Negli ultimi mesi di ripetute veloci non ne avevo praticamente fatte, ragion per cui il 12 x 400 di oggi per me rappresentava un bel punto di domanda ed avevo deciso di tenermi cauto nei recuperi, che ho fissato in 400 metri a passo lento. Il risultato è stato invece eccellente, segnando un grosso miglioramento rispetto a sedute analoghe del passato, con una media di 1'28'' a ripetuta (a 3'40/km) e la migliore in 1'24'' (a 3'30/km).
Ecco il dettaglio:
Il dettaglio:
1)1'25''
2)1'27''
3)1'29''
4)1'29''
5)1'31''
6)1'28''
7)1'29''
8)1'28''
9)1'28''
10)1'27''
11)1'28''
12)1'24''
per una media di 1'28'' (a 3'40/km) e la migliore in 1'24'' (a 3'30/km).
27 Settembre: CL 1h20'
Oggi è stato il miglior allenamento da quando corro !!!
Non ho fatto nessun primato, nessuna velocità stratosferica, nessuna prestazione oltre ogni limite, ho semplicemente fatto 15.53 km di lento rigenerante in 1h20' a 5'09/km. Che c'è di grandioso? Che li ho fatti a 146 battiti medi !!! Praticamente proseguendo avrei battuto il mio PB sulla mezza maratona passeggiando !!!
A dir la verità all'inizio le sensazioni non è che fossero grandiose, mi sembrava di essere affannato, stanco, poco brillante, eppure i battiti non salivano nonostante stessi andando a 5'14/km !! Ho pensato: o il cardio è rotto oppure queste sono sensazioni false, e difatti il cardio aveva ragione !! (Come se avesse mai torto, eh eh). Col passare dei chilometri, pur aumentando ulteriormente l'andatura e salendo di qualche battito, le sensazioni miglioravano sempre di più, e con queste l'euforia. Alla fine posso dire di essere arrivato, dopo 15 km e mezzo, molto più fresco e brillante di quando sono partito, davvero un ottimo segnale considerati i ritmi.
Non ho fatto nessun primato, nessuna velocità stratosferica, nessuna prestazione oltre ogni limite, ho semplicemente fatto 15.53 km di lento rigenerante in 1h20' a 5'09/km. Che c'è di grandioso? Che li ho fatti a 146 battiti medi !!! Praticamente proseguendo avrei battuto il mio PB sulla mezza maratona passeggiando !!!
A dir la verità all'inizio le sensazioni non è che fossero grandiose, mi sembrava di essere affannato, stanco, poco brillante, eppure i battiti non salivano nonostante stessi andando a 5'14/km !! Ho pensato: o il cardio è rotto oppure queste sono sensazioni false, e difatti il cardio aveva ragione !! (Come se avesse mai torto, eh eh). Col passare dei chilometri, pur aumentando ulteriormente l'andatura e salendo di qualche battito, le sensazioni miglioravano sempre di più, e con queste l'euforia. Alla fine posso dire di essere arrivato, dopo 15 km e mezzo, molto più fresco e brillante di quando sono partito, davvero un ottimo segnale considerati i ritmi.
26 Settembre: Lungo 26 km
Ormai 26 km li ho declassati a Lungo, non riesco più a chiamarli Lunghissimo. Dopo i 36 km corsi domenica scorsa in 5'28/km, ed i 18 km corsi in 5'04/km appena 36 ore prima, ad un ritmo abbondantemente sotto il PB sulla Mezza, oggi mi accingevo a correre i 26 km ad un ritmo svelto che da tabella avrebbe dovuto essere di 5'16/km, e che in teoria doveva essere decisamente impegnativo da tenere per più di due ore.
Così, per tutta la prima metà mi sono tenuto scrupolosamente alla tabella, superando i 150 intorno al km 6 e stando sotto i 160 fino al km 19 (mentre i 170 non li raggiungerò mai). Al giro di boa, sentendomi bene, ho accelerato ed ho fatto tutta la seconda metà a 5'10/km (il teorico ed in apparenza irraggiungibile ritmo maratona). Alla fine sono quindi riuscito a chiudere 26.01 km in 2h15'35'' a 5'13/km, FC medie pari a 155. Alla fine le sensazioni erano buone, avrei potuto tranquillamente correre altri 5-6 km a quel ritmo, dopo di che avrei probabilmente incontrato il classico muro. Poco male, fino ad un mese fa a questo ritmo riuscivo al massimo a fare 16-18 km, mentre adesso potenzialmente ne potrei correre 30-32, decisamente un bel progresso !!
Sono sempre dell'idea che in Gara baderò più al cardio che al cronometro, però se le cose dovessero proseguire così il ritmo da tenere potrebbe essere incredibilmente vicino a quel 5'10/km che fino a poco fa tanto mi spaventava.
