29 Novembre: CL 10 km

Questa sera 10 km di fondo lento piuttosto tirati. Risultato non molto chiaro a causa di qualche bizza fatta dal cardio.

Riscaldamento)1.81 km in 10'00'' a 5'31/km, fc 132
1)10.00 km di CL in 49'44'' a 4'58/km FC 146

TOTALE)11.86 km in 59'45'' a 5'03/km FC 143

27 Novembre: CL 3 km + RCS 15 x 100 m. + CL 2.5km

Oggi davvero tosta seduta di ripetute in salita, con risultato sicuramente soddisfacente:

pre)3.01 km in 15'19'' a 5'05/km, fc 146
1) 18''
2) 17''
3) 17''
4) 16''
5) 16''
6) 16''
7) 16''
8) 16''
9) 16''
10) 16''
11) 17''
12) 17''
13) 17''
14) 17''
15) 18''
post)2.50 km in 13'26'' a 5'22/km, fc 144

25 Novembre: CL 14 km

Questa sera buona seduta di fondo lento con clima decisamente invernale ed abbigliamento infagottante. Il dettaglio:

Riscaldamento)1.78 km in 10'00'' a 5'38/km, fc 112
1)14.00 km di CL in 1h10'51'' a 5'03/km FC 145

TOTALE)15.78 km in 1h20'52'' a 5'07/km FC 143

24 Novembre: Progressivo 15 km

Questa mattina, 15 di progressivo decisamente macchinosi. Anche se in definitiva il risultato non è stato male, l'abbigliamento lungo, probabilmente eccessivo, e le scorie del test di giovedì, mi hanno bloccato le gambe, che non erano sciolte come al solito.

Riscaldamento)1.74 km in 10'00'' a 5'44/km, fc 95
1)8.01 km di CL in 40'43'' a 5'05/km FC 141
2)3.99 km di RG in 19'15'' a 4'49/km FC 152
3)3.00 km di CM in 13'23'' a 4'27/km FC 162

TOTALE)16.74 km in 1h23'22'' a 4'58/km FC 142

22 Novembre: CL 6 km

Questa sera leggera sgambata, una mezzoretta di fondo lento per smaltire l'impegnativo test di ieri. Alla fine:

Riscaldamento)1.84 km in 10'00'' a 5'25/km, fc 112
1)6.00 km di CL in 30'06'' a 5'01/km FC 140

TOTALE)7.84 km in 40'06'' a 5'03/km FC 138

21 Novembre: 3 x ( 5000 CV + rec. 3' )

Questa sera impegnativo test di Albanesi per decidere il ritmo maratona, con risultato davvero eccellente. Correre 3 volte i 5000 sotto i 22 minuti, su strada, con soli 3 minuti di recupero da fermo tra uno e l'altro, lo considero proprio un bel risultato. In totale 15 km corsi a 4'21/km di media, per cui aggiungendo un 10% arriverei ad un ritmo maratona addirittura di 4'47/km, che mi permetterebbe di concluderla in 3h22' !!! Per ora comunque continuerò a tenere come ritmo di riferimento il 4'55/km utilizzato finora. Al limite, se lo stato di forma me lo consentirà, potrei abbassarlo a 4'50/km.

Riscaldamento)1.77 km in 10'01'' a 5'40/km, fc 130
1)4.97 km di CV in 21'52'' a 4'24/km FC 161
rec 3' da fermo
2)5.00 km di CV in 21'42'' a 4'20/km FC 168
rec 3' da fermo
3)5.00 km di CV in 21'45'' a 4'21/km FC 168

18 Novembre: CL 15 km

Questa sera buona seduta di 15 km di fondo lento, ecco il risultato:

Riscaldamento)1.93 km in 10'00'' a 5'10/km, fc 112
1)15.00 km di CL in 1h15'22'' a 5'01/km FC 144

TOTALE)16.93 km in 1h25'22'' a 5'03/km FC 140

17 Novembre: CL 22 km

Questa mattina 22 km di fondo lento con clima ottimale e prestazione più che accettabile: probabilmente sono ancora in grado di aspirare ad un under-3h30' in maratona:

Riscaldamento)1.82 km in 10'00'' a 5'30/km, fc 128
1)22.00 km di CL in 1h50'12'' a 5'00/km FC 146

TOTALE)23.82 km in 2h00'13'' a 5'02/km FC 144

15 Novembre: CL 10 km

Questa sera, sotto la pioggia e con un bel vento di bora, 10 km di fondo lento un po' macchinosi, comunque accettabili:

Riscaldamento)1.96 km in 10'01'' a 5'06/km, fc 89
1)10.00 km di CL in 50'59'' a 5'05/km FC 145

TOTALE)11.97 km in 1h01'00'' a 5'15/km FC 146

13 Novembre: CL 3 km + RCS 10 x 100 m. + CL 2.5 km

Questa sera impegnativa seduta di ripetute in salita. Risultato buono:

riscaldamento)2.07 km in 10'00'' a 4'50/km, fc 120
pre)3.02 km in 15'03'' a 4'59/km, fc 138
1) 14''
2) 14''
3) 14''
4) 14''
5) 14''
6) 15''
7) 14''
8) 14''
9) 14''
10) 14''

post)2.06 km in 11'22'' a 5'40/km, fc 153