27 Ottobre: CL 12 km

Questa mattina altra buona seduta di fondo lento, questa volta sui 10 km, per recuperare le fatiche di ieri. Alla fine:

Riscaldamento)1.91 km in 10'01 a 5'15/km, fc 134
1)10.00 km di CL in 48'55'' a 4'54/km FC 144

TOTALE)11.91 km in 58'56'' a 4'57/km FC 142

26 Ottobre: Lunghissimo 32 km alla Tergat

Questa mattina stratosferici 32 km alla Tergat con record sui 30 km migliorato, di passaggio, di due minuti e mezzo !!

E' vero che, complice il clima favorevole, non mi sono risparmiato ed ho spinto abbastanza, tuttavia una prestazione del genere appena 3 settimane fa mi aveva fatto scoppiare alla Maratonella di Campalto, quindi direi che i miglioramenti sono stati notevoli !! vediamo di continuare così.

Riscaldamento)1.90 km in 10'01'' a 5'16/km, fc 132

1)30.00 km di RG+7 in 2h20'34'' a 4'41/km FC 153
2)2.00 km di RG-20 in 8'29'' a 4'15/km FC 169

TOTALE 32 km)32.00 km in 2h29'04'' a 4'40/km, FC 153

TOTALE)33.90 km in 2h39'05'' a 4'42/km FC 152

24 Ottobre: CL 12 km

Questa sera buona seduta di fondo lento, che stiamo lentamente avvicinando al Ritmo Maratona teorico. Alla fine:

Riscaldamento)1.87 km in 10'01 a 5'22/km, fc 130
1)12.00 km di CL in 59'11'' a 4'56/km FC 144

TOTALE)13.87 km in 1h09'12'' a 4'59/km FC 142

22 Ottobre: 10 x ( 1000 RG-10 + 1000 RG+20 )

Questa sera, approfittando della prima serata fresca di questo autunno, 10 ripetute medie che si sono trasformate in 10 ripetute a Ritmo Mezza, portate a casa con discreta facilità: davvero un buon allenamento. Il risultato:

Riscaldamento)1.97 km in 10'01'' a 5'05/km, fc 132

1)1.00 km di RG-10 in 4'26'' a 4'27/km FC 145
1R)1.00 km in 4'48'' a 4'49/km FC 146

2)1.00 km di RG-10 in 4'24'' a 4'25/km FC 148
2R)1.00 km in 4'56'' a 4'57/km FC 143

3)1.00 km di RG-10 in 4'23'' a 4'25/km FC 153
3R)1.00 km in 4'53'' a 4'54/km FC 146

4)1.00 km di RG-10 in 4'26'' a 4'28/km FC 154
4R)1.00 km in 4'54'' a 4'55/km FC 147

5)1.00 km di RG-10 in 4'22'' a 4'23/km FC 157
5R)1.00 km in 4'55'' a 4'56/km FC 148

6)1.00 km di RG-10 in 4'16'' a 4'18/km FC 159
6R)1.00 km in 4'36'' a 4'38/km FC 156

7)1.00 km di RG-10 in 4'28'' a 4'29/km FC 158
7R)1.00 km in 4'56'' a 4'57/km FC 153

8)1.00 km di RG-10 in 4'10'' a 4'11/km FC 163
8R)1.00 km in 4'57'' a 4'57/km FC 154

9)1.00 km di RG-10 in 4'17'' a 4'19/km FC 163
9R)1.00 km in 4'55'' a 4'56/km FC 156

10)1.00 km di RG-10 in 4'14'' a 4'16/km FC 165
10R)1.00 km in 5'00'' a 5'00/km FC 154

TOTALE) 21.94 km in 1h42'26'' a 4'40/km FC 151

20 Ottobre: CL 16 km

Questa mattina subito 16 km di fondo lento dopo i 28 di ieri: ricominciamo a macinare un po' di strada. Alla fine:

