Oggi sgambata di rifinitura e prova del ritmo gara in vista della Mezza Maratona della Franciacorta cui ho deciso di partecipare.
A dire il vero l'allenamento di rifinitura doveva prevedere 4 tratti da 3 km a Ritmo Gara (che in base alle ultime prestazioni ho deciso essere i 4'55/km) tuttavia per non rischiare il polpaccio destro, che tanto penare mi ha fatto negli ultimi 10 giorni, ho deciso di ridurli a 2, abbinati a 3 tratti di recupero di 1 km corsi "sciolti" intorno ai 5'30/km, ed a correre con la fascia elastica.
In totale quindi 9 km, non molto a dire il vero ma le sensazioni, soprattutto nei primi 6 km, sono state decisamente buone. Come detto poi alla fine è prevalsa la prudenza per non rischiare recidive, e difatti nel post-allenamento non ho avuto alcun problema.
Nei prossimi giorni continuerò a fare tanto stretching.
Ecco il dettaglio:
Primo settore: 1.01 km Lenti in 5'33'' (a 5'31/km)
Secondo settore: 3 km a Ritmo Gara in 14'39'' (a 4'53/km)
Terzo settore: 1.00 km Lenti in 5'27'' (a 5'26/km)
Quarto settore: 3 km a Ritmo Gara in 14'42'' (a 4'54/km)
Quinto settore: 1.10 km Lenti in 6'08'' (a 5'33/km)
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TOTALE: 9.12 km in 46'30'' (a 5'06/km)
18 Giugno: CL 1.5 km + CM 10 km + CL 1.5 km
Dopo le ripetute del mercoledì saltate per il recupero dalla contrattura al polpaccio, che a dire il vero in parte si è ripresentata anche dopo l'allenamento di oggi, era la volta dei 10 km medi-lenti "lanciati", da correre a 4'57/km.
Dopo una settimana di turni di notte, poco sonno ed una partenza alle 11.00 con un gran caldo, non mi aspettavo grosse prestazioni, e difatti alla fine la fatica si è fatta sentire, tanto che ho fatto fatica, nel km e mezzo di recupero post-sforzo, a tornare ad un ritmo decente.
Alla fine comunque il risultato è buono, un 48'21'' in queste condizioni fino al qualche mese fa l'avrei considerato un tempone.
Ecco il dettaglio:
Primo settore: 1.5 km Lenti in 8'12'' (a 5'27/km)
Secondo settore: 10 km Medi in 48'21'' (a 4'50/km)
Terzo settore: 1.5 km Lenti in 8'52'' (a 5'54/km)
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TOTALE: 13.02 km in 1h05'26'' (a 5'02/km)
Dopo una settimana di turni di notte, poco sonno ed una partenza alle 11.00 con un gran caldo, non mi aspettavo grosse prestazioni, e difatti alla fine la fatica si è fatta sentire, tanto che ho fatto fatica, nel km e mezzo di recupero post-sforzo, a tornare ad un ritmo decente.
Alla fine comunque il risultato è buono, un 48'21'' in queste condizioni fino al qualche mese fa l'avrei considerato un tempone.
Ecco il dettaglio:
Primo settore: 1.5 km Lenti in 8'12'' (a 5'27/km)
Secondo settore: 10 km Medi in 48'21'' (a 4'50/km)
Terzo settore: 1.5 km Lenti in 8'52'' (a 5'54/km)
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TOTALE: 13.02 km in 1h05'26'' (a 5'02/km)
14 Giugno: CL 1h20'
Dopo aver ricevuto la notizia che probabilmente il percorso della Corrimestre era 10.25 km e non di 9.65 km (il che vorrebbe dire un PB sui 10K intorno ai 44 minuti netti!!, se fosse vero sarebbe incredibile) parto per 1h20' di Lento Rigenerante (allungato di 15' dopo l'accorciamento del Lungo di ieri, e questo si rivelerà un errore).
Subito sento ottime sensazioni nonostante i 29°, riesco a stare sotto i 150 battiti per praticamente tutto il percorso chiudendo alla fine 13.77 km in 1h20' a 5'48/km con FC medie pari a 147, insomma: sto cominciando a correre il Rigenerante al ritmo che fino a poco fa era del Lungo lento.
