Oggi era la volta di 16 km da correre al teorico ritmo maratona di 5'10/km. Se fosse stata una giornata clemente sarebbe stata probabilmente una passeggiata, invece a causa di un forte vento contrario per tutti i primi 8 km, condito da una bella pioggia anch'essa contraria, si è trasformato in un bell'allenamento.
L'ho potuto notare dal fatto che ho praticamente sforato subito i 150 battiti, e dopo 6 km ero già a ridosso dei 160. Chiaramente, dopo il giro di boa, tutto è diventato molto più semplice e sono riuscito a correre tutta la seconda parte sotto i 5'00/km, ma intanto la fatica era stata fatta.
Alla fine 16 km in 1h21'32'' a 5'06/km, FC medie 157. Un buon allenamento...
15 Ottobre: CV 5 km
Altra giornata storica, nella quale ho letteralmente frantumato due primati per me fondamentali, ovvero quello dei 5000 e quello dei 3000, quest'ultimo addirittura effettuato in pista.
L'occasione è stata quella dei 5 km "lanciati" da 3 km lenti e seguiti da altri 2 km lenti.
Già durante i 3 km di warm-up sento che le gambe girano bene, tanto che riesco a tenere senza alcuna difficoltà un ritmo di poco superiore ai 5'00/km. A quel punto, scaduti i 3 km, premo il tasto "Lap" e dò una sgasata decisa, portandomi subito intorno ai 4'05/km - 4'10/km ma addirittura, tra il secondo ed il quarto km, ho visto dei bei tratti in cui andavo a 3'55/km !!!
Così facendo sono passato ai 3000 metri con un fantastico 12'15'', a 4'05/km, abbassando di ben 27 secondi il 12'42'' fatto in primavera in pista !!! A quel punto però non mi sono accontentato, e sono riuscito a tenere il ritmo almeno fino ai 4400 metri. Poi, negli ultimi 600 metri, il classico dolore al fegato del principiante :-)) che mi ha fatto rallentare nell'ultimo tratto (evidentemente ho pagato il ritmo forsennato), che comunque non mi ha impedito di chiudere i 5000 in 20'46'' a 4'09/km, ben 44 secondi meglio di quanto fatto alla CorriMestre a giugno in gara !!
Alla fine 2 km di "cool down" in 11'36'' a 5'48/km, durante i quali tutti i dolori ed affaticamenti erano spariti. Il dettaglio:
Primo settore: 3.00 km Lenti in 15'21'' (a 5'05/km)
Secondo settore: 5.00 km Medi in 20'46'' (a 4'09/km)
Terzo settore: 2.00 km Lenti in 11'36'' (a 5'48/km)
===================================================
TOTALE: 10.00 km in 47'43'' (a 4'46/km)
Altra giornata memorabile che mi fa essere soddisfatto della preparazione a prescindere dall'esito della Venice Marathon.
L'occasione è stata quella dei 5 km "lanciati" da 3 km lenti e seguiti da altri 2 km lenti.
Già durante i 3 km di warm-up sento che le gambe girano bene, tanto che riesco a tenere senza alcuna difficoltà un ritmo di poco superiore ai 5'00/km. A quel punto, scaduti i 3 km, premo il tasto "Lap" e dò una sgasata decisa, portandomi subito intorno ai 4'05/km - 4'10/km ma addirittura, tra il secondo ed il quarto km, ho visto dei bei tratti in cui andavo a 3'55/km !!!
Così facendo sono passato ai 3000 metri con un fantastico 12'15'', a 4'05/km, abbassando di ben 27 secondi il 12'42'' fatto in primavera in pista !!! A quel punto però non mi sono accontentato, e sono riuscito a tenere il ritmo almeno fino ai 4400 metri. Poi, negli ultimi 600 metri, il classico dolore al fegato del principiante :-)) che mi ha fatto rallentare nell'ultimo tratto (evidentemente ho pagato il ritmo forsennato), che comunque non mi ha impedito di chiudere i 5000 in 20'46'' a 4'09/km, ben 44 secondi meglio di quanto fatto alla CorriMestre a giugno in gara !!
