31 Luglio: 4 x ( 2000 RG + 1000 RG+30 )

Oggi ho ripetuto, sotto la grande calura della pianura padana, il complicato allenamento di 8 giorni fa, con esito non eccezionale. Alla fine:

Riscaldamento)2.56 km in 15'01'' a 5'51/km, fc 133

1)2.00 km di RG in 10'28'' a 5'14/km FC 143
1R)1.00 km in 5'43'' a 5'42/km FC 144

2)2.00 km di RG in 10'40'' a 5'21/km FC 152
2R)1.00 km in 5'43'' a 5'43/km FC 149

3)2.00 km di RG in 10'37'' a 5'18/km FC 159
3R)1.00 km in 5'51'' a 5'51/km FC 154

4)2.00 km di RG in 10'36'' a 5'18/km FC 160
4R)1.00 km in 5'49'' a 5'48/km FC 156

TOTALE) 14.56 km in 1h20'32'' a 5'31/km FC 149

30 Luglio: CL 14 km

Come lunedì scorso, rieccomi ad assaggiare 14 km di corsa lenta, questa volta con ben oltre 30 gradi. Verso metà prova, poi, il cardiofrequenzimetro è impazzito, dunque i valori sono del tutto approssimativi:

Riscaldamento)1.67 km in 10'00'' a 6'00/km, fc 130
1)14.00 km di CL in 1h18'36'' a 5'36/km FC 152

TOTALE)15.67 km in 1h28'37'' a 5'39/km FC 149

29 Luglio: Progressivo 18 km

Oggi 18 km di progressivo impegnativi e conditi da un gran caldo in quel di Bibione. Sensazioni buone fino a metà prova, poi la fatica si è fatta sentire. Alla fine:

Riscaldamento)2.597 km in 15'00'' a 5'46/km, fc 131
1) 6.01 km di CL in 33'04'' a 5'30/km FC 142
2) 6.00 km di RG in 31'45'' a 5'17/km FC 155
3) 6.00 km di CM in 31'00'' a 5'10/km FC 169

TOTALE) 20.60 km in 1h50'51'' a 5'22/km FC 152

27 Luglio: CL 4 km + RCS 10 x 100 m. + CL 2km

Oggi, dopo 3 giorni di trasferta lavorativa, e con un gran caldo, impegnativa seduta di ripetute in salita che ho ridotto a 10 per non accumulare troppo acido lattico. Alla fine:

pre)4.00 km in 21'25'' a 5'21/km, fc 142
1) 19''
2) 18''
3) 18''
4) 18''
5) 17''
6) 17''
7) 17''
8) 17''
9) 18''
10) 18''

post)2.06 km in 11'22'' a 5'40/km, fc 153

TOTALE) 6.97 km in 35'48'' a 5'08/km FC 145

Media Ripetute)17''70

24 Luglio: 4 x ( 2000 RG + 1000 RG+30 )

Oggi, con le gambe imballate da 48 km in 3 giorni e dal test di 4 giorni fa non ancora del tutto smaltito, mi sono cimentato in un allenamento di difficile applicazione, ovvero 4 ripetute sui 2000 a ritmo gara con recuperi di un 1 km ad RG+30. Per me, non abituato a questo genere di variazioni, il problema è stato chiaramente trovare i ritmi giusti, per cui spesso mi sono trovato ad andare troppo veloce o troppo piano. Alla fine comunque risultato più o meno secondo tabella:

Riscaldamento)2.64 km in 15'00'' a 5'41/km, fc 132

1)2.01 km di RG in 10'32'' a 5'14/km FC 140
1R)0.99 km in 5'40'' a 5'43/km FC 135

2)2.00 km di RG in 10'41'' a 5'20/km FC 145
2R)1.00 km in 5'48'' a 5'39/km FC 142

3)1.99 km di RG in 10'21'' a 5'11/km FC 152
3R)1.00 km in 5'40'' a 5'40/km FC 148

4)2.01 km di RG in 10'41'' a 5'18/km FC 153
4R)0.98 km in 5'38'' a 5'44/km FC 148

TOTALE) 14.63 km in 1h19'54'' a 5'27/km FC 143

23 Luglio: CL 14 km

Oggi la prima seduta di corsa lenta con i nuovi ritmi derivanti dal test, e risultato davvero ottimo:

Riscaldamento)1.65 km in 10'00'' a 6'04/km, fc 131
1)14.00 km di CL in 1h16'53'' a 5'29/km FC 145

TOTALE)15.65 km in 1h26'53'' a 5'33/km FC 143

22 Luglio: Progressivo 15 km

Oggi primo allenamento con i nuovi ritmi derivanti dal test. L'occasione sono stati 15 km di progressivo dividi in 3 frazioni da 5 in quel di Arzergrande (Marcia dei Casoni). Una marcia sempre gradevole per il percorso interessante e molto estivo. Alla fine una buona prestazione:

Riscaldamento)2.676 km in 15'00'' a 5'36/km, fc 132
1) 4.99 km di CL in 27'24'' a 5'29/km FC 141
2) 4.99 km di RG in 26'22'' a 5'16/km FC 149
3) 5.00 km di CM in 25'47'' a 5'09/km FC 159

TOTALE) 17.67 km in 1h34'35'' a 5'21/km FC 147

20 Luglio: TEST: 3 x ( 5000 CMV + rec. 3' )

Oggi era il grande giorno del test per il calcolo del ritmo gara. Dopo due giorni di riposo ed opportuno riscaldamento, verso le 18.30, con un gran caldo, sono partito per 3 ripetute sui 5000 da correre al massimo delle possibilità mantenendo il ritmo costante. Prova decisamente impegnativa ma che ha dato buone indicazioni e che ha fornito un RG di 5'21/km. Nel dettaglio:

Riscaldamento)2.51 km in 15'00'' a 5'58/km, fc 137
1)5.01 km di CMV in 24'19'' a 4'51/km FC 162
rec 3' da fermo
2)5.01 km di CMV in 24'24'' a 4'52/km FC 171
rec 3' da fermo
3)4.98 km di CMV in 24'12'' a 4'51/km FC 176

TOTALE) 17.51 km in 1h27'57'' a 5'01/km FC 164

Calcolo di RG ottenuto dal test:
================================
Totale 15 km: 1h12'55'' a 4'51/km

RG Calcolato: 4'51/km + 10% = 5'21/km

Da questo si ricava:

Ritmo di CL: 5'31/km
Ritmo di RG: 5'21/km
Ritmo di CM: 5'11/km

Questo RG mi porterebbe a correre la maratona in 3h45', che sarebbe un tempo per me favoloso: stiamo a vedere...

17 Luglio: CM 10 km

Oggi 10 semplici km di medio da correre a 5'20/km. Questo infatti per il momento è il ritmo del medio, almeno fino a venerdì quando faro' il test per il calcolo del ritmo gara. Sensazioni piuttosto buone, alla fine i battiti medi sono stati poco maggiori di un lento. Alla fine:

Riscaldamento)2.57 km in 15'00'' a 5'50/km, fc 133
1)9.98 km di CM in 52'26'' a 5'15/km FC 149

TOTALE) 12.54 km in 1h07'27'' a 5'22/km FC 145

16 Luglio: CL 15 km

Oggi lento del lunedì allungato fino a 15 km con davvero un buon risultato, le gambe incominciano a girare:

Riscaldamento)1.71 km in 10'00'' a 5'51/km, fc 132
1)15.00 km di CL in 1h24'29'' a 5'38/km FC 144

TOTALE) 16.71 km in 1h34'29'' a 5'39/km FC 143

15 Luglio: LL 22 km

Oggi eccomi di nuovo alle prese con un lungo lento consistente, questa volta in pianura. Primi 15 km tranquilli con battiti molto bassi, poi un lento ma inesorabile aumento dovuto probabilmente alla disidratazione. Alla fine comunque buon risultato:

Riscaldamento)1.64 km in 10'14'' a 6'15/km, fc 129
1)21.99 km di CL in 2h03'29'' a 5'36/km FC 151

TOTALE) 23.63 km in 2h13'43'' a 5'39/km FC 149

13 Luglio: CL 10 km

Oggi finalmente un clima accettabile con cielo nuvoloso, temperatura intorno ai 24 gradi ed un po' di vento. Dopo i canonici 10 minuti di riscaldamento, 10 km di corsa lenta corsi tranquillamente, senza affanni. Alla fine:

Riscaldamento)1.70 km in 10'03'' a 5'54/km, fc 132
1) 10.00 km di CL in 56'36'' a 5'39/km FC 144

 TOTALE) 11.70 km in 1h06'40'' a 5'41/km FC 142

12 Luglio: CL 4 km + RCS 15 x 100 m. + CL 2km

Oggi per la seconda volta mi sono cimentato99 nelle ripetute in salita. Aumentando un pochino, il recupero, è stato più agevole aumentarle e portarle a 15. Il risultato:

pre)4.02 km in 22'26'' a 5'34/km, fc 138
1) 20''
2) 19''
3) 18'
4) 18''
5) 18''
6) 18''
7) 18''
8) 17''
9) 18''
10) 18''
11) 18''
12) 18''
13) 18''
14) 18''
15) 19''   
post)2.06 km in 11'16'' a 5'28/km, fc 141

