Oggi due ore di FL2 per terminare la prima settimana di scarico post maratona. Risultato buono, a conferma del fatto di aver già recuperato, dopo soli 7 giorni, i ritmi e le sensazioni pre-maratona. Prima di cominciare il nuovo periodo di costruzione in vista delle gare autunnali, tuttavia, mi concederò un'ulteriore settimana di scarico, e poi via con 5 allenamenti alla settimana. Il dettaglio:
Riscaldamento)2.00 km in 13'01'' a 6'31/km, fc 122
1)19.81 km di FL2 in 2h00'01'' a 6'04/km FC 133
TOTALE)21.81 km in 2h13'02'' a 6'06/km FC 132
22 Aprile 2016: FL1 1h00'
Oggi, dopo un ulteriore giorno di riposo, un'ora di FL1 con risultato assolutamente in linea con il pre-maratona. Posso dire di avere praticamente recuperato. Il dettaglio:
Riscaldamento)2.00 km in 13'04'' a 6'32/km, fc 118
1)9.90 km di FL1 in 1h00'01'' a 6'04/km FC 129
TOTALE)11.90 km in 1h13'04'' a 6'08/km FC 127
Riscaldamento)2.00 km in 13'04'' a 6'32/km, fc 118
1)9.90 km di FL1 in 1h00'01'' a 6'04/km FC 129
TOTALE)11.90 km in 1h13'04'' a 6'08/km FC 127
20 Aprile 2016: FL1 45'
Dopo la sgambata di ieri, oggi 45 minuti sempre ad FL1, con risultato già in netto miglioramento. Alla fine:
Riscaldamento)2.00 km in 13'18'' a 6'39/km, fc 123
1)7.26 km di FL1 in 45'00'' a 6'12/km FC 129
TOTALE)9.26 km in 58'18'' a 6'18/km FC 129
Riscaldamento)2.00 km in 13'18'' a 6'39/km, fc 123
1)7.26 km di FL1 in 45'00'' a 6'12/km FC 129
TOTALE)9.26 km in 58'18'' a 6'18/km FC 129
19 Aprile 2016: FL1 30'
Questa mattina prima sgambata post maratona, giusto per sciogliere le gambe. Alla fine mezzora di FL1 senza particolari pretese.
Riscaldamento)2.00 km in 13'11'' a 6'36/km, fc 124
1)4.70 km di FL1 in 30'01'' a 6'23/km FC 129
TOTALE)6.70 km in 43'12'' a 6'27/km FC 128
Riscaldamento)2.00 km in 13'11'' a 6'36/km, fc 124
1)4.70 km di FL1 in 30'01'' a 6'23/km FC 129
TOTALE)6.70 km in 43'12'' a 6'27/km FC 128
17 Aprile 2016: 17a Maratona di Padova
Oggi era il giorno della mia ottava maratona, in quel di Padova.
Il mio obiettivo sarebbe stato quello di correre una maratona di allenamento, andando sotto le 4 ore in scioltezza senza spingere troppo. Alla fine sotto le 4 ore ci sono andato, 3h58'51'' tagliando il traguardo col piccolo in braccio, per cui sono soddisfatto, ma, ehm, con queste condizioni climatiche il termine "maratona" ed il termine "in scioltezza" non vanno d'accordo.
Ultimamente, in allenamento non ero mai uscito con più di 13 gradi e mi sono ritrovato di colpo a correre più di 20 km con 25 gradi ed il fisico assolutamente non pronto, dimostrazione ne è la scottatura alle spalle.
In realtà, fino al 10 km ho faticato a carburare, ma dopo le cose sono migliorate tanto che, a battiti tra FM1 ed FM2, ho fatto tutto il tratto fino al 32. Km, con bella remontada da 1240simo a 840simo. Li' per li' pensavo effettivamente di poter fare un buon allenamento più impegnativo del solito. Ed invece dal 34simo-35simo sono andato piuttosto in crisi e da li' è' stata "gara vera", altro che allenamento !!! Sono comunque contento di essere riuscito a gestire dignitosamente la situazione portando a casa quello che volevo, ovvero un 942simo posto sui quasi 1800 atleti arrivati, a 5'39/km con FC media pari a 154.