Così, per tutta la prima metà mi sono tenuto scrupolosamente alla tabella, superando i 150 intorno al km 6 e stando sotto i 160 fino al km 19 (mentre i 170 non li raggiungerò mai). Al giro di boa, sentendomi bene, ho accelerato ed ho fatto tutta la seconda metà a 5'10/km (il teorico ed in apparenza irraggiungibile ritmo maratona). Alla fine sono quindi riuscito a chiudere 26.01 km in 2h15'35'' a 5'13/km, FC medie pari a 155. Alla fine le sensazioni erano buone, avrei potuto tranquillamente correre altri 5-6 km a quel ritmo, dopo di che avrei probabilmente incontrato il classico muro. Poco male, fino ad un mese fa a questo ritmo riuscivo al massimo a fare 16-18 km, mentre adesso potenzialmente ne potrei correre 30-32, decisamente un bel progresso !!
Sono sempre dell'idea che in Gara baderò più al cardio che al cronometro, però se le cose dovessero proseguire così il ritmo da tenere potrebbe essere incredibilmente vicino a quel 5'10/km che fino a poco fa tanto mi spaventava.
24 Settembre: RM 18 km
Oggi c'era la riedizione dei 18 km da correre al teorico ritmo maratona di 5'10/km, allenamento che 2 settimane fa mi aveva riempito di dubbi, essendo finito malissimo con solo 16 km corsi a causa della troppa fatica fatta per correrli a 5'06/km con FC medie 162.
Oggi tuttaltra storia: da subito sento di stare molto meglio e di riuscire agevolmente a tenere il ritmo, stando fino a metà tranquillamente sotto i 160 battiti tenendo una media di 5'08/km. Dal giro di boa in poi ho accelerato decisamente, tanto che per tutto il ritorno mi sono trovato col Garmin che segnava passi sotto ai 5'00/km. Alla fine sono arrivato al km 18 davvero molto fresco (probabilmente avrei fatto altri 7-8 km, sicuramente avrei battuto il record sulla Mezza di 3 minuti senza faticare neanche tanto !!). Risultato: 18.02 km in 1h31'15'' a 5'04/km FC 158 !!
Ok, il dato sui battiti mi fa capire che questo non può assolutamente essere il mio attuale ritmo maratona, però il miglioramento rispetto a due settimane fa è davvero incredibile.
Oggi tuttaltra storia: da subito sento di stare molto meglio e di riuscire agevolmente a tenere il ritmo, stando fino a metà tranquillamente sotto i 160 battiti tenendo una media di 5'08/km. Dal giro di boa in poi ho accelerato decisamente, tanto che per tutto il ritorno mi sono trovato col Garmin che segnava passi sotto ai 5'00/km. Alla fine sono arrivato al km 18 davvero molto fresco (probabilmente avrei fatto altri 7-8 km, sicuramente avrei battuto il record sulla Mezza di 3 minuti senza faticare neanche tanto !!). Risultato: 18.02 km in 1h31'15'' a 5'04/km FC 158 !!
Ok, il dato sui battiti mi fa capire che questo non può assolutamente essere il mio attuale ritmo maratona, però il miglioramento rispetto a due settimane fa è davvero incredibile.
22 Settembre: RM 3 x 1600m
Oggi seduta di 3 ripetute in pista sul miglio, con recuperi di 200 metri a 6'30/km, che a questo punto è stata provvidenziale come "scarico attivo" in vista dei prossimi allenamenti più impegnativi.
Nonostante questo, senza tirarmi il collo, sono riuscito a migliorare ulteriormente la mia media sulla distanza, portandola a 4'10/km. Prevedo che, dopo la maratona, aumentando i lavori medio-veloci potrò cominciare a rompere il muro dei 4'00/km in molte distanze.
Il dettaglio:
1)6'41''
2)6'41''
3)6'38''
per una media di 6'40'' (a 4'10/km) e la migliore in 6'38'' (a 4'08/km).
Nonostante questo, senza tirarmi il collo, sono riuscito a migliorare ulteriormente la mia media sulla distanza, portandola a 4'10/km. Prevedo che, dopo la maratona, aumentando i lavori medio-veloci potrò cominciare a rompere il muro dei 4'00/km in molte distanze.
Il dettaglio:
1)6'41''
2)6'41''
3)6'38''
per una media di 6'40'' (a 4'10/km) e la migliore in 6'38'' (a 4'08/km).
20 Settembre: CL 1h00'
Altra prova decisamente convincente dopo il Lunghissimo di ieri.
