Oggi 12 km di progressivo con prestazione nella media dell'ultimo periodo. Probabilmente si tratterà dell'ultimo allenamento effettuato sulla strada per Casale sul Sile dopo l'orario di lavoro, a causa dell'oscurità sempre più imminente. Il dettaglio:
Riscaldamento)1.66 km in 10'00'' a 5'58/km, fc 129
1)4.01 km di CL in 21'56'' a 5'29/km FC 137
2)4.00 km di RG in 20'45'' a 5'11/km FC 146
3)3.99 km di CM in 19'28'' a 4'52/km FC 153
TOTALE)13.66 km in 1h12'09'' a 5'16/km FC 143
13 settembre: CL 15 km
Oggi 15 km di corsa lenta con prestazione molto convincente, credo che i postumi della mezza di domenica siano praticamente archiviati. I dettagli:
Riscaldamento)1.65 km in 10'00'' a 6'05/km, fc 127
1)15.00 km di CL in 1h22'08'' a 5'28/km FC 139
TOTALE)16.65 km in 1h32'08'' a 5'32/km FC 137
Riscaldamento)1.65 km in 10'00'' a 6'05/km, fc 127
1)15.00 km di CL in 1h22'08'' a 5'28/km FC 139
TOTALE)16.65 km in 1h32'08'' a 5'32/km FC 137
12 Settembre: 4 x ( 2000 RG-20 + 1000 RG+10 )
Oggi seduta con un pochino di qualità. Sotto una pioggia battente, mi è venuto naturale tirare un 10 secondi al km sotto tutti i ritmi, senza per questo i battiti fossero eccessivamente alti. Alla fine:
Riscaldamento)2.55 km in 15'00'' a 5'53/km, fc 130
1)2.01 km di RG-20 in 9'51'' a 4'54/km FC 150
1R)1.00 km in 5'23'' a 5'24/km FC 141
2)1.99 km di RG-20 in 9'46'' a 4'54/km FC 151
2R)1.00 km in 5'23'' a 5'22/km FC 143
3)1.99 km di RG-20 in 9'52'' a 4'58/km FC 153
3R)1.00 km in 5'31'' a 5'30/km FC 146
4)2.00 km di RG-20 in 9'44'' a 4'52/km FC 154
4R)1.00 km in 5'29'' a 5'29/km FC 147
TOTALE)14.54 km in 1h16'03'' a 5'13/km FC 145
Riscaldamento)2.55 km in 15'00'' a 5'53/km, fc 130
1)2.01 km di RG-20 in 9'51'' a 4'54/km FC 150
1R)1.00 km in 5'23'' a 5'24/km FC 141
2)1.99 km di RG-20 in 9'46'' a 4'54/km FC 151
2R)1.00 km in 5'23'' a 5'22/km FC 143
3)1.99 km di RG-20 in 9'52'' a 4'58/km FC 153
3R)1.00 km in 5'31'' a 5'30/km FC 146
4)2.00 km di RG-20 in 9'44'' a 4'52/km FC 154
4R)1.00 km in 5'29'' a 5'29/km FC 147
TOTALE)14.54 km in 1h16'03'' a 5'13/km FC 145
10 Settembre: CL 12 km
Dopo la grande prestazione di ieri, oggi 12 km di scarico con 30 gradi alla partenza. Alla fine buon risultato, nella media con gli ultimi lenti effettuati:
Riscaldamento)1.64 km in 10'00'' a 6'06/km, fc 127
1)12.01 km di CL in 1h06'08'' a 5'30/km FC 140
TOTALE)13.65 km in 1h16'09'' a 5'34/km FC 138
Riscaldamento)1.64 km in 10'00'' a 6'06/km, fc 127
1)12.01 km di CL in 1h06'08'' a 5'30/km FC 140
TOTALE)13.65 km in 1h16'09'' a 5'34/km FC 138
9 Settembre: Mezza Maratona sul Graticolato a S.Giorgio delle Pertiche
Oggi doveva essere una tranquilla giornata di test sulla Mezza, da correre a ritmo allegro ma controllato, in modo da non calare nel finale, ed invece è diventata una grandiosa occasione per fare il PB di 2 minuti e mezzo !!!
