisamente impegnativo, con 16 km corsi in pratica allo stesso ritmo di Padova, forse addirittura un pelo più veloce. I battiti sono stati alti ma non poteva essere altrimenti. Alla fine comunque sensazioni non disastrose, forse avrei potuto continuare un altro po' senza calare. Alla fine:

Riscaldamento)1.80 km in 10'01'' a 5'33/km, fc 127
1)16.00 km di CL in 1h11'16'' a 4'27/km FC 168

TOTALE)17.81 km in 1h21'18'' a 4'33/km FC 163

24 Maggio: CL 10 km

Oggi ottimi 10 km di fondo lento nonostante una giornata fredda e ventosa. Risultato assai soddisfacente:

Riscaldamento)1.86 km in 10'00'' a 5'23/km, fc 125
1)9.99 km di CL in 50'44'' a 5'04/km FC 142

TOTALE)11.85 km in 1h00'44'' a 5'07/km FC 139

22 maggio: 8 x ( 1000 RG + 2' da fermo )

Oggi eccellente seduta di qualità su strada consistente in un 8 x 1000 di potenza, con recuperi di due minuti da fermo, il tutto preceduto da 15 minuti di riscaldamento. La media delle ripetute è stata di 4'01/km, quindi molto buona.

20 Maggio: CL 12 km

Questa sera eccellenti 12 km di fondo lento con risultato storico, in quanto per la prima volta sono sceso sotto i 5 minuti al km in un allenamento di questo tipo, anche se va detto che i 145 battiti medi sono ancora un tantino troppi per poter definire l'allenamento un vero e proprio fondo lento tranquillo. Alla fine:

Riscaldamento)1.84 km in 10'00'' a 5'29/km, fc 129
1)12.00 km di CL in 59'56'' a 4'59/km FC 145

TOTALE)13.82 km in 1h09'56'' a 5'03/km FC 142

19 Maggio: Lungo 18 km

Questa mattina 18 km di lungo molto tranquilli corsi con facilità a 5'03/km, quindi buona prestazione. Il dettaglio:

Riscaldamento)1.72 km in 10'00'' a 5'48/km, fc 128
1)18.00 km di CL in 1h31'06'' a 5'03/km FC 147

TOTALE)19.72 km in 1h41'06'' a 5'07/km FC 145

17 Maggio: Progressivo 12 km

Questa sera era la volta di un progressivo di 12 km, purtroppo abortito a circa 3 km dalla fine a causa di problemi intestinali. Fino ad allora prestazione nella media:

Riscaldamento)1.86 km in 10'00'' a 5'23/km, fc 129
1)6.00 km di CL in 30'36'' a 5'06/km FC 143
2)3.00 km di CM in 14'27'' a 4'49/km FC 158
3)0.62 km di RG in 2'49'' a 4'32/km FC 164

TOTALE)11.89 km in 57'54'' a 5'02/km FC 146

14 Maggio: RG 4 km + 6 x 400 RG - 20

Oggi bellissima giornata e bella seduta di qualità: le gambe andavano che era un piacere e la seduta è filata via bene. Dopo 15 minuti di riscaldamento a 133 battiti, 4 km di RG in 16'35 a 4'09/km con 4 minuti di recupero da fermo, seguiti da un bel 6 x 400, con 1 minuto di recupero da fermo, corsi in media ad 1'26 circa a 3'37/km. Bene, avanti così.

13 Maggio: CL 14 km

Oggi, dopo 3 giorni riproposizione dei 14 km di lento, con grandi miglioramenti. Piano piano mi sto avvicinando sul serio ai 5'00/km. Il dettaglio:

Riscaldamento)1.84 km in 10'00'' a 5'26/km, fc 124
1)13.99 km di CL in 1h10'51'' a 5'03/km FC 144

TOTALE)15.83 km in 1h20'51'' a 5'06/km FC 142

12 Maggio: 5 x ( 1000 CV + 1000 CL )

Oggi inconsueta seduta domenicale di qualità, con 5 ripetute tirate sui 1000 metri seguite da recuperi di 1000 a ritmo lento. Il risultato è stato più che buono:

Riscaldamento)2.66 km in 15'00'' a 5'38/km, fc 129

1)1.00 km di CV in 3'58'' a 3'58/km FC 153
1R)1.00 km di CL in 4'52'' a 4'51/km FC 151

2)1.00 km di CV in 4'02'' a 4'03/km FC 161
2R)1.00 km di CL in 4'55'' a 4'55/km FC 154

3)1.00 km di CV in 4'00'' a 4'00/km FC 168
3R)1.00 km di CL in 5'00'' a 4'59/km FC 159

4)1.00 km di CV in 4'04'' a 4'04/km FC 173
4R)1.00 km di CL in 4'56'' a 4'55/km FC 163

5)1.00 km di CV in 3'59'' a 3'58/km FC 175
5R)1.00 km di CL in 5'02'' a 5'02/km FC 163

TOTALE) 12.67 km in 59'52'' a 4'43/km FC 153

10 Maggio: CL 14 km

Questa sera 14 km lenti nei quali ho provato a partire al teorico nuovo ritmo per i lenti, ovvero 5'00/km, ma dopo 4 km ho dovuto desistere perchè ho capito che a quell'andatura sarei andato completamente fuori giri ed alla lunga sarebbe diventato un medio. Alla fine comunque i battiti sono saliti un po' troppo, ma proprio a causa dei primi km troppo veloci. Alla fine:

Riscaldamento)1.87 km in 10'00'' a 5'20/km, fc 127
1)14.00 km di CL in 1h11'25'' a 5'06/km FC 146

TOTALE)15.87 km in 1h21'25'' a 5'07/km FC 144

9 Maggio: TEST 3 km

Oggi test in pista sui 3000 per decidere i ritmi su cui impostare la preparazione per i 10000. Come prevedibile, sono riuscito a fare il nuovo personale sulla distanza ed a scendere di un bel po' sotto i 12 minuti, anche se forse mi sarei aspettato una ventina di secondi meglio. In realtà, dopo un ottimo primo km in 3'45, non sono riuscito a tenere lo stesso ritmo ed ho fatto il secondo in 3'56 ed il terzo km in 4'00, comunque senza perdere troppo. Alla fine:

Riscaldamento)2.72 km in 15'00'' a 5'31/km, fc 133
1)3.00 km di CV in 11'41'' a 3'54/km FC 176

Ora, per il resto della preparazione dei 10000 prenderò quindi come RG un ritmo di 4'15/km, come CL 5'00/km e come CM 4'40/km.

7 Maggio: Progressivo 10 km

Questa sera buon progressivo di 10 km in preparazione ad il test sui 3000 metri in pista di giovedì. Il risultato:

Riscaldamento)2.72 km in 15'00'' a 5'30/km, fc 131
1)4.00 km di CL in 35'12'' a 5'02/km FC 142
2)3.00 km di CM in 14'08'' a 4'43/km FC 154
3)3.00 km di RG in 12'51'' a 4'17/km FC 167

TOTALE)12.27 km in 1h02'12'' a 4'53/km FC 147

5 Maggio: Lungo 24 km

Oggi lungo di 24 km corso tranquillamente senza patemi, e con un buon risultato, in linea con le recenti ottime prestazioni. Alla fine:

Riscaldamento)1.72 km in 10'00'' a 5'48/km, fc 129
1)24.00 km di CL in 2h12'11'' a 5'05/km FC 148

TOTALE)25.73 km in 2h12'11'' a 5'08/km FC 147

3 Maggio: CL 10 km

Questa sera buoni 10 km lenti condizionati da una grande umidità. In ogni modo risultato più che soddisfacente.

