30 Settembre: 3 x ( 7000 RG + 1000 RG+20 )

Oggi, al posto del solito lunghissimo, una seduta di 3 ripetute molto lunghe, da 7000 metri, da percorrere ad RG, intervallate da 1000 metri di recupero ad RG+20. L'allenamento è filato via liscio senza grossi problemi tenendo nei tratti veloci complessivamente un ritmo intorno ad RG-7, anche se la brillantezza di inizio settembre si è un po' persa. Forse però è meglio così, è impossibile tenere la massima forma per molti mesi di seguito, ed a Venezia manca ancora un mese. Alla fine:

Riscaldamento)1.54 km in 10'00'' a 6'30/km, fc 129

1)7.01 km di RG in 37'52'' a 5'24/km FC 145
1R)1.00 km di RG-20 in 5'48'' a 5'50/km FC 144

2)7.00 km di RG in 37'12'' a 5'18/km FC 150
2R)1.00 km di RG-20 in 5'39'' a 5'40/km FC 148

3)7.00 km di RG in 36'59'' a 5'17/km FC 155
3R)1.00 km di RG-20 in 5'32'' a 5'31/km FC 155

TOTALE 24 km) 24.00 km in 2h09'05'' a 5'22/km FC 149

TOTALE) 25.54 km in 2h19'05'' a 5'26/km FC 148

28 Settembre: CL 10 km

Oggi, dopo 3 giorni di riposo e visita agonistica superata, allenamento un po' sottotono ma comunque discreto. Alla fine:

Riscaldamento)1.65 km in 10'00'' a 6'03/km, fc 130
1)10.00 km di CL in 55'58'' a 5'35/km FC 142

TOTALE)10.60 km in 1h05'59'' a 5'39/km FC 140

24 Settembre: CL 10 km

Oggi 10 km di fondo lento leggermente migliori dei precedenti. Piano piano sto tornando ai ritmi di 10 giorni fa. Ora comunque riposerò 2 giorni in vista della visita agonistica di giovedì.

Riscaldamento)1.62 km in 10'00'' a 6'10/km, fc 125
1)10.00 km di CL in 55'07'' a 5'30/km FC 140

TOTALE)10.71 km in 1h05'08'' a 5'36/km FC 138

23 Settembre: Lunghissimo 32 km alla Tergat

Oggi era la volta dell'allenamento fin qui spauracchio dell'intera tabella, ovvero i 32 km alla Tergat, ovvero 30 km da correre ad RG+7 (per me a 5'33/km), che già doveva essere un ritmo non banale, e gli ultimi 2 km da sparare ad RG-20 per (me a 5'06/km).

A dire il vero, non è che le cose si fossero messe bene, in quanto ieri ho cominciato ad accusare qualche lieve sintomo influenzale, tanto che sono corso ai ripari prendendo un paio di pastiglie contro tali sintomi. Oggi poi, al risveglio non è che fossi proprio convintissimo di riuscire a correre un allenamento del genere, in quanto non mi sentivo al 100%.

Consapevole comunque del mio stato di forma eccellente, sono ugualmente partito per seguire la tabella, ed ho comunque subito visto che la frequenza cardiaca era in media di 4-5 battiti superiore al solito a parità di ritmo. In realtà però il margine era tale che comunque sono riuscito a correre abbastanza in scioltezza almeno fino al 24° km. A quel punto, nonostante qualche sforamento intorno ai 160 battiti, sono riuscito a rimanere concentrato ed a passare al trentesimo km addirittura a 5'23/km di media.

A questo punto era la volta del vero e proprio spauracchio della prova ovvero gli ultimi 2 km da correre a tutta, che in teoria doveva essere a 5'06/km. Ebbene, sono riuscito a portare a casa addirittura una media di 4'31/km !!!

Quindi posso dire, alla fine, che anche in una giornata non ottimale sono riuscito a portare a casa un eccellente risultato, segno che la preparazione c'è e si vede. Il dettaglio:

Riscaldamento)1.62 km in 10'00'' a 6'10/km, fc 130

1)30.00 km di RG+7 in 2h41'38'' a 5'23/km FC 150
2)2.00 km di RG-20 in 9'03'' a 4'31/km FC 172

TOTALE 32 km)32.00 km in 2h50'41'' a 5'20/km, FC 151

TOTALE)33.62 km in 3h00'43'' a 5'22/km FC 150

22 Settembre: CL 10 km

Oggi 10 km lenti con prestazione buona ma non brillantissima, segno che l'allenamento di ieri qualche piccola traccia l'ha lasciata e deve ancora essere smaltito. Il dettaglio:

Riscaldamento)1.66 km in 10'00'' a 6'02/km, fc 130
1)10.01 km di CL in 55'30'' a 5'32/km FC 140

TOTALE)10.68 km in 1h05'30'' a 5'37/km FC 139

20 Settembre: 10 x ( 1000 RG-10 + 1000 RG+20 )

Oggi doveva essere un allenamento duro ed invece si è trasformato in un allenamento facile e divertente. Aiutato da una giornata bellissima e fresca, 10 ripetute sui 1000 svelte intervallate da 1000 metri lenti, che sono riusito a correre in media 20 secondi al km in meno del previsto. In pratica i recuperi li ho fatti quasi ad RG !! Il dettaglio:

Riscaldamento)2.00 km in 12'23'' a 6'11/km, fc 129

1)1.02 km di RG-10 in 5'18'' a 5'11/km FC 144
1R)0.98 km in 5'28'' a 5'33/km FC 139

2)1.00 km di RG-10 in 5'04'' a 5'03/km FC 145
2R)1.00 km in 5'28'' a 5'24/km FC 140

3)1.00 km di RG-10 in 5'01'' a 5'01/km FC 146
3R)1.00 km in 5'28'' a 5'26/km FC 140

4)1.00 km di RG-10 in 4'57'' a 4'58/km FC 147
4R)1.00 km in 5'28'' a 5'33/km FC 141

5)1.00 km di RG-10 in 4'51'' a 4'51/km FC 147
5R)1.00 km in 5'28'' a 5'26/km FC 142

6)1.00 km di RG-10 in 4'54'' a 4'54/km FC 149
6R)1.00 km in 5'28'' a 5'35/km FC 142

7)1.00 km di RG-10 in 4'52'' a 4'52/km FC 150
7R)1.00 km in 5'28'' a 5'26/km FC 143

8)1.00 km di RG-10 in 4'50'' a 4'50/km FC 152
8R)1.00 km in 5'28'' a 5'32/km FC 144

9)1.00 km di RG-10 in 4'50'' a 4'50/km FC 152
9R)1.00 km in 5'28'' a 5'26/km FC 145

10)1.00 km di RG-10 in 4'43'' a 4'43/km FC 154
10R)1.00 km in 5'28'' a 5'35/km FC 143

TOTALE) 22.00 km in 1h56'39'' a 5'31/km FC 144

18 Settembre: CL 20 km

Oggi ho raddoppiato: 20 km di corsa lenta, sempre partendo dal campo di S.Giuliano, proseguendo nel parco e poi fino all'aeroporto. All'andato il polpaccio stava cominciando a dar noia, tanto che ero indeciso se accorciare, invece poi tutto ok fino alla fine. Da rimarcare un errore piuttosto grossolano: mi sono dimenticato a casa le borraccette e non ho potuto bere per 20 km; davvero troppo. Dovrò cercare di stare più attento. Risultato alla fine eccellente:

Riscaldamento)1.66 km in 10'00'' a 6'01/km, fc 129
1)20.00 km di CL in 1h50'03'' a 5'30/km FC 139

TOTALE)21.66 km in 2h00'03'' a 5'32/km FC 138

17 Settembre: CL 10 km

Oggi 10 km di corsa lenta, per la prima volta corsi partendo dal campo di S.Giuliano come base per poi proseguire all'interno del parco. Alla fine un piccolo risentimento al polpaccio che speriamo non sia nulla di serio. Il risultato:

Riscaldamento)1.65 km in 10'00'' a 6'05/km, fc 130
1)10.00 km di CL in 54'23'' a 5'26/km FC 139

TOTALE)10.85 km in 1h04'24'' a 5'31/km FC 138

16 Settembre: Lunghissimo 28 km

Oggi sono tornato a riallungare il lungo domenicale fino a 28 km. Partenza intorno alle 7.30 con una temperatura decisamente fresca, intorno ai 16 gradi, che ha sicuramente dato una mano. A dir la verità tutta la prima metà è stata caratterizzata da un 2 o 3 battiti di troppo rispetto alla media dell'ultimo periodo, tuttavia la prestazione finale è stata eccellente. Alla fine sensazioni di relativa freschezza. Alla sera la tabelle prevederebbe 8 km di CL opzionali, che decido di saltare per non non esagerare con i carichi in vista dei 32 km alla Tergat di domenica prossima. C'è inoltre da dire che sicuramente devo ancora un po' scaricare le ultime scorie derivanti dall'eccellente Mezza sul graticolato di domenica scorsa.

