Primo giorno con clima autunnale e subito miglioramento mostruoso nel Lento Rigenerante, che per me vuoldire correre sotto i 148 battiti medi. Ebbene, ad aprile lo correvo a 5'55/km, settimana scorsa l'avevo corso a 5'30/km (e mi sembrava già un gran miglioramento), oggi l'ho corso a 5'14/km !!!
Alla fine 13.38 km in 1h10'01'' a 5'14/km, FC medie 145 !!
Oggi per la prima volta il ritmo maratona che dovrei tenere a Venezia secondo il FIRST, cioè 5'10/km, non mi è parso più un sogno...
29 Agosto: Lunghissimo 31 km
Ulteriore e deciso miglioramento nei lunghissimi (il quinto oltre i 30 km in 6 settimane). Unica preoccupazione, il dolore al metatarso del piede destro che non vuole saperne di passare, anche se fortunatamente va e viene ed oggi non mi ha assillato più di tanto.
Oggi finalmente il clima è stato molto più "umano" rispetto a quanto visto negli ultimi due mesi, ed i risultati si sono visti subito: partenza alle 6.40 per i 31 km da fare al ritmo teorico di 5'29/km (9 secondi in meno degli ultimi fatti) e primi 8 km volati via in tabella con battiti sempre sotto i 144. Poi assunzione delle maltodestrine in gel, passaggio al Bassanello e via verso il giro di boa al km 15.5, sempre sotto i 150 battiti. A questo punto ho preso come punto di riferimento due runner forti che andavano intorno ai 5.00/km e che facevano la mia stessa strada, i quali mi hanno fatto decisamente accelerare fino a portarmi intorno ai 5'15/km: li ho tenuti sott'occhio finchè non sono tornati indietro all'incrocio di Abano, quindi quasi 9 km dopo. Ciò nonostante i battiti non sono mai saliti sopra i 155. A quel punto ho cercato di accelerare ulteriormente per gli ultimi 5 km, anche se il male alle gambe ed agli addominali non mi hanno permesso di allungare come avrei voluto.
Alla fine comunque un grandioso risultato: 31.03 km in 2h48'47'' a 5'26/km, con FC medie pari a 148, da lento rigenerante !!!
Oggi finalmente il clima è stato molto più "umano" rispetto a quanto visto negli ultimi due mesi, ed i risultati si sono visti subito: partenza alle 6.40 per i 31 km da fare al ritmo teorico di 5'29/km (9 secondi in meno degli ultimi fatti) e primi 8 km volati via in tabella con battiti sempre sotto i 144. Poi assunzione delle maltodestrine in gel, passaggio al Bassanello e via verso il giro di boa al km 15.5, sempre sotto i 150 battiti. A questo punto ho preso come punto di riferimento due runner forti che andavano intorno ai 5.00/km e che facevano la mia stessa strada, i quali mi hanno fatto decisamente accelerare fino a portarmi intorno ai 5'15/km: li ho tenuti sott'occhio finchè non sono tornati indietro all'incrocio di Abano, quindi quasi 9 km dopo. Ciò nonostante i battiti non sono mai saliti sopra i 155. A quel punto ho cercato di accelerare ulteriormente per gli ultimi 5 km, anche se il male alle gambe ed agli addominali non mi hanno permesso di allungare come avrei voluto.
Alla fine comunque un grandioso risultato: 31.03 km in 2h48'47'' a 5'26/km, con FC medie pari a 148, da lento rigenerante !!!
27 Agosto: CL 3 km + CV 5 km + CL 3 km
Oggi era la volta dei 6 km veloci lanciati, ridotti a 5 a causa di un dolore al fegato apparso dopo il quarto veloce, quando comunque viaggiavo agevolmente intorno ai 4'20/km (contro i 4'38/km teorici di tabella) probabilmente dovuto al farmaco anti-herpes che sto prendendo in questi giorni.