Alla fine 2 km di "cool down" in 11'36'' a 5'48/km, durante i quali tutti i dolori ed affaticamenti erano spariti. Il dettaglio:
Primo settore: 3.00 km Lenti in 15'21'' (a 5'05/km)
Secondo settore: 5.00 km Medi in 20'46'' (a 4'09/km)
Terzo settore: 2.00 km Lenti in 11'36'' (a 5'48/km)
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TOTALE: 10.00 km in 47'43'' (a 4'46/km)
Altra giornata memorabile che mi fa essere soddisfatto della preparazione a prescindere dall'esito della Venice Marathon.
13 Ottobre: RM 5 x 1000m
Ennesima seduta da record. Davvero negli ultimi 10 giorni sto battendo record da tutte le parti ed in tutte le distanze. Oggi tra l'altro ho battuto un muro psicologicamente importante, ovvero quello dei 4'00/km sul km in ripetuta. Esattamente un 5 x 1000 (recupero 400 metri lenti) che mi ha regalato il seguente risultato:
1)3'55''
2)3'57''
3)3'58''
4)3'55''
5)3'54''
Con una media di 3'56'' a la migliore in 3'54''.
A Venezia non so cosa combinerò, ma intanto continuo a godermi questi miglioramenti.
1)3'55''
2)3'57''
3)3'58''
4)3'55''
5)3'54''
Con una media di 3'56'' a la migliore in 3'54''.
A Venezia non so cosa combinerò, ma intanto continuo a godermi questi miglioramenti.
11 Ottobre: CL 1h10'
Oggi un'ora e 10 di Lento Rigenerante condizionati, come venerdì, dal vento che ha soffiato in senso contrario per tutta la prima metà ed in senso favorevole durante la seconda metà. Dopo una settimana di turni di notte e le ultime due sedute da record (quella di ieri straordinaria) non potevo pretendere battiti da record nel Rigenerante (per giunta con 6 km e mezzo di vento contrario all'inizio) e difatti ho fatto un po' fatica a tenerli sotto i 150. Alla fine comunque un buon risultato: 13.23 km in 1h10' a 5'18/km, FC 147.
Ora posso dedicarmi allo scarico, 12 giorni per diminuire i chilometraggi e recuperare tutte le energie in vista del 24.
Ora posso dedicarmi allo scarico, 12 giorni per diminuire i chilometraggi e recuperare tutte le energie in vista del 24.
10 Ottobre: Lungo 26 km
Non so come andrà tra due domeniche alla Venice Marathon, ma intanto delle belle soddisfazioni me le sto già togliendo. Due giorni fa avevo quasi battuto il mio PB sei 10 km fatto in gara, oggi ho addirittura frantumato di più di un minuto quello delle Mezza Maratona fatto l'anno scorso a Bologna alla Run Tune Up e, cosa ancora più incredibile, DI PASSAGGIO PER UN 26 KM !!! Tra l'altro, all'arrivo ero piuttosto stanco, ma non ancora in crisi, per cui avrei potuto proseguire tranquillamente per qualche altro km a quel ritmo, probabilmente non per tutta la Maratona.
Il tutto inizia alle 9.30 (per abituarmi all'orario della Gara) e, se devo essere sincero, durante i primi km i segnali non erano stati molto incoraggianti, in quanto per tenere un ritmo di 5'08/km avevo quasi subito sforato i 150 battiti, cosa che non mi aspettavo, probabilmente a causa del medio sui 10 km di due giorni fa non ancora del tutto smaltito. In ogni modo, non mi sono fatto intimorire in quanto ormai per me 26 km sono una distanza piuttosto corta in cui sento di poter osare, e di fatti non mi sbaglierò.
Una volta arrivati sull'argine dell'idrovia, mi trovo in mezzo al fiume di podisti della StraPadova Viva, con i quali percorro qualche km. Dopo il giro di boa, intanto, accelero decisamente in vista di un possibile PB sulla Mezza che arriverà puntuale con un 1h47'50'' a 5'06/km, contro il vecchio 1h48'53'' a 5'09/km di Bologna di un anno fa (nel quale però ero arrivato più morto che vivo). Oggi invece sono riuscito a tenere tranquillamente quel ritmo per altri 5 km e ne avrei avuta ancora... Alla fine 26.01 km in 2h12'49'' a 5'06/km con FC medie 157, comunque troppe per pensare che questo possa essere il mio ritmo maratona.
