17 Maggio 2016: FL3 1h00'

Questa mattina un'ora di FL3 volata via tranquilla. Il risultato:

Riscaldamento)2.00 km in 12'38'' a 6'19/km, fc 124
1)10.88 km di FL3 in 1h00'01'' a 5'31/km FC 138

TOTALE)12.88 km in 1h12'39'' a 5'38/km FC 135

15 Maggio 2016: FL2 2h15' + FM1 30'

Questa mattina ottimo lungo di 2h45' con ultima mezz'ora di FM1. Prestazione in miglioramento e buone sensazioni. Il risultato:

Riscaldamento)2.00 km in 12'25'' a 6'13/km, fc 123

1)22.82 km di FL2 in 2h15'10'' a 5'55/km FC 132
2)5.58 km di FM1 in 30'01'' a 5'23/km FC 146

TOTALE LUNGO)28.39 km in 2h45'11'' a 5'48/km FC 134

TOTALE)30.39 km in 2h57'36'' a 5'51/km FC 134

14 Maggio 2016: FL1 1h15'

Questa mattina 1h15' di FL1 ed ancora una volta test del moribondo superato. I miglioramenti non sono veloci ma sono costanti. Molto bene.

Riscaldamento)2.00 km in 13'04'' a 6'32/km, fc 123
1)12.52 km di FL1 in 1h15'01'' a 5'59/km FC 129

TOTALE)14.52 km in 1h28'04'' a 6'04/km FC 128

13 Maggio 2016: FM1 1h00'

Oggi per la prima volta mi sono cimentato in un medio "sciolto" invece che in circuito: 1h di FM1 con ottime sensazioni. Il dettaglio:

Riscaldamento)2.00 km in 12'45'' a 6'23/km, fc 123
1)11.81 km di FL3 in 1h00'01'' a 5'05/km FC 146

TOTALE)13.80 km in 1h12'46'' a 5'16/km FC 142

11 Maggio 2016: FL3 1h30'

Questa mattina 90 minuti di FL3 con netto miglioramento rispetto a 7 giorni fa. Molto bene.

Riscaldamento)2.00 km in 12'55'' a 6'22/km, fc 121
1)16.21 km di FL3 in 1h30'00'' a 5'33/km FC 137

TOTALE)18.22 km in 1h52'56'' a 5'39/km FC 135

10 Maggio 2016: FM2 2 x 5550 metri senza stacco

Oggi passaggio ad FM2, utilizzando la formula 3 giri + 3 giri con stacco.

Ore 5.05, temperatura: 17°, molto umido, anello di 1,850 km, FC Target 153.

Risultato:

1) 3 giri in 27'39 (9'15, 9'08, 9'16), FC 149

4 minuti di FL0-1.

2) 3 giri in 28'06 (9'18, 9'19, 9'29), FC 152

Cool Down)1.51 km in 10'01'' a 6'35/km, fc 131

TOTALE)15.27 km in 1h22'31'' a 5'23/km FC 143

A parte l'ultimo giro in cui un po' di deriva cominciava a far capolino, sono stato già abbastanza stabile.

Le sensazioni non sono però state di "grande facilità", anche perchè sento di non aver ancora smaltito del tutto i 93 km della scorsa settimana. Insomma, l'impatto nel passaggio da livello 2 a livello 3, tra l'altro solo 20 giorni dopo la maratona, si sta facendo sentire.

8 Maggio 2016: FL2 2h45'

Questa mattina terzo allenamento in tre giorni, con un lungo di 2h45', ad FL2, durante il quale sono riuscito a scendere ancora una volta sotto la soglia psicologica dei 6'00/km. Bene così, ma ora mi devo riposare. Il dettaglio:

Riscaldamento)2.00 km in 12'50'' a 6'25/km, fc 122
1)27.96 km di FL2 in 2h45'01'' a 5'54/km FC 132

TOTALE)29.96 km in 2h57'51'' a 5'56/km FC 132

7 Maggio 2016: FL1 1h15'

Dopo l'ottimo medio di ieri, questa mattina 1h15' di FL1 con risultato ancora eccellente, visto che ho per la prima volta superato il moribondo ad FL1 !! Il dettaglio:

Riscaldamento)2.00 km in 12'54'' a 6'27/km, fc 128
1)12.57 km di FL1 in 1h15'01'' a 5'58/km FC 129

TOTALE)14.57 km in 1h27'55'' a 6'02/km FC 129

6 Maggio 2016: FM1 7 x 1850 metri senza stacco

Questa mattina, per la prima volta, secondo medio (FM1) in una settimana visto che comincio il livello 3.

Credo che i numeri parlino da soli: UNA GODURIA !! Credo che avrei potuto andare avanti altri 2 o 3 giri senza grossa deriva. Assolutamente il miglior allenamento da quando ho cominciato con questo metodo.

Settimana prossima quindi vorrei passare ad FM2 spezzato, provando subito un 3 giri + 3 giri, tenendo comunque FM1 nell'altro medio.

Lunghezza giro: 1,850 km.
FC Target 147.
Temperatura: 14°.

Risultato:

Riscaldamento)2.00 km in 12'38'' a 6'19/km, fc 123

1) 1 giro in 9.44'', FC 139
2) 1 giro in 9.47'', FC 142
3) 1 giro in 9.39'', FC 146
4) 1 giro in 9.41'', FC 147
5) 1 giro in 9.46'', FC 147
6) 1 giro in 9.43'', FC 147
7) 1 giro in 9.50'', FC 147
TOTALE GIRI) 7 giri in 1h08'00'' a 5'15/km.

Cool Down)1.69 km in 10'01'' a 5'56/km, fc 136

TOTALE)16.86 km in 1h30'53'' a 5'23/km FC 141

4 Maggio 2016: FL3 1h30'

Questa mattina, ancora dolorante alla schiena, 1h30' di FL3 con risultato già un po' migliore. Alla fine:

Riscaldamento)2.01 km in 12'59'' a 6'28/km, fc 121
1)15.86 km di FL3 in 1h30'01'' a 5'40/km FC 138

TOTALE)17.87 km in 1h43'00'' a 5'45/km FC 137

3 Maggio 2016: FM1 6 x 1850 metri senza stacco

Premessa: ieri sera il piccolo si addormenta sul divano, lo porto a letto e nel farlo sbaglio qualche movimento e mi infortuno in zona lombare (contrattura? Stiramento? Boh).

Dopo una notte agitata per cercare una posizione per dormire, alle 4.10 suona la sveglia per il medio. Scendo e mi vesto. Dal momento che non riuscivo nemmeno a piegarmi per allacciarmi le scarpe, ero molto dubbioso sul fatto di riuscire a correre. Invece, dopo un po' di riscaldamento, in qualche modo sono riuscito a tirare fuori un'ora di FM1.

Ho fatto medi più stabili di questo, ma ora a freddo mi sembra anche incredibile di essere riuscito a correre complessivamente quasi 15 km in queste condizioni.

Lunghezza giro: 1,850 km.
FC Target 147.
Temperatura: 12°.

Risultato:

Riscaldamento)2.00 km in 12'33'' a 6'17/km, fc 121

1) 1 giro in 9.44'', FC 139
2) 1 giro in 9.47'', FC 145
3) 1 giro in 9.54'', FC 147
4) 1 giro in 10.00'', FC 147
5) 1 giro in 10.10'', FC 147
6) 1 giro in 10.08'', FC 147
TOTALE GIRI) 6 giri in 59'47'' a 5'23/km.

Cool Down)1.60 km in 10'00'' a 6'14/km, fc 133

TOTALE)14.76 km in 1h22'19'' a 5'35/km FC 140

1 Maggio 2016: FL2 2h00'

Oggi ultimo FL2 di scarico prima di riprendere con 5 allenamenti settimanali. Un po' di bronchite non mi ha impedito di segnare la migliore prestazione da quando corro i lunghi. Alla fine:

Riscaldamento)2.00 km in 12'40'' a 6'22/km, fc 119
1)20.11 km di FL2 in 2h00'01'' a 5'58/km FC 132

TOTALE)22.11 km in 2h12'41'' a 6'00/km FC 131

29 Aprile 2016: FL1 1h00'

Questa mattina un'ora di FL1 con risultato in linea con le ultime uscite. Bene così:

Riscaldamento)2.00 km in 12'52'' a 6'26/km, fc 122
1)9.90 km di FL1 in 1h00'00'' a 6'04/km FC 129

TOTALE)11.90 km in 1h12'52'' a 6'08/km FC 128

27 Aprile 2016: Test FCmax

Questa mattina ho provato il test della FCmax, utilizzando la formula 800 + 400 a tutta. In realtà ho fatto molta fatica ad alzare i battiti alle 5.30 del mattino fino a quel livello, raggiungendo un valore (177 bpm), che sicuramente non è esattissimo (tanto per dire, l'anno scorso alla corriMestre arrivai a 180 durante la gara).

I 184 utilizzati finora potrebbero essere comunque un pelo sovra-stimati. E' presumibile che il valore corretto possa essere 181-182.

26 Aprile 2016: FL3 1h00'

Questa mattina 1h di FL3 con prestazione eccellente, mai così buona con questi battiti. Il dettaglio:

Riscaldamento)2.00 km in 12'42'' a 6'21/km, fc 121
1)10.82 km di FL3 in 1h00'01'' a 5'33/km FC 137

TOTALE)12.82 km in 1h12'43'' a 5'40/km FC 135

24 Aprile 2016: FL2 2h00'

Oggi due ore di FL2 per terminare la prima settimana di scarico post maratona. Risultato buono, a conferma del fatto di aver già recuperato, dopo soli 7 giorni, i ritmi e le sensazioni pre-maratona. Prima di cominciare il nuovo periodo di costruzione in vista delle gare autunnali, tuttavia, mi concederò un'ulteriore settimana di scarico, e poi via con 5 allenamenti alla settimana. Il dettaglio:

Riscaldamento)2.00 km in 13'01'' a 6'31/km, fc 122
1)19.81 km di FL2 in 2h00'01'' a 6'04/km FC 133

TOTALE)21.81 km in 2h13'02'' a 6'06/km FC 132

22 Aprile 2016: FL1 1h00'

Oggi, dopo un ulteriore giorno di riposo, un'ora di FL1 con risultato assolutamente in linea con il pre-maratona. Posso dire di avere praticamente recuperato. Il dettaglio:

Riscaldamento)2.00 km in 13'04'' a 6'32/km, fc 118
1)9.90 km di FL1 in 1h00'01'' a 6'04/km FC 129

TOTALE)11.90 km in 1h13'04'' a 6'08/km FC 127

20 Aprile 2016: FL1 45'

Dopo la sgambata di ieri, oggi 45 minuti sempre ad FL1, con risultato già in netto miglioramento. Alla fine:

Riscaldamento)2.00 km in 13'18'' a 6'39/km, fc 123
1)7.26 km di FL1 in 45'00'' a 6'12/km FC 129

TOTALE)9.26 km in 58'18'' a 6'18/km FC 129

19 Aprile 2016: FL1 30'

Questa mattina prima sgambata post maratona, giusto per sciogliere le gambe. Alla fine mezzora di FL1 senza particolari pretese.

