17 Settembre: CM 10 km

Oggi, dopo due km di riscaldamento, era la volta dei 10 km di medio con partenza da fermo; gli stessi che un mese fa, sotto il diluvio, mi avevano portato ad un fenomenale 44'36'' a 4'28/km a soli 26 secondi dal personale fatto in gara. Questa mattina, anche se da tabella avrei dovuto correrli a ritmo da 4'48/km, sotto sotto speravo di ripetere l'incredibile performance di un mese fa e di avvicinare il personale. Così ho corso i primi 5 km a ritmo da 4'29/km, stando quindi in linea con quelle prestazioni. Dopo il giro di boa, però, un po' per mancanza di stimoli, un po' per una minore abitudine a quei ritmi (era da un po' che non facevo dei medi veloci), sono calato e mi sono tenuto su andature leggermente più tranquille. Alla fine comunque il risultato è decisamente buono: 10 km in 45'59'' a 4'36/km. Ora sotto con i 36 km di domenica, da correre a 5'29/km.

15 Settembre: RM 1000 + 2000 + 2000 + 1000

Oggi, per la prima volta, mi cimentavo in un allenamento in pista impegnativo quanto stuzzicante, ovvero un 1000 + 2000 + 2000 + 1000, con recuperi di 400 metri a 6'30/km tra le ripetute. Mentre nei 1000 sapevo di valere attualmente un tempo vicino ai 4 minuti netti al chilometro, per i 2000 non avevo proprio idea, e la possibilità di esagerare col ritmo era reale. Così, sono partito con un primo mille "controllato", chiuso agevolmente in 4'03''. A questo punto ho tentato di tenere sui 2000 un ritmo intorno ai 4'10/km, rendendomi però conto a metà che non sarei riuscito a tenerlo per due ripetute. Così, ne sono usciti un 8'30'' e un 8'31'' (media 4'15/km) che a mio parere sono più che buoni. Alla fine del secondo, però, mi sentivo davvero alla frutta, per cui temevo che l'ultimo 1000 sarebbe stato un calvario. Invece in 400 metri sono riuscito a recuperare a sufficienza per tirare fuori un 4'02'' davvero ottimo.

13 Settembre: CL 1h20'

Oggi si è chiusa la settimana degli allenamenti dopo i turni di notte con 1h20' di Lento Rigenerante. L'ultima volta che avevo effettuato questo allenamento, l'avevo terminato a 5'32/km con FC 147, poi ci sono stati i due allenamenti record sull'ora e dieci (5'14/km e 5'19/km) ed oggi mi sono assestato su una buona via di mezzo, compiendo 14.87 km in 1h20' a 5'23/km, FC 150. Il risultato quindi è decisamente buono, un po' macchiato dalle FC altine, ma come detto dopo 7 giorni di bioritmi sballati non si poteva chiedere di meglio.

12 Settembre: Lungo 26 km

Fino a qualche mese fa 26 km l'avrei senz'altro definiti Lunghissimo, invece oggi posso tranquillamente declassarli a semplice Lungo, visto che settimana prossima di km me ne spetteranno 36, e lì si che potrò utilizzare il termine Lunghissimo.
Sinceramente l'allenamento di oggi mi spaventava un po', in quanto la tabella mi proponeva 26 km da correre a 5'22/km. Vista l'enorme fatica fatta due giorni fa per completare 16 km a 5'06/km, con battiti assolutamente da medio, e visto il caldo ed il poco sonno derivante da una settimana di turni di notte, c'erano tutti i motivi per essere preoccupati.
Fortunatamente però 16 secondi a km non sono bruscolini in un Lungo (fino a poco tempo fa non l'avrei pensato) per cui sono riuscito ad arrivare fino al km 6 sotto i 150 battiti (due giorni fa in pratica non ci ero mai stato). Non è molto, ma sempre meglio di niente. Sono poi stato fino al km 14 sotto i 160 e fino al km 23 sotto i 170. In realtà quindi la mia "riserva cardiaca" l'ho utilizzata tutta (più 3-4 km a 170 equivalgono a crisi certa) però c'è da dire che negli ultimi 8 km ho spinto parecchio, se è vero come è vero che dal ritmo di 5'22/km, tenuto per tutta la prima metà, sono riuscito a finire i miei 26.01 km in 2h17'54'' a 5'18/km !!! (Passaggio alla Mezza in 1h52'30'', proiezione in Maratona di 3h45', sarebbe un sogno). Le FC Medie, pari a 157, sono state ancora altine, però c'è da dire che tra il caldo e i bioritmi sballati dovrei avere dei buoni margini di miglioramento.

10 Settembre: RM 16 km

oggi gran bagno di umiltà. Doveva essere la volta dei 18 km da correre al teorico ritmo maratona (5'10/km), che nelle mie fantasie avrebbe dovuto apparirmi piuttosto facile, ed invece la realtà è stata tuttaltra: già dopo il primo km, corso in 5'08'', i battiti erano a 153. Dopo due km, corsi in 10'12'', addirittura a 155, mentre al km 5 già cominciavo a toccare i 160. A questo punto l'allenamento probabilmente già aveva perso di significato, perchè da "lento svelto" si era trasformato in un "medione di resistenza", tanto che al km 12 già cominciavo a leggere 170 battiti. Ora, dal momento che non ero in gara, che sono in piena preparazione per una maratona e che non dovevo battere il il mio personale sulla Mezza Maratona (cosa che comunque col ritmo tenuto avrei fatto, ammesso che ci fossi arrivato), ho deciso di riportare il chilometraggio dell'allenamento agli originali 16 km (2 km li avevo aggiunti al solito io, come ho fatto con quasi tutti gli allenamenti del FIRST). Il risultato, dal punto di vista cronometrico, non è affatto male, anzi: 16.04 km in 1h21'45'' a 5'06/km, però FC medie 162 !!!
Conclusioni: ovviamente questo ritmo (che mi farebbe finire la gara in 3h35') non è il mio attuale ritmo maratona: se l'avessi tenuto a Venezia avrei buttato via la gara, ragion per cui ora mi sono più chiari i miei traguardi possibili:
1)Obiettivo Minimo: finirla sotto le 4 ore (ci metterei la firma subito).
2)Obiettivo Massimo: finirla intorno alle 3h45'.
3)Obiettivo Realistico: finirla intorno alle 3h52' (ritmo tenuto nell'ultimo lungo da 34 km).
In 3h35' riuscirò quindi sicuramente a farla, ma non quest'anno (magari l'anno prossimo a New York, chissà...).