Purtroppo, quando mancava 1 km a casa, ho cominciato a sentire una piccola contrattura al polpaccio destro, contrattura che via via si è fatta più consistente finchè non è diventato quasi un dolore. Dal momento che mancavano solo 500 metri, ho terminato l'allenamento, spero non sia stato un errore.
Comunque il risultato è stato ottimo, vediamo il decorso...
Subito sento ottime sensazioni nonostante i 29°, riesco a stare sotto i 150 battiti per praticamente tutto il percorso chiudendo alla fine 13.77 km in 1h20' a 5'48/km con FC medie pari a 147, insomma: sto cominciando a correre il Rigenerante al ritmo che fino a poco fa era del Lungo lento.
Purtroppo, quando mancava 1 km a casa, ho cominciato a sentire una piccola contrattura al polpaccio destro, contrattura che via via si è fatta più consistente finchè non è diventato quasi un dolore. Dal momento che mancavano solo 500 metri, ho terminato l'allenamento, spero non sia stato un errore.
Comunque il risultato è stato ottimo, vediamo il decorso...
13 Giugno: Lungo 20.5 Km
Dopo le ultime due settimane passate interamente sui lavori medio-veloci, e l'intensissima gara sui 10 km di neanche 30 ore prima, mi alzo alle 4.30 per il Lungo domenicale da correre a 5'38/km, che in origine doveva essere di 32 km ma che già avevo deciso di accorciare almeno a 29.
Parto così alle 5.45, quando la temperatura è già di 24 gradi ma mi sembra sopportabile e mi sembrerà sopportabile per tutto il tragitto (forse mi sto abituando).
Le sensazioni in realtà non sono eccezionali (le scorie della gara sono evidenti) però i battiti rimangono bassi, tanto che rimangono sotto i 150 fino all'ottavo km e sotto ai 160 fino al diciottesimo con sensazioni alterne (anche buone intorno al tredicesimo).
A questo punto, a due km dall'ormai collaudato cambio-borracce sotto casa, l'affaticamento comincia a sentirsi maggiormente e capisco che per fare gli ultimi 10 km all'andatura programmata (che fin lì avevo tenuto agevolmente) serviranno le risorse mentali di venerdì sera.
Tuttavia mentalmente oggi non riesco a trovare le giuste motivazioni, probabilmente un po' scaricato dal post-gara, per cui al km 20.5 decido che può bastare così.
Alla fine il risultato è di 20.46 km in 1h55'01'' a 5'37/km con FC medie pari addirittura a 151, davvero basse per un Lungo corso a questo ritmo, quasi da Lento Rigenerante. Quest'ultimo dato mi rincuora ed avvalla ancora di più la tesi del calo di tensione post-gara. Altro aspetto positivo è l'assenza di dolori alle articolazioni ed il recupero abbastanza normale.
Problemi quindi non ce ne sono, piano piano dovrò ricominciare a macinare km. Del resto la stagione agonistica è terminata per cui adesso mi posso buttare negli allenamenti.
Parto così alle 5.45, quando la temperatura è già di 24 gradi ma mi sembra sopportabile e mi sembrerà sopportabile per tutto il tragitto (forse mi sto abituando).
Le sensazioni in realtà non sono eccezionali (le scorie della gara sono evidenti) però i battiti rimangono bassi, tanto che rimangono sotto i 150 fino all'ottavo km e sotto ai 160 fino al diciottesimo con sensazioni alterne (anche buone intorno al tredicesimo).
A questo punto, a due km dall'ormai collaudato cambio-borracce sotto casa, l'affaticamento comincia a sentirsi maggiormente e capisco che per fare gli ultimi 10 km all'andatura programmata (che fin lì avevo tenuto agevolmente) serviranno le risorse mentali di venerdì sera.
Tuttavia mentalmente oggi non riesco a trovare le giuste motivazioni, probabilmente un po' scaricato dal post-gara, per cui al km 20.5 decido che può bastare così.