Riscaldamento)2.00 km in 13'11'' a 6'36/km, fc 124
1)4.70 km di FL1 in 30'01'' a 6'23/km FC 129

TOTALE)6.70 km in 43'12'' a 6'27/km FC 128

17 Aprile 2016: 17a Maratona di Padova

Oggi era il giorno della mia ottava maratona, in quel di Padova.

Il mio obiettivo sarebbe stato quello di correre una maratona di allenamento, andando sotto le 4 ore in scioltezza senza spingere troppo. Alla fine sotto le 4 ore ci sono andato, 3h58'51'' tagliando il traguardo col piccolo in braccio, per cui sono soddisfatto, ma, ehm, con queste condizioni climatiche il termine "maratona" ed il termine "in scioltezza" non vanno d'accordo.

Ultimamente, in allenamento non ero mai uscito con più di 13 gradi e mi sono ritrovato di colpo a correre più di 20 km con 25 gradi ed il fisico assolutamente non pronto, dimostrazione ne è la scottatura alle spalle.

In realtà, fino al 10 km ho faticato a carburare, ma dopo le cose sono migliorate tanto che, a battiti tra FM1 ed FM2, ho fatto tutto il tratto fino al 32. Km, con bella remontada da 1240simo a 840simo. Li' per li' pensavo effettivamente di poter fare un buon allenamento più impegnativo del solito. Ed invece dal 34simo-35simo sono andato piuttosto in crisi e da li' è' stata "gara vera", altro che allenamento !!! Sono comunque contento di essere riuscito a gestire dignitosamente la situazione portando a casa quello che volevo, ovvero un 942simo posto sui quasi 1800 atleti arrivati, a 5'39/km con FC media pari a 154.

Comunque, finché mi allenerò di mattina presto, mai più gare più lunghe di 10 km con più di 20 gradi.

Bellissimo il nuovo percorso a sud di Padova. Da brividi i passaggi a Sarmeola ed a Praglia. Molto bello anche quello nel centro di Abano.

15 Aprile 2016: FL1 1h00'

Questa mattina un'ora di FL1 prima della maratona con risultato nella norma. Speriamo che domanica non faccia troppo caldo. Alla fine:

Riscaldamento)2.00 km in 12'36'' a 6'19/km, fc 122
1)9.80 km di FL1 in 1h00'01'' a 6'08/km FC 132

TOTALE)11.79 km in 1h12'38'' a 6'09/km FC 130

13 Aprile 2016: FL2 1h00'

Questa mattina un'ora di FL2 durante la quale, per la prima volta a questo ritmo, sono sceso sotto la "soglia del moribondo". Alla fine:

Riscaldamento)2.00 km in 13'03'' a 6'32/km, fc 122
1)10.13 km di FL2 in 1h00'01'' a 5'55/km FC 132

TOTALE)12.13 km in 1h13'04'' a 6'01/km FC 130

12 Aprile 2016: FL3 1h00'

Questa mattina un'ora di FL3 ancora con qualche DOMS da domenica, ma sensazioni piuttosto buone. Il dettaglio:

Riscaldamento)2.00 km in 13'10'' a 6'31/km, fc 123
1)10.58 km di FL3 in 1h00'01'' a 5'40/km FC 137

TOTALE)12.58 km in 1h13'11'' a 5'48/km FC 135

10 Aprile 2016: FL2 2h15' + FM1 45'

Questa mattina 3 ore di lungo con 45 minuti finali ad FL1. Allenamento reso più complicato da una particolare situazione di stress contingente, la quale mi ha fatto forzatamente salire i battiti. Forse questo mi sarà di aiuto in vista di domenica prossima.

Riscaldamento)2.00 km in 13'36'' a 6'49/km, fc 127

1)22.29 km di FL2 in 2h15'02'' a 6'03/km FC 137
2)8.19 km di FM1 in 45'00'' a 5'30/km FC 153

TOTALE LUNGO)30.48 km in 3h00'02'' a 5'59/km FC 135

TOTALE)32.48 km in 3h12'57'' a 5'58/km FC 134

8 Aprile 2016: FL3 1h30'

Dopo il gran miglioramento ad FL1, oggi è toccato a quello ad FL3, addirittura facendo registrare quello che dovrà essere il mio ritmo maratona di Padova. Alla fine:

Riscaldamento)2.00 km in 13'10'' a 6'35/km, fc 119
1)15.92 km di FL3 in 1h30'01'' a 5'39/km FC 137

TOTALE)17.92 km in 1h43'11'' a 5'45/km FC 135

6 Aprile 2016: FL1 1h30'

Questa mattina, approfittando di condizioni climatiche perfette, notevole miglioramento nell'FL1: per soli 7 secondi non sono risucito addirittura a superare il test del moribondo. Il dettaglio:

Riscaldamento)2.00 km in 13'01'' a 6'30/km, fc 119
1)14.87 km di FL1 in 1h30'01'' a 6'03/km FC 128

TOTALE)16.87 km in 1h43'02'' a 6'06/km FC 127

5 Aprile 2016: FM2 2 x 3700 metri senza stacco

Oggi promozione ad FM2 utilizzando la formula 2 giri + 2 giri con stacco.

Considerando che avrei dovuto fare 20' + 20', così facendo non ci sono nemmeno arrivato. Visto che sono stato anche piuttosto stabile (anzi, forse visti i battiti potevo spingere anche un pelino di più) la prossima volta passerei al 3 giri + 3 giri (sempre con stacco).

Lunghezza giro: 1,850 km.
FC Target 153.
Temperatura: 12°.

Risultato:

Riscaldamento)2.00 km in 13'16'' a 6'38/km, fc 120

1)2 giri in 18'07 (8'58, 9'09), FC 150

4 minuti di FL0-1.

2)2 giri in 18'18 (9'05, 9'13), FC 152

Cool Down)1.41 km in 10'01'' a 7'08/km, fc 128

TOTALE)11.35 km in 1h03'39'' a 5'36/km FC 139

3 Aprile 2016: FL2 3h00'

Oggi bel miglioramento nelle 3 ore di lungo, passate via in scioltezza e con deriva solo negli ultimi 20 minuti. Bene così. Andiamo avanti con la costruzione. Alla fine:

Riscaldamento)2.00 km in 13'21'' a 6'41/km, fc 120
1)29.32 km di CL in 3h00'01'' a 6'08/km FC 132

TOTALE)31.32 km in 3h13'04'' a 6'10/km FC 131

2 Aprile 2016: Test Progressivo - 5 giri da 1850 metri

Oggi era la giornata del terzo test.

A parte il primo giro in cui ero un po' ansioso, poi mi sono sciolto. Anzi, visti i battiti medi, probabilmente sono partito troppo in progressione, raggiungendo le FC Target sempre verso metà giro. Alla fine avrei potuto tirar fuori qualche secondo al km di meno. Comunque oggi non mi sentivo in formissima, complice la difficile settimana lavorativa falsata dalla giornata in cui non ho dormito ed il cambio di clima. A mio avviso settimana scorsa avrei fatto un po' meglio. Ma va bene così, pian pianino si migliora.

- Livello 2
Ore 5.05, Temperatura 12°C, Giro di 1.850 km. Risultato:

Riscaldamento)2.00 km in 13'42'' a 6'51/km, fc 121

1) FL1 - 11'42'' a 6'19/km ( -5''/km rispetto al Test2, -14''/km rispetto al Test1 ), FC 128 (target 129).
2) FL3 - 10'30'' a 5'40/km ( -14''/km rispetto al Test2, -27''/km rispetto al Test1 ), FC 136 (target 138).
3) FM2 - 9'02'' a 4'53/km ( -12''/km rispetto al Test2, -24''/km rispetto al Test1 ), FC 150 (target 153).
4) FM4 - 8'29'' a 4'35/km ( -9''/km rispetto al Test2, -17''/km rispetto al Test1 ), FC 159 (target 162).
5) FV1 - 8'03'' a 4'21/km ( -7''/km rispetto al Test2, -12''/km rispetto al Test1 ), FC 168 (target 171).

Cool Down)1.42 km in 10'00'' a 7'02/km, fc 134

TOTALE)12.85 km

30 Marzo 2016: FL1 1h30'

Questa mattina, dopo una notte passata in ufficio, 90 minuti di FL1 ad ora di pranzo, col caldo, senza aver dormito e sotto stress. Il risultato non poteva essere entusiasmante. Ora riposerò due giorni per recuperare i giusti bioritmi.

Riscaldamento)2.00 km in 12'50'' a 6'25/km, fc 126
1)13.58 km di CL in 1h30'01'' a 6'38/km FC 130

TOTALE)15.58 km in 1h42'50'' a 6'36/km FC 129

29 Marzo 2016: FM1 7 x 1850 metri senza stacco

Questa mattina per me giornata di medio. Avrei dovuto passare dall'FM1 (3 giri + 3 giri senza stacco) all'FM2 (2 giri + 2 giri con stacco). Ho preferito però rimandare la "promozione" a settimana prossima e provare a fare 7 giri di FM1 senza stacco e prendendo il LAP ad ogni giro.

L'ho fatto per 3 ragioni:

- non avevo mai fatto un medio stabile prendendo il LAP ad ogni giro e, per una volta volevo provare che senzazione fa (ed è una bella sensazione ).
- volevo vedere se ero stabile anche allungando a 70 minuti (ed ho avuto un'altra risposta positiva ).
- volevo un "numero", ovvero il famoso RGma dell'ultimo medio stabilizzato, da utilizzare tra 20 giorni come parametro di riferimento (anche se vorrei correre più lento). Il 5'24/km medio finale è proprio tale numero.

A parte il solito giro e mezzo iniziale di carburazione prima di andare in Target, per il resto direi decisamente stabile (almeno per i miei parametri). Al termine, la sensazione era di poter continuare ancora un paio di giri su quei valori.

Lunghezza giro: 1,850 km.
FC Target 147.
Temperatura: 12°.

Risultato:

Riscaldamento)2.00 km in 13'22'' a 6'41/km, fc 122

1) 1 giro in 9.47'', FC 140
2) 1 giro in 9.57'', FC 143
3) 1 giro in 10.02'', FC 146
4) 1 giro in 10.01'', FC 146
5) 1 giro in 10.04'', FC 147
6) 1 giro in 10.06'', FC 147
7) 1 giro in 10.08'', FC 147
TOTALE GIRI) 7 giri in 1h10'05'' a 5'24/km.

