Questa mattina 2h45' di FL2 a 6'19/km. Sensazioni molto buone e scarsa deriva fino a circa 2h, poi progressivo scadimento della performance e marcata deriva negli ultimi 20 minuti. Devo ancora digerire "aerobicamente" le sedute che superano le 2 ore. Il dettaglio:
Riscaldamento)2.00 km in 12'47'' a 6'23/km, fc 124
1)26.13 km di CL in 2h45'00'' a 6'19/km FC 134
TOTALE)28.13 km in 2h57'48'' a 6'19/km FC 133
25 Febbraio 2016: FL3 1h20'
Dopo 15 giorni di pausa da questo tipo di allenamento, questa mattina 1h20' di FL3, con risultato in miglioramento rispetto all'ultima seduta di questo genere. Terzo allenamento in 3 giorni a causa di impegni lavorativi che domani mi impediranno di uscire. Il dettaglio:
Riscaldamento)2.00 km in 13'07'' a 6'34/km, fc 126
1)13.58 km di CL in 1h20'00'' a 5'54/km FC 138
TOTALE)15.58 km in 1h33'07'' a 5'59/km FC 137
Riscaldamento)2.00 km in 13'07'' a 6'34/km, fc 126
1)13.58 km di CL in 1h20'00'' a 5'54/km FC 138
TOTALE)15.58 km in 1h33'07'' a 5'59/km FC 137
24 Febbraio 2016: FL1 1h20'
Questa mattina 1h20' di FL1, finalmente in condizioni climatiche normali, e di conseguenza risultato decisamente migliore rispetto a 7 giorni fa, con sensazioni in miglioramento. Alla fine:
Riscaldamento)2.00 km in 13'17'' a 6'39/km, fc 123
1)12.40 km di CL in 1h20'01'' a 6'27/km FC 130
TOTALE)14.40 km in 1h33'18'' a 6'29/km FC 129
Riscaldamento)2.00 km in 13'17'' a 6'39/km, fc 123
1)12.40 km di CL in 1h20'01'' a 6'27/km FC 130
TOTALE)14.40 km in 1h33'18'' a 6'29/km FC 129
23 Febbraio 2016: FM1 2 giri da 3700 metri senza stacco
Questa mattina per me giornata di FM1, utilizzando il solito anello di 1,850 km, con FC Target 147.
Anche oggi ho ripetuto la formula dei 2 giri + 2 giri senza stacco.
Partito con lieve indolenzimento alle gambe (probabilmente non avevo ancora ben recuperato il lungo di domenica), troppo vestito (come quando c'erano 15 gradi in meno) e troppo veloce (dopo 400 metri avevo già raggiunto la FC target, quando invece di solito ci mettevo un km). Ciò ha provocato una marcata deriva nel primo giro e mezzo, mentre dal terzo giro mi sono stabilizzato. Dal prossimo lunedì passerò alla formula "2 giri + 2 giri + 2 giri" con stacco. Vediamo cosa verrà fuori. Il dettaglio:
Riscaldamento)2.00 km in 13'30'' a 6'45/km, fc 121
1) 2 giri in 20'03 (9'49 e 10'14), FC 145
2) 2 giri in 20'57 (10'27 e 10'30), FC 147
Cool Down)3.28 km in 21'01'' a 6'24/km, fc 136
TOTALE)12.72 km in 1h15'32'' a 5'55/km FC 139
Anche oggi ho ripetuto la formula dei 2 giri + 2 giri senza stacco.