Alla fine il risultato è di 20.46 km in 1h55'01'' a 5'37/km con FC medie pari addirittura a 151, davvero basse per un Lungo corso a questo ritmo, quasi da Lento Rigenerante. Quest'ultimo dato mi rincuora ed avvalla ancora di più la tesi del calo di tensione post-gara. Altro aspetto positivo è l'assenza di dolori alle articolazioni ed il recupero abbastanza normale.
Problemi quindi non ce ne sono, piano piano dovrò ricominciare a macinare km. Del resto la stagione agonistica è terminata per cui adesso mi posso buttare negli allenamenti.
11 Giugno: CM 10.25 km 2a Corrimestre+
Ieri sera era la volta della mia prima gara sui 10k, ovvero la 2a edizione della Corrimestre+, gara competitiva sui 10.25 km che si sviluppa su 5 giri di 2.04 km nel centro "storico" di Mestre.
L'attesa è snervante perchè si parte alle 22.00, però spero che questo allievi le sofferenze per il caldo: neanche per idea! Anzi, a quell'ora l'umidità diventa quasi insopportabile, già dopo 10 minuti di riscaldamento grondavo di sudore.
L'obiettivo era quello di stare intorno ai 4'35/km (un po' ambizioso) o 4'40/km (più realistico), quindi intorno ai 9'20'' a giro. Il risultato, dopo il reale chlometraggio saputo 3 giorni dopo, sarà incredibile: 4'25/km di media.
Con queste premesse inizia la gara e, dalle prime posizioni in cui sono, scattano tutti a ritmi assurdi! Nonostante mi sforzi di non stare dietro a certa gente, dopo quasi 1 km un tizio col Garmin (io non l'ho portato) dice di stare andando a 3'53/km!!! Cosa??? A questo punto capisco che in quel modo non sarei arrivato alla fine (tra l'altro il clima è pessimo) per cui cerco di calare. Nonostante ciò finisco il primo giro in 8.37 (8.51 se si considerano 1 50 metri di allineamento), a 4'13/km, roba da ripetute sul miglio! Successivamente il secondo giro comincia già a fornire sensazioni sgradevoli. Passo al terzo km in 12'45 (calcoli fatti a posteriori, quasi al livello del PB fatto in pista) ed al quinto (terzo giro) in 21'30 (battuto il PB della staffetta 6 x 30 minuti a Ferrara in pista!), passaggi davvero esagerati, quindi il calo era inevitabile.
Gli ultimi 2 giri li faccio comunque intorno ai 4'35/km (passaggio calcolato al km 8 di 35'04'', altro grande PB!), riuscendo comunque a non mollare del tutto e finendo in 45'26'', a 4'25/km di media, con una facile proiezione sui 10 km di 44.10 (Personale migliorato di 3 minuti!): alla fine tutto è andato oltre le previsioni, con una 376a posizione sui 553 arrivati maschi.
I dettagli:
50m di allineamento in 0'14''.
1°Giro in 8'37'' a 4'13/km, passaggio ai 2.09 km in 8'51'' a 4'14/km.
2°Giro in 8'49'' a 4'19/km, passaggio ai 4.13 km in 17'40'' a 4'16/km.
3°Giro in 9'08'' a 4'28/km, passaggio ai 6.17 km in 26'48'' a 4'20/km.
4°Giro in 9'16'' a 4'32/km, passaggio ai 8.21 km in 36'04'' a 4'23/km.
5°Giro in 9'22'' a 4'35/km, passaggio ai 10.25 km in 45'26'' a 4'25/km.
Ora la "stagione agonistica" dovrebbe essere chiusa fino a settembre: si ricomincia ad allenarsi!! Tanto per cominciare, domenica 29 km di Lungo da correre a 5'38/km.
L'attesa è snervante perchè si parte alle 22.00, però spero che questo allievi le sofferenze per il caldo: neanche per idea! Anzi, a quell'ora l'umidità diventa quasi insopportabile, già dopo 10 minuti di riscaldamento grondavo di sudore.
L'obiettivo era quello di stare intorno ai 4'35/km (un po' ambizioso) o 4'40/km (più realistico), quindi intorno ai 9'20'' a giro. Il risultato, dopo il reale chlometraggio saputo 3 giorni dopo, sarà incredibile: 4'25/km di media.
