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30 Gennaio: CL 10 km

dopo due giorni di pausa per recuperare dal lunghissimo e per evitare di sovracaricare il bicipite femorale sinistro che avevo sentito un pochino affaticato lunedì alla fine dell'allenamento, oggi ho ripreso con calma con 10 km di fondo lento, provando anche il nuovo Garmin Forerunner 620: davvero un gran bello strumento. Risultato buono, alla fine:

Riscaldamento)1.90 km in 10'01'' a 5'18/km, fc 130
1)10.01 km di CL in 49'30'' a 4'57/km FC 143

TOTALE)11.90 km in 59'32'' a 5'00/km FC 141

27 Gennaio: CL 10 km

Questa sera 10 km di fondo lento con freddo, pioggia e vento. Nonostante tutto, risultato davvero eccellente:

Riscaldamento)1.90 km in 10'00'' a 5'16/km, fc 129
1)10.00 km di CL in 49'03'' a 4'54/km FC 142

TOTALE)11.90 km in 59'04'' a 4'57/km FC 140

26 Gennaio: Lunghissimo 32 km alla Tergat

Questa mattina era la volta del primo allenamento davvero tosto della stagione, 32 km alla Tergat, nella quale avrei dovuto correre 30 km a 4'57/km e gli ultimi due a 4'30/km.

Sapevo comunque di stare bene, e difatti sono riuscito subito a mettermi su una tabella di marcia ad RG senza andare troppo al di sopra dei battiti del fondo lento. Così sono riuscito a chiudere 30 km, che sono letteralmente volati, a 4'48/km, appena un minuto e mezzo dal tempo della Maratonella di Campalto che già ritenevo eccellente. A quel punto di energie ne avevo ancora parecchie, se è vero che sono riuscito a spingere gli ultimi due km addirittura a 4'12/km, praticamente a ritmo da 10000 !! In totale 32 km a 4'46/km, davvero di ottimo auspicio per l'ultimo mese di preparazione.

Ora una settimana di scarico e poi via con l'avvicinamento ad i 36 km alla Tergat.

Riscaldamento)1.83 km in 10'00'' a 5'28/km, fc 132

1)30.00 km di RG+7 in 2h24'12'' a 4'48/km FC 150
2)2.00 km di RG-20 in 8'26'' a 4'12/km FC 165

TOTALE 32 km)32.00 km in 2h32'38'' a 4'46/km, FC 151

TOTALE)33.89 km in 2h43'14'' a 4'48/km FC 149

24 Gennaio: CL 10 km

Questa sera finalmente umidità sotto all'80% e spettacolare seduta di fondo lento con prestazione davvero eccellente. Alla fine:

Riscaldamento)1.85 km in 10'00'' a 5'23/km, fc 129
1)10.00 km di CL in 48'31'' a 4'51/km FC 143

TOTALE)11.85 km in 58'32'' a 4'56/km FC 140

22 Gennaio: 10 x ( 1000 RG-10 + 1000 RG+20 )

Questa sera allenamento davvero divertente, 10 ripetute sui 1000 metri corse a 4'33/km con recuperi a 5'00/km corse con grande scioltezza. In totale 20 km corsi a 4'46/km senza problemi. Il dettaglio:

Riscaldamento)1.86 km in 10'00'' a 5'22/km, fc 139

1)1.00 km di RG-10 in 4'34'' a 4'33/km FC 144
1R)1.00 km in 5'04'' a 5'04/km FC 144

2)1.00 km di RG-10 in 4'37'' a 4'37/km FC 146
2R)1.00 km in 5'00'' a 5'01/km FC 142

3)1.00 km di RG-10 in 4'35'' a 4'35/km FC 151
3R)1.00 km in 5'03'' a 5'02/km FC 148

4)1.00 km di RG-10 in 4'38'' a 4'38/km FC 153
4R)1.00 km in 5'07'' a 5'07/km FC 153