1)16.00 km di CL in 1h19'32'' a 4'58/km, FC 144

19 Ottobre: CL 28 km

Questa mattina 28 km lenti con prestazione in miglioramento rispetto alle ultime uscite. Vediamo cosa succederà domenica prossima con i 32 alla Tergat. Alla fine:

Riscaldamento)1.96 km in 10'00'' a 5'07/km, fc 131
1)28.00 km di CL in 2h15'32'' a 4'50/km FC 150

TOTALE)29.96 km in 2h25'33'' a 4'51/km FC 149

17 Ottobre: CL 14 km

Questa mattina 14 km lenti ancora leggermente sottotono. Vediamo di superare questo momento non brillantissimo.

Riscaldamento)1.92 km in 10'01 a 5'13/km, fc 129
1)14.00 km di CL in 1h09'55'' a 5'00/km FC 145

TOTALE)15.92 km in 1h19'56'' a 5'01/km FC 143

15 Ottobre: Progressivo 20 km

Questo pomeriggio, 20 km di progressivo buoni fino a tre quarti, e poi un po' sofferti nel finale. Probabilmente le scorie post-Maratonella non sono ancora del tutto smaltite e la grande umidità di questi giorni non sta aiutando. Alla fine:

Riscaldamento)1.93 km in 10'01'' a 5'12/km FC 128

1)10.00 km di CL in 49'33'' a 4'57/km FC 144
2)5.00 km di CM in 23'24'' a 4'41/km FC 157
3)5.00 km di CV in 22'35'' a 4'31/km FC 171

TOTALE)21.93 km in 1h45'35'' a 4'49/km FC 151

13 Ottobre: 4 x (2 km RG-20 + 1 km CL)

Questa mattina piccola seduta di qualità con un 4 x 2000 facile facile. Alla fine:

Riscaldamento)1.87 km in 10'00 a 5'21/km, FC 128

1)2.00 km di RG-20 in 8'57'' a 4'29/km FC 147
1R)1.00 km di CL in 5'00'' a 5'01/km FC 143

2)2.00 km di RG-20 in 8'56'' a 4'28/km FC 153
2R)1.00 km di CL in 4'57'' a 4'58/km FC 150

3)2.00 km di RG-20 in 8'55' ' a 4'28/km FC 159
3R)1.00 km di CL in 4'57'' a 4'58/km FC 153

4)2.00 km di RG-20 in 8'49'' a 4'25/km FC 163
4R)1.00 km di CL in 4'55'' a 4'56/km FC 155

TOTALE)13.86 km in 1h05'31'' a 4'44/km FC 150

12 Ottobre: Mezza a sensazione

Questa mattina Mezza da correre a sensazione, che io ho subito impostato ad un ritmo intorno ad RG-15. In realtà l'altissimo tasso di umidità, unito alle scorie post-Maratonella, hanno reso questo allenamento molto più impegnativo del previsto, tanto che non è stato facile terminare senza cali. Alla fine:

Riscaldamento)1.85 km in 10'00'' a 5'25/km, fc 128
1) 21.09 km di LL in 1h37'01'' a 4'36/km, FC 163

TOTALE) 22.94 km in 1h47'01'' a 4'40/km FC 160

10 Ottobre: CL 13 km

Questa mattina 13 km lenti in mezzo alla nebbia, con stanchezza che si è fatta sentire anche a causa dell'alta umidità. Alla fine:

Riscaldamento)1.87 km in 10'01 a 5'22/km, fc 129
1)13.00 km di CL in 1h05'44'' a 5'03/km FC 145

TOTALE)14.87 km in 1h15'46'' a 5'06/km FC 143

8 Ottobre: Progressivo 20 km

Dopo due giorni di riposo per riprendermi dagli sforzi della Maratonella, oggi ho ripreso con un progressivo di 20 km con un buon risultato.