Riscaldamento)1.78 km in 10'00'' a 5'37/km, fc 128
1)10.01 km di CL in 51'33'' a 5'09/km FC 143

TOTALE)11.78 km in 1h01'33'' a 5'13/km FC 140

1 Maggio: Lungo 18 km, Chioggia

Oggi tradizionale marcia di Chioggia, impegnativa come sempre, con un caldo marcato e con la sabbia del tratto di spiaggia molto fangosa. Nonostante questo prestazione discreta, con 18 km portati a casa in 1h32'03'' a 5'06/km, con fc medie pari a 153, quindi rispetto all'anno scorso c'è stato un miglioramento di 9 secondi al km e di 2 battiti.

29 Aprile: CL 10 km

Dopo la grande soddisfazione di ieri, questa sera 10 km di lento defaticante con altra grandissima prestazione, in pratica il miglior lento mai corso. Il dettaglio:

1)10.00 km di CL in 50'51'' a 5'05/km FC 140

28 Aprile: 5a Corrimestre

Come degno coronamento del periodo di straordinaria forma, ecco una eccezionale prestazione alla 5a edizione della Corrimestre, corsa quest'anno all'interno del parco di San Giuliano. In un colpo solo ho abbattuto di 3 minuti il PB sui 10000, con un fantasmagorico 41'14 a 4'07/km, e di passaggio ho fatto anche i miei personali sui 3000 e sui 5000 !!!

Ma andiamo con ordine: la partenza alle 10.00 non prometteva nulla di buono perchè il caldo si faceva già sentire parecchio. Subito ho cercato di impostare un ritmo sostenuto, ma mai mi sarei aspettato di transitare al primo km in 4 minuti netti, considerando anche il fatto che nel primo km c'era da affrontare il "gran premio della montagna". Al km 2, poi, il cronometro segnava addirittura un 7'53'' a 3'56/km di media che forse non avevo mai visto neanche in pista. Quindi terzo km a 12'01 con tanto di PB sulla distanza e fine del primo giro.

A questo punto i battiti erano già oltre i 170, quindi era chiaro che i successivi due giri li avrei dovuti correre in sofferenza. Nonostante questo, sono riuscito a passare al km 4 in 16'12'' ed al km 5 in 20'14'' (altro PB migliorato di 30 secondi). Ancora uno sforzo e passaggio al km 6 in 24'20'' ed a questo punto ho veramente cominciato a soffrire. Il km 7 è arrivato in 28'32'' ed il km 8 in 32'47''. A questo punto ho stretto i denti alla bene e meglio ed il km 9 l'ho fatto in 37 minuti netti, arrivando alla fine in 41'14'', tutto sommato tenendo dignitosamente negli ultimi difficili 4 km.

Ora posso in pratica dire di avere abbattuto tutti i miei limiti in questo 2013, e tutto partendo dalla preparazione invernale per la Maratona di Roma.

Ecco i passaggi riassunti, praticamente tutti PB dal terzo km in poi:

1 km: 4'00
2 km: 7'53
3 km: 12'01
4 km: 16'12
5 km: 20'14
6 km: 24'20
7 km: 28'32
8 km: 32'47
9 km: 37'00
10 km:41'14

25 Aprile: Fartlek 12 km

Oggi per la prima volta ho provato 12 km di Fartlek, corsa sciolta con veriazioni di ritmo "a sensazione" che io ho interpretato intervallando la corsa lenta a due 1000 e due 500 belli tirati. Ne sono venuti fuori complessivamente 12 km a 4'50/km con FC medie pari a 153. Ora mi prenderò due giorni di riposo e poi proverò a dare tutto alla CorriMestre, cercando di abbattere anche il muro dei 44 minuti nei 10000. Il dettaglio:

Riscaldamento)1.76 km in 10'00'' a 5'40/km, fc 126
1)1.01 km di CL in 4'48'' a 4'47/km FC 139
2)1.00 km di CV in 4'12'' a 4'13/km FC 158
3)1.51 km di CL in 7'22'' a 4'54/km FC 150
4)0.50 km di CV in 2'00'' a 4'01/km FC 161
5)2.00 km di CL in 10'15'' a 5'07/km FC 152
6)1.00 km di CV in 4'13'' a 4'14/km FC 168
7)1.50 km di CL in 7'41'' a 5'08/km FC 160
8)0.50 km di CV in 2'00'' a 4'03/km FC 171
9)3.00 km di CL in 15'30'' a 5'10/km FC 159

TOTALE)13.76 km in 1h08'06'' a 4'57/km FC 152

23 Aprile: CL 10 km

Dopo un giorno di meritato riposo, oggi eccellente seduta di 10 km lenti, con risultato molto buono:

Riscaldamento)1.72 km in 10'00'' a 5'42/km, fc 126
1)10.00 km di CL in 51'39'' a 5'09/km FC 141

TOTALE)11.72 km in 1h01'40'' a 5'15/km FC 138

21 Aprile: 5a Mezza Maratona di Padova

Oggi l'ho fatta grossa.

Dopo il PB in maratona fatto a Roma in 3h45', considerando tra l'altro che il percorso di Roma non è affatto semplice, oggi pensavo proprio di poter attaccare il mio PB in Mezza e scendere finalmente sotto l'ora e 40, tenendo anche conto dell'estrema facilità del percorso di Padova, le condizioni climatiche ottimali e la mia grande forma. Ma mai avrei potuto pensare di finirla a 1h34'06'', a 4'27/km, 238° assoluto su circa 2000 iscritti ed addirittura 29° di categoria !!!

Il tutto ha inizio un'ora prima della partenza, a Camposampiero, quando per ingannare l'attesa sono andato a vedere i passaggi al 10° km dei maratoneti. In quel momento vedo passare i palloncini gialli delle 3h e quelli arancioni delle 3h15', e rendendomi conto che per battere il mio personale avrei dovuto correre 21 km a quell'andatura ho pensato che era impossibile !! Invece sono riuscito proprio a correre a quella velocità lì !!

Sentendomi bene, sono subito partito intorno ai 4'33/km, dopo di che ho tentato di rilassarmi e km dopo km sono addirittura riuscito ad aumentare. I miei passaggi da fantascienza sono stati 44'40'' al decimo km e record dell'ora di passaggio con 13.420 km circa, mantenendo ed anzi leggermente incrementando il ritmo fino alla fine.

In conclusione posso dire che la Maratona di Roma sia stata per me uno straordinario allenamento e che le tabelle di Albanesi sono valide, non c'è che dire.

Ora cercherò di riposare nei prossimi giorni, in quanto vorrei sfruttare il momento di forma domenica prossima per abbattere finalmente anche l'ormai datato PB sui 10000 alla CorriMestre.