5)1.00 km di RG-10 in 4'33'' a 4'34/km FC 158
5R)1.00 km in 5'08'' a 5'07/km FC 150

6)1.00 km di RG-10 in 4'28'' a 4'30/km FC 159
6R)1.00 km in 4'53'' a 4'51/km FC 154

7)1.00 km di RG-10 in 4'36'' a 4'37/km FC 159
7R)1.00 km in 4'58'' a 4'58/km FC 147

8)1.00 km di RG-10 in 4'29'' a 4'26/km FC 156
8R)1.00 km in 4'55'' a 4'58/km FC 146

9)1.00 km di RG-10 in 4'36'' a 4'37/km FC 157
9R)1.00 km in 5'04'' a 5'03/km FC 147

10)1.00 km di RG-10 in 4'15'' a 4'16/km FC 160
10R)1.00 km in 4'57'' a 4'58/km FC 149

TOTALE) 21.86 km in 1h45'36'' a 4'49/km FC 150

20 Gennaio: CL 10 km

Questa sera 10 km di fondo lento tranquilli, con buon risultato:

Riscaldamento)1.82 km in 10'00'' a 5'29/km, fc 126
1)10.00 km di CL in 49'46'' a 4'58/km FC 142

TOTALE)11.82 km in 59'46'' a 5'03/km FC 139

19 Gennaio: CL 28 km

Questa mattina, 28 km lenti in modo da riprendere confidenza con le lunghe distanze, in prospettiva dei 32 km alla Tergat di domenica. Risultato buono:

Riscaldamento)1.24 km in 10'00'' a 8'03/km, fc 135
1)28.00 km di CL in 2h18'48'' a 4'57/km FC 152

TOTALE)29.24 km in 2h28'48'' a 5'05/km FC 151

17 Gennaio: CL 10 km

Questa sera 10 km tranquilli di fondo lento per ritrovare la gamba dopo gli ultimi carichi. Alla fine:

Riscaldamento)1.87 km in 10'00'' a 5'21/km, fc 131
1)10.01 km di CL in 49'40'' a 4'58/km FC 144

TOTALE)11.88 km in 59'41'' a 5'01/km FC 142

15 Gennaio: 4 x (2 km RG-20 + 1 km CL)

Questa sera comoda seduta di ripetute sui 2000 con recuperi di 1000 metri a ritmo di fondo lento. Alla fine:

Riscaldamento)1.85 km in 10'00 a 5'25/km, fc 129

1)2.01 km di RG in 8'46'' a 4'22/km FC 153
1R)1.00 km di CL in 4'57'' a 4'58/km FC 145

2)2.00 km di RG in 8'41'' a 4'21/km FC 159
2R)1.00 km di CL in 4'57'' a 4'58/km FC 153

3)2.00 km di RG in 8'45'' a 4'22/km FC 165
3R)0.99 km di CL in 4'58'' a 5'00/km FC 158

4)2.00 km di RG in 8'41'' a 4'20/km FC 165
4R)1.00 km di CL in 5'00'' a 5'00/km FC 153

TOTALE)13.84 km in 1h04'49'' a 4'41/km FC 153

13 Gennaio: CL 12 km

Questa sera faticosa seduta di fondo lento a causa del mal di gambe, la Mezza di ieri deve essere ancora smaltita:

Riscaldamento)1.89 km in 10'00'' a 5'17/km, fc 127
1)12.00 km di CL in 59'43'' a 4'58/km FC 145

TOTALE)13.90 km in 1h09'46'' a 5'01/km FC 143

12 Gennaio: Mezza a ritmo libero

Questa mattina, con clima freddo, umidissimo e nebbia fitta, era in programma una Mezza di scarico a ritmo libero, che io ho interpretato impostando un passo da medio-veloce, intorno ai 4'33/km, che poi si è attestato nel finale intorno ai 4'35/km. I battiti non sono stati malaccio, ovvio che in una giornata simile finire una Mezza intorno all'1h36' non è comunque stata una passeggiata. Alla fine:

Riscaldamento)1.77 km in 10'00'' a 5'39/km, fc 134
1)21.10 km di CM in 1h36'56'' a 4'35/km FC 160

TOTALE)22.86 km in 1h46'56'' a 4'40/km FC 157

10 Gennaio: CL 10 km

Questa sera 10 km di fondo lento tranquilli, con battiti non ben decifrabili.

