23 Novembre: test sulla Mezza ad RMA

Questa mattina ultimo lungo prima della maratona di Firenze, con una Mezza corsa ad RMA abbastanza facilmente. Spero tuttavia in una settimana di recuperare un altro po' di condizione. Alla fine:

Riscaldamento)1.92 km in 10'00'' a 5'13/km, fc 132
1)21.09 km di RG in 1h41'56'' a 4'50/km FC 149

TOTALE)23.01 km in 1h51'57'' a 4'52/km FC 148

21 Novembre: CL 12 km

Questa mattina 12 km di fondo lento con risultato soddisfacente. Il miglioramento continua.

Riscaldamento)1.96 km in 10'00 a 5'07/km, fc 132
1)12.00 km di CL in 59'32'' a 4'58/km FC 144

TOTALE)13.96 km in 1h09'33'' a 4'59/km FC 143

20 Novembre: 10 x ( 1000 RG + 400 CL )

Questa mattina 10 ripetute facili ad RG con recuperi di 400 metri a ritmo di CL. Il recupero continua:

Riscaldamento)1.98 km in 10'00'' a 5'03/km, fc 132

1)1.01 km di RG in 4'42'' a 4'40/km FC 142
1R)0.40 km di CL in 1'55'' a 4'49/km FC 142

2)1.00 km di RG in 4'49'' a 4'49/km FC 147
2R)0.40 km di CL in 1'58'' a 4'58/km FC 144

3)1.00 km di RG in 4'45'' a 4'46/km FC 147
3R)0.40 km di CL in 1'59'' a 5'01/km FC 146

4)1.00 km di RG in 4'44'' a 4'45/km FC 149
4R)0.40 km di CL in 2'01'' a 5'04/km FC 147

5)1.00 km di RG in 4'46'' a 4'48/km FC 150
5R)0.40 km di CL in 1'58'' a 4'58/km FC 149

6)1.00 km di RG in 4'46'' a 4'48/km FC 151
6R)0.40 km di CL in 2'00'' a 5'00/km FC 149

7)1.00 km di RG in 4'44'' a 4'45/km FC 152
7R)0.40 km di CL in 1'53'' a 4'48/km FC 151

8)1.00 km di RG in 4'47'' a 4'48/km FC 151
8R)0.40 km di CL in 1'58'' a 4'59/km FC 151

9)1.00 km di RG in 4'46'' a 4'46/km FC 152
9R)0.40 km di CL in 1'57'' a 4'57/km FC 148

10)1.00 km di RG in 4'41'' a 4'42/km FC 153
10R)0.40 km di CL in 1'55'' a 4'49/km FC 148

TOTALE RIPETUTE) 15.96 km in 1h17'15'' a 4'50/km FC 147

18 Novembre: CL 10 km

Questa mattina 10 km facili facili per riprendermi dal durissimo allenamento di domenica. Risultato piuttosto buono.

Riscaldamento)1.91 km in 10'00 a 5'15/km, fc 133
1)10.00 km di CL in 49'48'' a 4'59/km FC 144

TOTALE)11.91 km in 59'49'' a 5'01/km FC 143

16 Novembre: 7 x ( 4000 RG+20 + 1000 RG-20 )

Questa mattina, invece del bigiornaliero, ho optato per i 35 km divisi in 7 ripetute sui 4000 con recupero affaticante. Allenamento che ho reso duro con una condotta decisamente spregiudicata, tanto che ho deciso di abbandonare ad 1.9 km dalla fine. Risultato comunque notevole dal punto di vista cronometrico, visto che ho fatto più di 33 km ad RG. Alla fine:

Riscaldamento)1.88 km in 10'01'' a 5'20/km, fc 134

1CL)4.01 km di RG+20 in 19'33'' a 4'53/km FC 145
1CV)1.00 km di RG-20 in 4'27'' a 4'28/km FC 155

2CL)4.00 km di RG+20 in 19'47'' a 4'57/km FC 148
2CV)1.00 km di RG-20 in 4'27'' a 4'29/km FC 158

3CL)4.01 km di RG+20 in 19'53'' a 4'58/km FC 152
3CV)1.00 km di RG-20 in 4'21'' a 4'22/km FC 162

4CL)4.00 km di RG+20 in 19'31'' a 4'53/km FC 158
4CV)1.00 km di RG-20 in 4'26'' a 4'27/km FC 164

5CL)4.00 km di RG+20 in 19'46'' a 4'57/km FC 160
5CV)1.00 km di RG-20 in 4'11'' a 4'12/km FC 169

6CL)4.00 km di RG+20 in 19'46'' a 4'57/km FC 164
6CV)1.00 km di RG-20 in 4'27'' a 4'27/km FC 172

7CL)3.10 km di RG+20 in 15'18'' a 4'56/km FC 169

TOTALE 33.10 km) 2h40'00'' a 4'50/km FC 157

MEDIA 6 km VELOCI) 4'24/km
MEDIA 28 km LENTI) 4'56/km

TOTALE) 34.97 km in 2h50'00'' a 4'52/km FC 156

14 Novembre: CL 10 km

Questa mattina 10 km facili facili con risultato leggermente migliore rispetto agli ultimi lenti, anche se c'è ancora da lavorare. Alla fine:

Riscaldamento)1.99 km in 10'00 a 5'02/km, fc 135
1)10.00 km di CL in 49'23'' a 4'56/km FC 148

TOTALE)11.99 km in 59'25'' a 4'57/km FC 146

12 Novembre: 10 x ( 1000 RG-15 + 400 RG+5 )

Questa sera ho ripreso un po' più seriamente con una seduta di media qualità: 10 ripetute sui 1000 metri, che io ho spinto ad RME, con recuperi di 400 metri a ritmo di CL. Risultato buono per i tempi ma sensazioni non buonissime. Alla fine:

Riscaldamento)1.95 km in 10'01'' a 5'09/km, fc 136

1)1.00 km di RG-15 in 4'23'' a 4'23/km FC 153
1R)0.40 km di RG+5 in 1'54'' a 4'50/km FC 154

2)1.00 km di RG-15 in 4'26'' a 4'26/km FC 160
2R)0.40 km di RG+5 in 1'59'' a 5'00/km FC 153

3)1.00 km di RG-15 in 4'27'' a 4'27/km FC 161
3R)0.40 km di RG+5 in 1'55'' a 4'52/km FC 157

4)1.00 km di RG-15 in 4'27'' a 4'28/km FC 164
4R)0.40 km di RG+5 in 1'57'' a 4'56/km FC 161

5)1.00 km di RG-15 in 4'28'' a 4'28/km FC 167
5R)0.40 km di RG+5 in 1'56'' a 4'51/km FC 163

6)1.00 km di RG-15 in 4'30'' a 4'31/km FC 167
6R)0.40 km di RG+5 in 1'57'' a 4'53/km FC 163

7)1.00 km di RG-15 in 4'25'' a 4'26/km FC 170
7R)0.40 km di RG+5 in 1'55'' a 4'52/km FC 167

8)1.00 km di RG-15 in 4'28'' a 4'29/km FC 171
8R)0.40 km di RG+5 in 1'54'' a 4'49/km FC 166

9)1.00 km di RG-15 in 4'25'' a 4'27/km FC 174
9R)0.40 km di RG+5 in 1'52'' a 4'41/km FC 168

10)1.00 km di RG-15 in 4'22'' a 4'23/km FC 172
10R)0.40 km di RG+5 in 1'55'' a 4'52/km FC 166

TOTALE RIPETUTE) 13.93 km in 1h03'48'' a 4'34/km FC 162

TOTALE) 15.93 km in 1h13'48'' a 4'38/km FC 161

11 Novembre: CL 6 km

Questa mattina, dopo un giorno di riposo, 6 km di fondo lento semplici semplici, tanto per sciogliere un po' i muscoli dopo le fatiche di domenica:

Riscaldamento)1.89 km in 10'01 a 5'18/km, fc 135
1)6.00 km di CL in 29'54'' a 4'59/km FC 148

TOTALE)7.89 km in 39'56'' a 5'04/km FC 145

9 Novembre: Lunghissimo 36 km ad RG+7

Questa mattina, pur essendo ancora convalescente dalla bronchite e non avendo avuto affatto un buon riscontro dalla sgambata dell'altro ieri, ho voluto tentare lo stesso i 36 km alla Tergat, per giunta a digiuno (anche se alla fine non ho nemmeno provato a tirare l'ultimo km) consapevole di poter saltare in qualsiasi momento. Ed in effetti, dopo che già al quinto km ero intorno ai 150 battiti, l'ipotesi di chiudere anticipatamente era tuttaltro che remota. Così, mi sono fatto coraggio, ho cercato di correre più sciolto che potevo e senza spingere. In questo modo, sorretto probabilmente anche da una base organica che non avevo mai avuto, sono riuscito incredibilmente a concludere l'allenamento secondo tabella di Albanesi, ovvero ad RG+7. Gli ultimi 3 km davvero non ne avevo più, ma c'è da dire che ero proprio indebolito dai farmaci e per lo più a digiuno. L'ultimo km alla Tergat non è venuto, ma diciamo che viste le premesse non me ne preoccupo più di tanto. Speriamo adesso di stare bene di salute e di recuperare al più presto, per tentare nelle ultime 3 settimane di preparazione di ritornare ai livelli di 10 giorni fa. Alla fine:

Riscaldamento)1.88 km in 10'01 a 5'20/km, fc 136
1)36.00 km di RG+7 in 2h57'59'' a 4'57/km FC 161

TOTALE)37.88 km in 3h08'00'' a 4'58/km FC 160

7 Novembre: CL 6 km

Questa mattina, dopo 8 giorni di stop a causa di una bronchite. 6 km lenti per riprendere, con risultato scadente dal punto di vista dei battiti. Speriamo in ogni modo di essere guariti, che è la cosa più importante. Alla fine:

Riscaldamento)1.94 km in 10'00 a 5'10/km, fc 136
1)6.00 km di CL in 29'52'' a 4'59/km FC 151

TOTALE)7.94 km in 39'53'' a 5'01/km FC 147

29 Ottobre: CL 16 km

Questa sera 16 km di RG senza riscaldamento, con discreto risultato anche se qualche battito di troppo. 1)16.00 km di RG in 1h17'14'' a 4'50/km FC 148