18 Aprile: CL 10 km

Questa sera ultimi 10 km prima della Mezza di Padova. Risultato buono nella norma:

Riscaldamento)1.75 km in 10'00'' a 5'42/km, fc 129
1)10.00 km di CL in 52'09'' a 5'13/km FC 143

TOTALE)11.76 km in 1h02'10'' a 5'17/km FC 141

16 Aprile: 4 x (3 km RG + 1 km RG+30)

Oggi ultimo allenamento qualitativo in vista della Mezza di Padova. Davvero un gran bell'allenamento con ottime sensazioni e un gran risultato. Al 14° km piccolo allarme, per fortuna subito rientrato, al solito bicipite femorale sinistro. Ora cercherò di riposare per bene in attesa di domenica, con in mezzo un solo piccolo progressivo il giovedì. Il dettaglio:

1)3.01 km di RG in 13'47'' a 4'35/km FC 151
1R)1.00 km di RG-30 in 5'02'' a 5'02/km FC 149

2)2.99 km di RG in 13'40'' a 4'33/km FC 159
2R)1.00 km di RG-30 in 5'10'' a 5'10/km FC 152

3)2.99 km di RG in 13'39'' a 4'33/km FC 164
3R)1.00 km di RG-30 in 4'56'' a 4'56/km FC 160

4)3.00 km di RG in 13'50'' a 4'36/km FC 166
4R)1.00 km di RG-30 in 5'01'' a 5'02/km FC 160

TOTALE)16.00 km in 1h15'09'' a 4'41/km FC 156

15 Aprile: CL 10 km

Questa sera bel lento di 10 km con risultato decisamente buono:

Riscaldamento)1.77 km in 10'00'' a 5'39/km, fc 128
1)12.00 km di CL in 52'00'' a 5'12/km FC 140

TOTALE)11.45 km in 1h02'00'' a 5'24/km FC 139

14 Aprile: Lungo 23 km

Questa mattina davvero una gran bella prestazione nel lungo lento da 23 km. In assoluta scioltezza infatti ho completato la distanza in poco più di 1h58', con passaggio alla Mezza in 1h'48'33''. Contrariamente a quanto fatto a dicembre nello stesso allenamento, questa volta sono rimasto nei ranghi del ritmo da lento, che ora è incredibilmente intorno ai 5'10/km. Anche oggi ho corso con la fascia elastica al bicipite fermorale, speriamo che tra qualche giorno non serva più. Il dettaglio:

Riscaldamento)1.69 km in 10'00'' a 5'55/km, fc 129
1)23.00 km di CL in 1h58'02'' a 5'07/km FC 147

TOTALE)14.69 km in 2h08'53'' a 5'11/km FC 146

12 Aprile: Progressivo 14 km

Questa sera importante verifica sulla possibilità di correre nonostante il risentimento al bicipite femorale sinistro. A dire il vero i primi km non è che fossero molto incoraggianti, ma piano piano un po' alla volta le cose hanno cominciato ad andare meglio ed alla fine sono riuscito a finire tutto il progressivo. Risultato piuttosto buono. Alla fine:

Riscaldamento)1.76 km in 10'00'' a 5'41/km, fc 128
1)7.01 km di CL in 37'07'' a 5'17/km FC 141
2)3.99 km di CM in 19'46'' a 4'57/km FC 156
3)3.00 km di RG in 13'39'' a 4'33/km FC 167

TOTALE)15.76 km in 1h20'33'' a 5'06/km FC 148

10 Aprile: 3 x ( 5000 RG-5 + rec. 3' )

Oggi allenamento dolce-amaro. Dolce perchè le prime due ripetute sui 5000, corse in strada, sono volate via a 4'30/km senza grosso sforzo, cosa che non mi era mai capitata. Amaro perchè dopo 2 km della terza un dolorino sotto la coscia sinistra mi ha fatto pensare che era meglio non rischiare, per cui mi sono fermato. Fino ad allora tutto era filato alla grande. Credo comunque di essermi fermato in tempo e di avere così evitato guai più seri. Alla fine:

Riscaldamento)1.74 km in 10'00'' a 5'44/km, fc 128
1)5.00 km di RG-5 in 22'33'' a 4'30/km FC 158
rec 3' da fermo
2)5.03 km di RG-5 in 22'40'' a 4'30/km FC 166
rec 3' da fermo
3)1.98 km di RG-5 in 8'39'' a 4'22/km FC 168

9 Aprile: CL 12 km

Questa sera 12 km di fondo lento memorabili, nei quali sono tornato finalmente ai miei massimi toccati nel settembre 2010. Alla fine:

Riscaldamento)1.75 km in 10'00'' a 5'44/km, fc 128
1)11.99 km di CL in 1h01'53'' a 5'09/km FC 143

TOTALE)13.74 km in 1h11'54'' a 5'13/km FC 141

7 Aprile: Progressivo 20 km

Oggi davvero un progressivo molto convincente, con i primi 10 km lenti corsi contro vento a 5'16/km e con 145 battiti medi e gli ultimi 5 km a 4'20/km !!! Molto bene, vediamo nei prossimi giorni.

Riscaldamento)1.72 km in 10'00'' a 5'48/km, fc 129
1)10.00 km di CL in 52'39'' a 5'16/km FC 145
2)5.00 km di RG+20 in 24'36'' a 4'55/km FC 155
3)5.00 km di RG in 21'42'' a 4'20/km FC 168

TOTALE)21.73 km in 1h48'58'' a 5'01/km FC 150

4 Aprile: 5 km RG + 5' fermo + 10 x (400m RG-25 + 1' fermo)

Oggi seconda seduta di qualità in due giorni, con 5 km belli tirati seguiti da 10 ripetute sui 400 ancora più veloci di ieri. Ovvio però che recuperare da fermo, se pur solo per un minuto, è molto diverso dal fare 400 metri a 5'10/km. Alla fine sono andato abbastanza facilmente circa 10 secondi al km più veloce delle andature previste. Il dettaglio:

Riscaldamento)1.68 km in 10'00'' a 5'56/km, fc 127
1)5.00 km di RG in 22'33'' a 4'30/km FC 159
2)10 x (400m RG-25 + 1' fermo) a 4'07/km

3 Aprile: 20 x (400m RG-5 + 400m RG+35)

Oggi ho ripetuto il divertente e lungo allenamento in pista consistente in ben 20 ripetute sui 400 ad RG-5 con recuperi di 400 metri ad RG+35. Come successo a Novembre, mi sono fatto prendere la mano ed ho completato i 16 km complessivi in 1h15'59'' a 4'44/km, con i tratti veloci a 4'18/km ed i tratti lenti a 5'10/km. Davvero un buon allenamento

1 Aprile: CL 12 km

Questa sera, con ancora sullo stomaco il lauto pranzo di Pasquetta, 12 km lenti con risultato tutto sommato non da buttare. Alla fine:

Riscaldamento)1.71 km in 10'01'' a 5'51/km, fc 132
1)12.00 km di CL in 1h03'50'' a 5'19/km FC 145

TOTALE)13.71 km in 1h13'51'' a 5'23/km FC 143

30 Maggio: TEST: Mezza ad RG+10

Dopo sole 12 ore dal lento di ieri sera, questa mattina ho anticipato l'allenamento di Pasqua, cioè un per nulla facile test sulla Mezza da correre ad RG+10, cioè a 5'00/km, che per me comunque rappresenta un ritmo impegnativo, soprattutto con le gambe imballate dall'allenamento della sera prima. Tutto sommato alla fine non è andato male, certo che gli ultimi 5 km sono stati piuttosto tribolati. Alla fine:

Riscaldamento)1.61 km in 10'00'' a 6'13/km, fc 130
1)21.10 km di RG+10 in 1h44'07'' a 4'56/km FC 164

TOTALE)22.71 km in 1h54'08'' a 5'01/km FC 161

29 Marzo: CL 10 km

Questa sera, sotto un autentico diluvio, 10 km di fondo lento con risultati modesti dal punto di vista dei battiti. E' evidente che la forma è un po' scaduta e devo rimettermi in carreggiata. Alla fine:

Riscaldamento)1.71 km in 10'01'' a 5'51/km, fc 128
1)10.00 km di CL in 53'23'' a 5'20/km FC 148

TOTALE)11.71 km in 1h03'24'' a 5'25/km FC 145

26 Marzo: 2 x (4 km RG + 1 km RG-10) + 2 km RG

Oggi primo allenamento della mini tabella che il 21 Aprile mi dovrebbe portare alla Mezza di Padova. Subito si vede la differenza di impostazione, con ritmi completamente diversi. Provo ad impostare la tabella su un RG di 4'50/km, con relativi CM e CL a 5'00 e 5'20. L'allenamento di oggi è riuscito, tuttavia non è stata una passeggiata.

