Questa sera buona seduta di fondo lento. Il risultato:
Riscaldamento)1.65 km in 10'01'' a 6'04/km, fc 125
1)14.00 km di CL in 1h10'39'' a 5'03/km FC 142
TOTALE)15.60 km in 1h20'40'' a 5'10/km FC 140
Mi chiamo Marco, vivo a Marcon (VE) e corro con continuità dal 2009, sempre compatibilmente con gli infortuni. Lo sport aiuta anche chi svolge un lavoro sedentario a mantenersi in forma, lo consiglio a tutti.
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27 Ottobre: CL 18 km
Oggi, nel giorno della Venice Marathon, comoda seduta di 18 km lenti corsi in mezzo alla nebbia, con condizioni climatiche piuttosto proibitive, ottenendo pero' un buon risultato. Alla fine:
Riscaldamento)1.81 km in 10'00'' a 5'31/km, fc 129
1)18.00 km di CL in 1h29'37'' a 4'58/km FC 144
TOTALE)19.82 km in 1h39'38'' a 5'01/km FC 143
Riscaldamento)1.81 km in 10'00'' a 5'31/km, fc 129
1)18.00 km di CL in 1h29'37'' a 4'58/km FC 144
TOTALE)19.82 km in 1h39'38'' a 5'01/km FC 143
25 Ottobre: CM 12 km
Questa sera ottimo medio di 12 km corso con relativa facilità a 4'38/km.Il dettaglio:
Riscaldamento)1.79 km in 10'00'' a 5'34/km, fc 129
1)12.00 km di CL in 55'41'' a 4'38/km FC 157
TOTALE)13.79 km in 1h05'41'' a 4'45/km FC 153
Riscaldamento)1.79 km in 10'00'' a 5'34/km, fc 129
1)12.00 km di CL in 55'41'' a 4'38/km FC 157
TOTALE)13.79 km in 1h05'41'' a 4'45/km FC 153
23 Ottobre: 3 x (3 km RG10K+10 + 1 km CL)
Oggi impegnativo allenamento di qualità con 3 ripetute lunghe sui 3000 corse quasi al ritmo gara dei 10000. Risultato buono anche se non è stata una passeggiata:
Riscaldamento)1.77 km in 10'00 a 5'38/km, fc 131
1)3.00 km di CV in 12'47'' a 4'15/km FC 161
1R)1.00 km di CL in 5'06'' a 5'06/km FC 152
2)3.00 km di CV in 12'56'' a 4'18/km FC 171
2R)1.00 km di CL in 5'06'' a 5'04/km FC 160
3)2.99 km di CV in 12'54'' a 4'18/km FC 174
3R)1.00 km di CL in 5'12'' a 5'10/km FC 158
TOTALE)13.77 km in 1h04'02'' a 4'39/km FC 160
Riscaldamento)1.77 km in 10'00 a 5'38/km, fc 131
1)3.00 km di CV in 12'47'' a 4'15/km FC 161
1R)1.00 km di CL in 5'06'' a 5'06/km FC 152
2)3.00 km di CV in 12'56'' a 4'18/km FC 171
2R)1.00 km di CL in 5'06'' a 5'04/km FC 160
3)2.99 km di CV in 12'54'' a 4'18/km FC 174
3R)1.00 km di CL in 5'12'' a 5'10/km FC 158
TOTALE)13.77 km in 1h04'02'' a 4'39/km FC 160
21 Ottobre: Progressivo 12 km
Questa sera 12 km di progressivo con risultato decisamente buono:
Riscaldamento)1.72 km in 10'02'' a 5'49/km, fc 126
1)6.00 km di CL in 29'46'' a 4'57/km FC 139
2)3.00 km di CM in 14'34'' a 4'51/km FC 149
3)3.00 km di RG in 13'21'' a 4'32/km FC 157
TOTALE)13.73 km in 1h08'01'' a 4'57/km FC 143
Riscaldamento)1.72 km in 10'02'' a 5'49/km, fc 126
1)6.00 km di CL in 29'46'' a 4'57/km FC 139
2)3.00 km di CM in 14'34'' a 4'51/km FC 149
3)3.00 km di RG in 13'21'' a 4'32/km FC 157
TOTALE)13.73 km in 1h08'01'' a 4'57/km FC 143
20 Ottobre: TEST MEZZA ad RG
Oggi la prima settimana del mio lunghissimo programma di preparazione alla maratona di Treviso, prevedeva un piccolo test sulla Mezza da correre ad RG, ovvero a 4'55/km. Abbastanza scontatamente sono invece riuscito a tenere con facilità un ritmo decisamente più veloce, a 4'49/km, che mi porterebbe in proiezione a correre una maratona addirittura in 3h24 !! Speriamo di riuscire a mantenere questi ritmi nei prossimi mesi, sarebbe già un bel successo. Il dettaglio:
1)21.10 km di CL in 1h41'57'' a 4'49/km FC 151
1)21.10 km di CL in 1h41'57'' a 4'49/km FC 151
18 Ottobre: CL 10 km
Questa sera buona seduta di fondo lento corsa perfettamente in tabella.