Cool Down)1.34 km in 9'00'' a 6'44/km, fc 130

TOTALE)16.39 km in 1h32'30'' a 5'39/km FC 140

27 Marzo 2016: FL2 2h30' + FM1 30'

Questa mattina ulteriore incremento di impegno nel lungo domenicale, con 3 ore di cui gli ultimi 30 minuti a ritmo da FM1. Alla fine in pratica 30 km a 6'01/km. I progressi sono lenti ma costanti. Bene così. Alla fine:

Riscaldamento)2.00 km in 12'57'' a 6'28/km, fc 122

1)24.51 km di FL2 in 2h30'00'' a 6'07/km FC 132
2)5.39 km di FM1 in 30'00'' a 5'34/km FC 146

TOTALE LUNGO)29.89 km in 3h00'00'' a 6'01/km FC 135

TOTALE)31.89 km in 3h12'57'' a 6'03/km FC 134

25 Marzo 2016: FL3 1h30'

Oggi 90 minuti di FL3 con ottimo risultato. Sono vicino a correre FL3 a 5'41/km, ovvero il ritmo che mi permetterebbe di scendere sotto le 4 ore alla Maratona di Padova, e senza praticamente fare sforzo. Alla fine:

Riscaldamento)2.00 km in 13'10'' a 6'35/km, fc 122
1)15.62 km di FL3 in 1h30'01'' a 5'46/km FC 138

TOTALE)17.62 km in 1h43'11'' a 5'51/km FC 136

23 Marzo 2016: FL1 1h30'

Oggi 90 minuti di FL1 con ulteriore miglioramento e buone sensazioni. Questo periodo di costruzione potrà sembrare noioso ma è di sicuro giovamento. Il dettaglio:

Riscaldamento)2.00 km in 12'56'' a 6'28/km, fc 124
1)14.24 km di CL in 1h30'01'' a 6'19/km FC 129

TOTALE)16.24 km in 1h42'57'' a 6'20/km FC 129

22 Marzo 2016: FM1 2 x 5550 metri senza stacco

Questa mattina per la prima volta un'ora di FM1 continuo senza stacco, prendendo i tempi ad ogni giro. Risultato decisamente buono, tanto che la prossima settimana potrei già salire ad FM2. Ritarderò però di una settimana: voglio prima provare a correre 7 giri senza stacco prendendo il LAP ad ogni giro. Alla fine:

Lunghezza giro: 1,850 km.
FC Target 147.
Temperatura: 9°.

Risultato:

Riscaldamento)2.00 km in 13'16'' a 6'38/km, fc 120

1)3 giri in 30'06 (9'57, 10'04 e 10'05), FC 143
2)3 giri in 30'32 (10'08, 10'11 e 10'13), FC 147

Cool Down)2.10 km in 13'32'' a 6'25/km, fc 134

TOTALE)15.28 km in 1h27'28'' a 5'43/km FC 139

20 Marzo 2016: FL2 3h00'

Questa mattina per la prima volta 3 ore di FL2 consecutive, con risultato decisamente incoraggiante. La deriva sta diminuendo: si è infatti fatta sentire solo dopo 2h15' - 2h30'. Il dettaglio:

Riscaldamento)2.00 km in 13'03'' a 6'32/km, fc 122
1)28.86 km di CL in 3h00'01'' a 6'14/km FC 133

TOTALE)30.85 km in 3h13'04'' a 6'16/km FC 132

18 Marzo 2016: FL3 1h30'

Questa mattina incremento anche dell'FL3 a 90'. Pure in questo caso, risultato in lento ma continuo miglioramento. Alla fine:

Riscaldamento)2.00 km in 13'06'' a 6'33/km, fc 123
1)15.51 km di CL in 1h30'01'' a 5'48/km FC 137

TOTALE)17.51 km in 1h43'07'' a 5'53/km FC 136

16 Marzo 2016: FL1 1h30'

Questa mattina seduta di FL1 portata a 90', con risultato in miglioramento. Il dettaglio:

Riscaldamento)2.00 km in 13'06'' a 6'34/km, fc 123
1)14.19 km di CL in 1h30'01'' a 6'21/km FC 129

TOTALE)16.19 km in 1h43'07'' a 6'22/km FC 128

15 Marzo 2016: FM1 2 x 5550 metri con stacco

Questa mattina, per la prima volta, 6 giri di FM1 con stacco di 4 minuti ad FL1 dopo i primi 3 giri.

Come suggerito, nel primo giro sono partito molto sotto ritmo e sono arrivato in target a metà del secondo giro.
Primi 3 giri lisci come l'olio, nei secondi 3 un po' di deriva all'ultimo giro.

Risultato decisamente buono, tanto che martedì prossimo proverò a correre tutti i 6 giri di seguito.

Lunghezza giro: 1,850 km.
FC Target 147.
Temperatura: 8°.

Risultato:

Riscaldamento)2.00 km in 13'11'' a 6'36/km, fc 124

1)3 giri in 30'12 (10'03, 10'01 e 10'08), FC 144
2)4 minuti di FL1 a 7'10/km, FC 135.
2)3 giri in 30'44 (10'10, 10'12 e 10'22), FC 147

Cool Down)2.10 km in 13'08'' a 6'14/km, fc 138

TOTALE)15.87 km in 1h31'17'' a 5'45/km FC 141

13 Marzo 2016: FL2 2h00'

Questa mattina chiusura della settimana di scarico con 2h di FL2 e risultato decisamente buono. In pratica ora il mio FL2 equivale all'FL3 di due mesi fa. Non posso comunque non notare, ancora una volta, una certa deriva dopo 1h30-1h40 circa: c'è ancora parecchio da lavorare:

Riscaldamento)2.00 km in 13'21'' a 6'41/km, fc 121
1)19.45 km di CL in 2h00'00'' a 6'10/km FC 133

TOTALE)21.45 km in 2h13'21'' a 6'13/km FC 131

11 Marzo 2016: FL1 1h00'

Oggi 1h di FL1 facile facile. Prestazione meno brillante rispetto all'FL1 di 10 giorni fa, ma comunque buona. Alla fine:

Riscaldamento)2.00 km in 13'11'' a 6'36/km, fc 123
1)9.43 km di CL in 1h00'01'' a 6'22/km FC 130

TOTALE)11.43 km in 1h13'12'' a 6'24/km FC 128

9 Marzo 2016: FL2 1h00'

Oggi quasi inedita sessione infrasettimanale di FL2, con un'ora chiusa a 6'08/km. Nella media. Il dettaglio:

Riscaldamento)2.00 km in 13'26'' a 6'43/km, fc 122
1)9.79 km di CL in 1h00'01'' a 6'08/km FC 133

TOTALE)11.79 km in 1h13'27'' a 6'14/km FC 131

8 Marzo 2016: FL3 1h00'

Oggi inizio della settimana di scarico con 1h di FL3. Prestazione non eccellente come venerdì scorso ma comunque buona. Alla fine:

Riscaldamento)2.00 km in 13'41'' a 6'51/km, fc 122
1)10.31 km di CL in 1h00'01'' a 5'49/km FC 138

TOTALE)12.31 km in 1h13'42'' a 5'59/km FC 135

6 Marzo 2016: FL2 2h15' + FM1 30'

Questa mattina lungo ulteriormente più impegnativo con 2h15' di FL2 seguiti da 30 minuti di FM1. Clima nebbioso, caldo ed umido, decisamente meno favorevole rispetto a quello delle ultime uscite. Per questo motivo, direi che posso ritenermi soddisfatto. Alla fine:

Riscaldamento)2.00 km in 13'16'' a 6'38/km, fc 121

1)21.69 km di FL2 in 2h15'01'' a 6'14/km FC 133
2)5.31 km di FM1 in 30'01'' a 5'39/km FC 148

TOTALE LUNGO)27.00 km in 2h30'01'' a 6'07/km FC 136

TOTALE)29.00 km in 2h58'18'' a 6'09/km FC 134

4 Marzo 2016: FL3 1h20'

Questa mattina, continuando a beneficiare di un ottimo clima freddo e secco, 1h20' di FL3 con prestazione eccellente. Bene così. Alla fine:

Riscaldamento)2.00 km in 13'03'' a 6'32/km, fc 122
1)13.78 km di CL in 1h20'01'' a 5'48/km FC 137

TOTALE)15.78 km in 1h33'04'' a 5'54/km FC 135

2 Marzo 2016: FL1 1h20'

Questa mattina, approfittando di condizioni climatiche molto favorevoli, 1h20' di FL1 con prestazione davvero eccellente. Il dettaglio:

Riscaldamento)2.00 km in 12'57'' a 6'29/km, fc 120
1)12.76 km di CL in 1h20'01'' a 6'16/km FC 129

TOTALE)14.76 km in 1h32'58'' a 6'18/km FC 128

1 Marzo 2016: FM1 2 giri da 3700 metri senza stacco

Oggi giornata di FM1 con la nuova formula (2 giri + 2 giri + 2 giri) intervallati da 4 minuti di FL1.

Ore 5.10, temperatura: 8°, anello di 1,850 km, FC Target 147.

Risultato:

Riscaldamento)2.00 km in 13'30'' a 6'45/km, fc 122

- 2 giri in 19'46 (9'47 e 9'59), FC 144
- 2 giri in 20'09 (10'03 e 10'06), FC 147
- 2 giri in 20'11 (10'05 e 10'06), FC 147

Cool Down)1.40 km in 9'01'' a 6'27/km, fc 133

TOTALE)15.65 km in 1h30'34'' a 5'47/km FC 140

A parte il solito primo giro, nel quale sono andato anche oltremodo conservativo, sono stato decisamente stabile, e questo è positivo. La prossima volta tenterò di partire ancora più prudente e di tirare fuori un 3+3 con stacco.

28 Febbraio 2016: FL2 2h45'

Questa mattina 2h45' di FL2 a 6'19/km. Sensazioni molto buone e scarsa deriva fino a circa 2h, poi progressivo scadimento della performance e marcata deriva negli ultimi 20 minuti. Devo ancora digerire "aerobicamente" le sedute che superano le 2 ore. Il dettaglio:

Riscaldamento)2.00 km in 12'47'' a 6'23/km, fc 124
1)26.13 km di CL in 2h45'00'' a 6'19/km FC 134

TOTALE)28.13 km in 2h57'48'' a 6'19/km FC 133

25 Febbraio 2016: FL3 1h20'

Dopo 15 giorni di pausa da questo tipo di allenamento, questa mattina 1h20' di FL3, con risultato in miglioramento rispetto all'ultima seduta di questo genere. Terzo allenamento in 3 giorni a causa di impegni lavorativi che domani mi impediranno di uscire. Il dettaglio:

Riscaldamento)2.00 km in 13'07'' a 6'34/km, fc 126
1)13.58 km di CL in 1h20'00'' a 5'54/km FC 138

TOTALE)15.58 km in 1h33'07'' a 5'59/km FC 137

24 Febbraio 2016: FL1 1h20'

Questa mattina 1h20' di FL1, finalmente in condizioni climatiche normali, e di conseguenza risultato decisamente migliore rispetto a 7 giorni fa, con sensazioni in miglioramento. Alla fine:

Riscaldamento)2.00 km in 13'17'' a 6'39/km, fc 123
1)12.40 km di CL in 1h20'01'' a 6'27/km FC 130

TOTALE)14.40 km in 1h33'18'' a 6'29/km FC 129

23 Febbraio 2016: FM1 2 giri da 3700 metri senza stacco

Questa mattina per me giornata di FM1, utilizzando il solito anello di 1,850 km, con FC Target 147.

Anche oggi ho ripetuto la formula dei 2 giri + 2 giri senza stacco.