Riscaldamento)1.75 km in 10'00'' a 5'43/km, fc 129

1)4.00 km di RG in 19'10'' a 4'47/km FC 153
1AF)1.00 km di RG-10 in 4'24'' a 4'25/km FC 164

2)4.00 km di RG in 19'18'' a 4'49/km FC 149
2AF)1.00 km di RG-10 in 4'36'' a 4'37/km FC 175

3)2.00 km di RG in 9'36'' a 4'48/km FC 173

TOTALE)13.75 km in 1h07'06'' a 4'45/km FC 164

24 Marzo: CL 14 km

Oggi primo allenamento vero dopo la Maratona: 14 km lenti corsi di pomeriggio con ancora un bel pranzo sullo stomaco e con situazioni climatiche brutte (4 gradi con pioggia). Alla fine il risultato può essere anche accettabile. Alla fine:
Riscaldamento)1.70 km in 10'00'' a 5'53/km, fc 135
1)14.00 km di CL in 1h15'45'' a 5'24/km FC 149

TOTALE)15.70 km in 1h25'45'' a 5'27/km FC 147

21 Marzo: CL 30 minuti

Oggi altri 30 minuti di corsa lenta rigenerante, questa volte sulle strade di casa. Finalmente i battiti sono tornati decisamente nella norma anzi,la prestazione si può proprio dire eccellente. Alla fine 5.26 km in mezzora a 5'42/km, con fc medie pari a 130, molto buone.

19 Marzo: CL 30 minuti

Questa sera 30 minuti di scarico nel centro storico di Roma al tramonto, davvero un allenamento speciale, con gambe ancora durissime e Timex che faceva le bizze, per cui non so bene a quanto sia andato. L'unica cosa sicura è il dato sui battiti medi, pari a 140.

17 Marzo: 19a Maratona di Roma

Che dire, partiamo dalla fine: 3h45'16, personale migliorato di 4 minuti e mezzo e grandissima soddisfazione.

Ormai comincio ad avere una certa dimestichezza con la distanza, anche se devo dire che il percorso si è dimostrato ostico come previsto, per cui riesco a gestire anche qualche imprevisto dell'ultima ora. Infatti, questa volta la prestazione è stata sicuramente condizionata dai pacer delle 3h45, che ho seguito alla partenza e che hanno pensato bene di recuperare il minuto di GAP rispetto al tempo ufficiale in 4 km !! In pratica invece di andare a 5'20 andavano a 5'08. Così, i primi importantissimi km che avrei dovuto fare a 140 battiti li ho fatti a 152. Capitata la cosa, li ho lasciati andare e sono andato per il mio passo, che poi sarebbe stato quello giusto, tanto che verso il dodicesimo km non li ho visti più. Poi ecco che, magicamente, verso la mezza li riprendo e li supero :ma che cavolo di ritmo hanno tenuto? A quel punto ho provato ad eccelerare ed a tenere una media utile per arrivare intorno alle 3h40, cosa che probabilmente sarei riuscito a fare senza quella partenza scellerata. Tutto bene fino al 35o km, poi purtroppo e' arrivata la crisetta inevitabile ed ho terminato in 3h45'16'', a 5'20/km con fc medie pari a 158, ironia della sorte proprio dietro ai palloncini arancioni che intanto mi avevano raggiunto di nuovo.

Comunque a parte tutto soddisfattissimo, la maratona e' bellissima ed ho fatto il pb di un bel po', posso accontentarmi.

13 Marzo: CL 10 km

Oggi ultimo allenamento in vista della Maratona di Roma. 10 km lenti in quel di Bolzano con risultato accettabile.

Riscaldamento)1.70 km in 10'00'' a 5'52/km, fc 129
1)10.00 km di CL in 1h03'16'' a 5'19/km FC 142

TOTALE)11.70 km in 1h03'16'' a 5'24/km FC 140

12 Marzo: 5 x ( 2000 RG-10 + 2' fermo )

Ormai siamo agli sgoccioli: ultimi stimoli qualitativi nelle ripetute sui 2000 di questa sera con recupero da fermo: il tutto comunque cercando di non superare mai i 150 battiti medi. Il dettaglio:

Riscaldamento)1.64 km in 10'00'' a 6'05/km, fc 123

1)2.01 km di RG-10 in 10'05'' a 5'01/km FC 142

2)2.00 km di RG-10 in 10'09'' a 5'04/km FC 144

3)1.99 km di RG-10 in 10'04'' a 5'04/km FC 145

4)2.00 km di RG-10 in 10'10'' a 5'05/km FC 146

5)2.00 km di RG-10 in 10'08'' a 5'03/km FC 149

10 Marzo: test sulla Mezza ad RG

Oggi era la volta del test sulla Mezza ad RG, 7 giorni prima di Roma. Le condizioni di partenza non è che fossero ideali, in quanto sono partito alle 11.20 praticamente a stomaco vuoto ed infreddolito dopo aver partecipato all'organizzazione della marcia di Monselice. Il risultato è stato comunque dignitoso, sono infatti rimasto in tabella anche se con 3 o 4 battiti di troppo. Il dettaglio:

Riscaldamento)1.68 km in 10'00'' a 5'56/km, fc 126
1)21.09 km di RG in 1h50'48'' a 5'15/km FC 152

TOTALE)22.77 km in 2h00'48'' a 5'18/km FC 150

8 Marzo: CL 10 km

Questa sera chiusura della settimana con 10 km lenti. Risultato abbastanza soddisfacente, anche in considerazione del fatto che dopo i precedenti lunghi il venerdi era sempre stato un giorno assai difficile. Il dettaglio:

Riscaldamento)1.71 km in 10'02'' a 5'53/km, fc 125
1)10.00 km di CL in 1h04'10'' a 5'24/km FC 141

TOTALE)11.71 km in 1h04'10'' a 5'28/km FC 138

7 Marzo: 10 x ( 1000 RG + 400 CL )

Questa sera ottima seduta di ripetute a ritmo gara con recuperi lenti di 400 metri. Buon risultato:

Riscaldamento)1.65 km in 10'00'' a 6'04/km, fc 126

1)1.00 km di RG in 5'01'' a 5'00/km FC 140
1R)0.40 km di CL in 2'07'' a 5'20/km FC 140

2)1.00 km di RG in 5'06'' a 5'06/km FC 144
2R)0.40 km di CL in 2'11'' a 5'29/km FC 139

3)1.00 km di RG in 5'14'' a 5'13/km FC 142
3R)0.40 km di CL in 2'09'' a 5'24/km FC 141

4)1.00 km di RG in 5'11'' a 5'11/km FC 145
4R)0.40 km di CL in 2'03'' a 5'12/km FC 144

5)1.00 km di RG in 5'05'' a 5'05/km FC 147
5R)0.40 km di CL in 2'11'' a 5'24/km FC 143

6)1.00 km di RG in 5'10'' a 5'10/km FC 150
6R)0.40 km di CL in 2'07'' a 5'19/km FC 145

7)0.99 km di RG in 5'02'' a 5'00/km FC 150
7R)0.40 km di CL in 2'05'' a 5'15/km FC 148

8)1.00 km di RG in 5'09'' a 5'08/km FC 149
8R)0.39 km di CL in 2'05'' a 5'18/km FC 147

9)1.00 km di RG in 5'04'' a 5'04/km FC 152
9R)0.41 km di CL in 2'08'' a 5'12/km FC 148

10)1.00 km di RG in 5'06'' a 5'05/km FC 146
10R)0.39 km di CL in 2'05'' a 5'19/km FC 147

TOTALE)15.64 km in 1h22'23'' a 5'16/km FC 143

5 Marzo: Progressivo 18 km

Questa sera bel progressivo di 18 km corsi con buona facilità. Il risultato:

Riscaldamento)1.76 km in 10'00'' a 5'40/km, fc 129
1)9.02 km di CL in 48'33'' a 5'23/km FC 141
2)5.99 km di RG in 30'55'' a 5'09/km FC 150
3)2.99 km di CM in 14'48'' a 4'56/km FC 155

TOTALE)19.77 km in 1h44'18'' a 5'16/km FC 145

4 Marzo: CL 30'

Ed ecco che, quando meno te lo aspetti, arriva la prestazione assolutamente inattesa: un lento, se pur solo di mezzora, come forse non ne avevo mai fatti !! Aspettiamo il progressivo di domani per capire se l'entusiasmo sia lecito. Il dettaglio:

Riscaldamento)1.62 km in 10'00'' a 6'11/km, fc 123
1)5.75 km di CL in 30'00'' a 5'13/km FC 136

TOTALE)7.36 km in 40'00'' a 5'26/km FC 133

3 Marzo: 7 x ( 4000 RG+20 + 1000 RG-20 )

Oggi sarebbe stata la volta del lunghissimo alimentare (21 km la mattina e 21 la sera) ma a causa di impegni l'ho sostituito, come da tabella di Albanesi, con 7 ripetute da 4 km lentissimi (RG+20) seguiti da un km veloce ad RG-20, per un totale di ben 35 km dopo i 36 alla Tergat di 7 giorni fa !!!
Ebbene, visto che il lunghissimo di domenica scorsa era stato assai sofferto, riproporre quasi la stessa distanza 7 giorni dopo sembrava un po' un azzardo, ed invece ecco che sono riuscito a farlo allo stesso identico ritmo medio ma con 8 battiti medi in meno !!! Insomma, sembra che il mio fisico preferisca fare 4 km lentissimi ed uno sparato a ritmo mezza piuttosto che 5 km lenti, a parità di ritmo medio complessivo.
A parte gli ultimi 7-8 km, tutto è filato via liscio ed il tempo è volato via molto più velocemente rispetto a 7 giorni fa. Il dettaglio:

Riscaldamento)1.60 km in 10'00'' a 6'14/km, fc 130

1CL)4.01 km di RG+20 in 22'15'' a 5'33/km FC 140
1CV)1.00 km di RG-20 in 4'55'' a 4'56/km FC 151

2CL)4.00 km di RG+20 in 22'08'' a 5'32/km FC 144
2CV)1.00 km di RG-20 in 4'49'' a 4'50/km FC 154

3CL)4.01 km di RG+20 in 22'09'' a 5'31/km FC 146
3CV)1.00 km di RG-20 in 4'46'' a 4'47/km FC 157

4CL)4.00 km di RG+20 in 22'05'' a 5'31/km FC 148
4CV)1.00 km di RG-20 in 4'41'' a 4'39/km FC 160

5CL)4.00 km di RG+20 in 22'12'' a 5'33/km FC 152
5CV)1.00 km di RG-20 in 4'44'' a 4'44/km FC 162

6CL)4.00 km di RG+20 in 21'53'' a 5'28/km FC 158
6CV)1.00 km di RG-20 in 4'46'' a 4'46/km FC 168

7CL)4.00 km di RG+20 in 21'36'' a 5'24/km FC 163
7CV)1.00 km di RG-20 in 4'44'' a 4'44/km FC 172

TOTALE 35 km) 3h07'49'' a 5'21/km FC 152

MEDIA 7 km VELOCI) 4'52/km
MEDIA 28 km LENTI) 5'30/km

TOTALE) 36.61 km in 3h17'49'' a 5'24/km FC 151

1 Marzo: CL 10 km

Questa sera problematici 10 km lenti a causa di una grande stanchezza alle gambe, con ogni probabilità legata alle ripetute di ieri corse troppo velocemente. Alla fine:

Riscaldamento)1.68 km in 10'00'' a 5'57/km, fc 129
1)10.00 km di CL in 54'09'' a 5'25/km FC 146

TOTALE)11.68 km in 1h04'10'' a 5'29/km FC 143

28 Febbraio: 10 x ( 1000 RG-15 + 400 RG+5 )

Oggi seduta di 10 ripetute sui 1000 metri veloci seguite da recuperi da 400 metri ad RG+5. Risultato abbastanza buono. Alla fine:

Riscaldamento)2.39 km in 10'00'' a 4'10/km, fc 126

1)1.01 km di RG-15 in 4'45'' a 4'42/km FC 145
1R)0.40 km di RG+5 in 2'03'' a 5'16/km FC 144

2)1.00 km di RG-15 in 4'49'' a 4'48/km FC 151
2R)0.40 km di RG+5 in 2'10'' a 5'28/km FC 146

3)1.00 km di RG-15 in 4'38'' a 4'39/km FC 153
3R)0.40 km di RG+5 in 2'11'' a 5'29/km FC 151

4)1.00 km di RG-15 in 4'55'' a 4'56/km FC 155
4R)0.40 km di RG+5 in 2'04'' a 5'10/km FC 151

5)1.00 km di RG-15 in 4'49'' a 4'48/km FC 156
5R)0.40 km di RG+5 in 2'11'' a 5'31/km FC 150

6)1.00 km di RG-15 in 4'59'' a 5'01/km FC 159
6R)0.40 km di RG+5 in 2'01'' a 5'04/km FC 155

7)1.00 km di RG-15 in 4'54'' a 4'54/km FC 160
7R)0.40 km di RG+5 in 2'06'' a 5'14/km FC 156

8)1.00 km di RG-15 in 4'56'' a 4'56/km FC 160
8R)0.40 km di RG+5 in 2'06'' a 5'16/km FC 156

9)1.00 km di RG-15 in 4'56'' a 4'56/km FC 162
9R)0.40 km di RG+5 in 2'04'' a 5'06/km FC 156

10)1.00 km di RG-15 in 4'56'' a 4'58/km FC 159
10R)0.40 km di RG+5 in 2'09'' a 5'25/km FC 156

TOTALE) 16.39 km in 1h19'52'' a 4'52/km FC 151

27 Febbraio: Progressivo 14 km

Questa sera buona seduta di allenamento con 14 km di progressivo. Il dettaglio:

Riscaldamento)1.63 km in 10'00'' a 6'09/km, fc 128
1)5.00 km di CL in 27'10'' a 5'26/km FC 141
2)4.99 km di RG in 25'49'' a 5'10/km FC 149
3)4.01 km di CM in 19'50'' a 4'57/km FC 156

TOTALE)15.63 km in 1h22'51'' a 5'18/km FC 145

25 Febbraio: CL 30'

Questa sera mezzora lenta per recuperare il lunghissimo di ieri. Risultato discreto:

Riscaldamento)1.72 km in 10'00'' a 5'49/km, fc 129
1)5.52 km di CL in 30'00'' a 5'26/km FC 141

TOTALE)7.24 km in 40'00'' a 5'31/km FC 138

24 Febbraio: Lunghissimo 36 km alla Tergat

Oggi tostissimo allenamento, probabilmente il più duro che abbia mai fatto, ovvero i 36 km alla Tergat, corsi tra l'altro in una giornata i cui i battiti, già dal riscaldamento, erano troppo alti, per cui si preannunciavano 36 km di fuoco. Ed in effetti così è stato, in quanto ho superato i 150 verso l'ottavo km ed i 160 verso il ventesimo. Ma cosa, peggiore, sono addirittura arrivato a toccare i 170 al 24°!! A quel punto, con 12 km ancora da percorrere, con l'ultimo addirittura da fare a tutta, l'idea di mollare è stata più che un'idea, ma sono riuscito ad andare avanti km per km imponendomi di fermarmi quando fossi andato sotto tabella, cosa che però non è mai successa. Così, in qualche modo mi sono trascinato fino a 32° km e qui ho capito che ce l'avrei potuta fare ed ho stretto i denti fino alla fine, riuscendo addirittura a fare l'ultimo km alla Tergat quasi perfettamente !! Ora avrò bisogno di recuperare per bene in vista del proseguimento della preparazione.

