10 Aprile: CL 45' + RGME 4 km

Questa mattina seduta di scarico con finale in progressione, visto che erano previsti 4 km a ritmo Mezza. Buon risultato. Alla fine:

1)8.96 km di CL in 45'01'' a 5'02/km FC 143
2)4.00 km di RGME in 16'54'' a 4'14/km FC 167

TOTALE)12.96 km in 1h01'56'' a 4'47/km FC 149

8 Aprile: 20 x ( 200 CVV + 200 CL ) + 1000 CL + 2000 RVME

Questa mattina impegnativa e lunga seduta di ripetute sui 200 con 2 km finali a ritmo 10K. Risultato più che buono.

Riscaldamento)1.91 km in 10'01'' a 5'15/km, fc 128

1)20 x 200 di CVV in 44''95 di media a 3'45/km
1R)19 x 200 di CL in 57''77 di media a 4'49/km

2)1.00 km di CL in 4'56'' a 4'57/km FC 160

3)2.00 km di RVME in 8'14'' a 4'07/km, fc 170

TOTALE)12.65 km in 56'29'' a 4'28/km FC 158

6 Aprile: CL 70' + CM 5'

Questa mattina corposa seduta di fondo lento, con piccola progressione finale. Tra ieri ed oggi ho macinato 40 km di qualità: sono soddisfatto. Alla fine:

1)13.88 km di CL in 1h10'00'' a 5'03/km FC 141
2)1.19 km di CM in 5'00'' a 4'13/km FC 155

TOTALE)15.07 km in 1h15'02'' a 4'59/km FC 142

5 Aprile: CL 75' + CM 30' + RME 15'

Oggi riproposizione del duro progressivo di due ore che un mese fa non ero riuscito a terminare nei giusti ritmi. Oggi ce l'ho fatta ma posso confermare che, dopo aver corso una Mezza in 1h45', tirare 15 minuti a 4'16 (con passaggio ai 3000 in 12'40) non è affatto facile. Decisamente allenante. Alla fine:

1)14.68 km di CL in 1h15'02'' a 5'07/km FC 143
2)6.46 km di CM in 30'00'' a 4'38/km FC 158
3)3.52 km di RME in 15'00'' a 4'16/km FC 170

TOTALE)24.67 km in 2h00'03'' a 4'52/km FC 150

3 Aprile: CL 30'

Questa sera mezzora di fondo lento tanto per scaricare. Risultato e sensazioni, comunque, eccellenti. Alla fine:

1)6.11 km di CL in 30'00 a 4'54/km FC 143

2 Aprile: 10 x ( 200 CVV + 200 CL ) + 500 CL + 3000 RVME

Oggi breve ma intensa seduta di ripetute con buon risultato. Da notare, dopo le ripetute, un 3000 sparato in 4'05/km, davvero notevole. Il dettaglio:

Riscaldamento)1.93 km in 10'01'' a 5'21/km, fc 132

1)10 x 200 di CVV in 45''16 di media a 3'46/km
1R)9 x 200 di CL in 57''74 di media a 4'49/km

2)500 di CL in 2'31'' a 5'05/km FC 174

3)3.00 km di RVME in 12'14'' a 4'05/km, fc 174

TOTALE)9.20 km in 41'00'' a 4'27/km FC 162

31 Marzo: CL 50' + CM 10' + RVME 5'

Dopo una meritata giornata di riposo, oggi ripresa degli allenamenti con 50 minuti di fondo lento seguiti da 15 minuti in progressione. Buon risultato. Alla fine:

1)9.77 km di CL in 50'01'' a 5'07/km FC 143
2)2.17 km di CM in 10'01'' a 4'36/km FC 155
3)1.21 km di RVME in 5'00'' a 4'07/km FC 166

TOTALE)12.95 km in 1h05'01'' a 5'01/km FC 148

29 Marzo: 44ª Stramilano Agonistica (Mezza Maratona)

Oggi ho trovato una di quelle giornate di grazia, tipo "Padova 2013", dove gira tutto bene ed arriva inaspettato il tempone !!

Dopo la maratona di Firenze dove sono arrivato male a causa della bronchite, la storta alla caviglia dell'8 dicembre, l'influenza, l'influenza intestinale e l'ulcera di febbraio, mai e poi mai avrei pensato di tirar fuori una prestazione simile!

Ma andiamo per ordine. Avendo una vr pari a 4'25, parto sforzandomi di non esegarare all'inizio e di andare in progressione. Faccio un primo km a 4'35, poi altri 4 a 4'28 e poi... Sento che sto bene, così piano piano accelero e, senza volerlo, inanello 5 km a 4'16 e poi altri 5 a 4'18. Non posso crederci, in allenamento per me erano tempi da ripetuta sui 2000 !! Così mi trovo a 6 km dalla fine con tempi da pb ma senza avere il fondo e la preparazione adatti. A questo punto resisto km dopo km e riesco a farli a 4'26. Alla fine 1'32'49'' a 4'24/km. PB di più di un minuto.

Questa esperienza mi ha tra l'altro insegnato che spesso a voler spingere per tutta la gara si sprecano energie inutili e qualche volta rifiatare facendosi trasportare da qualcuno ti fa risparmiare parecchio. Io l'ho fatto spesso ed alla fine i km in cui rifiatavo erano solo 3 o 4 secondi più lenti di quelli in cui spingevo... Ah, alla fine Il Garmin segnava 21.260, sono riuscito a tagliare bene le curve ed a perdere poco.

26 Marzo: 2 x ( CL 20' + CM 10' )

Questa mattina ultima seduta prima della Stramilano: due serie da 20 minuti di CL seguite da due serie da 10 minuti di CM. Buon risultato. Sono curioso di vedere cosa riuscirò a combinare domenica.

1)3.91 km di CL in 20'01'' a 5'07/km FC 144
2)2.19 km di CM in 10'00'' a 4'34/km FC 160

3)3.89 km di CL in 20'01'' a 5'09/km FC 155
4)2.24 km di CM in 10'14'' a 4'35/km FC 166

TOTALE)24.21 km in 2h00'03'' a 4'58/km FC 151

24 Marzo: CL 1h15'

Questa settimana, in previsione della Stramilano, ho deciso di saltare l'allenamento del mercoledì e di spostare gli altri due allenamenti il martedì ed il giovedì.

Oggi 75 minuti di fondo lento con buon risultato:

1)14.78 km di CL in 1h15'01 a 5'04/km FC 144