29 Agosto: Progressivo 12 km

Oggi 12 km di progressivo nel quale, come del resto ieri, sono andato troppo veloce. Ora devo davvero impormi di rallentare anche se le prestazioni sono molto migliorate. Il dettaglio:

Riscaldamento)1.71 km in 10'00'' a 5'50/km, fc 128
1)4.01 km di CL in 21'28'' a 5'21/km FC 137
2)4.00 km di RG in 21'08'' a 5'16/km FC 145
3)4.00 km di CM in 20'28'' a 5'07/km FC 154

TOTALE)13.72 km in 1h13'05'' a 5'19/km FC 143

28 Agosto: 4 x ( 3000 RG-20 + 1000 RG+10 )

Oggi altra eccellente prestazione, questa volta sulle ripetute lunghe: 4 serie da 3000 metri da correre a 5'06/km con recuperi da eseguire a 5'36/km. Le ottime sensazioni mi hanno fatto accelerare di una decina di secondi al km i tratti medi, da domani mi imporrò di tirare il freno a mano e di rispettare i ritmi teorici.

Riscaldamento)2.51 km in 15'00'' a 5'58/km, fc 130

1)3.00 km di RG-20 in 14'56'' a 4'58/km FC 143
1R)1.00 km in 5'30'' a 5'30/km FC 141

2)3.00 km di RG-20 in 14'53'' a 4'57/km FC 151
2R)1.00 km in 5'35'' a 5'36/km FC 146

3)3.00 km di RG-20 in 15'07'' a 5'02/km FC 154
3R)1.00 km in 5'15'' a 5'16/km FC 150

4)3.00 km di RG-20 in 14'45'' a 4'55/km FC 156
4R)1.00 km in 5'21'' a 5'22/km FC 150

TOTALE)18.51 km in 1h36'26'' a 5'12/km FC 147

27 Agosto: CL 15 km

Oggi, con un clima finalmente più fresco, è arrivato il tanto atteso miglioramento, frutto dei tanti sacrifici compiuti durante le scorse roventi settimane: dovevano essere 15 km di CL e sono diventati senza volerlo 15 km di RG con battiti da CL !! Di fatto, una corsa lenta del genere non riuscivo a farla dal 2010. Alla fine:

Riscaldamento)1.77 km in 10'00'' a 5'38/km, fc 128
1)15.00 km di CL in 1h21'58'' a 5'27/km FC 140

TOTALE)16.77 km in 1h31'59'' a 5'29/km FC 139

26 Agosto: Progressivo 28 km

Approfittando di una giornata meno proibitiva del solito dal punto di vista climatico, oggi nuova importante tappa verso la Venice Marathon: 28 km di progressivo "alla Albanesi", al solito interpretati con la prima metà a ritmo di RG+10, quindi il terzo quarto ad RG+5 e l'ultimo quarto ad RG. In realtà i ritmi finali sono stati qualche secondo più veloci, quindi probabilmente sono andato un po' troppo forte. Tutto sommato comunque, dal punto di vista delle sensazioni e dei battiti, l'arrivo non è stato eccessivamente travagliato, anche se un po' di impegno si è reso necessario. Alla fine:

Riscaldamento)1.63 km in 10'00'' a 6'08/km, fc 128
1) 14.00 km di CL in 1h18'15'' a 5'35/km FC 143
2) 7.01 km di CL SVELTO in 38'24'' a 5'28/km FC 154
3) 7.00 km di RG in 37'43'' a 5'23/km FC 162

TOTALE 28 km)2h34'22'' a 5'30/km
TOTALE) 29.64 km in 2h44'25'' a 5'33/km FC 149

24 Agosto: CL 10 km

Oggi doveva essere un allenamento banalissimo per recuperare dopo la settimana impegnativa, ma a causa di una cattiva digestione del pranzo i primi 5-6 km sono diventati molto impegnativi, tanto che mi volevo fermare. Per fortuna ho continuato ed ho terminato con una prestazione perfettamente in linea con le precedenti, buon segno anche per quanto riguarda la resistenza in caso di crisi. Alla fine:

Riscaldamento)1.64 km in 10'00'' a 6'07/km, fc 127
1)10.01 km di CL in 56'07'' a 5'36/km FC 144

TOTALE)11.64 km in 1h06'08'' a 5'40/km FC 141

23 Agosto: CM 5000 + CL 1000 CL + CM 5000 + CL 1000 + CM 5000

Oggi un allenamento piuttosto impegnativo, che tuttavia sono riuscito a superare con discreta facilità, ovvero 3 ripetute sui 5000 a ritmo da medio con recuperi intermedi a ritmo da lento. Risultato proprio incoraggiante. Alla fine:

Riscaldamento)2.43 km in 15'00'' a 6'10/km, fc 130
1)5.01 km di CM in 26'01'' a 5'11/km FC 150
2)1.50 km di CL in 8'07'' a 5'24/km FC 151
3)4.99 km di CM in 26'06'' a 5'15/km FC 159
4)1.50 km di CL in 8'25'' a 5'36/km FC 156
5)5.00 km di CM in 26'09'' a 5'14/km FC 162

TOTALE)20.43 km in 1h49'50'' a 5'22/km FC 153

21 Agosto: 5000 RG-20 + Recupero 4' + 8 x ( 500 RG-40 + Recupero 1'30'' )

Oggi finalmente un allenamento breve di qualità per risvegliare le gambe e, soprattutto verso la fine, sensazioni davvero magnifiche! Finalmente, dopo centinaia di km lenti, un po' di brio... Alla fine:

Riscaldamento)2.51 km in 15'00'' a 5'58/km, fc 128

ANDATA)5.00 km in 25'16'' a 5'03/km, fc 150

1)499 m di CV in 2'13'' a 4'27/km FC 154
2)504 m di CV in 2'21'' a 4'40/km FC 153
3)504 m di CV in 2'19'' a 4'36/km FC 154
4)506 m di CV in 2'20'' a 4'38/km FC 153
5)502 m di CV in 2'11'' a 4'21/km FC 158
6)498 m di CV in 2'15'' a 4'32/km FC 156
7)502 m di CV in 2'17'' a 4'33/km FC 156
8)503 m di CV in 2'06'' a 4'11/km FC 159

TOTALE RIPETUTE) 4.02 km in 18'12'' a 4'33/km

20 Agosto: CL 15 km

Ottima seduta di fondo lento nonostante il caldo asfissiante. Ritmo e battiti rispettati. Risultato:

Riscaldamento)1.60 km in 10'03'' a 6'16/km, fc 124
1)15.00 km di CL in 1h24'01'' a 5'36/km FC 144

TOTALE)16.60 km in 1h34'04'' a 5'39/km FC 142

19 Agosto: Progressivo 24 km

Oggi la tabella prevedeva 24 km di progressivo "soft", da correre quasi tutto a fondo lento per arrivare piano piano nei chilometri finali al massimo ad RG. In realtà, a parte i primi 12 km corsi effettivamente al ritmo del lento, successivamente non sono riuscito a fare a meno di correre i successivi 6 km ad RG e gli ultimi 6 km addirittura ad RG-6. In ogni, modo, fatica non eccessiva e battiti piuttosto contenuti. Al solito, il maggior nemico dell'allenamento è stato il caldo, nonostante una partenza intorno alle 6.30. IL dettaglio:

Riscaldamento)1.64 km in 10'00'' a 6'07/km, fc 129
1) 12.00 km di CL in 1h07'09'' a 5'35/km FC 143
2) 6.00 km di CL SVELTO in 32'40'' a 5'26/km FC 151
3) 6.00 km di RG in 32'03'' a 5'20/km FC 156

TOTALE 24 km)2h11'52'' a 5'29/km

TOTALE) 25.64 km in 2h21'53'' a 5'32/km FC 147

17 Agosto: CL 10 km

Oggi buona seduta di corsa lenta nonostante il grande caldo. Solo un paio di secondi e 3 battiti di troppo. Alla fine:

Riscaldamento)1.64 km in 10'00'' a 6'05/km, fc 129
1)10.00 km di CL in 56'27'' a 5'38/km FC 146

TOTALE)11.64 km in 1h06'27'' a 5'42/km FC 144

16 Agosto: Progressivo 18 km

Questa sera 18 km di progressivo "rovente" molto aggressivo, con gli ultimi 6 km addirittura corsi a CM-6. Sensazioni comunque di discreta fatica. Alla fine

Riscaldamento)1.67 km in 10'05'' a 6'03/km, fc 135
1) 6.00 km di CL in 33'29'' a 5'34/km FC 147
2) 6.00 km di RG in 32'22'' a 5'23/km FC 158
3) 6.00 km di CM in 31'00'' a 5'10/km FC 167

TOTALE) 19.67 km in 1h46'58'' a 5'26/km FC 155

15 Agosto: 5 x ( 1000 RG-25 + 400 RG+10 ) + CL 6 km

Oggi, dopo diversi allenamenti positivi, un mezzo passo falso nell'allenamento di qualità che prevedeva 10 ripetute sui 1000 metri ad RG-25 intervallate da un recupero svelto di 400 metri ad RG+10. Già dal riscaldamento, sotto un caldo asfissiante, mi sono reso conto che le cose non andavano bene, e difatti dopo 5 ripetute, corse tra l'altro troppo forte, ho dato forfait ed ho ripiegato per tornare a casa con 6 km di CL. Tutto sommato comunque qualcosa ho fatto. Alla fine:

Riscaldamento)2.50 km in 15'16'' a 6'06/km, fc 133

1)1.00 km di RG-25 in 4'53'' a 4'53/km FC 147
1R)400 m in 2'10'' a 5'29/km FC 147

2)1.00 km di RG-25 in 4'56'' a 4'51/km FC 155
2R)400 m in 2'10'' a 5'33/km FC 152

3)1.00 km di RG-25 in 4'57'' a 4'58/km FC 160
3R)400 m in 2'16'' a 5'43/km FC 157

4)1.00 km di RG-25 in 4'55'' a 4'56/km FC 162
4R)400 m in 2'11'' a 5'31/km FC 158

5)1.00 km di RG-25 in 5'02'' a 5'02/km FC 165
5R)400 m in 2'27'' a 6'07/km FC 158

RITORNO)6.00 km di CL in 34'20'' a 5'43/km FC 152

TOTALE) 15.50 km in 1h25'39'' a 5'31/km FC 150

13 Agosto: CL 16 km

Finalmente un bel fondo lento corposo con buone risposte, davvero soddisfacente:

Riscaldamento)1.67 km in 10'00'' a 5'58/km, fc 127
1)16.00 km di CL in 1h29'48'' a 5'36/km FC 143

TOTALE)17.68 km in 1h39'48'' a 5'48/km FC 142

12 Agosto: Lungo RG 21.1 km

Oggi primo lunghissimo del programma che mi dovrà portare alla Venice Marathon: una mezza Maratona da correre a Ritmo Gara. Risultato eccellente, nel senso che per 6 km sono stato sotto i 145 battiti e complessivamente sono riuscito a rimanere sui 149 medi. Ora basterà scendere nei prossimi due mesi di altri 3 o 4 battiti e questo ritmo non sarà impossibile tenerlo anche in gara. Provato anche un integratore della Ethic Sport al km 10, con risultato positivo. Alla fine:

Riscaldamento)1.62 km in 10'00'' a 6'09/km, fc 130
1)21.11 km di RG in 1h53'29'' a 5'22/km FC 149

TOTALE)22.74 km in 2h03'30'' a 5'25/km FC 147

10 Agosto: CL 10 km

Oggi un'altra giornata ventilata e di nuovo un buon risultato, questa volta nei 10 km lenti. Si avvia così a conclusione una settimana davvero impegnativa con ben 80 km programmati. Alla fine:

Riscaldamento)1.65 km in 10'00'' a 6'03/km, fc 130
1)10.00 km di CL in 56'05'' a 5'36/km FC 144