Riscaldamento)1.68 km in 10'01'' a 5'57/km, fc 134
1)34.99 km di RG+7 in 3h07'58'' a 5'22/km FC 160
2)1.00 km di RG-20 in 5'02'' a 5'02/km FC 179
TOTALE)35.99 km in 3h13'02''a 5'21/km, fc 160

TOTALE)37.68 km in 3h23'03'' a 5'23/km FC 159

22 Febbraio: CL 30'

Questa sera 30 minuti lenti, allenamento leggero leggero in vista del lunghissimo alla Tergat di domenica. Risultato nella norma:

Riscaldamento)2.09 km in 10'01'' a 4'48/km, fc 128
1)5.54 km di CL in 30'04'' a 5'25/km FC 141

TOTALE)7.63 km in 40'05'' a 5'15/km FC 138

20 Febbraio: (10 km RG+20) + (10 km RG-5)

Questa sera 20 km divisi in due: prima parte molto lenta e seconda parte quasi da fondo medio. Alla fine buon risultato:

Riscaldamento)1.65 km in 10'00'' a 6'04/km, fc 132

1)10.01 km di RG+20 in 55'41'' a 5'33/km FC 140
2)10.00 km di RG-5 in 51'27'' a 5'09/km FC 152

TOTALE 21.65 km in 1h57'10'' a 5'24/km FC 145

19 Febbraio: CL 16 km

Oggi altra bella seduta rilassata di fondo lento, 16 km corsi nel parco con leggero affaticamento al polpaccio ma risultato buono:

Riscaldamento)1.66 km in 10'00'' a 6'00/km, fc 130
1)15.99 km di CL in 1h26'17'' a 5'23/km FC 143

TOTALE)17.66 km in 1h36'17'' a 5'27/km FC 142

18 Febbraio: CL 12 km

Questa sera 12 km lenti corsi in maniera molto rilassata. Così facendo ho abbassato un paio di battiti rispetto agli ultimi lenti, quindi posso dire di essere soddisfatto:

Riscaldamento)1.68 km in 10'01'' a 5'57/km, fc 130
1)12.00 km di CL in 1h04'53'' a 5'24/km FC 143

TOTALE)13.68 km in 1h14'54'' a 5'28/km FC 142

17 Febbraio: 3 x ( 7000 RG + 1000 RG+30 )

Oggi seduta di 3 ripetute lunghe da 7 km intervallate da un km lento, per un totale di 24 km. Risultato accettabile ma non brillantissimo, in particolare permane un senso di stanchezza superiore al solito e d i pesantezza alle gambe. Alla fine comunque non male:

Riscaldamento)1.64 km in 10'00'' a 6'06/km, fc 132

1)7.01 km di RG in 36'37'' a 5'13/km FC 149
1R)1.00 km di RG+30 in 5'39'' a 5'40/km FC 145

2)7.00 km di RG in 36'20'' a 5'11/km FC 152
2R)1.00 km di RG+30 in 5'42'' a 5'41/km FC 150

3)7.00 km di RG in 36'13'' a 5'10/km FC 158
3R)1.00 km di RG+30 in 5'18'' a 5'17/km FC 160

TOTALE 24 km) 24.00 km in 2h09'05'' a 5'22/km FC 149

TOTALE) 25.64 km in 2h15'51'' a 5'17/km FC 151

15 Febbraio: CL 10 km

Questa sera difficili 10 km lenti a causa di qualche problema intestinale. Alla fine il risultato si può anche ritenere accettabile. Alla fine:

Riscaldamento)1.67 km in 10'00'' a 5'56/km, fc 133
1)10.00 km di CL in 54'04'' a 5'24/km FC 145

TOTALE)11.67 km in 1h04'04'' a 5'28/km FC 143

14 Febbraio: CL 20 km

Questa sera faticoso allenamento di fondo lento con 3 battiti di troppo: probabilmente è giusto così, c'è ancora un po' di affaticamento post-lungo. Il dettaglio:

Riscaldamento)1.63 km in 10'00'' a 6'07/km, fc 133
1)20.01 km di CL in 1h48'22'' a 5'24/km FC 147

TOTALE)21.64 km in 1h58'23'' a 5'28/km FC 146

13 Gennaio: Progressivo 12 km

Questa sera 12 km di progressivo con condizioni stradali ancora un po' problematiche. Risultato decisamente migliore rispetto alle ultime sedute analoghe. Il dettaglio:

Riscaldamento)1.69 km in 10'00'' a 5'56/km, fc 132
1)4.00 km di CL in 21'32'' a 5'23/km FC 141
2)4.00 km di RG in 20'33'' a 5'08/km FC 149
3)3.99 km di CM in 19'32'' a 4'53/km FC 154

TOTALE)13.68 km in 1h11'38'' a 5'14/km FC 146

12 Febbraio: CL 10 km

Questa sera ripresa dopo il lunghissimo con 10 km lenti in mezzo alla neve. Risultato buono considerando le difficili condizioni stradali:

Riscaldamento)1.68 km in 10'00'' a 5'56/km, fc 131
1)10.00 km di CL in 54'02'' a 5'24/km FC 145

TOTALE)11.69 km in 1h04'03'' a 5'28/km FC 143

10 Gennaio: Lunghissimo 32 km alla Tergat

Questa mattina era il turno di uno dei 4-5 allenamenti chiave di tutta la preparazione: i 32 km alla Tergat. Forte delle ultime prestazioni in crescendo, sono partito convinto dei miei mezzi, nonostante la giornata fosse decisamente ostica con due gradi sotto zero alla partenza. A dire il vero per provare a seguire alla lettera il ritmo di RG-7 nella prima metà dell'allenamento, ho probabilmente forzato i battiti un po' eccessivamente, anche perchè so che comunque nella seconda parte avrei recuperato grazie alla naturale progressione determinata dalla distanza. Sono comunque riuscito ad arrivare al km 30 senza avere praticamente mai superato i 160 battiti, ed allora negli ultimi due mi sono potuto proprio scatenare, chiudendoli addirittura ad una media di 4'29/km, cioè un bel RG-46 !! Ora dovrò cercare di allenarmi con continuità nel prossimo mese, sperando che gli infortuni mi lascino in pace almeno per questo periodo. Il dettaglio:

Riscaldamento)1.63 km in 10'00'' a 6'08/km, fc 129

1)30.00 km di RG+7 in 2h39'14'' a 5'18/km FC 150
2)2.00 km di RG-20 in 8'59'' a 4'29/km FC 169

TOTALE 32 km)32.00 km in 2h48'14'' a 5'15/km, FC 151

TOTALE)33.63 km in 2h58'14'' a 5'18/km FC 150

8 Febbraio: CL 10 km

Questa sera ultimi 10 km lenti in vista dei 32 alla Tergat di domenica. Risultato buono:

10.00 km di CL in 53'58'' a 5'23/km FC 142

7 Febbraio: 10 x ( 1000 RG-10 + 1000 RG+20 )

Oggi lunga seduta di ripetute medie intervallate da recuperi lenti: allenamento divertente e non così duro come doveva essere, anche se piuttosto spaccagambe a causa dei continui cambi di ritmo. Alla fine soddisfatto del risultato:

Riscaldamento)1.68 km in 10'00'' a 5'57/km, fc 132

1)1.00 km di RG-10 in 4'57'' a 4'57/km FC 150
1R)1.00 km in 5'30'' a 5'30/km FC 143

2)1.00 km di RG-10 in 5'07'' a 5'08/km FC 147
2R)1.00 km in 5'31'' a 5'31/km FC 144

3)1.00 km di RG-10 in 5'02'' a 5'03/km FC 152
3R)1.00 km in 5'28'' a 5'27/km FC 147

4)1.00 km di RG-10 in 5'00'' a 5'01/km FC 153
4R)1.00 km in 5'28'' a 5'29/km FC 148

5)1.00 km di RG-10 in 4'57'' a 4'57/km FC 155
5R)1.00 km in 5'31'' a 5'31/km FC 149

6)1.00 km di RG-10 in 4'57'' a 4'58/km FC 154
6R)1.00 km in 5'25'' a 5'25/km FC 149

7)1.00 km di RG-10 in 4'55'' a 4'55/km FC 156
7R)1.00 km in 5'26'' a 5'26/km FC 149

8)1.00 km di RG-10 in 4'52'' a 4'54/km FC 156
8R)1.00 km in 5'26'' a 5'26/km FC 149

9)1.00 km di RG-10 in 4'46'' a 4'46/km FC 158
9R)1.00 km in 5'19'' a 5'17/km FC 151

10)1.00 km di RG-10 in 4'40'' a 4'41/km FC 160
10R)1.00 km in 5'35'' a 5'36/km FC 151

TOTALE) 21.69 km in 1h54'03'' a 5'15/km FC 149

5 Febbraio: CL 20 km

Oggi ho raddoppiato il fondo lento con un ottimo risultato:

Riscaldamento)1.69 km in 10'00'' a 5'55/km, fc 132
1)20.00 km di CL in 1h47'11'' a 5'21/km FC 144

TOTALE)21.69 km in 1h57'12'' a 5'24/km FC 143

4 Febbraio: CL 10 km

Continua la ricerca della forma migliore dopo l'influenza. Nel fondo lento di oggi le prestazioni sono state già più soddisfacenti:

Riscaldamento)1.75 km in 10'02'' a 5'56/km, fc 129
1)10.00 km di CL in 53'52'' a 5'23/km FC 143

TOTALE)11.69 km in 1h03'54'' a 5'28/km FC 141

3 Febbraio: Lunghissimo 28 km

Dopo l'ultima tribolata settimana post-influenza, ecco il primo allenamento impegnativo: 28 km di CL che però in corsa ho trasformato in un progressivo chiuso addirittura ad RG-2, quindi sicuramente anche troppo veloce, Questo comunque dovrebbe essere di buon auspicio in vista dei 32 km alla Tergat di domenica prossima. Alla fine:

Riscaldamento)1.68 km in 10'00'' a 6'01/km, fc 130
1) 28.01 km di LL in 2h26'31'' a 5'13/km, FC 153

TOTALE) 29.67 km in 2h36'32'' a 5'16/km FC 152

1 Febbraio: Progressivo 12 km

Dopo il faticoso e macchinoso lento di ieri, oggi un progressivo più sbarazzino con sensazioni un pelo migliori, anche se di strada da fare ce n'è tanta. Il risultato:

Riscaldamento)1.66 km in 10'00'' a 6'02/km, fc 128
1)4.00 km di CL in 21'39'' a 5'24/km FC 143
2)4.00 km di RG in 20'55'' a 5'14/km FC 152
3)3.99 km di CM in 20'13'' a 5'04/km FC 159

TOTALE)13.65 km in 1h12'48'' a 5'20/km FC 148

31 Gennaio: CL 15 km

Dopo la timida ripresa di ieri, oggi già un allenamento dove era più difficile barare: 15 km lenti, e qui i battiti sono la voce della verità. Ebbene, oggi è emerso chiaramente quanto l'influenza mi abbia debilitato. Il dettaglio:

Riscaldamento)1.72 km in 10'00'' a 5'49/km, fc 129
1)15.00 km di CL in 1h20'46'' a 5'23/km FC 151

TOTALE)16.72 km in 1h30'48'' a 5'25/km FC 149

30 Gennaio: 4 x ( 2000 RG-20 + 1000 RG+10 )

Oggi finalmente riprendo dopo 6 giorni di stop a causa di una brutta influenza. Ripresa con un allenamento mediamente qualitativo che in altre occasioni non mi avrebbe creato alcun patema. Oggi in realtà la fatica è stata comprensibilmente un po' maggiore rispetto al solito. Alla fine:

Riscaldamento)1.73 km in 10'00'' a 5'48/km, fc 96

1)2.00 km di RG-20 in 9'47'' a 4'52/km FC 152
1R)1.00 km in 5'19'' a 5'20/km FC 148

2)2.00 km di RG-20 in 9'48'' a 4'54/km FC 154
2R)1.00 km in 5'18'' a 5'18/km FC 154

3)2.00 km di RG-20 in 9'47'' a 4'53/km FC 161
3R)0.99 km in 5'16'' a 5'18/km FC 158

4)2.00 km di RG-20 in 9'41'' a 4'50/km FC 165
4R)1.00 km in 5'38'' a 5'37/km FC 158

TOTALE)13.75 km in 1h10'51'' a 5'09/km FC 148

23 Gennaio: CM 14 km

Oggi ultimo dei 4 allenamenti consecutivi, chiudendo in bellezza con 14 km di medio, spinti bene e con battiti più che accettabili. In pratica sono andato allo stesso ritmo di Lubiana, forse anche qualcosa meglio, ma con 20 battiti medi in meno. Alla fine:

Riscaldamento)1.66 km in 10'00'' a 6'02/km, fc 131
1)13.99 km di CM in 1h09'34'' a 4'58/km FC 150

TOTALE)15.65 km in 1h19'34'' a 5'05/km FC 148

22 Gennaio: Progressivo 20 km

Oggi impegnativo progressivo lungo infrasettimanale di 20 km, con un buon risultato:
Riscaldamento)1.67 km in 10'01'' a 5'24/km, fc 130
1)10.00 km di CL in 54'11'' a 5'25/km FC 144
2)5.00 km di RG in 26'06'' a 5'13/km FC 148
3)5.00 km di CM in 24'57'' a 4'59/km FC 155

TOTALE)21.85 km in 1h55'17'' a 5'16/km FC 146

21 Gennaio: CL 12 km

Dopo il lunghissimo di ieri, oggi seduta di corsa lenta abbastanza soddisfacente. Alla fine 12 km in 1h04'33'' a 5'22/km, con fc medie pari a 143.