Alla fine il risultato è stato comunque decisamente buono:
Primo settore: 3.00 km Lenti in 15'51'' (a 5'17/km)
Secondo settore: 5.00 km Medi in 22'14'' (a 4'27/km)
Terzo settore: 2.99 km Lenti in 17'01'' (a 5'41/km)
===================================================
TOTALE: 11.00 km in 55'07'' (a 5'01/km)
Alla fine il risultato è stato comunque decisamente buono:
Primo settore: 3.00 km Lenti in 15'51'' (a 5'17/km)
Secondo settore: 5.00 km Medi in 22'14'' (a 4'27/km)
Terzo settore: 2.99 km Lenti in 17'01'' (a 5'41/km)
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TOTALE: 11.00 km in 55'07'' (a 5'01/km)
25 Agosto: RC 16 x 400m
Oggi sulla pista di Monselice per la prima volta ho corso una seduta fiume di ripetute sui 400 metri (ben 16, da correre in 1'39'' l'una) suddivise in due serie da 8. Il recupero consisteva in 200 metri di corsetta tra una ripetuta e l'altra ed in 400 metri di corsetta tra le due serie. Non essendo pratico di sedute così prolungate, mi sono tenuto prudente, stando comunque tranquillamente in tabella, ed ho sparato tutto nell'ultima, tirata addirittura in 1'26''. I dettagli:
1)1'36''
2)1'38''
3)1'36''
4)1'37''
5)1'35''
6)1'38''
7)1'37''
8)1'38''
9)1'38''
10)1'37''
11)1'36''
12)1'36''
13)1'38''
14)1'39''
15)1'36''
16)1'26''
per una media di 1'36'' (a 4'00/km) e la migliore in 1'26'' (a 3'35/km).
1)1'36''
2)1'38''
3)1'36''
4)1'37''
5)1'35''
6)1'38''
7)1'37''
8)1'38''
9)1'38''
10)1'37''
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12)1'36''
13)1'38''
14)1'39''
15)1'36''
16)1'26''
per una media di 1'36'' (a 4'00/km) e la migliore in 1'26'' (a 3'35/km).
23 Agosto: CL 1h20'
Oggi il Lento Rigenerante di un'ora e venti, dopo il progressivo di ieri, doveva essere una formalità, ed invece il gran caldo l'ha fatto diventare impegnativo, davvero poco rigenerante. Nei primi 4 km il grande stato di forma riusciva a farmi andare intorno a 5'28/km con FC sotto i 140 poi, piano piano, i battiti sono saliti fino ad arrivare verso la fine intorno ai 160. Alla fine 14.45 km in 1h20'01'' a 5'32/km, FC medie pari a 147. Viste le condizioni, risultato buono.
22 Agosto: Lungo Progressivo 23 km
Oggi la tabella prevedeva un Lungo di 23 km da fare a 5'19/km. Visto che così non mi sembrava abbastanza duro, ho pensato bene di farlo in progressione, dividendo la distanza in 4 settori:
1)I primi 6 km da fare a 5'30/km
2)I secondi 6 km da fare a 5'20/km
3)I terzi 6 km da fare a 5'10/km
4)Gli ultimi 5 km da fare a 5'00/km
Visto anche il caldo e l'umidità degli ultimi giorni, sveglia alle 5.30 e partenza per le 6.30. Sinceramente credevo che sarei riuscito a tenere le prime due accelerazioni, ma ero molto dubbioso sul fatto che sarei riuscito anche nella terza, ed invece sono riuscito a fare tutto alla grande!!
I primi 6 km sono volati via senza sforzo a 5'27/km con FC 141, per cui la prima accelerazione è stata indolore anzi, quasi mi è servita per sgranchirmi le gambe. I secondi 6 km sono stati un po' più complicati perché in mezzo ho preso le maltodestrine liquide, ho riempito le borracce ed ho dovuto passare il Bassanello, ciò nonostante ho tenuto agevolmente i 5'20/km stando sempre sotto i 150 battiti. A questo punto è arrivata la seconda accelerazione, quella più seria, che però non ho patito perchè a quel punto le energie erano ancora praticamente intatte. Poi, dal momento che si tornava già verso casa, mi sembrava ormai che mancasse pochissimo (l'ora in meno rispetto agli ultimi Lunghissimi si è sentita, ormai 2 ore di Lungo mi sembrano poche) per cui sono riuscito a chiudere questo settore tranquillamente sotto i 160 battiti. A questo punto, al km 18, c'era l'ultima accelerazione, che temevo, alla quale però sono arrivato ancora con parecchie energie. Ho pensato che, mancando solo 5 km, era come se facessi un medio "corto" e che dovevo sparare tutto. Così ho accelerato e subito mi sono subito trovato intorno ai 4'50/km (mai fatte velocità del genere dopo 18-20 km), ho cercato di tenere e ci sono riuscito bene, anche se i battiti andavano verso i 170. Ma ormai quello non contava, il traguardo era vicino ed ero troppo lanciato per mollare.
Alla fine:
6 km da fare a 5'30/km fatti in 32'45'' a 5'27/km, FC 141
6 km da fare a 5'20/km fatti in 32'04'' a 5'20/km, FC 149
6 km da fare a 5'10/km fatti in 30'49'' a 5'08/km, FC 158
5 km da fare a 5'00/km fatti in 24'43'' a 4'57/km !!!!!!!, FC 167
TOTALE 23 km da fare a 5'19/km fatti in 2h00'23'' a 5'14/km, FC medie 152.