A San Giorgio delle Pertiche questa mattina faceva decisamente caldo, per cui pensavo che tenere un ritmo di RG-20, lo stesso del test andato male un mese fa, sarebbe stato già buono. Sono quindi partito piuttosto controllato, in modo da stare il più possibile sotto i 155 battiti e di salire al limite a 160, ed ho visto che per farlo tenevo un ritmo intorno ai 4'55/km che era comunque meno di quello tenuto durante il mio personale a Lubiana.
Così facendo, sono arrivato a percorrere la prima metà della Mezza in 51'53'', decisamente sotto Lubiana e con i battiti poco sopra ai 160. A questo punto era chiaro che oggi poteva essere la gran giornata e che osando un pochino avrei potuto fare il tempone. Così non ho resistito ed ho incrementato gradatamente il ritmo, avendo comunque sensazioni di relativo controllo almeno fino al km 19. Solo gli ultimi 2 km sono stati piuttosto sofferti (a quel punto tra l'altro il caldo era diventato notevole) ma la vicinanza al traguardo ha fatto si che tenessi bene, tanto che ho fatto la seconda metà addirittura un minuto e mezzo più veloce della prima con gli ultimi 10 km percorsi in 47'40 !! Alla fine un incredibile 1h42'14'', a 4'50/km !!! (ancora non ci credo) con 154° posto su 319 atleti arrivati, che davvero mi fa essere soddisfattissimo. I battiti medi, 165, sono comunque 5 in meno rispetto a quelli di Lubiana, anche se ovviamente non è stata una passeggiata.
Ora dovrò per forza di cose scaricare un po' nei prossimi giorni, in modo da riprendere la preparazione per la maratona con maggior freschezza, ma lo faccio con il morale alto.
A San Giorgio delle Pertiche questa mattina faceva decisamente caldo, per cui pensavo che tenere un ritmo di RG-20, lo stesso del test andato male un mese fa, sarebbe stato già buono. Sono quindi partito piuttosto controllato, in modo da stare il più possibile sotto i 155 battiti e di salire al limite a 160, ed ho visto che per farlo tenevo un ritmo intorno ai 4'55/km che era comunque meno di quello tenuto durante il mio personale a Lubiana.
Così facendo, sono arrivato a percorrere la prima metà della Mezza in 51'53'', decisamente sotto Lubiana e con i battiti poco sopra ai 160. A questo punto era chiaro che oggi poteva essere la gran giornata e che osando un pochino avrei potuto fare il tempone. Così non ho resistito ed ho incrementato gradatamente il ritmo, avendo comunque sensazioni di relativo controllo almeno fino al km 19. Solo gli ultimi 2 km sono stati piuttosto sofferti (a quel punto tra l'altro il caldo era diventato notevole) ma la vicinanza al traguardo ha fatto si che tenessi bene, tanto che ho fatto la seconda metà addirittura un minuto e mezzo più veloce della prima con gli ultimi 10 km percorsi in 47'40 !! Alla fine un incredibile 1h42'14'', a 4'50/km !!! (ancora non ci credo) con 154° posto su 319 atleti arrivati, che davvero mi fa essere soddisfattissimo. I battiti medi, 165, sono comunque 5 in meno rispetto a quelli di Lubiana, anche se ovviamente non è stata una passeggiata.
Ora dovrò per forza di cose scaricare un po' nei prossimi giorni, in modo da riprendere la preparazione per la maratona con maggior freschezza, ma lo faccio con il morale alto.