Il tutto inizia alle 9.30 (per abituarmi all'orario della Gara) e, se devo essere sincero, durante i primi km i segnali non erano stati molto incoraggianti, in quanto per tenere un ritmo di 5'08/km avevo quasi subito sforato i 150 battiti, cosa che non mi aspettavo, probabilmente a causa del medio sui 10 km di due giorni fa non ancora del tutto smaltito. In ogni modo, non mi sono fatto intimorire in quanto ormai per me 26 km sono una distanza piuttosto corta in cui sento di poter osare, e di fatti non mi sbaglierò.
Una volta arrivati sull'argine dell'idrovia, mi trovo in mezzo al fiume di podisti della StraPadova Viva, con i quali percorro qualche km. Dopo il giro di boa, intanto, accelero decisamente in vista di un possibile PB sulla Mezza che arriverà puntuale con un 1h47'50'' a 5'06/km, contro il vecchio 1h48'53'' a 5'09/km di Bologna di un anno fa (nel quale però ero arrivato più morto che vivo). Oggi invece sono riuscito a tenere tranquillamente quel ritmo per altri 5 km e ne avrei avuta ancora... Alla fine 26.01 km in 2h12'49'' a 5'06/km con FC medie 157, comunque troppe per pensare che questo possa essere il mio ritmo maratona.
8 Ottobre: CM 10 km
Oggi davvero un gran bell'allenamento in visto della maratona, duro e dalle risposte convincenti.
Dopo due km di riscaldamento e relativo stretching, parto per un bel medio di 10 km tirato, che da tabella avrei dovuto correre a 4'48/km, ma oggi non era proprio giornata per andare al risparmio. Appena partito sento che le gambe girano bene, come durante le ripetute sugli 800 di due giorni fa, ma appena imboccato l'argine per Padova ecco un vero e proprio muro di vento contrario !!! A quel punto comincio a spingere come un pazzo per tenere un ritmo intorno ai 4'30/km - 4'35/km, ma è davvero dura e sento che sto spendendo tantissimo. Finalmente arriva il giro di boa, passo ai 5 km in 22'39'', davvero un ottimo tempo considerate le condizioni, e da ora in avanti potrò avvantaggiarmi del vento favorevole !! Così, senza accorgermene passo subito a correre intorno ai 4'15/km - 4'20/km, tanto che a 2 km dalla fine vedo che continuando a quel ritmo potrei addirittura attaccare il mio PB di 44'10'' fatto in gara alla CorriMestre. A quel punto però, tra rifornimento, svolte stradali e stanchezza, perdo la concentrazione necessaria e calo un po', concludendo in 44'37'' (seconda parte in 21'58''), a 4'28/km. Ottimo allenamento.
Dopo due km di riscaldamento e relativo stretching, parto per un bel medio di 10 km tirato, che da tabella avrei dovuto correre a 4'48/km, ma oggi non era proprio giornata per andare al risparmio. Appena partito sento che le gambe girano bene, come durante le ripetute sugli 800 di due giorni fa, ma appena imboccato l'argine per Padova ecco un vero e proprio muro di vento contrario !!! A quel punto comincio a spingere come un pazzo per tenere un ritmo intorno ai 4'30/km - 4'35/km, ma è davvero dura e sento che sto spendendo tantissimo. Finalmente arriva il giro di boa, passo ai 5 km in 22'39'', davvero un ottimo tempo considerate le condizioni, e da ora in avanti potrò avvantaggiarmi del vento favorevole !! Così, senza accorgermene passo subito a correre intorno ai 4'15/km - 4'20/km, tanto che a 2 km dalla fine vedo che continuando a quel ritmo potrei addirittura attaccare il mio PB di 44'10'' fatto in gara alla CorriMestre. A quel punto però, tra rifornimento, svolte stradali e stanchezza, perdo la concentrazione necessaria e calo un po', concludendo in 44'37'' (seconda parte in 21'58''), a 4'28/km. Ottimo allenamento.
6 Ottobre: RM 8 x 800m
Anche oggi ennesimo deciso miglioramento, questa volta con le ripetute sugli 800 intervallate da 400 metri di corsa lenta a 6'30/km. Il clima è stato semi-estivo, ma nonostante questo sono riuscito, per la prima volta, a frantumare il muro dei 4'00/km medi anche in questa distanza.