Comunque, finché mi allenerò di mattina presto, mai più gare più lunghe di 10 km con più di 20 gradi.
Bellissimo il nuovo percorso a sud di Padova. Da brividi i passaggi a Sarmeola ed a Praglia. Molto bello anche quello nel centro di Abano.
Il mio obiettivo sarebbe stato quello di correre una maratona di allenamento, andando sotto le 4 ore in scioltezza senza spingere troppo. Alla fine sotto le 4 ore ci sono andato, 3h58'51'' tagliando il traguardo col piccolo in braccio, per cui sono soddisfatto, ma, ehm, con queste condizioni climatiche il termine "maratona" ed il termine "in scioltezza" non vanno d'accordo.
Ultimamente, in allenamento non ero mai uscito con più di 13 gradi e mi sono ritrovato di colpo a correre più di 20 km con 25 gradi ed il fisico assolutamente non pronto, dimostrazione ne è la scottatura alle spalle.
In realtà, fino al 10 km ho faticato a carburare, ma dopo le cose sono migliorate tanto che, a battiti tra FM1 ed FM2, ho fatto tutto il tratto fino al 32. Km, con bella remontada da 1240simo a 840simo. Li' per li' pensavo effettivamente di poter fare un buon allenamento più impegnativo del solito. Ed invece dal 34simo-35simo sono andato piuttosto in crisi e da li' è' stata "gara vera", altro che allenamento !!! Sono comunque contento di essere riuscito a gestire dignitosamente la situazione portando a casa quello che volevo, ovvero un 942simo posto sui quasi 1800 atleti arrivati, a 5'39/km con FC media pari a 154.
Comunque, finché mi allenerò di mattina presto, mai più gare più lunghe di 10 km con più di 20 gradi.
Bellissimo il nuovo percorso a sud di Padova. Da brividi i passaggi a Sarmeola ed a Praglia. Molto bello anche quello nel centro di Abano.
15 Aprile 2016: FL1 1h00'
Questa mattina un'ora di FL1 prima della maratona con risultato nella norma. Speriamo che domanica non faccia troppo caldo. Alla fine:
Riscaldamento)2.00 km in 12'36'' a 6'19/km, fc 122
1)9.80 km di FL1 in 1h00'01'' a 6'08/km FC 132
TOTALE)11.79 km in 1h12'38'' a 6'09/km FC 130
Riscaldamento)2.00 km in 12'36'' a 6'19/km, fc 122
1)9.80 km di FL1 in 1h00'01'' a 6'08/km FC 132
TOTALE)11.79 km in 1h12'38'' a 6'09/km FC 130
13 Aprile 2016: FL2 1h00'
Questa mattina un'ora di FL2 durante la quale, per la prima volta a questo ritmo, sono sceso sotto la "soglia del moribondo". Alla fine:
Riscaldamento)2.00 km in 13'03'' a 6'32/km, fc 122
1)10.13 km di FL2 in 1h00'01'' a 5'55/km FC 132
TOTALE)12.13 km in 1h13'04'' a 6'01/km FC 130
Riscaldamento)2.00 km in 13'03'' a 6'32/km, fc 122
1)10.13 km di FL2 in 1h00'01'' a 5'55/km FC 132
TOTALE)12.13 km in 1h13'04'' a 6'01/km FC 130
12 Aprile 2016: FL3 1h00'
Questa mattina un'ora di FL3 ancora con qualche DOMS da domenica, ma sensazioni piuttosto buone. Il dettaglio:
Riscaldamento)2.00 km in 13'10'' a 6'31/km, fc 123
1)10.58 km di FL3 in 1h00'01'' a 5'40/km FC 137
TOTALE)12.58 km in 1h13'11'' a 5'48/km FC 135
Riscaldamento)2.00 km in 13'10'' a 6'31/km, fc 123
1)10.58 km di FL3 in 1h00'01'' a 5'40/km FC 137
TOTALE)12.58 km in 1h13'11'' a 5'48/km FC 135
10 Aprile 2016: FL2 2h15' + FM1 45'
Questa mattina 3 ore di lungo con 45 minuti finali ad FL1. Allenamento reso più complicato da una particolare situazione di stress contingente, la quale mi ha fatto forzatamente salire i battiti. Forse questo mi sarà di aiuto in vista di domenica prossima.