Partito con lieve indolenzimento alle gambe (probabilmente non avevo ancora ben recuperato il lungo di domenica), troppo vestito (come quando c'erano 15 gradi in meno) e troppo veloce (dopo 400 metri avevo già raggiunto la FC target, quando invece di solito ci mettevo un km). Ciò ha provocato una marcata deriva nel primo giro e mezzo, mentre dal terzo giro mi sono stabilizzato. Dal prossimo lunedì passerò alla formula "2 giri + 2 giri + 2 giri" con stacco. Vediamo cosa verrà fuori. Il dettaglio:

Riscaldamento)2.00 km in 13'30'' a 6'45/km, fc 121

1) 2 giri in 20'03 (9'49 e 10'14), FC 145
2) 2 giri in 20'57 (10'27 e 10'30), FC 147

Cool Down)3.28 km in 21'01'' a 6'24/km, fc 136

TOTALE)12.72 km in 1h15'32'' a 5'55/km FC 139

21 Febbraio 2016: FL2 2h00' + FM1 30'

Questa mattina ripetizione del lungo di 7 giorni fa, ovvero 2h di FL2 seguiti da mezzora di FM1. A dire il vero, la seduta corretta era quella di oggi, mentre settimana scorsa avrei dovuto correre 2h30' di FL2. Risultato sicuramente migliore, sia nel tratto lento che nell'accelerazione finale:

Riscaldamento)2.00 km in 13'14'' a 6'37/km, fc 121

1)19.33 km di FL2 in 2h00'01'' a 6'13/km FC 133
2)5.41 km di FM1 in 30'00'' a 5'33/km FC 147

TOTALE LUNGO)24.74 km in 2h30'01'' a 6'04/km FC 136

TOTALE)26.74 km in 2h43'28'' a 6'06/km FC 134

19 Febbraio 2016: Test Progressivo - 5 giri da 1850 metri

Questa mattina per me era il giorno del secondo test utilizzando il mio solito circuito da 1850 metri (approssimato per difetto).
Vi è stato un miglioramento non fantasmagorico ma generale a tutte le andature, soprattutto in quelle che vanno da FL3 ad FM2, quindi sono soddisfatto.

Considerando poi che l'allanamento più intenso che faccio sono 40 minuti di FM1 alla settimana, e che prima dell'infortunio l'allenamento tra FM3 ed FV1 non mi mancava di certo, il fatto di essere migliorato anche ad FM4 ed FV1 è una ennesima conferma della bontà del metodo di Running Jo. Il dettaglio:

- Livello 2
- Anello da 1850 metri (ipotizzo per non saper nè leggere nè scrivere approssimando per difetto. Il Garmin mi segna 1860 nei giri lenti, 1870 nei medi e 1880 nei veloci).

Riscaldamento)2.00 km in 13'29'' a 6'45/km, fc 121

1) FL1 - 11'50'' a 6'24/km ( -9''/km ), FC 128 (target 129).
2) FL3 - 10'55'' a 5'54/km ( -13''/km ), FC 136 (target 138).
3) FM2 - 9'24'' a 5'05/km ( -12''/km ), FC 151 (target 153).
4) FM4 - 8'46'' a 4'44/km ( -8''/km ), FC 160 (target 162).
5) FV1 - 8'17'' a 4'28/km ( -5''/km ), FC 169 (target 171).

Cool Down)1.44 km in 9'00'' a 6'16/km, fc 146

TOTALE)12.87 km

17 Febbraio 2016: FL1 1h20'

Questa mattina, sotto un'autentica bufera di pioggia e vento, 1h20' di FL1 che ho sofferto tantissimo nella seconda parte, dove alla "normale" deriva si è aggiunto un fortissimo vento contrario che mi ha frenato tantissimo. Alla fine:

Riscaldamento)2.00 km in 13'28'' a 6'44/km, fc 124
1)11.83 km di CL in 1h20'00'' a 6'46/km FC 130

TOTALE)13.83 km in 1h33'28'' a 6'46/km FC 129

16 Febbraio 2016: FM1 2 giri da 3700 metri senza stacco

Questa mattina ripetizione del medio di 7 giorni fa, ovvero 4 giri di FM1 continui prendendo il tempo ogni 2 tornate. Risultato migliore, soprattutto negli ultimi due giri nei quali in pratica non ho avuto deriva. Il dettaglio:

Riscaldamento)2.00 km in 13'24'' a 6'42/km, fc 120

1) 2 giri in 20'11 (9'56 e 10'15), FC 145
2) 2 giri in 20'55 (10'26 e 10'29), FC 147

Cool Down)3.21 km in 20'00'' a 6'14/km, fc 138

TOTALE)12.64 km in 1h14'31'' a 5'53/km FC 139

14 Febbraio 2016: FL2 2h00' + FM1 30'

Questa mattina per la prima volta mi cimentavo in un lungo da 2h30' con ultima mezzora a ritmo da FM1. Sicuramente l'allenamento più impegnativo finora affrontato in tabella. Risultato abbastanza in linea con le aspettative. Da notare sempre una certa deriva nell'FL2 dopo circa 90'. Il dettaglio:

Riscaldamento)2.00 km in 13'27'' a 6'44/km, fc 122

1)19.23 km di FL2 in 2h00'00'' a 6'15/km FC 134
2)5.32 km di FM1 in 30'01'' a 5'39/km FC 147

TOTALE LUNGO)24.55 km in 2h30'01'' a 6'06/km FC 136

TOTALE)26.54 km in 2h43'28'' a 6'10/km FC 135

12 Febbraio 2016: FL3 1h20'

Questa mattina 1h20' di FL3 con prestazione in miglioramento rispetto alle ultime sedute. Il dettaglio:

Riscaldamento)2.00 km in 13'16'' a 6'38/km, fc 125
1)13.44 km di CL in 1h20'00'' a 5'57/km FC 138

TOTALE)15.44 km in 1h33'16'' a 6'02/km FC 136

10 Febbraio 2016: FL1 1h20'

Questa mattina 1h20' di FL1 condizionati da forte vento, favorevole all'andata e contrario al ritorno. Negli ultimi 20 minuti discreta deriva, ma viste le condizioni piuttosto giustificata. Alla fine:

Riscaldamento)2.00 km in 13'12'' a 6'37/km, fc 123
1)12.06 km di CL in 1h20'01'' a 6'38/km FC 130

TOTALE)14.06 km in 1h33'14'' a 6'38/km FC 129

9 Febbraio 2016: FM1 2 giri da 3700 metri senza stacco

Questa mattina, dopo due settimane di pausa, seduta di FM1 con format 2 giri + 2 giri, come l'altra volta, ma in questa occasione senza stacco. Risultato un po' sotto le aspettative, con deriva piuttosto marcata nella seconda parte: c'è sicuramente da lavorare:

Lunghezza giro: 1,850 km ( approssimando per difetto ).
FC Target 147.
Temperatura: 7°

Risultato:

Riscaldamento)2.00 km in 13'31'' a 6'46/km, fc 125

1) 2 giri in 20'15 (9'57 e 10'18) a 5'27/km, FC 144
2) 2 giri in 21'04 (10'27 e 10'37) a 5'41/km, FC 148

Cool Down)3.21 km in 20'55'' a 6'31/km, fc 137

TOTALE)12.65 km in 1h15'45'' a 5'59/km FC 140

7 Febbraio 2016: FL2 2h00'

Questa mattina due ore di FL2 con risultato praticamente identico a quello conseguito nelle ultime due domeniche con sedute analoghe. Ora un giorno di riposo e poi via col secondo mese di costruzione.

Riscaldamento)2.00 km in 13'26'' a 6'41/km, fc 122
1)19.15 km di CL in 2h00'01'' a 6'16/km FC 133

TOTALE)21.15 km in 2h13'26'' a 6'18/km FC 132

5 Febbraio 2016: FL1 1h00'

Oggi inedito allenamento serale a causa di una sveglia non sentita la mattina. FC molto più alte del solito, sia a causa dello stress lavorativo che del traffico. Il dettaglio:

Riscaldamento)2.00 km in 13'10'' a 6'35/km, fc 126
1)9.00 km di CL in 1h00'00'' a 6'40/km FC 128

TOTALE)11.00 km in 1h13'10'' a 6'39/km FC 128

3 Febbraio 2016: FL2 1h00'

Dopo l'ora di FL3 di ieri, oggi un'ora di FL2 con percorso diverso dal solito e prestazione non brillantissima. Evidentemente la settimana di scarico è proprio necessaria.

Riscaldamento)2.00 km in 13'14'' a 6'37/km, fc 122
1)9.61 km di CL in 1h00'00'' a 6'15/km FC 133

TOTALE)11.61 km in 1h13'14'' a 6'19/km FC 131

2 Febbraio 2016: FL3 1h00'

Questa mattina inizio della settimana di scarico con un'ora di FL3. Risultato buono. Il dettaglio:

Riscaldamento)2.00 km in 13'04'' a 6'32/km, fc 123
1)10.18 km di CL in 1h00'00'' a 5'53/km FC 138

TOTALE)12.19 km in 1h13'04'' a 6'00/km FC 135

31 Gennaio 2016: FL2 2h00'

Oggi, in mezzo ad una fitta nebbia, 2 ore di FL2 con discreta deriva nell'ultima mezzora, dovute probabilmente alla disidratazione. D'ora in poi per sedute di questa durata dovrò ricominciare a portarmi le borracce. Il dettaglio:

Riscaldamento)2.00 km in 13'26'' a 6'43/km, fc 122
1)19.21 km di CL in 2h00'01'' a 6'15/km FC 133

TOTALE)21.21 km in 2h13'26'' a 6'18/km FC 132

29 Gennaio 2016: FL3 1h10'

Questa mattina incremento nella durata anche dell'FL3, con un buon risultato finale. Il dettaglio:

Riscaldamento)2.00 km in 13'09'' a 6'35/km, fc 123
1)11.77 km di CL in 1h10'01'' a 5'57/km FC 138

TOTALE)13.77 km in 1h23'10'' a 6'02/km FC 135

27 Gennaio 2016: FL1 1h15'

Oggi ulteriore allungamento della seduta di FL1 del mercoledì, condita con 7 secondi di miglioramento rispetto al precedente FL1. Il dettaglio:

Riscaldamento)2.00 km in 12'57'' a 6'29/km, fc 123
1)11.63 km di CL in 1h15'01'' a 6'27/km FC 129

TOTALE)13.63 km in 1h27'58'' a 6'27/km FC 128

26 Gennaio 2016: FM1 2 giri da 3700 metri

Questa mattina mi sono cimentato di nuovo con la seduta di FM1 in modalità 2 giri + 2 giri. Risultato decisamente migliore rispetto alla prima prova, con FC decisamente stabili. Tra due settimane, al prossimo medio, ripeterò l'allenamento senza interruzioni e vediamo cosa verrà fuori.

Lunghezza giro: 1,850 km ( approssimando per difetto ).
FC Target 147.
Temperatura: 0°.