1)I primi 6 km da fare a 5'30/km
2)I secondi 6 km da fare a 5'20/km
3)I terzi 6 km da fare a 5'10/km
4)Gli ultimi 5 km da fare a 5'00/km
Visto anche il caldo e l'umidità degli ultimi giorni, sveglia alle 5.30 e partenza per le 6.30. Sinceramente credevo che sarei riuscito a tenere le prime due accelerazioni, ma ero molto dubbioso sul fatto che sarei riuscito anche nella terza, ed invece sono riuscito a fare tutto alla grande!!
I primi 6 km sono volati via senza sforzo a 5'27/km con FC 141, per cui la prima accelerazione è stata indolore anzi, quasi mi è servita per sgranchirmi le gambe. I secondi 6 km sono stati un po' più complicati perché in mezzo ho preso le maltodestrine liquide, ho riempito le borracce ed ho dovuto passare il Bassanello, ciò nonostante ho tenuto agevolmente i 5'20/km stando sempre sotto i 150 battiti. A questo punto è arrivata la seconda accelerazione, quella più seria, che però non ho patito perchè a quel punto le energie erano ancora praticamente intatte. Poi, dal momento che si tornava già verso casa, mi sembrava ormai che mancasse pochissimo (l'ora in meno rispetto agli ultimi Lunghissimi si è sentita, ormai 2 ore di Lungo mi sembrano poche) per cui sono riuscito a chiudere questo settore tranquillamente sotto i 160 battiti. A questo punto, al km 18, c'era l'ultima accelerazione, che temevo, alla quale però sono arrivato ancora con parecchie energie. Ho pensato che, mancando solo 5 km, era come se facessi un medio "corto" e che dovevo sparare tutto. Così ho accelerato e subito mi sono subito trovato intorno ai 4'50/km (mai fatte velocità del genere dopo 18-20 km), ho cercato di tenere e ci sono riuscito bene, anche se i battiti andavano verso i 170. Ma ormai quello non contava, il traguardo era vicino ed ero troppo lanciato per mollare.
Alla fine:
6 km da fare a 5'30/km fatti in 32'45'' a 5'27/km, FC 141
6 km da fare a 5'20/km fatti in 32'04'' a 5'20/km, FC 149
6 km da fare a 5'10/km fatti in 30'49'' a 5'08/km, FC 158
5 km da fare a 5'00/km fatti in 24'43'' a 4'57/km !!!!!!!, FC 167
TOTALE 23 km da fare a 5'19/km fatti in 2h00'23'' a 5'14/km, FC medie 152.
20 Agosto: CL 1.5 km + CM 12 km + CL 1.5 km
Oggi era volta dei 12 km medio-veloci "lanciati", da correre a 4'57/km.
In questi giorni purtroppo sta tornando l'afa, ed oggi alle 8.30 già si sentiva, con una temperatura che ben presto si è portata sui 27 gradi. Questo ha reso più duro un allenamento che già in qualche modo temevo, perchè correre a ritmo da medio per un'ora, per giunta partendo lanciati e non da fermi, non è mai banale. Il risultato alla fine è stato buono, infatti sono riuscito a stare 5 secondi al km sotto il ritmo-tabella, senza cali significativi.
Ecco il dettaglio:
Primo settore: 1.50 km Lenti in 8'23'' (a 5'35/km)
Secondo settore: 12.00 km Medi in 58'22'' (a 4'52/km)
Terzo settore: 1.50 km Lenti in 8'46'' (a 5'51/km)
===================================================
TOTALE: 15.00 km in 1h15'33'' (a 5'02/km)
In questi giorni purtroppo sta tornando l'afa, ed oggi alle 8.30 già si sentiva, con una temperatura che ben presto si è portata sui 27 gradi. Questo ha reso più duro un allenamento che già in qualche modo temevo, perchè correre a ritmo da medio per un'ora, per giunta partendo lanciati e non da fermi, non è mai banale. Il risultato alla fine è stato buono, infatti sono riuscito a stare 5 secondi al km sotto il ritmo-tabella, senza cali significativi.
Ecco il dettaglio:
Primo settore: 1.50 km Lenti in 8'23'' (a 5'35/km)
Secondo settore: 12.00 km Medi in 58'22'' (a 4'52/km)
Terzo settore: 1.50 km Lenti in 8'46'' (a 5'51/km)
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TOTALE: 15.00 km in 1h15'33'' (a 5'02/km)
18 Agosto: RM 6 x 800m
Oggi seduta di ripetute sugli 800 nella quali, pensando ad un mini-scarico dopo il lunghissimo di 48 ore prima, ho allungato i recuperi portandoli da 200 a 400 metri di corsetta.