7 Settembre: CL 10 km
Oggi ripresa degli allenamenti dopo i due giorni di riposo, con 10 km di fondo lento con una prestazione buona ma non brillantissima come le ultime. Alla fine:
Riscaldamento)1.61 km in 10'00'' a 6'12/km, fc 128
1)10.01 km di CL in 55'40'' a 5'33/km FC 140
TOTALE)11.62 km in 1h05'41'' a 5'38/km FC 138
4 Settembre: Progressivo 20 km
Oggi, dopo il tour de force degli ultimi due giorni, ennesima prova impegnativa con un 20 km di progressivo che, visto l'incombere dell'oscurità, ho interpretato in maniera davvero troppo allegra. Ora, dopo quasi 70 km in 3 giorni di cui gli ultimi 20 quasi a ritmo da Mezza, credo che sia proprio arrivato il momento di una piccola pausa di scarico, per cui mi prenderò due giorni di riposo prima del lento del venerdì e della Mezza di domenica. Il risultato:
Riscaldamento)1.67 km in 10'00'' a 6'00/km, fc 125
1)7.00 km di CL in 38'11'' a 5'27/km FC 139
2)7.00 km di RG in 36'51'' a 5'15/km FC 152
3)6.00 km di CM in 30'19'' a 5'03/km FC 163
TOTALE)21.66 km in 1h55'23'' a 5'19/km FC 148
Riscaldamento)1.67 km in 10'00'' a 6'00/km, fc 125
1)7.00 km di CL in 38'11'' a 5'27/km FC 139
2)7.00 km di RG in 36'51'' a 5'15/km FC 152
3)6.00 km di CM in 30'19'' a 5'03/km FC 163
TOTALE)21.66 km in 1h55'23'' a 5'19/km FC 148
3 Settembre: CL 12 km
Nonostante i teorici postumi post-lunghissimo, che a dire il vero si sono sentiti molto poco, oggi altra seduta di fondo lento molto convincente, che si è praticamente trasformata in 12 km ad RG con battiti da Lento Rigenerante. Il dettaglio:
Riscaldamento)1.67 km in 10'01'' a 6'00/km, fc 126
1)12.00 km di CL in 1h05'18'' a 5'26/km FC 140
TOTALE)13.67 km in 1h15'19'' a 5'30/km FC 138
Riscaldamento)1.67 km in 10'01'' a 6'00/km, fc 126
1)12.00 km di CL in 1h05'18'' a 5'26/km FC 140
TOTALE)13.67 km in 1h15'19'' a 5'30/km FC 138
2 Settembre: Lunghissimo 32 km
Oggi finalmente, dopo quasi due anni, rieccomi ad affrontare un lunghissimo "over 30". Dopo la Venice Marathon del 2010, infatti, non ero più stato in grado di percorrere distanze simili. Sono quindi partito molto prudente, con la consapevolezza però di essere in un ottimo stato di forma e di poter contare almeno su 10-15 km a ritmo da lento senza problemi. Infatti, anche se la tabella mi avrebbe consigliato di correre ad RG+15, ho subito impostato, senza fatica, un ritmo intorno ad RG+10, che poi nel corso dei km ho piano piano abbassato fino ad arrivare, nei km finali, a correre addirittura sotto RG.
Sono sicuramente stato aiutato anche da un giornata ottimale sia dal punto di vista climatico, sia per quanto concerne il percorso, che lungo gli argini del sile, specie dopo quarto d'Altino, è davvero incantevole.
Alla fine, il risultato è stato grandioso: sono riuscito infatti a chiudere i 32 km ad una media di RG+1, e per giunta finendo con sensazioni di relativa freschezza !!! In pratica oggi ho corso, con relativa facilità, più di 3 quarti di maratona utilizzando il ritmo che dovrei tenere a Venezia !!! I dettagli:
Riscaldamento)1.60 km in 10'01'' a 6'15/km, fc 127
1)32.00 km di CL in 2h54'37'' a 5'27/km FC 147
TOTALE)33.60 km in 3h04'39'' a 5'29/km FC 146
Sono sicuramente stato aiutato anche da un giornata ottimale sia dal punto di vista climatico, sia per quanto concerne il percorso, che lungo gli argini del sile, specie dopo quarto d'Altino, è davvero incantevole.
Alla fine, il risultato è stato grandioso: sono riuscito infatti a chiudere i 32 km ad una media di RG+1, e per giunta finendo con sensazioni di relativa freschezza !!! In pratica oggi ho corso, con relativa facilità, più di 3 quarti di maratona utilizzando il ritmo che dovrei tenere a Venezia !!! I dettagli:
Riscaldamento)1.60 km in 10'01'' a 6'15/km, fc 127
1)32.00 km di CL in 2h54'37'' a 5'27/km FC 147
TOTALE)33.60 km in 3h04'39'' a 5'29/km FC 146
31 Agosto: CL 10 km
Oggi ultimo allenamento defaticante prima del primo vero lungo da 32 km. A causa di un grande temporale cominciato durante il riscaldamento, non sono in grado di fornire il risultato dello stesso, comunque i 10 km sono stati percorsi in 54'35'' a 5'27/km, con fc medie pari a 141.
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