Partito con lieve indolenzimento alle gambe (probabilmente non avevo ancora ben recuperato il lungo di domenica), troppo vestito (come quando c'erano 15 gradi in meno) e troppo veloce (dopo 400 metri avevo già raggiunto la FC target, quando invece di solito ci mettevo un km). Ciò ha provocato una marcata deriva nel primo giro e mezzo, mentre dal terzo giro mi sono stabilizzato. Dal prossimo lunedì passerò alla formula "2 giri + 2 giri + 2 giri" con stacco. Vediamo cosa verrà fuori. Il dettaglio:
Riscaldamento)2.00 km in 13'30'' a 6'45/km, fc 121
1) 2 giri in 20'03 (9'49 e 10'14), FC 145
2) 2 giri in 20'57 (10'27 e 10'30), FC 147
Cool Down)3.28 km in 21'01'' a 6'24/km, fc 136
TOTALE)12.72 km in 1h15'32'' a 5'55/km FC 139
21 Febbraio 2016: FL2 2h00' + FM1 30'
Questa mattina ripetizione del lungo di 7 giorni fa, ovvero 2h di FL2 seguiti da mezzora di FM1. A dire il vero, la seduta corretta era quella di oggi, mentre settimana scorsa avrei dovuto correre 2h30' di FL2. Risultato sicuramente migliore, sia nel tratto lento che nell'accelerazione finale:
Riscaldamento)2.00 km in 13'14'' a 6'37/km, fc 121
1)19.33 km di FL2 in 2h00'01'' a 6'13/km FC 133
2)5.41 km di FM1 in 30'00'' a 5'33/km FC 147
TOTALE LUNGO)24.74 km in 2h30'01'' a 6'04/km FC 136
TOTALE)26.74 km in 2h43'28'' a 6'06/km FC 134
Riscaldamento)2.00 km in 13'14'' a 6'37/km, fc 121
1)19.33 km di FL2 in 2h00'01'' a 6'13/km FC 133
2)5.41 km di FM1 in 30'00'' a 5'33/km FC 147
TOTALE LUNGO)24.74 km in 2h30'01'' a 6'04/km FC 136
TOTALE)26.74 km in 2h43'28'' a 6'06/km FC 134
19 Febbraio 2016: Test Progressivo - 5 giri da 1850 metri
Questa mattina per me era il giorno del secondo test utilizzando il mio solito circuito da 1850 metri (approssimato per difetto).
Vi è stato un miglioramento non fantasmagorico ma generale a tutte le andature, soprattutto in quelle che vanno da FL3 ad FM2, quindi sono soddisfatto.
Considerando poi che l'allanamento più intenso che faccio sono 40 minuti di FM1 alla settimana, e che prima dell'infortunio l'allenamento tra FM3 ed FV1 non mi mancava di certo, il fatto di essere migliorato anche ad FM4 ed FV1 è una ennesima conferma della bontà del metodo di Running Jo. Il dettaglio:
- Livello 2
- Anello da 1850 metri (ipotizzo per non saper nè leggere nè scrivere approssimando per difetto. Il Garmin mi segna 1860 nei giri lenti, 1870 nei medi e 1880 nei veloci).
Riscaldamento)2.00 km in 13'29'' a 6'45/km, fc 121
1) FL1 - 11'50'' a 6'24/km ( -9''/km ), FC 128 (target 129).
2) FL3 - 10'55'' a 5'54/km ( -13''/km ), FC 136 (target 138).
3) FM2 - 9'24'' a 5'05/km ( -12''/km ), FC 151 (target 153).
4) FM4 - 8'46'' a 4'44/km ( -8''/km ), FC 160 (target 162).
5) FV1 - 8'17'' a 4'28/km ( -5''/km ), FC 169 (target 171).
Cool Down)1.44 km in 9'00'' a 6'16/km, fc 146
TOTALE)12.87 km
Vi è stato un miglioramento non fantasmagorico ma generale a tutte le andature, soprattutto in quelle che vanno da FL3 ad FM2, quindi sono soddisfatto.
Considerando poi che l'allanamento più intenso che faccio sono 40 minuti di FM1 alla settimana, e che prima dell'infortunio l'allenamento tra FM3 ed FV1 non mi mancava di certo, il fatto di essere migliorato anche ad FM4 ed FV1 è una ennesima conferma della bontà del metodo di Running Jo. Il dettaglio:
- Livello 2
- Anello da 1850 metri (ipotizzo per non saper nè leggere nè scrivere approssimando per difetto. Il Garmin mi segna 1860 nei giri lenti, 1870 nei medi e 1880 nei veloci).
Riscaldamento)2.00 km in 13'29'' a 6'45/km, fc 121
1) FL1 - 11'50'' a 6'24/km ( -9''/km ), FC 128 (target 129).
2) FL3 - 10'55'' a 5'54/km ( -13''/km ), FC 136 (target 138).
3) FM2 - 9'24'' a 5'05/km ( -12''/km ), FC 151 (target 153).
4) FM4 - 8'46'' a 4'44/km ( -8''/km ), FC 160 (target 162).
5) FV1 - 8'17'' a 4'28/km ( -5''/km ), FC 169 (target 171).