Il risultato:
Riscaldamento)1.68 km in 10'00'' a 5'58/km, fc 130
1) 28.08 km di LL in 2h30'48'' a 5'22/km, FC 146

TOTALE) 29.75 km in 2h40'48'' a 5'24/km FC 145

14 Settembre: Progressivo 12 km

Oggi 12 km di progressivo con prestazione nella media dell'ultimo periodo. Probabilmente si tratterà dell'ultimo allenamento effettuato sulla strada per Casale sul Sile dopo l'orario di lavoro, a causa dell'oscurità sempre più imminente. Il dettaglio:

Riscaldamento)1.66 km in 10'00'' a 5'58/km, fc 129
1)4.01 km di CL in 21'56'' a 5'29/km FC 137
2)4.00 km di RG in 20'45'' a 5'11/km FC 146
3)3.99 km di CM in 19'28'' a 4'52/km FC 153

TOTALE)13.66 km in 1h12'09'' a 5'16/km FC 143

13 settembre: CL 15 km

Oggi 15 km di corsa lenta con prestazione molto convincente, credo che i postumi della mezza di domenica siano praticamente archiviati. I dettagli:

Riscaldamento)1.65 km in 10'00'' a 6'05/km, fc 127
1)15.00 km di CL in 1h22'08'' a 5'28/km FC 139

TOTALE)16.65 km in 1h32'08'' a 5'32/km FC 137

12 Settembre: 4 x ( 2000 RG-20 + 1000 RG+10 )

Oggi seduta con un pochino di qualità. Sotto una pioggia battente, mi è venuto naturale tirare un 10 secondi al km sotto tutti i ritmi, senza per questo i battiti fossero eccessivamente alti. Alla fine:

Riscaldamento)2.55 km in 15'00'' a 5'53/km, fc 130

1)2.01 km di RG-20 in 9'51'' a 4'54/km FC 150
1R)1.00 km in 5'23'' a 5'24/km FC 141

2)1.99 km di RG-20 in 9'46'' a 4'54/km FC 151
2R)1.00 km in 5'23'' a 5'22/km FC 143

3)1.99 km di RG-20 in 9'52'' a 4'58/km FC 153
3R)1.00 km in 5'31'' a 5'30/km FC 146

4)2.00 km di RG-20 in 9'44'' a 4'52/km FC 154
4R)1.00 km in 5'29'' a 5'29/km FC 147

TOTALE)14.54 km in 1h16'03'' a 5'13/km FC 145

10 Settembre: CL 12 km

Dopo la grande prestazione di ieri, oggi 12 km di scarico con 30 gradi alla partenza. Alla fine buon risultato, nella media con gli ultimi lenti effettuati:

Riscaldamento)1.64 km in 10'00'' a 6'06/km, fc 127
1)12.01 km di CL in 1h06'08'' a 5'30/km FC 140

TOTALE)13.65 km in 1h16'09'' a 5'34/km FC 138

9 Settembre: Mezza Maratona sul Graticolato a S.Giorgio delle Pertiche

Oggi doveva essere una tranquilla giornata di test sulla Mezza, da correre a ritmo allegro ma controllato, in modo da non calare nel finale, ed invece è diventata una grandiosa occasione per fare il PB di 2 minuti e mezzo !!!

A San Giorgio delle Pertiche questa mattina faceva decisamente caldo, per cui pensavo che tenere un ritmo di RG-20, lo stesso del test andato male un mese fa, sarebbe stato già buono. Sono quindi partito piuttosto controllato, in modo da stare il più possibile sotto i 155 battiti e di salire al limite a 160, ed ho visto che per farlo tenevo un ritmo intorno ai 4'55/km che era comunque meno di quello tenuto durante il mio personale a Lubiana.

Così facendo, sono arrivato a percorrere la prima metà della Mezza in 51'53'', decisamente sotto Lubiana e con i battiti poco sopra ai 160. A questo punto era chiaro che oggi poteva essere la gran giornata e che osando un pochino avrei potuto fare il tempone. Così non ho resistito ed ho incrementato gradatamente il ritmo, avendo comunque sensazioni di relativo controllo almeno fino al km 19. Solo gli ultimi 2 km sono stati piuttosto sofferti (a quel punto tra l'altro il caldo era diventato notevole) ma la vicinanza al traguardo ha fatto si che tenessi bene, tanto che ho fatto la seconda metà addirittura un minuto e mezzo più veloce della prima con gli ultimi 10 km percorsi in 47'40 !! Alla fine un incredibile 1h42'14'', a 4'50/km !!! (ancora non ci credo) con 154° posto su 319 atleti arrivati, che davvero mi fa essere soddisfattissimo. I battiti medi, 165, sono comunque 5 in meno rispetto a quelli di Lubiana, anche se ovviamente non è stata una passeggiata.