Risultato:

Riscaldamento)2.00 km in 13'06'' a 6'23/km, fc 123

1) Due giri in 20'00'' a 5'24/km, FC 144 (primo giro a 5'22, secondo giro a 5'26)
2) 4 minuti di FL1 a 6'44/km, FC 134.
3) Due giri in 20'06'' a 5'26/km, FC 146 (primo giro a 5'23, secondo giro a 5'29)

Cool Down)2.53 km in 16'00'' a 6'20/km, fc 135

TOTALE)12.61 km in 1h13'14'' a 5'48/km FC 138

24 Gennaio 2016: FL2 2h00'

Questa mattina mi sono finalmente cimentato, dopo 10 settimane, in due ore di corsa continua, anche se a ritmi molto più semplici rispetto a quelli a cui ero abituato. Risultato piuttosto soddisfacente, anche se un pelo meno brillante rispetto alla scorsa settimana. Il dettaglio:

Riscaldamento)2.00 km in 13'08'' a 6'34/km, fc 123
1)19.09 km di CL in 2h00'00'' a 6'17/km FC 133

TOTALE)21.09 km in 2h13'08'' a 6'19/km FC 132

22 Gennaio 2016: FL3 60'

Questa mattina 1h di FL3 con buon risultato, ma non migliore rispetto alla settimana precedente. Il dettaglio:

Riscaldamento)2.00 km in 13'22'' a 6'41/km, fc 124
1)10.03 km di CL in 1h00'01'' a 5'59/km FC 138

TOTALE)12.02 km in 1h13'23'' a 6'06/km FC 136

20 Gennaio 2016: FL1 1h10'

Dopo il medio di ieri, oggi 70 minuti di FL1 con risultato in linea con la scorsa settimana. Il dettaglio:

Riscaldamento)2.00 km in 13'01'' a 6'31/km, fc 124
1)10.67 km di CL in 1h10'00'' a 6'34/km FC 129

TOTALE)12.66 km in 1h23'01'' a 6'33/km FC 128

19 Gennaio 2016: FM1 2 giri da 3700 metri

Per me oggi era la volta dell' FM1 2 giri + 2 giri, con in mezzo 4 minuti di corsetta.

Lunghezza giro: 1,850 km ( approssimando per difetto ).
FC Target 147.
Temperatura: -6.

Sensazioni in generale miglioramento anzi, se devo dirla tutta mi sono proprio divertito.

Risultato:

Riscaldamento)2.00 km in 13'11'' a 6'36/km, fc 137

1) Due giri in 20'08'' a 5'26/km, FC 145 (primo giro a 5'24, secondo giro a 5'28)
2) 4 minuti di FL1 a 6'32/km, FC 135.
3) Due giri in 20'28'' a 5'31/km, FC 146 (primo giro a 5'29, secondo giro a 5'34)

Cool Down)2.35 km in 15'01'' a 6'24/km, fc 135

TOTALE)12.50 km in 1h13'56'' a 5'51/km FC 141

17 Gennaio 2016: FL2 1h45'

Questa mattina 1h45' di FL2 a 6'10/km. Buone sensazioni a parte il congelamento correndo a 132 bpm con 3 gradi sotto zero.

Lo so, non devo vederlo, ma non posso fare a meno di notare che questa volta i secondi di miglioramento non sono stati 3 in due settimane, ma 14 in una settimana sola facendo 3 km in più. Vediamo il TdA questa sera.

Riscaldamento)2.00 km in 13'16'' a 6'38/km, fc 122
1)17.02 km di CL in 1h45'01'' a 6'10/km FC 132

TOTALE)19.02 km in 1h58'17'' a 6'13/km FC 131

16 Gennaio 2016: FL3 60'

Seduta di FL3 ritardata di un giorno a causa di problemi intestinali accusati la notte tra giovedì e venerdì. A dire il vero anche oggi le sensazioni iniziali non erano un granchè, ma sono nettamente migliorate correndo. Molto bene. Alla fine:

Riscaldamento)2.00 km in 13'13'' a 6'37/km, fc 124
1)10.04 km di CL in 1h00'00'' a 5'58/km FC 137

TOTALE)12.04 km in 1h13'14'' a 6'05/km FC 135

13 Gennaio 2016: FL1 60'

Dopo il test di ieri, questa mattina un'ora di FL1 con risultato nella norma. Non devo avere fretta di migliorare, ora l'obiettivo è quello di aumentare grudualmente il chilometraggio senza risvegliare il TdA. Il dettaglio:

Riscaldamento)2.00 km in 13'20'' a 6'40/km, fc 124
1)9.12 km di CL in 1h00'01'' a 6'35/km FC 129

TOTALE)11.11 km in 1h13'20'' a 6'36/km FC 128

12 Gennaio 2016: Test Progressivo - 5 giri da 1850 metri

Oggi era la giornata del primo test. A parte i risultati piuttosto inguardabili (meglio così, sennò la prossima volta come farei a migliorare? ) sarà un test piuttosto importante per il TdA: vediamo che segnali mi manderà questa sera a freddo e domattina durante l'ora di FL1. Il dettaglio:

- Livello 2
- Anello da 1850 metri (ipotizzo per non saper nè leggere nè scrivere approssimando per difetto. Il Garmin mi segna 1860 nei giri lenti, 1870 nei medi e 1880 nei veloci).

Riscaldamento)2.00 km in 13'27'' a 6'44/km, fc 123

1) FL1 - 12'08'' a 6'33/km, FC 128 (target 129)
2) FL3 - 11'20'' a 6'07/km, FC 136 (target 138)
3) FM2 - 9'46'' a 5'17/km, FC 150 (target 153)
4) FM4 - 9'00'' a 4'52/km, FC 160 (target 162)
5) FV1 - 8'25'' a 4'33/km, FC 169 (target 171)

Cool Down)1.35 km in 16'00'' a 6'14/km, fc 146

TOTALE)12.76 km

10 Gennaio 2016: FL2 1h30'

Questa mattina primo allenamento sopra l'ora dopo la ripresa, con 1h30 di fl2 a 6'24/km. Vediamo questa sera come va il TdA. Dopo di che', il prossimo scoglio sarà il mio primo test in programma dopodomani, ed in particolare le ultime due frazioni che mi preoccupano un po'. Se il TdA non mi darà noie nemmeno in quel caso, allora potrò essere ottimista sulla possibilità di fare una bella costruzione.

Riscaldamento)2.00 km in 13'15'' a 6'38/km, fc 121
1)14.05 km di CL in 1h30'02'' a 6'24/km FC 132

TOTALE)16.05 km in 1h43'17'' a 6'26/km FC 130

8 Gennaio 2016: FL3 60'

Oggi sono soddisfatto perchè per la prima volta, da quando ho ripreso, ho migliorato in qualcosa. In realtà si tratta di un minimissimo miglioramento di 3 secondi al km nell'FL3, ma almeno questo vuoldire che la curva del deallenamento si è arrestata ed ora sono fiducioso di riuscire a rimettermi piano piano in carreggiata.

Riscaldamento)2.00 km in 13'40'' a 6'50/km, fc 124
1)9.80 km di CL in 1h00'00'' a 6'07/km FC 137

TOTALE)11.80 km in 1h13'40'' a 6'15/km FC 135

6 Gennaio 2016: FL1 60'

Dopo il medio di ieri, oggi 1h di FL1 con discrete sensazioni al TdA. Bene così, andiamo avanti. Il dettaglio:

Riscaldamento)2.00 km in 13'21'' a 6'41/km, fc 123
1)8.85 km di CL in 1h00'00'' a 6'47/km FC 129

TOTALE)10.85 km in 1h13'21'' a 6'46/km FC 128

4 Gennaio 2016: FM1 4 giri da 1850 metri

Dopo un mese di lentissima ripresa post-TdA, post-maratona, post questo e post quello, oggi primo giorno di scuola con il metodo RunningJo con il mio primo medio della mia prima costruzione.

Ho individuato un anello in piano, illuminato anche alle 5.00 di mattina, che il GPS segna 1,86/1,87 km. Per non saper nè leggere nè scrivere, lo considererò di 1,85 km.

FC Target: 147

Seguendo il suggerimento di RunningJo, come prima volta non ho staccato i giri, finendo poi l'ora a ritmo (non a battiti) da FL1. Risultato:

Riscaldamento)2.00 km in 13'37'' a 6'49/km, fc 124

1) 10'26'' di FM1 a 5'38/km, FC 143 (ho cercato di raggiungere la FC Target gradualmente)
2) 10'44 di FM1 a 5'48/km, FC 147 (10'' di deriva, ho continuato).
3) 10'55 di FM1 a 5'54/km, FC 147 (16'' di deriva, potevo fermarmi, ma visto che la deriva non era enorme mi son detto "faccio un altro giro").
4) 11'04 di FM1 a 5'59/km, FC 148 (21'' di deriva, stop e finisco l'ora a ritmo da FL1).

Cool Down)2.33 km in 16'00'' a 5'56/km, fc 136

TOTALE)11.81 km in 1h12'48'' a 6'51/km FC 140

A parte lo scoramento per il fatto che 10 settimane fa con queste FC andavo 1 minuto al km più veloce, tutto sommato pensavo peggio e, cosa più importante, il Tendine d'Achille sembra non averne sofferto, quindi domani posso fare tranquillamente la mia ora di FL1.

3 Gennaio 2016: FL1 60'

Primo allenamento dopo sole 24 ore, con un'ora di FL1 con risultato nella norma. Da questa settimana cominciamo con le 4 sedute settimanali. Alla fine:

Riscaldamento)2.00 km in 13'19'' a 6'40/km, fc 125
1)8.89 km di CL in 1h00'00'' a 6'45/km FC 131

TOTALE)10.89 km in 1h13'19'' a 6'44/km FC 130

2 Gennaio 2016: FL1 45'

Oggi 45 minuti di FL1 per smaltire i bagordi di Capodanno. L'anno nuovo porterà senz'altro grosse novità podistiche. Alla fine:

Riscaldamento)2.01 km in 13'17'' a 6'38/km, fc 123
1)6.66 km di CL in 45'00'' a 6'45/km FC 129

TOTALE)8.67 km in 58'18'' a 6'44/km FC 127

31 Dicembre 2015: FL3 60'

Questa mattina grossa innovazione in vista dell'inizio del periodo di costruzione, che avverrà la prossima settimana: ogni prova sarà preceduta da 2 km di riscaldamento ad FL1 o meno. Oggi, per la prima volta, un'ora di FL3 con risultato prevedibilmente modesto: ci sarà da lavorare parecchio. Alla fine:

Riscaldamento)2.00 km in 13'27'' a 6'43/km, fc 125
1)9.72 km di CL in 1h00'00'' a 6'10/km FC 137

TOTALE)11.72 km in 1h13'27'' a 6'16/km FC 135

29 Dicembre 2015: FL1 60'

Questa mattina di nuovo 60 minuti di FL1, con risultato in linea con gli ultimi. Certo non posso pensare di migliorare con un programma del genere, per cui per ora per me è sufficiente non perdere ulteriormente terreno. Il dettaglio:

1)8.95 km di FL1 in 1h00'01'' a 6'42/km FC 130

27 Dicembre 2015: FL1 60'

Dopo due giorni di festa, di nuovo un'ora di FL1 con prestazione decisamente più "normale". Alla fine:

1)9.00 km di FL1 in 1h00'01'' a 6'40/km FC 129

24 Dicembre 2015: FL1 60'

Questa mattina un'ora di FL1 con battiti molto alti: devo capire se il problema è il cardio o se mi sto ammalando. Il dettaglio:

1)9.08 km di FL1 in 1h00'01'' a 6'37/km FC 141

22 Dicembre 2015: FL1 45'

Questa mattina piccolo miglioramento nei 45 minuti di FL1, finalmente con un cardio funzionante. Alla fine:

1)6.86 km di FL1 in 45'01'' a 6'34/km FC 129

20 Dicembre 2015: FL1 60'

Ancora un'ora di FL1, con risultato più o meno in linea con i precedenti. Durante le prossime due settimane eseguirò sempre 3 allenamenti cercando di aggirare i giorni di festa. Il dettaglio:

1)8.97 km di FL1 in 1h00'02'' a 6'42/km FC 135

17 Dicembre 2015: FL1 60'

Oggi riproposizione dell'ora di FL1, con risultato identico alla precedente. Per lo meno la parabola discendente dovrebbe essere terminata. Alla fine:

1)9.12 km di FL1 in 1h00'00'' a 6'35/km FC 135

15 Dicembre 2015: FL1 45'

Oggi 45' di FL1 con risultato influenzato dal cardio non precisissimo: dovrò asciugarne l'interno. Il dettaglio:

1)6.98 km di FL1 in 45'01'' a 6'27/km FC 139

13 Dicembre 2015: FL1 60'

Questa mattina ho allungato la seduta di FL1 ad 1h. Battiti non stabilissimi nemmeno a questa andatura: ci sarà da lavorare...