TOTALE)11.65 km in 1h06'05'' a 5'40/km FC 142

9 Agosto: Progressivo 15 km

Oggi 15 km di progressivo, finalmente con un clima più umano, e difatti la fatica è stata molta meno rispetto ai giorni scorsi:

Riscaldamento)2.53 km in 15'00'' a 5'56/km, fc 132
1) 5.00 km di CL in 27'58'' a 5'35/km FC 143
2) 4.99 km di RG in 27'01'' a 5'24/km FC 152
3) 5.01 km di CM in 36'11'' a 5'13/km FC 159

TOTALE) 17.53 km in 1h36'12'' a 5'29/km FC 148

8 Agosto: 3 x ( 3000 RG-20 + 1000 RG+10 )

Oggi, con il solito gran caldo ed un herpes fastidioso e debilitante, allenamento un po' più impegnativo consistente in 3 ripetute sui 3000 a ritmo da medio svelto intervallate da 1000 metri di corsa lenta. Sensazioni migliori rispetto al lento di due giorni fa:

Riscaldamento)2.52 km in 15'00'' a 5'57/km, fc 134

1)3.00 km di RG-20 in 15'05'' a 5'01/km FC 152
1R)1.00 km in 5'25'' a 5'24/km FC 153

2)3.00 km di RG-20 in 15'04'' a 5'01/km FC 164
2R)0.99 km in 5'35'' a 5'38/km FC 162

3)3.01 km di RG-20 in 15'03'' a 5'00/km FC 170
3R)1.00 km in 5'35'' a 5'34/km FC 164

TOTALE) 14.52 km in 1h16'50'' a 5'17/km FC 156

6 Agosto: CL 12 km

Continua il periodo di grande fatica per colpa del caldo, questa volta anche complicato dal non aver ancora recuperato del tutto dal test di sabato. Alla fine risultato in linea col periodo:

Riscaldamento)1.68 km in 10'00'' a 5'58/km, fc 132
1)12.00 km di CL in 1h09'36'' a 5'48/km FC 145

TOTALE)13.68 km in 1h19'37'' a 5'49/km FC 143

4 Agosto: TEST: Mezza ad RG-20

Oggi era il giorno tanto temuto del test sulla Mezza da correre addirittura ad RG-20, cioè a 5'01/km. Visto il gran caldo, ho pensato di uscire con la camel bag e di applicare una qualche correzione sul tempo per via del caldo. In realtà , dopo il riscaldamento ed un paio di km, credevo che tenere il ritmo fosse praticamente impossibile, così sono andato avanti km dopo km sempre a 5'00/km pensando che sarei scoppiato da un momento all'altro, invece passo i 4, 5, 6, 10, 12, 14 km ed arrivo ai 16 km ancora perfettamente in ritmo !! A questo punto primo errore: finisco l'acqua e decido di fermarmi a bere ad una fontanella; in questo modo perdo quasi un minuto e, cosa peggiore, spezzo il ritmo così faticosamente e miracolosamente tenuto. Riparto, riprendo un ritmo decente e quasi al diciottesimo km secondo e più grave fattaccio: il Timex finisce la memoria e si azzera !!! A questo punto la testa cede di schianto, mi fermo e trotterello fino a casa. Alla fine:

Riscaldamento)2.45 km in 15'00'' a 6'07/km, fc 134
1)17.67 km di RG-20 in 1h29'43'' a 5'04/km FC 164

TOTALE)20.12 km in 1h44'43'' a 5'12/km FC 160

Alla fine, pur essendo a andato a mio parere piuttosto bene, il test non può dirsi del tutto superato, per cui applico un incremento di 5'' ad RG, che diventa così 5'26/km, con relativo CM a 5'16/km e CL a 5'36/km.

2 Agosto: CL 12 km

Oggi seduta di fondo lento rovente, risultato non eccezionale ma in linea con il clima:
Riscaldamento)1.71 km in 10'00'' a 5'51/km, fc 132
1)12.00 km di CL in 1h09'18'' a 5'46/km FC 145

TOTALE)13.71 km in 1h19'18'' a 5'47/km FC 143