Riscaldamento)2.00 km in 13'36'' a 6'49/km, fc 127
1)22.29 km di FL2 in 2h15'02'' a 6'03/km FC 137
2)8.19 km di FM1 in 45'00'' a 5'30/km FC 153
TOTALE LUNGO)30.48 km in 3h00'02'' a 5'59/km FC 135
TOTALE)32.48 km in 3h12'57'' a 5'58/km FC 134
Riscaldamento)2.00 km in 13'36'' a 6'49/km, fc 127
1)22.29 km di FL2 in 2h15'02'' a 6'03/km FC 137
2)8.19 km di FM1 in 45'00'' a 5'30/km FC 153
TOTALE LUNGO)30.48 km in 3h00'02'' a 5'59/km FC 135
TOTALE)32.48 km in 3h12'57'' a 5'58/km FC 134
8 Aprile 2016: FL3 1h30'
Dopo il gran miglioramento ad FL1, oggi è toccato a quello ad FL3, addirittura facendo registrare quello che dovrà essere il mio ritmo maratona di Padova. Alla fine:
Riscaldamento)2.00 km in 13'10'' a 6'35/km, fc 119
1)15.92 km di FL3 in 1h30'01'' a 5'39/km FC 137
TOTALE)17.92 km in 1h43'11'' a 5'45/km FC 135
Riscaldamento)2.00 km in 13'10'' a 6'35/km, fc 119
1)15.92 km di FL3 in 1h30'01'' a 5'39/km FC 137
TOTALE)17.92 km in 1h43'11'' a 5'45/km FC 135
6 Aprile 2016: FL1 1h30'
Questa mattina, approfittando di condizioni climatiche perfette, notevole miglioramento nell'FL1: per soli 7 secondi non sono risucito addirittura a superare il test del moribondo. Il dettaglio:
Riscaldamento)2.00 km in 13'01'' a 6'30/km, fc 119
1)14.87 km di FL1 in 1h30'01'' a 6'03/km FC 128
TOTALE)16.87 km in 1h43'02'' a 6'06/km FC 127
Riscaldamento)2.00 km in 13'01'' a 6'30/km, fc 119
1)14.87 km di FL1 in 1h30'01'' a 6'03/km FC 128
TOTALE)16.87 km in 1h43'02'' a 6'06/km FC 127
5 Aprile 2016: FM2 2 x 3700 metri senza stacco
Oggi promozione ad FM2 utilizzando la formula 2 giri + 2 giri con stacco.
Considerando che avrei dovuto fare 20' + 20', così facendo non ci sono nemmeno arrivato. Visto che sono stato anche piuttosto stabile (anzi, forse visti i battiti potevo spingere anche un pelino di più) la prossima volta passerei al 3 giri + 3 giri (sempre con stacco).
Lunghezza giro: 1,850 km.
FC Target 153.
Temperatura: 12°.
Risultato:
Riscaldamento)2.00 km in 13'16'' a 6'38/km, fc 120
1)2 giri in 18'07 (8'58, 9'09), FC 150
4 minuti di FL0-1.
2)2 giri in 18'18 (9'05, 9'13), FC 152
Cool Down)1.41 km in 10'01'' a 7'08/km, fc 128
TOTALE)11.35 km in 1h03'39'' a 5'36/km FC 139
Considerando che avrei dovuto fare 20' + 20', così facendo non ci sono nemmeno arrivato. Visto che sono stato anche piuttosto stabile (anzi, forse visti i battiti potevo spingere anche un pelino di più) la prossima volta passerei al 3 giri + 3 giri (sempre con stacco).
Lunghezza giro: 1,850 km.
FC Target 153.
Temperatura: 12°.
Risultato:
Riscaldamento)2.00 km in 13'16'' a 6'38/km, fc 120
1)2 giri in 18'07 (8'58, 9'09), FC 150
4 minuti di FL0-1.