Riscaldamento)1.77 km in 10'00'' a 5'39/km, fc 127
1)10.00 km di CL in 50'45'' a 5'04/km FC 141
TOTALE)11.62 km in 1h00'45'' a 5'09/km FC 139
Riscaldamento)1.77 km in 10'00'' a 5'39/km, fc 127
1)10.00 km di CL in 50'45'' a 5'04/km FC 141
TOTALE)11.62 km in 1h00'45'' a 5'09/km FC 139
17 Settembre: 3 x (3 km RG-20 + 1 km CL)
Oggi allenamento di qualità fatto in scioltezza e senza troppi patemi. Ormai 12 km di ripetute sui 3000 corsi li corro in 55 minuti piuttosto tranquillamente.
Riscaldamento)1.75 km in 10'00 a 5'43/km, fc 115
1)3.00 km di RG-20 in 13'25'' a 4'28/km FC 155
1R)1.00 km di CL in 5'03'' a 5'04/km FC 149
2)3.00 km di RG-20 in 13'29'' a 4'29/km FC 165
2R)1.00 km di CL in 4'58'' a 4'58/km FC 156
3)3.00 km di RG-20 in 13'23'' a 4'27/km FC 168
3R)0.99 km di CL in 5'01'' a 5'04/km FC 158
TOTALE)13.74 km in 1h05'22'' a 4'45/km FC 153
Riscaldamento)1.75 km in 10'00 a 5'43/km, fc 115
1)3.00 km di RG-20 in 13'25'' a 4'28/km FC 155
1R)1.00 km di CL in 5'03'' a 5'04/km FC 149
2)3.00 km di RG-20 in 13'29'' a 4'29/km FC 165
2R)1.00 km di CL in 4'58'' a 4'58/km FC 156
3)3.00 km di RG-20 in 13'23'' a 4'27/km FC 168
3R)0.99 km di CL in 5'01'' a 5'04/km FC 158
TOTALE)13.74 km in 1h05'22'' a 4'45/km FC 153
14 Ottobre: CL 14 km
Questa sera inizio del lunghissimo programma che mi dovrebbe portare a marzo a correre la Maratona di Treviso. Per cominciare, 14 km lenti con un buon risultato:
Riscaldamento)1.80 km in 10'02'' a 5'34/km, fc 111
1)14.01 km di CL in 1h11'05'' a 5'04/km FC 143
TOTALE)15.81 km in 1h21'08'' a 5'07/km FC 139
Riscaldamento)1.80 km in 10'02'' a 5'34/km, fc 111
1)14.01 km di CL in 1h11'05'' a 5'04/km FC 143
TOTALE)15.81 km in 1h21'08'' a 5'07/km FC 139
10 Ottobre: 5 x ( 1000 CV + 400 CL )
Questa sera piccolo ma intenso allenamento di qualità, con 5 ripetute sul km intervallate da recuperi brevi e veloci.