1)10.00 km di CL in 49'41'' a 4'58/km FC 142
2)5.00 km di CM in 23'32'' a 4'43/km FC 152
3)5.00 km di CV in 22'18'' a 4'28/km FC 162

TOTALE)20.00 km in 1h35'32'' a 4'47/km FC 149

5 Ottobre: 5a Maratonella di Campalto (30 km)

Questa mattina giornata davvero tosta alla Maratonella di Campalto che ho utilizzato come primo lungo in previsione di Firenze.

Diciamo subito che a parer mio è cambiato qualcosa rispetto all'anno scorso. Nel 2013 il mio Garmin segnava diverse centinaia di metri in meno rispetto a quanto segnalato, mentre quest'anno il contrario. Insomma, secondo me un 400-500 metri qua e là li hanno aggiunti. Ciò ha fatto si che, come un pollo, sballassi totalmente il ritmo, correndo troppo vicino al Ritmo Mezza nei primi 20 km, tenendo anche conto che all'inizio c'è parecchio sterrato ed un RG+15 su asfalto non equivale ad un RG+15 campestre.

Detto questo, mentre l'anno scorso ero passato alla Mezza "Ufficiale" in 1h39'50'', quest'anno il mio Garmin, che nei tratti di bosco perdeva pure il segnale, mi dava un 1h38'10, mentre il cartello ufficiale mi dava 1h39'20'', cioè la miseria di 30 secondi in meno quando io mi aspettavo, per come stavo andando e per il ritmo che avevo impostato, almeno tre minuti !!

Con queste premesse, il morale alla fine del parco è sceso sotto i tacchi, anche perchè ero davvero impiccato, faceva caldo e mancavano ancora 6 km. Come se non bastasse, ho pure saltato due importantissimi rifornimenti perchè in due ristori non ho trovato acqua ma solo sali !?!

Così la testa è saltata e mi sono fermato 3 volte, camminando credo complessivamente per 8-9 minuti. Nonostante questo, e nonostante gli stimoli fossero a zero, sono riuscito a terminare con un 2h25'09'', a 4'49/km, FC media pari a 165, 126° su 531 arrivati ed a soli 2 minuti e 20 dall'anno scorso (ah, quanto mi piaceva di più il diluvio dell'anno scorso).

Per il resto devo dire che il percorso è bellissimo e, anche se quest'anno non ci ho capito niente, l'anno prossimo conto di tornarci.

3 Ottobre: CL 10 km

Oggi seduta soft prima della Maratonella, con 10 km corsi in scioltezza e con buone sensazioni. Alla fine:

Riscaldamento)1.89 km in 10'00 a 5'18/km, fc 131
1)10.00 km di CL in 49'45'' a 4'59/km FC 142

TOTALE)11.89 km in 59'47'' a 5'02/km FC 140

1 Ottobre: 4 x (3 km RG-20 + 1 km RG)

Questa mattina riproposizione, senza riscaldamento, delle 4 ripetute sui 3000 da correre vicino al Ritmo Mezza.Risultato buono:

1)3.00 km di RG-20 in 13'15'' a 4'25/km FC 151
1R)1.00 km di RG in 4'55'' a 4'56/km FC 148

2)3.00 km di RG-20 in 13'18'' a 4'26/km FC 162
2R)1.00 km di RG in 5'00'' a 5'01/km FC 158

3)3.00 km di RG-20 in 13'18'' a 4'26/km FC 168
3R)1.00 km di RG in 4'54'' a 4'54/km FC 164

4)3.00 km di RG-20 in 13'13'' a 4'24/km FC 172
4R)1.00 km di RG in 4'55'' a 4'55/km FC 164

TOTALE)16.00 km in 1h12'51'' a 4'33/km FC 162

29 Settembre: CL 14 km

Questa mattina 14 km lenti con risultato più che buono. Di buon auspicio per la Maratonella di fine settimana.

Riscaldamento)1.83 km in 10'00 a 5'28/km, fc 128
1)14.00 km di CL in 1h09'27'' a 4'58/km FC 143

TOTALE)15.84 km in 1h19'28'' a 5'01/km FC 141