1)9.12 km di FL1 in 1h00'00'' a 6'35/km FC 133

11 Dicembre 2015: FL1 45'

Oggi ho leggermente aumentato la distanza, arrivando a 45 minuti, sempre di FL1. La forma è molto scarsa ma mi sembra di aver davvero ripreso. Alla fine:

1)6.69 km di FL1 in 45'00'' a 6'44/km FC 131

8 Dicembre 2015: FL1 30'

Questa mattina 30 minuti di FL1 semplici semplici, tanto per muoversi. Il dettaglio:

1)4.68 km di FL1 in 30'01'' a 6'25/km FC 128

6 Dicembre 2015: FL1 6 km + Progressivo 2 km

Questa mattina ho voluto fare un test per il tendine: 6 km lenti seguiti da 2 km in progressione con gli ultimi 500 metri a tutta. Devo dire che il test è stato superato solo in parte, in quanto in serata è comparso un certo fastidio. Continuerò quindi ancora qualche settimana con 3 allenamenti lenti. Il dettaglio:

1)6.00 km di FL1 in 38'44'' a 6'27/km, fc 135
2)2.00 km di CL in 9'11'' a 4'35/km FC 158

TOTALE)8.01 km in 47'55'' a 5'59/km FC 139

3 Dicembre 2015: FL1 6 km

Questa mattina il mio personalissimo protocollo di riabilitazione prevedeva 6 km di FL1. Abituato alle tabelle di Albanesi e Massini, mi sembra davvero di passeggiare !! Alla fine:

1)6.00 km di FL1 in 39'43'' a 6'37/km FC 129

1 Dicembre 2015: FL1 2 km

Questa mattina, dopo due settimane di stop, ho iniziato il nuovo protocollo riabilitativo, il quale prevede:

- esercizi eccentrici per il tendine due volte al giorno
- scarpe nuove Asics Gel Nimbus Neutre senza supporto per la pronazione
- plantari fatti su misura ordinati presso il Centro del Piede di Saonara

Inoltre, ho iniziato ad allenarmi con il nuovo innovativo metodo dell'utente del forum RunningJo, il quale per me inizialmente prevederà 4 allenamenti settimanali ma che in futuro potrà arrivare a 5. La filosofia che ci sta dietro è quella di allungare gli allenamenti e rallentare parecchio i ritmi, addirittura prevedendo 3 diversi tipi di fondo lento. Nella iniziale fase di costruzione, ogni settimana vi saranno una seduta di FL1, una di FL2 (di solito il lungo domenicale), una di FL3 ed un Medio, da corrersi (e questo concetto è proprio innovativo) al ritmo dell'ultimo FM stabilizzato, ovvero senza deriva cardiaca.

Non potendo al momento effettuare un test della FCmax per il problema al TdA, ipotizzerò che questa sia pari a 184 bpm e quindi imposterò gli allenamenti sui seguenti ritmi:

- FL1: 70% FCmax - 129 bpm
- FL2: 72,5% FCmax - 133 bpm
- FL3: 75% FCmax - 138 bpm

- FM1: 80% FCmax - 147 bpm
- FM2: 83% FCmax - 153 bpm
- FM3: 85% FCmax - 157 bpm
- FM4: 88% FCmax - 162 bpm
- FM5: 90% FCmax - 167 bpm

- FL5: 92,5% FCmax - 171 bpm

La prima seduta in realtà è un piccolo "giro dell'isolato" per vedere se posso tornare a correre. Il dettaglio:

1)2.00 km di FL1 in 12'38'' a 6'19/km FC 131

13 Novembre 2015: CL 10 km

Anche questa mattina 10 km di fondo lento per cercare di non forzare ma non ci siamo: il tendine non guarisce e sto perdendo la forma. A questo punto devo prendere il problema di petto: due settimane di stop, scarpe nuove, esercizi eccentrici e plantari su misura. Inoltre sono sempre più convinto di cambiare metodo di allenamento e passare ai ritmi molto più blandi proposti dall'utente del forum RunningJo, che esporrò prossimamente Il dettaglio:

Riscaldamento)1.82 km in 10'01'' a 5'30/km, fc 136
1)10.00 km di CL in 52'27'' a 5'15/km FC 148

TOTALE)11.82 km in 1h02'29'' a 5'17/km FC 146

11 Novembre 2015: CL 50'

Nel tentativo di raddrizzare il problema al tendine, oggi 50 minuti di CL più lenta del solito, cercando di stare nell'ordine dei battiti di un lento. Alla fine:

Riscaldamento)1.78 km in 10'01'' a 5'38/km, fc 147
1) 9.06 km di CL in 50'01'' a 5'31/km FC 141

TOTALE) 10.84 km in 1h00'02'' a 5'32/km FC 142

6 Novembre 2015: CL 51'

Il recupero ancora non avviene e, come se non bastasse, non migliora il problema al Tendine d'Achille. Stando così le cose provo a star fermo per un paio di allenamenti. Il dettaglio:

Riscaldamento)1.88 km in 10'01'' a 5'19/km, fc 137
1) 10.04 km di CL in 50'01'' a 5'05/km FC 147

TOTALE) 11.92 km in 1h01'02'' a 5'07/km FC 145

4 Novembre: 6 x ( 500 CVV + 300 CL ) + 500 CL + 5 x (1000 RVME + 500 CL)

Questa mattina seduta di ripetute veloci con buon risultato. In realtà credo che il Tendine d'Achille non sia stato molto entusiasta dell'allenamento, per cui ora avrò bisogno di un periodo di riposo. Il dettaglio:

Riscaldamento)1.93 km in 10'01'' a 5'11/km, fc 132

1)6 x 500 di CVV in 1'58 di media a 3'56/km
1R)5 x 300 di CL in 1'27 di media a 4'50/km

2)500 di CL in 2'32'' a 4'58/km FC 164

3)5 x 1000 di RVME a 4'10/km di media
3R)5 x 500 di CL a 5'00/km di media

TOTALE)13.89 km in 1h02'10'' a 4'29/km FC 161

2 Novembre: CL 50' + CM 10' + RVME 5'

Questa mattina fondo lento di 75 minuti con piccola progressione finale ed ultimi 5 minuti tirati a tutta. Risultato piuttosto buono, anche se il pieno recupero deve ancora avvenire. Alla fine:

Riscaldamento)1.91 km in 10'02'' a 5'16/km, fc 135

1)9.90 km di CL in 50'00'' a 5'03/km FC 145
2)2.19 km di CM in 10'01'' a 4'34/km FC 156
3)1.24 km di RVME in 5'00'' a 4'02/km FC 167

TOTALE)15.24 km in 1h15'04'' a 4'56/km FC 146

1 Novembre: 2 x ( CL 45' + CM 15' )

Questa mattina, a sola una settimana dalla maratona, ho azzardato un lungo forse anche troppo impegnativo, con due ripetute lunghe di 45 minuti a ritmo di CL intermezzate da recuperi affaticanti di 15 minuti a ritmo da medio svelto. Risultato assolutamente non male visto il poco tempo di recupero, ma ho paura che il TdA non gradirà. il dettaglio:

Riscaldamento)1.85 km in 10'01'' a 5'25/km, fc 132

1)8.94 km di CL in 45'00'' a 5'02/km FC 145
2)3.31 km di CM in 15'00'' a 4'32/km FC 159

3)8.96 km di CL in 45'01'' a 5'01/km FC 151
4)3.39 km di CM in 15'01'' a 4'26/km FC 166

TOTALE)26.44 km in 2h10'03'' a 4'55/km FC 150

30 Ottobre: CL 50'

Questa mattina 50 minuti di fondo lento con risultato non brillantissimo. Per recuperare pienamente, comunque, ci vorranno ancora almeno 10 giorni. Il risultato:

Riscaldamento)1.89 km in 10'02'' a 5'19/km, fc 134
1) 10.03 km di CL in 50'01'' a 4'59/km FC 147

TOTALE) 11.92 km in 1h00'02'' a 5'02/km FC 145

28 Ottobre: CL 6 km

Questa mattina, dopo due giorni di stop, prima sgambata post Venice-Marathon con 6 km di CL. Sensazioni non troppo brutte, anche se ci saranno un po' di acciacchi da curare, primo fra tutti quello al Tendine d'Achille sinistro. Il dettaglio:

Riscaldamento)1.87 km in 10'02'' a 5'22/km, fc 133
1) 6.00 km di CL in 30'08'' a 5'01/km FC 146

TOTALE) 7.87 km in 40'10'' a 5'06/km FC 143

25 Ottobre: 30a Venice Marathon

Eccomi di ritorno dalla mia settima maratona, dove non ho fatto il PB ma dove, dal punto di vista del piazzamento, ho corso la miglior prova sui 42 km.

Dopo aver svolto tutta la preparazione correndo alle 5 di mattina a digiuno, immaginavo che partire praticamente alle 11 mi avrebbe sballato i bioritmi, e così è stato.

Il mio RMA teorico di 4'45 per più di 4 mesi mi era sembrato irraggiungibile, ma proprio negli ultimi 10 giorni la forma era venuta, e anche quel ritmo sembrava possibile. Dopo aver fatto colazione e ricevuto un passaggio da mia moglie per Stra, e' iniziata l'infinita procedura di partenza, durante la quale purtroppo mi sono perso il raduno del runningforum sugli scalini ma mi sono goduto il riscaldamento a Villa Pisani, davvero suggestivo.

I primi 6 km mi fanno subito capire che c'è qualcosa che non va: le gambe vanno, mi sento sciolto, vado a 4'45 senza praticamente forzare, ma i battiti sono troppo alti, non ci siamo... Mi faccio superare dai palloncini delle 3h20 e cerco di non seguirli, voglio abbassare i battiti. Insomma, da qui per 20 km cerco di imbastire in fretta e furia un piano B: rallentare fino a quando non torno ad fc sostenibili, ma niente: calo a 4'55, ritmo da CL, mi sembra di camminare ma i battiti non scendono.