Riscaldamento)1.77 km in 10'01'' a 5'39/km, fc 128
1)1.00 km di CV in 4'13'' a 4'13/km FC 154
1R)400 m di CL in 1'53'' a 4'45/km FC 155
2)1.00 km di CV in 4'17'' a 4'17/km FC 161
2R)401 m di CL in 2'00'' a 5'01/km FC 158
3)1.00 km di CV in 4'15'' a 4'15/km FC 167
3R)403 m di CL in 2'03'' a 5'05/km FC 164
4)1.00 km di CV in 4'12'' a 4'13/km FC 172
4R)399 m di CL in 2'03'' a 5'08/km FC 170
5)1.00 km di CV in 4'04'' a 4'04/km FC 178
5R)397 m di CL in 2'03'' a 5'10/km FC 169
TOTALE)8.77 km in 41'08'' a 4'41/km FC 156
Riscaldamento)1.77 km in 10'01'' a 5'39/km, fc 128
1)1.00 km di CV in 4'13'' a 4'13/km FC 154
1R)400 m di CL in 1'53'' a 4'45/km FC 155
2)1.00 km di CV in 4'17'' a 4'17/km FC 161
2R)401 m di CL in 2'00'' a 5'01/km FC 158
3)1.00 km di CV in 4'15'' a 4'15/km FC 167
3R)403 m di CL in 2'03'' a 5'05/km FC 164
4)1.00 km di CV in 4'12'' a 4'13/km FC 172
4R)399 m di CL in 2'03'' a 5'08/km FC 170
5)1.00 km di CV in 4'04'' a 4'04/km FC 178
5R)397 m di CL in 2'03'' a 5'10/km FC 169
TOTALE)8.77 km in 41'08'' a 4'41/km FC 156
8 Ottobre: CL 10 km
Anche questa sera decisamente buona seduta di fondo lento con belle sensazioni:
Riscaldamento)1.75 km in 10'00'' a 5'42/km, fc 125
1)10.00 km di CL in 50'37'' a 5'03/km FC 140
TOTALE)11.75 km in 1h00'37'' a 5'09/km FC 137
Riscaldamento)1.75 km in 10'00'' a 5'42/km, fc 125
1)10.00 km di CL in 50'37'' a 5'03/km FC 140
TOTALE)11.75 km in 1h00'37'' a 5'09/km FC 137
6 Ottobre: 30 km della Maratonella di Campalto
Oggi ho partecipato a questa bellissima gara sulle vecchie strade di casa. Trovo che il percorso sia incredibilmente vario, tanto che se la facessero un paio di settimane prima potrebbe diventare una classica. Purtroppo molti, me compreso, non la fanno perche' hanno paura di sballare l'ultimo lungo prima della venice marathon con una distanza troppo corta corsa ad un ritmo troppo elevato.
In realtà, infatti, la mia stagione agonistica sarebbe dovuta finire domenica scorsa con la mezza di Mantova, della quale purtroppo non mi portero' un gran ricordo a causa dell'afa impossibile. Infatti, a fine ottobre Nicoletta dara' alla luce il nostro primogenito, per cui era per me impossibile pensare di iscrivermi alla Venice. Venerdì pero', dopo il lento corso benissimo con ottime sensazioni, mi e' venuta una gran voglia di improvvisare questa 30 km, distanza che non percorrevo più da marzo a Roma, e quindi ieri mi sono iscritto all'ultimo secondo. Tra l'altro, per me questa gara e' speciale perche' ho abitato a Campalto per quasi 30 anni, e mai avrei pensato che li' organizzassero una corsa cosi' bella.
Così, dopo aver salutato quel mostro di raptor alla partenza, sono partito ad un ritmo molto piu' da mezza che da maratona, che incredibilmente dopo la prima meta' sono riuscito anche ad incrementare nonostante il diluvio degli ultimi 10 km. Alla fine uno stratosferico, almeno per me, 2h22'51 a 4'43/km, 93o su 361 arrivati con fc 167, che in proiezione darebbe un 3h20 in maratona che vorrebbe dire fare il personale di quasi mezz'ora!! Sono davvero contentissimo. Dopo aver scambiato altre due parole con raptor al ristoro, ecco che adesso veramente posso chiudere la stagione agonistica, questa volta con soddisfazione.