Riscaldamento)1.86 km in 10'00'' a 5'22/km, fc 165
1)10.00 km di CL in 49'29'' a 4'56/km FC 147

TOTALE)11.96 km in 59'30'' a 5'01/km FC 150

8 Gennaio: CM 14 km

Questa sera comoda seduta di fondo medio spinta in scioltezza ma senza esagerare, con battiti ragionevoli:

Riscaldamento)1.86 km in 10'01'' a 5'24/km, fc 137
1)14.00 km di CM in 1h03'49'' a 4'33/km FC 156

TOTALE)15.85 km in 1h13'49'' a 4'39/km FC 154

6 Gennaio: CL 12 km

Questa sera eccellente seduta di fondo lento, forse la migliore di sempre, corsa addirittura a 4'54/km !!!

Riscaldamento)1.82 km in 10'00'' a 5'29/km, fc 130
1)12.00 km di CL in 58'58'' a 4'54/km FC 143

TOTALE)13.82 km in 1h08'58'' a 4'59/km FC 141

5 Gennaio: Lunghissimo 32 km

Questa mattina era la volta del primo lunghissimo in previsione di Treviso: 32 km da correre ad RG+15, ovvero a 5'05/km. Dal momento che adesso nei lenti sto tenendo un passo sotto i 5'00/km, ho pensato di tenere lo stesso ritmo anche in questo caso, correndo quindi ad RG+9. Sotto una pioggia battente ed un clima eccezionalmente caldo per la stagione, sono quindi partito con quest'intenzione, riuscendo a finire bene l'allenamento, anche se mi sarei aspettato in generale due o tre battiti in meno. Il risultato:

Riscaldamento)1.90 km in 10'00'' a 5'16/km, fc 130
1)32.01 km di CL in 2h39'49'' a 4'59/km FC 153

TOTALE)33.90 km in 2h49'49'' a 5'00/km FC 151

3 Gennaio: CL 14 km

Questa sera buona seduta di fondo lento con sensazione di sufficiente leggerezza. Pronto per i 32 km di domenica:

Riscaldamento)1.85 km in 10'00'' a 5'24/km, fc 127
1)14.00 km di CL in 1h09'47'' a 4'59/km FC 143

TOTALE)15.85 km in 1h19'48'' a 5'02/km FC 141

1 Gennaio: 4 x (3 km RG-20 + 1 km CL)

Questa sera allenamento davvero tosto, in quanto alla difficoltà della prova di per sè impegnativa, si è aggiunto il pranzo di capodanno sicuramente non ben digerito. Tuttavia, tenendo duro nelle prime due ripetute, andando avanti, le sensazioni sono migliorate. Alla fine:

Riscaldamento)1.79 km in 10'00 a 5'35/km, fc 131

1)3.01 km di CV in 13'27'' a 4'28/km FC 154
1R)1.00 km di CL in 4'57'' a 4'56/km FC 148

2)3.00 km di CV in 13'27'' a 4'29/km FC 160
2R)1.00 km di CL in 4'59'' a 4'59/km FC 156

3)3.00 km di CV in 13'29'' a 4'30/km FC 165
3R)1.00 km di CL in 4'59'' a 5'01/km FC 156

4)3.00 km di CV in 13'32'' a 4'30/km FC 163
4R)1.00 km di CL in 5'14'' a 5'14/km FC 151

TOTALE)17.80 km in 1h24'08'' a 4'43/km FC 153