Cool Down)1.44 km in 9'00'' a 6'16/km, fc 146
TOTALE)12.87 km
17 Febbraio 2016: FL1 1h20'
Questa mattina, sotto un'autentica bufera di pioggia e vento, 1h20' di FL1 che ho sofferto tantissimo nella seconda parte, dove alla "normale" deriva si è aggiunto un fortissimo vento contrario che mi ha frenato tantissimo. Alla fine:
Riscaldamento)2.00 km in 13'28'' a 6'44/km, fc 124
1)11.83 km di CL in 1h20'00'' a 6'46/km FC 130
TOTALE)13.83 km in 1h33'28'' a 6'46/km FC 129
Riscaldamento)2.00 km in 13'28'' a 6'44/km, fc 124
1)11.83 km di CL in 1h20'00'' a 6'46/km FC 130
TOTALE)13.83 km in 1h33'28'' a 6'46/km FC 129
16 Febbraio 2016: FM1 2 giri da 3700 metri senza stacco
Questa mattina ripetizione del medio di 7 giorni fa, ovvero 4 giri di FM1 continui prendendo il tempo ogni 2 tornate. Risultato migliore, soprattutto negli ultimi due giri nei quali in pratica non ho avuto deriva. Il dettaglio:
Riscaldamento)2.00 km in 13'24'' a 6'42/km, fc 120
1) 2 giri in 20'11 (9'56 e 10'15), FC 145
2) 2 giri in 20'55 (10'26 e 10'29), FC 147
Cool Down)3.21 km in 20'00'' a 6'14/km, fc 138
TOTALE)12.64 km in 1h14'31'' a 5'53/km FC 139
Riscaldamento)2.00 km in 13'24'' a 6'42/km, fc 120
1) 2 giri in 20'11 (9'56 e 10'15), FC 145
2) 2 giri in 20'55 (10'26 e 10'29), FC 147
Cool Down)3.21 km in 20'00'' a 6'14/km, fc 138
TOTALE)12.64 km in 1h14'31'' a 5'53/km FC 139
14 Febbraio 2016: FL2 2h00' + FM1 30'
Questa mattina per la prima volta mi cimentavo in un lungo da 2h30' con ultima mezzora a ritmo da FM1. Sicuramente l'allenamento più impegnativo finora affrontato in tabella. Risultato abbastanza in linea con le aspettative. Da notare sempre una certa deriva nell'FL2 dopo circa 90'. Il dettaglio:
Riscaldamento)2.00 km in 13'27'' a 6'44/km, fc 122
1)19.23 km di FL2 in 2h00'00'' a 6'15/km FC 134
2)5.32 km di FM1 in 30'01'' a 5'39/km FC 147
TOTALE LUNGO)24.55 km in 2h30'01'' a 6'06/km FC 136
TOTALE)26.54 km in 2h43'28'' a 6'10/km FC 135
Riscaldamento)2.00 km in 13'27'' a 6'44/km, fc 122
1)19.23 km di FL2 in 2h00'00'' a 6'15/km FC 134
2)5.32 km di FM1 in 30'01'' a 5'39/km FC 147
TOTALE LUNGO)24.55 km in 2h30'01'' a 6'06/km FC 136
TOTALE)26.54 km in 2h43'28'' a 6'10/km FC 135
12 Febbraio 2016: FL3 1h20'
Questa mattina 1h20' di FL3 con prestazione in miglioramento rispetto alle ultime sedute. Il dettaglio:
Riscaldamento)2.00 km in 13'16'' a 6'38/km, fc 125
1)13.44 km di CL in 1h20'00'' a 5'57/km FC 138
TOTALE)15.44 km in 1h33'16'' a 6'02/km FC 136
Riscaldamento)2.00 km in 13'16'' a 6'38/km, fc 125
1)13.44 km di CL in 1h20'00'' a 5'57/km FC 138
TOTALE)15.44 km in 1h33'16'' a 6'02/km FC 136
10 Febbraio 2016: FL1 1h20'
Questa mattina 1h20' di FL1 condizionati da forte vento, favorevole all'andata e contrario al ritorno. Negli ultimi 20 minuti discreta deriva, ma viste le condizioni piuttosto giustificata. Alla fine:
Riscaldamento)2.00 km in 13'12'' a 6'37/km, fc 123
1)12.06 km di CL in 1h20'01'' a 6'38/km FC 130
TOTALE)14.06 km in 1h33'14'' a 6'38/km FC 129
Riscaldamento)2.00 km in 13'12'' a 6'37/km, fc 123
1)12.06 km di CL in 1h20'01'' a 6'38/km FC 130
TOTALE)14.06 km in 1h33'14'' a 6'38/km FC 129
9 Febbraio 2016: FM1 2 giri da 3700 metri senza stacco
Questa mattina, dopo due settimane di pausa, seduta di FM1 con format 2 giri + 2 giri, come l'altra volta, ma in questa occasione senza stacco. Risultato un po' sotto le aspettative, con deriva piuttosto marcata nella seconda parte: c'è sicuramente da lavorare:
Lunghezza giro: 1,850 km ( approssimando per difetto ).
