26 Luglio: CL 60' + RGma 20' + CM 10'

Questa mattina comodo lungo di un'ora e mezza con progressione finale ed un clima finalmente umano. Alla fine:

Riscaldamento)1.85 km in 10'01'' a 5'25/km, fc 127

1)12.20 km di CL in 1h00'02'' a 4'55/km FC 142
2)4.22 km di RGMA in 20'01'' a 4'44/km FC 152
3)2.30 km di CM in 10'01'' a 4'21/km FC 161

TOTALE)20.58 km in 1h40'04'' a 4'52/km FC 146

24 Luglio: CL 30' + RGma 15' + CM 5'

Questa mattina breve seduta di progressivo semplice semplice. Il dettaglio:

Riscaldamento)1.87 km in 10'00'' a 5'21/km, fc 128

1)6.08 km di CL in 30'00'' a 4'56/km FC 141
2)3.17 km di RGma in 15'00'' a 4'44/km FC 151
3)1.19 km di CM in 5'00'' a 4'13/km FC 161

TOTALE)12.31 km in 1h00'01'' a 4'52/km FC 143

22 Luglio: 4 km CL + 15 RCS + 2 CL

Oggi ultima seduta di ripetute in salita. Visto il clima proibitivo, forse uno sforzo anaerobico di questo tipo è addirittura da preferirsi ad un allenamento anaerobico.

Riscaldamento)1.85 km in 10'01'' a 5'26/km, fc 130

1)3.60 km di CL in 17'42'' a 4'55/km FC 140

2)15 RCS in 18'02'' a 3'00/km di media

3)2.00 km di CL in 9'51'' a 4'56/km FC 152

TOTALE)11.78 km in 1h10'45'' a 6'00/km FC 137

20 Luglio: 4 x ( 2 km RGma + 1 km CL )

Questa mattina seduta di ripetute comode ad RG, resa dura dal clima tropicale davvero ostico. Alla fine:

Riscaldamento)1.84 km in 10'01'' a 5'26/km, fc 128

1)2.00 km di RGma in 9'22'' a 4'42/km FC 144
1R)1.00 km di CL in 4'55'' a 4'56/km FC 143

2)2.00 km di RGma in 9'21'' a 4'41/km FC 152
2R)1.00 km di CL in 4'59'' a 5'00/km FC 151

3)2.00 km di RGma in 9'24'' a 4'43/km FC 159
3R)1.00 km di CL in 5'02'' a 5'02/km FC 158

4)2.00 km di RGma in 9'12'' a 4'36/km FC 165
4R)1.00 km di CL in 4'59'' a 4'59/km FC 161

TOTALE)13.83 km in 1h07'18'' a 4'52/km FC 150

19 Luglio: CL 45' + RGMA 20' + CM 10'

Dopo l'impegnativa settimana improntata sul test di mercoledì, seduta domenicale più blanda del solito, portata a casa abbastanza bene. Il dettaglio:

Riscaldamento)1.88 km in 10'02'' a 5'20/km, fc 139
1)9.00 km di CL in 45'00'' a 5'00/km FC 143
2)4.24 km di RGMA in 20'01'' a 4'43/km FC 158
3)2.24 km di CM in 10'00'' a 4'28/km FC 170

TOTALE)17.36 km in 1h25'03'' a 4'52/km FC 146

17 Luglio: CM 50'

Questa mattina insolita seduta di fondo lento portata a casa correndo più di 11 km quasi a Ritmo Mezza. Allenamento piuttosto impegnativo ma con del margine. Alla fine:

Riscaldamento)1.85 km in 10'02'' a 5'25/km, fc 138
1)11.20 km di CL in 50'00'' a 4'28/km FC 160

TOTALE)13.05 km in 1h00'02'' a 4'36/km FC 156

15 Luglio: 3 x ( 5 km CV + rec. 3' )

Questa mattina il temutissimo test di Albanesi per calcolare il ritmo Maratona, reso davvero infernale dal clima tropicale. Alla fine risultato che porterebbe ad una RGMA di 4'49/km, ma vista la situazione posso pensare di mantenere i 4'45/km come riferimento, in quanto con 10 o 15 gradi in meno 4 secondi al km li guadagnerò sicuramente. Alla fine:

Riscaldamento)1.90 km in 10'01'' a 5'17/km, fc 129
1)5.00 km di CV in 21'51'' a 4'22/km FC 159
rec 3' da fermo
2)5.00 km di CV in 21'46'' a 4'21/km FC 171
rec 3' da fermo
3)5.00 km di CV in 22'07'' a 4'25/km FC 176

13 Luglio: CL 55' + RGMA 5'

Questa mattina buona ora di fondo lento, con piccola progressione finale, in vista del test di Albanesi sui "3 x 5000", che con questo caldo risulterà estremamente impegnativo, oltre che difficile da valutare. Alla fine:

Riscaldamento)1.92 km in 10'01'' a 5'13/km, fc 129
1)11.14 km di CL in 55'01'' a 4'56/km FC 145
2)1.09 km di RGMA in 5'00'' a 4'36/km FC 158

TOTALE)14.16 km in 1h10'02'' a 4'57/km FC 143

12 Luglio: CL 60' + RGMA 40' + CM 10'

Questa mattina ottimo progressivo di circa 23 km che ha spazzato via tutte le ombre di 7 giorni fa. Particolarmente convincente la prestazione nel tratto lento, ma in generale in tutta la prova. Il dettaglio:

Riscaldamento)1.87 km in 10'02'' a 5'21/km, fc 132
1)12.29 km di CL in 1h00'05'' a 4'53/km FC 144
2)8.53 km di RGMA in 40'01'' a 4'42/km FC 158
3)2.29 km di CM in 10'01'' a 4'22/km FC 169

TOTALE)24.98 km in 1h50'04'' a 4'49/km FC 149

10 Luglio: CL 30' + RGMA 15' + CM 5'

Questa mattina, sfruttando una mattinata ventosa e tersa subito dopo un temporale, ho subito portato a casa una prestazione decisamente migliore rispetto alle ultime. Questo mi fa pensare che la condizione sia buona, e che nonappena il clima si farà più mite subito potrò dimostrarlo. Il dettaglio:

Riscaldamento)1.93 km in 10'02'' a 5'12/km, fc 136
1)6.33 km di CL in 30'00'' a 4'44/km FC 141
2)3.28 km di RGMA in 15'00'' a 4'35/km FC 156
3)1.18 km di CM in 5'00'' a 4'15/km FC 167

TOTALE)12.71 km in 1h00'03'' a 4'52/km FC 146