Oggi primo allenamento un po' tirato dopo la mezza di domenica, ovvero 10 km di medio svelto lanciati, preceduti e seguiti da 2 km di corsa lenta. Sono venuti fuori 10 km in 47'19'' a 4'43/km, 14''/km meglio del ritmo che ho tenuto domenica (forse ho esagerato un pelino). Ovviamente non è che alla fine fossi un fiore, ma tutto sommato non mi posso lamentare. In dettaglio:
1) 2.001 km lenti in 11'17'' a 5'38/km FC 141
2) 10.01 km medi in 47'19'' a 4'43/km FC 167
3) 1.998 km lenti in 11'15'' a 5'38/km FC 158
TOTALE) 14.00 km in 1h09'52'' a 4'59/km FC 161
24 Ottobre: CL 1h00'
Dopo le grandi fatiche di ieri, oggi un'ora molto tranquilla di lento rigenerante, durante la quale le tossine presenti nell'organismo si sono fatte sentire. Alla fine comunque risultato tutto sommato discreto: 10.56 km a 5'41/km, fc medie pari a 144.
23 Ottobre: 16th Lubiana Half Marathon
Davvero una grande giornata. Finalmente dopo tanti patimenti ed un recupero per forza di cose lungo e laborioso, ed ancora non terminato, rieccomi finalmente ad assaporare il gusto della competizione. Il teatro è stato quello della 16a edizione della Ljubljanski Maraton, dove ho corso la Mezza.
Nonostante la partenza alle 10.30, il clima era decisamente freddo ed umido (intorno ai 5 gradi) tanto che ho optato per un abbigliamento invernale nonostante fossi in gara.
Nella foto eccomi con mio cugino in versione "disinvolta" (probabilmente per scaldarsi, o forse la tensione pre-gara? Chissà...) Alla partenza in Slovenska Cesta c'erano circa 8500 persone, di cui più di 7000 per la Mezza Maratona e le altre per la Maratona (questi ultimi percorreranno due volte lo stesso percorso): davvero una bella atmosfera resa ancora più elettrica da un gruppo di bravi percussionisti che hanno accompagnato il momento dell'inizio.
Ufficialmente gli organizzatori hanno descritto la corsa come "flat" ma in realtà, soprattutto la prima parte, non si può certo dire piatta, in quanto presenta diverse salite e discese che, se per molto dolci, sono piuttosto lunghe ed alla fine si fanno sentire. In particolare, il pezzo più duro, ed anche più affascinante, è quello tra il quarto ed il settimo km, quando si passa attraverso il bosco dell'immenso parco di Tivoli.
Io, che sono partito per restare sotto i 5'00/km, in questo tratto faccio ovviamente fatica e vedo i battiti salire pericolosamente. Fortunatamente passato il bosco il percorso spiana abbastanza e, dopo aver raggiunto i palloncini delle 3h30' in Maratona, che per me vogliono dire 1h45', cerco di mantenere un ritmo stabile. Tuttavia verso il nono km ho l'impressione di non riuscirci, tanto che decido di abbandonare la scia dei palloncini e di correre per conto mio, cercando di tagliare le curve.
Così facendo, sorprendentemente riesco a riprendere vigore, tanto che senza accorgermene riesco a superare i pacer e distanziarli con 5-6 km intorno ai 4'45, grazie ai quali raggiungo un buon buon margine sull'obiettivo prefissato. Verso il sedicesimo km però, raggiungo quasi i 180 battiti ed a quel punto mi sono dovuto trovare a gestire l'inizio di una crisi. Per fortuna il traguardo non era molto lontano, per cui stringendo i denti sono riuscito ad arrivare senza perdere troppo.
Alla fine gran risultato: 1h44'46'', PB di oltre tre minuti e 1870° posto su 7016 partecipanti !!
Nonostante la partenza alle 10.30, il clima era decisamente freddo ed umido (intorno ai 5 gradi) tanto che ho optato per un abbigliamento invernale nonostante fossi in gara.
Nella foto eccomi con mio cugino in versione "disinvolta" (probabilmente per scaldarsi, o forse la tensione pre-gara? Chissà...) Alla partenza in Slovenska Cesta c'erano circa 8500 persone, di cui più di 7000 per la Mezza Maratona e le altre per la Maratona (questi ultimi percorreranno due volte lo stesso percorso): davvero una bella atmosfera resa ancora più elettrica da un gruppo di bravi percussionisti che hanno accompagnato il momento dell'inizio.
Ufficialmente gli organizzatori hanno descritto la corsa come "flat" ma in realtà, soprattutto la prima parte, non si può certo dire piatta, in quanto presenta diverse salite e discese che, se per molto dolci, sono piuttosto lunghe ed alla fine si fanno sentire. In particolare, il pezzo più duro, ed anche più affascinante, è quello tra il quarto ed il settimo km, quando si passa attraverso il bosco dell'immenso parco di Tivoli.