8 Settembre: RM 3 x ( 2 x 1200m)

Oggi era la volta di un allenamento che ritenevo davvero impegnativo: un 6 x 1200 metri suddiviso in 3 serie da due ripetute, con recupero di 400 metri a 6'/km tra le ripetute e di 800 metri tra le serie, per un totale di 7.2 km da correre intorno ai 4'10-4'15/km.
Il miglioramento sulla distanza è stato grandissimo, tanto che da tabella avrei dovuto farle in 5'08'' a 4'16/km (e mi sembrava già molto) ed invece le ho fatte addirittura in 4'54'' a 4'05/km !!!!! con la migliore (la prima) in 4'51'' a 4'02/km. Di questo passo tra poco potrei abbattere il muro dei 4 minuti a km anche per le ripetute sopra il km !!!!

Il dettaglio:

1)4'51''
2)4'57''
3)4'55''
4)4'59''
5)4'57''
6)4'53''


per una media di 4'54'' (a 4'05/km) e la migliore in 4'51'' (a 4'02/km).

6 Settembre: CL 1h10'

Dopo sole 24 ore dal lunghissimo tirato di ieri, ancora con un notevole mal di gambe, sono partito per la mia 1h10' di lento rigenerante.
Dopo i primi km, in cui mi sentivo imballato, sono riuscito ad aumentare l'andatura, fino ad arrivare al termine con un ottimo 5'19/km di media, per percorrere 13.18 km, con FC medie pari a 147. in mezzo ho perso anche una quindicina di secondi ad un semaforo, quindi probabilmente la media poteva essere ancora migliore. Il risultato, quindi, è stato leggermente peggiore rispetto alla seduta-record di lunedì scorso a 5'14/km. In quel caso però avevo corso di sera, con le gambe più sciolte e con meno km in carico dal giorno prima, per cui si può dire che più o meno siamo a quel livello.

5 Settembre: Lunghissimo 34 km

Oggi per la terza volta mi cimentavo nel super-lungo da 34 km, da correre però questa volta a 5'29/km, quindi decisamente più velocemente rispetto alle prime due. Nel primo tentativo, il risultato era stato di 5'42/km, nel secondo di 5'38/km, oggi di 5'28/km !!!
Dopo la partenza alle 7, subito vedo che per tenere un ritmo intorno ai 5'24/km i battiti salivano un po' troppo (146-148 già intorno al sesto-settimo km). Nonostante questo cerco di non rallentare, al nono km prendo le prime maltodestrine in gel e poi passo il Bassanello. Verso il dodicesimo km già comincio a toccare i 150 battiti: decisamente troppo presto, ma decido di continuare così, rilassandomi il più possibile. Riuscirò così ad arrivare al km 23 ancora intorno ai 153, per cui senza peggiorare di molto (passaggio alla Mezza in 1h55'). A quel punto, sentendomi bene, riaccelero ulteriormente e prendo al km 25 il secondo Gel (novità di oggi che a mio parere ha funzionato). In questo modo arrivo alla fine decisamente fresco (considerata la distanza), senza superare mai i 165, anche se con tanto mal di gambe.
Alla fine 34.01 km in 3h06'03'' a 5'28/km, FC medie pari a 152 (buono!!)

3 Settembre: CL 1.5 km + CM 9 km + CL 1.5 km

Oggi eccellente seduta, comprendente 12 km di cui 9 medio-veloci lanciati. Durante tutta la durata dell'allenamento la sensazione è stata che ne avessi ancora, ma che non riuscissi a sprigionare tutti i cavalli per via forse di una scarsa forza negli addominali. Alla fine, infatti, il recupero è stato decisamente rapido e la sensazione era di una certa freschezza.

Ecco il dettaglio:

Primo settore: 1.50 km Lenti in 8'15'' (a 5'30/km)

Secondo settore: 9.00 km Medi in 40'54'' (a 4'33/km)

Terzo settore: 1.50 km Lenti in 8'23'' (a 5'36/km)

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TOTALE: 12.00 km in 57'34'' (a 4'48/km)

1 Settembre: RM 1600m x 3200m + 3 x 800m

Oggi giornata di ripetute miste su varie distanze, corse tutte agevolmente sotto il ritmo prefissato. Davvero ottime le sensazioni in ogni momento, nonostante gli oltre 7 km complessivi corsi tra i 4'00/km ed i 4'20/km.

Alla fine:

- 1600m in 6'37'' a 4'08/km

- 3200m in 13'51'' a 4'19/km

- 3 x 800m corsi in 3'17'', 3'17'' e 3'10'' per una media di 3'14'' a 4'02/km ed una migliore in 3'10'' a 3'57/km.