16 Aprile: 4 x (3 km RG + 1 km RG+30)

Oggi ultimo allenamento qualitativo in vista della Mezza di Padova. Davvero un gran bell'allenamento con ottime sensazioni e un gran risultato. Al 14° km piccolo allarme, per fortuna subito rientrato, al solito bicipite femorale sinistro. Ora cercherò di riposare per bene in attesa di domenica, con in mezzo un solo piccolo progressivo il giovedì. Il dettaglio:

1)3.01 km di RG in 13'47'' a 4'35/km FC 151
1R)1.00 km di RG-30 in 5'02'' a 5'02/km FC 149

2)2.99 km di RG in 13'40'' a 4'33/km FC 159
2R)1.00 km di RG-30 in 5'10'' a 5'10/km FC 152

3)2.99 km di RG in 13'39'' a 4'33/km FC 164
3R)1.00 km di RG-30 in 4'56'' a 4'56/km FC 160

4)3.00 km di RG in 13'50'' a 4'36/km FC 166
4R)1.00 km di RG-30 in 5'01'' a 5'02/km FC 160

TOTALE)16.00 km in 1h15'09'' a 4'41/km FC 156

15 Aprile: CL 10 km

Questa sera bel lento di 10 km con risultato decisamente buono:

Riscaldamento)1.77 km in 10'00'' a 5'39/km, fc 128
1)12.00 km di CL in 52'00'' a 5'12/km FC 140

TOTALE)11.45 km in 1h02'00'' a 5'24/km FC 139

14 Aprile: Lungo 23 km

Questa mattina davvero una gran bella prestazione nel lungo lento da 23 km. In assoluta scioltezza infatti ho completato la distanza in poco più di 1h58', con passaggio alla Mezza in 1h'48'33''. Contrariamente a quanto fatto a dicembre nello stesso allenamento, questa volta sono rimasto nei ranghi del ritmo da lento, che ora è incredibilmente intorno ai 5'10/km. Anche oggi ho corso con la fascia elastica al bicipite fermorale, speriamo che tra qualche giorno non serva più. Il dettaglio:

Riscaldamento)1.69 km in 10'00'' a 5'55/km, fc 129
1)23.00 km di CL in 1h58'02'' a 5'07/km FC 147

TOTALE)14.69 km in 2h08'53'' a 5'11/km FC 146

12 Aprile: Progressivo 14 km

Questa sera importante verifica sulla possibilità di correre nonostante il risentimento al bicipite femorale sinistro. A dire il vero i primi km non è che fossero molto incoraggianti, ma piano piano un po' alla volta le cose hanno cominciato ad andare meglio ed alla fine sono riuscito a finire tutto il progressivo. Risultato piuttosto buono. Alla fine:

Riscaldamento)1.76 km in 10'00'' a 5'41/km, fc 128
1)7.01 km di CL in 37'07'' a 5'17/km FC 141
2)3.99 km di CM in 19'46'' a 4'57/km FC 156
3)3.00 km di RG in 13'39'' a 4'33/km FC 167

TOTALE)15.76 km in 1h20'33'' a 5'06/km FC 148

10 Aprile: 3 x ( 5000 RG-5 + rec. 3' )

Oggi allenamento dolce-amaro. Dolce perchè le prime due ripetute sui 5000, corse in strada, sono volate via a 4'30/km senza grosso sforzo, cosa che non mi era mai capitata. Amaro perchè dopo 2 km della terza un dolorino sotto la coscia sinistra mi ha fatto pensare che era meglio non rischiare, per cui mi sono fermato. Fino ad allora tutto era filato alla grande. Credo comunque di essermi fermato in tempo e di avere così evitato guai più seri. Alla fine:

Riscaldamento)1.74 km in 10'00'' a 5'44/km, fc 128
1)5.00 km di RG-5 in 22'33'' a 4'30/km FC 158
rec 3' da fermo
2)5.03 km di RG-5 in 22'40'' a 4'30/km FC 166
rec 3' da fermo
3)1.98 km di RG-5 in 8'39'' a 4'22/km FC 168

9 Aprile: CL 12 km

Questa sera 12 km di fondo lento memorabili, nei quali sono tornato finalmente ai miei massimi toccati nel settembre 2010. Alla fine:

Riscaldamento)1.75 km in 10'00'' a 5'44/km, fc 128
1)11.99 km di CL in 1h01'53'' a 5'09/km FC 143

TOTALE)13.74 km in 1h11'54'' a 5'13/km FC 141

7 Aprile: Progressivo 20 km

Oggi davvero un progressivo molto convincente, con i primi 10 km lenti corsi contro vento a 5'16/km e con 145 battiti medi e gli ultimi 5 km a 4'20/km !!! Molto bene, vediamo nei prossimi giorni.

Riscaldamento)1.72 km in 10'00'' a 5'48/km, fc 129
1)10.00 km di CL in 52'39'' a 5'16/km FC 145
2)5.00 km di RG+20 in 24'36'' a 4'55/km FC 155
3)5.00 km di RG in 21'42'' a 4'20/km FC 168

TOTALE)21.73 km in 1h48'58'' a 5'01/km FC 150

4 Aprile: 5 km RG + 5' fermo + 10 x (400m RG-25 + 1' fermo)

Oggi seconda seduta di qualità in due giorni, con 5 km belli tirati seguiti da 10 ripetute sui 400 ancora più veloci di ieri. Ovvio però che recuperare da fermo, se pur solo per un minuto, è molto diverso dal fare 400 metri a 5'10/km. Alla fine sono andato abbastanza facilmente circa 10 secondi al km più veloce delle andature previste. Il dettaglio:

Riscaldamento)1.68 km in 10'00'' a 5'56/km, fc 127
1)5.00 km di RG in 22'33'' a 4'30/km FC 159
2)10 x (400m RG-25 + 1' fermo) a 4'07/km

3 Aprile: 20 x (400m RG-5 + 400m RG+35)

Oggi ho ripetuto il divertente e lungo allenamento in pista consistente in ben 20 ripetute sui 400 ad RG-5 con recuperi di 400 metri ad RG+35. Come successo a Novembre, mi sono fatto prendere la mano ed ho completato i 16 km complessivi in 1h15'59'' a 4'44/km, con i tratti veloci a 4'18/km ed i tratti lenti a 5'10/km. Davvero un buon allenamento

1 Aprile: CL 12 km

Questa sera, con ancora sullo stomaco il lauto pranzo di Pasquetta, 12 km lenti con risultato tutto sommato non da buttare. Alla fine:

Riscaldamento)1.71 km in 10'01'' a 5'51/km, fc 132
1)12.00 km di CL in 1h03'50'' a 5'19/km FC 145

TOTALE)13.71 km in 1h13'51'' a 5'23/km FC 143