Passo alla Mezza in 1h42'45, 2 minuti più del previsto, e quasi quasi quando arrivo a Mestre mi sembra che le cose migliorino e che abbia trovato un nuovo equilibrio, ma questa sensazione dura poco perché al Parco sento di essere addirittura a rischio crampi, dopo che per tutta l'estate, e dopo aver fatto i lunghi anche con 30 gradi, non ne ho avuto uno.

Lascio il Parco, imbocco il Ponte stando attento a non fare movimenti bruschi per non far partire un crampo, bevo a tutti i ristori e mi guardo indietro per vedere se ci sono i palloncini delle 3h30, ma non li vedo. Faccio il ponte in modalità standby, col pilota automatico, ma una volta arrivato alla fine finisce anche la benzina, serbatoio vuoto, luce rossa lampeggiante !!! A questo punto, a 5 km dalla fine, non posso fare altro che iniziare il piano C, e cioè arrivare in qualche modo alla fine, non fermandomi e stando attento a non forzare con le gambe per non far partire i crampi. Davvero dura ma c'è l'ho fatta e sono soddisfatto di questo, anche grazie al bellissimo pubblico, soprattutto di turisti, incontrato dopo il ponte di barche. Mi è rimasto impresso un gruppo di francesi che incitava tutti, uno per uno, urlando il nome di battesimo letto sul pettorale.

Alla fine 3h33'03, perdendo 5 minuti negli ultimi 5 km, secondo mio tempo in maratona (ma Treviso ha un percorso decisamente più semplice), pb "autunnale" e pb nella venice marathon (era la mia quarta) per 15 minuti. Obiettivamente forse potevo dosare meglio le energie, ma sono convinto che partendo due ore prima avrei fatto 10 minuti in meno.

Ecco la traccia del Garmin:

https://connect.garmin.com/modern/activity/969793157

Visto lo scoramento diffuso riguardante le prestazioni ottenute in questa gara, i crampi non previsti, ecc, mi sono chiesto: ma sarà proprio vero che sono poi andato così male? E allora, per gioco, vedendo che la mia posizione e' stata 1174 su 6646 arrivati, facendo la proporzione sono arrivato 17simo su 100.

Allora mi son chiesto: ma quanto vale il mio 3h33 rispetto al mio 3h27 di Treviso 2014, che è risaputo essere un percorso molto più facile? Ebbene, quando feci il pb in quell'occasione, ho scoperto essere arrivato 26simo su 100, quindi molto peggio !!!

Ok, qualcuno potrebbe dire che Treviso, essendo una maratona per "addetti ai lavori", ha un livello di amatori medio migliore, allora continuiamo a paragonarci alle altre prestazioni della venice marathon, come la mitica edizione del 2012 con pioggia, freddo e Bora ad 80 km/h. Ebbene, in quell'occasione feci 3h49, 33simo su 100, quindi molto peggio. Ma se avessi fatto il tempo di quest'anno, cioè 3h33'03? Ebbene, in proporzione 19simo su 100, quindi sempre peggio. Insomma, conclusione: quest'ultima edizione ha avuto i risultati peggiori, forse, da quando si corre col nuovo percorso. Le ragioni di questo al momento per me non sono spiegabili.

22 Ottobre: RG 10 km

Questa mattina ultimo test in vista della Venice Marathon, e che test !! 10 km ad RGma a 145 battiti medi, questo vuoldire che questo sarà il mio ritmo gara di domenica. Sono proprio curioso di vedere poi cosa succederà. Il dettaglio:

Riscaldamento)1.92 km in 10'00'' a 5'13/km, fc 138
1) 10.00 km di CL in 47'28'' a 4'45/km FC 145

TOTALE) 11.92 km in 57'28'' a 4'49/km FC 146

20 Ottobre: 4 x (2 km CM + 1 km CL)

Questa mattina eccellente seduta di ripetute sul km a ritmo di CM, che però senza sforzo mi sono venute a ritmo Mezza !! Anche i recuperi, teoricamente da fare a ritmo di CL, mi sono quasi venuti a Ritmo Gara. Battiti convincenti. Alla fine:

Riscaldamento)1.95 km in 10'01 a 5'09/km, fc 130

1)2.04 km di CM in 9'03'' a 4'27/km FC 151
1R)1.00 km di CL in 4'43'' a 4'44/km FC 144

2)2.00 km di CM in 8'48'' a 4'24/km FC 156
2R)1.00 km di CL in 4'47'' a 4'48/km FC 148

3)2.00 km di CM in 8'55'' a 4'28/km FC 159
3R)1.00 km di CL in 4'50'' a 4'51/km FC 151

4)2.01 km di CM in 8'53'' a 4'26/km FC 159
4R)1.00 km di CL in 4'51'' a 4'51/km FC 151

TOTALE)13.99 km in 1h04'55'' a 4'38/km FC 150

18 Ottobre: Mezza ad RGma

Questa mattina Mezza ad RGma come ultimo test prima della Venice Marathon. Finalmente i risultati cominciano a vedersi, visto che ho concluso la prova con battiti medi che mi autorizzano a pensare di poter tenere questo ritmo realmente durante la gara, tra l'altro con una proiezione finale addirittura sub 200 minuti !! Alla fine:

Riscaldamento)1.84 km in 10'02'' a 5'27/km, fc 143
1) 21.09 km di RGma in 1h39'11'' a 4'42/km FC 151

TOTALE) 22.93 km in 1h49'13'' a 4'46/km FC 151

16 Ottobre: CL 60' + RGma 20' + RGme 10'

Questa mattina 90 minuti di progressivo con prestazione in leggero miglioramento. Sono sempre in attesa di toccare con mano gli effetti dello scarico. Alla fine:

Riscaldamento)1.84 km in 10'01'' a 5'27/km, fc 134

1)12.20 km di CL in 1h00'01'' a 4'55/km FC 144
2)4.24 km di RGma in 20'03'' a 4'44/km FC 153
3)2.25 km di CM in 10'01'' a 4'17/km FC 162

TOTALE)20.52 km in 1h40'04'' a 4'53/km FC 147

14 Ottobre: 10 x ( 1000 RG + 400 CL )

Questa mattina ripetute sul km ad RG con 400 metri di CL. Finalmente, a 10 giorni da lunghissimo, le prestazioni sembrano migliorare. Probabilmente sto finalmente cominciando a scaricare sul serio. Alla fine:

Riscaldamento)1.89 km in 10'01 a 5'22/km, FC 132

1)1.00 km di RG in 4'41'' a 4'42/km FC 144
1R)0.40 km di CL in 1'57'' a 4'53/km FC 144

2)1.00 km di RG in 4'39'' a 4'40/km FC 150
2R)0.40 km di CL in 1'59'' a 5'00/km FC 146

3)1.00 km di RG in 4'42'' a 4'43/km FC 150
3R)0.40 km di CL in 1'58'' a 4'57/km FC 146

4)1.00 km di RG in 4'43'' a 4'43/km FC 150
4R)0.40 km di CL in 2'01'' a 5'06/km FC 146

5)1.00 km di RG in 4'43'' a 4'43/km FC 152
5R)0.40 km di CL in 1'58'' a 4'59/km FC 148

6)1.00 km di RG in 4'42'' a 4'43/km FC 153
6R)0.40 km di CL in 1'58'' a 4'57/km FC 151

7)1.00 km di RG in 4'43'' a 4'43/km FC 154
7R)0.40 km di CL in 1'56'' a 4'53/km FC 152

8)1.00 km di RG in 4'44'' a 4'44/km FC 154
8R)0.40 km di CL in 1'57'' a 4'58/km FC 152

9)1.00 km di RG in 4'44'' a 4'44/km FC 155
9R)0.40 km di CL in 1'53'' a 4'46/km FC 154

10)1.00 km di RG in 4'42'' a 4'43/km FC 156
10R)0.40 km di CL in 1'59'' a 4'55/km FC 152

TOTALE)15.85 km in 1h16'51'' a 4'51/km FC 150

12 Ottobre: CL 70' + RGme 5'

Questa mattina inizio delle ultime due settimane pre-Maratona: 75 minuti di CL con piccola progressione finale. Risultato accettabile. Alla fine:

Riscaldamento)1.85 km in 10'01'' a 5'24/km, fc 131
1) 14.10 km di CL in 1h10'01'' a 4'58/km FC 144
2) 1.16 km di RGma in 5'00'' a 4'19/km FC 159

TOTALE) 17.12 km in 1h25'02'' a 4'58/km FC 144

11 Ottobre: 5 x ( 4000 RGma + 1000 RGme )

Questa mattina doveva essere la volta del bigiornaliero 21km + 21km. Ho deciso però di optare per una molto più semplice seduta di ripetute "affaticanti", con risultato discreto:

Riscaldamento)1.84 km in 10'01 a 5'26/km, FC 129

1)4.00 km di RGma in 19'49'' a 4'57/km FC 141
1R)1.00 km di RGme in 4'24'' a 4'25/km FC 154

2)4.00 km di RGma in 20'02'' a 5'01/km FC 146
2R)1.00 km di RGme in 4'25'' a 4'25/km FC 158

3)4.00 km di RGma in 20'01'' a 5'00/km FC 151
3R)1.00 km di RGme in 4'23'' a 4'23/km FC 161

4)4.00 km di RGma in 19'56'' a 4'59/km FC 153
4R)1.00 km di RGme in 4'23'' a 4'24/km FC 165

5)4.00 km di RGma in 20'03'' a 5'00/km FC 158
5R)1.00 km di RGme in 4'23'' a 4'23/km FC 166

TOTALE)26.83 km in 2h11'51'' a 4'55/km FC 150

9 Ottobre: CL 50' + RGma 20' + RGme 5'

Questa mattina un'ora e un quarto di piccolo progressivo con prestazione non straordinaria, chiaramente il lunghissimo di domenica non è ancora ben recuperato. Il dettaglio:

Riscaldamento)1.86 km in 10'01'' a 5'24/km, fc 132

1)10.10 km di CL in 50'01'' a 4'57/km FC 144
2)4.23 km di RGma in 20'04'' a 4'44/km FC 151
3)1.15 km di CM in 4'56'' a 4'17/km FC 160

TOTALE)17.35 km in 1h25'02'' a 4'54/km FC 145

7 Ottobre: CL 60'

Questa mattina, dopo due giorni di riposo per recuperare dal Lunghissimo, 1h di CL con risultato nella media. Chiaramente l'allenamento di domenica non è ancora stato smaltito del tutto:

Riscaldamento)1.83 km in 10'00'' a 5'29/km, fc 131
1) 12.04 km di CL in 1h00'00'' a 4'59/km FC 144