Oggi sarebbe stata la volta di 1h10' di Lento Rigenerante però alla partenza, a parte il mal di gambe sparito, sento di non aver ancora recuperato del tutto i 36 km di ieri: mi sento un senso di nausea, quasi di malessere (colpa degli integratori? reazione psicosomatica? problema reale?) Non sapendo bene che fare decido di partire sciolto, di guardare continuamente il cardio e di rallentare o fermarmi alla prima avvisaglia "strana". In realtà subito prendo un bel ritmo sui 5'18/km, però il senso di nausea non se ne vuole andare, ragion per cui decido di accorciare di 10 minuti passando ad un'ora. Dopo il giro di boa, però, qualsiasi malessere piano piano sparisce, le gambe cominciano a girare sempre di più e mi trovo presto a correre quasi a 5'00/km con FC di poco superiori ai 150 battiti !! Alla fine quasi mi dispiace di avere accorciato ma va benissimo così: 11.47 km in 1h a 5'14/km, FC medie 148. Ora il riposo sarà davvero meritato...
Oggi sarebbe stata la volta di 1h10' di Lento Rigenerante però alla partenza, a parte il mal di gambe sparito, sento di non aver ancora recuperato del tutto i 36 km di ieri: mi sento un senso di nausea, quasi di malessere (colpa degli integratori? reazione psicosomatica? problema reale?) Non sapendo bene che fare decido di partire sciolto, di guardare continuamente il cardio e di rallentare o fermarmi alla prima avvisaglia "strana". In realtà subito prendo un bel ritmo sui 5'18/km, però il senso di nausea non se ne vuole andare, ragion per cui decido di accorciare di 10 minuti passando ad un'ora. Dopo il giro di boa, però, qualsiasi malessere piano piano sparisce, le gambe cominciano a girare sempre di più e mi trovo presto a correre quasi a 5'00/km con FC di poco superiori ai 150 battiti !! Alla fine quasi mi dispiace di avere accorciato ma va benissimo così: 11.47 km in 1h a 5'14/km, FC medie 148. Ora il riposo sarà davvero meritato...
19 Settembre: Lunghissimo 36 km
Oggi siamo tornati alle giornate memorabili, a quelle da ricordare fino a quando non ti capita di riuscire a fare ancora meglio. Era volta dei 36 km nella mia personalissima tabella, derivante dal FIRST, che oggi avrebbe previsto 32 km, che io poi in fase di calcoli ho portato a 34 e dopo aver letto i consigli di Albanesi a 36. Ero spaventato, lo ammetto, soprattutto a causa di 5-6 allenamenti in cui non ero stato proprio al top. l'obiettivo (ambizioso) era quello di ripetere il 5'28/km fatto registrare dell'ultimo 34 km, con la piccola differenza di dover macinare 2 km in più in piena zona di deplezione di glicogeno: operazione riuscita al secondo spaccato !!
Partenza alle 6.40 (prima era impossibile perchè era ancora buio): cerco subito di mettermi sul ritmo di crociera, ma al km 5 già cominciano i primi sforamenti dei 150 battiti. La paura mi riassale, se dovessi superare i 150 così presto rischierei grosso !! A quel punto mi ricordo degli insegnamenti riguardo la postura, cerco di correre più proteso in avanti e di abbassare di più i gomiti, perchè chiaramente nell'ultimo mese senza accorgermene ero tornato ad una corsa troppo impettita, e subito riesco a calare di 3-4 battiti e di aumentare l'andatura di 4-5 secondi al km. Non è molto ma in un Lungo del genere fa la differenza, eccome se la fa!! Passo così al Bassanello tranquillamente sui 5'29/km, perdendo qualche decina di secondi per 3 volte per effettuare il pieno-borracce alle fontanelle. Supero stabilmente i 150 battiti verso il km 13, probabilmente ancora un po' presto, però ancora in zona di sicurezza. Alla fine dell'argine prendo la Vigonovese fino a superare Camin e poi torno indietro (davvero lontanissimo da casa). A quel punto mi viene spontaneo aumentare un po' il ritmo, anche se i km da casa sono tantissimi ed i battiti sono già a 157. Verso il passaggio alla Mezza (in 1h55'10) cominciano i primi sforamenti verso i 160, anche in questo caso un po' troppo presto. Cerco ancora di correre meglio, al km 25 prendo le seconde maltodestrine in GEL (davvero utilissime, senza non sarei stato in grado di fare quello che ho fatto, i ciclisti ne sanno qualcosa!! ) e tutto ciò fa si che riesca a stare sotto i 170 fino al km 33.5, tenendo stabilmente un ritmo intorno ai 5'22/km !!
Così facendo riesco ad arrivare alla fine con ancora qualche energia in corpo (non molte, ma vorrei vedere ! ) e soddisfattissimo del risultato: 36.00 km in 3h16'59'' a 5'28/km, con FC medie pari a 156 (qui si dovrà ancora migliorare) e, cosa più importante, la seconda parte più veloce della prima !!