20 Gennaio: Lunghissimo 32 km

Questa mattina, con uno stato di forma non ottimale e situazioni meteo davvero sfavorevoli (pioggia battente con 3 gradi) dovevo farmi forza ed affrontare il primo lunghissimo da 32 km. Subito si è visto che la giornata non era delle migliori, in quanto al quarto km già cominciavano i primi sforamenti a 150 battiti, diventati poi definitivi dopo l'ottavo km. A quel punto era chiaro che mi dovevo armare di santa pazienza, mettermi l'elmetto e prepararmi a soffrire un po'. In ogni modo, alla fine non è stata una tragedia, infatti ho tirato fuori 32 km in progressione a 5'22/km di media ad RG+7, quando in teoria sarei dovuto andare ad RG+15. Si vede che avevo un po' di margine. Il dettaglio:

Riscaldamento)1.64 km in 10'00'' a 6'05/km, fc 134
1)32.00 km di CL in 2h51'52'' a 5'22/km FC 155

TOTALE)33.64 km in 3h01'53'' a 5'24/km FC 154

17 Gennaio: Progressivo 12 km

Oggi, dopo due giorni di pausa, 12 km di progressivo non proprio brillantissimi come ad inizio settimana. Alla fine:

Riscaldamento)1.70 km in 10'01'' a 5'53/km, fc 128
1)4.00 km di CL in 21'43'' a 5'25/km FC 143
2)4.00 km di RG in 20'44'' a 5'10/km FC 153
3)4.00 km di CM in 20'06'' a 5'01/km FC 159

TOTALE)13.71 km in 1h12'35'' a 5'17/km FC 148

14 Gennaio: CL 15 km

Questa sera eccellente seduta di fondo lento: 15 km a 5'21/km con fc medie pari a 143: finalmente torniamo a ragionare anche nei lenti. Il dettaglio:

Riscaldamento)1.66 km in 10'00'' a 6'01/km, fc 129
1)15.00 km di CL in 1h20'16'' a 5'21/km FC 143

TOTALE)16.77 km in 1h30'17'' a 5'25/km FC 142

13 Gennaio: Progressivo 28 km

Oggi gran bell'allenamento ed ottime sensazioni !! Dopo due mesi e mezzo rieccomi alle prese con un chilometraggio importante: 28 km di progressivo "alla Albanesi", con risultato e sensazioni molto migliori rispetto all'analogo allenamento pre-Venice Marathon di fine agosto. Alla fine 28 km in progressione facile facile a 5'17/km con gli ultimi 7 km corsi a 5'06/km con fc pari a 154: molto bene. Il dettaglio:

Riscaldamento)1.66 km in 10'00'' a 6'00/km, fc 130
1) 14.00 km di CL in 1h15'20'' a 5'22/km FC 145
2) 7.01 km di CL SVELTO in 37'03'' a 5'17/km FC 151
3) 6.99 km di RG in 35'41'' a 5'06/km FC 154

TOTALE 28 km)2h28'04'' a 5'17/km
TOTALE) 29.64 km in 2h38'05'' a 5'19/km FC 148

11 Gennaio: CL 10 km

Questa sera 10 km lenti facili facili dopo le fatiche degli ultimi giorni ed in vista dei 28 km di progressivo di domenica. Il dettaglio:

1)10.00 km di CL in 54'15'' a 5'25/km FC 144

10 Gennaio: CM 5000 + CL 1500 CL + CM 5000 + CL 1500 + CM 5000

Oggi allenamento davvero impegnativo: 3 ripetute lunghe veloci con recuperi appena appena più lenti. Al terzo allenamento consecutivo e con una nebbia fitta, davvero non facile. Devo migliorare nei recuperi. Il dettaglio:

Riscaldamento)1.69 km in 10'00'' a 5'54/km, fc 131

1)5.01 km di CM in 25'06'' a 5'00/km FC 154
2)1.50 km di CL in 8'07'' a 5'25/km FC 153
3)4.99 km di CM in 25'13'' a 5'03/km FC 164
4)1.50 km di CL in 8'01'' a 5'21/km FC 163
5)5.00 km di CM in 25'05'' a 5'01/km FC 172

TOTALE)19.70 km in 1h41'35'' a 5'09/km FC 159

9 Gennaio: Progressivo 12 km

Oggi 12 km di progressivo con ancora un po' di stanchezza dall'allenamento di ieri. Devo cercare al più presto di digerire le nuove andature e migliorare le prestazioni nei lenti. Il dettaglio:

Riscaldamento)1.72 km in 10'00'' a 5'47/km, fc 128
1)4.00 km di CL in 21'36'' a 5'24/km FC 142
2)4.00 km di RG in 20'58'' a 5'14/km FC 149
3)3.99 km di CM in 20'10'' a 5'03/km FC 157

TOTALE)13.72 km in 1h12'45'' a 5'18/km FC 146

8 Gennaio: 5000 RG-20 + Recupero 4' + 8 x ( 500 RG-40 + Recupero 1'30'' )

Oggi allenamento divertente di ripetute in pista, spinto forse un po' troppo. Il risultato:

Riscaldamento)1.67 km in 10'00'' a 5'59/km, fc 129

ANDATA)5.00 km in 23'32'' a 4'42/km, fc 155

1)500 m di CV in 2'08'' a 4'16/km FC 149
2)500 m di CV in 2'08'' a 4'16/km FC 153
3)500 m di CV in 2'05'' a 4'10/km FC 156
4)500 m di CV in 2'06'' a 4'12/km FC 156
5)500 m di CV in 2'02'' a 4'04/km FC 157
6)500 m di CV in 2'01'' a 4'02/km FC 159
7)500 m di CV in 2'15'' a 4'30/km FC 152
8)500 m di CV in 2'10'' a 4'20/km FC 154

TOTALE RIPETUTE) 4.00 km in 16'55'' a 4'13/km

6 Gennaio: Progressivo 24 km

Oggi primo allenamento "over Mezza" in preparazione, speriamo, della Maratona di Roma. risultato buono, sensazioni discrete anche se ho sofferto un po' di mal di gambe. Devo cercare di intensificare gli allenamenti, sto correndo un po' troppo poco. Il dettaglio del progressivo di oggi:

Riscaldamento)1.60 km in 9'39'' a 6'01/km, fc 132
1) 8.00 km di CL in 43'04'' a 5'22/km FC 143
2) 8.05 km di CL SVELTO in 42'47'' a 5'19/km FC 150
3) 7.96 km di RG in 41'08'' a 5'10/km FC 157

TOTALE 24 km)2h06'59'' a 5'17/km

TOTALE) 25.60 km in 2h16'39'' a 5'20/km FC 149

3 Gennaio: 10 x ( 1000 RG-25 + 400 RG+10 )

Questa sera riproposizione in chiave invernale dell'allenamento che a ferragosto mi aveva mandato ko. Risultato molto migliore ma polpaccio da tenere sottocchio:

Riscaldamento)1.68 km in 10'00'' a 5'58/km, fc 133

1)1.00 km di RG-25 in 5'05'' a 5'05/km FC 153
1R)400 m in 2'07'' a 5'16/km FC 149

2)1.00 km di RG-25 in 4'41'' a 4'41/km FC 157
2R)400 m in 2'08'' a 5'23/km FC 149

3)1.00 km di RG-25 in 4'42'' a 4'41/km FC 156
3R)400 m in 2'09'' a 5'27/km FC 150

4)1.00 km di RG-25 in 4'46'' a 4'46/km FC 160
4R)400 m in 2'04'' a 5'12/km FC 151

5)1.00 km di RG-25 in 4'39'' a 4'39/km FC 161
5R)400 m in 2'08'' a 5'20/km FC 155

6)1.00 km di RG-25 in 4'38'' a 4'37/km FC 166
6R)400 m in 2'06'' a 5'27/km FC 154

7)1.00 km di RG-25 in 4'46'' a 4'45/km FC 162
7R)400 m in 2'08'' a 5'20/km FC 155

8)1.00 km di RG-25 in 4'39'' a 4'40/km FC 163
8R)400 m in 2'06'' a 5'14/km FC 156

9)1.00 km di RG-25 in 4'38'' a 4'39/km FC 164
9R)400 m in 2'06'' a 5'14/km FC 161

10)1.00 km di RG-25 in 4'50'' a 4'50/km FC 161
10R)400 m in 2'11'' a 5'28/km FC 155

TOTALE)15.67 km in 1h18'49'' a 5'01/km FC 155

1 Gennaio: CL 10 km

Oggi 10 km lenti con risultato migliore rispetto a qualche giorno fa. Il dettaglio:

Riscaldamento)1.75 km in 10'00'' a 5'42/km, fc 135
1)10.00 km di CL in 53'42'' a 5'22/km FC 144

TOTALE)11.75 km in 1h03'42'' a 5'22/km FC 142