In pista a Monselice, verso le 9.30, cominciava già a fare caldo, comunque sopportabile per una seduta di ripetute, tutto sommato non durissima, come questa.
Il risultato è stato buono, ho anche fatto il mio personale (in ripetuta) sulla distanza:
1)3'15''
2)3'20''
3)3'16''
4)3'17''
5)3'16''
6)3'07''
per una media di 3'15'' (a 4'03/km) e la migliore in 3'07'' (a 3'53/km).
In pista a Monselice, verso le 9.30, cominciava già a fare caldo, comunque sopportabile per una seduta di ripetute, tutto sommato non durissima, come questa.
Il risultato è stato buono, ho anche fatto il mio personale (in ripetuta) sulla distanza:
1)3'15''
2)3'20''
3)3'16''
4)3'17''
5)3'16''
6)3'07''
per una media di 3'15'' (a 4'03/km) e la migliore in 3'07'' (a 3'53/km).
16 Agosto: Lunghissimo 34 km
Oggi, per la seconda volta, tentavo il super-lungo da 34 km, da correre a 5'38/km, distanza che ancora mi spaventa ma che oggi ho "domato" meglio dell'altra volta.
Sveglia alle 6.30 e partenza alle 7.20 (non ho potuto prima a causa del sonno arretrato). Per i primi 13 km tutto bene; battiti sotto i 150, ritmo intorno ai 5'34/km, temperatura accettabile (addirittura qualche nuvola a rinfrescare l'ambiente) poi qualche variazione sul percorso prima di arrivare al km 17 per il giro di boa. Qui probabilmente mi sono affaticato un po' troppo a causa dei cambi di strada, salite e discese dagli argini ed attraversamenti, il tutto con il caldo che intanto era arrivato, per cui mi sono trovato al km 18 già sopra i 150 battiti (un po' presto). Tuttavia, sentendomi bene, ho cercato di bere il più possibile e di stare in tabella.
Addirittura, negli ultimi 6 km mi sono permesso di accelerare leggermente (al trentesimo il Garmin segnava 5'30/km, mi sembra incredibile), poi la crisi degli ultimi 10 minuti, ma comunque meno seria dell'altra volta e recuperata a casa in pochi minuti.
Alla fine risultato perfettamente in tabella, 34.02 km a 3'11'47'' a 5'38/km con FC medie pari a 153. Considerati i 20 km corsi col caldo e l'allenamento di ieri, risultato decisamente buono.
Sveglia alle 6.30 e partenza alle 7.20 (non ho potuto prima a causa del sonno arretrato). Per i primi 13 km tutto bene; battiti sotto i 150, ritmo intorno ai 5'34/km, temperatura accettabile (addirittura qualche nuvola a rinfrescare l'ambiente) poi qualche variazione sul percorso prima di arrivare al km 17 per il giro di boa. Qui probabilmente mi sono affaticato un po' troppo a causa dei cambi di strada, salite e discese dagli argini ed attraversamenti, il tutto con il caldo che intanto era arrivato, per cui mi sono trovato al km 18 già sopra i 150 battiti (un po' presto). Tuttavia, sentendomi bene, ho cercato di bere il più possibile e di stare in tabella.
Addirittura, negli ultimi 6 km mi sono permesso di accelerare leggermente (al trentesimo il Garmin segnava 5'30/km, mi sembra incredibile), poi la crisi degli ultimi 10 minuti, ma comunque meno seria dell'altra volta e recuperata a casa in pochi minuti.
Alla fine risultato perfettamente in tabella, 34.02 km a 3'11'47'' a 5'38/km con FC medie pari a 153. Considerati i 20 km corsi col caldo e l'allenamento di ieri, risultato decisamente buono.
15 Agosto: CL 1h10'
Oggi sarebbe stata la volta dei 34 km di Lunghissimo da correre a 5'38/km, che ho "girato" con il rigenerante di domani causa caldo eccessivo (partenza alle 10.00) e sonno arretrato derivante dall'ultima settimana col turno di notte. In effetti, dopo 6 km le FC cominciavano già a toccare i 150 battiti, decisamente troppo per pensare di poter finire il lungo senza conseguenze.
Alla fine ottimo risultato per il rigenerante, di fatto un nuovo miglioramento: 12.72 km in 1h10' a 5'30/km, FC 146.
E domani, dopo una bella dormita, sveglia alle 6.30 per i 34 km.
Alla fine ottimo risultato per il rigenerante, di fatto un nuovo miglioramento: 12.72 km in 1h10' a 5'30/km, FC 146.
E domani, dopo una bella dormita, sveglia alle 6.30 per i 34 km.
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