Ecco il dettaglio:
1)3'08''
2)3'09''
3)3'07''
4)3'08''
5)3'08''
6)3'08''
7)3'07''
8)3'09''
per una media di 3'08'' (a 3'55/km) e la migliore in 3'07'' (a 3'53/km).
Ecco il dettaglio:
1)3'08''
2)3'09''
3)3'07''
4)3'08''
5)3'08''
6)3'08''
7)3'07''
8)3'09''
per una media di 3'08'' (a 3'55/km) e la migliore in 3'07'' (a 3'53/km).
4 Ottobre: CL 1h00'
Oggi una tranquilla ora di Lento Rigenerante dopo i 36 km di ieri. Rispetto all'analoga seduta effettuata 15 giorni fa dopo lo stesso Lunghissimo, oggi c'è stato un miglioramento di 6 secondi al chilometro e di un battito, quindi molto bene. Dopo i primi 30 minuti di affanno dovuto ai postumi del Lungo, le sensazioni sono via via migliorate, davvero rigenerante. Alla fine 11.70 km a 5'08/km, FC medie 147. Clima caldo-piovoso umidissimo, davvero non il massimo, comunque nonostante questo tutto bene.
3 Ottobre: Lunghissimo 36 km
Oggi c'era il Lunghissimo finale, quello che mi doveva preparare al meglio alla Maratona, 36 km che da mie ambizioni avrei voluto correre a 5'20/km (dopo il ritmo di 5'28/km tenuto 15 giorni fa). In realtà un miglioramento di 8 secondi al km in una distanza del genere non è uno scherzo, ed il clima molto umido non ha aiutato, per cui alla fine sono riuscito a migliorare "solo" di 5 secondi al km o, parlando del tempo complessivo, di 3'23'', terminando la prova in 3h13'36'' a 5'23/km.
Le FC medie, pari a 157, denotano comunque come non sia stata assolutamente una passeggiata, e di fatti alla fine la stanchezza era tanta, dovuta in buona parte alla disidratazione.
Dal punto di vista degli sforamenti delle varie fasce di battiti, più o meno mi sono tenuto come 15 giorni fa, con i 150 superati al km 12, i 160 intorno al km 20 (passaggio alla Mezza in 1h53') ed i 170 intorno ai 32.5 km.
Oggi finire i 42 km sarebbe stata dura, ma spero bene che dopo 3 settimane di scarico ed un clima più fresco le cose a questo ritmo diventino più semplici (sarebbe comunque un 3h47' da favola).
Le FC medie, pari a 157, denotano comunque come non sia stata assolutamente una passeggiata, e di fatti alla fine la stanchezza era tanta, dovuta in buona parte alla disidratazione.
Dal punto di vista degli sforamenti delle varie fasce di battiti, più o meno mi sono tenuto come 15 giorni fa, con i 150 superati al km 12, i 160 intorno al km 20 (passaggio alla Mezza in 1h53') ed i 170 intorno ai 32.5 km.
Oggi finire i 42 km sarebbe stata dura, ma spero bene che dopo 3 settimane di scarico ed un clima più fresco le cose a questo ritmo diventino più semplici (sarebbe comunque un 3h47' da favola).
1 Ottobre: RM 15 km
Anche oggi una giornata speciale, in cui sono riuscito grazie alla corsa a rilassarmi ed a staccare completamente con il mondo, ottenendo un'altra prestazione eccezionale.
Ero partito per fare 15 km al teorico ritmo maratona di 5'10/km ed ho finito con l'ottenere un fantastico 1h12'45'' a 4'51/km, con FC medie 154, davvero ottime, tanto che sentivo di averne abbastanza per tenere quel ritmo almeno per altri 8-10 km.
Domenica mattina ora spetterà l'ultimo Lunghissimo di 36 km, che proverò a correre a 5'20/km.
Ero partito per fare 15 km al teorico ritmo maratona di 5'10/km ed ho finito con l'ottenere un fantastico 1h12'45'' a 4'51/km, con FC medie 154, davvero ottime, tanto che sentivo di averne abbastanza per tenere quel ritmo almeno per altri 8-10 km.
Domenica mattina ora spetterà l'ultimo Lunghissimo di 36 km, che proverò a correre a 5'20/km.
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