Io, che sono partito per restare sotto i 5'00/km, in questo tratto faccio ovviamente fatica e vedo i battiti salire pericolosamente. Fortunatamente passato il bosco il percorso spiana abbastanza e, dopo aver raggiunto i palloncini delle 3h30' in Maratona, che per me vogliono dire 1h45', cerco di mantenere un ritmo stabile. Tuttavia verso il nono km ho l'impressione di non riuscirci, tanto che decido di abbandonare la scia dei palloncini e di correre per conto mio, cercando di tagliare le curve.
Così facendo, sorprendentemente riesco a riprendere vigore, tanto che senza accorgermene riesco a superare i pacer e distanziarli con 5-6 km intorno ai 4'45, grazie ai quali raggiungo un buon buon margine sull'obiettivo prefissato. Verso il sedicesimo km però, raggiungo quasi i 180 battiti ed a quel punto mi sono dovuto trovare a gestire l'inizio di una crisi. Per fortuna il traguardo non era molto lontano, per cui stringendo i denti sono riuscito ad arrivare senza perdere troppo.
Alla fine gran risultato: 1h44'46'', PB di oltre tre minuti e 1870° posto su 7016 partecipanti !!
21 Ottobre: RG 12 km
Oggi, come sgambata di rifinitura per la Mezza di Lubiana di domenica, volevo fare 12 km "sciolti": sono venuti fuori addirittura 3 secondi sotto il ritmo gara di 4'55/km che mi ero imposto, e tra l'altro con apparente facilità. Alla fine 12 km in 58'37'' a 4'52/km, FC medie 160. Voglio impormi di non prendere questo come segnale per aumentare il ritmo gara: comincerò così e poi al quindicesimo km deciderò.
19 Ottobre: CL 3 km + CM 8 km + CL 3 km
Altro lavoro di qualità in vista della Mezza di Lubiana di domenica: 8 km di medio lanciati, preceduti e seguiti da 3 km di corsa lenta. Clima uggioso e risultato in linea con le aspettative. Credo proprio che un ritmo intorno ai 4'55/km sia fattibile:
1) 3.004 km lenti in 16'38'' a 5'32/km FC 141
2) 8.000 km medi in 36'40'' a 4'35/km FC 168
3) 2.998 km lenti in 16'32'' a 5'30/km FC 156
TOTALE) 14.00 km in 1h09'50'' a 4'59/km FC 159
1) 3.004 km lenti in 16'38'' a 5'32/km FC 141
2) 8.000 km medi in 36'40'' a 4'35/km FC 168
3) 2.998 km lenti in 16'32'' a 5'30/km FC 156
TOTALE) 14.00 km in 1h09'50'' a 4'59/km FC 159
17 Ottobre: CL 1h10'
Oggi bellissima giornata ed altrettanto bella seduta di lento rigenerante. Toccando ferro, sembra che le cose in vista della Mezza di domenica si stiano mettendo bene. Alla fine 12.55 km in 1h10' a 5'34/km, fc medie 144.
16 Ottobre: CM 12 km
Oggi lavoro di qualità in vista della Mezza di Lubiana di domenica prossima. Dopo 2 km di riscaldamento, 12 km belli tirati (ma comunque sempre con un pochino di margine), con tanto di PB sulla distanza migliorato di 1 minuto !!! Alla fine 12.01 km in 56'52'' a 4'44/km, fc medie pari a 164.
14 Ottobre: Progressivo 14 km
Oggi nuovo miglioramento nel progressivo, portato a 14 km (5 + 5 + 4). Allenamento condizionato dal vento, decisamente contrario nei primi 7 km e favorevole negli ultimi 7. Risultato:
1) 5.001 km lenti in 27'26'' a 5'29/km FC 147
2) 4.998 km medi in 23'50'' a 4'46/km FC 162
3) 4.003 km veloci in 17'46'' a 4'26/km FC 171
TOTALE) 14.00 km in 1h09'03'' a 4'55/km FC 158
1) 5.001 km lenti in 27'26'' a 5'29/km FC 147
2) 4.998 km medi in 23'50'' a 4'46/km FC 162
3) 4.003 km veloci in 17'46'' a 4'26/km FC 171
TOTALE) 14.00 km in 1h09'03'' a 4'55/km FC 158
12 Ottobre: CL 1 km + CM 12 km + CL 1 km
In una giornata assolutamente interlocutoria, nella quale non sapevo neanche se uscire perchè da qualche giorno non stavo benissimo, oltre che per la paura che correre 44 km in 48 ore fosse un po' eccessivo, ecco la prestazione assolutamente inattesa con tanto, credo di PB sui 12 km !!! Ok, è una distanza che ho corso molto di rado per cui non ho tanti raffronti, ma davvero non mi aspettavo di riuscire a tenere con facilità un ritmo di 4'49/km per 12 km, senza tra l'altro partire da fermo e senza nemmeno dare tutto. Io dico che, se non ci saranno guai nel mezzo, questo potrebbe essere inaspettatamente il ritmo della Mezza da tenere a Riva del Garda. Il dettaglio:
1) 1.00 km lenti in 5'35'' a 5'34/km FC 138
2) 12.00 km medi in 57'56'' a 4'49/km FC 167
3) 0.99 km lenti in 5'23'' a 5'22/km FC 164
TOTALE) 14.00 km in 1h08'54'' a 4'55/km FC 164
1) 1.00 km lenti in 5'35'' a 5'34/km FC 138
2) 12.00 km medi in 57'56'' a 4'49/km FC 167
3) 0.99 km lenti in 5'23'' a 5'22/km FC 164
TOTALE) 14.00 km in 1h08'54'' a 4'55/km FC 164
11 Ottobre: CL 1h10'
Oggi seduta di lento rigenerante, decisamente più divertente di ieri, segno che ormai il malanno stagionale è quasi passato. Alla fine risultato non di molto peggiore degli ultimi analoghi: 12.24 km in 1h10' a 5'43/km, fc medie 144.