TOTALE) 13.87 km in 1h10'01'' a 5'03/km FC 142

4 Ottobre: RMma 175' + RGme 5' (37 km alla Tergat)

Questa mattina era la volta dell'ultimo lunghissimo alla Tergat, 175' ad RGma+7 e 5' ad RGma-13. In totale sono venuti fuori 37 km ad RGma+7, ritmo che in gara mi porterebbe al PB. Considerata la difficoltà della prova, il risultato è stato decisamente soddisfacente, forse anche troppo, nel senso che è quasi come se avessi gareggiato. Tra l'altro ora dovrò verificare la tenuta del TdA. Le prossime 3 settimane saranno quindi di scarico. Il dettaglio:

Riscaldamento)1.82 km in 10'01'' a 5'32/km, fc 141
1) 35.92 km di CL in 2h55'01'' a 4'52/km FC 151
2) 1.10 km di CL RGma in 5'00'' a 4'32/km FC 166

TOTALE 37.02 km)3h00'02'' a 4'52/km
TOTALE) 38.84 km in 3h10'02'' a 4'54/km FC 152

2 Ottobre: CL 50'

Questa mattina 50' di fondo lento in attesa dell'ultimo lunghissimo di domenica. Risultato non brillantissimo:

Riscaldamento)1.81 km in 10'01'' a 5'33/km, fc 133
1) 10.09 km di CL in 50'01'' a 4'58/km FC 145

TOTALE) 11.89 km in 1h00'02'' a 5'03/km FC 143

30 Settembre: 10 km RGma+15 + 10 km RGma-5

Questa mattina impegnativa seduta di 20 km divisa in due, con i primi 10 km lenti e gli ultimi 5 quasi a ritmo da CM. Un po' di stanchezza e non grandissima brillantezza. Alla fine:

Riscaldamento)1.85 km in 10'02'' a 5'26/km, fc 135
1) 10.00 km di CL in 49'59'' a 5'00/km FC 146
2) 10.00 km di RGma in 46'24'' a 4'38/km FC 158

TOTALE) 21.84 km in 1h46'24'' a 4'52/km FC 150

28 Settembre: CL 70' + RGma 10'

Questa mattina circa 16 km di CL con piccola progressione finale. Risultato non brillantissimo, al solito di lunedì qualche problema al TdA.

Riscaldamento)1.83 km in 10'01'' a 5'28/km, fc 133
1) 14.03 km di CL in 1h10'01'' a 4'59/km FC 145
2) 2.16 km di RGma in 10'00'' a 4'38/km FC 152

TOTALE) 18.02 km in 1h30'02'' a 5'00/km FC 144

27 Settembre: 3 x ( 7000 RGma + 1000 CL )

Questa mattina serie di ripetute a ritmo Maratona. Ancora non ho FC stabili a quest'andatura, bisogna migliorare. Il dettaglio:

Riscaldamento)1.83 km in 10'01 a 5'29/km, FC 130

1)7.00 km di RG in 33'14'' a 4'45/km FC 149
1R)1.00 km di CL in 5'02'' a 5'03/km FC 148

2)7.00 km di RG in 33'12'' a 4'45/km FC 155
2R)1.00 km di CL in 5'03'' a 5'04/km FC 150

3)7.00 km di RG in 33'12'' a 4'45/km FC 160
3R)1.00 km di CL in 5'02'' a 5'02/km FC 157

TOTALE)25.82 km in 2h04'48'' a 4'50/km FC 152

24 Settembre: CL 90' + RGma 10'

Questa mattina una ventina di km di CL con piccola progressione finale. FC in leggero miglioramento. Il risultato:

Riscaldamento)1.89 km in 10'01'' a 5'18/km, fc 133
1) 18.05 km di CL in 1h30'01'' a 4'59/km FC 144
2) 2.14 km di RGma in 10'00'' a 4'41/km FC 153

TOTALE) 22.08 km in 1h50'02'' a 4'59/km FC 144

22 Settembre: CL 30' + RGma 20' + CM 10'

Questa mattina, dopo una giornata di riposo per smaltire il lunghissimo alla Tergat, un'ora di progressivo con FC in miglioramento, specialmente nel Ritmo Maratona. Bene così:

Riscaldamento)1.82 km in 10'01'' a 5'30/km, fc 131

1)6.33 km di CL in 31'01'' a 4'54/km FC 143
2)4.23 km di RGma in 20'00'' a 4'43/km FC 149
3)2.06 km di CM in 9'00'' a 4'22/km FC 156

TOTALE)14.45 km in 1h10'02'' a 4'51/km FC 145

20 Settembre: RMma 150' + RGme 10' (33 km alla Tergat)

Questa mattina primo lunghissimo alla Tergat riadattato correndo 150' ad RMma+6 e 10' ad RMma-22. Risultato buono ma allenamento davvero tosto. Ora dovrò cercare di recuperare nei prossimi giorni.

Riscaldamento)1.84 km in 10'02'' a 5'26/km, fc 141
1) 30.98 km di CL in 2h30'03'' a 4'51/km FC 151
2) 2.28 km di CL RGma in 10'00'' a 4'23/km FC 166

TOTALE 33.26 km)2h40'05'' a 4'49/km
TOTALE) 35.10 km in 2h50'05'' a 4'51/km FC 152

18 Settembre: CL 90' + RGma 10'

Questa mattina una ventina di km di fondo lento con leggera progressione finale. Ho volutamente rallentato la parte lenta per mantenermi su FC medie accettabili. Il dettaglio:

Riscaldamento)1.85 km in 10'01'' a 5'25/km, fc 132
1) 17.69 km di CL in 1h30'00'' a 5'05/km FC 145
2) 2.18 km di RGma in 10'01'' a 4'35/km FC 158

TOTALE) 21.72 km in 1h50'02'' a 5'04/km FC 145

16 Settembre: 10 x ( 1000 RG-10 + 1000 RG+10 )

Questa mattina impegnativa seduta di ripetute ( 1000 + 1000 ), per un totale di 20 km. Risultato abbastanza soddisfacente considerato il problema al TdA di lunedì. Cercherò di stringere i denti fino alla Venice Marathon e poi vedrò di curarmi. Alla fine:

Riscaldamento)1.89 km in 10'01 a 5'18/km, FC 134

1)1.00 km di RG-10 in 4'31'' a 4'33/km FC 148
1R)0.40 km di RG+10 in 4'54'' a 4'54/km FC 150

2)1.00 km di RG-10 in 4'36'' a 4'37/km FC 152
2R)0.40 km di RG+10 in 4'59'' a 5'00/km FC 148

3)1.00 km di RG-10 in 4'32'' a 4'33/km FC 162
3R)0.40 km di RG+10 in 4'56'' a 4'57/km FC 152

4)1.00 km di RG-10 in 4'32'' a 4'32/km FC 159
4R)0.40 km di RG+10 in 4'57'' a 4'58/km FC 154

5)1.00 km di RG-10 in 4'32'' a 4'33/km FC 160
5R)0.40 km di RG+10 in 4'58'' a 4'59/km FC 157

6)1.00 km di RG-10 in 4'44'' a 4'34/km FC 161
6R)0.40 km di RG+10 in 4'54'' a 4'56/km FC 158

7)1.00 km di RG-10 in 4'32'' a 4'33/km FC 162
7R)0.40 km di RG+10 in 5'01'' a 5'02/km FC 158

8)1.00 km di RG-10 in 4'32'' a 4'33/km FC 164
8R)0.40 km di RG+10 in 5'02'' a 5'03/km FC 159

9)1.00 km di RG-10 in 4'34'' a 4'34/km FC 164
9R)0.40 km di RG+10 in 4'56'' a 4'56/km FC 161

10)1.00 km di RG-10 in 4'29'' a 4'30/km FC 167
10R)0.40 km di RG+10 in 5'01'' a 5'01/km FC 160

TOTALE)21.87 km in 1h45'13'' a 4'49/km FC 155

14 Settembre: CL 10 km

Questa mattina purtroppo serie difficoltà a causa dell'infiammazione al TdA sinistro. Alla fine, dopo due riscaldamenti, sono riuscito a portare a casa almeno 10 km di CL. Il dettaglio:

Riscaldamento 1)1.80 km in 10'02'' a 5'34/km, fc 136
Riscaldamento 2)2.45 km in 12'26'' a 5'05/km, fc 143

1) 10.00 km di CL in 49'45'' a 4'59/km FC 146

TOTALE) 14.24 km in 1h14'15'' a 5'13/km FC 143

13 Settembre: CL 120' + RGma 20'

Questa mattina era la volta di un Lungo di 28 km che ho interpretato con 2h di CL e 20 minuti di RGma. Risultato in miglioramento. Eccolo:

Riscaldamento)1.87 km in 10'01'' a 5'22/km, fc 133
1) 24.61 km di CL in 2h00'00'' a 4'53/km FC 149
2) 4.27 km di CL RGma in 20'00'' a 4'41/km FC 160

TOTALE 28.88 km)2h20'00'' a 4'51/km
TOTALE) 30.75 km in 2h30'02'' a 4'53/km FC 150

11 Settembre: CL 60' + RGma 15'

Questa mattina, seduta di fondo lento con risultato in miglioramento rispetto alle ultime analoghe uscite. Il dettaglio:

Riscaldamento)1.92 km in 10'02'' a 5'14/km, fc 132
1) 12.09 km di CL in 1h00'01'' a 4'58/km FC 145
2) 3.18 km di RGma in 15'01'' a 4'43/km FC 152

TOTALE) 17.19 km in 1h25'03'' a 4'57/km FC 144

9 Settembre: 4 x (2 km RGma-20 + 1 km CL)

Questa mattina sessione di ripetute medie con discreto risultato. Il dettaglio:

Riscaldamento)1.87 km in 10'01 a 5'21/km, fc 133

1)2.00 km di RGme in 8'46'' a 4'23/km FC 154
1R)1.00 km di CL in 4'58'' a 4'59/km FC 146

2)2.00 km di RGme in 8'47'' a 4'24/km FC 159
2R)1.00 km di CL in 4'59'' a 5'02/km FC 152

3)2.00 km di RGme in 8'49'' a 4'24/km FC 162
3R)1.00 km di CL in 4'58'' a 5'00/km FC 154

4)2.00 km di RGme in 8'46'' a 4'24/km FC 163
4R)1.00 km di CL in 4'59'' a 4'59/km FC 153

TOTALE)13.86 km in 1h05'06'' a 4'42/km FC 153

7 Settembre: CL 60' + RGma 30' + CM 10'

Questa mattina riproposizione del progressivo di venerdì, ma questa volta con risultato decisamente migliore. Molto bene. Alla fine:

Riscaldamento)1.86 km in 10'01'' a 5'23/km, fc 131

1)12.01 km di CL in 1h00'01'' a 5'00/km FC 143
2)6.32 km di RGma in 30'01'' a 4'45/km FC 151
3)2.22 km di CM in 10'00'' a 4'31/km FC 156

TOTALE)22.41 km in 1h50'03'' a 4'56/km FC 146

6 Settembre: 4a CorriMarcon (18,16 km)

Questa mattina, il programma prevedeva una Mezza da correre a sensazione. Io ho invece optato per la corsa del paese, la Corri Marcon, che sono riuscito a chiudere a 4'28/km nonostante ci fosse molto sterrato. Comincia a dar fastidio il Tendine d'Achille sinistro.

1)18.16 km di RGME in 1h21'15'' a 4'28/km FC 166