FC Target 147.
Temperatura: 7°
Risultato:
Riscaldamento)2.00 km in 13'31'' a 6'46/km, fc 125
1) 2 giri in 20'15 (9'57 e 10'18) a 5'27/km, FC 144
2) 2 giri in 21'04 (10'27 e 10'37) a 5'41/km, FC 148
Cool Down)3.21 km in 20'55'' a 6'31/km, fc 137
TOTALE)12.65 km in 1h15'45'' a 5'59/km FC 140
Lunghezza giro: 1,850 km ( approssimando per difetto ).
FC Target 147.
Temperatura: 7°
Risultato:
Riscaldamento)2.00 km in 13'31'' a 6'46/km, fc 125
1) 2 giri in 20'15 (9'57 e 10'18) a 5'27/km, FC 144
2) 2 giri in 21'04 (10'27 e 10'37) a 5'41/km, FC 148
Cool Down)3.21 km in 20'55'' a 6'31/km, fc 137
TOTALE)12.65 km in 1h15'45'' a 5'59/km FC 140
7 Febbraio 2016: FL2 2h00'
Questa mattina due ore di FL2 con risultato praticamente identico a quello conseguito nelle ultime due domeniche con sedute analoghe. Ora un giorno di riposo e poi via col secondo mese di costruzione.
Riscaldamento)2.00 km in 13'26'' a 6'41/km, fc 122
1)19.15 km di CL in 2h00'01'' a 6'16/km FC 133
TOTALE)21.15 km in 2h13'26'' a 6'18/km FC 132
Riscaldamento)2.00 km in 13'26'' a 6'41/km, fc 122
1)19.15 km di CL in 2h00'01'' a 6'16/km FC 133
TOTALE)21.15 km in 2h13'26'' a 6'18/km FC 132
5 Febbraio 2016: FL1 1h00'
Oggi inedito allenamento serale a causa di una sveglia non sentita la mattina. FC molto più alte del solito, sia a causa dello stress lavorativo che del traffico. Il dettaglio:
Riscaldamento)2.00 km in 13'10'' a 6'35/km, fc 126
1)9.00 km di CL in 1h00'00'' a 6'40/km FC 128
TOTALE)11.00 km in 1h13'10'' a 6'39/km FC 128
Riscaldamento)2.00 km in 13'10'' a 6'35/km, fc 126
1)9.00 km di CL in 1h00'00'' a 6'40/km FC 128
TOTALE)11.00 km in 1h13'10'' a 6'39/km FC 128
3 Febbraio 2016: FL2 1h00'
Dopo l'ora di FL3 di ieri, oggi un'ora di FL2 con percorso diverso dal solito e prestazione non brillantissima. Evidentemente la settimana di scarico è proprio necessaria.
Riscaldamento)2.00 km in 13'14'' a 6'37/km, fc 122
1)9.61 km di CL in 1h00'00'' a 6'15/km FC 133
TOTALE)11.61 km in 1h13'14'' a 6'19/km FC 131
Riscaldamento)2.00 km in 13'14'' a 6'37/km, fc 122
1)9.61 km di CL in 1h00'00'' a 6'15/km FC 133
TOTALE)11.61 km in 1h13'14'' a 6'19/km FC 131
2 Febbraio 2016: FL3 1h00'
Questa mattina inizio della settimana di scarico con un'ora di FL3. Risultato buono. Il dettaglio:
Riscaldamento)2.00 km in 13'04'' a 6'32/km, fc 123
1)10.18 km di CL in 1h00'00'' a 5'53/km FC 138
TOTALE)12.19 km in 1h13'04'' a 6'00/km FC 135
Riscaldamento)2.00 km in 13'04'' a 6'32/km, fc 123
1)10.18 km di CL in 1h00'00'' a 5'53/km FC 138
TOTALE)12.19 km in 1h13'04'' a 6'00/km FC 135
Iscriviti a:
Post (Atom)