Ora dovrò per forza di cose scaricare un po' nei prossimi giorni, in modo da riprendere la preparazione per la maratona con maggior freschezza, ma lo faccio con il morale alto.

7 Settembre: CL 10 km

Oggi ripresa degli allenamenti dopo i due giorni di riposo, con 10 km di fondo lento con una prestazione buona ma non brillantissima come le ultime. Alla fine: Riscaldamento)1.61 km in 10'00'' a 6'12/km, fc 128 1)10.01 km di CL in 55'40'' a 5'33/km FC 140 TOTALE)11.62 km in 1h05'41'' a 5'38/km FC 138

4 Settembre: Progressivo 20 km

Oggi, dopo il tour de force degli ultimi due giorni, ennesima prova impegnativa con un 20 km di progressivo che, visto l'incombere dell'oscurità, ho interpretato in maniera davvero troppo allegra. Ora, dopo quasi 70 km in 3 giorni di cui gli ultimi 20 quasi a ritmo da Mezza, credo che sia proprio arrivato il momento di una piccola pausa di scarico, per cui mi prenderò due giorni di riposo prima del lento del venerdì e della Mezza di domenica. Il risultato:

Riscaldamento)1.67 km in 10'00'' a 6'00/km, fc 125
1)7.00 km di CL in 38'11'' a 5'27/km FC 139
2)7.00 km di RG in 36'51'' a 5'15/km FC 152
3)6.00 km di CM in 30'19'' a 5'03/km FC 163

TOTALE)21.66 km in 1h55'23'' a 5'19/km FC 148

3 Settembre: CL 12 km

Nonostante i teorici postumi post-lunghissimo, che a dire il vero si sono sentiti molto poco, oggi altra seduta di fondo lento molto convincente, che si è praticamente trasformata in 12 km ad RG con battiti da Lento Rigenerante. Il dettaglio:

Riscaldamento)1.67 km in 10'01'' a 6'00/km, fc 126
1)12.00 km di CL in 1h05'18'' a 5'26/km FC 140

TOTALE)13.67 km in 1h15'19'' a 5'30/km FC 138

2 Settembre: Lunghissimo 32 km

Oggi finalmente, dopo quasi due anni, rieccomi ad affrontare un lunghissimo "over 30". Dopo la Venice Marathon del 2010, infatti, non ero più stato in grado di percorrere distanze simili. Sono quindi partito molto prudente, con la consapevolezza però di essere in un ottimo stato di forma e di poter contare almeno su 10-15 km a ritmo da lento senza problemi. Infatti, anche se la tabella mi avrebbe consigliato di correre ad RG+15, ho subito impostato, senza fatica, un ritmo intorno ad RG+10, che poi nel corso dei km ho piano piano abbassato fino ad arrivare, nei km finali, a correre addirittura sotto RG.

Sono sicuramente stato aiutato anche da un giornata ottimale sia dal punto di vista climatico, sia per quanto concerne il percorso, che lungo gli argini del sile, specie dopo quarto d'Altino, è davvero incantevole.

Alla fine, il risultato è stato grandioso: sono riuscito infatti a chiudere i 32 km ad una media di RG+1, e per giunta finendo con sensazioni di relativa freschezza !!! In pratica oggi ho corso, con relativa facilità, più di 3 quarti di maratona utilizzando il ritmo che dovrei tenere a Venezia !!! I dettagli:

Riscaldamento)1.60 km in 10'01'' a 6'15/km, fc 127
1)32.00 km di CL in 2h54'37'' a 5'27/km FC 147

TOTALE)33.60 km in 3h04'39'' a 5'29/km FC 146

31 Agosto: CL 10 km

Oggi ultimo allenamento defaticante prima del primo vero lungo da 32 km. A causa di un grande temporale cominciato durante il riscaldamento, non sono in grado di fornire il risultato dello stesso, comunque i 10 km sono stati percorsi in 54'35'' a 5'27/km, con fc medie pari a 141.