31 Luglio: 4 x ( 2000 RG + 1000 RG+30 )

Oggi ho ripetuto, sotto la grande calura della pianura padana, il complicato allenamento di 8 giorni fa, con esito non eccezionale. Alla fine:

Riscaldamento)2.56 km in 15'01'' a 5'51/km, fc 133

1)2.00 km di RG in 10'28'' a 5'14/km FC 143
1R)1.00 km in 5'43'' a 5'42/km FC 144

2)2.00 km di RG in 10'40'' a 5'21/km FC 152
2R)1.00 km in 5'43'' a 5'43/km FC 149

3)2.00 km di RG in 10'37'' a 5'18/km FC 159
3R)1.00 km in 5'51'' a 5'51/km FC 154

4)2.00 km di RG in 10'36'' a 5'18/km FC 160
4R)1.00 km in 5'49'' a 5'48/km FC 156

TOTALE) 14.56 km in 1h20'32'' a 5'31/km FC 149

30 Luglio: CL 14 km

Come lunedì scorso, rieccomi ad assaggiare 14 km di corsa lenta, questa volta con ben oltre 30 gradi. Verso metà prova, poi, il cardiofrequenzimetro è impazzito, dunque i valori sono del tutto approssimativi:

Riscaldamento)1.67 km in 10'00'' a 6'00/km, fc 130
1)14.00 km di CL in 1h18'36'' a 5'36/km FC 152

TOTALE)15.67 km in 1h28'37'' a 5'39/km FC 149

29 Luglio: Progressivo 18 km

Oggi 18 km di progressivo impegnativi e conditi da un gran caldo in quel di Bibione. Sensazioni buone fino a metà prova, poi la fatica si è fatta sentire. Alla fine:

Riscaldamento)2.597 km in 15'00'' a 5'46/km, fc 131
1) 6.01 km di CL in 33'04'' a 5'30/km FC 142
2) 6.00 km di RG in 31'45'' a 5'17/km FC 155
3) 6.00 km di CM in 31'00'' a 5'10/km FC 169

TOTALE) 20.60 km in 1h50'51'' a 5'22/km FC 152

27 Luglio: CL 4 km + RCS 10 x 100 m. + CL 2km

Oggi, dopo 3 giorni di trasferta lavorativa, e con un gran caldo, impegnativa seduta di ripetute in salita che ho ridotto a 10 per non accumulare troppo acido lattico. Alla fine:

pre)4.00 km in 21'25'' a 5'21/km, fc 142
1) 19''
2) 18''
3) 18''
4) 18''
5) 17''
6) 17''
7) 17''
8) 17''
9) 18''
10) 18''

post)2.06 km in 11'22'' a 5'40/km, fc 153

TOTALE) 6.97 km in 35'48'' a 5'08/km FC 145

Media Ripetute)17''70

24 Luglio: 4 x ( 2000 RG + 1000 RG+30 )

Oggi, con le gambe imballate da 48 km in 3 giorni e dal test di 4 giorni fa non ancora del tutto smaltito, mi sono cimentato in un allenamento di difficile applicazione, ovvero 4 ripetute sui 2000 a ritmo gara con recuperi di un 1 km ad RG+30. Per me, non abituato a questo genere di variazioni, il problema è stato chiaramente trovare i ritmi giusti, per cui spesso mi sono trovato ad andare troppo veloce o troppo piano. Alla fine comunque risultato più o meno secondo tabella:

Riscaldamento)2.64 km in 15'00'' a 5'41/km, fc 132

1)2.01 km di RG in 10'32'' a 5'14/km FC 140
1R)0.99 km in 5'40'' a 5'43/km FC 135

2)2.00 km di RG in 10'41'' a 5'20/km FC 145
2R)1.00 km in 5'48'' a 5'39/km FC 142

3)1.99 km di RG in 10'21'' a 5'11/km FC 152
3R)1.00 km in 5'40'' a 5'40/km FC 148

4)2.01 km di RG in 10'41'' a 5'18/km FC 153
4R)0.98 km in 5'38'' a 5'44/km FC 148

TOTALE) 14.63 km in 1h19'54'' a 5'27/km FC 143

23 Luglio: CL 14 km

Oggi la prima seduta di corsa lenta con i nuovi ritmi derivanti dal test, e risultato davvero ottimo:

Riscaldamento)1.65 km in 10'00'' a 6'04/km, fc 131
1)14.00 km di CL in 1h16'53'' a 5'29/km FC 145

TOTALE)15.65 km in 1h26'53'' a 5'33/km FC 143

22 Luglio: Progressivo 15 km

Oggi primo allenamento con i nuovi ritmi derivanti dal test. L'occasione sono stati 15 km di progressivo dividi in 3 frazioni da 5 in quel di Arzergrande (Marcia dei Casoni). Una marcia sempre gradevole per il percorso interessante e molto estivo. Alla fine una buona prestazione:

Riscaldamento)2.676 km in 15'00'' a 5'36/km, fc 132
1) 4.99 km di CL in 27'24'' a 5'29/km FC 141
2) 4.99 km di RG in 26'22'' a 5'16/km FC 149
3) 5.00 km di CM in 25'47'' a 5'09/km FC 159

TOTALE) 17.67 km in 1h34'35'' a 5'21/km FC 147

20 Luglio: TEST: 3 x ( 5000 CMV + rec. 3' )

Oggi era il grande giorno del test per il calcolo del ritmo gara. Dopo due giorni di riposo ed opportuno riscaldamento, verso le 18.30, con un gran caldo, sono partito per 3 ripetute sui 5000 da correre al massimo delle possibilità mantenendo il ritmo costante. Prova decisamente impegnativa ma che ha dato buone indicazioni e che ha fornito un RG di 5'21/km. Nel dettaglio:

Riscaldamento)2.51 km in 15'00'' a 5'58/km, fc 137
1)5.01 km di CMV in 24'19'' a 4'51/km FC 162
rec 3' da fermo
2)5.01 km di CMV in 24'24'' a 4'52/km FC 171
rec 3' da fermo
3)4.98 km di CMV in 24'12'' a 4'51/km FC 176

TOTALE) 17.51 km in 1h27'57'' a 5'01/km FC 164

Calcolo di RG ottenuto dal test:
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Totale 15 km: 1h12'55'' a 4'51/km

RG Calcolato: 4'51/km + 10% = 5'21/km

Da questo si ricava:

Ritmo di CL: 5'31/km
Ritmo di RG: 5'21/km
Ritmo di CM: 5'11/km

Questo RG mi porterebbe a correre la maratona in 3h45', che sarebbe un tempo per me favoloso: stiamo a vedere...

17 Luglio: CM 10 km

Oggi 10 semplici km di medio da correre a 5'20/km. Questo infatti per il momento è il ritmo del medio, almeno fino a venerdì quando faro' il test per il calcolo del ritmo gara. Sensazioni piuttosto buone, alla fine i battiti medi sono stati poco maggiori di un lento. Alla fine:

Riscaldamento)2.57 km in 15'00'' a 5'50/km, fc 133
1)9.98 km di CM in 52'26'' a 5'15/km FC 149

TOTALE) 12.54 km in 1h07'27'' a 5'22/km FC 145

16 Luglio: CL 15 km

Oggi lento del lunedì allungato fino a 15 km con davvero un buon risultato, le gambe incominciano a girare:

Riscaldamento)1.71 km in 10'00'' a 5'51/km, fc 132
1)15.00 km di CL in 1h24'29'' a 5'38/km FC 144

TOTALE) 16.71 km in 1h34'29'' a 5'39/km FC 143