2)2 giri in 18'18 (9'05, 9'13), FC 152
Cool Down)1.41 km in 10'01'' a 7'08/km, fc 128
TOTALE)11.35 km in 1h03'39'' a 5'36/km FC 139
3 Aprile 2016: FL2 3h00'
Oggi bel miglioramento nelle 3 ore di lungo, passate via in scioltezza e con deriva solo negli ultimi 20 minuti. Bene così. Andiamo avanti con la costruzione. Alla fine:
Riscaldamento)2.00 km in 13'21'' a 6'41/km, fc 120
1)29.32 km di CL in 3h00'01'' a 6'08/km FC 132
TOTALE)31.32 km in 3h13'04'' a 6'10/km FC 131
Riscaldamento)2.00 km in 13'21'' a 6'41/km, fc 120
1)29.32 km di CL in 3h00'01'' a 6'08/km FC 132
TOTALE)31.32 km in 3h13'04'' a 6'10/km FC 131
2 Aprile 2016: Test Progressivo - 5 giri da 1850 metri
Oggi era la giornata del terzo test.
A parte il primo giro in cui ero un po' ansioso, poi mi sono sciolto. Anzi, visti i battiti medi, probabilmente sono partito troppo in progressione, raggiungendo le FC Target sempre verso metà giro. Alla fine avrei potuto tirar fuori qualche secondo al km di meno. Comunque oggi non mi sentivo in formissima, complice la difficile settimana lavorativa falsata dalla giornata in cui non ho dormito ed il cambio di clima. A mio avviso settimana scorsa avrei fatto un po' meglio. Ma va bene così, pian pianino si migliora.
- Livello 2
Ore 5.05, Temperatura 12°C, Giro di 1.850 km. Risultato:
Riscaldamento)2.00 km in 13'42'' a 6'51/km, fc 121
1) FL1 - 11'42'' a 6'19/km ( -5''/km rispetto al Test2, -14''/km rispetto al Test1 ), FC 128 (target 129).
2) FL3 - 10'30'' a 5'40/km ( -14''/km rispetto al Test2, -27''/km rispetto al Test1 ), FC 136 (target 138).
3) FM2 - 9'02'' a 4'53/km ( -12''/km rispetto al Test2, -24''/km rispetto al Test1 ), FC 150 (target 153).
4) FM4 - 8'29'' a 4'35/km ( -9''/km rispetto al Test2, -17''/km rispetto al Test1 ), FC 159 (target 162).
5) FV1 - 8'03'' a 4'21/km ( -7''/km rispetto al Test2, -12''/km rispetto al Test1 ), FC 168 (target 171).
Cool Down)1.42 km in 10'00'' a 7'02/km, fc 134
TOTALE)12.85 km
A parte il primo giro in cui ero un po' ansioso, poi mi sono sciolto. Anzi, visti i battiti medi, probabilmente sono partito troppo in progressione, raggiungendo le FC Target sempre verso metà giro. Alla fine avrei potuto tirar fuori qualche secondo al km di meno. Comunque oggi non mi sentivo in formissima, complice la difficile settimana lavorativa falsata dalla giornata in cui non ho dormito ed il cambio di clima. A mio avviso settimana scorsa avrei fatto un po' meglio. Ma va bene così, pian pianino si migliora.
- Livello 2
Ore 5.05, Temperatura 12°C, Giro di 1.850 km. Risultato:
Riscaldamento)2.00 km in 13'42'' a 6'51/km, fc 121
1) FL1 - 11'42'' a 6'19/km ( -5''/km rispetto al Test2, -14''/km rispetto al Test1 ), FC 128 (target 129).
2) FL3 - 10'30'' a 5'40/km ( -14''/km rispetto al Test2, -27''/km rispetto al Test1 ), FC 136 (target 138).
3) FM2 - 9'02'' a 4'53/km ( -12''/km rispetto al Test2, -24''/km rispetto al Test1 ), FC 150 (target 153).
4) FM4 - 8'29'' a 4'35/km ( -9''/km rispetto al Test2, -17''/km rispetto al Test1 ), FC 159 (target 162).
5) FV1 - 8'03'' a 4'21/km ( -7''/km rispetto al Test2, -12''/km rispetto al Test1 ), FC 168 (target 171).
