30 Settembre: CL 10 km

Questa sera 10 km lenti, con risultato decisamente buono nonostante le fatiche di ieri:

Riscaldamento)1.75 km in 10'01'' a 5'43/km, fc 127
1)10.00 km di CL in 50'58'' a 5'05/km FC 139

TOTALE)11.56 km in 1h01'00'' a 5'11/km FC 137

29 Settembre: Mezza Maratona di Mantova

Oggi, in una giornata incredibilmente umida, ho preso il via alla Mezza di Mantova. Subito ho tentato di tenere un ritmo intorno ai 4'25/km, utile per poter fare il PB, e sono riuscito a tenerlo in pratica solo per 2 km (corsi in 8'49). Già il passaggio al terzo km, in 13'21, portava ad una proiezione di 4'27/km. Da quel momento in poi, il ritmo si è progressivamente alzato e già al quinto km le velleità di migliorare il personale erano svanite. A quel punto, ho tentato di portare a casa un tempo dignitoso, sotto l'ora e 40', riuscendo a terminare in 1h38'55'' a 4'41/km, fc media pari a 167, al 221 posto su 615 atleti arrivati. Tutto sommato, viste le condizioni climatiche ed il tracciato tuttaltro che scorrevole, risultato anche accettabile.

26 Settembre: CL 12 km

Questa sera 12 km lenti, ultimo allenamento prima di Mantova, con un buon risultato:

Riscaldamento)1.74 km in 10'00'' a 5'45/km, fc 126
1)12.00 km di CL in 1h01'26'' a 5'07/km FC 142

TOTALE)13.74 km in 1h11'26'' a 5'11/km FC 140

25 Settembre: 4 x ( 400 CV + 200 CL )

Questa sera brevissimo allenamento di qualità, con 4 ripetute sui 400 corse a 3'57/km con recuperi di 200 metri a 4'49/km, cercando di non andare in acido lattico.

23 Settembre: CL 10 km

Questa sera 10 km lenti con risultato molto buono:

Riscaldamento)1.74 km in 10'02'' a 5'46/km, fc 184
1)10.00 km di CL in 50'49'' a 5'04/km FC 139

TOTALE)11.74 km in 1h00'52'' a 5'11/km FC 147

22 Settembre: LL 23 km

Oggi ultimo lungo in vista della Mezza di domenica, con prestazione piuttosto brillante. Alla fine:

Riscaldamento)1.74 km in 10'00'' a 5'46/km, fc 130
1)23.00 km di CL in 1h57'11'' a 5'05/km FC 145

TOTALE)24.74 km in 2h07'11'' a 5'10/km FC 144

20 Settembre: Progressivo 10 km

Dopo le ripetute di ieri, questa sera altro allenamento piuttosto qualitativo, con 10 km di progressivo abbastanza tirato. Alla fine:

Riscaldamento)1.75 km in 10'01'' a 5'43/km, fc 127
1)5.00 km di CL in 25'37'' a 5'07/km FC 141
2)3.00 km di CM in 14'08'' a 4'43/km FC 159
3)2.01 km di CV in 8'41'' a 4'19/km FC 172

TOTALE)11.76 km in 58'28'' a 4'58/km FC 148

19 Settembre: 5 x ( 1000 CV + 500 CL )

Questa sera allenamento corto di qualità per risvegliare le gambe:

Riscaldamento)1.76 km in 10'00'' a 5'42/km, fc 143

1)1.00 km di CV in 4'08'' a 4'07/km FC 156
1R)495 m di CL in 2'24'' a 4'51/km FC 154

2)1.00 km di CV in 4'04'' a 4'04/km FC 167
2R)502 m di CL in 2'27'' a 4'54/km FC 159

3)1.00 km di CV in 4'12'' a 4'13/km FC 171
3R)504 m di CL in 2'29'' a 4'56/km FC 166

4)1.00 km di CV in 4'13'' a 4'13/km FC 173
4R)498 m di CL in 2'28'' a 4'56/km FC 168

5)1.00 km di CV in 4'13'' a 4'14/km FC 174
5R)504 m di CL in 2'33'' a 5'03/km FC 167

TOTALE)9.26 km in 43'15'' a 4'40/km FC 161

16 Settembre: CL 12 km

Questa sera 12 km lenti con percorso inedito in mezzo alla campagna. Risultato buono:

Riscaldamento)1.71 km in 10'01'' a 5'50/km, fc 133
1)12.00 km di CL in 1h01'35'' a 5'07/km FC 141

TOTALE)13.71 km in 1h11'37'' a 5'13/km FC 140

15 Settembre: Progressivo 15 km

Questa mattina in pratica riproposizione dell'allenamento di venerdì, con risultato più che buono:

Riscaldamento)1.70 km in 10'00'' a 5'52/km, fc 145
1)8.01 km di CL in 41'25'' a 5'10/km FC 139
2)3.99 km di CM in 19'04'' a 4'46/km FC 152
3)3.00 km di RG in 12'55'' a 4'18/km FC 162

TOTALE)16.70 km in 1h23'26'' a 4'59/km FC 146