Con queste premesse inizia la gara e, dalle prime posizioni in cui sono, scattano tutti a ritmi assurdi! Nonostante mi sforzi di non stare dietro a certa gente, dopo quasi 1 km un tizio col Garmin (io non l'ho portato) dice di stare andando a 3'53/km!!! Cosa??? A questo punto capisco che in quel modo non sarei arrivato alla fine (tra l'altro il clima è pessimo) per cui cerco di calare. Nonostante ciò finisco il primo giro in 8.37 (8.51 se si considerano 1 50 metri di allineamento), a 4'13/km, roba da ripetute sul miglio! Successivamente il secondo giro comincia già a fornire sensazioni sgradevoli. Passo al terzo km in 12'45 (calcoli fatti a posteriori, quasi al livello del PB fatto in pista) ed al quinto (terzo giro) in 21'30 (battuto il PB della staffetta 6 x 30 minuti a Ferrara in pista!), passaggi davvero esagerati, quindi il calo era inevitabile.
Gli ultimi 2 giri li faccio comunque intorno ai 4'35/km (passaggio calcolato al km 8 di 35'04'', altro grande PB!), riuscendo comunque a non mollare del tutto e finendo in 45'26'', a 4'25/km di media, con una facile proiezione sui 10 km di 44.10 (Personale migliorato di 3 minuti!): alla fine tutto è andato oltre le previsioni, con una 376a posizione sui 553 arrivati maschi.
I dettagli:
50m di allineamento in 0'14''.
1°Giro in 8'37'' a 4'13/km, passaggio ai 2.09 km in 8'51'' a 4'14/km.
2°Giro in 8'49'' a 4'19/km, passaggio ai 4.13 km in 17'40'' a 4'16/km.
3°Giro in 9'08'' a 4'28/km, passaggio ai 6.17 km in 26'48'' a 4'20/km.
4°Giro in 9'16'' a 4'32/km, passaggio ai 8.21 km in 36'04'' a 4'23/km.
5°Giro in 9'22'' a 4'35/km, passaggio ai 10.25 km in 45'26'' a 4'25/km.
Ora la "stagione agonistica" dovrebbe essere chiusa fino a settembre: si ricomincia ad allenarsi!! Tanto per cominciare, domenica 29 km di Lungo da correre a 5'38/km.
9 Giugno: RM 2 x 1200m + 3 x 800m
Se lunedì avevo allungato il Lento Rigenerante di 20 minuti, oggi ho accorciato la sessione di ripetute (2 x 1200m + 4 x 800m) togliendo l'ultimo 800: questo per scaricare un pelo prima della Corrimestre (gara competitiva di 10 Km su circuito da correre in notturna venerdì sera).
Anche così comunque l'allenamento è stato impegnativo, anche se la velocità prodotta e le sensazioni non sono state male ed i tempi lo dimostrano. I dettagli:
1200 metri
===========
1)5'02''
2)5'02''
Con una media ed il migliore in 5'02'' a 4'11/km.
800 metri
===========
1)3'20''
2)3'18''
3)3'16''
Con una media di 3'18'' a 4'07/km ed il migliore in 3'16'' a 4'05/km.
Complessivamente 4.8 km in 19'58'' a 4'09/km
Anche così comunque l'allenamento è stato impegnativo, anche se la velocità prodotta e le sensazioni non sono state male ed i tempi lo dimostrano. I dettagli:
1200 metri
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1)5'02''
2)5'02''
Con una media ed il migliore in 5'02'' a 4'11/km.
800 metri
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1)3'20''
2)3'18''
3)3'16''
Con una media di 3'18'' a 4'07/km ed il migliore in 3'16'' a 4'05/km.
Complessivamente 4.8 km in 19'58'' a 4'09/km
7 Giugno: CL 1h20'
Oggi era in programma 1h di corsa rigenerante che ho portato ad 1h20' per via del Lungo saltato ieri a causa della gara.