Partenza alle 6.40 (prima era impossibile perchè era ancora buio): cerco subito di mettermi sul ritmo di crociera, ma al km 5 già cominciano i primi sforamenti dei 150 battiti. La paura mi riassale, se dovessi superare i 150 così presto rischierei grosso !! A quel punto mi ricordo degli insegnamenti riguardo la postura, cerco di correre più proteso in avanti e di abbassare di più i gomiti, perchè chiaramente nell'ultimo mese senza accorgermene ero tornato ad una corsa troppo impettita, e subito riesco a calare di 3-4 battiti e di aumentare l'andatura di 4-5 secondi al km. Non è molto ma in un Lungo del genere fa la differenza, eccome se la fa!! Passo così al Bassanello tranquillamente sui 5'29/km, perdendo qualche decina di secondi per 3 volte per effettuare il pieno-borracce alle fontanelle. Supero stabilmente i 150 battiti verso il km 13, probabilmente ancora un po' presto, però ancora in zona di sicurezza. Alla fine dell'argine prendo la Vigonovese fino a superare Camin e poi torno indietro (davvero lontanissimo da casa). A quel punto mi viene spontaneo aumentare un po' il ritmo, anche se i km da casa sono tantissimi ed i battiti sono già a 157. Verso il passaggio alla Mezza (in 1h55'10) cominciano i primi sforamenti verso i 160, anche in questo caso un po' troppo presto. Cerco ancora di correre meglio, al km 25 prendo le seconde maltodestrine in GEL (davvero utilissime, senza non sarei stato in grado di fare quello che ho fatto, i ciclisti ne sanno qualcosa!! ) e tutto ciò fa si che riesca a stare sotto i 170 fino al km 33.5, tenendo stabilmente un ritmo intorno ai 5'22/km !!
Così facendo riesco ad arrivare alla fine con ancora qualche energia in corpo (non molte, ma vorrei vedere ! ) e soddisfattissimo del risultato: 36.00 km in 3h16'59'' a 5'28/km, con FC medie pari a 156 (qui si dovrà ancora migliorare) e, cosa più importante, la seconda parte più veloce della prima !!
17 Settembre: CM 10 km
Oggi, dopo due km di riscaldamento, era la volta dei 10 km di medio con partenza da fermo; gli stessi che un mese fa, sotto il diluvio, mi avevano portato ad un fenomenale 44'36'' a 4'28/km a soli 26 secondi dal personale fatto in gara. Questa mattina, anche se da tabella avrei dovuto correrli a ritmo da 4'48/km, sotto sotto speravo di ripetere l'incredibile performance di un mese fa e di avvicinare il personale. Così ho corso i primi 5 km a ritmo da 4'29/km, stando quindi in linea con quelle prestazioni. Dopo il giro di boa, però, un po' per mancanza di stimoli, un po' per una minore abitudine a quei ritmi (era da un po' che non facevo dei medi veloci), sono calato e mi sono tenuto su andature leggermente più tranquille. Alla fine comunque il risultato è decisamente buono: 10 km in 45'59'' a 4'36/km. Ora sotto con i 36 km di domenica, da correre a 5'29/km.
15 Settembre: RM 1000 + 2000 + 2000 + 1000
Oggi, per la prima volta, mi cimentavo in un allenamento in pista impegnativo quanto stuzzicante, ovvero un 1000 + 2000 + 2000 + 1000, con recuperi di 400 metri a 6'30/km tra le ripetute. Mentre nei 1000 sapevo di valere attualmente un tempo vicino ai 4 minuti netti al chilometro, per i 2000 non avevo proprio idea, e la possibilità di esagerare col ritmo era reale. Così, sono partito con un primo mille "controllato", chiuso agevolmente in 4'03''. A questo punto ho tentato di tenere sui 2000 un ritmo intorno ai 4'10/km, rendendomi però conto a metà che non sarei riuscito a tenerlo per due ripetute. Così, ne sono usciti un 8'30'' e un 8'31'' (media 4'15/km) che a mio parere sono più che buoni. Alla fine del secondo, però, mi sentivo davvero alla frutta, per cui temevo che l'ultimo 1000 sarebbe stato un calvario. Invece in 400 metri sono riuscito a recuperare a sufficienza per tirare fuori un 4'02'' davvero ottimo.
13 Settembre: CL 1h20'
Oggi si è chiusa la settimana degli allenamenti dopo i turni di notte con 1h20' di Lento Rigenerante. L'ultima volta che avevo effettuato questo allenamento, l'avevo terminato a 5'32/km con FC 147, poi ci sono stati i due allenamenti record sull'ora e dieci (5'14/km e 5'19/km) ed oggi mi sono assestato su una buona via di mezzo, compiendo 14.87 km in 1h20' a 5'23/km, FC 150. Il risultato quindi è decisamente buono, un po' macchiato dalle FC altine, ma come detto dopo 7 giorni di bioritmi sballati non si poteva chiedere di meglio.
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