 TOTALE) 7.505 km in 38'23'' a 5'06/km FC 138

Media Ripetute)18''14

10 Luglio: Progressivo 12 km

Oggi ultimo allenamento del terribile trittico che mi ha portato a correre 54 km in 48 ore, di cui 27 di Trail. Per finire in bellezza, ecco 12 km di progressivo alla Albanesi più riscaldamento, corsi secondo tabella a parte gli ultimi 4 chilometri nei quali ho dato una piccola accelerata tanto per terminare il trittico a buona andatura. Alla fine:

Riscaldamento)2.188 km in 13'15'' a 6'03/km, fc 136
1) 4.00 km di CL in 22'25'' a 5'36/km FC 144
2) 4.00 km di RG in 21'44'' a 5'25/km FC 154
3) 4.00 km di CM in 20'22'' a 5'05/km FC 164

 TOTALE) 14.19 km in 1h17'47'' a 5'28/km FC 151

9 Luglio: CL 12 km

Questa sera, dopo le fatiche di ieri, 12 km di lento per rimettere in moto le gambe: riscaldamento e primi km un po' difficoltosi, poi andando avanti le cose sono migliorate. Alla fine:

Riscaldamento)1.834 km in 10'00'' a 5'27/km, fc 135
1) 12.000 km di CL in 1h09'33'' a 5'47/km FC 146

 TOTALE) 13.83 km in 1h19'34'' a 5'45/km FC 144

8 Luglio: Trail 27 km - 35a Marcia de la Carafa in Val di Ledro

Oggi davvero una bellissima giornata di sport in val di Ledro, per la 35a edizione della Marcia De la Carafa, trail al quale avevo già partecipato nel 2010, condito con la solita allegria dei podisti Monselicensi che a fine prova hanno organizzato uno spettacolare pranzo sotto i gazebo.

Dal punto di vista tecnico, l'obiettivo era migliorare le 3h 08' 21'' di 2 anni fa per percorrere lo splendido percorso di 26 km. Questa volta sono partito tranquillo ed ho cercato di controllare sempre i battiti: ne è venuta fuori una prestazione stupefacente, con un miglioramento di oltre 17 minuti !!! Alla fine 2h51'00'', a 6'35/km, con fc medie pari a 150.

6 Luglio: CL 10 km

Oggi finalmente un buon fondo lento con battiti accettabili. Posso dire finalmente di aver smaltito la corrimestre. Alla fine:

Riscaldamento)1.701 km in 10'01'' a 5'53/km, fc 135
1) 9.998 km di CL in 56'48'' a 5'40/km FC 145

 TOTALE) 11.70 km in 1h06'49'' a 5'42/km FC 143

5 Luglio: CL 4 km + RCS 10 x 100 m. + CL 2km

Oggi, per la prima volta, mi sono cimentato nelle ripetute in salita. Essendo corte (per fortuna) mi sono avvalso di un semplice cavalcavia poco frequentato. Si tratta di un allenamento decisamente impegnativo, in quanto da spingere al massimo, per cui delle 15 programmate ho esordito facendone solo 10. Risultato:

pre)4.00 km in 23'12'' a 5'48/km, fc 138
1) 20''
2) 19''
3) 19''
4) 19''
5) 18''
6) 18''
7) 18''
8) 19''
9) 18''
10) 18''
post)2.69 km in 11'27'' a 5'32/km, fc 151



 TOTALE) 7.004 km in 37'51'' a 5'24/km FC 142

Media Ripetute)18''60

2 Luglio: CL 15 km

Oggi consistente seduta di corsa lenta che, visto il caldo e l'umidità, si è trasformata in una prova di una certa difficoltà. Alla fine allenamento portato a casa ma con una decina di battiti di troppo: partiamo da qui per cominciare ad abbassarli in vista della maratona. Il risultato:

Riscaldamento)1.60 km in 10'00'' a 6'16/km, fc 146
1) 15.01 km di CL in 1h24'17'' a 5'37/km FC 156

 TOTALE) 16.60 km in 1h34'17'' a 5'40/km FC 155

1 Luglio: CL 12 km

Oggi erano in programma 20 km di lungo, che in realtà in corsa ho ridotto a 16 anche per non affaticare eccessivamente il polpaccio in fase di recupero. Poi, le condizioni climatiche impossibili, con umidità al 100%, mi hanno consigliato una "pausa" dopo 12 km, per poi concludere comodamente 17 km complessivi.

Riscaldamento)1.618 km in 10'00'' a 6'11/km, fc 139
1) 12.00 km di CL in 1h17'52'' a 5'39/km FC 155
2) 3.397 km di CL in 20'00'' a 5'53/km FC 157

 TOTALE) 17.02 km in 1h37'52'' a 5'45/km FC 154