In realtà, infatti, la mia stagione agonistica sarebbe dovuta finire domenica scorsa con la mezza di Mantova, della quale purtroppo non mi portero' un gran ricordo a causa dell'afa impossibile. Infatti, a fine ottobre Nicoletta dara' alla luce il nostro primogenito, per cui era per me impossibile pensare di iscrivermi alla Venice. Venerdì pero', dopo il lento corso benissimo con ottime sensazioni, mi e' venuta una gran voglia di improvvisare questa 30 km, distanza che non percorrevo più da marzo a Roma, e quindi ieri mi sono iscritto all'ultimo secondo. Tra l'altro, per me questa gara e' speciale perche' ho abitato a Campalto per quasi 30 anni, e mai avrei pensato che li' organizzassero una corsa cosi' bella.
Così, dopo aver salutato quel mostro di raptor alla partenza, sono partito ad un ritmo molto piu' da mezza che da maratona, che incredibilmente dopo la prima meta' sono riuscito anche ad incrementare nonostante il diluvio degli ultimi 10 km. Alla fine uno stratosferico, almeno per me, 2h22'51 a 4'43/km, 93o su 361 arrivati con fc 167, che in proiezione darebbe un 3h20 in maratona che vorrebbe dire fare il personale di quasi mezz'ora!! Sono davvero contentissimo. Dopo aver scambiato altre due parole con raptor al ristoro, ecco che adesso veramente posso chiudere la stagione agonistica, questa volta con soddisfazione.
4 Ottobre: CL 10 km
Questa sera eccellente seduta di fondo lento con ottime sensazioni:
Riscaldamento)1.82 km in 10'00'' a 5'29/km, fc 132
1)10.00 km di CL in 50'28'' a 5'02/km FC 141
TOTALE)11.73 km in 1h00'29'' a 5'06/km FC 140
Riscaldamento)1.82 km in 10'00'' a 5'29/km, fc 132
1)10.00 km di CL in 50'28'' a 5'02/km FC 141
TOTALE)11.73 km in 1h00'29'' a 5'06/km FC 140
2 Ottobre: 4 x (2 km RG + 1 km CL)
Oggi comodo allenamento di qualità con un 4 x 2000 ad RG corsi agevolmente da una media di 4'22/km con recuperi di 1 km a 5'02/km. Peccato che l'ottimo clima di questi ultimi 3 giorni non ci fosse anche domenica. I dettagli:
Riscaldamento)1.73 km in 10'04 a 5'49/km, fc 134
1)2.00 km di RG in 8'49'' a 4'24/km FC 153
1R)1.00 km di CL in 5'05'' a 5'04/km FC 144
2)2.00 km di RG in 8'47'' a 4'24/km FC 158
2R)1.00 km di CL in 4'57'' a 4'58/km FC 153
3)2.00 km di RG in 8'51'' a 4'25/km FC 164
3R)1.00 km di CL in 5'07'' a 5'06/km FC 155
4)2.00 km di RG in 8'34'' a 4'16/km FC 167
4R)1.00 km di CL in 4'59'' a 5'00/km FC 158
TOTALE)13.73 km in 1h05'16'' a 4'45/km FC 164
Riscaldamento)1.73 km in 10'04 a 5'49/km, fc 134
1)2.00 km di RG in 8'49'' a 4'24/km FC 153
1R)1.00 km di CL in 5'05'' a 5'04/km FC 144
2)2.00 km di RG in 8'47'' a 4'24/km FC 158
2R)1.00 km di CL in 4'57'' a 4'58/km FC 153
3)2.00 km di RG in 8'51'' a 4'25/km FC 164
3R)1.00 km di CL in 5'07'' a 5'06/km FC 155
4)2.00 km di RG in 8'34'' a 4'16/km FC 167
4R)1.00 km di CL in 4'59'' a 5'00/km FC 158
TOTALE)13.73 km in 1h05'16'' a 4'45/km FC 164
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