In realtà le scorie dell'ora in pista di ieri si sono sentite eccome, probabilmente più che se avessi fatto il solito lungo. infatti, a parte i primi 2 km in cui tenevo agevolmente i 5'30/km con 143 battiti, dopo c'è stato un progressivo ed inesorabile scadimento di prestazione che mi portava ad alzare le FC spesso oltre ai 150 battiti. Per tornare in soglia, così, ho rallentato anche sopra ai 6'/km, ma niente da fare, oggi il fisico era chiaramente più affaticato del solito. Tra l'altro, le condizioni meteo non hanno certo aiutato, visto che c'erano 29 gradi con un tasso di umidità altissimo nonostante fossero quasi le 19.00.
Alla fine il risultato, 13.64 km in 1h20' a 5'52/km ed FC medie pari a 149, si può considerare tutto sommato dignitoso.
In realtà le scorie dell'ora in pista di ieri si sono sentite eccome, probabilmente più che se avessi fatto il solito lungo. infatti, a parte i primi 2 km in cui tenevo agevolmente i 5'30/km con 143 battiti, dopo c'è stato un progressivo ed inesorabile scadimento di prestazione che mi portava ad alzare le FC spesso oltre ai 150 battiti. Per tornare in soglia, così, ho rallentato anche sopra ai 6'/km, ma niente da fare, oggi il fisico era chiaramente più affaticato del solito. Tra l'altro, le condizioni meteo non hanno certo aiutato, visto che c'erano 29 gradi con un tasso di umidità altissimo nonostante fossero quasi le 19.00.
Alla fine il risultato, 13.64 km in 1h20' a 5'52/km ed FC medie pari a 149, si può considerare tutto sommato dignitoso.
6 Giugno: CM un'ora in pista
Oggi cambio di programma:
Invece dei 29 km di Lungo, una bella frazione di un'ora nella staffetta 10 x un'ora organizzata dal mio gruppo podistico nella pista di Monselice.
Nonostante sia fortunato nel poter partire alle 9.00 con le migliori situazioni climatiche possibili, ci sono già quasi 30 gradi all'ombra ed un sole che picchia forte!
Alla partenza prendo subito la terza posizione della mia batteria (su 7 concorrenti) che riuscirò a mantenere fino al traguardo, "sospinta" da una ragazza decisamente forte che mi è stata 50 metri alle spalle per tutto il tempo (non volevo farmi superare da lei).
I primi 5 km li faccio in 23'15 (a 4'39/km), che poi era il ritmo che avevo programmato, ma lì capisco che sarà impossibile tenerlo fino al traguardo, nonostante faccia di tutto per bere a bagnarmi. Il momento più difficile sarà dal quinto al nono km, nei quali starò per avere visioni ultraterrene (passaggio all'ottavo km in 37'37'' a 4'42/km, mio PB!!) poi, probabilmente per un discorso "di testa", gli ultimi km riesco a soffrirli meno, anche se il ritmo intanto è calato.
Passo al decimo km in 47'24'' (a 4'44/km, altro mio PB!!) e termino l'ora con 12.572 km (a 4'46/km di media). Insomma, nonostante le condizioni proibitive ottima prestazione e due primati personali battuti, non c'è male...
Invece dei 29 km di Lungo, una bella frazione di un'ora nella staffetta 10 x un'ora organizzata dal mio gruppo podistico nella pista di Monselice.
Nonostante sia fortunato nel poter partire alle 9.00 con le migliori situazioni climatiche possibili, ci sono già quasi 30 gradi all'ombra ed un sole che picchia forte!
Alla partenza prendo subito la terza posizione della mia batteria (su 7 concorrenti) che riuscirò a mantenere fino al traguardo, "sospinta" da una ragazza decisamente forte che mi è stata 50 metri alle spalle per tutto il tempo (non volevo farmi superare da lei).
I primi 5 km li faccio in 23'15 (a 4'39/km), che poi era il ritmo che avevo programmato, ma lì capisco che sarà impossibile tenerlo fino al traguardo, nonostante faccia di tutto per bere a bagnarmi. Il momento più difficile sarà dal quinto al nono km, nei quali starò per avere visioni ultraterrene (passaggio all'ottavo km in 37'37'' a 4'42/km, mio PB!!) poi, probabilmente per un discorso "di testa", gli ultimi km riesco a soffrirli meno, anche se il ritmo intanto è calato.