Cool Down)1.42 km in 10'00'' a 7'02/km, fc 134
TOTALE)12.85 km
30 Marzo 2016: FL1 1h30'
Questa mattina, dopo una notte passata in ufficio, 90 minuti di FL1 ad ora di pranzo, col caldo, senza aver dormito e sotto stress. Il risultato non poteva essere entusiasmante. Ora riposerò due giorni per recuperare i giusti bioritmi.
Riscaldamento)2.00 km in 12'50'' a 6'25/km, fc 126
1)13.58 km di CL in 1h30'01'' a 6'38/km FC 130
TOTALE)15.58 km in 1h42'50'' a 6'36/km FC 129
Riscaldamento)2.00 km in 12'50'' a 6'25/km, fc 126
1)13.58 km di CL in 1h30'01'' a 6'38/km FC 130
TOTALE)15.58 km in 1h42'50'' a 6'36/km FC 129
29 Marzo 2016: FM1 7 x 1850 metri senza stacco
Questa mattina per me giornata di medio. Avrei dovuto passare dall'FM1 (3 giri + 3 giri senza stacco) all'FM2 (2 giri + 2 giri con stacco). Ho preferito però rimandare la "promozione" a settimana prossima e provare a fare 7 giri di FM1 senza stacco e prendendo il LAP ad ogni giro.
L'ho fatto per 3 ragioni:
- non avevo mai fatto un medio stabile prendendo il LAP ad ogni giro e, per una volta volevo provare che senzazione fa (ed è una bella sensazione ).
- volevo vedere se ero stabile anche allungando a 70 minuti (ed ho avuto un'altra risposta positiva ).
- volevo un "numero", ovvero il famoso RGma dell'ultimo medio stabilizzato, da utilizzare tra 20 giorni come parametro di riferimento (anche se vorrei correre più lento). Il 5'24/km medio finale è proprio tale numero.
A parte il solito giro e mezzo iniziale di carburazione prima di andare in Target, per il resto direi decisamente stabile (almeno per i miei parametri). Al termine, la sensazione era di poter continuare ancora un paio di giri su quei valori.
Lunghezza giro: 1,850 km.
FC Target 147.
Temperatura: 12°.
Risultato:
Riscaldamento)2.00 km in 13'22'' a 6'41/km, fc 122
1) 1 giro in 9.47'', FC 140
2) 1 giro in 9.57'', FC 143
3) 1 giro in 10.02'', FC 146
4) 1 giro in 10.01'', FC 146
5) 1 giro in 10.04'', FC 147
6) 1 giro in 10.06'', FC 147
7) 1 giro in 10.08'', FC 147
TOTALE GIRI) 7 giri in 1h10'05'' a 5'24/km.
Cool Down)1.34 km in 9'00'' a 6'44/km, fc 130
TOTALE)16.39 km in 1h32'30'' a 5'39/km FC 140
L'ho fatto per 3 ragioni:
- non avevo mai fatto un medio stabile prendendo il LAP ad ogni giro e, per una volta volevo provare che senzazione fa (ed è una bella sensazione ).
- volevo vedere se ero stabile anche allungando a 70 minuti (ed ho avuto un'altra risposta positiva ).
- volevo un "numero", ovvero il famoso RGma dell'ultimo medio stabilizzato, da utilizzare tra 20 giorni come parametro di riferimento (anche se vorrei correre più lento). Il 5'24/km medio finale è proprio tale numero.
A parte il solito giro e mezzo iniziale di carburazione prima di andare in Target, per il resto direi decisamente stabile (almeno per i miei parametri). Al termine, la sensazione era di poter continuare ancora un paio di giri su quei valori.
Lunghezza giro: 1,850 km.
FC Target 147.
Temperatura: 12°.
Risultato:
Riscaldamento)2.00 km in 13'22'' a 6'41/km, fc 122
1) 1 giro in 9.47'', FC 140
2) 1 giro in 9.57'', FC 143
3) 1 giro in 10.02'', FC 146
4) 1 giro in 10.01'', FC 146
5) 1 giro in 10.04'', FC 147
6) 1 giro in 10.06'', FC 147
7) 1 giro in 10.08'', FC 147
TOTALE GIRI) 7 giri in 1h10'05'' a 5'24/km.
Cool Down)1.34 km in 9'00'' a 6'44/km, fc 130
TOTALE)16.39 km in 1h32'30'' a 5'39/km FC 140
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