29 Agosto: Progressivo 12 km

Oggi 12 km di progressivo nel quale, come del resto ieri, sono andato troppo veloce. Ora devo davvero impormi di rallentare anche se le prestazioni sono molto migliorate. Il dettaglio:

Riscaldamento)1.71 km in 10'00'' a 5'50/km, fc 128
1)4.01 km di CL in 21'28'' a 5'21/km FC 137
2)4.00 km di RG in 21'08'' a 5'16/km FC 145
3)4.00 km di CM in 20'28'' a 5'07/km FC 154

TOTALE)13.72 km in 1h13'05'' a 5'19/km FC 143

28 Agosto: 4 x ( 3000 RG-20 + 1000 RG+10 )

Oggi altra eccellente prestazione, questa volta sulle ripetute lunghe: 4 serie da 3000 metri da correre a 5'06/km con recuperi da eseguire a 5'36/km. Le ottime sensazioni mi hanno fatto accelerare di una decina di secondi al km i tratti medi, da domani mi imporrò di tirare il freno a mano e di rispettare i ritmi teorici.

Riscaldamento)2.51 km in 15'00'' a 5'58/km, fc 130

1)3.00 km di RG-20 in 14'56'' a 4'58/km FC 143
1R)1.00 km in 5'30'' a 5'30/km FC 141

2)3.00 km di RG-20 in 14'53'' a 4'57/km FC 151
2R)1.00 km in 5'35'' a 5'36/km FC 146

3)3.00 km di RG-20 in 15'07'' a 5'02/km FC 154
3R)1.00 km in 5'15'' a 5'16/km FC 150

4)3.00 km di RG-20 in 14'45'' a 4'55/km FC 156
4R)1.00 km in 5'21'' a 5'22/km FC 150

TOTALE)18.51 km in 1h36'26'' a 5'12/km FC 147

27 Agosto: CL 15 km

Oggi, con un clima finalmente più fresco, è arrivato il tanto atteso miglioramento, frutto dei tanti sacrifici compiuti durante le scorse roventi settimane: dovevano essere 15 km di CL e sono diventati senza volerlo 15 km di RG con battiti da CL !! Di fatto, una corsa lenta del genere non riuscivo a farla dal 2010. Alla fine:

Riscaldamento)1.77 km in 10'00'' a 5'38/km, fc 128
1)15.00 km di CL in 1h21'58'' a 5'27/km FC 140

TOTALE)16.77 km in 1h31'59'' a 5'29/km FC 139

26 Agosto: Progressivo 28 km

Approfittando di una giornata meno proibitiva del solito dal punto di vista climatico, oggi nuova importante tappa verso la Venice Marathon: 28 km di progressivo "alla Albanesi", al solito interpretati con la prima metà a ritmo di RG+10, quindi il terzo quarto ad RG+5 e l'ultimo quarto ad RG. In realtà i ritmi finali sono stati qualche secondo più veloci, quindi probabilmente sono andato un po' troppo forte. Tutto sommato comunque, dal punto di vista delle sensazioni e dei battiti, l'arrivo non è stato eccessivamente travagliato, anche se un po' di impegno si è reso necessario. Alla fine:

Riscaldamento)1.63 km in 10'00'' a 6'08/km, fc 128
1) 14.00 km di CL in 1h18'15'' a 5'35/km FC 143
2) 7.01 km di CL SVELTO in 38'24'' a 5'28/km FC 154
3) 7.00 km di RG in 37'43'' a 5'23/km FC 162

TOTALE 28 km)2h34'22'' a 5'30/km
TOTALE) 29.64 km in 2h44'25'' a 5'33/km FC 149

24 Agosto: CL 10 km

Oggi doveva essere un allenamento banalissimo per recuperare dopo la settimana impegnativa, ma a causa di una cattiva digestione del pranzo i primi 5-6 km sono diventati molto impegnativi, tanto che mi volevo fermare. Per fortuna ho continuato ed ho terminato con una prestazione perfettamente in linea con le precedenti, buon segno anche per quanto riguarda la resistenza in caso di crisi. Alla fine:

Riscaldamento)1.64 km in 10'00'' a 6'07/km, fc 127
1)10.01 km di CL in 56'07'' a 5'36/km FC 144

TOTALE)11.64 km in 1h06'08'' a 5'40/km FC 141

23 Agosto: CM 5000 + CL 1000 CL + CM 5000 + CL 1000 + CM 5000

Oggi un allenamento piuttosto impegnativo, che tuttavia sono riuscito a superare con discreta facilità, ovvero 3 ripetute sui 5000 a ritmo da medio con recuperi intermedi a ritmo da lento. Risultato proprio incoraggiante. Alla fine:

Riscaldamento)2.43 km in 15'00'' a 6'10/km, fc 130
1)5.01 km di CM in 26'01'' a 5'11/km FC 150
2)1.50 km di CL in 8'07'' a 5'24/km FC 151
3)4.99 km di CM in 26'06'' a 5'15/km FC 159
4)1.50 km di CL in 8'25'' a 5'36/km FC 156
5)5.00 km di CM in 26'09'' a 5'14/km FC 162

TOTALE)20.43 km in 1h49'50'' a 5'22/km FC 153

21 Agosto: 5000 RG-20 + Recupero 4' + 8 x ( 500 RG-40 + Recupero 1'30'' )

Oggi finalmente un allenamento breve di qualità per risvegliare le gambe e, soprattutto verso la fine, sensazioni davvero magnifiche! Finalmente, dopo centinaia di km lenti, un po' di brio... Alla fine:

Riscaldamento)2.51 km in 15'00'' a 5'58/km, fc 128

ANDATA)5.00 km in 25'16'' a 5'03/km, fc 150

1)499 m di CV in 2'13'' a 4'27/km FC 154
2)504 m di CV in 2'21'' a 4'40/km FC 153
3)504 m di CV in 2'19'' a 4'36/km FC 154
4)506 m di CV in 2'20'' a 4'38/km FC 153
5)502 m di CV in 2'11'' a 4'21/km FC 158
6)498 m di CV in 2'15'' a 4'32/km FC 156
7)502 m di CV in 2'17'' a 4'33/km FC 156
8)503 m di CV in 2'06'' a 4'11/km FC 159

TOTALE RIPETUTE) 4.02 km in 18'12'' a 4'33/km

20 Agosto: CL 15 km

Ottima seduta di fondo lento nonostante il caldo asfissiante. Ritmo e battiti rispettati. Risultato:

Riscaldamento)1.60 km in 10'03'' a 6'16/km, fc 124
1)15.00 km di CL in 1h24'01'' a 5'36/km FC 144

TOTALE)16.60 km in 1h34'04'' a 5'39/km FC 142

19 Agosto: Progressivo 24 km

Oggi la tabella prevedeva 24 km di progressivo "soft", da correre quasi tutto a fondo lento per arrivare piano piano nei chilometri finali al massimo ad RG. In realtà, a parte i primi 12 km corsi effettivamente al ritmo del lento, successivamente non sono riuscito a fare a meno di correre i successivi 6 km ad RG e gli ultimi 6 km addirittura ad RG-6. In ogni, modo, fatica non eccessiva e battiti piuttosto contenuti. Al solito, il maggior nemico dell'allenamento è stato il caldo, nonostante una partenza intorno alle 6.30. IL dettaglio:

Riscaldamento)1.64 km in 10'00'' a 6'07/km, fc 129
1) 12.00 km di CL in 1h07'09'' a 5'35/km FC 143
2) 6.00 km di CL SVELTO in 32'40'' a 5'26/km FC 151
3) 6.00 km di RG in 32'03'' a 5'20/km FC 156

TOTALE 24 km)2h11'52'' a 5'29/km

TOTALE) 25.64 km in 2h21'53'' a 5'32/km FC 147

17 Agosto: CL 10 km

Oggi buona seduta di corsa lenta nonostante il grande caldo. Solo un paio di secondi e 3 battiti di troppo. Alla fine:

Riscaldamento)1.64 km in 10'00'' a 6'05/km, fc 129
1)10.00 km di CL in 56'27'' a 5'38/km FC 146

TOTALE)11.64 km in 1h06'27'' a 5'42/km FC 144