Passo al decimo km in 47'24'' (a 4'44/km, altro mio PB!!) e termino l'ora con 12.572 km (a 4'46/km di media). Insomma, nonostante le condizioni proibitive ottima prestazione e due primati personali battuti, non c'è male...
4 Giugno: CL 3 km + CV 5 km + CL 3 km
Oggi era la volta dei 5 km Veloci, da correre a 4'39/km, "lanciati" da 3 km da correre a 5'38/km e seguiti da altri 3 km analoghi.
Devo dire che da subito, un po' per i 30 gradi all'ombra, un po' per lo strascico sulle gambe degli ultimi lavori muscolari, ho l'impressione di non essere sciolto, quasi imballato. Tuttavia, finiti i 3km Lenti a 5'27/km (alla fine neanche tanto lenti), parto come un razzo sui 4'21/km e sento di stare meglio di quando andavo piano... Riesco così abbastanza facilmente a fare i primi 3000 in 13'14'' (a 4'24/km di media), nei quali c'era anche l'attraversamento di un incrocio e l'inversione di marcia: insomma, decisamente troppo veloce, infatti gli ultimi 2000 saranno davvero tosti. Alla fine riuscirò comunque a mantenere i 4'28/km di media, terminando l'allenamento con gli ultimi 3 km "tranquilli".
Ecco il dettaglio:
Primo settore: 3 km Lenti in 16'22'' (a 5'27/km)
Secondo settore: 5 km Veloci in 22'19'' (a 4'28/km)
Terzo settore: 3 km Lenti in 16'32'' (a 5'31/km)
==============================================================
TOTALE: 11.00 km in 55'14'' (a 5'01/km)
Devo dire che da subito, un po' per i 30 gradi all'ombra, un po' per lo strascico sulle gambe degli ultimi lavori muscolari, ho l'impressione di non essere sciolto, quasi imballato. Tuttavia, finiti i 3km Lenti a 5'27/km (alla fine neanche tanto lenti), parto come un razzo sui 4'21/km e sento di stare meglio di quando andavo piano... Riesco così abbastanza facilmente a fare i primi 3000 in 13'14'' (a 4'24/km di media), nei quali c'era anche l'attraversamento di un incrocio e l'inversione di marcia: insomma, decisamente troppo veloce, infatti gli ultimi 2000 saranno davvero tosti. Alla fine riuscirò comunque a mantenere i 4'28/km di media, terminando l'allenamento con gli ultimi 3 km "tranquilli".
Ecco il dettaglio:
Primo settore: 3 km Lenti in 16'22'' (a 5'27/km)
Secondo settore: 5 km Veloci in 22'19'' (a 4'28/km)
Terzo settore: 3 km Lenti in 16'32'' (a 5'31/km)
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TOTALE: 11.00 km in 55'14'' (a 5'01/km)
2 Giugno: RM 3 x 1600m
Oggi 3 ripetute medie in pista sul miglio, da correre in 6'56'', con recupero di 200 metri a 6' a km.
Il tempo non promette nulla di buono, tuttavia non piove, la temperatura è gradevole e non c'è vento. Sento le gambe un po' affaticate dagli "affondi" fatti ieri in palestra, per cui allungo ulteriormente il riscaldamento di rito con un po' di stretching supplementare.
Il risultato è molto buono, anche se devo dire che gli ultimi 800 metri della terza ripetuta sono stati decisamente faticosi. I dettagli:
1)6'54''
2)6'54''
3)6'51''
Con una media di 6'53'' (a 4'18/km) e la migliore in 6'51'' (a 4'16/km).
Il tempo non promette nulla di buono, tuttavia non piove, la temperatura è gradevole e non c'è vento. Sento le gambe un po' affaticate dagli "affondi" fatti ieri in palestra, per cui allungo ulteriormente il riscaldamento di rito con un po' di stretching supplementare.
Il risultato è molto buono, anche se devo dire che gli ultimi 800 metri della terza ripetuta sono stati decisamente faticosi. I dettagli:
1)6'54''
2)6'54''
3)6'51''
Con una media di 6'53'' (a 4'18/km) e la migliore in 6'51'' (a 4'16/km).
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