10 Ottobre: Lungo 18.5 km
Ieri l'intenzione sarebbe stata quella di effettuare un lungo svelto di 22 km, da correre intorno ai 5'15/5'20 al km. Purtroppo un malanno stagionale, fortunatamente sembra non troppo forte, mi ha fatto spostare l'allenamento ad oggi. In realtà nemmeno oggi avevo recuperato in pieno, difatti i battiti sono saliti troppo velocemente. Così alla fine ho pensato di accorciarlo a 18.5 km, in modo da non forzare eccessivamente in una situazione non ideale. Alla fine 18.54 km in 1h39'36'' a 5'22/km, fc medie pari a 161. Tutto sommato, viste le premesse, un allenamento più che dignitoso.
7 Ottobre: Progressivo 13 km
Oggi gran bel miglioramento nel progressivo 5+5+3 di 13 km. Approfittando del clima fresco ma gradevole appena precedente il temporale, sono riuscito a migliorare di qualche secondo al km in tutti i settori. Il dettaglio:
1) 5.001 km lenti in 27'37'' a 5'31/km FC 143
2) 5.004 km medi in 24'00'' a 4'48/km FC 163
3) 2.994 km veloci in 13'16'' a 4'26/km FC 175
TOTALE) 13.00 km in 1h04'54'' a 4'59/km FC 157
1) 5.001 km lenti in 27'37'' a 5'31/km FC 143
2) 5.004 km medi in 24'00'' a 4'48/km FC 163
3) 2.994 km veloci in 13'16'' a 4'26/km FC 175
TOTALE) 13.00 km in 1h04'54'' a 4'59/km FC 157
5 Ottobre: CL 3 km + CV 5 km + CL 2 km
Dopo i 40 km corsi in 24 ore tra domenica e lunedì, oggi ho optato per un allenamento corto veloce che potesse svegliare un po' le gambe: cosa meglio di 5 km lanciati? Così, dopo 3 km lenti, sono partito a tutta, passando ai 3000 in 12'51'' a 4'17/km e finendo in 21'47'' a 4'21/km. Poi altri 2 km defaticanti. Il dettaglio:
1) 3.006 km lenti in 16'59'' a 5'38/km FC 141
2) 4.997 km veloci in 21'47'' a 4'21/km FC 174
3) 1.997 km lenti in 11'08'' a 5'34/km FC 159
TOTALE) 10.00 km in 49'55'' a 4'59/km FC 159
1) 3.006 km lenti in 16'59'' a 5'38/km FC 141
2) 4.997 km veloci in 21'47'' a 4'21/km FC 174
3) 1.997 km lenti in 11'08'' a 5'34/km FC 159
TOTALE) 10.00 km in 49'55'' a 4'59/km FC 159
3 Ottobre: CL 1h10'
Dopo i 27 km di ieri, oggi mi sono buttato ad allungare anche il rigenerante di 10 minuti, portandolo ad 1h10'. All'inizio gambe durissime e pure una leggera crisi di fame dopo 20 minuti, fortunatamente subito risolta, tanto che poi ho potuto anche accelerare. Alla fine 12.46 km a 5'37/km, con fc medie pari a 143.
2 Ottobre: Lungo 27 km
In vista delle prossime due Mezze in programma, oggi ho deciso di fare almeno un lungo "consistente" di 27 km. Dal momento che dopo la ripresa degli allenamenti non avevo mai fatto più di 20 km, anche se tirandoli abbastanza, oggi ero piuttosto intimorito da questa distanza, tanto che la prima metà l'ho corsa con il freno a mano tirato a 5'40/km, praticamente il ritmo del mio rigenerante. La seconda metà l'ho poi tirata intorno ai 5'20/km, facendo segnare alla fine un 2'29'00'' davvero inatteso, a 5'31/km con fc medie pari addirittura a 150, segno che avrei potuto spingere un po' di più nella prima parte. Ora direi che sono pronto per le due Mezze Maratone in programma.
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